Makanan tambahan terbaik untuk merekrut jisim otot

Makanan tambahan terbaik untuk merekrut jisim otot: panduan penuh untuk bahan tambahan dan keberkesanannya

Bab 1: Asas Pertumbuhan Otot: Asas dan Keperluan untuk Aditif

1. Hypertrophy dan pertumbuhan otot: Faktor utama.

   • Tekanan mekanikal: Insentif utama untuk pertumbuhan otot. Penjelasan bagaimana latihan dengan berat rosak oleh serat otot, melancarkan proses pemulihan dan penyesuaian. Penerangan terperinci tentang peranan fasa eksentrik latihan dalam merangsang hipertrofi.
   • Tekanan metabolik: Pengumpulan metabolit (laktat, ion hidrogen) semasa latihan. Penjelasan tentang bagaimana tekanan metabolik menyumbang kepada pembebasan hormon anabolik dan peningkatan penghidratan sel.
   • Kerosakan otot: Microtraumas yang timbul daripada latihan intensif. Penjelasan bagaimana kerosakan diaktifkan oleh sel -sel imun dan faktor pertumbuhan, menyumbang kepada pemulihan dan pertumbuhan otot.
   • Peranan Hormon: Testosteron, hormon pertumbuhan, faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1). Penerangan terperinci tentang pengaruh setiap hormon pada sintesis protein, penggunaan glukosa dan pemulihan tisu.

2. Makanan sebagai asas: protein, karbohidrat, lemak.

   • Tupai: Blok bangunan otot. Penjelasan terperinci untuk peranan asid amino dalam sintesis protein. Pengiraan penggunaan protein optimum (1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan) bergantung kepada tahap aktiviti dan matlamat. Kajian sumber protein berkualiti tinggi: daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang, soya.
   • Karbohidrat: Tenaga untuk latihan dan pemulihan. Penjelasan tentang peranan karbohidrat dalam penambahan rizab glikogen dalam otot dan hati. Penerangan terperinci tentang karbohidrat yang mudah dan kompleks, pengaruh mereka terhadap tahap insulin dan penggunaan bergantung pada masa hari dan matlamat. Cadangan untuk penggunaan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan.
   • Lemak: Keseimbangan Hormon dan Kesihatan. Penjelasan tentang peranan lemak dalam sintesis hormon, asimilasi vitamin larut lemak dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Penerangan terperinci tentang lemak kaya, tak tepu dan trans. Cadangan untuk penggunaan lemak yang sihat: alpukat, kacang, biji, minyak zaitun, ikan berlemak.
   • Kandungan kalori: Membuat lebihan untuk pertumbuhan. Penjelasan mengenai keperluan untuk mencipta lebihan kalori kecil (250-500 kalori sehari) untuk memastikan tenaga yang diperlukan untuk sintesis protein otot. Pengiraan keperluan individu untuk kalori, dengan mengambil kira tahap aktiviti, umur, jantina dan matlamat.

3. Apabila aditif dapat membantu: mengatasi sekatan diet.

   • Penggunaan protein yang tidak mencukupi: Alamat protein serum, kasein, protein soya dan protein tumbuhan dapat membantu mencapai tahap penggunaan protein yang diperlukan.
   • Creatine lebih rendah: Creatine Monohydrate adalah salah satu bahan tambahan yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
   • Kekurangan vitamin dan mineral: Multivitamin, vitamin D, magnesium, zink dan bahan tambahan lain dapat membantu mengisi kekurangan dan mengoptimumkan kesihatan keseluruhan.
   • Meningkatkan prestasi: Aditif, seperti kafein, beta-alanine dan citrullin malat, dapat membantu meningkatkan tenaga, ketahanan dan prestasi semasa latihan.
   • Pecutan pemulihan: Aditif, seperti BCAA, glutamin dan asid lemak omega-3, boleh membantu mengurangkan sakit otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
   • Penting: Aditif tidak boleh menggantikan pemakanan yang baik, tetapi hanya menambahnya.

Bab 2: Aditif Utama untuk Pertumbuhan Otot: Data Saintifik dan Aplikasi Praktikal.

1. Protein: Serum, kasein, soya dan alternatif tumbuhan.

   • Protein sisa: Cepat menyerap protein, sesuai untuk digunakan selepas latihan.
     • Berkonsentrasi: Mengandungi kira-kira 70-80% protein, mengandungi sedikit laktosa dan lemak.
     • Izolat: Mengandungi lebih daripada 90% protein, hampir tidak mengandungi laktosa dan lemak. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
     • Hydrolyzat: Protein, sebelum ini berpecah kepada peptida, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat.
     • Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram selepas latihan atau sebagai tambahan kepada diet pada siang hari.
   • Casein: Perlahan -lahan menyerap protein, sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur.
     • Micellar Casein: Bentuk kasein yang paling biasa, perlahan -lahan melepaskan asid amino untuk masa yang lama.
     • Kalsium Casein: Bentuk kasein yang lebih murah boleh mengandungi lebih banyak natrium.
     • Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme malam.
   • Protein soya: Protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
     • Kelebihan: Sesuai untuk vegetarian dan vegan, mengandungi isoflavon dengan sifat antioksidan.
     • Kelemahan: Mungkin mengandungi phytoestrogens yang boleh menyebabkan ketakutan pada sesetengah orang.
     • Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram selepas latihan atau sebagai tambahan kepada diet pada siang hari.
   • Protein tumbuhan (kacang, beras, rami, dll): Alternatif untuk vegetarian dan vegan.
     • Protein kacang: Sumber asid amino yang baik mudah diserap.
     • Protein beras: Alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai alahan terhadap semua jenis produk atau tenusu.
     • Protein rami: Mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6.
     • Cadangan untuk digunakan: 20-40 gram selepas latihan atau sebagai tambahan kepada diet pada siang hari.

2. Creatine: Monohydrate, Ethyl Ether, Hydrochloride. Perbezaan dan kelebihan.

   • Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
     • Mekanisme tindakan: Meningkatkan rizab phosphochocratin dalam otot, yang membolehkan anda menghasilkan lebih banyak tenaga semasa latihan.
     • Kesan: Meningkatkan kekuatan, kuasa, jisim otot dan ketahanan.
     • Memuatkan Fasa: 20 gram sehari selama 5-7 hari, dibahagikan kepada 4 dos.
     • Dos menyokong: 3-5 gram sehari.
     • Kesan sampingan yang mungkin: Kelewatan air dalam otot, kembung (jarang).
   • Creatine Ethyl Ether (CEE): Ia mendakwa bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.
     • Kelemahan: Kurang berkesan daripada monohidrat creatine boleh dimusnahkan lebih cepat di dalam badan.
     • Tidak disyorkan: Kerana kecekapan yang rendah dan kekurangan kelebihan terhadap monohidrat.
   • Creatine Hydrochloride (HCL): Ia mendakwa bahawa ia lebih baik dibubarkan dan diserap.
     • Kelebihan: Ia memerlukan dos yang lebih rendah daripada monohidrat.
     • Kelemahan: Lebih mahal daripada monohidrat, kajian masih terhad.
     • Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram sehari.
   • Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Direka untuk meningkatkan creatine pH, mencegah kerosakannya di dalam perut.
     • Kelebihan: Secara teorinya, ia memerlukan dos yang lebih kecil.
     • Kelemahan: Kajian tidak mengesahkan kelebihan yang signifikan terhadap monohidrat.
     • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.

3. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): leucine, isolacin, valin.

   • Mekanisme tindakan: Mereka merangsang sintesis protein, mengurangkan kemusnahan otot dan mengurangkan keletihan.
   • Kelebihan: Ia boleh berguna semasa latihan dalam keadaan kelaparan atau mengehadkan kalori.
   • Penyelidikan: Keberkesanan BCAA untuk meningkatkan jisim otot bergantung kepada penggunaan protein secara keseluruhan.
   • Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram ke, semasa atau selepas latihan.
   • Penting: BCAA adalah paling berkesan apabila jumlah penggunaan protein tidak mencukupi. Dengan penggunaan protein yang mencukupi, BCAA tambahan mungkin tidak memberi manfaat yang besar.

4. Glutamin: Sokongan untuk imuniti dan pemulihan.

   • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam sintesis protein, menyokong sistem imun dan kesihatan usus.
   • Kelebihan: Ia dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan yang sengit.
   • Penyelidikan: Keberkesanan glutamin untuk meningkatkan jisim otot adalah terhad.
   • Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram selepas latihan atau sebelum tidur.
   • Penting: Glutamin boleh menjadi sangat berguna untuk orang yang tertakluk kepada latihan intensif atau mempunyai masalah dengan imuniti.

5. Beta-Alanin: Peningkatan ketahanan otot.

   • Mekanisme tindakan: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot yang menimbulkan asid laktik, melambatkan berlakunya keletihan otot.
   • Kesan: Peningkatan ketahanan otot, terutamanya semasa latihan intensiti tinggi (60-240 saat).
   • Cadangan untuk digunakan: 4-6 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
   • Kesan sampingan yang mungkin: Parestesia (kesemutan kulit), yang biasanya berlalu selepas beberapa ketika.
   • Penting: Beta-alanin paling berkesan untuk latihan yang memerlukan intensiti dan ketahanan yang tinggi, seperti sprint atau latihan kekuatan dengan sejumlah besar pengulangan.

6. Citrullin Malat: Meningkatkan aliran darah dan produktiviti.

   • Mekanisme tindakan: Ia berubah menjadi arginin dalam badan, yang merupakan pendahulu nitrogen oksida (NO). Tidak memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
   • Kesan: Peningkatan ketahanan otot, penurunan kesakitan otot dan peningkatan prestasi.
   • Cadangan untuk digunakan: 6-8 gram 30-60 minit sebelum latihan.
   • Penting: Citrullin Malat boleh berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan kekuatan, kardio atau sukan lain yang memerlukan ketahanan.

Bab 3: Aditif tambahan untuk menyokong pertumbuhan otot dan kesihatan keseluruhan.

1. Vitamin D: Sokongan hormon dan kesihatan tulang.

   • Peranan dalam badan: Ia mengawal tahap kalsium dan fosforus, yang diperlukan untuk kesihatan tulang, otot dan sistem imun. Ia boleh menjejaskan tahap testosteron.
   • Kekurangan: Ia adalah perkara biasa, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk atau pada orang yang tinggal di latitud utara.
   • Gejala Kekurangan: Keletihan, kelemahan, kesakitan pada tulang dan otot, peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.
   • Cadangan untuk digunakan: 2000-5000 IU sehari, bergantung kepada tahap vitamin D dalam darah.
   • Penting: Adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D untuk menentukan dos optimum.

2. Asid lemak omega-3: sifat anti-radang dan kesihatan bersama.

   • Peranan dalam badan: Mengurangkan keradangan, meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular, otak dan sendi. Boleh menyumbang kepada sintesis protein.
   • Sumber: Ikan lemak (salmon, tuna, sardin), minyak ikan, minyak biji rami, biji chia.
   • Cadangan untuk digunakan: 1-3 gram EPA dan DHA sehari.
   • Penting: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

3. Magnesium: fungsi otot dan tidur.

   • Peranan dalam badan: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia, termasuk fungsi otot, kekonduksian saraf dan peraturan gula darah.
   • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, insomnia dan tekanan darah meningkat.
   • Sumber: Sayuran lembaran hijau, kacang, biji, kekacang.
   • Cadangan untuk digunakan: 200-400 mg sehari.
   • Penting: Magnesium dapat membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan kekejangan otot.

4. Zink: Testosteron dan Imuniti.

   • Peranan dalam badan: Ia perlu untuk fungsi normal sistem imun, penyembuhan luka dan sintesis testosteron.
   • Kekurangan: Ia boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron, melemahkan imuniti dan melambatkan penyembuhan luka.
   • Sumber: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji.
   • Cadangan untuk digunakan: 15-30 mg sehari.
   • Penting: Zink boleh membantu mengekalkan tahap testosteron dan meningkatkan imuniti.

5. Creatinkinase (CK): Enzim untuk Tenaga dan Prestasi.

   • Peranan dalam badan: Dia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam otot, memangkinkan transformasi creatine menjadi phosphochocratin, memberikan tenaga dengan tenaga kontraksi otot yang cepat.
   • Peningkatan tahap CK: Selepas latihan yang sengit, tahap CK dalam darah dapat meningkat, yang merupakan tindak balas biasa terhadap kerosakan pada serat otot.
   • Aditif untuk menyokong CK: Tiada bahan tambahan langsung yang meningkatkan tahap CK. Creatin Support Monohydrate secara tidak langsung boleh menyumbang kepada kerja CK yang berkesan.
   • Penting: Tahap CK yang berlebihan boleh menunjukkan masalah yang lebih serius, seperti rabdomyolysis. Jika gejala diperhatikan, seperti sakit otot yang teruk, kelemahan dan air kencing gelap, anda mesti berunding dengan doktor.

6. Tribulus Terrrestris: Mitos dan realiti mengenai peningkatan testosteron.

   • Penyataan: Tertrix Tribulus secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan tahap libido dan testosteron.
   • Penyelidikan: Kebanyakan kajian tidak mengesahkan pengaruh penting tribulus pada tahap testosteron pada lelaki yang sihat dengan tahap hormon normal.
   • Kesan yang mungkin: Ia boleh memberi kesan positif terhadap libido dalam sesetengah orang.
   • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.
   • Penting: Jangan mengharapkan peningkatan yang ketara dalam testosteron daripada mengambil tribulus.

Bab 4: Petua Praktikal mengenai Penggunaan Aditif untuk Pertumbuhan Otot Maksimum.

1. Penentuan keperluan individu: Mengambil kira diet, latihan dan genetik.

   • Penilaian diet: Analisis diet semasa untuk mengesan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan kekurangan mineral.
   • Analisis program latihan: Penilaian keamatan, jumlah dan kekerapan latihan untuk menentukan keperluan nutrien tambahan.
   • Genetik: Perakaunan untuk faktor genetik yang boleh menjejaskan keupayaan untuk mendapatkan jisim otot dan pulih selepas latihan.
   • Berunding dengan pakar: Rayuan kepada doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan individu.

2. Menggambarkan pelan individu tambahan: dos, masa penerimaan dan gabungan.

   • Pengiraan dos: Penentuan dos optimum untuk setiap bahan tambahan berdasarkan keperluan dan matlamat individu.
   • Menentukan masa kemasukan: Pilihan masa yang optimum untuk mengambil setiap bahan tambahan untuk kecekapan maksimum. Sebagai contoh, protein selepas latihan, kasein sebelum tidur, creatine sebelum atau selepas latihan.
   • Gabungan Aditif: Penentuan kombinasi optimum bahan tambahan untuk mencapai kesan sinergi. Sebagai contoh, protein dan creatine, BCAA dan glutamin.
   • Contoh rancangan untuk penerimaan bahan tambahan:
     • Pagi: Multivitamin, Vitamin D, asid lemak omega-3.
     • Sebelum Latihan: Citrullin Malat, beta-alanine.
     • Selepas Latihan: Protein sisa, creatine, BCAA.
     • Sebelum tidur: Casein, magnesium.

3. Mengesan hasil dan menyesuaikan pelan: pemantauan kemajuan dan membuat perubahan.

   • Menjaga diet dan latihan: Rekod produk yang digunakan, parameter latihan dan sensasi subjektif.
   • Berat badan dan mengukur jumlah badan secara berkala: Mengesan perubahan berat badan, peratusan lemak dalam jumlah badan dan otot.
   • Penilaian kekuatan dan ketahanan: Pemantauan kemajuan dalam latihan, seperti peningkatan berat badan, bilangan pengulangan atau masa latihan.
   • Analisis hasilnya: Penilaian keberkesanan tambah untuk menerima pelan dan membuat pelarasan yang diperlukan.
   • Berunding dengan pakar: Rayuan kepada doktor atau ahli pemakanan untuk menerima bantuan dalam menganalisis hasil dan menyesuaikan pelan.

4. Kepentingan pemakanan dan latihan penuh: Aditif sebagai tambahan, bukan pengganti.

   • Pemakanan: Penggunaan jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang mencukupi dari keseluruhan produk.
   • Latihan: Latihan kekuatan tetap dengan beban progresif.
   • Impian: Tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari) untuk memulihkan dan pertumbuhan otot.
   • Tekanan: Pengurusan tekanan, kerana ia boleh menjejaskan keseimbangan hormon dan pemulihan.

Bab 5: Keselamatan dan Peringatan: Kesan sampingan dan interaksi yang mungkin.

1. Kesan sampingan yang berpotensi untuk aditif: tindak balas individu dan berlebihan.

   • Protein: Kesan sampingan yang mungkin: kembung, sembelit, cirit -birit (terutamanya dengan intoleransi laktosa). Overdosis boleh menyebabkan masalah dengan buah pinggang.
   • Creatine: Kesan sampingan yang mungkin: air tertunda dalam otot, kembung (jarang).
   • BCAA: Kesan sampingan yang mungkin: Gangguan gastrousus (jarang).
   • Beta-alanine: Kesan sampingan yang mungkin: paresthesia (kesemutan kulit).
   • Citrullin Malat: Kesan sampingan yang mungkin: Gangguan gastrousus (jarang).
   • Vitamin D: Kesan sampingan yang mungkin: loya, muntah, kelemahan (dengan overdosis).
   • Asid lemak omega-3: Kesan sampingan yang mungkin: belching ikan, gangguan gastrousus (jarang).
   • Magnesium: Kesan sampingan yang mungkin: cirit -birit (dengan overdosis).
   • Zink: Kesan sampingan yang mungkin: loya, muntah (dengan overdosis).

2. Infeksi Aditif Dadah: Perundingan dengan Doktor.

   • Penting: Sesetengah bahan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, jadi anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru, terutamanya jika anda mengambil ubat.
   • Contoh:
     • Creatine: Ia boleh berinteraksi dengan diuretik dan ubat anti -radang bukan -ssteroid.
     • Asid lemak omega-3: Mereka boleh berinteraksi dengan antikoagulan.
     • Vitamin D: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat dari hati.

3. Pemilihan bahan tambahan berkualiti tinggi: Memeriksa sijil dan reputasi pengilang.

   • Cek Sijil: Cari aditif yang diperakui oleh organisasi bebas seperti NSF International, Informed-Choice atau USP.
   • Kajian reputasi pengilang: Memeriksa ulasan mengenai pengilang dan produknya.
   • Elakkan palsu: Membeli aditif hanya dari penjual yang boleh dipercayai.
   • Komposisi: Kajian yang teliti mengenai komposisi produk untuk mengelakkan bahan -bahan dan alergen yang tidak diingini.

4. Sekatan umur dan status kesihatan: Berhati -hati apabila mengambil bahan tambahan.

   • Umur: Ia tidak disyorkan untuk mengambil bahan tambahan untuk satu set massa otot kepada orang yang berumur di bawah 18 tahun.
   • Status Kesihatan: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang, hati, hati atau keadaan kesihatan yang serius perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan.
   • Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Ia tidak disyorkan untuk mengambil aditif untuk satu set jisim otot semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.

Bab 6: Kajian Data Penyelidikan dan Saintifik: Bukti keberkesanan bahan tambahan.

1. Analisis Meta dan Kajian Sistematik: Penilaian Objektif Keberkesanan Additives.

   • Creatine: Banyak meta-analyzes mengesahkan keberkesanan creatine untuk meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot.
   • Protein: Met-analyzes menunjukkan bahawa penggunaan protein selepas latihan menyumbang kepada sintesis protein dan pemulihan otot.
   • BCAA: Met-analyzes menunjukkan bahawa BCAA boleh berguna untuk mengurangkan kemusnahan otot, terutamanya apabila mengehadkan kalori.
   • Beta-alanine: Met-analyzes mengesahkan kecekapan beta-alanine untuk meningkatkan ketahanan otot.
   • Citrullin Malat: Metro-analyzes menunjukkan bahawa citrullin malat dapat meningkatkan aliran darah dan prestasi.

2. Kajian klinikal: mengkaji kesan bahan tambahan terhadap pertumbuhan otot dan prestasi.

   • Protein: Kajian menunjukkan bahawa penggunaan protein selepas latihan meningkatkan sintesis protein dan menggalakkan pertumbuhan otot.
   • Creatine: Kajian menunjukkan bahawa creatine meningkatkan kekuatan, kuasa dan jisim otot.
   • BCAA: Kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat mengurangkan kemusnahan otot dan kesakitan selepas latihan.
   • Beta-alanine: Kajian menunjukkan bahawa beta-alanine meningkatkan ketahanan otot dan menangguhkan permulaan keletihan otot.
   • Citrullin Malat: Kajian menunjukkan bahawa citrullin malat meningkatkan aliran darah dan prestasi.

3. Hasil penyelidikan yang bertentangan: Faktor -faktor yang mempengaruhi keberkesanan bahan tambahan.

   • Perbezaan individu: Genetik, umur, jantina, tahap aktiviti dan faktor lain boleh menjejaskan keberkesanan bahan tambahan.
   • Reka bentuk penyelidikan: Saiz sampel yang tidak mencukupi, ketiadaan kumpulan kawalan atau kekurangan lain dalam reka bentuk kajian boleh membawa kepada hasil yang bercanggah.
   • Masa dos dan penerimaan: Dos yang tidak betul atau masa penerimaan dapat mengurangkan keberkesanannya.
   • Suplemen Kualiti: Menggunakan suplemen kualiti yang miskin boleh membawa kepada hasil yang tidak diingini.
   • Interaksi dengan faktor lain: Pemakanan, latihan, tidur dan tekanan juga mempengaruhi pertumbuhan otot dan boleh menutup atau meningkatkan kesan bahan tambahan.

Bab 7: Aditif untuk Vegetarian dan Vegan: Alternatif dan Ciri Aplikasi.

1. Sumber tumbuhan protein: soya, kacang, beras, rami dan lain -lain.

   • Protein soya: Sumber protein penuh yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
   • Protein kacang: Sumber asid amino yang baik mudah diserap.
   • Protein beras: Alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai alahan terhadap semua jenis produk atau tenusu.
   • Protein rami: Mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6.
   • Menggabungkan protein tumbuhan: Untuk memastikan profil asid amino penuh, adalah disyorkan untuk menggabungkan pelbagai protein tumbuhan.

2. Creatine untuk vegetarian dan vegan: Peningkatan jisim otot dan kekuatan.

   • Kepentingan creatine: Vegetarian dan vegan biasanya mempunyai tahap creatine yang lebih rendah dalam otot, jadi mengambil creatine boleh menjadi sangat berguna untuk mereka.
   • Cadangan untuk digunakan: Sama seperti Omnivorous: fasa boot (20 gram sehari selama 5-7 hari), yang mengekalkan dos (3-5 gram sehari).

3. BCAA dan Glutamine: Sokongan untuk Pemulihan dan Imuniti.

   • Keperluan: Protein tumbuhan boleh mengandungi kurang BCAA dan glutamin daripada haiwan, jadi pengambilan tambahan asid amino ini berguna untuk vegetarian dan vegan.
   • Cadangan untuk digunakan: 5-10 gram BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan, 5-10 gram glutamin selepas latihan atau sebelum tidur.

4. Vitamin B12: Sokongan untuk sistem tenaga dan saraf.

   • Kepentingan: Vitamin B12 terutamanya terkandung dalam produk haiwan, jadi vegetarian dan vegan perlu mengambil bahan tambahan vitamin B12.
   • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.

5. Besi: Pencegahan anemia dan sokongan tenaga.

   • Kepentingan: Besi sayur (bukan hemic) lebih buruk diserap daripada haiwan (hemic), jadi vegetarian dan vegan perlu menggunakan makanan yang kaya dengan besi, dan mengambil suplemen besi jika perlu.
   • Cadangan untuk digunakan: Menurut cadangan doktor atau pakar pemakanan.

Bab 8: Aditif baru dan menjanjikan: Penyelidikan dan Kelebihan Potensi.

1. Epicatechin: Peningkatan jisim otot dan kekuatan.

   • Mekanisme tindakan: Menghalang myostatin, protein yang membatasi pertumbuhan otot.
   • Penyelidikan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa epicatechin dapat meningkatkan jisim otot dan kekuatan.
   • Sumber: Coklat gelap, teh hijau.
   • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.

2. Asid fosfat: rangsangan pertumbuhan otot.

   • Mekanisme tindakan: Mengaktifkan MTOR, pengatur utama sintesis protein.
   • Penyelidikan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid fosfatik boleh merangsang pertumbuhan otot.
   • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.

3. Gidoxymethylbutirates: pengurangan kemusnahan otot dan sokongan pemulihan.

   • Mekanisme tindakan: Leucine metabolit, asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein. Mengurangkan kemusnahan otot dan menyokong pemulihan.
   • Penyelidikan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa HMB dapat mengurangkan kemusnahan otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
   • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.

4. Ashvaganda: Pengurangan tekanan dan peningkatan.

   • Mekanisme tindakan: Adaptogen, membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, dan meningkatkan prestasi.
   • Penyelidikan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Ashvagand dapat mengurangkan tekanan dan meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
   • Cadangan untuk digunakan: Mengikut arahan pengeluar.

Bab 9: Alamat dan Umur: Ciri -ciri Permohonan untuk Orang Muda dan Orang Tua.

1. Orang muda (18-25 tahun): Memaksimumkan pertumbuhan dan prestasi otot.

   • Aditif utama: Protein, creatine, beta-alanine, citruline malate.
   • Ciri -ciri Permohonan: Ikuti penggunaan kalori dan nutrien yang mencukupi, gunakan bahan tambahan untuk meningkatkan prestasi dan mempercepatkan pemulihan.
   • Perhatian: Elakkan berlebihan, berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru.

2. Orang pertengahan umur (25-45 tahun): Mengekalkan jisim otot dan kesihatan.

   • Aditif utama: Protein, creatine, vitamin D, asid lemak omega-3, magnesium.
   • Ciri -ciri Permohonan: Gunakan aditif untuk mengekalkan jisim otot, meningkatkan kesihatan tulang dan sendi, serta mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
   • Perhatian: Untuk mengambil kira perubahan yang berkaitan dengan usia metabolisme dan keseimbangan hormon, berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru.

3. Orang tua (45+ tahun): Pencegahan sarcopenia dan penyelenggaraan fungsi.

   • Aditif utama: Protein, creatine, vitamin D, omega-3 asid lemak, kalsium, vitamin B12.
   • Ciri -ciri Permohonan: Gunakan aditif untuk mencegah sarcopenia (kehilangan massa otot), meningkatkan kesihatan tulang dan sendi, serta mengekalkan fungsi dan kemerdekaan.
   • Perhatian: Untuk mengambil kira perubahan yang berkaitan dengan usia metabolisme dan keseimbangan hormon, serta interaksi yang mungkin dengan ubat -ubatan, berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan baru.

Bab 10: Mitos dan kesilapan mengenai bahan tambahan untuk pengambilan jisim otot.

1. Mitos: Aditif — pil sihir untuk pertumbuhan otot.

   • Realiti: Penambahan adalah tambahan kepada pemakanan dan latihan penuh, dan tidak menggantikannya. Tanpa pemakanan dan latihan yang betul, bahan tambahan tidak akan berkesan.

2. Mitos: Lebih banyak bahan tambahan, semakin baik hasilnya.

   • Realiti: Tambahan bahan tambahan boleh membahayakan kesihatan