Suplemen pemakanan yang berkesan untuk penurunan berat badan di atlet: analisis mendalam dan cadangan praktikal
I. PENGENALAN: Spesifikasi penurunan berat badan pada atlet
Mengurangkan berat badan dalam atlet adalah proses yang halus dan pelbagai yang jauh berbeza daripada kehilangan berat badan pada orang yang tidak mempunyai sukan secara profesional. Matlamat utama di sini bukan hanya untuk mengurangkan berat badan, tetapi untuk mengoptimumkan komposisi badan, memelihara atau meningkatkan jisim otot, sambil mengurangkan peratusan lemak. Pada masa yang sama, sangat penting untuk mengambil kira spesifik sukan, intensiti latihan, tempoh penyediaan (off -musim, tempoh kompetitif), serta ciri -ciri individu badan atlet. Pendekatan yang tidak betul terhadap penurunan berat badan boleh menyebabkan akibat yang serius, termasuk penurunan prestasi, kemerosotan pemulihan, peningkatan risiko kecederaan, ketidakseimbangan hormon, dan juga perkembangan kekurangan tenaga relatif (RED-S). Penggunaan bahan tambahan aktif secara biologi (makanan tambahan) untuk mengurangkan berat badan di atlet harus dipikirkan dan dibenarkan secara saintifik, dan pilihan produk tertentu harus dilakukan hanya setelah berunding dengan doktor sukan atau pakar pemakanan. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen diet hanya tambahan kepada diet yang seimbang dan program latihan yang mencukupi, dan bukan tablet sihir. Dalam artikel ini, kami akan mengkaji secara terperinci makanan tambahan yang paling berkesan dan selamat untuk mengurangkan berat badan di kalangan atlet berdasarkan penyelidikan saintifik moden dan pengalaman praktikal.
Ii. Prinsip asas penurunan berat badan di atlet
Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan tertentu, adalah perlu untuk memahami dengan jelas prinsip -prinsip asas penurunan berat badan yang berkesan dan selamat di atlet:
- Pengoptimuman Makanan: Ini adalah asas penurunan berat badan yang berjaya. Diet harus seimbang, mengandungi jumlah protein yang mencukupi (untuk mengekalkan jisim otot), karbohidrat kompleks (untuk tenaga) dan lemak yang sihat (untuk keseimbangan hormon dan kesihatan keseluruhan). Adalah penting untuk mengawal kandungan kalori diet, mewujudkan kekurangan kalori kecil (biasanya 300-500 kcal sehari) untuk merangsang pembakaran lemak.
- Program Latihan Rasional: Latihan harus ditujukan bukan sahaja pada pembangunan kemahiran khusus dalam sukan tertentu, tetapi juga peningkatan penggunaan tenaga. Menggabungkan latihan aerobik (kardio) (berjalan, berenang, basikal) dengan latihan kekuatan (dengan berat) adalah pendekatan yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim otot.
- Tidur dan pemulihan yang mencukupi: Kekurangan tidur dan pemulihan yang lemah dapat melambatkan proses penurunan berat badan dan meningkatkan risiko kecederaan. Atlet disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-9 jam sehari dan menumpukan masa yang cukup untuk pemulihan aktif (aktiviti cahaya, regangan, urut).
- Kawalan Tekanan: Tekanan kronik boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol, hormon, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut. Adalah penting untuk menggunakan strategi pengurusan tekanan, seperti meditasi, yoga, atau hanya masa yang dibelanjakan.
- Pendekatan Individu: Setiap atlet adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mengambil kira ciri -ciri individu badan, metabolisme, kecenderungan genetik, serta keutamaan makanan dan sekatan dalam pembangunan pelan pengurangan berat badan.
- Berunding dengan pakar: Sebelum membuat sebarang perubahan kepada program diet atau latihan, terutamanya jika ia dirancang untuk menggunakan makanan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor sukan atau pakar pemakanan. Mereka akan membantu membangunkan pelan individu, dengan mengambil kira semua faktor dan meminimumkan risiko.
Iii. Klasifikasi makanan tambahan untuk mengurangkan berat badan di atlet
Bades untuk mengurangkan berat badan boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai mekanisme tindakan:
- Thermogenics: Meningkatkan pengeluaran terma badan, dengan itu meningkatkan penggunaan kalori.
- Bapa: Lipolisis yang dipertingkatkan (pemisahan lemak) dan pengangkutan asid lemak ke mitokondria untuk pengoksidaan.
- Pembekal selera makan: Kurangkan perasaan kelaparan dan keinginan untuk makanan.
- Karbohidrat dan penyekat lemak: Kurangkan penyerapan karbohidrat dan lemak di usus.
- Diuretik (diuretik): Cecair berlebihan dikeluarkan dari badan (harus digunakan dengan berhati -hati dan hanya di bawah pengawasan doktor).
- Bades yang mempengaruhi metabolisme: Meningkatkan metabolisme dan keseimbangan tenaga.
- Suplemen pemakanan yang menyokong jisim otot: Mencegah kehilangan otot semasa penurunan berat badan.
Iv. Semak suplemen makanan yang paling berkesan dan selamat untuk mengurangkan berat badan di atlet
Di bawah ini adalah gambaran terperinci mengenai suplemen makanan yang paling berkesan dan selamat untuk mengurangkan berat badan di atlet, dengan perihalan mekanisme tindakan, asas bukti, dos yang disyorkan dan kemungkinan kesan sampingan.
-
Kafein:
- Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan pengeluaran adrenalin, yang membawa kepada peningkatan lipolisis dan thermogenesis. Juga mengurangkan perasaan keletihan dan meningkatkan prestasi.
- Asas bukti: Banyak kajian mengesahkan keberkesanan kafein dalam meningkatkan penggunaan tenaga, membakar lemak dan meningkatkan hasil sukan.
- Dos yang disyorkan: 3-6 mg per kg berat badan 30-60 minit sebelum latihan.
- Kesan sampingan: Insomnia, kebimbangan, kegelisahan, degupan jantung yang cepat, gangguan perut. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan kafein pada waktu petang untuk mengelakkan masalah tidur.
-
Ekstrak Teh Hijau (EGCG):
- Mekanisme tindakan: Mengandungi Epagallokatechin Gallat (EGCG), antioksidan yang kuat yang menghalang enzim catechol-o-methyltransferase (COMT), yang menghancurkan norepinephrine. Peningkatan tahap norepinephrine membawa kepada peningkatan lipolisis dan thermogenesis.
- Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa EGCG dapat membantu mengurangkan berat badan, terutama dalam kombinasi dengan kafein.
- Dos yang disyorkan: 400-500 mg EGCG setiap hari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan perut, mual mungkin berlaku. Harus diambil semasa makan.
-
L-carnitin:
- Mekanisme tindakan: Mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia dioksidakan untuk tenaga. Secara teorinya, ini harus meningkatkan pembakaran lemak.
- Asas bukti: Kajian mengenai L-Carnitine diberikan oleh hasil yang bercanggah. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-Carnitine dapat meningkatkan hasil sukan dan mempercepatkan pemulihan, tetapi pengaruhnya terhadap penurunan berat badan tidak begitu jelas. Bentuk yang lebih berkesan dianggap L-Carnitine L-Tartraet (LCLT), yang lebih baik diserap.
- Dos yang disyorkan: 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan perut, loya, cirit -birit mungkin berlaku.
-
Serat (serat pemakanan):
- Mekanisme tindakan: Meningkatkan perasaan kenyang, melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak, menormalkan usus. Terdapat jenis serat larut dan tidak larut. Serat larut, seperti psillium dan gusi guar, membentuk gel di dalam perut, melambatkan pengosongannya. Serat yang tidak larut, seperti selulosa, meningkatkan jumlah najis dan merangsang motilitas usus.
- Asas bukti: Banyak kajian mengesahkan keberkesanan serat dalam penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan saluran gastrousus.
- Dos yang disyorkan: 25-35 gram sehari. Adalah penting untuk meningkatkan penggunaan serat secara beransur -ansur untuk mengelakkan ketidakselesaan di perut.
- Kesan sampingan: Kembung perut, gas, sembelit (dengan penggunaan air yang tidak mencukupi). Ia perlu minum air yang cukup apabila memakan serat.
-
Aditif protein (protein serum, kasein, protein soya):
- Mekanisme tindakan: Protein ini mempunyai kesan termogenik yang tinggi (badan membelanjakan lebih banyak tenaga pada pencernaannya), membantu meningkatkan perasaan kenyang, dan menyokong jisim otot semasa penurunan berat badan.
- Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa penggunaan protein dapat membantu mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim otot, terutama dalam kombinasi dengan latihan kekuatan.
- Dos yang disyorkan: 1.6-2.2 gram protein per kg berat badan setiap hari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan perut, kembung, reaksi alergi (terutamanya protein serum) boleh berlaku. Perlu memilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
-
CLA (asid linoleik konjugasi):
- Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa CLA dapat meningkatkan lipolisis, mengurangkan pembentukan sel -sel lemak baru dan meningkatkan kepekaan insulin.
- Asas bukti: Penyelidikan CLA memberikan hasil yang bertentangan. Sesetengah kajian menunjukkan sedikit penurunan dalam jisim lemak, tetapi yang lain tidak mendedahkan apa -apa kesan.
- Dos yang disyorkan: 3-6 gram sehari.
- Kesan sampingan: Gangguan perut, loya, cirit -birit.
-
Yohimbine:
- Mekanisme tindakan: Alpha-2 blok reseptor adrenergik yang menghalang lipolisis. Ini boleh menyebabkan peningkatan pembakaran lemak, terutamanya di kawasan masalah (perut, pinggul).
- Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa yochimbin dapat membantu mengurangkan berat badan, terutamanya dalam kombinasi dengan latihan fizikal.
- Dos yang disyorkan: 0.2 mg per kg berat badan 30-60 minit sebelum latihan pada perut kosong.
- Kesan sampingan: Kebimbangan, kegelisahan, degupan jantung yang cepat, tekanan darah meningkat, insomnia. Yochimbin tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, gangguan cemas dan tekanan darah tinggi. Anda harus bermula dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi individu.
-
5-HTP (5-hydroxyryptophan):
- Mekanisme tindakan: Prekursor serotonin, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam peraturan mood, selera makan dan tidur. Peningkatan tahap serotonin dapat mengurangkan perasaan kelaparan dan keinginan untuk karbohidrat.
- Asas bukti: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa 5-HTP dapat membantu mengurangkan berat badan, terutama pada orang yang makan berlebihan yang disebabkan oleh tekanan.
- Dos yang disyorkan: 50-300 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
- Kesan sampingan: Mual, gangguan perut, cirit -birit, sakit kepala. Ia tidak disyorkan untuk mengambil 5-HTP serentak dengan antidepresan.
-
Chrome (Chrome Picolinat):
- Mekanisme tindakan: Ia meningkatkan kepekaan insulin, yang boleh menyumbang untuk menstabilkan gula darah dan mengurangkan keinginan untuk gula -gula.
- Asas bukti: Kajian mengenai lumpuh diberikan oleh hasil yang bercanggah. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa krom sedikit dapat mengurangkan berat badan dan meningkatkan komposisi badan, tetapi yang lain tidak mendedahkan apa -apa kesan.
- Dos yang disyorkan: 200-1000 mcg sehari.
- Kesan sampingan: Jarang sekali, tetapi gangguan perut, sakit kepala boleh berlaku.
-
Garcinia Kemboja (HCA):
- Mekanisme tindakan: Mengandungi asid hydroxilimonic (HCA), yang dipercayai menghalang enzim citroatatelyiasis yang terlibat dalam sintesis asid lemak. Ia juga boleh meningkatkan tahap serotonin dan mengurangkan selera makan.
- Asas bukti: Kajian mengenai Garcinia Kemboja diberikan oleh hasil yang bertentangan. Sesetengah kajian menunjukkan sedikit penurunan berat badan, tetapi yang lain tidak mendedahkan apa -apa kesan.
- Dos yang disyorkan: 1-3 gram HCA sehari.
- Kesan sampingan: Gangguan perut, loya, sakit kepala.
V. Pertimbangan Khas Semasa Menggunakan Suplemen Diet untuk Atlet
Apabila menggunakan makanan tambahan, untuk mengurangkan berat badan di atlet, perlu mengambil kira pertimbangan khas berikut:
- Bahan Terlarang: Adalah penting untuk memastikan bahawa suplemen pemakanan yang dipilih tidak mengandungi bahan yang dilarang termasuk dalam senarai Agensi Anti -Doping Dunia (WADA). Atlet disyorkan untuk memilih produk yang diperakui oleh organisasi bebas seperti Sport-Sport atau NSF International yang dimaklumkan, yang menguji produk untuk bahan yang dilarang.
- Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang diambil oleh atlet. Oleh itu, adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang dirancang untuk digunakan.
- Toleransi individu: Reaksi terhadap makanan tambahan boleh menjadi individu. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu.
- Kualiti Produk: Adalah penting untuk memilih produk berkualiti daripada pengeluar yang dipercayai untuk mengelakkan palsu dan pencemaran.
- Masa Penerimaan yang optimum: Masa menerima makanan tambahan boleh menjejaskan keberkesanannya. Sebagai contoh, kafein dan yochimbin paling baik diambil sebelum latihan, dan bahan tambahan protein — selepas latihan atau antara makanan.
- Berbasikal: Sesetengah suplemen makanan, seperti thermogenics, boleh kehilangan keberkesanannya dengan penggunaan yang berpanjangan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menggunakan penggunaannya, mengambil rehat.
- Pelembap: Sesetengah makanan tambahan, seperti diuretik dan termogenik, boleh meningkatkan kehilangan cecair. Oleh itu, adalah penting untuk minum air yang cukup.
Vi. Contoh skim praktikal untuk menggunakan makanan tambahan untuk pelbagai sukan
Kami menawarkan beberapa contoh skim praktikal untuk menggunakan makanan tambahan untuk mengurangkan berat badan di kalangan atlet yang terlibat dalam pelbagai sukan. Adalah penting untuk menekankan bahawa ini hanya contoh, dan pelan individu harus dibangunkan oleh doktor atau pakar pemakanan, memandangkan ciri -ciri atlet tertentu.
-
Boxer Bersedia untuk Pertandingan:
- Pagi: Koktel protein (protein serum) + kompleks vitamin-mineral.
- 30-60 minit sebelum latihan: kafein (3 mg/kg) + l-carnitine (1 gram).
- Selepas latihan: koktel protein (protein serum) + creatine (3-5 gram).
- Sebelum tidur: protein kasein.
- Pada siang hari: serat (25-35 gram).
-
Seorang atlet (jangka panjang berlari), berusaha memperbaiki komposisi badan:
- Pagi: koktel protein (protein serum) + l-carnitine (1 gram).
- 30-60 minit sebelum latihan: Ekstrak Teh Hijau (400 mg EGCG).
- Selepas latihan: koktel protein (protein serum) + BCAA.
- Pada siang hari: serat (25-35 gram).
- Semasa tempoh latihan intensif: tambahan multivitamin dan asid lemak omega-3.
-
Angkat berat yang mengurangkan berat badan untuk masuk ke dalam kategori berat:
- Pagi: Protein Cocktail (Serum Protein) + Creatine (3-5 gram).
- 30-60 minit sebelum latihan: kafein (3 mg/kg).
- Selepas latihan: koktel protein (protein serum) + glutamin.
- Sebelum tidur: protein kasein.
- Pada siang hari: serat (25-35 gram).
VII. Risiko dan sekatan terhadap penggunaan makanan tambahan
Walaupun terdapat kelebihan yang berpotensi, adalah penting untuk merealisasikan risiko dan sekatan terhadap penggunaan makanan tambahan untuk mengurangkan berat badan:
- Peraturan yang tidak mencukupi: Industri suplemen makanan kurang dikawal ketat daripada industri farmaseutikal. Ini boleh membawa kepada hakikat bahawa produk miskin -kualiti dan bahkan berbahaya muncul di pasaran.
- Keberkesanan yang tidak terbukti: Keberkesanan banyak makanan tambahan untuk penurunan berat badan belum terbukti semasa penyelidikan klinikal.
- Kesan sampingan: Bades boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya dengan dos yang tinggi atau apabila berinteraksi dengan ubat -ubatan.
- Topeng prinsip asas: Bades tidak boleh digunakan sebagai pengganti diet seimbang dan program latihan yang mencukupi. Mereka hanya tambahan kepada prinsip -prinsip asas ini.
- Ketergantungan psikologi: Penggunaan makanan tambahan boleh membawa kepada pergantungan psikologi dan pembentukan jangkaan yang tidak realistik.
Viii. Pendekatan alternatif kepada penurunan berat badan tanpa menggunakan makanan tambahan
Terdapat pendekatan alternatif yang berkesan untuk penurunan berat badan tanpa menggunakan makanan tambahan:
- Puasa selang: Penggantian tempoh makan dan kelaparan.
- LCHF (rendah lemak karbohidrat) диета: Sekatan penggunaan karbohidrat dan peningkatan penggunaan lemak.
- Diet ketogenik: Penggunaan karbohidrat yang sangat rendah, penggunaan protein sederhana dan penggunaan lemak yang tinggi.
- Peningkatan aktiviti fizikal: Meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
- Meningkatkan kualiti tidur: Pematuhan dengan tidur dan terjaga, mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur.
- Pengurusan Tekanan: Penggunaan relaksasi, meditasi, teknik yoga.
- Bekerjasama dengan ahli psikologi: Menyelesaikan masalah psikologi yang boleh menyebabkan makan berlebihan.
Ix. Kesimpulan: Pendekatan yang bertanggungjawab terhadap penurunan berat badan di kalangan atlet
Mengurangkan berat badan di kalangan atlet adalah proses yang kompleks dan bertanggungjawab yang memerlukan pendekatan dan perundingan individu dengan pakar. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet yang seimbang dan program latihan yang mencukupi, tetapi mereka tidak boleh digunakan sebagai pengganti prinsip -prinsip asas ini. Adalah penting untuk memilih produk yang berkualiti daripada pengeluar yang dipercayai, mengambil kira kemungkinan risiko dan kesan sampingan, dan juga tidak melupakan kepentingan pendekatan alternatif kepada penurunan berat badan tanpa menggunakan makanan tambahan. Perkara utama adalah hasil kesihatan dan sukan, dan bukan penurunan berat badan yang cepat di semua kos.