Nützliche diätetische Nahrungsergänzungsmittel für Frauen nach 50: Navigation in der Welt der Gesundheitsunterstützung
Frauen, die die 50-jährige Linie überschritten haben, treten in die Zeit signifikanter physiologischer Veränderungen ein, hauptsächlich aufgrund einer Abnahme der Östrogenproduktion. Diese hormonelle Verschiebung beinhaltet eine ganze Kaskade von Konsequenzen, die das Knochengewebe, das Herz -Kreislauf -System, das Nervensystem, die Haut und das Haar beeinflussen. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil zu achten. Trotz der sorgfältigsten Herangehensweise an die Ernährung können alle Bedürfnisse des Körpers nach Vitaminen, Mineralien und anderen vorteilhaften Substanzen schwierig sein. In diesem Fall kommen biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zur Rettung, die zu einer wertvollen Ergänzung der täglichen Ernährung werden können, wodurch die Gesundheit und die Gesundheit aufrechterhalten werden können.
1. Calcium und Vitamin D: Starke Knochen — der Schlüssel zur aktiven Langlebigkeit
Osteoporose, die durch eine Abnahme der Knochendichte und eine erhöhte Fragilität von Knochen gekennzeichnet ist, ist ein ernstes Problem für Frauen in der Zeit der Wechseljahre und danach. Eine Abnahme des Östrogenspiegels führt zu einem beschleunigten Verlust der Knochenmasse und erhöht das Risiko von Frakturen, insbesondere der Wirbelsäule, Hüften und Handgelenke.
- Kalzium: Dieses Makroelement ist das Hauptbaummaterial für Knochen und Zähne. Die empfohlene tägliche Kalziumdosis für Frauen über 50 beträgt 1200 mg. Kalziumformen sollten gewählt werden, die vom Körper gut absorbiert werden, wie z. B. Calciumcitrat oder Kalzium. Calciumcarbonat ist zwar erschwinglicher, aber beim Essen besser absorbiert.
- Vitamin D: Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Assimilation von Kalzium und der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit. Es trägt zur Absorption von Kalzium im Darm und seiner Ablagerung im Knochengewebe bei. Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Frauen über 50 beträgt 600-800 IU (internationale Einheiten). Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine effektivere Form als Vitamin D2 (Ergocalciferol).
Empfehlungen:
- Kombination: Es ist optimal, Kalzium und Vitamin D zusammenzubringen, da Vitamin D zum Absorbieren von Kalzium hilft.
- Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen nicht, da ein Calciumüberschuss zur Bildung von Steinen in den Nieren und anderen Problemen führen kann.
- Empfangszeit: Kalzium ist besser absorbiert, wenn Sie es tagsüber in kleine Portionen einnehmen. Vitamin D wird am besten mit Lebensmitteln mit Fetten eingenommen.
- Zusätzliche Faktoren: Die körperliche Aktivität, insbesondere die Übungen mit Gewichtslast, tragen auch zur Stärkung von Knochen bei.
2. Magnesium: Unterstützung für das Nervensystem und die Muskelfunktion
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems, der Regulierung des Blutdrucks, der Aufrechterhaltung der normalen Muskelfunktion, der Regulierung des Blutzuckers und der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit.
Symptome eines Magnesiummangels können umfassen:
- Muskelkrämpfe und Krämpfe: Besonders in den Beinen.
- Müdigkeit und Schwäche: Ein Gefühl ständiger Müdigkeit, auch nach Ruhe.
- Reizbarkeit und Angst: Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Stress und Stimmungsschwankungen.
- Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufrechterhaltung des Schlafes.
- Erhöhter Blutdruck: Magnesium hilft, Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken.
Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen über 50 beträgt 320 mg.
Formen von Magnesium:
- Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert und hat einen leichten Abführmittel.
- Magnesiumglycinat: Es ist gut absorbiert und verursacht keine Magenstörungen.
- Magnesiumoxid: Weniger biologisch akultvoll als andere Formen, kann aber zur Behandlung von Verstopfung nützlich sein.
Empfehlungen:
- Nehmen Sie Magnesium mit Nahrung: Dies kann seine Assimilation verbessern.
- Vermeiden Sie es, Magnesium mit Kalzium einzunehmen: Sie können um Assimilation konkurrieren.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Vor der Einnahme von Magnesium, insbesondere wenn Sie Nierenerkrankungen haben.
3. Omega-3-Fettsäuren: Herz- und Gehirnschutz
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Vorhase-Säure-Säure), sind unersetzliche Fettsäuren, die nicht vom Körper synthetisiert werden können und mit Nahrung oder Zusatzstoffen geliefert werden sollten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Herz -Kreislauf -Systems, des Gehirns und der Augen.
- Herz -Kreislauf -System: Omega-3-Fettsäuren senken dazu, den Triglyceride im Blut zu verringern, den Blutdruck zu verringern, das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern und die Funktion des Endothels (innere Membran von Blutgefäßen) zu verbessern.
- Gehirn: DHA ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Training. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko einer Demenz- und Alzheimer-Krankheit zu verringern.
- Augen: DHA ist auch ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut und spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der visuellen Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration (VMD) zu verringern.
Quellen von Omega-3-Fettsäuren:
- Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Smumbria, Hering.
- Pflanzenquellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse. Pflanzenquellen enthalten jedoch ALA (Alpha-Linolensäure), die in den Körper in EPA und DHA umgewandelt werden sollten. Dieser Prozess ist nicht immer effektiv.
Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1-2 Gramm EPA und DHA.
Empfehlungen:
- Wählen Sie qualitativ hochwertige Additive: Achten Sie auf den Inhalt von EPA und DHA in der Kapsel.
- Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren mit Nahrung: Dies kann ihre Assimilation verbessern.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen: Omega-3-Fettsäuren können ihre Wirkung verbessern.
- Halten Sie Additive im Kühlschrank: Oxidation zu verhindern.
4. B Vitamine B: Energie und Unterstützung des Nervensystems
B -Vitamine spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel und halten die Gesundheit des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen. Mit zunehmendem Alter kann sich die Absorption von B -Vitaminen verschlechtern, was zu Mangel und verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich, die die Gesundheit des Nervensystems und die Synthese der DNA aufrechterhalten. Vitamin B12 -Mangel kann zu Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Taubheit und Kribbeln in den Armen und Beinen sowie zu kognitiven Störungen führen. Mit zunehmendem Alter ist die Produktion des inneren Faktors im Magen, der für die Absorption von Vitamin B12 aus Lebensmitteln erforderlich ist, verringert.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich an mehr als 100 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich Aminosäurestoffwechsel, Neurotransmittersynthese und Hämoglobinbildung. Vitamin B6 -Mangel kann zu Depressionen, Reizbarkeit, Hautausschlägen und Problemen mit dem Nervensystem führen.
- Folsäure (Vitamin B9): Es ist für die Synthese von DNA und RNA, der Bildung von roten Blutkörperchen und der Entwicklung des Nervenröhrchens im Fötus während der Schwangerschaft erforderlich. Folsäuremangel kann zu Anämie, Müdigkeit, Reizbarkeit und Verdauungsproblemen führen.
Empfohlene tägliche Dosen von B -Vitaminen B:
- Vitamin B12: 2,4 μg.
- Vitamin B6: 1,5 mg.
- Folsäure: 400 mcg.
Formen von Vitamin B12:
- Cyanocobalamin: Die synthetische Form von Vitamin B12 ist gut absorbiert.
- Methylcobalamin: Die aktive Form von Vitamin B12 erfordert keine Transformation im Körper.
Empfehlungen:
- Wenn Sie Probleme mit der Assimilation von Vitamin B12 haben, berücksichtigen Sie die Möglichkeit, Methylcobalamin oder subkutane Injektionen von Vitamin B12 einzunehmen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Folsäure erhalten, insbesondere wenn Sie eine Schwangerschaft planen.
- Vitamine der Gruppe B können nützlich sein, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten.
5. Probiotika: Darmgesundheit — die Grundlage der Immunität
Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen verwendet werden, einen günstigen Einfluss auf die Gesundheit des Eigentümers haben. Sie tragen dazu bei, das Gleichgewicht der Darmmikroflora aufrechtzuerhalten, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu verbessern und einige Krankheiten zu verhindern.
Mit dem Alter kann die Vielfalt der Darmmikroflora abnehmen, was zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen kann, darunter:
- Verdauungsstörungen: Blähung, Verstopfung, Durchfall.
- Reduzierte Immunität: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
- Entzündliche Darmkrankheiten: Morbus Crohn, Colitis ulcerosa.
- Allergien: Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber verschiedenen Allergenen.
Probiotika -Stämme:
- Lactobacillus: Eine der häufigsten Probiotika ist nützlich, um die Verdauung zu verbessern, die Immunität zu stärken und Vaginalinfektionen zu verhindern.
- Bifidobacterium: Eine weitere häufige Art von Probiotika ist nützlich, um die Verdauung zu verbessern, die Immunität zu stärken und Entzündungen im Darm zu verringern.
- Saccharomyces boulardii: Hefe -Probiotikum ist nützlich für die Behandlung von Durchfall durch Antibiotika.
Empfehlungen:
- Wählen Sie Probiotika mit verschiedenen Stämmen: Dies kann ein breiteres Spektrum an Vorteilen für die Gesundheit bieten.
- Nehmen Sie Probiotika auf nüchternen Magen oder zwischen den Mahlzeiten: Ihr Überleben in der sauren Umgebung des Magens zu verbessern.
- Halten Sie Probiotika im Kühlschrank: Ihre Vitalität aufrechtzuerhalten.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie Probiotika einnehmen, insbesondere wenn Sie Darmkrankheiten haben.
6. Coenzym Q10 (CoQ10): Energie für Zellen und Schutz vor oxidativem Stress
Coenzym Q10 (CoQ10) ist eine vitaminähnliche Substanz, die eine Schlüsselrolle bei der Energieerzeugung in Zellen spielt. Es ist auch ein starkes Antioxidans, das dazu beiträgt, die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden zu schützen.
Mit dem Alter nimmt der CoQ10 -Niveau im Körper ab, was zu einer Abnahme des Energieniveaus, einer Verschlechterung der Funktion des Herzens und einer Zunahme des Risikos für die Entwicklung von Alterskrankheiten führen kann.
Vorteile CoQ10:
- Unterstützung für das kardiovaskuläre System: CoQ10 hilft, die Funktion des Herzens zu verbessern, den Blutdruck zu verringern und Blutgerinnsel zu verhindern.
- Verbesserung des Energieniveaus: CoQ10 verbessert den Energiestoffwechsel und die Verringerung der Müdigkeit.
- Oxidativer Stressschutz: CoQ10 ist ein starkes Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt.
- Unterstützung der Gehirngesundheit: CoQ10 kann dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern und das Demenzrisiko zu verringern.
Die empfohlene tägliche Dosis von CoQ10 beträgt 100-200 mg.
Formen CoQ10:
- Ubihinon: Eine häufigere und erschwinglichere Form CoQ10.
- Ubihinol: Die aktive Form CoQ10 wird vom Körper besser absorbiert.
Empfehlungen:
- Wenn Sie Statine einnehmen (Medikamente zur Reduzierung des Cholesterins), sollten Sie die Möglichkeit einer COQ10 einnehmen: Statine können COQ10 im Körper reduzieren.
- Nehmen Sie COQ10 mit Lebensmitteln mit Fetten: Dies kann seine Assimilation verbessern.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Vor dem Einnahme von CoQ10, insbesondere wenn Sie eine Herzerkrankung haben.
7. Pflanzenöstrogene (Phytoöstrogene): Linderung der Symptome der Wechseljahre
Phytoöstrogene sind Pflanzenverbindungen mit einer schwachen östrogenen Aktivität. Sie können die Östrogenrezeptoren im Körper kontaktieren und eine milde Östrogen -ähnliche Wirkung haben, um die Symptome der Wechseljahre wie Gezeiten, Nachtschwitzen und trockene Vagina zu lindern.
Quellen von Phytoöstrogenen:
- Soja: Sojabohnenbohnen, Tofu, Sojamilch.
- Len: Leinsamen, Leinöl.
- Rotklee: Rotklee -basierte Additive.
- Dong Cui (Angelica sinensis): Traditionelles chinesisches Gras zur Behandlung weiblicher Krankheiten.
Empfehlungen:
- Denken Sie daran, dass Phytoöstrogene eine schwächere Wirkung haben als Östrogene, die vom Körper erzeugt werden.
- Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen von Phytoöstrogenen nicht.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Vor der Einnahme von Phytoöstrogenen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben, die mit Hormonen wie Brustkrebs verbunden sind.
- Verlassen Sie sich nicht nur auf Phytoöstrogene, um schwerwiegende Symptome der Wechseljahre zu behandeln. Besprechen Sie mit dem Arzt andere Behandlungsoptionen.
8. Hyaluronsäure: Hautfeuchtigkeit und Gelenkstütze
Hyaluronsäure ist eine Substanz, die natürlich in der Haut, den Gelenken und anderen Geweben des Körpers enthalten ist. Es hat die Fähigkeit, eine große Menge Wasser zu halten, die dazu beiträgt, den Feuchtigkeits und Elastizität der Haut zu erhalten, die Gelenke zu schmieren und Schmerzen zu reduzieren.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Gehalt an Hyaluronsäure im Körper ab, was zu trockenen Haut, Falten und Gelenkschmerzen führen kann.
Vorteile der Hyaluronsäure:
- Feuchtigkeitscreme der Haut: Hyaluronsäure hilft dabei, die Feuchtigkeit und Elastizität der Haut aufrechtzuerhalten und Trockenheit und Falten zu verringern.
- Gemeinsame Unterstützung: Hyaluronsäure schmiert die Gelenke und reduziert die Schmerzen bei Arthritis und anderen Gelenkkrankheiten.
- Verbesserung der Wundheilung: Hyaluronsäure fördert die Wundheilung und verringert die Bildung von Narben.
Empfehlungen:
- Hyaluronsäure ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Cremes, Seren, Injektionen und Additive für die orale Verabreichung.
- Die Wirksamkeit von Hyaluronsäure für die orale Verabreichung wird weiterhin untersucht, aber einige Studien zeigen, dass sie nützlich sein kann, um die Haut zu befeuchten und Gelenke zu stützen.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Vor der Einnahme von Hyaluronsäure, insbesondere wenn Sie Allergien haben.
9. Vitamin C: Antioxidans Schutz und Unterstützung für die Immunität
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, der Synthese von Kollagen und der Absorption von Eisen.
Mit dem Alter kann das Immunsystem schwächen, was den Körper anfälliger für Infektionen macht. Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheiten.
Vorteile von Vitamin C:
- Antioxidantienschutz: Vitamin C hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden, und verringert das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln.
- Immunitätsunterstützung: Vitamin C stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen, die zur Bekämpfung von Infektionen beitragen.
- Kollagensynthese: Vitamin C ist für die Synthese von Kollagen erforderlich, was für die Gesundheit der Haut, Knochen und Gelenke wichtig ist.
- Eisenassimilation: Vitamin C verbessert die Absorption von Eisen aus Pflanzenquellen.
Die empfohlene tägliche Vitamin -C -Dosis für Frauen über 50 beträgt 75 mg.
Formen von Vitamin C:
- Ascorbinsäure: Die häufigste und erschwinglichste Form von Vitamin C.
- Calcium Ascorbate: Die weichere Form von Vitamin C, die von Menschen mit empfindlichem Magen besser übertragen werden kann.
Empfehlungen:
- Vitamin C ist besser absorbiert, wenn Sie es mit Nahrung einnehmen.
- Überschreiten Sie die empfohlenen Dosen von Vitamin C nicht, da der Überschuss an Vitamin C zu einer Magenstörung führen kann.
10. Grüner Teeextrakt: Antioxidans Schutz und Stoffwechselunterstützung
Grüner Teeextrakt enthält Polyphenole, insbesondere Epallocatechin-3-Lilat (EGCG), die starke antioxidative Eigenschaften haben. Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, das Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu verringern und vor Krebs zu schützen.
Vorteile von grünem Teeextrakt:
- Antioxidantienschutz: EGCG hilft, die Zellen vor Schäden zu schützen, die durch freie Radikale verursacht werden.
- Stoffwechselunterstützung: Grüner Teeextrakt kann dazu beitragen, die Fettverbrennung zu erhöhen und den Blutzucker zu verbessern.
- Herz -Kreislauf -Systemschutz: Grüner Teeextrakt kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
- Anti -Krebs -Aktion: Einige Studien zeigen, dass grüner Teeextrakt vor einigen Arten von Krebs beitragen kann.
Empfehlungen:
- Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis grüner Teeextrakt und erhöhen Sie die Dosis bei Bedarf allmählich.
- Grüner Teeextrakt kann mit einigen Drogen interagieren. Wenden Sie sich also vor dem Empfang an Ihren Arzt.
- Nehmen Sie keinen grünen Teeextrakt auf nüchternen Magen, da dies zu einer Magenerkrankung führen kann.
Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sind und kein Ersatz für gute Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind und nicht mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Es ist auch wichtig, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen.
Endgültige Empfehlungen:
Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für Frauen nach 50 ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse des Körpers, des Gesundheitszustands und des Vorhandenseins von Krankheiten zu berücksichtigen. Folgen Sie nicht blind der Werbung oder dem Rat von Freunden. Es ist am besten, einen Arzt oder einen Ernährungsberater zu konsultieren, der Ihnen hilft, einen individuellen Diätergänzungsplan zu erstellen, unter Berücksichtigung aller Ihrer Funktionen. Denken Sie daran, dass die Aufrechterhaltung der Gesundheit während der Wechseljahre und nach einem umfassenden Ansatz, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, gesundem Schlaf und Stressmanagement erforderlich ist. Bades kann zu einer wertvollen Ergänzung zu diesem Komplex werden und dazu beitragen, die Gesundheit und die Gesundheit für viele Jahre aufrechtzuerhalten.