Melatonin und andere: Welche Nahrungsergänzungsmittel hilft schneller ein?

Melatonin und andere: Welche Nahrungsergänzungsmittel hilft schneller ein?

I. Schlaf und seine Störungen verstehen

1. Zirkusrhythmen und ihre Rolle in der Schlafregulierung: Circat-Rhythmen sind intern, ungefähr 24-Stunden-biologische Uhren, die viele physiologische Prozesse regulieren, einschließlich Schlaf- und Weckzyklen. Sie werden mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit synchronisiert. Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen, die durch eine Änderung der Zeitzonen (JETLAG), eine Arbeitswechsel oder ein unregelmäßiger Schlafmodus verursacht werden, können zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen. Melatonin, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird, spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen. Die Produktion nimmt im Dunkeln zu und nimmt im Licht ab und signalisiert den Körper über den Beginn der Schlafzeit.

2. Schlafphasen: Schneller und langsamer Schlaf (REM und NREM): Der Traum besteht aus mehreren Phasen, die sich während der Nacht abwechseln:

   • NE-Bast Dream (NREM): Es besteht aus drei Stufen (N1, N2, N3). N1 ist das Nickerchenstadium, der Übergang von Wachheit zum Schlaf. N2 ist das Stadium des einfachen Schlafes, wenn sich der Herzschlag verlangsamt und die Körpertemperatur abnimmt. N3 ist das Stadium des tiefen Schlafes, die restaurativste Schlafphase des Schlafes, wenn körperliche Wiederherstellung und Stärkung der Immunität auftritt.

   • Schneller Schlaf (REM): Es zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen, schnelles Herzschlag und Atmen sowie durch erhöhte Gehirnaktivität aus. In dieser Phase sehen wir am häufigsten Träume. REM-SN ist wichtig für kognitive Funktionen, Lernen und Gedächtnis.

   Die Verletzung des Gleichgewichts zwischen diesen Schlafphasen kann zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen und die Gesundheit negativ beeinflussen.

3. Arten von Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom: Es gibt viele Schlafstörungen, die häufigste von ihnen:

   • Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit): Schwierigkeiten beim Einschlafen, bei der Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines Gefühls nicht kontroverser Schlaf. Es kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein.

   • Apnee in einem Traum: Es ist durch Atemstillstand im Schlaf gekennzeichnet, was zu einer Abnahme des Sauerstoffs im Blut und zum häufigen Erwachen führt.

   • RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Unangenehme Empfindungen in den Beinen, begleitet von dem starken Wunsch, sie zu bewegen, insbesondere am Abend und Nacht.

   • Narcolence: Chronische neurologische Störung, gekennzeichnet durch übermäßige Schläfrigkeit tagsüber und plötzliche Schlafangriffe.

   • Parasia: Unerwünschte physische Phänomene oder Erfahrungen, die während des Schlafes auftreten, wie Schlaf, Albträume und Gespräche in einem Traum.

4. Ursachen von Schlafstörungen: Stress, Angst, Depression, schlechte Gewohnheiten, Krankheiten: Schlafstörungen können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:

   • Psychologische Faktoren: Stress, Angst, Depression, post -traumatische Belastungsstörung (PTSR).

   • Schlechte Gewohnheiten: Die Verwendung von Alkohol, Koffein und Nikotin vor dem Schlafengehen, unregelmäßiger Schlafmodus, Missbrauch von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Smartphone) vor dem Schlafengehen.

   • Medizinische Krankheiten: Chronische Schmerzen, Arthritis, Herzinsuffizienz, Atemwegserkrankungen (Asthma, COPD), Hyperthyreose.

   • Drogen nehmen: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit als Nebenwirkung verursachen.

   • Altersänderungen: Mit zunehmendem Alter verschlechtert sich die Schlafqualität oft.

5. Diagnose von Schlafstörungen: Polysonographie, Schauspiel, Fragebögen: Die Diagnose von Schlafstörungen umfasst normalerweise:

   • Anamnesis und körperliche Untersuchung: Der Arzt stellt Fragen zu den Gewohnheiten Schlaf, Lebensstil, Medikamente und damit verbundenen Krankheiten.

   • Polisonographie (PSG): «Golden Standard» Diagnostik von Schlafstörungen. Es wird im Labor des Schlafes durchgeführt und umfasst die Überwachung der Aktivität des Gehirns (EEG), Augenbewegungen (EOG), Muskelaktivität (EMG), Herzrhythmus (EKG), Atmung und Sauerstoff im Blut.

   • Aktivierung: Wearable Device (Schauspieler), das Körperbewegungen aufzeichnet und Sie zu Hause Schlaf- und Wachzyklen bewerten können.

   • Schlaffragebögen und Tagebücher: Sie werden verwendet, um die subjektive Wahrnehmung des Schlafes zu bewerten und mögliche Probleme zu identifizieren.

Ii. Melatonin: Schlafhormon und seine Rolle bei der Regulierung des Schlafes

1. Melatonin -Wirkungsmechanismus: Wirkung auf zirkadiane Rhythmen und Rezeptoren von Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das von der im Gehirn befindlichen Zirbeldrüse produziert wird. Seine Hauptfunktion ist die Regulierung von zirkadianen Rhythmen, insbesondere Schlaf- und Weckzyklen. Melatonin beeinflusst spezifische Melatoninrezeptoren (MT1 und MT2) im Gehirn und in anderen Organen. Die Aktivierung dieser Rezeptoren trägt zu:

   • Reduzierung der Aufregung: Melatonin reduziert die Aktivität von Neuronen, die mit Wachheit verbunden sind, und fördert die Entspannung.

   • Verbesserung der Schlafqualität: Melatonin hilft dabei, die innere biologische Uhr mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit zu synchronisieren, was zu einem tieferen und genaueren Schlaf -Schlaf beiträgt.

   • Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Die Aufnahme von Melatonin kann die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen erforderlich ist, insbesondere bei Menschen mit gestörten Zirkusrhythmen.

2. Indikationen für die Verwendung von Melatonin: Schlaflosigkeit, Jetlag, Zirkusrhythmen: Melatonin wird häufig zur Behandlung verschiedener Schlafstörungen eingesetzt, darunter:

   • Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit): Es ist besonders wirksam bei Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen, beispielsweise bei Menschen, die in Verschiebung oder Erleben von Jetlag arbeiten.

   • Saytag: Hilft bei der Anpassung an die Änderung der Zeitzonen und verkürzt die Zeit, die zur Normalisierung des Schlafregimes erforderlich ist.

   • Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen im Blinden: Bei Blinden wird die Melatoninproduktion oft gestört, was zu Schlafstörungen führen kann. Die Aufnahme von Melatonin kann dazu beitragen, den normalen Zyklus von Schlaf und Wachheit wiederherzustellen.

   • Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen: Melatonin kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit bei Kindern und Jugendlichen mit Autismus, Aufmerksamkeitsmangel und Hyperaktivität (ADHS) und anderen Störungen nützlich sein.

   • Altersbezogene Schlafänderungen: Mit dem Alter wird die Produktion von Melatonin verringert, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führen kann. Malatonins Einnahme kann dazu beitragen, den Schlaf bei älteren Menschen zu verbessern.

3. Melatonin -Dosierung: Optimale Dosen und Empfangszeit: Die Dosierung von Melatonin variiert je nach individuellen Bedürfnissen und der Art der Schlafstörung. Die normalerweise empfohlene Dosis beträgt 0,3 mg bis 5 mg. Es ist wichtig, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Melatonin sollte 30-60 Minuten vor dem geschätzten Einstiegszeit eingenommen werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosis und Zeit der Einnahme von Melatonin in Ihrem speziellen Fall zu ermitteln.

4. Nebenwirkungen von Melatonin: Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.

   • Schläfrigkeit während des Tages: Besonders bei hohen Dosen.

   • Kopfschmerzen: Ein seltener Nebeneffekt.

   • Schwindel: Selten.

   • Brechreiz: Sehr selten.

   • Reizbarkeit: In seltenen Fällen.

   • Albträume: Selten.

   Diese Nebenwirkungen gehen normalerweise selbst weiter und erfordern nicht die Beendigung von Melatonin. Wenn jedoch Nebenwirkungen erhalten oder verschärft sind, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

5. Kontraindikationen für die Verwendung von Melatonin: Schwangerschaft, Still-, Autoimmunerkrankungen: Melatonin ist in den folgenden Fällen kontraindiziert:

   • Schwangerschaft und Stillen: Die Sicherheit von Melatonin während der Schwangerschaft und des Stillens wurde nicht festgestellt.

   • Autoimmunerkrankungen: Melatonin kann das Immunsystem stimulieren und die Symptome von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoider Arthritis, Lupus und Multipler Sklerose verschlimmern.

   • Empfang von Immunsuppressiva: Melatonin kann die Wirksamkeit von Immunsuppressiva verringern.

   • Empfang von Antikoagulanzien (Medikamente, die Blut verdünnen): Melatonin kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen.

   • Individuelle Intoleranz: Allergische Reaktionen auf Melatonin sind selten, aber möglich.

III. Andere Ergänzungen zur Verbesserung des Schlafes: Überprüfungs- und Aktionsmechanismen

1. Balerian: Verführerische und Schlaftabletten: Valerian ist eine krautige Pflanze, deren Wurzeln als Beruhigungs- und Schlaftabletten verwendet werden. Der Wirkungsmechanismus von Valerian wurde nicht vollständig untersucht, es wird jedoch angenommen, dass er die Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt. Valerian kann das GABA -Niveau im Gehirn erhöhen, was zu einer Abnahme von Angstzuständen, Entspannung und Verbesserung des Schlafes führt.

   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen von 400 bis 900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.

   • Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Störungen des Magen -Darm -Trakts.

   • Kontraindikationen: Valerian wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Lebererkrankungen empfohlen.

2. Kamille: Entspannender Effekt und Verbesserung des Schlafes: Kamille ist eine Heilpflanze, deren Blüten zur Herstellung von Tee und Extrakten mit beruhigender und entspannender Wirkung verwendet werden. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die GABA -Rezeptoren im Gehirn bindet, was zu einer Abnahme der Angst und der Verbesserung des Schlafes führt.

   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Kamilleextrakt wird in einer Dosis von 400 bis 1600 mg pro Tag entnommen.

   • Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten.

   • Kontraindikationen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov (Kamille, Ambrosia, Kalendula) empfohlen.

3. Lavendel: Aromatherapie und eine Abnahme der Angst: Lavendel ist eine aromatische Pflanze, deren ätherisches Öl in der Aromatherapie verwendet wird, um Angstzustände zu verringern, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern. Das Einatmen des Lavendelaroms kann das limbische Gehirnsystem beeinflussen, das eine Rolle bei der Regulierung von Emotionen und Verhalten spielt.

   • Anwendungsmethoden: Ätherisches Lavendelöl kann im Diffusor verwendet werden, dem Bad zugesetzt oder auf das Kissen aufgetragen werden.

   • Dosierung: Für die Aromatherapie reichen ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl aus.

   • Nebenwirkungen: Ätherisches Lavendelöl kann bei manchen Menschen Hautreizungen verursachen.

   • Kontraindikationen: Ätherisches Lavendelöl wird für schwangere Frauen im ersten Schwangerschaftstrimester nicht empfohlen.

4. Magnesium: Muskelentspannung und Schlafverbesserung: Magnesium ist ein Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen. Die Magnesiumaufnahme kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, eine Abnahme der Angstzustände und die Verbesserung des Schlafes.

   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 200 bis 400 mg Magnesium pro Tag zu nehmen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumtronat. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat gelten als die am besten absorbierten Formen.

   • Nebenwirkungen: Das Einnehmen hoher Magnesiumdosen kann Durchfall verursachen.

   • Kontraindikationen: Magnesium wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen.

5. L-TRIPHOPHOPHANES: Aminosäure, Vorgänger von Serotonin und Melatonin: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung der Stimmung, und Melatonin reguliert Zirkusrhythmen und Schlaf. Die Aufnahme von L-Ethophanes kann dazu beitragen, das Gehalt an Serotonin und Melatonin im Gehirn zu erhöhen, was die Stimmung und den Schlaf verbessern kann.

   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zwischen 500 und 2000 mg L-Tripteophan zu nehmen.

   • Nebenwirkungen: Die Rezeption von L-Tripteophan kann Schläfrigkeit, Übelkeit und Schwindel verursachen.

   • Kontraindikationen: L-TRIPHOPHOPHANES werden für Menschen, die Antidepressiva sowie schwangere und stillende Frauen einnehmen, nicht empfohlen.

6. GABA (Gamma-aminomatische Säure): Neurotransmitter, der die Entspannung fördert: GABA ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt. Die GABA reduziert die Aktivität von Neuronen im Gehirn, was zu einer Entspannung, einer Abnahme der Angst und der Verbesserung des Schlafes führt.

   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 100 bis 500 mg GABA zu nehmen.

   • Nebenwirkungen: Die Rezeption der GABA kann Schläfrigkeit verursachen und in den Gliedmaßen und Atemnot kribbeln.

   • Kontraindikationen: GABA wird nicht empfohlen, von schwangeren und stillenden Frauen sowie von Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen übernommen zu werden.

7. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Der Vorgänger von Serotonin: 5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Zwischenprodukt ist, um L-Tripthophaner in Serotonin zu verwandeln. Die Rezeption von 5-HTP kann dazu beitragen, das Serotonin-Niveau im Gehirn zu erhöhen, was die Stimmung und den Schlaf verbessern kann.

   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen von 50 bis 100 mg 5-HTP zu nehmen.

   • Nebenwirkungen: Die Rezeption von 5-HTP kann Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.

   • Kontraindikationen: 5-HTP wird nicht für Menschen empfohlen, die Antidepressiva sowie schwangere und stillende Frauen einnehmen.

Iv. Empfehlungen für die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes

1. Konsultation mit einem Arzt: Die Bedeutung der Diskussion mit einem Arzt vor Beginn eines Ernährungsbetrags: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, um den Schlaf zu verbessern, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, mögliche Ursachen für Schlafstörungen identifizieren und die am besten geeigneten und sicheren Zusatzstoffe unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Merkmale auswählen.

2. Auswahl von Additiven mit hoher Qualität: Überprüfung von Zertifikaten und dem Ruf des Herstellers: Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten. Wählen Sie Additive aus gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern mit einem guten Ruf. Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten, die die Einhaltung von Produkten mit Sicherheits- und Effizienzstandards bestätigen.

3. Individueller Ansatz: Unter Berücksichtigung individueller Merkmale und Ursachen der Schlafstörung: Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes sollte individuell sein und die Ursachen einer Schlafstörung berücksichtigen. Beispielsweise können Balerian, Kamille und Lavendel nützlich sein. Mit Verstößen gegen zirkadiane Rhythmen kann Melatonin helfen. Mit Magnesiummangel kann Magnesium nützlich sein.

4. Beginnen Sie mit minimalen Dosen: Bei Bedarf eine allmähliche Erhöhung der Dosierung: Zu Beginn der Rezeption neuer Nahrungsergänzungsmittel wird empfohlen, mit minimalen Dosen zu beginnen und die Dosierung bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Dies wird dazu beitragen, die Toleranz des Additivs zu bewerten und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

5. Eine Kombination aus Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Methoden zur Verbesserung der Schlaf: Schlafhygiene, Ernährung, körperliche Aktivität: Bades zur Verbesserung des Schlafes sind in Kombination mit anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes am effektivsten, beispielsweise:

   • Schlafhygiene: Einhaltung des regulären Schlafmodus, bequeme Schlafbedingungen (dunklem, ruhiges und kühles Zimmer), das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, die Einschränkung von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Smartphone) vor dem Schlafengehen.

   • Diät: Ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralien. Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen.

   • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen, aber nicht vor dem Schlafengehen.

   • Stressmanagement: Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga und Atemübungen.

V. Schlafhygiene: Grundprinzipien für einen gesunden Schlaf

1. Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und steigen jeden Tag zur gleichen Zeit auf: Die Einhaltung des regulären Schlafmodus ist eines der wichtigsten Prinzipien der Schlafhygiene. Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen, selbst am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, Ihre Zirkusrhythmen zu synchronisieren und die Schlafqualität zu verbessern.

2. Bequeme Bedingungen für den Schlaf: ein dunkler, ruhiger und kühler Raum: Erstellen Sie bequeme Schlafbedingungen in Ihrem Schlafzimmer. Stellen Sie sicher, dass der Raum dunkel, ruhig und kühl ist. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären oder Schlafmaske. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18 bis 20 Grad Celsius.

3. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Einfluss auf die Schlafqualität: Koffein und Alkohol können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Koffein ist ein Stimulans, das im Einschlafen behindern und während der Nacht ein häufiges Erwachen verursachen kann. Alkohol kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen, aber er verstößt gegen die Schlafstruktur und kann zu einem frühzeitigen Erwachen führen.

4. Begrenzung der Verwendung von Bildschirmen (Fernseher, Computer, Smartphone) vor dem Schlafengehen: Einfluss des blauen Lichts: Blaues Licht, das von den Bildschirmen, Computern und Smartphones emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin und kann Zirkusrhythmen stören. Daher wird empfohlen, die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen zu begrenzen oder blaue Lichtfilter zu verwenden.

5. Entspannung vor dem Schlafengehen: warme Dusche, Lesen, Meditation: Vor dem Schlafengehen ist es wichtig, sich zu entspannen und einzuschalten. Dusche dusche, lies das Buch oder gieße. Dies wird dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.

6. Regelmäßige körperliche Aktivität: Der Nutzen für den Schlaf, aber nicht vor dem Schlafengehen: Regelmäßige körperliche Aktivität ist zum Schlafen nützlich, wird jedoch nicht empfohlen, unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Physikalische Übungen stimulieren das Nervensystem und können einschlafen.

Vi. Ernährung und Schlaf: Die Auswirkung der Ernährung auf die Schlafqualität

1. Ausgewogene Ernährung: Die Bedeutung von Vitaminen und Mineralien für einen gesunden Schlaf: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralien, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes. Der Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien wie Magnesium, Eisen, Vitamin D und B -Vitaminen kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen.

2. Vermeiden Sie übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen: Einfluss auf die Verdauung und den Schlaf: Überlauf vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität negativ beeinflussen. Ein vollen Magen kann Beschwerden, Sodbrennen und andere Verdauungsprobleme verursachen, die eingehalten und während der Nacht häufig erwachen.

3. Produkte erfrischen: Milch, Nüsse, Bananen, Haferflocken: Einige Produkte können zum Schlaf beitragen:

   • Milch: Enthält ein Tribophan, eine Aminosäure, die ein Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist.

   • Nüsse: Enthalten Magnesium, das hilft, die Muskeln zu entspannen, und eine Abnahme der Angstzustände.

   • Bananen: Sie enthalten Magnesium und Kalium, die für die Regulierung des Nervensystems wichtig sind.

   • Haferflocken: Enthält Melatonin und komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen und zum stabilen Blutzuckerniveau beitragen.

4. Zucker- und verarbeitete Produkte einschränken: Die Auswirkung auf Blutzucker und Schlaf: Die Verwendung einer großen Menge Zucker und verarbeiteter Produkte kann zu Blutzuckerschwankungen führen, die den Schlaf negativ beeinflussen können. Scharfe Sprünge in Blutzucker kann in der Nacht Schlaflosigkeit und häufiges Erwachen verursachen.

Vii. Wann ein Arzt aufsucht: Anzeichen für schwere Schlafstörungen

1. Chronische Schlaflosigkeit: Dauer für mehr als 3 Monate: Wenn Sie eine chronische Schlaflosigkeit haben, die mehr als 3 Monate dauert und die Lebensqualität erheblich verschlimmert, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

2. Apnee in einem Traum: Atemstopps während des Schlafes stoppt: Wenn Sie vermuten, dass Sie in einem Traum Apnoe haben (Atemstörungen im Schlaf), müssen Sie einen Arzt zur Diagnose und Behandlung konsultieren. Apnee in einem Traum kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Schlaganfall führen.

3. Übermäßige Schläfrigkeit während des Tages: Auswirkungen auf Leistung und Sicherheit: Wenn Sie während des Tages übermäßige Schläfrigkeit erleben, die Sie daran hindern, zu arbeiten und zu studieren, müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Übermäßige Schläfrigkeit kann ein Zeichen für verschiedene Schlafstörungen sein, wie Narkolepsie und Apnoe in einem Traum.

4. Ungewöhnliches Verhalten während des Schlafes: Schlafen -Alpträume, Gespräche in einem Traum: Wenn Sie oder Ihre Lieben im Schlaf ungewöhnliches Verhalten haben, z. B. Schlaf, Albträume und Gespräche in einem Traum, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Diese Symptome können ein Zeichen für Parasinum, Schlafstörungen sein, die behandelt werden müssen.

5. Enactive of Self -Medication: Trotz der Einhaltung der Schlafhygiene und der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln: Wenn Sie die Schlafhygiene beobachten, nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel, um den Schlaf zu verbessern, aber nicht die Verbesserung der Schlafqualität zu beobachten, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann mögliche Ursachen für Schlafstörungen identifizieren und eine wirksamere Behandlung verschreiben.

Viii. Alternative Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit

1. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die darauf abzielt, negative Gedanken und Verhaltensgewohnheiten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern. KPT B enthält die folgenden Komponenten:

   • Schlafhygiene -Training: Bereitstellung von Informationen zu Schlafhygiene -Regeln.

   • Kontrolle der Anreize: Eine Verbindung zwischen Bett und Schlaf herstellen. Wenn Sie Schläfrigkeit nur ins Bett gehen, steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können, und nur dann ins Bett zurückkehren, wenn Sie wieder Schläfrigkeit fühlen.

   • Einschränkung der Zeit im Bett: Begrenzung der Zeit im Bett, um die Schlafeffizienz zu verbessern.

   • Kognitive Therapie: Identifizierung und Veränderung der negativen Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.

   • Entspannungstechniken: Training in Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen, um Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

2. Meditation und Minalität: Stressabnahme und Schlafverbesserung: Meditation und Mindfulnes sind Praktiken, die dazu beitragen, Stress zu verringern, das Bewusstsein zu verbessern und den Schlaf zu verbessern. Regelmäßige Meditation kann die Aktivität des sympathischen Nervensystems verringern und die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöhen, was zu einer Entspannung und Verbesserung des Schlafes führt.

3. Akupunktur (Akupunktur): Stimulation biologisch aktiver Punkte zur Verbesserung des Schlafes: Die Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, bei der biologisch aktive Punkte am Körper unter Verwendung dünner Nadeln stimuliert werden. Akupunktur kann helfen, sich zu entspannen, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

4. Lichttherapie: Die Verwendung von hellem Licht zur Regulierung der zirkadianen Rhythmen: Lichttherapie ist eine Behandlungsmethode, bei der helles Licht verwendet wird, um zirkadiane Rhythmen zu regulieren. Lichttherapie kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit nützlich sein, die mit einer Verletzung von zirkadianen Rhythmen verbunden sind, beispielsweise bei Menschen, die in Verschiebungen arbeiten oder Jetlag erleben.

Ix. Schlussfolgerung: Ein integrierter Ansatz zur Verbesserung des Schlafes

Die Verbesserung des Schlafes erfordert einen integrierten Ansatz, der die Einhaltung der Schlafhygiene, ausgewogener Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, Stressmanagement und gegebenenfalls Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Behandlungsmethoden umfasst. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die Ursachen für Schlafstörungen zu bestimmen und die geeignete und sichere Behandlung zu wählen. Die Einhaltung der Prinzipien der Schlafhygiene ist die Grundlage für einen gesunden Schlaf und kann dazu beitragen, die Schlafqualität ohne Drogenkonsum zu verbessern.