Memilih makanan tambahan diet untuk kehidupan aktif lelaki

Memilih Suplemen Diet untuk Kehidupan Aktif Lelaki: Kepimpinan Lengkap

Bab 1: Asas Fisiologi Lelaki dan Keperluan untuk Nutrien

Kehidupan aktif seorang lelaki memerlukan asas yang boleh dipercayai, yang disediakan oleh kesihatan yang baik dan fungsi badan yang optimum. Memahami proses fisiologi utama dan keperluan untuk nutrien adalah langkah pertama ke arah pilihan sadar bahan tambahan aktif biologi (buruk). Tubuh lelaki mempunyai ciri -ciri unik tersendiri yang menentukan keperluan pemakanan tertentu.

1.1. Latar belakang hormon dan pengaruhnya:

Testosteron adalah hormon utama yang menentukan banyak aspek kesihatan lelaki, termasuk jisim otot, ketumpatan tulang, libido, mood dan tenaga. Dengan usia, tahap testosteron secara semulajadi dikurangkan (andropauza), yang boleh membawa kepada beberapa akibat negatif: keletihan, pengurangan jisim otot, memburukkan libido dan masalah dengan pendirian. Mengekalkan tahap testosteron yang optimum adalah keutamaan bagi lelaki yang memimpin gaya hidup aktif.

Hormon penting lain yang mempengaruhi kesihatan lelaki termasuk hormon pertumbuhan (GR), kortisol (hormon tekanan) dan estrogen (hadir dalam kuantiti kecil pada lelaki). Ketidakseimbangan hormon ini boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi fizikal, pemulihan selepas latihan dan kesejahteraan keseluruhan.

1.2. Keperluan Tenaga:

Lelaki, terutama mereka yang menjalani gaya hidup aktif, memerlukan lebih banyak kalori berbanding dengan wanita. Tenaga diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, melakukan latihan fizikal dan memastikan fungsi badan yang normal. Kekurangan kalori boleh menyebabkan keletihan, penurunan prestasi dan kelembapan pemulihan.

Sumber tenaga utama adalah karbohidrat, lemak dan protein. Karbohidrat adalah sumber tenaga pilihan untuk latihan yang sengit, lemak memberikan tenaga dengan beban yang lebih panjang dan sederhana, dan protein diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot.

1.3. Keperluan untuk Elemen Jejak:

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kapasiti kesihatan dan kerja. Kekurangan walaupun satu elemen jejak boleh menjejaskan bentuk fizikal, imuniti dan kesejahteraan umum.

Unsur jejak utama untuk lelaki:

• Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, imuniti dan tahap testosteron.
• Vitamin C: Antioksidan yang menyokong imuniti dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
• B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, menyokong sistem saraf dan meningkatkan mood.
• Zink: Adalah penting untuk imuniti, tahap testosteron dan kesihatan prostat.
• Magnesium: Mengambil bahagian dalam fungsi otot, sistem saraf dan peraturan tekanan darah.
• Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.
• Besi: Ia mengangkut oksigen dalam darah dan menyokong tahap tenaga.
• Selenium: Antioksidan melindungi sel daripada kerosakan.

1.4. Peranan antioksidan:

Kehidupan aktif dan latihan intensif membawa kepada pembentukan radikal bebas — molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel -sel badan. Antioksidan meneutralkan radikal bebas dan melindungi sel -sel daripada kerosakan. Antioksidan penting adalah vitamin C dan E, selenium, zink, serta polifenol tumbuhan, seperti resveratrol dan quercetin.

Bab 2: Ayah untuk mengekalkan tahap testosteron:

Mengurangkan tahap testosteron adalah masalah biasa pada lelaki, terutama dengan usia. Bades bertujuan mengekalkan tahap testosteron yang optimum dapat membantu meningkatkan jisim otot, libido, mood dan tenaga.

2.1. Tribulus terrestris tribulus:

Tumbuhan yang digunakan secara tradisional dalam ubat Ayurveda. Dianggap bahawa tribulus merangsang pengeluaran hormon luteinizing (LH), yang seterusnya merangsang pengeluaran testosteron dalam buah zakar.

• Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan tribulus yang tepat belum dikaji sepenuhnya. Dianggap bahawa ia dapat meningkatkan tahap LH, dan juga mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
• Penyelidikan: Hasil kajian tribulus bertentangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan tahap rendah hormon ini, sementara kajian lain tidak mengesan kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron pada lelaki yang sihat.
• Dos: Dos yang disyorkan berbeza dari 250 hingga 750 mg sehari.
• Kesan sampingan: Secara umum, tribulus dianggap selamat, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan gangguan perut.

2.2. Asid D-asparaginic (asid D-aspartik):

Asid amino yang mengambil bahagian dalam peraturan pengeluaran hormon, termasuk testosteron.

• Mekanisme tindakan: Asid D-paraginic merangsang pengeluaran LH dan hormon pertumbuhan, yang pada gilirannya, merangsang pengeluaran testosteron.
• Penyelidikan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid D-asparaginic dapat meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan tahap rendah hormon ini, terutama semasa tempoh pemulihan selepas latihan sengit. Walau bagaimanapun, kesannya boleh sementara.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 2-3 gram sehari.
• Kesan sampingan: Secara umum, asid D-asparaginic dianggap selamat, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku ia boleh menyebabkan sakit kepala dan kerengsaan.

2.3. Pajuk (Fenugreek):

Sebuah tumbuhan yang digunakan sebagai perasa dan ubat. Pagar mengandungi sebatian yang dapat membantu meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan libido.

• Mekanisme tindakan: Pagar boleh menghalang aromatase enzim, yang menjadikan testosteron menjadi estrogen. Ini boleh menyebabkan peningkatan tahap testosteron percuma.
• Penyelidikan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ekstrak pagar dapat meningkatkan tahap testosteron, meningkatkan libido dan fungsi seksual pada lelaki.
• Dos: Dos yang disyorkan ekstrak penalti berbeza dari 500 hingga 600 mg sehari.
• Kesan sampingan: Secara umum, pagar dianggap selamat, tetapi boleh menyebabkan gangguan perut dan mengubah bau air kencing.

2.4. Zink (zink):

Mineral yang diperlukan untuk pengeluaran testosteron dan mengekalkan kesihatan prostat.

• Mekanisme tindakan: Zink terlibat dalam sintesis testosteron dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sperma.
• Penyelidikan: Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Suplemen zink boleh membantu memulihkan tahap testosteron pada lelaki dengan kekurangan mineral ini.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 15-30 mg sehari.
• Kesan sampingan: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan muntah.

2.5. Vitamin D (vitamin D):

Vitamin, memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, imuniti dan tahap testosteron.

• Mekanisme tindakan: Vitamin D terlibat dalam peraturan pengeluaran testosteron.
• Penyelidikan: Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Aditif vitamin D boleh membantu memulihkan tahap testosteron pada lelaki dengan kekurangan vitamin ini.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 2000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.
• Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (meningkatkan tahap kalsium darah).

Bab 3: Bades untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan:

Kehidupan aktif memerlukan tahap tenaga dan ketahanan yang mencukupi. Bades bertujuan untuk meningkatkan tenaga dan ketahanan dapat membantu meningkatkan prestasi fizikal, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

3.1. Creatine:

Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam otot.

• Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang digunakan untuk memulihkan ATP (sumber tenaga utama) dengan cepat.
• Penyelidikan: Creatine adalah salah satu bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan dan jisim otot.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 3-5 gram sehari.
• Kesan sampingan: Creatine boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan berat badan.

3.2. Beta-alanine:

Asid amino yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine membantu buffering asid laktik, yang terkumpul di dalam otot semasa latihan sengit.

• Mekanisme tindakan: Beta-alanin meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membolehkan anda mengurangkan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.
• Penyelidikan: Beta-Alanin terbukti meningkatkan ketahanan dengan latihan intensiti tinggi, terutamanya dengan latihan yang berlangsung dari 1 hingga 4 minit.
• Dos: Dos yang disyorkan adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
• Kesan sampingan: Beta-alanin boleh menyebabkan kulit kesemutan (paresthesia), yang tidak berbahaya dan biasanya berlalu dalam beberapa minit.

3.3. Kafein (kafein):

Stimulator yang meningkatkan kewaspadaan meningkatkan kepekatan dan mengurangkan rasa keletihan.

• Mekanisme tindakan: Blok kafein adenosine, neurotransmitter, yang menyumbang kepada kelonggaran dan mengantuk.
• Penyelidikan: Kafein meningkatkan prestasi fizikal dan mental, meningkatkan ketahanan dan mengurangkan rasa keletihan.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 100-400 mg sehari.
• Kesan sampingan: Kafein boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan, degupan jantung dan gangguan perut.

3.4. L-carnitine:

Asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.

• Mekanisme tindakan: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, yang membolehkan anda meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.
• Penyelidikan: L-Carnitine boleh meningkatkan prestasi fizikal, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 500-2000 mg sehari.
• Kesan sampingan: L-Carnitine boleh menyebabkan gangguan perut dan bau ikan.

3.5. Coenzim Q10 (CoQ10):

Antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel.

• Mekanisme tindakan: COQ10 terlibat dalam proses memindahkan elektron dalam mitokondria, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga.
• Penyelidikan: COQ10 boleh meningkatkan prestasi fizikal, mengurangkan keletihan dan melindungi sel -sel daripada kerosakan.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 100-300 mg sehari.
• Kesan sampingan: COQ10 boleh menyebabkan gangguan perut dan sakit kepala.

Bab 4: Suplemen Diet untuk Kesihatan Jantung dan Kapal Darah:

Kesihatan jantung dan saluran darah adalah keutamaan bagi lelaki, terutamanya dengan usia. Bades bertujuan mengekalkan kesihatan jantung dan saluran darah dapat membantu mengurangkan kolesterol, meningkatkan peredaran darah dan melindungi kapal dari kerosakan.

4.1. Asid lemak omega-3 (asid lemak omega-3):

Asid lemak tak tepu yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung dan saluran darah.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 mengurangkan tahap trigliserida, meningkatkan keanjalan vaskular, mengurangkan keradangan dan mencegah pembekuan darah.
• Penyelidikan: Asid lemak omega-3 telah terbukti mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan strok.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
• Kesan sampingan: Asid lemak omega-3 boleh menyebabkan rasa ikan di mulut dan gangguan perut.

4.2. Nasi ragi merah (nasi ragi merah):

Produk penapaian beras yang mengandungi Monacoline K, yang merupakan statin semulajadi.

• Mekanisme tindakan: Monacolin menghalang reduktase GMG-CoA enzim, yang terlibat dalam sintesis kolesterol.
• Penyelidikan: Nasi yis merah boleh membantu mengurangkan tahap kolesterol dan kolesterol LDL (buruk).
• Dos: Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada kandungan Monacolin K. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum digunakan.
• Kesan sampingan: Nasi ragi merah boleh menyebabkan kesan sampingan yang serupa dengan statin, seperti sakit otot dan kerosakan hati. Adalah penting untuk mengawal tahap enzim hati apabila mengambil beras yis merah.

4.3. Coenzim Q10 (CoQ10):

Antioksidan, yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel dan melindungi kapal dari kerosakan.

• Mekanisme tindakan: COQ10 terlibat dalam proses memindahkan elektron dalam mitokondria, yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Ia juga melindungi kolesterol LDL dari pengoksidaan, yang membantu mencegah perkembangan aterosklerosis.
• Penyelidikan: COQ10 boleh meningkatkan fungsi jantung, mengurangkan tekanan darah dan melindungi kapal dari kerosakan.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 100-300 mg sehari.
• Kesan sampingan: COQ10 boleh menyebabkan gangguan perut dan sakit kepala.

4.4. Bawang putih (bawang putih):

Tumbuhan dengan sifat antioksidan dan anti -radang.

• Mekanisme tindakan: Bawang putih mengandungi allicin, yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang. Ia juga boleh mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan peredaran darah.
• Penyelidikan: Bawang putih boleh membantu mengurangkan tekanan darah, kolesterol dan risiko penyakit kardiovaskular.
• Dos: Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada bentuk bawang putih (segar, ekstrak, serbuk).
• Kesan sampingan: Bawang putih boleh menyebabkan gangguan perut, bau yang tidak menyenangkan dari mulut dan mencairkan darah.

4.5. Niacin (Niacin):

Vitamin B3, yang dapat membantu mengurangkan kolesterol.

• Mekanisme tindakan: Niacin mengurangkan tahap kolesterol LDL dan meningkatkan tahap kolesterol HDL (baik).
• Penyelidikan: Niacin boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Dos: Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada bentuk niacin (asid nikotinik, nikotinamida). Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum digunakan.
• Kesan sampingan: Niacin boleh menyebabkan kemerahan kulit (pasang surut), gatal -gatal, gangguan perut dan kerosakan hati.

Bab 5: Suplemen Diet untuk Kesihatan Prostat:

Kesihatan prostat adalah penjagaan penting bagi lelaki, terutamanya dengan usia. Bades bertujuan mengekalkan kesihatan prostat dapat membantu mengurangkan gejala hiperplasia prostat yang jinak (DGPZ) dan melindungi prostat dari kanser.

5.1. Ekstrak Buah Palm Sabal (Saw Palmetto):

Ekstrak tumbuhan, yang sering digunakan untuk merawat gejala DHCH.

• Mekanisme tindakan: Ekstrak buah sawit Sabal menghalang enzim 5-alpha reductase, yang menjadikan testosteron menjadi dihydrotestosterone (DGT). DGT adalah hormon utama yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan prostat.
• Penyelidikan: Ekstrak buah sawit Sabal dapat membantu mengurangkan gejala DHCH, seperti kencing yang kerap, kencing malam dan aliran air kencing yang lemah.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 160-320 mg sehari.
• Kesan sampingan: Ekstrak buah sawit Sabal boleh menyebabkan gangguan perut, mual dan sakit kepala.

5.2. Beta-sitosterol):

Sterol sayur, yang boleh membantu mengurangkan gejala DHCH.

• Mekanisme tindakan: Beta-sitosterol dapat meningkatkan fungsi pundi kencing dan mengurangkan keradangan dalam prostat.
• Penyelidikan: Beta-sitosterol boleh membantu mengurangkan gejala DHCH, seperti kencing yang kerap, kencing malam dan aliran air kencing yang lemah.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 60-130 mg sehari.
• Kesan sampingan: Beta-sitosterol boleh menyebabkan gangguan perut dan cirit-birit.

5.3. Zink (zink):

Mineral yang diperlukan untuk kesihatan prostat dan pengeluaran testosteron.

• Mekanisme tindakan: Zink terlibat dalam peraturan pertumbuhan sel prostat dan dapat melindungi prostat dari keradangan.
• Penyelidikan: Kekurangan zink mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko membangunkan DGPZ dan kanser prostat.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 15-30 mg sehari.
• Kesan sampingan: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan muntah.

5.4. Selenium (Selenium):

Antioksidan yang boleh membantu melindungi prostat daripada kanser.

• Mekanisme tindakan: Selenium melindungi sel -sel prostat daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Penyelidikan: Tahap selenium yang rendah boleh dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 55-200 mcg sehari.
• Kesan sampingan: Dosis selenium yang tinggi boleh menyebabkan keguguran rambut, kerosakan kuku dan gangguan perut.

5.5. Lycopene: Lycopene:

Antioksidan yang terkandung dalam tomato yang dapat membantu melindungi prostat dari kanser.

• Mekanisme tindakan: Lycopine melindungi sel prostat daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Penyelidikan: Penggunaan lycopine yang tinggi mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko kanser prostat.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 10-30 mg sehari.
• Kesan sampingan: Lycopine boleh menyebabkan kemerahan kulit dan gangguan perut.

Bab 6: Bades Diet Diet untuk Kesihatan:

Kehidupan aktif dapat memberikan peningkatan beban pada sendi. Bades bertujuan mengekalkan kesihatan bersama dapat membantu mengurangkan kesakitan, keradangan dan meningkatkan mobiliti bersama.

6.1. Glucosamine dan Chondroitin (Glucosamine & Chondroitin):

Gabungan bahan yang merupakan komponen utama tulang rawan.

• Mekanisme tindakan: Glucosamine dan chondroitin merangsang pengeluaran tulang rawan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan pelinciran sendi.
• Penyelidikan: Glucosamine dan chondroitin dapat membantu mengurangkan kesakitan, keradangan dan meningkatkan mobiliti bersama pada orang dengan osteoarthritis.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 1,500 mg glucosamine dan 1200 mg chondroitin setiap hari.
• Kesan sampingan: Glucosamine dan chondroitin boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan cirit -birit.

6.2. MSM (methylsulfonyethane) (MSM):

Sebatian organik sulfur, yang mempunyai sifat anti -radang.

• Mekanisme tindakan: MSM mengurangkan keradangan, meningkatkan mobiliti bersama dan menggalakkan pemulihan tulang rawan.
• Penyelidikan: MSM boleh membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan pada orang dengan osteoarthritis.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
• Kesan sampingan: MSM boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan sakit kepala.

6.3. Curcumin (Curcumin):

Bahan aktif kunyit, yang mempunyai sifat anti -radang yang kuat.

• Mekanisme tindakan: Kurkumin menghalang molekul keradangan di sendi, mengurangkan kesakitan dan keradangan.
• Penyelidikan: Kurkumin boleh membantu mengurangkan kesakitan, keradangan dan meningkatkan mobiliti bersama pada orang dengan osteoarthritis dan arthritis rheumatoid.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 500-2000 mg sehari. Adalah penting untuk memilih bahan tambahan dengan bioperin (ekstrak lada hitam), yang meningkatkan penyerapan kunyit.
• Kesan sampingan: Kurkumin boleh menyebabkan gangguan perut dan cirit -birit.

6.4. Asid lemak omega-3 (asid lemak omega-3):

Paul -asid lemak tak tepu yang mempunyai kesan anti -radang.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 mengurangkan keradangan pada sendi dan meningkatkan pelinciran sendi.
• Penyelidikan: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan pada orang dengan arthritis rheumatoid.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
• Kesan sampingan: Asid lemak omega-3 boleh menyebabkan rasa ikan di mulut dan gangguan perut.

6.5. Asid hyaluronik (asid hyaluronik):

Bahan yang merupakan komponen utama cecair sinovial pelincir sendi.

• Mekanisme tindakan: Asid hyaluronik meningkatkan pelinciran sendi, mengurangkan geseran dan memudahkan pergerakan.
• Penyelidikan: Asid hyaluronik dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan mobiliti bersama pada orang dengan osteoarthritis. Ia boleh digunakan dalam bentuk suntikan dalam sendi atau dalam bentuk aditif lisan.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 80-200 mg sehari.
• Kesan sampingan: Asid hyaluronik boleh menyebabkan gangguan perut.

Bab 7: Diet Bad for Imunity:

Kekebalan yang kuat diperlukan untuk melindungi tubuh daripada jangkitan dan penyakit. Bades bertujuan mengekalkan imuniti dapat membantu mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit.

7.1. Vitamin C (Vitamin C):

Antioksidan yang memainkan peranan penting dalam sistem imun.

• Mekanisme tindakan: Vitamin C merangsang pengeluaran leukosit (sel darah putih) yang melawan jangkitan. Ia juga melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Penyelidikan: Vitamin C boleh membantu mengurangkan tempoh dan keterukan selesema.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 500-1000 mg sehari.
• Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin C boleh menyebabkan gangguan perut dan cirit -birit.

7.2. Vitamin D (vitamin D):

Vitamin, yang memainkan peranan penting dalam sistem imun.

• Mekanisme tindakan: Vitamin D mengawal selia aktiviti sel imun dan membantu melawan jangkitan.
• Penyelidikan: Kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit berjangkit.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 2000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.
• Kesan sampingan: Dos tinggi vitamin D boleh menyebabkan hiperkalkemia (meningkatkan tahap kalsium darah).

7.3. Zink (zink):

Mineral yang diperlukan untuk fungsi imun.

• Mekanisme tindakan: Zink terlibat dalam pembangunan dan aktiviti sel -sel imun.
• Penyelidikan: Kekurangan zink mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit berjangkit.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 15-30 mg sehari.
• Kesan sampingan: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan muntah.

7.4. Echinacea (echinacea):

Tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat selsema.

• Mekanisme tindakan: Echinacea merangsang sistem imun dan membantu melawan jangkitan.
• Penyelidikan: Echinacea boleh membantu mengurangkan tempoh dan keterukan selesema.
• Dos: Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada jenis echinacea dan bentuk pelepasan (ekstrak, tincture, teh).
• Kesan sampingan: Echinacea boleh menyebabkan tindak balas alahan pada sesetengah orang.

7.5. Probiotik (Probiotik):

Mikroorganisma hidup yang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan usus.

• Mekanisme tindakan: Probiotik meningkatkan keseimbangan mikroflora usus, yang menguatkan sistem imun.
• Penyelidikan: Probiotik dapat membantu mengukuhkan imuniti, mengurangkan risiko penyakit berjangkit dan meningkatkan pencernaan.
• Dos: Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada ketegangan probiotik dan bentuk pelepasan.
• Kesan sampingan: Probiotik boleh menyebabkan gangguan perut dan kembung di sesetengah orang.

Bab 8: Cara Memilih dan Menerima Suplemen Diet:

Memilih dan menerima suplemen makanan adalah proses yang bertanggungjawab yang memerlukan pendekatan yang penuh perhatian. Adalah perlu untuk mengambil kira ciri -ciri individu badan, keadaan kesihatan dan tujuan pentadbiran makanan tambahan.

8.1. Berunding dengan doktor:

Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat, anda perlu berunding dengan doktor. Doktor akan membantu menentukan keperluan individu anda untuk nutrien dan memilih makanan tambahan yang paling sesuai.

8.2. Mengkaji komposisi dan kualiti:

Apabila memilih suplemen makanan, perlu dengan teliti mengkaji komposisi dan memastikan kualiti produk. Perhatikan faktor berikut:

• Ketersediaan sijil berkualiti: Tambahan makanan mesti mempunyai sijil kualiti yang mengesahkan keselamatan dan kecekapannya.
• Pengilang reputasi: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dan dipercayai.
• Komposisi: Kaji komposisi makanan tambahan dan pastikan ia mengandungi bahan -bahan yang anda perlukan dalam dos yang betul.
• Kekurangan aditif yang berbahaya: Bad tidak boleh mengandungi bahan tambahan yang berbahaya, seperti pewarna buatan, perisa dan pengawet.

8.3. Pematuhan dos:

Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pakej makanan tambahan. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.

8.4. Waktu kemasukan yang betul:

Sesetengah suplemen makanan lebih baik diserap apabila anda semasa makan, yang lain berada di perut kosong. Semak maklumat mengenai masa penerimaan yang betul pada pakej makanan tambahan.

8.5. Interaksi dengan ubat:

Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, meningkatkan atau melemahkan kesannya. Beritahu doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.

8.6. Penyimpanan Ayah:

Simpan makanan tambahan mengikut arahan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Biasanya, makanan tambahan harus disimpan di tempat kering, sejuk dan dilindungi dari cahaya.

Bab 9: Bades untuk meningkatkan fungsi kognitif:

Fungsi kognitif, seperti ingatan, kepekatan dan perhatian, memainkan peranan penting dalam kehidupan aktif. Bades bertujuan untuk meningkatkan fungsi kognitif dapat membantu meningkatkan prestasi mental dan meningkatkan kualiti hidup.

9.1. Asid lemak omega-3 (asid lemak omega-3):

Asid lemak tak tepu yang diperlukan untuk kesihatan otak.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 meningkatkan struktur dan fungsi membran sel-sel otak, meningkatkan peredaran darah dan mengurangkan keradangan.
• Penyelidikan: Asid lemak omega-3 dapat membantu meningkatkan memori, kepekatan dan perhatian.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
• Kesan sampingan: Asid lemak omega-3 boleh menyebabkan rasa ikan di mulut dan gangguan perut.

9.2. Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba):

Ekstrak tumbuhan yang meningkatkan peredaran darah di otak.

• Mekanisme tindakan: Ginkgo Bilobe memperluaskan saluran darah, meningkatkan bekalan darah ke otak. Ia juga mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel -sel otak dari kerosakan.
• Penyelidikan: Ginkgo bilobe dapat membantu meningkatkan memori, kepekatan dan perhatian.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 120-240 mg sehari.
• Kesan sampingan: Ginkgo bilobe boleh menyebabkan sakit kepala, gangguan perut dan mencairkan darah.

9.3. Phosphateidilsin (phosphatidylserine):

Phospholipid, yang merupakan komponen utama membran sel otak.

• Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin meningkatkan struktur dan fungsi membran sel -sel otak, meningkatkan penghantaran impuls saraf.
• Penyelidikan: Phosphatidylserin boleh membantu meningkatkan memori, kepekatan dan perhatian.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 100-300 mg sehari.
• Kesan sampingan: Phosphatidylserin boleh menyebabkan gangguan perut dan insomnia.

9.4. Bacopa Monnieri:

Tumbuhan yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan fungsi kognitif.

• Mekanisme tindakan: Bakop Monieri meningkatkan penghantaran impuls saraf, melindungi sel -sel otak dari kerosakan dan mengurangkan kebimbangan.
• Penyelidikan: Bakop Monieri dapat membantu meningkatkan ingatan, kepekatan dan perhatian.
• Dos: Dos yang disyorkan ialah 300-450 mg sehari.
• Kesan sampingan: Bakop Monieri boleh menyebabkan gangguan perut dan keletihan.

9.5. L-theanine (l-Teanine):

Asid amino yang terkandung dalam teh, yang mempunyai kesan santai dan meningkatkan kepekatan.

• Mekanisme tindakan: L-theanine meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti dopamin dan serotonin, yang meningkatkan mood dan tumpuan. Ia juga mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
• Penyelidikan: L-theanine dapat membantu meningkatkan kepekatan,