Membantu tertidur tanpa pil tidur

Membantu tertidur tanpa pil tidur: panduan lengkap

I. Memahami masalah insomnia:

Insomnia adalah gangguan tidur biasa yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, walaupun terdapat masa yang cukup untuk tidur. Ia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan), dan menjejaskan aktiviti siang hari, mood, kepekatan dan kesihatan umum.

A. Jenis insomnia:

1. Insomnia akut: Ia biasanya dikaitkan dengan tekanan, perubahan keadaan, penyakit atau faktor sementara yang lain. Biasanya berlalu secara bebas selepas menghapuskan pencetus.

2. Insomnia kronik: Ia berlangsung sekurang -kurangnya tiga malam seminggu selama sekurang -kurangnya tiga bulan. Ia boleh menjadi utama (tidak berkaitan dengan penyakit lain) atau menengah (disebabkan oleh penyakit asas, ubat atau gangguan tidur yang lain).

3. Insomnia tertidur: Kesukaran dengan tertidur pada awal malam.

4. Insomnia penyelenggaraan tidur: Masalah dengan mengekalkan tidur pada waktu malam, kebangkitan kerap dan kesulitan dengan berulang -ulang tertidur.

5. Insomnia Awak Awal: Kebangkitan terlalu awal pagi dan ketidakupayaan untuk tidur lagi.

B. Sebab -sebab insomnia:

Insomnia boleh disebabkan oleh banyak faktor yang sering berinteraksi antara satu sama lain.

1. Faktor Psikologi:

   • Tekanan: Kerja, kajian, hubungan, kesukaran kewangan dan situasi tertekan yang lain boleh menyebabkan insomnia.
   • Kebimbangan: Gangguan cemas secara umum, penggera sosial, serangan panik dan gangguan lain yang membimbangkan sering disertai oleh insomnia.
   • Kemurungan: Insomnia atau Hypersonia (mengantuk yang berlebihan) adalah gejala biasa kemurungan.
   • Trauma: Gangguan tekanan post -traumatik (PTSD) sering menyebabkan gangguan tidur, termasuk insomnia dan mimpi buruk.
   • Gangguan obsesif-kompulsif (OCD): Fikiran obsesif dan tindakan kompulsif boleh mengganggu tidur.

2. Faktor Fisiologi:

   • Kesakitan kronik: Arthritis, fibromyalgia, sakit kepala dan sindrom kesakitan kronik yang lain boleh menghalang tidur dan penyelenggaraan tidur.
   • Penyakit pernafasan: ASTMA, penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD) dan apnea tidur boleh menyebabkan gangguan tidur.
   • Penyakit kardiovaskular: Kegagalan jantung, aritmia dan tekanan darah tinggi boleh menjejaskan kualiti tidur.
   • Perubahan hormon: Kehamilan, menopaus, gangguan tiroid dan perubahan hormon lain boleh menyebabkan insomnia.
   • Masalah Gastrointestinal: Refluks asid, sindrom usus besar (SRK) dan gangguan gastrousus yang lain boleh mengganggu tidur.
   • Penyakit neurologi: Penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, pelbagai sklerosis dan penyakit neurologi lain boleh menyebabkan insomnia.

3. Faktor gaya hidup hidup:

   • Mod tidur yang tidak betul: Masa yang tidak teratur untuk tidur dan kebangkitan boleh mengganggu irama sarkas dan menyebabkan insomnia.
   • Perangsang: Kopi, nikotin dan alkohol boleh mengganggu tidur.
   • Aktiviti Fizikal: Aktiviti fizikal yang berlebihan sebelum waktu tidur mungkin sukar untuk tidur.
   • Pemakanan: Makanan berat, makanan pedas atau makan sejumlah besar cecair sebelum tidur boleh mengganggu tidur.
   • Tidur hari: Tidur siang hari atau lewat boleh membuatnya sukar tertidur pada waktu malam.

4. Faktor Alam Sekitar:

   • Bunyi: Kebisingan dari pengangkutan, jiran, haiwan peliharaan atau sumber lain boleh mengganggu tidur.
   • Dunia: Cahaya terang, terutamanya cahaya biru dari skrin, dapat menindas pengeluaran melatonin dan menghalang tidur.
   • Suhu: Terlalu tinggi atau terlalu rendah suhu di bilik tidur boleh memecahkan tidur.
   • Tilam atau bantal yang belum selesai: Permukaan tidur yang tidak selesa boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur.

5. Ubat dan bahan:

   • Banyak ubat: Antidepresan, ubat -ubatan untuk selesema dan alahan, ubat tekanan darah, kortikosteroid dan ubat -ubatan lain boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.
   • Alkohol: Walaupun alkohol pada mulanya boleh menyebabkan mengantuk, ia melanggar seni bina tidur dan boleh menyebabkan kebangkitan kerap pada separuh kedua malam.
   • Bahan Narkotik: Banyak bahan narkotik, seperti kokain, methamphetamine dan heroin, boleh menyebabkan insomnia.

C. Diagnostik Insomnia:

Diagnosis insomnia biasanya termasuk:

1. Peperiksaan Perubatan dan Anamnesis: Doktor bertanya tentang sejarah perubatan, ubat -ubatan yang diambil, gaya hidup dan gejala insomnia.

2. Buku harian tidur: Pesakit dicadangkan untuk menjaga buku harian tidur selama beberapa minggu, merakam masa berundur untuk tidur, masa kebangkitan, bilangan kebangkitan pada waktu malam, kualiti tidur dan mengantuk siang hari.

3. Polysonography (penyelidikan tidur): Dalam sesetengah kes, penyelidikan tidur di makmal boleh dijalankan untuk mengukur aktiviti otak, pergerakan mata, aktiviti otot, kadar jantung, pernafasan dan parameter fisiologi lain semasa tidur. Ini membantu mengecualikan gangguan tidur yang lain, seperti apnea tidur atau sindrom kaki gelisah.

4. Pengaktifan: Penggunaan peranti yang boleh dipakai yang mengukur pergerakan untuk menilai mod tidur dan terjaga.

Ii. Kaedah yang membantu tertidur tanpa pil tidur:

Sebelum menggunakan pil tidur, anda harus mencuba pelbagai kaedah bukan farmakologi yang dapat membantu meningkatkan tidur. Kaedah ini sering lebih berkesan dalam jangka masa panjang dan tidak mempunyai kesan sampingan yang berkaitan dengan ubat -ubatan.

A. Kebersihan tidur:

Kebersihan tidur adalah satu set amalan dan tabiat yang menyumbang kepada tidur yang sihat.

1. Mod tidur biasa:

   • Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu menstabilkan irama sarkas.
   • Elakkan perubahan tajam dalam mod tidur. Jika anda perlu menukar masa tidur, lakukan secara beransur-ansur, selama 15-30 minit sehari.

2. Bilik tidur yang selesa:

   • Suhu: Sokong suhu sejuk di bilik tidur (16-19 darjah Celsius).
   • Kegelapan: Pastikan bilik tidur gelap. Gunakan langsir padat atau topeng tidur.
   • Kesunyian: Hilangkan sumber bunyi atau gunakan beryushi atau bunyi putih.
   • Katil yang selesa: Melabur dalam tilam, bantal dan tempat tidur yang mudah.

3. Elakkan perangsang:

   • Kafein: Elakkan kafein pada waktu petang dan petang. Kafein boleh kekal di dalam badan sehingga 8 jam.
   • Nikotin: Nikotin adalah perangsang dan boleh melanggar tidur. Cuba jangan merokok sebelum tidur.
   • Alkohol: Elakkan minum alkohol sebelum tidur. Walaupun alkohol pada mulanya boleh menyebabkan mengantuk, ia melanggar seni bina tidur dan boleh menyebabkan kebangkitan yang kerap.

4. Latihan fizikal biasa:

   • Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur, tetapi tidak terlibat dalam latihan sengit sebelum waktu tidur. Lebih baik bermain sukan pada waktu pagi atau awal petang.

5. Diet:

   • Elakkan makanan berat, makanan pedas atau makan sejumlah besar cecair sebelum tidur.
   • Hadkan penggunaan gula dan produk yang diproses.
   • Cuba makan malam tidak lewat dari 2-3 jam sebelum waktu tidur.

6. Hadkan tidur siang hari:

   • Jika anda perlu tidur siang pada sebelah petang, hadkan waktu tidur hingga 30 minit dan jangan tidur selepas pukul 15:00.

7. Ritual santai sebelum tidur:

   • Buat rutin yang santai sebelum tidur untuk menyediakan minda dan badan anda ke tempat tidur. Ini mungkin termasuk membaca buku, mandi hangat, mendengar muzik atau meditasi yang menenangkan.
   • Elakkan menonton TV, menggunakan komputer atau telefon sebelum tidur. Cahaya biru dari skrin dapat menindas pengeluaran melatonin.

B. Terapi kognitif-tingkah laku insomnia (KPT):

KPT B adalah satu bentuk psikoterapi, yang bertujuan mengubah pemikiran dan tingkah laku yang menyumbang kepada insomnia. Ini dianggap sebagai standard emas untuk rawatan insomnia kronik.

1. Kawalan insentif:

   • Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks.
   • Jangan baca, jangan menonton TV dan jangan bekerja di tempat tidur.
   • Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan jaga sesuatu yang santai di bilik lain. Kembali ke katil hanya apabila anda berasa mengantuk.
   • Keluar dari katil pada waktu yang sama setiap pagi, tanpa mengira berapa banyak anda tidur.

2. Sekatan tidur:

   • Kurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur sehingga waktu tidur sebenar. Ini boleh membawa kepada beberapa mengantuk pada siang hari, tetapi akhirnya meningkatkan kualiti tidur.
   • Secara beransur -ansur meningkatkan masa yang dihabiskan di tempat tidur ketika tidur bertambah baik.

3. Terapi Kognitif:

   • Mengenal pasti dan mengubah pemikiran negatif dan kepercayaan tidur.
   • Kurangkan penggera mengenai tidur.
   • Membangunkan jangkaan realistik mengenai tidur.

4. Kaedah Relaksasi:

   • Belajar teknik relaksasi seperti kelonggaran otot progresif, pernafasan diafragmatik atau meditasi untuk mengurangkan tekanan dan kebimbangan sebelum waktu tidur.

C. Kaedah rawatan alternatif:

1. Melatonin:

   • Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Aditif melatonin dapat membantu insomnia, terutama dengan perubahan zon waktu atau irama sarkas.
   • Mulakan dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) dan ambil 1-2 jam sebelum waktu tidur.
   • Rujuk doktor sebelum mengambil melatonin, terutamanya jika anda mempunyai penyakit perubatan atau anda mengambil ubat lain.

2. Magnesium:

   • Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk kelonggaran otot dan sistem saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia.
   • Penerimaan aditif magnesium sebelum waktu tidur dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
   • Bentuk magnesium, seperti magnesium glycinate atau magnesium tronate, paling diserap.

3. Valerian:

   • Valerian adalah ubat herba yang digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
   • Ambil Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
   • Valerian boleh menyebabkan mengantuk, jadi jangan mengambilnya sebelum memandu atau mengurus mekanisme.

4. Chamomile:

   • Chamomile adalah rumput yang mempunyai sifat yang menenangkan. Teh dengan chamomile dapat membantu berehat dan bersiap untuk tidur.

5. Lavender:

   • Lavender mempunyai aroma yang menenangkan yang dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur. Gunakan minyak pati lavender dalam peresap atau gunakannya ke bantal sebelum tidur.

6. 5-HTP (5-hydroxyryptophan):

   • 5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood dan tidur. 5-HTP boleh membantu meningkatkan tidur, terutamanya jika insomnia dikaitkan dengan kemurungan atau kebimbangan.
   • Rujuk doktor sebelum mengambil 5-HTP, terutamanya jika anda menerima antidepresan lain.

7. L-theanine:

   • L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau. Ia mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.

8. Meditasi dan kesedaran:

   • Meditasi dan kesedaran adalah teknik yang membantu memberi tumpuan kepada masa sekarang dan mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Amalan meditasi dan kesedaran yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur.

9. Akupunktur:

   • Akupunktur adalah amalan perubatan tradisional Cina, termasuk pengenalan jarum nipis ke dalam titik tertentu pada badan. Akupunktur boleh membantu meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia.

10. Hypnosis:

    • Hypnosis adalah keadaan kecenderungan peningkatan di mana anda boleh mengakses bawah sedar dan mengubah model tingkah laku dan pemikiran yang tidak diingini. Hypnosis dapat membantu meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia.

D. Teknik Relaksasi:

1. Relaksasi Otot Progresif (PMR):

   • PMR adalah teknik yang merangkumi ketegangan dan kelonggaran pelbagai kumpulan otot dalam badan. Ini membantu mengurangkan tekanan fizikal dan menggalakkan kelonggaran.
   • Mulakan dengan otot muka, kemudian pergi ke otot leher, bahu, lengan, dada, perut, kaki dan kaki.
   • Ketatkan setiap kumpulan otot selama 5-10 saat, kemudian perlahan-lahan berehatlah.
   • Fokus pada perasaan relaksasi dalam setiap kumpulan otot.

2. Pernafasan diafragma (pernafasan perut):

   • Pernafasan diafragma adalah teknik yang termasuk pernafasan yang mendalam dengan perut, bukan payudara. Ini membantu mengaktifkan sistem saraf parasympatetik, yang bertanggungjawab untuk bersantai.
   • Berbaring di belakang anda dan letakkan satu tangan di dada, dan yang lain di perut.
   • Perlahan -lahan menyedut melalui hidung, membolehkan perut naik. Dada harus tetap tidak bergerak.
   • Perlahan -lahan menghembuskan nafas melalui mulut anda, menarik perut anda.
   • Ulangi latihan ini selama beberapa minit.

3. Pratonton:

   • Visualisasi adalah teknik yang merangkumi penciptaan imej mental untuk berehat dan mengurangkan tekanan.
   • Bayangkan tempat yang tenang dan damai, sebagai contoh, pantai, hutan atau gunung.
   • Fokus pada butiran tempat ini, seperti bunyi, bau dan sensasi.
   • Biarkan diri anda berehat dan nikmati cara mental ini.

4. Latihan Autogenik:

   • Latihan autogenik adalah teknik hypnosis diri, yang termasuk pengulangan frasa tertentu untuk menyebabkan keadaan bersantai.
   • Mulakan dengan frasa seperti «lengan dan kaki saya berat» dan «badan hangat saya.»
   • Ulangi frasa ini selama beberapa minit, memberi tumpuan kepada perasaan berat dan panas di dalam badan.

Iii. Situasi Khas dan Insomnia:

A. insomnia semasa kehamilan:

Insomnia adalah masalah biasa semasa kehamilan, terutamanya dalam trimester pertama dan ketiga. Perubahan hormon, ketidakselesaan fizikal dan kebimbangan boleh menyumbang kepada gangguan tidur.

1. Petua untuk wanita hamil:
   • Ikuti cadangan untuk kebersihan tidur.
   • Gunakan bantal untuk menyokong perut dan belakang.
   • Elakkan menggunakan sejumlah besar cecair sebelum tidur.
   • Lakukan pengisian atau yoga yang mudah untuk wanita hamil.
   • Bincangkan mana -mana ubat untuk insomnia dengan doktor.

B. Insomnia semasa menopaus:

Menopausa adalah tempoh kehidupan wanita apabila haid berhenti. Perubahan hormon, terutamanya penurunan tahap estrogen, boleh menyebabkan insomnia, pasang surut dan berpeluh malam.

1. Petua untuk wanita dalam menopaus:
   • Ikuti cadangan untuk kebersihan tidur.
   • Sokong suhu sejuk di bilik tidur.
   • Elakkan makan makanan pedas dan alkohol sebelum tidur.
   • Pertimbangkan kemungkinan terapi hormon (GT) di bawah pengawasan doktor.
   • Cuba phytoestrogens, seperti soya atau semanggi merah.

C. Insomnia pada orang tua:

Insomnia menjadi lebih biasa dengan usia. Perubahan umur dalam irama sirkadian, penyakit perubatan dan ubat -ubatan boleh menyumbang kepada gangguan tidur.

1. Petua untuk orang tua:
   • Ikuti cadangan untuk kebersihan tidur.
   • Pastikan terdapat cukup cahaya di bilik tidur untuk membantu mengawal irama sarkas.
   • Hadkan tidur siang hari.
   • Menjalankan peperiksaan perubatan dan membincangkan sebarang masalah dengan tidur dengan doktor.
   • Elakkan panjang berbaring di atas katil jika anda tidak boleh tidur.

D. Insomnia pada kanak -kanak dan remaja:

Insomnia juga boleh berlaku pada kanak -kanak dan remaja. Alasannya mungkin termasuk tekanan, kecemasan, mod tidur yang tidak betul dan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.

1. Petua untuk ibu bapa:
   • Tetapkan mod tidur biasa untuk kanak -kanak.
   • Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.
   • Buat rutin santai sebelum tidur.
   • Sediakan bilik tidur yang selesa dan gelap.
   • Bincangkan sebarang masalah impian dengan pakar pediatrik.

Iv. Bila hendak berjumpa doktor:

Dalam kebanyakan kes, insomnia boleh dirawat menggunakan kaedah bukan farmakologi. Walau bagaimanapun, jika insomnia tidak lulus atau memburukkan lagi, adalah penting untuk berunding dengan doktor.

A. Tanda yang memerlukan doktor:

1. Insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan.
2. Insomnia memberi kesan kepada aktiviti siang hari, mood dan tumpuan.
3. Terdapat syak wasangka penyakit yang menyebabkan insomnia.
4. Terdapat gejala lain, seperti berdengkur, berhenti bernafas dalam mimpi, sakit dada, sakit kepala atau sakit perut.
5. Anda menggunakan pil tidur dengan kerap dan tidak dapat tidur tanpa mereka.
6. Anda mengalami mengantuk siang hari yang kuat, walaupun terdapat banyak tidur.
7. Anda berfikir tentang bunuh diri atau membahayakan diri sendiri.

B. Apa yang diharapkan dari lawatan ke doktor:

Doktor akan menjalankan pemeriksaan perubatan dan bertanya tentang sejarah perubatan, ubat -ubatan yang diambil, gaya hidup dan gejala insomnia. Ia boleh menetapkan peperiksaan tambahan, seperti ujian tidur atau darah untuk mengecualikan penyakit lain. Doktor juga boleh mengarahkan anda ke pakar tidur atau psikoterapi untuk KPT.

V. Akibat insomnia yang tidak dirawat:

Insomnia yang dikelilingi mungkin mempunyai akibat yang serius untuk kesihatan dan kesejahteraan.

A. Akibat fizikal:

1. Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular (serangan jantung, strok).
2. Peningkatan risiko diabetes jenis 2.
3. Kelemahan sistem imun.
4. Obesiti.
5. Sakit kronik.

B. Akibat Psikologi:

1. Kemurungan.
2. Kebimbangan.
3. Mengurangkan fungsi kognitif (memori, kepekatan).
4. Kerengsaan.
5. Mengurangkan prestasi di tempat kerja atau di sekolah.

C. Akibat keselamatan:

1. Peningkatan risiko kemalangan (kemalangan lalu lintas, kecederaan di tempat kerja).
2. Mengurangkan masa tindak balas.
3. Kemerosotan koordinasi.

Vi. Kesimpulan:

Insomnia adalah gangguan tidur biasa yang boleh menjejaskan kualiti hidup yang ketara. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kaedah bukan firemakologi yang dapat membantu meningkatkan tidur tanpa menggunakan pil tidur. Kebersihan tidur, KPT, kaedah alternatif rawatan dan teknik relaksasi boleh menjadi berkesan untuk rawatan insomnia. Jika insomnia tidak lulus atau memburuk, penting untuk berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan. Rawatan insomnia yang tepat pada masanya dapat membantu mencegah akibat yang serius untuk kesihatan dan kesejahteraan.