Melatoninas ir kiti miego maisto papildai

Melatoninas ir kiti maisto papildai miegui: išsami analizė, siekiant pagerinti poilsio kokybę

I. Melatoninas: miego hormonas ir jo sintetiniai analogai

A. Melatonino fiziologija:

1. Sintezė ir sekrecija: Melatoninas (N-acetil-5-metoksyatriptaminas) yra hormonas, kurį daugiausia sukelia kankorėžinė liauka (epifyse) smegenyse. Melatonino sintezė gaunama iš tripofanų, aminorūgščių, gautų iš maisto. Procesas apima keletą fermentinių etapų, kuriuos reguliuoja šviesa ir tamsa. Šviesa slopina melatonino gamybą, o tamsa jį skatina. Šis cirko melatonino sekrecijos ritmas yra labai svarbus norint reguliuoti miego jungimo ciklą.
   • Triptophanas → 5-hidroksitriptofanas → Serotoninas → N-acetilserotoninas → melatoninas
2. Veiksmo mechanizmas: Melatoninas veikia per sąveiką su specifiniais receptoriais, ypač MT1 ir MT2, esančiais įvairiose smegenų vietose, įskaitant pagumburio suprrachiasminį branduolį (diagramą), kuris yra pagrindinis cirkadinių ritmų reguliatorius.
   • MT1 receptoriai: Iš esmės dalyvaukite mieguistumo reguliavime ir pradedant miegą. MT1 receptorių aktyvinimas padeda atidaryti kalio kanalus, o tai lemia neuronų hiperpolarizaciją ir jų jaudrumo sumažėjimą, todėl prisideda prie perėjimo į miego būseną.
   • MT2 receptoriai: Jie vaidina pagrindinį vaidmenį keičiant cirkadinius ritmus, tai yra, pritaikant biologines valandas prie išorinio šviesos režimo pokyčių. Jie taip pat dalyvauja kūno temperatūros ir kraujospūdžio reguliavime, kurie yra glaudžiai susiję su miego ciklais.
3. Melatonino funkcijos:
   • Son-Boding ciklo reguliavimas: Pagrindinė melatonino funkcija yra vidinio cirkadinio ritmo sinchronizavimas su išoriniu šviesos ciklu. Padidėjęs melatonino lygis vakaro valandomis prisideda prie mieguistumo atsiradimo ir palengvina užmigimą, o melatonino kiekio sumažėjimas ryte padeda pabusti.
   • Antioksidacinis aktyvumas: Melatoninas yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Jis gali prasiskverbti į mitochondrijas ir apsaugoti DNR nuo oksidacinio streso.
   • Imunomoduliacinės savybės: Melatoninas veikia imuninę sistemą, stimuliuodamas kai kurių imuninių ląstelių, tokių kaip natūralūs žudikai (NK ląstelės) ir makrofagai, aktyvumą. Tai taip pat gali sumažinti uždegiminių citokinų lygį.
   • Kraujospūdžio reguliavimas: Melatoninas padeda sumažinti kraujospūdį, ypač naktį. Taip yra dėl jo įtakos kraujagyslių tonui ir simpatinei nervų sistemai.
   • Kūno temperatūros reguliavimas: Melatoninas padeda sumažinti kūno temperatūrą naktį, o tai yra svarbus miego pradžios ir palaikymo veiksnys.
4. Veiksniai, darantys įtaką melatonino lygiui:
   • Amžius: Melatonino gamyba sumažėja su amžiumi, o tai gali būti viena iš vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimo priežasčių.
   • Šviesos ekspozicija: Ryški šviesa, ypač mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų ekranų, slopina melatonino gamybą.
   • Stresas: Lėtinis stresas gali sutrikdyti cirkadinį ritmą ir sumažinti melatonino gamybą.
   • Pamainos darbas: Darbas naktinėmis pamainomis ar pakeistame darbo grafike gali sukelti nuobodų cirkadinį ritmą ir pažeisti melatonino gamybą.
   • Kai kurie narkotikai: Kai kurie vaistai, tokie kaip beta adrenoblokatoriai ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), gali sumažinti melatonino gamybą.

B. Sintetinio melatonino naudojimo indikacijos:

1. Nemiga (nemiga): Sintetinis melatoninas gali būti veiksmingas gydant pirminę nemigą, ypač žmonėms, kurių melatoninas yra žemas. Tai gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir padidinti bendrą miego trukmę.
2. Cirkadinio ritmo sutrikimai: Melatoninas dažnai naudojamas cirko ritmo sutrikimams gydyti, pavyzdžiui, miego fazę (kai žmogus užmiega ir atsibunda per vėlai) ir keičiasi laiko juostos (Jetlag). Jis gali padėti pakeisti cirkadinį ritmą ir prisitaikyti prie naujo valandinio diržo.
3. Pamainos darbas: Melatoninas gali padėti keičiamo darbo darbuotojams prisitaikyti prie netaisyklingo darbo grafiko ir pagerinti miego kokybę.
4. Nemiga vaikams ir paaugliams: Kai kuriais atvejais melatoninas gali būti paskirtas vaikams ir paaugliams, sergantiems nemiga, ypač esant nervų sistemos vystymosi sutrikimams, tokiems kaip autizmas ar dėmesio ir hiperaktyvumo trūkumas (ADHG). Tačiau prieš naudojantis melatoninu vaikams, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
5. Su amžiumi susijusi nemiga: Dėl mažėjant melatonino gamybai su amžiumi, sintetinio melatonino vartojimas gali būti naudingas pagerinant vyresnio amžiaus žmonių miegą.
6. Kitos būsenos: Melatoninas taip pat tiriamas dėl galimo naudos gydant kitas ligas, tokias kaip depresija, nerimas, migrena ir kai kurių rūšių vėžys.

C. Išleidimo ir dozės formos:

1. Išvesties formos: Melatoninas yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, kramtomosios tabletės, skysčius ir purškalus. Formos su lėtu išsiskyrimu (pratęstas) yra skirtos ilgesnį laiką palaikyti melatonino lygį ir gali būti naudingos norint išlaikyti miegą visą naktį.
2. Dozė: Optimali melatonino dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės. Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,5–1 mg) ir prireikus palaipsniui ją padidinti. Standartinės nemigos gydymo dozės skiriasi nuo 1 iki 5 mg, paimtos 30–60 minučių prieš miegą. Cirkadinio ritmo sutrikimų gydymui dozė gali būti didesnė ir svyruoja nuo 3 iki 10 mg.
   • Svarbu: prieš naudojant melatoniną, norint nustatyti optimalią dozę, būtina pasitarti su gydytoju ir pašalinti kontraindikacijas.
3. Priėmimo laikas: Melatonino reikia paimti maždaug 30–60 minučių iki numatomo užmigimo laiko. Svarbu išvengti ryškios šviesos po to, kai vartojate melatoniną, nes tai gali slopinti jo poveikį.
4. Priėmimo trukmė: Melatonino vartojimo trukmę turėtų nustatyti gydytojas. Trumpą nemigos palengvėjimą melatoninas gali būti vartojamas kelias dienas ar savaites. Norint gydyti lėtinį miego sutrikimus, gali prireikti ilgesnio priėmimo, tačiau šiuo atveju būtina reguliarios medicininės kontrolės.

D. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos:

1. Šalutinis poveikis: Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:
   • Galvos skausmas
   • Galvos galvos svaigimas
   • Pykinimas
   • Mieguistumas dienos metu
   • Dirglumas
   • Depresija
   • Košmarai
   • Viduriavimas
   • Skrandžio skausmas
2. Sąveika su narkotikais: Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:
   • Antikoaguliantai (varfarinas): Melatoninas gali sustiprinti antikoaguliantų poveikį ir padidinti kraujavimo riziką.
   • Antidepresantai (fluvovsaminas): fluvovsaminas gali padidinti melatonino kiekį kraujyje ir sustiprinti jo šalutinį poveikį.
   • Imunodensantai: Melatoninas gali sumažinti imunosupresantų efektyvumą.
   • Offidiabetiniai vaistai: melatoninas gali paveikti gliukozės kiekį kraujyje ir reikalauti antidiabetinių vaistų dozės.
   • Miegas ir raminamieji: tuo pat metu melatonino vartojimas su miego tabletėmis ir raminamosiomis priemonėmis gali sustiprinti raminamąjį poveikį ir sukelti per didelį mieguistumą.
3. Kontraindikacijos: Melatonino naudojimas yra kontraindikuotas šiais atvejais:
   • Individualus melatonino netoleravimas
   • Autoimuninės ligos (dėl jos įtakos imuninei sistemai)
   • Nėštumas ir žindymas (nepakanka saugumo duomenų)
   • Sunkių sutrikusių kepenų ir inkstų funkcijos (dėl melatonino metabolizmo)
   • Vaikų amžius (nepasitaręs su gydytoju)
4. Atsargumo priemonės:
   • Nereikėtų vairuoti automobilio ar užsiimti veikla, kuriai reikia padidinti dėmesio koncentraciją, paėmus melatoniną.
   • Nerekomenduojama gerti alkoholio vienu metu su melatoninu, nes tai gali sustiprinti raminamąjį poveikį.
   • Žmonės, sergantys epilepsija ar kitais neurologiniais sutrikimais, turėtų pasitarti su gydytoju prieš naudodamas melatoniną.

E. Produktų kokybė ir grynumas:

1. Gamintojo pasirinkimas: Svarbu pasirinkti melatonino produktus iš patikimų ir patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų ir atlikti nepriklausomus bandymus.
2. Sertifikatas: Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų, tokių kaip GMP (gera gamybos praktika), prieinamumą, kurie patvirtina gamybos proceso laikymąsi pagal nustatytus reikalavimus.
3. Melatonino turinys: Kai kuriuose tyrimuose buvo nustatyta, kad melatonino kiekis įvairiuose prieduose gali neatitikti nurodytos etiketės. Todėl svarbu pasirinkti gaminius iš gamintojų, kurie teikia laboratorinius tyrimus ir garantuoja dozavimo tikslumą.
4. Papildomi ingredientai: Atkreipkite dėmesį į produkto sudėtį ir venkite priedų, kuriuose yra dirbtinių dažų, skonių ir konservantų.

Ii. Kiti miego maisto papildai: alternatyvos ir sinergetinis poveikis

A. Valeriana officinalis:

1. Veiksmo mechanizmas: Valerijonas yra vaistinis augalas, plačiai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Jo veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi raminamąjį poveikį, turintį įtakos GABA (gama-aminomatinės rūgšties) receptoriams smegenyse. GABA yra pagrindinis stabdžių neurotransmiteris smegenyse, o jo lygio padidėjimas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nervų sistemos jaudrumą. Kai kurie Valerijos komponentai, tokie kaip Valerijos rūgštis ir Valerinolis, gali susisiekti su GABA receptoriais ir sustiprinti jų aktyvumą.
2. Efektyvumas: Tyrimų apie Valerijos ir nemigos veiksmingumo tyrimų rezultatai yra dviprasmiški. Kai kurie tyrimai parodė, kad Valerianas gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir sumažinti naktinių pabudimų skaičių. Kiti tyrimai neatskleidė reikšmingų skirtumų tarp Valerijos ir placebo. Galbūt Valerijos efektyvumas priklauso nuo individualių kūno savybių ir nemigos sunkumo.
3. Išvesties formos ir dozė: „Valerian“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatas. Paprastai Valerijaus 30–60 minučių prieš miegą rekomenduojama. Standartinė dozė svyruoja nuo 300 iki 600 mg Valerijos ekstrakto.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Valerijonas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:
   • Galvos skausmas
   • Galvos galvos svaigimas
   • Nevirškinimas
   • Mieguistumas dienos metu
   • Retais atvejais nerekomenduojama naudoti alerginių Valerijos reakcijų nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat vaikams iki 3 metų. Žmonės, sergantys kepenų ligomis, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš naudodamas Valerianą.
5. Sąveika su narkotikais: Valerijonas gali sustiprinti raminamųjų, migdomųjų ir antidepresantų poveikį. Reikėtų vengti tuo pačiu metu suvartoti Valerianą su alkoholiu.

B. Ramintuvas (Matricaria Chamomilla):

1. Veiksmo mechanizmas: Ramunėlės yra vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir priešuždegiminių savybių. Manoma, kad ramunėlių poveikis turi raminamąjį poveikį, susijusį su benzodiazepino receptoriais smegenyse. Benzodiazepinai yra vaistų klasė, naudojama nerimui ir nemigai gydyti. Be to, ramunėlyje yra apigenino, flavonoido, kuris taip pat gali raminti.
2. Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad ramunėlės gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Vienas iš metaanalizių parodė, kad ramunėlių naudojimas yra susijęs su reikšmingu miego kokybės pagerėjimu. Tačiau norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia papildomų tyrimų.
3. Išvesties formos ir dozė: Ramunėlės yra įvairių formų, įskaitant arbatas, kapsules, ekstraktus ir eterinius aliejus. Norint pagerinti miegą, paprastai rekomenduojama gerti arbatą su ramunėlėmis 30–60 minučių prieš miegą. Standartinė kapsulių ar ramunėlių ekstrakto dozė svyruoja nuo 200 iki 400 mg.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Ramžtinė paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:
   • Alerginės reakcijos (ypač žmonėms, turintiems alergiją ambrosui)
   • Pykinimas
   • Vėmimas
   • Retai — anafilaksinis ramunėlių šokas nerekomenduojamas naudoti žmonėms, turintiems alergiją Astraceae šeimos augalams. Nėščios moterys prieš ramunėlių naudojimą turėtų pasitarti su gydytoju.
5. Sąveika su narkotikais: Ramunėlės gali sustiprinti antikoaguliantų ir raminamųjų priemonių poveikį. Reikėtų vengti alkoholio vienu metu.

C. rindavę (ang Avee writh):

1. Veiksmo mechanizmas: Levandos yra aromatinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Manoma, kad levandos turi raminamąjį poveikį, turintį įtakos centrinei nervų sistemai. Įkvėpus levandų aromato, galima sumažinti nerimo lygį, pagerinti nuotaiką ir padėti atsipalaiduoti. Kai kurie tyrimai parodė, kad levandos gali paveikti GABA ir serotonino receptorius smegenyse.
2. Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad levandos gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą. Aromaterapija, naudojant levandą, gali būti veiksminga norint pagerinti miegą žmonėms, sergantiems lengva ir vidutine nemiga. Kapsulių priėmimas levandų sviestu taip pat gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
3. Išvesties formos ir dozė: Levandos yra įvairių formų, įskaitant eterinius aliejus, kapsules, arbatas ir purškalus. Norint pagerinti miegą, paprastai rekomenduojama naudoti levandų aliejų aromaterapijai arba vartoti kapsules su levandų aliejumi. Aromaterapijai galite pridėti kelis lašus levandų eterinio aliejaus į difuzorių ar pagalvę. Standartinė kapsulių dozė su levandų sviestu svyruoja nuo 80 iki 160 mg.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Levandos paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:
   • Alerginės reakcijos
   • Pykinimas
   • Galvos skausmas
   • Svajoti dienos metu levandų nerekomenduojama nėščioms moterims per pirmąjį nėštumo trimestrą. Žmonės, sergantys mažu kraujospūdžiu, turėtų atsargiai naudoti levandas, nes tai gali sumažinti kraujospūdį.
5. Sąveika su narkotikais: Levandos gali sustiprinti raminamųjų ir antikoaguliantų poveikį. Reikėtų vengti tuo pačiu metu suvartoti levandų su alkoholiu.

D. magnis (magnis):

1. Veiksmo mechanizmas: Magnis yra svarbus mineralas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų organizme, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir kraujospūdį. Magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nervus, sumažina streso ir nerimo lygį, o tai padeda pagerinti miegą. Magnis taip pat dalyvauja reguliuojant melatonino gamybą.
2. Efektyvumas: Magnio trūkumas gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus. Adresai su magniu gali padėti pagerinti miego kokybę, ypač žmonėms, turintiems magnio trūkumą. Kai kurie tyrimai parodė, kad magnis gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką ir padidinti miego trukmę.
3. Išvesties formos ir dozė: Magnis yra įvairių formų, įskaitant magnio oksidą, magnio citratą, magnio gliciną ir magnio tronatą. Magnio glicinatas ir magnio tronatas yra laikomi labiausiai absorbuotomis magnio formomis. Standartinė magnio dozė, siekiant pagerinti miegą, svyruoja nuo 200 iki 400 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Didelės magnio dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::
   • Viduriavimas
   • Pykinimas
   • Vėmimas
   • Skrandžio skausmas
   • Magnio silpnumą nerekomenduojama naudoti žmonėms, turintiems inkstų nepakankamumą. Žmonės, sergantys širdies ligomis, prieš naudodamiesi magniu, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
5. Sąveika su narkotikais: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:
   • Antibiotikai (tetraciklinas, chinolonai): magnis gali sumažinti antibiotikų absorbciją.
   • Diuretika: Diuretikai gali padidinti magnio pašalinimą iš organizmo.
   • Protono siurblio inhibitoriai (IPP): Ilgai vartojantis IPP gali sukelti magnio trūkumą.

E. L-teaninas (L-Teaninas):

1. Veiksmo mechanizmas: „L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje. L-teaninas turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį, nesukeldamas mieguistumo. Manoma, kad L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, o tai padeda sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką. L-teaninas taip pat gali padidinti alfa bangos aktyvumą smegenyse, kuris yra susijęs su atsipalaidavimo ir koncentracijos būsena.
2. Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad L-teaninas gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir padidinti pažinimo funkcijas. „L-Theanine“ gali būti ypač naudingas žmonėms, kuriems sunku užmigti dėl nerimo minčių.
3. Išvesties formos ir dozė: „L-Theanine“ yra kapsulių ir tablečių pavidalu. Standartinė L-teanino dozė, siekiant pagerinti miegą, svyruoja nuo 100 iki 200 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:
   • Galvos skausmas
   • Galvos galvos svaigimas
   • L-teanino skrandžio sutrikimas nerekomenduojamas nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat vaikams, nesikonsultavus su gydytoju.
5. Sąveika su narkotikais: L-teanino su vaistais intensyviai nebuvo nustatyta.

F. 5-HTP (5-hidroksryptofanas):

1. Veiksmo mechanizmas: 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. 5-HTP smegenyse paverčiamas serotoninu, kuris padeda pagerinti nuotaiką ir miegą. Serotoninas, savo ruožtu, yra Melatonino pirmtakas.
2. Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad 5-HTP gali padėti sumažinti depresijos simptomus, pagerinti miego kokybę ir sumažinti galvos skausmo dažnį. 5-HTP gali būti ypač naudingi žmonėms, kuriems sunku užmigti dėl mažo serotonino lygio.
3. Išvesties formos ir dozė: 5-HTP yra kapsulių ir tablečių pavidalu. Standartinė 5-HTP dozė, siekiant pagerinti miegą, svyruoja nuo 50 iki 100 mg, paimta 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::
   • Pykinimas
   • Vėmimas
   • Viduriavimas
   • Skrandžio skausmas
   • Mieguistumas
   • Hallerio skausmas retais atvejais gali išsivystyti serotonino sindromą, ypač vartojant antidepresantus. 5-HTP nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat žmonėms, kurie vartoja antidepresantus ar kitus vaistus, turinčius įtakos serotonino lygiui.
5. Sąveika su narkotikais: 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:
   • Antidepresantai (Siozs, IMAO): tuo pat metu vartojant 5-HTP su antidepresantais, gali padidinti serotonino sindromo riziką.
   • Triptanai (vaistai migrenai): Tuo pat metu 5-HTP vartojimas su tripatanais gali padidinti serotonino sindromo riziką.
   • Opioidiniai analgetikai: vienu metu 5-HTP vartojimas su opioidiniais analgetikais gali sustiprinti raminamąjį poveikį ir sukelti kvėpavimo slopinimą.

G. Glicinas (glicinas):

1. Veiksmo mechanizmas: Glicinas yra aminorūgštis, atliekanti neurotransmiterio funkciją centrinėje nervų sistemoje. Jis turi slopinamąjį poveikį, sumažindamas neuronų jaudrumą ir prisideda prie atsipalaidavimo. Glicinas taip pat dalyvauja reguliuojant kūno temperatūrą, o tai mažėja miego metu, todėl prisideda prie mieguistumo atsiradimo.
2. Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad glicinas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti kasdienį mieguistumą. Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, kuriems sunku užmigti ar išlaikyti miegą.
3. Išvesties formos ir dozė: Glicinas yra tablečių ir miltelių pavidalu. Standartinė dozė, siekiant pagerinti miegą, svyruoja nuo 1 iki 3 gramų, paimtų 30–60 minučių prieš miegą.
4. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos: Glicinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau retais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pykinimas ir diskomfortas pilve. Glicino naudojimo kontraindikacijų nėra, tačiau prieš paskyrimo pradžią rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
5. Sąveika su narkotikais: Vandens žuvų sąveika su vaistais nebuvo nustatyta.

H. Kombinuoti vaistai:

1. Kompozicija ir veiksmas: Daugelyje maisto papildų miegui yra kelių ingredientų, tokių kaip melatoninas, Valerijonas, ramunėlės, L-teaninas ir magnis, derinys. Kombinuoti vaistai gali turėti sudėtingesnį poveikį organizmui, pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir prisidėti prie atsipalaidavimo.
2. Privalumai ir trūkumai: Kombinuotų vaistų pranašumas yra galimybė tuo pačiu metu turėti įtakos keliems veiksniams, kurie prisideda prie miego sutrikimo. Tačiau trūkumas gali būti sunkumas nustatyti optimalią kiekvieno ingrediento dozę ir kelių komponentų sąveikos šalutinio poveikio riziką.
3. Vaisto pasirinkimas: Renkantis kombinuotą vaistą, reikia atkreipti dėmesį į kiekvieno ingrediento kompoziciją, dozavimą, gamintojo reputaciją ir vartotojų apžvalgas. Prieš vartojant kombinuotą vaistą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar vaistininku.

Iii. Ne -narkotikų miego gerinimo metodai: integracinis požiūris

A. Miego higiena:

1. Miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir pagerinti miego kokybę.
2. Patogios miego sąlygos: Miegamajame sukurkite ramią, tamsią ir vėsią atmosferą. Norėdami sumažinti šviesos ir triukšmo poveikį, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar miego kaukę. Palaikykite optimalią temperatūrą miegamajame (18-20 laipsnių Celsijaus).
3. Patogus čiužinys ir pagalvė: Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvės suteikia pakankamą atramą ir komfortą. Pasirinkite čiužinį ir pagalvę, atitinkančią jūsų pageidavimus ir miego pozą.
4. Venkite kofeino ir alkoholio: Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio vartoti, nes jie gali nutraukti svajonę. Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio gali būti sunku užmigti ir sukelti naktinį pabudimą. Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau pablogina miego kokybę ir gali sukelti ankstyvą pabudimą.
5. Apribokite skysčio naudojimą prieš miegą: Apribokite skysčio naudojimą prieš miegą, kad sumažintumėte poreikį naktį apsilankyti tualete.
6. Reguliarus fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda pagerinti miegą. Tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą. Geriausias sporto laikas yra rytas ar diena.
7. Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią spinduliuoja elektroninių prietaisų ekranai, slopina melatonino gamybą ir gali sutrikdyti miegą. Venkite išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių bent valandą prieš miegą.
8. Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Į savo kasdienybę į savo kasdienybę įtraukite atpalaiduojančius ritualus, pavyzdžiui, šiltą vonią, knygos skaitymą, meditaciją ar ramios muzikos klausymą.
9. Venkite dienos miego: Jei patiriate sunkumų užmigdami naktį, venkite dienos miego arba apribokite jo trukmę iki 30 minučių.
10. Valstybinė terapija: Šviesos terapija, naudojant specialias lempas, imituojančios dienos šviesą, gali būti naudinga reguliuojant cirkadinį ritmą ir gerinant miegą, ypač esant cirko ritmo sutrikimams, tokiems kaip keitimo laiko zonos ar keičiamas darbas.

B. Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT):

1. KPT principai: KPT B yra psichoterapijos rūšis, skirta pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu. KPT B yra veiksmingas lėtinės nemigos gydymo būdas ir dažnai rekomenduojamas kaip pirmoji terapijos linija.
2. KPT komponentai: KPT B apima kelis komponentus, tokius kaip:
   • Laiko, praleisto lovoje, apribojimas: Šiuo metodu siekiama sumažinti laiką, praleistą lovoje, siekiant padidinti miego efektyvumą. Žmogui rekomenduojama eiti miegoti tik tada, kai jis jaučiasi mieguistumas, ir išlipkite iš lovos, jei jis negali užmigti 20 minučių.
   • Paskatų kontrolė: Šiuo metodu siekiama sustiprinti ryšį tarp lovos ir miego. Žmogui rekomenduojama naudoti lovą tik miegui ir seksui, o kitoms pamokoms vengti naudoti lovą, pavyzdžiui, skaityti, žiūrėti televizorių ar dirbti.
   • Kognityvinė terapija: Šiuo metodu siekiama pakeisti neigiamas minties ir įsitikinimus apie miegą. Žmogus padeda atpažinti ir užginčyti neigiamas mintis apie miegą, pavyzdžiui, „aš niekada negaliu užmigti“ arba „jei aš nemiegu pakankamai, aš negaliu dirbti normaliai“.
   • Miego higiena: Šis komponentas apima rekomendacijas, kaip pagerinti miego higieną, pavyzdžiui, atitikti miego režimą, sukurti patogias miego sąlygas ir vengti kofeino bei alkoholio prieš miegą.
   • Atsipalaidavimo metodai: Šis komponentas apima atsipalaidavimo metodus, tokius kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, meditacija ir kvėpavimo takų pratimai, kurie padeda sumažinti nerimą ir padeda atsipalaiduoti.
3. KPT efektyvumas: KPT B yra veiksmingas lėtinės nemigos gydymo būdas ir gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti dienos mieguistumą. KPT B gali būti vykdomas atskirai arba grupėje, vadovaujama kvalifikuoto terapeuto.

C. atsipalaidavimo būdai:

1. Sąmoningumo (sąmoningumo) meditacijos: Sąmoningumo meditacija yra praktika, kuria siekiama ugdyti dabartinio momento supratimą. Sąmoningumo meditacija gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir pagerinti miego kokybę.
2. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas: Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra metodas, apimantis nuolatinę įvairių organizmo raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą. Šis metodas gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir skatinti atsipalaidavimą.
3. Kvėpavimo takų pratimai: Kvėpavimo takų pratimai, tokie kaip diafragminis kvėpavimas, gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei skatinti atsipalaidavimą.
4. Peržiūra: Vizualizacija yra metodas, apimantis psichinių vaizdų, padedančių atsipalaiduoti ir sumažinti streso lygį, sukūrimą.

Iv. Išvada: individualus požiūris į miego gerinimą

Melatonino pasirinkimas, kiti maisto papildai miego ar ne narkotikų metodams, skirtiems pagerinti miegą, turėtų būti individualus ir pagrįsti miego sutrikimo, sveikatos ir individualių pageidavimų priežastis. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai miegui nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas ir teisinga miego higiena. Daugeliu atvejų integruotas metodas, sujungiantis ne narkotikų metodus, ir, jei reikia, maisto papildai, yra efektyviausias būdas pagerinti miego kokybę. Visada pasitarkite su gydytoju prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo miegui, ypač jei vartojate kitus vaistus ar kenčiate nuo bet kokios ligos.