Makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan

Suplemen diet untuk vegetarian dan vegan: Kepimpinan Lengkap

Bahagian 1: Pengenalan kepada vegetarian dan veganisme

Vegetarianisme dan veganisme adalah amalan pemakanan berdasarkan pengecualian spesies produk haiwan tertentu dari diet. Vegetarianisme adalah kategori yang lebih luas yang merangkumi pelbagai subtipe, sementara veganisme adalah bentuk yang paling ketat. Memahami perbezaan antara amalan ini sangat penting untuk menentukan potensi defisit nutrien dan membangunkan strategi untuk pampasan mereka menggunakan makanan tambahan.

• Lacto-this-vegetarian: Jenis yang paling biasa yang membolehkan penggunaan produk tenusu dan telur, tetapi tidak termasuk daging, ikan dan ayam.
• Lacto-Vegetarianism: Membolehkan penggunaan produk tenusu, tetapi tidak termasuk daging, ikan, ayam dan telur.
• Ini-vegetarian: Membolehkan penggunaan telur, tetapi tidak termasuk produk daging, ikan, ayam dan tenusu.
• Veganisme: Tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk daging, ikan, ayam, produk tenusu, telur, madu dan gelatin. Vegan juga sering mengelakkan penggunaan produk yang mengandungi bahan -bahan haiwan atau dihasilkan menggunakan haiwan.
• Fruitorianisme: Jenis yang sangat terhad, berdasarkan semata -mata untuk menggunakan buah -buahan tumbuhan (buah -buahan, kacang, biji). Berpotensi berbahaya kepada kesihatan kerana kebarangkalian tinggi kekurangan nutrien penting dan tidak dianggap sebagai diet seimbang.
• Makanan mentah: Diet yang terdiri daripada produk yang tidak diproses yang tidak terdedah kepada pemanasan di atas suhu tertentu (biasanya 40-48 ° C). Ia boleh menjadi vegetarian atau vegan, bergantung kepada set produk.

Diet vegetarian dan vegan boleh menjadi sangat baik untuk kesihatan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser dan obesiti. Walau bagaimanapun, dengan perancangan yang tidak betul, mereka boleh menyebabkan kekurangan nutrien tertentu, terutamanya vitamin B12, besi, kalsium, vitamin D, asid lemak omega-3 dan zink.

Bahagian 2: Nutrien utama, kekurangannya kemungkinan besar di kalangan vegetarian dan vegan

Bahagian ini diperiksa secara terperinci oleh nutrien utama, kekurangan yang paling sering dijumpai pada orang yang mematuhi gaya hidup vegetarian atau vegan. Setiap nutrien membincangkan peranannya dalam badan, tanda -tanda dan gejala kekurangan, serta sumber tumbuhan terbaik dan cadangan untuk menerima makanan tambahan.

• Vitamin B12 (cobalamin):
  • Peranan dalam badan: Ia perlu untuk pembentukan sel darah merah, fungsi sistem saraf dan sintesis DNA.
  • Tanda dan gejala kekurangan: Keletihan, kelemahan, sesak nafas, pucat kulit, kebas atau kesemutan di lengan dan kaki, masalah dengan ingatan, kemurungan, kekeliruan, kerosakan kepada saraf. Kekurangan yang panjang boleh menyebabkan gangguan neurologi yang tidak dapat dipulihkan.
  • Sumber tumbuhan: Vitamin B12 hampir tidak terkandung dalam produk tumbuhan. Pengecualian adalah produk yang diperkaya (contohnya, susu sayuran, serpihan sarapan, ragi makanan) dan beberapa jenis alga (contohnya, Spirulina, Chlorella), tetapi biode B12 dari alga tetap menjadi subjek perbincangan.
  • Cadangan untuk menerima makanan tambahan: Adalah disyorkan bahawa vegan dan beberapa vegetarian (terutamanya lacto-votarian yang menggunakan beberapa produk tenusu dan telur) mengambil bahan tambahan vitamin B12 secara teratur. Terdapat pelbagai bentuk B12, termasuk cyanocobalamin, methylcobalamin dan adenosylcobalamin. Methylcobalamin dan adenosylcobalamin dianggap lebih banyak bentuk bioavailable. Dos yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada bentuk dan kekerapan kemasukan. Sebagai contoh, anda boleh mengambil 1000 μg cyanocobalamin seminggu atau 50-100 μg metilcobalamin setiap hari.
• Besi:
  • Peranan dalam badan: Komponen penting hemoglobin, yang memindahkan oksigen dari paru -paru ke tisu. Ia perlu untuk pengeluaran tenaga, fungsi sistem imun dan fungsi kognitif.
  • Tanda dan gejala kekurangan: Keletihan, kelemahan, sakit kepala, pening, pucat kulit, kerapuhan kuku, keguguran rambut, sesak nafas, pengurangan kepekatan perhatian, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
  • Sumber tumbuhan: Kekacang (lentil, kacang, kacang), tauhu, herba gelap (bayam, cale), buah -buahan kering (kismis, aprikot kering), kacang dan biji diperkaya dengan bijirin. Besi dari mata air tumbuhan (besi bukan meter) diserap lebih buruk daripada besi dari sumber haiwan (besi hemic).
  • Cadangan untuk menerima makanan tambahan: Vegetarian dan vegan, terutamanya wanita semasa haid dan wanita hamil, mungkin memerlukan penggunaan bahan tambahan besi. Adalah lebih baik untuk mengambil besi pada perut kosong dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapannya. Penggunaan besi serentak dengan kalsium, teh atau kopi harus dielakkan, kerana mereka dapat memburukkan lagi penyerapannya. Bentuk besi termasuk besi sulfat, glukonat besi, besi fumarat dan bislycinate besi. Besi bislycinate dianggap lebih lembut untuk perut dan lebih baik diserap. Dos bergantung kepada tahap kekurangan.
• Kalsium:
  • Peranan dalam badan: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi, fungsi otot, pengaliran saraf dan pembekuan darah.
  • Tanda dan gejala kekurangan: Osteoporosis, osteopenia, kekejangan otot, kebas atau kesemutan di lengan dan kaki, pelanggaran irama jantung.
  • Sumber tumbuhan: Hijau gelap (cale, brokoli), tauhu, susu sayur yang diperkaya, badam, biji wijen, kekacang.
  • Cadangan untuk menerima makanan tambahan: Vegan, terutamanya mereka yang menggunakan beberapa produk yang kaya dengan kalsium, mungkin memerlukan penggunaan bahan tambahan kalsium. Adalah lebih baik untuk mengambil kalsium dalam dos kecil pada siang hari untuk meningkatkan asimilasinya. Bentuk kalsium termasuk kalsium karbonat, kalsium sitrat dan kalsium glukonat. Kalsium sitrat lebih baik diserap, terutamanya orang yang mempunyai keasidan perut yang rendah. Pengambilan tambahan vitamin D membantu menyerap kalsium.
• Vitamin D:
  • Peranan dalam badan: Ia perlu untuk asimilasi kalsium, kesihatan tulang, berfungsi sistem imun dan peraturan mood.
  • Tanda dan gejala kekurangan: Keletihan, kelemahan, sakit tulang, kelemahan otot, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, kemurungan.
  • Sumber tumbuhan: Vitamin D dalam kuantiti kecil terkandung dalam beberapa kulat yang ditanam di bawah cahaya ultraviolet. Produk diperkaya (contohnya, susu sayur, serpihan sarapan pagi) juga boleh menjadi sumber vitamin D.
  • Cadangan untuk menerima makanan tambahan: Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari. Walau bagaimanapun, bergantung kepada lokasi geografi, masa tahun dan gaya hidup, ramai orang tidak menerima cahaya matahari yang cukup untuk mengekalkan tahap optimum vitamin D. vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk, disyorkan untuk kerap mengambil bahan tambahan vitamin D. Terdapat dua bentuk utama vitamin D: D2 (ergocalciferol) dan D3 (cholegalciferol). Vitamin D3 lebih berkesan dalam meningkatkan tahap vitamin D dalam darah. Vegan vitamin D3 diperolehi daripada lichens.
• Asid lemak omega-3 (EPK dan DGK):
  • Peranan dalam badan: Ia perlu untuk kesihatan otak, jantung dan mata. Mempunyai sifat anti -radang.
  • Tanda dan gejala kekurangan: Kulit kering, keguguran rambut, keletihan, masalah dengan kepekatan, kemurungan, sakit sendi.
  • Sumber tumbuhan: Asid alfa-linolenik (ALK) didapati dalam biji linen, biji chia, walnut dan biji rami. Walau bagaimanapun, badan tidak berkesan menukar ALK ke EPK dan DGK.
  • Cadangan untuk menerima makanan tambahan: Vegan disyorkan untuk mengambil asid lemak omega-3 yang diperolehi daripada alga, yang merupakan sumber langsung EPK dan DHK.
• Zink:
  • Peranan dalam badan: Ia perlu untuk fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis DNA dan RNA, serta rasa rasa dan bau.
  • Tanda dan gejala kekurangan: Kehilangan selera makan, penyembuhan luka yang perlahan, keguguran rambut, cirit -birit, gangguan rasa dan rasa bau, pengurangan imuniti.
  • Sumber tumbuhan: Kekacang, kacang, biji, produk bijirin. Penyerapan zink dari sumber tumbuhan dapat dikurangkan disebabkan oleh kandungan phitat.
  • Cadangan untuk menerima makanan tambahan: Vegetarian dan vegan, terutama mereka yang menggunakan banyak produk yang kaya dengan phitat, mungkin memerlukan penggunaan bahan tambahan zink. Adalah lebih baik untuk mengambil zink dengan makanan untuk mengurangkan kemungkinan gangguan perut.

Bahagian 3: Defisit Potensi Lain dan Suplemen Diet yang Harus Dipertimbangkan

Sebagai tambahan kepada nutrien utama yang disenaraikan di atas, terdapat orang lain tentang vegetarian dan vegan yang harus diingat, serta makanan tambahan yang boleh berguna dalam situasi tertentu.

• Iodin: Ia perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid. Kekurangan iodin boleh menyebabkan hipotiroidisme, peningkatan kelenjar tiroid (goiter) dan gangguan perkembangan pada kanak -kanak. Sumber tumbuhan iodin adalah terhad. Alga laut (contohnya, kelp) adalah sumber yodium yang baik, tetapi penggunaannya harus dikawal untuk mengelakkan overdosis. Garam iodized diperkaya adalah sumber iodin yang boleh dipercayai. Sekiranya perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan iodin, tetapi anda harus berhati -hati dan tidak melebihi dos yang disyorkan.
• Selenium: Antioksidan yang diperlukan untuk fungsi imun dan kesihatan kelenjar tiroid. Kandungan selenium dalam produk tumbuhan bergantung kepada kandungan selenium di dalam tanah di mana mereka ditanam. Kacang Brazil adalah sumber selenium yang baik. Jika perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan selenium, tetapi anda harus berhati -hati dan tidak melebihi dos yang disyorkan.
• Vitamin K2 (Menahinon): Adalah penting untuk kesihatan tulang dan sistem kardiovaskular. Vitamin K2 terkandung dalam produk haiwan dan produk yang ditapai, seperti natto. Sesetengah vegan boleh mempertimbangkan untuk mengambil vitamin K dibayar balik, terutamanya jika mereka mempunyai faktor risiko untuk osteoporosis atau penyakit kardiovaskular.
• Kholin: Adalah penting untuk kesihatan otak dan hati. Kholin ditemui dalam produk haiwan, produk soya, kekacang dan sayur -sayuran. Sesetengah vegan boleh mempertimbangkan untuk mengambil bahan tambahan choline, terutamanya wanita hamil dan menyusu.
• Taurin: Asid amino, penting untuk kesihatan sistem jantung dan saraf. Taurin ditemui dalam produk haiwan. Sesetengah vegan boleh mempertimbangkan untuk mengambil bahan tambahan Taurin.
• Creatine: Sebuah sebatian organik yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel -sel otot. Creatine terdapat dalam produk haiwan. Vegan boleh mempunyai tahap creatine yang lebih rendah dalam otot. Suplemen creatine boleh berguna untuk vegan yang terlibat dalam sukan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
• Carnitine: Asid amino yang membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria untuk pengeluaran tenaga. Carnitine ditemui dalam produk haiwan. Vegan boleh mempunyai tahap cornitin yang lebih rendah. Aditif karnitin boleh berguna untuk vegan yang mengalami keletihan atau masalah dengan metabolisme lemak.
• Beta-alanine: Asid amino yang membantu meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine memainkan peranan dalam penimbal asid laktik, yang dapat meningkatkan ketahanan dalam latihan yang sengit. Beta-Alanin ditemui dalam produk haiwan. Aditif beta-alanine boleh berguna untuk vegan yang terlibat dalam sukan untuk meningkatkan ketahanan.
• Probiotik: Bakteria berguna yang mengekalkan kesihatan usus. Vegetarian dan vegan boleh menerima bilangan probiotik yang mencukupi daripada produk yang ditapai, seperti sauerkraut, kimchi dan combach. Jika perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan probiotik.
• Enzim pencernaan: Mereka boleh membantu meningkatkan pencernaan produk tumbuhan, terutamanya kekacang dan sayur -sayuran, yang boleh menyebabkan pembentukan kembung dan gas.

Bahagian 4: Cara Memilih Suplemen Pemakanan Tinggi

Pilihan makanan tambahan yang berkualiti tinggi adalah penting untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan mereka. Perhatian harus dibayar kepada faktor berikut:

• Ujian mesra: Cari suplemen makanan yang telah menjalani ujian ketiga, contohnya, NSF International, USP atau ConsumerLab.com. Ini menjamin bahawa produk ini mengandungi apa yang ditunjukkan pada label, dan tidak mengandungi bahan pencemar yang berbahaya.
• Pengilang reputasi: Pilih makanan tambahan dari pengeluar terkenal dengan reputasi yang baik.
• Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan dan mengelakkan produk yang mengandungi pewarna buatan, perisa, pemanis dan bahan tambahan yang tidak perlu.
• Bentuk Bada: Beberapa bentuk makanan tambahan lebih baik diserap daripada yang lain. Sebagai contoh, methylcobalamin adalah bentuk vitamin B12 yang lebih bio, dan kalsium sitrat lebih baik diserap oleh orang -orang dengan keasidan perut yang dikurangkan.
• Dos: Pastikan dos makanan tambahan sesuai dengan keperluan anda.
• Interaksi dengan ubat: Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk memastikan makanan tambahan diet tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil.
• Sijil Vegan: Jika anda seorang vegan, pastikan suplemen makanan mempunyai sijil vegan.

Bahagian 5: Analisis Kesalahpahaman Biasa Mengenai Nutrisi Vegetarian dan Vegan Suplemen Diet

Bahagian ini didedikasikan untuk membatalkan mitos dan kesilapan yang berkaitan dengan pemakanan vegetarian dan vegan dan keperluan untuk menerima makanan tambahan.

• Mitos: Vegetarian dan vegan secara automatik mengalami makanan nutrien.
  • Realiti: Diet vegetarian dan vegan boleh lengkap dan menyediakan semua nutrien yang diperlukan, dengan syarat perancangan dan pemahaman yang tepat mengenai defisit yang berpotensi.
• Mitos: Penerimaan Bades adalah tanda bahawa diet vegetarian atau vegan tidak sihat.
  • Realiti: Penerimaan makanan tambahan mungkin diperlukan untuk vegetarian dan vegan, seperti orang yang mematuhi diet lain. Sebagai contoh, vitamin B12 praktikal tidak terkandung dalam produk tumbuhan, jadi penerimaannya dalam bentuk bahan tambahan boleh diperlukan untuk vegan.
• Mitos: Semua makanan tambahan adalah sama berkesan.
  • Realiti: Kualiti, bentuk dan dos makanan tambahan adalah penting. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang terkenal dan mengambil kira keperluan individu.
• Mitos: Suplemen makanan boleh menggantikan diet yang seimbang.
  • Realiti: Bades tidak boleh menggantikan diet yang seimbang. Mereka direka untuk menambah diet dan menambah defisit.
• Mitos: Suplemen makanan yang terlalu banyak adalah baik.
  • Realiti: Penerimaan makanan tambahan dalam kuantiti yang besar boleh membahayakan kesihatan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
• Mitos: Vegetarian dan vegan tidak perlu bimbang tentang asid lemak omega-3, kerana mereka boleh mendapatkannya dari benih linen dan walnut.
  • Realiti: Badan ini secara tidak berkesan menukarkan ALC (asid alpha-linolenic) ke EPC dan DGC, oleh itu adalah disyorkan untuk mengambil asid lemak omega-3 yang diperolehi daripada alga.
• Mitos: Vegetarian dan vegan tidak perlu bimbang tentang protein, kerana mereka dapat mendapatkannya dari tumbuh -tumbuhan.
  • Realiti: Vegetarian dan vegan boleh mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dari mata air tumbuhan, seperti kekacang, tauhu, kacang dan biji. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan pelbagai sumber protein untuk mendapatkan semua asid amino yang diperlukan.
• Mitos: Diet vegetarian dan vegan hanya sesuai untuk orang dewasa.
  • Realiti: Diet vegetarian dan vegan boleh sesuai untuk orang -orang dari mana -mana umur, termasuk kanak -kanak, wanita hamil dan menyusu, dengan syarat nutrien dirancang dan menyumbang perancangan dan perakaunan yang tepat untuk keperluan.
• Mitos: Vegetarian dan vegan sentiasa kehilangan berat badan.
  • Realiti: Diet vegetarian dan vegan boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, tetapi ini tidak selalu berlaku. Untuk mengekalkan berat badan yang sihat, adalah perlu untuk memantau kandungan kalori diet dan terlibat dalam aktiviti fizikal.

Bahagian 6: Nasihat Praktikal untuk Menyusun Diet Vegetarian dan Vegan Seimbang

Bahagian ini menawarkan cadangan khusus untuk perancangan pemakanan untuk memenuhi semua keperluan badan dalam nutrien, meminimumkan keperluan untuk mengambil makanan tambahan.

• Pelbagai: Gunakan pelbagai produk dari semua kumpulan: buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji.
• Mata air protein: Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan, seperti kekacang, tauhu, laju, Seatan, kacang dan biji.
• Sumber Besi: Gunakan produk yang kaya dengan besi, seperti kekacang, sayur -sayuran gelap dan buah -buahan kering, dan menggabungkannya dengan produk yang kaya dengan vitamin C, untuk meningkatkan penyerapan besi.
• Sumber kalsium: Termasuk dalam produk diet yang kaya dengan kalsium, seperti sayur -sayuran gelap, tauhu, susu sayur dan badam yang diperkaya.
• Sumber asid lemak omega-3: Gunakan biji biji rami, biji chia, walnut dan biji rami. Pertimbangkan kemungkinan mengambil suplemen asid lemak omega-3 yang diperolehi daripada alga.
• Produk yang diperkaya: Pilih produk yang diperkaya, seperti susu sayuran, serpihan sarapan dan ragi makanan untuk meningkatkan penggunaan vitamin B12 dan vitamin D.
• Perancangan Kuasa: Rancang makanan makanan anda terlebih dahulu untuk memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan.
• Baca label: Berhati -hati membaca label produk untuk mengetahui tentang kandungan nutrien dan mengelakkan bahan tambahan yang tidak perlu.
• Teknik Kuliner: Gunakan teknik masakan yang meningkatkan penyerapan nutrien. Sebagai contoh, kekacang merendam sebelum memasak dapat mengurangkan kandungan phytates dan meningkatkan penyerapan zink dan besi.
• Berunding dengan pakar: Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan individu untuk pemakanan dan makanan tambahan.

Bahagian 7: Buruk untuk kumpulan khas vegetarian dan vegan

Keperluan nutrien mungkin berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina, aktiviti fizikal dan status kesihatan. Bahagian ini membincangkan ciri -ciri penerimaan makanan tambahan untuk pelbagai kumpulan vegetarian dan vegan.

• Kanak -kanak dan remaja: Diet vegetarian dan vegan boleh sesuai untuk kanak -kanak dan remaja, tetapi memerlukan perhatian khusus terhadap keperluan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan, termasuk protein, besi, kalsium, vitamin D, vitamin B12 dan zink. Rundingan dengan pakar pediatrik atau pemakanan diperlukan.
• Wanita hamil dan menyusu: Semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu, keperluan untuk nutrien meningkat dengan ketara. Vegetarian dan vegan perlu memberi perhatian khusus kepada penggunaan protein, besi, kalsium, vitamin D, vitamin B12, asid folik, asid lemak omega-3 dan iodin. Penerimaan makanan tambahan di bawah pengawasan doktor diperlukan.
• Atlet: Vegetarian dan vegan yang terlibat dalam sukan memerlukan cukup protein, besi, zink, vitamin D dan creatine untuk mengekalkan jisim otot, pemulihan selepas latihan dan meningkatkan hasil sukan. Penambah creatine, beta-alanine dan L-carnitine boleh berguna.
• Orang tua: Dengan usia, penyerapan nutrien boleh merosot. Vegetarian warga tua dan vegan perlu memberi perhatian khusus kepada penggunaan vitamin B12, vitamin D, kalsium dan protein.
• Orang yang mempunyai penyakit tertentu: Orang yang mempunyai penyakit tertentu, seperti anemia, osteoporosis atau penyakit tiroid, mungkin memerlukan makanan tambahan makanan tambahan. Rundingan dengan doktor diperlukan.

Bahagian 8: Interaksi makanan tambahan dengan ubat

Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau meningkatkan risiko kesan sampingan. Adalah penting untuk memaklumkan doktor anda tentang semua makanan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang tidak diingini.

• Besi: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa antibiotik, ubat -ubatan untuk kelenjar tiroid dan ubat pedih ulu hati.
• Kalsium: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa antibiotik, ubat untuk osteoporosis dan ubat -ubatan untuk penyakit jantung.
• Vitamin D: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat dari penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
• Vitamin K: Ia boleh berinteraksi dengan antikoagulan (ubat yang darah nipis).
• Wort St. John: Ia boleh berinteraksi dengan banyak ubat, termasuk antidepresan, kontraseptif dan ubat -ubatan HIV.

Bahagian 9: Keselamatan dan kesan sampingan yang buruk

Walaupun makanan tambahan boleh menjadi sihat, penting untuk mengingati potensi risiko dan kesan sampingan.

• Berlebihan: Penerimaan makanan tambahan dalam kuantiti yang besar boleh membahayakan kesihatan. Adalah penting untuk memerhatikan dos yang disyorkan.
• Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, cirit -birit, loya dan sakit kepala.
• Pencemaran: Sesetengah suplemen makanan boleh dicemari oleh bahan -bahan berbahaya seperti logam berat dan racun perosak. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dengan reputasi yang baik.
• Kualiti: Kualiti makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada pengeluar. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang telah menjalani ujian ketiga.
• Intoleransi Individu: Sesetengah orang mungkin mempunyai sikap tidak bertoleransi individu terhadap makanan tambahan tertentu.

Bahagian 10: Pertimbangan Akhir dan Kawasan Penyelidikan Masa Depan

Vegetarianisme dan veganisme terus mendapat populariti, dan penting untuk memahami potensi risiko dan kelebihan amalan pemakanan ini. Penyelidikan masa depan harus ditujukan kepada:

• Kajian bioavailabiliti nutrien dari sumber tumbuhan.
• Pembangunan makanan tambahan yang lebih berkesan dan selamat untuk vegetarian dan vegan.
• Kajian mengenai kesan panjang pemakanan vegetarian dan vegan untuk kesihatan.
• Perkembangan cadangan individu untuk pemakanan dan menerima makanan tambahan untuk vegetarian dan vegan, dengan mengambil kira umur, jantina, aktiviti fizikal dan status kesihatan mereka.

Bahagian 11: Senarai makanan tambahan yang disyorkan untuk vegetarian dan vegan (menunjukkan dos dan bentuk)

• Vitamin B12: Methylcobalamin (50-100 μg setiap hari) atau cyanocobalamin (1000 μg mingguan).
• Besi: Besi bislycinate (18-27 mg setiap hari untuk wanita semasa haid, 8 mg setiap hari untuk lelaki dan wanita selepas menopaus). Ambil perut kosong dengan Vitamin C.
• Kalsium: Kalsium sitrat (500-1000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah).
• Vitamin D: Vitamin D3 (cholecalciferol) dari lichens (1000-2000 IU setiap hari).
• Asid lemak omega-3: Minyak alga yang mengandungi EPK dan DHK (250-500 mg sehari).
• Zink: Zink Citrate (15-30 mg sehari). Ambil dengan makanan.
• Iodin: Garam iodized atau aditif iodin (150 μg sehari). Berhati -hati dan tidak melebihi dos.
• Selenium: Selenometyonin (55 μg sehari).
• Vitamin K2: Menipinon-7 (45-90 mcg sehari).
• Creatine: Creatine monohydrate (3-5 g sehari).
• Beta-alanine: 2-5 g sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

Bahagian 12: Alat dan sumber untuk merancang diet vegetarian dan vegan

• Kalkulator Nutrien Dalam Talian: Membolehkan anda menilai penggunaan nutrien dan mengenal pasti defisit yang berpotensi.
• Aplikasi Penjejakan Pemakanan: Mereka membantu mengesan penggunaan makanan dan memastikan anda mendapat semua nutrien yang diperlukan.
• Laman web dan blog yang didedikasikan untuk pemakanan vegetarian dan vegan: Menyediakan maklumat mengenai perancangan makanan, resipi dan nasihat mengenai penerimaan makanan tambahan.
• Cadangan Pakar Pemakanan dan Doktor: Mendapatkan perundingan profesional untuk perancangan diet individu.

Seksyen 13: Aspek Undang -Undang Suplemen Diet di Rusia dan Negara Lain

Bahagian ini menganggap peraturan makanan tambahan di Rusia dan negara -negara lain, termasuk keperluan pelabelan, keselamatan dan kecekapan.

• Rusia: Bades di Rusia didaftarkan di Rospotrebnadzor dan tertakluk kepada keperluan keselamatan dan kualiti tertentu.
• Amerika Syarikat: Suplemen makanan di Amerika Syarikat dikawal oleh FDA, tetapi lebih rendah daripada ubat -ubatan.
• Kesatuan Eropah: Suplemen pemakanan di EU dikawal di peringkat kebangsaan, tetapi terdapat keperluan keselamatan dan penandaan umum.
• Australia: Suplemen makanan di Australia dikawal oleh TGA dan tertakluk kepada keperluan tertentu untuk keselamatan dan kecekapan.

Bahagian 14: Trend dalam pembangunan pasaran ayah untuk vegetarian dan vegan

Kajian semula trend semasa, termasuk kemunculan produk baru, formula inovatif dan permintaan yang semakin meningkat untuk suplemen makanan vegan dan mesra alam.

• Permintaan yang semakin meningkat untuk suplemen makanan vegan dan mesra alam.
• Kemunculan produk baru, seperti vitamin dan mineral dalam bentuk gula -gula mengunyah dan semburan.
• Perkembangan makanan tambahan yang diperibadikan berdasarkan hasil ujian genetik dan ujian darah.
• Pertumbuhan populariti perdagangan dalam talian dalam makanan tambahan.

Bahagian 15: Stadi Kes dan Contoh Penggunaan Suplemen Makanan yang Berjaya oleh Vegetarian dan Vegan

Contoh -contoh dari kehidupan sebenar, menunjukkan bagaimana makanan tambahan yang dipilih dengan betul membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan orang yang mematuhi gaya hidup vegetarian dan vegan.