Bahagian 1: Asas -asas fungsi dan faktor kognitif yang mempengaruhi mereka
1.1 Apakah fungsi kognitif?
Fungsi kognitif adalah satu set proses mental yang membolehkan kita melihat, memproses, menyimpan dan menggunakan maklumat. Mereka meliputi pelbagai kebolehan, termasuk:
- Perhatian: Keupayaan untuk menumpukan pada tugas atau maklumat tertentu, mengabaikan faktor yang mengganggu.
- Memori: Keupayaan untuk mengekod, menyimpan dan mengekstrak maklumat. Terdapat pelbagai jenis ingatan, seperti pendek, panjang, kerja dan episodik.
- Latihan: Keupayaan untuk memperoleh pengetahuan dan kemahiran baru.
- Bahasa: Keupayaan untuk memahami dan menggunakan bahasa untuk komunikasi. Ini termasuk pemahaman mengenai ucapan, membaca, menulis dan ucapan lisan.
- Fungsi Eksekutif: Satu set proses kognitif yang membolehkan kita merancang, menyusun, membuat keputusan dan mengawal impuls. Mereka juga termasuk fleksibiliti pemikiran dan keupayaan untuk menukar antara tugas.
- Persepsi Visual-Spatial: Keupayaan untuk melihat dan memproses maklumat mengenai ruang dan hubungan antara objek.
- Kelajuan pemprosesan maklumat: Kelajuan yang kita dapat melihat, memproses dan bertindak balas terhadap maklumat.
1.2 Faktor yang mempengaruhi fungsi kognitif
Fungsi kognitif dipengaruhi oleh pelbagai faktor yang boleh dibahagikan kepada kategori berikut:
- Umur: Dengan usia, terdapat penurunan semula jadi dalam fungsi kognitif, seperti kelajuan pemprosesan maklumat dan memori kerja. Walau bagaimanapun, ini tidak dapat dielakkan, dan ramai orang mengekalkan minda yang tajam sepanjang hidup mereka.
- Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan dalam kebolehan kognitif. Sesetengah gen boleh meningkatkan risiko gangguan kognitif, seperti penyakit Alzheimer.
- Kehidupan: Gaya hidup mempunyai kesan yang signifikan terhadap fungsi kognitif. Gaya hidup yang sihat, termasuk diet seimbang, latihan fizikal yang kerap, jumlah tidur dan kawalan tekanan yang mencukupi, dapat membantu memelihara dan meningkatkan kebolehan kognitif.
- Pemakanan: Kekurangan nutrien tertentu, seperti vitamin B, asid lemak omega-3 dan antioksidan, boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
- Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal secara teratur meningkatkan peredaran darah di otak, merangsang pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan tahap faktor neurotropik yang menyokong kesihatan otak.
- Impian: Tidur yang mencukupi dan tinggi adalah diperlukan untuk menyatukan memori dan pemulihan otak. Kekurangan tidur boleh menyebabkan kemerosotan perhatian, ingatan dan fungsi eksekutif.
- Tekanan: Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif terhadap fungsi kognitif, merosakkan neuron di hippocampus, kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan.
- Penyakit: Sesetengah penyakit, seperti kemurungan, gangguan kecemasan, penyakit kardiovaskular dan diabetes, boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
- Kecederaan kepala: Kecederaan kepala, terutamanya mengulangi, boleh menyebabkan gangguan kognitif panjang.
- Persekitaran: Kesan toksin, seperti plumbum dan merkuri, boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
- Aktiviti Sosial: Mengekalkan kehidupan sosial yang aktif dan penyertaan dalam kelas merangsang dapat membantu memelihara dan meningkatkan kebolehan kognitif.
1.3 Bagaimana diet boleh mempengaruhi fungsi kognitif?
Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) boleh menjejaskan fungsi kognitif dengan pelbagai cara:
- Menyediakan nutrien yang diperlukan: Sesetengah suplemen makanan mengandungi nutrien, seperti vitamin, mineral dan asid lemak omega-3 yang diperlukan untuk kesihatan otak dan fungsi normal proses kognitif.
- Perlindungan terhadap tekanan oksidatif: Antioksidan yang terkandung dalam beberapa makanan tambahan boleh melindungi sel -sel otak dari kerosakan kepada radikal bebas, yang merupakan produk metabolisme dan boleh menyumbang kepada gangguan penuaan dan kognitif.
- Meningkatkan peredaran darah di otak: Sesetengah suplemen makanan, seperti ginkgo bilobe, boleh meningkatkan peredaran darah di otak, menyediakan lebih banyak oksigen dan nutrien kepada neuron.
- Sokongan untuk Neurotransmitter: Neurotransmitter adalah bahan kimia yang menghantar isyarat antara neuron. Sesetengah suplemen makanan, seperti asetil-l-carnitine, boleh mengekalkan sintesis dan fungsi neurotransmitter, meningkatkan fungsi kognitif.
- Mengurangkan keradangan: Keradangan kronik boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif. Sesetengah suplemen makanan, seperti kurkumin, mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu melindungi otak daripada kerosakan.
Bahagian 2: Tambahan makanan yang paling berkesan untuk meningkatkan kebolehan kognitif
2.1 Omega-3 Asid Lemak (EPA dan DHA)
- Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3, terutamanya EPA (asid eicopascentachaneic) dan DHA (asid bukan posagexaic), adalah komponen struktur penting dalam membran sel otak. Mereka memainkan peranan penting dalam pembangunan proses otak, neurotransmission dan anti -radang. DHA amat penting untuk kesihatan otak, menjadikan sebahagian besar membran sel otak.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi eksekutif. Mereka juga boleh mengurangkan risiko gangguan kognitif, seperti penyakit Alzheimer. Bukti ini sangat kuat bagi orang yang mempunyai penurunan kognitif yang sederhana.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan EPA dan DHA adalah dari 1000 hingga 2000 mg sehari. Adalah lebih baik untuk menerima asid lemak omega-3 dari sumber makanan, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), tetapi pengambilan bahan tambahan dapat berguna, terutama bagi mereka yang tidak memakan ikan yang cukup.
- Kesan sampingan dan amaran: Dalam dosis tinggi omega-3, asid lemak boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan cirit-birit. Mereka juga boleh mencairkan darah, jadi orang yang mengambil antikoagulan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Banyak kajian mengesahkan manfaat asid lemak omega-3 untuk fungsi kognitif. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Alzheimer’s & Dementiamenunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dapat melambatkan penurunan fungsi kognitif pada orang yang mengalami penyakit Alzheimer dengan keparahan ringan dan sederhana. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Pemakanan Klinikal Amerikamenunjukkan bahawa pada orang yang mempunyai tahap DHA yang tinggi dalam darah, risiko membangunkan demensia adalah lebih rendah.
2.2 Creatine
- Mekanisme tindakan: Creatine adalah bahan semulajadi yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, terutamanya dalam sel -sel otot dan saraf. Ia membantu memulihkan ATP (adenosine triphosphate), sumber tenaga utama untuk sel. Creatine membantu mengekalkan keseimbangan tenaga neuron di otak, meningkatkan fungsi mereka.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Creatine boleh meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi eksekutif, terutamanya dalam situasi yang memerlukan tekanan mental yang intensif atau dengan kekurangan tidur. Ia juga berguna untuk orang yang mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan kecederaan umur atau otak.
- Dos yang disyorkan: Dos creatine yang disyorkan adalah dari 3 hingga 5 gram sehari. Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine: fasa pemuatan (20 gram sehari selama 5-7 hari) diikuti dengan dos penyelenggaraan (3-5 gram sehari) atau penerimaan berterusan dos penyelenggaraan (3-5 gram sehari) dari awal lagi.
- Kesan sampingan dan amaran: Creatine biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah kelewatan air, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama dalam situasi yang memerlukan tekanan mental yang intensif. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Psychopharmacologymenunjukkan bahawa penerimaan Creatine meningkatkan memori kerja dan kelajuan pemprosesan maklumat pada orang dewasa yang sihat. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Penyakit Alzheimermenunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan penyakit Alzheimer.
2.3 Bacopa Monnieri)
- Mekanisme tindakan: Bakop Monier adalah tumbuhan Ayurveda yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif. Adalah dipercayai bahawa sebatian aktif dalam bacope, yang dipanggil bacosides, meningkatkan neurotransmissia, melindungi neuron dari kerosakan dan merangsang pertumbuhan neuron baru.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Bakop Monier dapat meningkatkan memori, latihan dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh mengurangkan kebimbangan dan kemurungan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif. Kelebihan bacopa ditunjukkan secara beransur -ansur, biasanya selepas beberapa minggu atau bulan penerimaan biasa.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan Bakop Monier adalah dari 300 hingga 450 mg sehari ekstrak standard yang mengandungi sekurang -kurangnya 50% bacosides. Adalah lebih baik untuk mengambil bacop semasa makan untuk meningkatkan penyerapan.
- Kesan sampingan dan amaran: Bakop Monier biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah gangguan perut, loya dan cirit -birit. Bacop boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi orang yang mengambil ubat harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan latihan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Perubatan Alternatif dan Pelengkapmenunjukkan bahawa penerimaan Bakopa Monier meningkatkan memori dan kelajuan pemprosesan maklumat pada orang dewasa yang sihat. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Penyelidikan Phytotherapymenunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan fungsi kognitif pada kanak -kanak dengan kekurangan perhatian dan gangguan hiperaktif (ADHD).
2.4 Ginkgo Biloba (ginkgo biloba)
- Mekanisme tindakan: Ginkgo Biloba adalah pokok yang digunakan dalam perubatan tradisional Cina untuk meningkatkan peredaran darah dan fungsi kognitif. Adalah dipercayai bahawa sebatian aktif dalam ginkgo, seperti flavonoid dan terpenoid, meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi neuron dari kerosakan dan meningkatkan neurotransmission.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Ginkgo Bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi eksekutif. Ia juga boleh mengurangkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit Alzheimer dan demensia vaskular.
- Dos yang disyorkan: Dosis ginkgo bilobe yang disyorkan adalah dari 120 hingga 240 mg sehari ekstrak piawai yang mengandungi 24% flavonoid dan 6% terpenoid. Adalah lebih baik untuk mengambil ginkgo biloba semasa makan untuk meningkatkan penyerapan.
- Kesan sampingan dan amaran: Ginkgo Biloba biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah sakit kepala, gangguan perut dan pening. Ginkgo bilobe boleh mencairkan darah, jadi orang yang mengambil antikoagulan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan perhatian. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Psikofarmakologi manusiamenunjukkan bahawa mengambil ginkgo bilobe dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan penyakit Alzheimer dan demensia vaskular. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jamamenunjukkan bahawa ginkgo biloba tidak menghalang perkembangan demensia, tetapi dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami gangguan kognitif ringan.
2.5 acetyl-l-carnitin (alcar)
- Mekanisme tindakan: Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan neurotransans. Ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka menjadi tenaga. Alcar juga boleh meningkatkan tahap acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Acetyl-L-Carnitine boleh meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood. Alcar boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia, penyakit Alzheimer atau keletihan kronik.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan asetil-l-carnitine adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah lebih baik untuk mengambil Alcar pada perut kosong untuk meningkatkan penyerapan.
- Kesan sampingan dan amaran: Acetyl-L-Carnitine biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah gangguan perut, loya dan insomnia. Alcar boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi orang yang mengambil ubat harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa asetil-l-carnitine dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan perhatian. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Psikiatri Geriatrik Amerikamenunjukkan bahawa mengambil acetyl-l-carnitine dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami penyakit Alzheimer dengan keparahan ringan dan sederhana. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neurologimenunjukkan bahawa alcar dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan encephalopathy hati.
2.6 Phosphateidix (Phsphathidelserine)
- Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin (PS) adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel otak. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan struktur dan fungsi membran sel, serta dalam neurotransmission dan menghantar isyarat antara sel. PS membantu mengekalkan fleksibiliti membran sel, yang penting untuk operasi neuron biasa.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Phosphatidylserin boleh meningkatkan memori, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi eksekutif. Dia juga boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan mood. PS boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia, penyakit Alzheimer atau ADHD.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan phosphatidylserin adalah dari 100 hingga 300 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Adalah lebih baik untuk mengambil PS semasa makan untuk meningkatkan penyerapan.
- Kesan sampingan dan amaran: Phosphatidylserin biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah gangguan perut, insomnia dan sakit kepala. PS boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi orang yang mengambil ubat harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa phosphatidylserin dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan perhatian. Meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Kolej Pemakanan Amerikamenunjukkan bahawa mengambil phosphatidylserin dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam terapimenunjukkan bahawa PS dapat meningkatkan fungsi kognitif pada kanak -kanak dengan ADHD.
2.7 Curcumin
- Mekanisme tindakan: Kurkumin adalah komponen aktif kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India. Ia mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat. Di dalam otak, Kurkumin dapat melindungi neuron dari kerosakan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan neurotransmission. Dia juga boleh merangsang pertumbuhan neuron baru, proses yang dikenali sebagai neurogenesis.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Kurkumin boleh meningkatkan ingatan, perhatian dan mood. Ia juga boleh mengurangkan risiko gangguan kognitif, seperti penyakit dan kemurungan Alzheimer. Kurkumin boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang mempunyai penyakit keradangan, seperti arthritis dan penyakit usus radang, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
- Dos yang disyorkan: Dos curcumin yang disyorkan adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari. Walau bagaimanapun, curcumin kurang diserap dalam badan, jadi penting untuk mengambilnya dengan piperin, komponen lada hitam, yang meningkatkan penyerapannya. Terdapat juga pelbagai bentuk kurkumin dengan bioavailabiliti yang lebih baik.
- Kesan sampingan dan amaran: Curcumin biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah gangguan perut, loya dan cirit -birit. Kurkumin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi orang yang mengambil ubat harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa Kurkumin dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan mood. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Psikiatri Geriatrik Amerikamenunjukkan bahawa pengambilan curcumin meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang yang mengalami gangguan kognitif ringan. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Gangguan Affektifmenunjukkan bahawa curcumin dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kemurungan.
2.8 l-theanine
- Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh. Ia mempunyai sifat santai dan dapat meningkatkan mood dan perhatian. L-theanine menjejaskan neurotransmitter di otak, seperti GABA (asid gamma-aminomatik), dopamin dan serotonin, menyumbang kepada kelonggaran dan peningkatan mood tanpa mengantuk.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: L-theanine dapat meningkatkan perhatian, kepekatan dan mood. Ia juga boleh mengurangkan kebimbangan dan tekanan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif. L-theanine sering diambil dalam kombinasi dengan kafein untuk meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan kesan sampingan kafein, seperti kebimbangan dan kegelisahan.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan L-theanine adalah dari 100 hingga 200 mg sehari. Adalah lebih baik untuk mengambil L-theanine pada perut kosong untuk meningkatkan penyerapan.
- Kesan sampingan dan amaran: L-theanine biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Kesan sampingan yang paling biasa adalah sakit kepala dan gangguan perut. L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi orang yang mengambil ubat harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan.
- Penyelidikan Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama perhatian dan kepekatan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Makanan Fungsianmenunjukkan bahawa pengambilan L-theanine meningkatkan kadar perhatian dan tindak balas pada orang dewasa yang sihat. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neurosains pemakananmenunjukkan bahawa L-theanine dapat mengurangkan penggera dan meningkatkan mood.
2.9 Rodiole Pink (Rhodiola Rosea)
- Mekanisme tindakan: Rhodiola Pink adalah tumbuhan adaptogenik yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia dapat meningkatkan mood, mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi mental. Rhodiola menjejaskan neurotransmitter di otak, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine, meningkatkan mood dan mengurangkan keletihan.
- Kelebihan untuk fungsi kognitif: Rhodiola Pink boleh meningkatkan perhatian, tumpuan, ingatan dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood. Rhodiola boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang mengalami tekanan, keletihan atau kerja keras.
- Dos yang disyorkan: Dos yang disyorkan Rodiola Rose adalah dari 200 hingga 600 mg sehari ekstrak piawai yang mengandungi 3% rosavin dan 1% salidroside. Lebih baik mengambil rhodiol