Makanan tambahan untuk pemulihan cepat selepas latihan - Yes Global продукция

Buruk untuk pemulihan cepat selepas latihan: bimbingan lengkap

Bahagian 1: Memahami Pemulihan Selepas Latihan

Fisiologi pemulihan:
1. Katabolisme dan Anabolisme: Latihan adalah proses katabolik yang memusnahkan tisu otot dan rizab tenaga ekzos. Pemulihan adalah proses anabolik yang mengembalikan tisu yang rosak dan mengisi tenaga.
2. Microtrauma otot: Latihan intensif menyebabkan gelombang mikro gentian otot, yang membawa kepada keradangan dan kesakitan (DOMS — kesakitan otot permulaan yang ditangguhkan).
3. Glikogen dan Rizab Tenaga: Semasa latihan, badan menggunakan glikogen (bentuk glukosa yang disimpan) dalam otot dan hati. Pemulihan memerlukan menambah rizab ini.
4. Latar belakang hormon: Latihan mempengaruhi latar belakang hormon, khususnya, tahap kortisol (hormon tekanan) dan testosteron (hormon yang menggalakkan pertumbuhan otot). Pemulihan membantu menormalkan keseimbangan hormon.
5. Peranan sistem imun: Latihan intensif dapat menindas sistem imun sementara, menjadikan tubuh lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Pemulihan yang mencukupi menyokong fungsi imun.
6. Daerah Tentera Pusat (Sistem Saraf Pusat): Sistem saraf pusat memainkan peranan penting dalam penyelarasan pergerakan dan peraturan proses fisiologi. Ketidakseimbangan boleh mengurangkan sistem saraf pusat, yang membawa kepada keletihan dan penurunan prestasi.
Faktor yang mempengaruhi kelajuan pemulihan:
1. Intensiti dan jumlah latihan: Latihan yang lebih sengit dan lebih besar, lebih banyak masa yang diperlukan untuk pulih.
2. Pemakanan: Pemakanan yang mencukupi memainkan peranan penting dalam pemulihan. Penggunaan protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi diperlukan untuk memulihkan otot, mengisi tenaga dan mengekalkan keseimbangan hormon.
3. Impian: Semasa tidur, badan menghasilkan hormon pertumbuhan, yang menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan otot. Kekurangan tidur melambatkan pemulihan dan meningkatkan risiko kecederaan.
4. Umur: Dengan usia, keupayaan badan untuk memulihkan penurunan.
5. Genetik: Faktor genetik mempengaruhi kelajuan pemulihan, kecenderungan kecederaan dan keberkesanan penggunaan nutrien.
6. Tahap Latihan: Lebih baik badan dilatih, semakin cepat ia dipulihkan selepas latihan.
7. Tekanan: Tekanan kronik memberi kesan negatif terhadap pemulihan, meningkatkan tahap kortisol dan menekan sistem imun.
8. Tahap penghidratan: Dehidrasi memburukkan prestasi dan melambatkan pemulihan. Adalah penting untuk mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas latihan.
9. Kecederaan sebelumnya: Kehadiran kecederaan lama boleh melambatkan pemulihan selepas latihan, kerana tisu yang rosak memerlukan lebih banyak masa untuk memulihkan.
Tanda -tanda pemulihan yang tidak mencukupi:
1. Keletihan berterusan: Perasaan keletihan yang tidak berlalu selepas rehat.
2. Mengurangkan prestasi: Mengurangkan kekuatan, ketahanan dan kelajuan.
3. Kesakitan Otot (DOMS), tidak lama berlalu: Kesakitan otot yang berpanjangan dan teruk selepas latihan.
4. Peningkatan kerengsaan: Ketidakstabilan emosi dan kerengsaan.
5. Gangguan Tidur: Insomnia atau, sebaliknya, mengantuk yang berlebihan.
6. Kehilangan selera makan: Terdapat kekurangan keinginan.
7. Dikurangkan imuniti: Selesema dan jangkitan yang kerap.
8. Peningkatan risiko kecederaan: Meningkatkan kemungkinan kecederaan semasa latihan.
9. Kekurangan kemajuan: Genangan dalam latihan, kekurangan peningkatan hasil.
10. Peningkatan kadar denyutan jantung (kadar denyutan jantung): Peningkatan kadar denyutan jantung.

Bahagian 2: Tambahan makanan utama untuk pemulihan selepas latihan

Protein (protein):
1. Peranan protein dalam pemulihan: Protein adalah bahan binaan untuk otot. Ia perlu untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot selepas latihan.
2. Jenis Protein:
  1. Protein Whey (whey protein): Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan untuk pemulihan cepat.
    1. Konsentrasi serum sisa: Mengandungi 70-80% protein, mengandungi sejumlah laktosa dan lemak tertentu.
    2. Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein, praktikal tidak mengandungi laktosa dan lemak.
    3. Hidrolisis protein serum: Protein yang dihidrolisis sebahagiannya diserap lebih cepat daripada mengasingkan.
  2. Casein: Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino pada waktu malam.
    1. Micellar Casein: Bentuk kasein yang paling perlahan.
    2. Kalsium Casein: Ia diserap lebih cepat daripada kasein micellar.
  3. Protein soya: Protein tumbuhan mengandungi semua asid amino penting, sesuai untuk vegetarian dan vegan.
  4. Protein telur (albumin): Ia diserap dengan baik, tidak mengandungi laktosa, mengandungi semua asid amino penting.
  5. Protein daging lembu: Dapatkan dari daging lembu, mengandungi creatine dan bahan -bahan bermanfaat yang lain.
  6. Protein kompleks: Campuran pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.
3. Dos Protein: Dos yang disyorkan ialah 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk orang yang terlibat dalam latihan kekuatan.
4. Masa Penerimaan Protein: Masa yang optimum untuk mengambil protein adalah selepas latihan (dalam masa 30-60 minit) dan sebelum waktu tidur.
5. Kesan sampingan protein: Dalam kuantiti yang banyak, protein boleh menyebabkan masalah pencernaan (kembung, gas) dan beban pada buah pinggang.
BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):
1. Peranan BCAA dalam Pemulihan: BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pemulihan otot, mengurangkan kesakitan otot dan mencegah katabolisme (pemusnahan tisu otot).
2. Mekanisme BCAA:
  1. Rangsangan sintesis protein: Leucin merangsang mTOR (sasaran mamalia rapamycin), laluan isyarat yang mengawal sintesis protein.
  2. Mengurangkan kemusnahan otot: BCAA membantu mengurangkan tahap kortisol dan mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan.
  3. Mengurangkan kesakitan otot: BCAA membantu mengurangkan DOMS (tertunda Onset Muscle Sorence) selepas latihan yang sengit.
  4. Meningkatkan pemulihan glikogen: BCAA boleh meningkatkan pemulihan rizab glikogen dalam otot.
3. Dos BCAA: Dos yang disyorkan adalah 5-10 gram sebelum, semasa atau selepas latihan.
4. Bentuk BCAA:
  1. Serbuk: Bentuk yang paling biasa mudah dicampur dengan air atau minuman lain.
  2. Kapsul: Mudah untuk penerimaan di jalan raya.
  3. Tablet: Kurang mudah daripada kapsul atau serbuk.
  4. Cecair: Ia cepat diserap, tetapi boleh menjadi kurang mudah untuk dos.
5. Nisbah BCAA: Nisbah leucine, isolacin dan valine 2: 1: 1 sering disyorkan.
6. Kesan sampingan BCAA: Dalam kes yang jarang berlaku, BCAA boleh menyebabkan gangguan perut.
Creatine:
1. Peranan creatine dalam pemulihan: Creatine membantu meningkatkan rizab ATP (adenosine triphosphate), sumber utama tenaga untuk otot. Ini membawa kepada peningkatan kekuatan, ketahanan dan kelajuan, dan juga membantu memulihkan otot.
2. Tindakan Mekanisme Creatine:
  1. Peningkatan ATP dalam Rizab: Creatine membantu meningkatkan rizab ATP dalam otot, yang membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dan pendekatan semasa latihan.
  2. Meningkatkan sintesis protein: Creatine boleh merangsang sintesis protein dan menyumbang kepada pertumbuhan otot.
  3. Penghidratan otot: Creatine menyumbang kepada penghidratan sel -sel otot, yang membawa kepada peningkatan jumlah dan kekuatan mereka.
  4. Mengurangkan kesakitan otot: Creatine dapat membantu mengurangkan DOMS (tertunda Onset Muscle Sorence) selepas latihan yang sengit.
3. Jenis creatine:
  1. Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
  2. Creatine Ethyl Ether: Adalah dipercayai bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.
  3. Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut lebih baik di dalam air dan boleh menyebabkan masalah pencernaan yang kurang.
  4. Creatine Malat: Gabungan asid creatine dan epal dapat meningkatkan tenaga dan ketahanan.
  5. Creatine Citrate: Gabungan asid creatine dan sitrik dapat meningkatkan kelarutan dan penyerapan.
  6. Booferized Creatine (Kre-Klkalyn): Adalah dipercayai bahawa ia mempunyai pH yang lebih tinggi, yang menghalang kerosakannya di dalam perut.
4. Dos Creatine:
  1. Memuatkan Fasa: 20 gram sehari selama 5-7 hari.
  2. Fasa sokongan: 3-5 gram sehari.
  3. Kaedah alternatif: 3-5 gram sehari tanpa fasa boot.
5. Perjanjian menerima creatine: Creatine boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi ramai yang lebih suka menerimanya selepas latihan.
6. Kesan sampingan creatine: Dalam kes yang jarang berlaku, creatine boleh menyebabkan kelewatan air, gangguan perut dan kekejangan otot.
Glutamin:
1. Peranan glutamin dalam pemulihan: Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun, memulihkan otot dan meningkatkan fungsi usus.
2. Mekanisme Tindakan Glutamin:
  1. Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber tenaga penting untuk sel -sel imun.
  2. Pemulihan otot: Glutamin membantu memulihkan rizab glikogen dalam otot dan mengurangkan sakit otot.
  3. Meningkatkan kerja usus: Glutamin membantu mengekalkan integriti mukosa usus.
  4. Mengurangkan keradangan: Glutamin mempunyai sifat anti -radang.
3. Dos Glutamin: Dos yang disyorkan ialah 5-10 gram sehari.
4. Masa Penerimaan Glutamin: Glutamin boleh diambil selepas latihan, sebelum waktu tidur atau di antara makanan.
5. Kesan sampingan glutamin: Dalam kes yang jarang berlaku, glutamin boleh menyebabkan gangguan perut.
Carnitine:
1. Peranan karnitin dalam pemulihan: Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ini dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan.
2. Mekanisme Tindakan Carnitine:
  1. Pengangkutan asid lemak: Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
  2. Mengurangkan kesakitan otot: Carnitine boleh membantu mengurangkan DOMS (tertunda onset otot sorence) selepas latihan yang sengit.
  3. Meningkatkan aliran darah: Carnitine boleh meningkatkan aliran darah dalam otot, yang menyumbang kepada pemulihan mereka.
3. Jenis karnitin:
  1. L-carnitin: Bentuk karnitin yang paling biasa.
  2. Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Bentuk karnitin, yang menembusi otak lebih baik dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
  3. L-karnitin tartrap: Bentuk karnitin, yang diserap dengan baik dan dapat meningkatkan pemulihan selepas latihan.
4. Dos Carnitine: Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
5. Waktu Penerimaan Carnitine: Carnitine boleh diambil sebelum latihan, selepas latihan atau antara makanan.
6. Kesan sampingan karnitin: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, cornitine boleh menyebabkan gangguan perut dan bau ikan dari badan.
Asid lemak omega-3:
1. Peranan Omega-3 dalam Pemulihan: Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan pemulihan.
2. Mekanisme Tindakan Omega-3:
  1. Anti -Inflamasi Ciri -ciri: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan keradangan.
  2. Meningkatkan aliran darah: Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan aliran darah dalam otot, yang membantu memulihkannya.
  3. Meningkatkan fungsi sel: Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi sel dan mempromosikan pemulihan mereka.
3. Sumber Omega-3:
  1. Minyak Ikan: Sumber asid lemak omega-3 yang paling biasa.
  2. Minyak biji rami: Sumber tumbuhan asid lemak omega-3 (ALA), yang harus diubah menjadi EPA dan DHA dalam badan.
  3. Minyak Crill: Sumber asid lemak omega-3, yang lebih baik diserap daripada minyak ikan.
  4. Rumpai Laut: Sumber vegan asid lemak omega-3 (EPA dan DHA).
4. Dos omega-3: Dos yang disyorkan ialah 1-3 gram sehari.
5. Masa Penerimaan Omega-3: Omega-3 boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, tetapi ramai yang lebih suka mengambilnya semasa makanan.
6. Kesan sampingan omega-3: Dalam kuantiti yang banyak, omega-3 boleh menyebabkan penipisan darah dan gangguan perut.
Vitamin dan mineral:
1. Peranan vitamin dan mineral dalam pemulihan: Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan umum dan kesejahteraan, serta dalam pemulihan selepas latihan.
2. Vitamin dan mineral penting untuk pemulihan:
  1. Vitamin D: Menyokong kesihatan tulang dan sistem imun.
  2. Vitamin C: Antioksidan yang membantu melindungi sel -sel dari kerosakan dan menyokong sistem imun.
  3. Vitamin E: Antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan.
  4. Magnesium: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk fungsi otot dan metabolisme tenaga.
  5. Zink: Menyokong sistem imun dan mengambil bahagian dalam sintesis protein.
  6. Kalium: Adalah penting untuk mengekalkan tahap penghidratan dan fungsi otot yang normal.
  7. Kalsium: Adalah penting untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.
  8. Besi: Adalah penting untuk mengangkut oksigen dalam darah.
3. Sumber vitamin dan mineral: Diet seimbang, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein rendah.
4. Dos vitamin dan mineral: Adalah disyorkan untuk mengikuti piawaian penggunaan harian yang disyorkan (RDA).
5. Kesan sampingan vitamin dan mineral: Dalam kuantiti yang banyak, beberapa vitamin dan mineral boleh menjadi toksik.
Suplemen makanan lain untuk pemulihan:
1. Taurin: Asid amino yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan.
2. Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidan yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan kesakitan otot.
3. Ekstrak Ceri: Mengandungi antioksidan yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan.
4. Curcumin: Ia mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan kesakitan otot.
5. Adaptogens (Ginseng, Rhodiola Pink, Eleutherococcus): Mereka boleh membantu meningkatkan penyesuaian badan untuk menekankan dan mempercepatkan pemulihan.
6. Enzim pencernaan: Mereka boleh membantu meningkatkan pencernaan dan asimilasi nutrien.

Bahagian 3: Cara Memilih Suplemen Diet untuk Pemulihan Selepas Latihan

Tentukan matlamat anda: Apa yang anda ingin capai dengan makanan tambahan? Adakah anda ingin meningkatkan jisim otot, mengurangkan sakit otot, meningkatkan ketahanan atau mempercepatkan pemulihan?
Pertimbangkan jenis latihan anda: Jenis latihan yang berbeza memerlukan makanan tambahan yang berbeza. Sebagai contoh, latihan kekuatan memerlukan lebih banyak protein dan creatine daripada latihan kardio.
Perhatikan komposisi produk: Pastikan produk tidak mempunyai pewarna buatan, perisa dan pemanis.
Cari produk dengan reputasi yang baik: Beli makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik.
Rujuk doktor atau pakar pemakanan: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor atau pakar pemakanan.
Mulakan dengan dos kecil: Mulakan dengan dos kecil untuk memastikan bahawa anda tidak mempunyai kesan sampingan.
Ikuti hasil anda: Jejaki hasil anda untuk melihat sama ada makanan tambahan diet membantu anda.
Jangan ganti makanan makanan dengan diet yang seimbang dan gaya hidup yang sihat: Bades harus digunakan sebagai tambahan kepada diet yang seimbang dan gaya hidup yang sihat, dan bukannya mereka.

Bahagian 4: Pemakanan dan Penghidratan untuk Pemulihan

Kepentingan diet seimbang: Pemakanan seimbang adalah asas untuk pemulihan selepas latihan. Ia harus termasuk jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi.
Protein:
1. Mata air protein: Daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu, kekacang, kacang dan biji.
2. Jumlah protein: Dos yang disyorkan ialah 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk orang yang terlibat dalam latihan kekuatan.
Karbohidrat:
1. Sumber karbohidrat: Buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, kekacang dan produk tenusu.
2. Jenis karbohidrat:
  1. Karbohidrat Kompleks: Perlahan -lahan diserap dan menyediakan badan dengan tenaga untuk masa yang lama.
  2. Karbohidrat sederhana: Cepat diserap dan menyediakan badan dengan tenaga untuk masa yang singkat.
3. Masa Penerimaan Karbohidrat: Selepas latihan, disyorkan untuk menggunakan karbohidrat mudah untuk membuat rizab glikogen dengan cepat.
Lemak:
1. Sumber lemak: Alpukat, kacang, biji, minyak zaitun dan ikan berminyak.
2. Jenis lemak:
  1. Lemak tepu: Ia harus dimakan dalam kuantiti sederhana.
  2. Lemak tak tepu: Berguna untuk kesihatan dan harus menjadi bahagian utama lemak dalam diet.
  3. Transjir’s: Ia harus dielakkan.
Penghidratan:
1. Kepentingan penghidratan: Dehidrasi memburukkan prestasi dan melambatkan pemulihan.
2. Jumlah air: Adalah disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2-3 liter air setiap hari.
3. Elektrolit: Semasa latihan, badan kehilangan elektrolit (natrium, kalium, magnesium dan klorin). Adalah penting untuk membuat rizab elektrolit selepas latihan.
4. Sumber Elektrolit: Minuman sukan, air kelapa dan buah -buahan.

Bahagian 5: Kaedah Pemulihan Lain

Rehat aktif: Latihan mudah, seperti berjalan atau berenang, dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan pemulihan.
Urut: Urut boleh membantu melegakan otot, mengurangkan kesakitan dan meningkatkan aliran darah.
Peregangan: Peregangan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan otot.
Impian: Semasa tidur, badan menghasilkan hormon pertumbuhan, yang menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan otot. Adalah disyorkan untuk tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
Panas dan sejuk:
1. Hangat: Ia boleh membantu melegakan otot dan mengurangkan kesakitan.
2. Sejuk: Ia dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan.
3. Mandi kontras: Penggantian haba dan sejuk dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mempercepatkan pemulihan.
Pakaian Mampatan: Ia dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan sakit otot.
Meditasi dan kelonggaran: Mereka dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
Perancangan latihan yang betul: Elakkan latihan intensif yang berlebihan, alternatif dengan yang lebih ringan.

Bahagian 6: Kesalahan biasa dalam pemulihan

Kekurangan zat makanan: Penggunaan protein, karbohidrat dan lemak yang tidak mencukupi.
Penghidratan yang tidak mencukupi: Dehidrasi memburukkan prestasi dan melambatkan pemulihan.
Kekurangan tidur: Kekurangan tidur melambatkan pemulihan dan meningkatkan risiko kecederaan.
Overtraining: Latihan yang berlebihan tanpa rehat yang cukup.
Mengabaikan tanda -tanda overtraining: Jangan perhatikan tanda -tanda overtraining, seperti keletihan yang berterusan, penurunan prestasi dan peningkatan kerengsaan.
Teknik senaman yang tidak betul: Teknologi yang tidak betul untuk melakukan latihan meningkatkan risiko kecederaan.
Kekurangan hangat dan halangan: Hangat menyiapkan otot untuk latihan, dan halangan itu membantu mereka berehat.
Terlalu pesat dalam beban: Peningkatan pesat dalam beban boleh menyebabkan kecederaan.
Perbandingan diri anda dengan orang lain: Perbandingan diri dengan orang lain boleh menyebabkan terlalu banyak dan kekecewaan.
Jangan berunding dengan profesional: Jangan meminta nasihat kepada doktor, pakar pemakanan atau jurulatih.

Bahagian 7: Contoh rancangan untuk penerimaan makanan tambahan untuk pelbagai sukan

(Nota: Ini hanya contoh, dan keperluan individu boleh berbeza -beza. Sentiasa berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil suplemen makanan.)

Latihan Kuasa (Bina badan, Powerlifting):
- Pagi: Multivitamin, asid lemak omega-3
- Sebelum latihan (30-60 minit): Creatine (3-5 g), BCAA (5-10 g)
- Semasa latihan: BCAA (5-10 g) (pilihan), minuman elektrolit
- Selepas latihan (30-60 minit): Protein serum (20-40 g), glutamin (5-10 g), karbohidrat mudah (30-60 g)
- Sebelum tidur: Cazein (20-40 g), Magni
Ketahanan (berlari, berenang, berbasikal):
- Pagi: Multivitamin, asid lemak omega-3
- Sebelum latihan (30-60 minit): L-carnitine (1-3 g), kafein (pilihan)
- Semasa latihan: Minuman elektrolit, gel/bar karbohidrat (bergantung pada tempoh)
- Selepas latihan (30-60 minit): Protein serum (15-25 g), karbohidrat kompleks (50-70 g)
- Sebelum tidur: Magnesium, ekstrak ceri
Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):
- Pagi: Multivitamin, asid lemak omega-3
- Sebelum Latihan/Permainan (30-60 minit): Creatine (3-5 g), BCAA (5-10 g)
- Semasa latihan/permainan: Minuman elektrolit
- Selepas latihan/permainan (30-60 minit): Protein serum (20-30 g), glutamin (5-10 g), karbohidrat (40-60 g)
- Sebelum tidur: Magnesium

Bahagian 8: Risiko dan Kesan Sampingan Suplemen Diet

Produk Miskin: Terdapat banyak suplemen pemakanan yang rendah di pasaran yang mungkin mengandungi bahan -bahan yang berbahaya atau tidak sesuai dengan komposisi yang diisytiharkan. Adalah penting untuk membeli makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai.
Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mula mengambil sebarang makanan tambahan.
Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, sakit kepala dan tindak balas alahan. Adalah penting untuk bermula dengan dos kecil dan memantau keadaan anda.
Berlebihan: Terlalu banyak makanan tambahan boleh menjadi toksik. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan.
Pencemaran oleh bahan yang dilarang: Sesetengah suplemen makanan boleh dicemari oleh bahan yang dilarang, yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan yang telah diuji untuk bahan yang dilarang.
Janji palsu: Sesetengah suplemen makanan membuat janji palsu mengenai produk mereka. Adalah penting untuk ragu -ragu pengiklanan dan bergantung kepada penyelidikan saintifik.
Ketagihan: Walaupun makanan tambahan diet tidak menyebabkan pergantungan fizikal, mereka boleh menyebabkan pergantungan psikologi. Adalah penting untuk menggunakan makanan tambahan hanya jika perlu dan tidak bergantung kepada mereka sebagai satu -satunya cara untuk meningkatkan prestasi anda.

Bahagian 9: Perundangan dan Peraturan Buruk

Peraturan buruk: Di negara -negara yang berbeza, terdapat peraturan yang berbeza untuk mengawal selia makanan tambahan. Di sesetengah negara, suplemen makanan dikawal sebagai produk makanan, dan yang lain sebagai ubat.
Tanggungjawab Pengilang: Pengilang buruk bertanggungjawab untuk keselamatan dan kualiti produk mereka.
Maklumat mengenai label: Label yang buruk harus menunjukkan maklumat mengenai komposisi, dos, kontraindikasi dan kesan sampingan.
Kawalan Kualiti: Di sesetengah negara, terdapat organisasi yang menjalankan kawalan kualiti makanan tambahan.
Ujian Bebas: Terdapat makmal bebas yang menguji suplemen makanan pada komposisi dan keselamatan.
Pensijilan: Sesetengah suplemen makanan mempunyai pensijilan, yang mengesahkan kualiti dan keselamatan mereka.

Bahagian 10: Penyelidikan baru dalam bidang makanan tambahan untuk pemulihan

Kajian Terkini: Penyelidikan saintifik sentiasa mengkaji makanan tambahan baru dan pengaruh mereka terhadap pemulihan selepas latihan.
Menjanjikan makanan tambahan diet: Sesetengah suplemen makanan yang menjanjikan termasuk peptida, probiotik dan ekstrak tumbuhan.
Pendekatan Individu: Penyelidikan masa depan mungkin akan memberi tumpuan kepada pendekatan individu untuk pilihan makanan tambahan, memandangkan ciri -ciri genetik, jenis latihan dan faktor lain.
Teknologi: Teknologi baru, seperti genomik dan metabolomik, dapat membantu memahami dengan lebih baik kesan makanan tambahan pada badan.
Kesan panjang: Adalah penting untuk menjalankan penyelidikan panjang untuk menilai keselamatan dan keberkesanan makanan tambahan untuk masa yang lama.
Analisis Meta: Met-analyzes menggabungkan hasil beberapa kajian untuk mendapatkan kesimpulan yang lebih dipercayai.

Bahagian 11: Mitos dan Kebenaran Mengenai Suplemen Diet untuk Pemulihan

Mitos: Suplemen pemakanan menggantikan diet yang seimbang.
- Adakah benar: Bades adalah tambahan kepada diet yang seimbang, dan bukan penggantinya.
Mitos: Lebih banyak makanan tambahan, lebih baik.
- Adakah benar: Terlalu banyak makanan tambahan boleh membahayakan kesihatan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan.
Mitos: Bades adalah pil sihir yang akan menyelesaikan semua masalah.
- Adakah benar: Bades boleh membantu meningkatkan pemulihan, tetapi mereka tidak akan menyelesaikan semua masalah. Ia juga penting untuk melatih, makan dan berehat dengan betul.
Mitos: Semua makanan tambahan adalah selamat.
- Adakah benar: Sesetengah suplemen makanan boleh berbahaya, terutamanya jika mereka miskin -kualiti atau diterima dalam kuantiti yang banyak.
Mitos: Bades diperlukan untuk semua atlet.
- Adakah benar: Bades tidak diperlukan untuk semua atlet. Mereka boleh berguna bagi mereka yang mengalami kesukaran pemulihan atau ingin meningkatkan prestasi mereka.
Mitos: Bades selalu berfungsi.
- Adakah benar: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada orang itu. Tidak semua makanan tambahan berfungsi untuk semua orang.
Mitos: Bades tidak mempunyai kesan sampingan.
- Adakah benar: Banyak makanan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya jika ia diambil dalam kuantiti yang banyak atau berinteraksi dengan ubat -ubatan.
Mitos: Jika suplemen makanan diiklankan di TV, maka ia berkesan.
- Adakah benar: Pengiklanan tidak selalu mencerminkan realiti. Adalah penting untuk bergantung kepada penyelidikan saintifik dan ulasan pengguna lain.

Bahagian 12: Sumber dan Pautan Berguna

(Senarai laman web yang berguna, artikel saintifik dan buku mengenai makanan tambahan dan pemulihan selepas latihan — jika perlu, anda boleh menambah pautan tertentu).

Artikel terperinci ini memberikan gambaran menyeluruh mengenai suplemen untuk pemulihan pasca latihan. Ingatlah untuk berunding dengan pakar diet profesional atau berdaftar kesihatan sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru. Maklumat yang diberikan adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak boleh dianggap nasihat perubatan.

Buruk untuk pemulihan cepat selepas latihan: bimbingan lengkap

Добавить комментарий Отменить ответ