Mitos dan kebenaran mengenai makanan tambahan untuk atlet

Mitos dan kebenaran mengenai makanan tambahan untuk atlet

I. Apakah makanan tambahan dan mengapa mereka popular di kalangan atlet?

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah sumber nutrien yang tertumpu, seperti vitamin, mineral, asid amino, ekstrak tumbuhan dan sebatian lain yang direka untuk menambah diet. Mereka dihasilkan dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, serbuk, cecair dan bar.

Populariti makanan tambahan di kalangan atlet adalah disebabkan oleh beberapa faktor:

• Keinginan untuk meningkatkan hasil sukan: Atlet sentiasa mencari cara untuk mengoptimumkan latihan mereka, mempercepat pemulihan dan meningkatkan prestasi keseluruhan. Bades diposisikan sebagai cara yang dapat memberikan nutrien yang diperlukan untuk mencapai matlamat ini.
• Latihan yang intensif dan sekatan diet: Latihan intensif meningkatkan keperluan badan dalam nutrien tertentu. Di samping itu, sesetengah atlet mematuhi diet yang ketat untuk mengawal berat badan atau meningkatkan komposisi badan, yang boleh menyebabkan kekurangan bahan yang diperlukan. Bades boleh membantu menambah kekurangan ini.
• Kemudahan dan kebolehcapaian: Bades mudah didapati di kedai pemakanan sukan, farmasi dan dalam talian. Kemudahan penggunaan mereka menjadikan mereka menarik kepada atlet dengan jadual yang tertekan.
• Kenyataan pemasaran dan kesan pemimpin pendapat: Pemasaran yang agresif, disokong oleh pendapat atlet dan blogger yang popular, sering membesar -besarkan keberkesanan makanan tambahan dan mewujudkan idea palsu tentang keperluan untuk menggunakannya.

Ii. Klasifikasi Suplemen Diet untuk Atlet: Gambaran Keseluruhan Kategori Utama

Bades untuk atlet boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, bergantung kepada tindakan dan komposisi mereka yang dikatakan. Berikut adalah kategori utama:

• Aditif Protein:
  • Protein sisa: Cepat diserap protein yang diperoleh dari serum susu. Menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan otot. Terdapat pelbagai bentuk: tumpuan, mengasingkan, hidrolisis.
  • Casein: Perlahan -lahan diserap protein yang diperolehi daripada susu. Menyediakan pengambilan asid amino secara beransur -ansur ke dalam otot, terutamanya semasa tidur.
  • Protein soya: Protein tumbuhan yang diperolehi daripada soya. Alternatif untuk vegetarian dan orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa.
  • Protein telur: Protein yang diterima dari telur. Ia dicirikan oleh nilai biologi yang tinggi.
  • Campuran protein: Gabungan pelbagai jenis protein untuk memastikan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.
• Asid amino:
  • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Leucin, Isolacin dan Valin. Mereka dianggap penting untuk sintesis protein dan mencegah kemusnahan otot.
  • Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam sistem imun dan pemulihan otot.
  • Creatine: Asid amino yang membantu meningkatkan rizab tenaga dalam otot dan meningkatkan penunjuk kekuatan.
  • Arginine: Asid amino yang dapat meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
  • Taurin: Asid amino yang mempunyai sifat antioksidan dan dapat meningkatkan daya tahan.
• Vitamin dan mineral:
  • Multivitamin: Aditif kompleks yang mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.
  • Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.
  • Vitamin C: Antioksidan yang kuat yang menyokong sistem imun dan menggalakkan pemulihan tisu.
  • B Vitamin B: Penting untuk pertukaran tenaga dan sistem saraf.
  • Magnesium: Ia perlu untuk fungsi otot, sistem saraf dan metabolisme tenaga.
  • Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.
  • Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.
• Karbohidrat:
  • PENGURUSAN: Campuran yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein yang direka untuk meningkatkan kandungan kalori diet dan satu set jisim.
  • Maltherkcstrin: Cepat menyerap karbohidrat, yang dapat memberikan sumber tenaga yang cepat semasa latihan.
  • Dextrose: Satu lagi karbohidrat yang diserap dengan cepat digunakan untuk menambah stok glikogen selepas latihan.
• Bapa:
  • L-carnitin: Asid amino yang terlibat dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria untuk pengeluaran tenaga.
  • Kafein: Stimulator yang boleh meningkatkan tenaga, kepekatan dan pembakaran lemak.
  • Teh Hijau: Mengandungi antioksidan dan kafein yang boleh menyumbang kepada pembakaran lemak.
  • CLA (asid linoleik konjugasi): Asid maut, yang dituntut, membantu mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot.
• Ekstrak tumbuhan dan bahan tambahan lain:
  • Creatine: Meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, meningkatkan kekuatan dan kuasa.
  • Beta-alanine: Asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot, meningkatkan ketahanan.
  • Coenzim Q10: Antioksidan, yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga.
  • Tribulus Terrestrial: Ekstrak tumbuhan, yang dituntut, meningkatkan tahap testosteron.
  • ZMA (zink, magnesium, vitamin B6): Gabungan mineral dan vitamin, yang dituntut, meningkatkan tidur dan pemulihan.
  • Adaptogens (contohnya, Rodiola Pink, Ginseng): Ekstrak tumbuhan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan.

Iii. Mitos dan kebenaran mengenai bahan tambahan protein

• Mitos: Aditif protein diperlukan untuk semua atlet untuk meningkatkan jisim otot.
• Adakah benar: Penggunaan protein yang mencukupi adalah penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan, tetapi anda boleh mendapatkan protein yang cukup dari diet seimbang, kaya dengan daging, ikan, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang. Aditif protein boleh berguna untuk atlet yang mengalami kesulitan dengan penggunaan jumlah protein yang mencukupi dari makanan, contohnya, dengan beban latihan yang tinggi atau dengan sekatan diet.
• Mitos: Sejumlah besar protein berbahaya kepada buah pinggang.
• Adakah benar: Pada orang yang sihat dengan fungsi buah pinggang yang normal, penggunaan protein yang tinggi biasanya tidak menimbulkan masalah. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sudah ada harus berunding dengan doktor atau pakar pemakanan mengenai penggunaan protein yang optimum.
• Mitos: Semua bahan tambahan protein adalah sama berkesan.
• Adakah benar: Jenis protein yang berbeza mempunyai kelajuan asimilasi dan profil asid amino yang berbeza. Protein roda, sebagai contoh, dengan cepat diserap dan kaya dengan leucine, yang menjadikannya pilihan yang baik untuk kemasukan selepas latihan. Casein diserap lebih perlahan dan boleh berguna sebelum tidur.
• Mitos: Aditif protein hanya mengandungi protein.
• Adakah benar: Banyak bahan tambahan protein mengandungi bahan -bahan tambahan, seperti pemanis, perisa, pemekat dan vitamin. Adalah penting untuk membaca label dan memilih bahan tambahan dengan jumlah bahan tambahan yang minimum.
• Mitos: Protein tumbuhan kurang berkesan daripada haiwan.
• Adakah benar: Protein tumbuhan boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan jisim otot, tetapi penting untuk memastikan bahawa ia mengandungi jumlah yang mencukupi semua asid amino yang diperlukan. Sering kali, protein tumbuhan digabungkan untuk mendapatkan profil asid amino penuh.

Iv. Mitos dan kebenaran tentang asid amino (BCAA, glutamin, creatine, dll.)

• Mitos: BCAA adalah perlu untuk mencegah kemusnahan otot semasa latihan.
• Adakah benar: BCAA boleh membantu mengurangkan kerosakan otot, terutamanya semasa latihan yang panjang dan sengit. Walau bagaimanapun, dengan penggunaan protein yang mencukupi pada siang hari, BCAA tambahan tidak diperlukan.
• Mitos: Glutamine adalah alat sihir untuk pemulihan selepas latihan.
• Adakah benar: Glutamin memainkan peranan penting dalam sistem imun dan dapat membantu mengurangkan risiko jangkitan selepas latihan yang sengit. Walau bagaimanapun, pengaruhnya terhadap pemulihan otot kurang jelas.
• Mitos: Creatine berbahaya kepada buah pinggang.
• Adakah benar: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa creatine selamat untuk orang yang sihat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai penyakit buah pinggang perlu berunding dengan doktor.
• Mitos: Creatine menyebabkan kelewatan air di dalam badan dan menjadikan otot «longgar.»
• Adakah benar: Creatine benar -benar boleh menyebabkan kelewatan kecil dalam otot, yang membawa kepada peningkatan dalam jumlah mereka. Walau bagaimanapun, ini tidak menjadikan otot «longgar» dan tidak menjejaskan kekuatan mereka.
• Mitos: Arginine dengan ketara meningkatkan aliran darah dan mengepam semasa latihan.
• Adakah benar: Arginine adalah pendahulu nitrogen oksida, yang memperluaskan saluran darah. Walau bagaimanapun, kesannya terhadap aliran darah dan pam mungkin tidak begitu penting seperti yang dikatakan oleh beberapa pengeluar tambahan.

Mitos V. memang benar mengenai vitamin dan mineral untuk atlet

• Mitos: Atlet perlu mengambil megadosis vitamin dan mineral untuk meningkatkan hasil.
• Adakah benar: Atlet benar -benar memerlukan lebih banyak vitamin dan mineral daripada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Walau bagaimanapun, mengambil megadosis tidak selalu dibenarkan dan mungkin berbahaya. Adalah penting untuk mematuhi dos yang disyorkan dan mengambil kira keperluan individu.
• Mitos: Multivitamin meliputi semua keperluan atlet untuk vitamin dan mineral.
• Adakah benar: Multivitamin boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet, tetapi mereka tidak selalu mengandungi semua vitamin dan mineral yang diperlukan dalam kuantiti yang mencukupi. Adalah penting untuk memilih multivitamin yang direka khusus untuk atlet, dan, jika perlu, menambah mereka dengan bahan tambahan lain.
• Mitos: Vitamin C menghalang sejuk dari atlet.
• Adakah benar: Vitamin C adalah antioksidan dan menyokong sistem imun. Ia boleh mengurangkan tempoh dan keterukan sejuk, tetapi tidak menjamin pencegahannya.
• Mitos: Vitamin D boleh diperolehi dalam makanan yang cukup.
• Adakah benar: Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, pada musim sejuk atau tidak mencukupi di bawah sinar matahari, ia mungkin tidak mencukupi. Banyak produk juga mengandungi sedikit bahan tambahan vitamin D. vitamin D boleh berguna untuk mengekalkan tahap optimumnya.
• Mitos: Besi perlu diambil hanya oleh wanita.
• Adakah benar: Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan hasil sukan. Wanita benar -benar lebih mudah terdedah kepada kekurangan zat besi akibat haid, tetapi lelaki juga boleh mengalami kekurangan zat besi, terutama dengan latihan yang sengit.

Vi. Mitos dan Kebenaran Mengenai Aditif Karbohidrat (Heiners, Maltodesstrin, dan lain -lain)

• Mitos: Keuntungan adalah cara terbaik untuk mendapatkan jisim.
• Adakah benar: Keuntungan adalah bahan tambahan yang tinggi yang mengandungi sejumlah besar karbohidrat dan protein. Mereka boleh berguna untuk orang yang mengalami kesulitan dengan penggunaan jumlah kalori yang mencukupi dari makanan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa set jisim bergantung kepada jumlah lebihan kalori, dan bukan hanya untuk mengambil keuntungan.
• Mitos: Maltodecstrin adalah gula berbahaya.
• Adakah benar: Maltodecstrin adalah polisakarida yang terdiri daripada glukosa. Ia dengan cepat diserap dan boleh berguna untuk mengisi semula stok glikogen selepas latihan. Walau bagaimanapun, ia perlu dimakan dengan sederhana, kerana ia boleh menyebabkan lompatan tajam untuk gula darah.
• Mitos: Karbohidrat berbahaya kepada kesihatan dan menyumbang kepada satu set lemak.
• Adakah benar: Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk badan, terutamanya untuk atlet. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih karbohidrat yang betul (kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan) dan menggunakannya secara sederhana. Kalori yang berlebihan, tanpa mengira sumbernya, boleh membawa kepada satu set lemak.

VII. Mitos dan Kebenaran Mengenai Pembakar Lemak (L-Carnitine, Kafein, dan lain-lain)

• Mitos: Fat -Burners adalah ubat sihir untuk penurunan berat badan.
• Adakah benar: Pembakar lemak boleh membantu mempercepatkan proses kehilangan berat badan, tetapi mereka bukan pengganti diet yang sihat dan latihan fizikal biasa.
• Mitos: L-carnitine berkesan membakar lemak.
• Adakah benar: L-Carnitine terlibat dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria untuk pengeluaran tenaga. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa pengaruhnya terhadap pembakaran lemak boleh menjadi tidak penting.
• Mitos: Kafein berbahaya kepada kesihatan.
• Adakah benar: Kafein adalah perangsang yang boleh meningkatkan tenaga, kepekatan dan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, ia perlu dimakan secara sederhana, kerana ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kegelisahan, insomnia dan degupan jantung yang cepat.
• Mitos: Teh hijau dengan ketara mempercepatkan metabolisme.
• Adakah benar: Teh hijau mengandungi antioksidan dan kafein, yang dapat membantu mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, pengaruhnya terhadap metabolisme tidak begitu penting seperti beberapa pengeluar bahan tambahan.

Viii. Mitos adalah benar mengenai ekstrak tumbuhan dan bahan tambahan lain (Tribulus, ZMA, dll.)

• Mitos: Tribulus terrestris meningkatkan tahap testosteron.
• Adakah benar: Kajian telah menunjukkan bahawa Tribulus terrestris tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron pada lelaki yang sihat.
• Mitos: ZMA meningkatkan tidur dan pemulihan.
• Adakah benar: ZMA mengandungi zink, magnesium dan vitamin B6, yang penting untuk kesihatan dan tidur. Walau bagaimanapun, kajian tidak mengesahkan bahawa ZMA meningkatkan tidur dan pemulihan di semua orang.
• Mitos: Adaptogens serta -merta melegakan tekanan.
• Adakah benar: Adaptogens, seperti Rodiola Pink dan Ginseng, membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Walau bagaimanapun, kesannya ditunjukkan secara beransur -ansur dan memerlukan penggunaan tetap.

Ix. Risiko yang berkaitan dengan penggunaan makanan tambahan: apa yang perlu anda ketahui

Penggunaan makanan tambahan, terutama yang tidak terkawal dan tidak munasabah, boleh dikaitkan dengan risiko tertentu:

• Produk dan pemalsuan yang lemah: Pasaran suplemen makanan sering tidak dikawal sebagai ketat sebagai pasaran farmaseutikal. Ini boleh membawa kepada kemunculan produk -produk kualiti yang miskin yang mengandungi kekotoran, bahan berbahaya atau tidak sesuai dengan komposisi yang diisytiharkan. Sesetengah suplemen makanan boleh dipalsukan dan mengandungi bahan doping yang dilarang.
• Kesan sampingan dan interaksi dengan ubat: Bades boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya apabila dos yang disyorkan melebihi atau apabila berinteraksi dengan ubat -ubatan. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang mengambil suplemen makanan untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.
• Kekurangan keberkesanan yang terbukti: Banyak makanan tambahan diet tidak mempunyai asas saintifik yang mencukupi yang mengesahkan keberkesanannya. Kenyataan pemasaran sering membesar -besarkan manfaat makanan tambahan, pengguna yang mengelirukan.
• Ketergantungan pada makanan tambahan: Penggunaan makanan tambahan boleh membawa kepada pergantungan psikologi dan kepercayaan bahawa tanpa mereka adalah mustahil untuk mencapai hasil yang diinginkan.
• Berlebihan: Penerimaan beberapa suplemen makanan secara serentak dapat meningkatkan risiko berlebihan dengan vitamin dan mineral tertentu, yang boleh membahayakan kesihatan.

X. Cara Memilih dan Menggunakan Suplemen Diet: Cadangan Pakar

Untuk meminimumkan risiko dan mendapatkan manfaat maksimum daripada makanan tambahan, adalah disyorkan untuk mengikuti cadangan berikut:

• Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan dapat menilai keperluan individu anda, mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi dan memilih bahan tambahan yang optimum.
• Pilih produk pengeluar yang boleh dipercayai: Beli suplemen pemakanan hanya dari pengeluar yang dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan memberikan maklumat lengkap mengenai komposisi dan pensijilan produk.
• Baca label dengan teliti: Sebelum digunakan, berhati -hati mengkaji label, komposisi, dos dan kontraindikasi.
• Jangan melebihi dos yang disyorkan: Ketat memerhati dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada label.
• Jangan mengambil beberapa makanan tambahan pada masa yang sama tanpa berunding dengan pakar: Gabungan beberapa makanan tambahan boleh meningkatkan risiko kesan sampingan dan interaksi dengan ubat -ubatan.
• Ikuti keadaan anda: Semasa penggunaan makanan tambahan, berhati -hati memantau keadaan anda dan apabila sebarang kesan sampingan muncul, berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.
• Jangan ganti makanan makanan dengan makanan penuh: Bades adalah tambahan kepada diet, dan tidak menggantikan pemakanan yang baik. Adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang kaya dengan sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin dan protein rendah.
• Jadilah realistik mengenai jangkaan: Jangan mengharapkan suplemen diet dengan serta -merta meningkatkan hasil sukan anda. Mereka boleh menjadi tambahan yang berguna untuk proses latihan, tetapi memerlukan kerja keras dan pematuhan dengan kuasa yang betul dan mod rehat.
• Semak makanan tambahan untuk doping: Sekiranya anda seorang atlet profesional, pastikan anda menyemak makanan tambahan untuk bahan doping di makmal anti -doping.

Xi. Cara alternatif untuk meningkatkan hasil sukan tanpa makanan tambahan

Daripada bergantung secara eksklusif pada makanan tambahan, atlet harus memberi tumpuan kepada kaedah yang terbukti meningkatkan hasil sukan:

• Pemakanan yang seimbang: Menyediakan badan dengan semua nutrien, vitamin dan mineral yang diperlukan dari produk semulajadi.
• Mod latihan yang optimum: Membangunkan pelan latihan yang berkesan, dengan mengambil kira matlamat anda, tahap latihan dan ciri -ciri individu.
• Tidur dan pemulihan yang mencukupi: Sediakan jumlah tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari) dan berikan masa badan untuk memulihkan selepas latihan.
• Pengurusan Tekanan: Belajar untuk menguruskan tekanan dengan berkesan dengan bantuan relaksasi, meditasi atau yoga.
• Penghidratan: Sokong tahap penghidratan yang optimum dengan menggunakan jumlah cecair yang mencukupi pada siang hari.
• Bekerjasama dengan jurulatih dan pakar pemakanan yang berkelayakan: Hubungi jurulatih yang berkelayakan dan pakar pemakanan yang akan membantu anda membangunkan pelan latihan dan pemakanan individu.
• Latihan Psikologi: Bekerja pada motivasi anda, keyakinan diri dan tumpuan.

Xii. Kesimpulan: Suplemen pemakanan — pembantu atau patung?

Bades boleh berguna untuk atlet, tetapi hanya dengan pilihan yang tepat, gunakan dan digabungkan dengan gaya hidup yang sihat. Adalah penting untuk diingat bahawa makanan tambahan diet bukan tablet sihir, tetapi hanya tambahan kepada diet seimbang, rejim latihan yang optimum dan pemulihan penuh. Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mengelakkan kemungkinan risiko dan mendapat manfaat maksimum. Jangan bergantung secara eksklusif pada makanan tambahan, tetapi fokus pada kaedah yang terbukti meningkatkan hasil sukan.