Makanan tambahan terbaik untuk meningkatkan tidur pada lelaki

Suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan tidur pada lelaki: Panduan penuh

Bahagian 1: Memahami masalah dengan tidur pada lelaki

Gangguan tidur adalah masalah biasa yang mempengaruhi lelaki dari semua peringkat umur. Faktor yang menyumbang kepada tidur yang lemah boleh berbeza dan termasuk:

• Tekanan dan kegelisahan: Tekanan kronik dan gangguan kecemasan sering menyebabkan insomnia dan tidur permukaan. Peningkatan tahap kortisol (hormon tekanan) menjadikannya sukar untuk tidur dan mengekalkan tidur yang mendalam.
• Perubahan umur: Dengan usia, pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal tidur berkurangan, yang boleh menyebabkan gangguan tidur.
• Kehidupan: Pemakanan yang tidak betul, kekurangan aktiviti fizikal, penyalahgunaan alkohol dan kafein memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur. Bekerja dalam peralihan malam atau dengan graf yang boleh diganti juga mengganggu irama sarkas.
• Keadaan perubatan: Sesetengah penyakit, seperti sindrom apnea obstruktif dalam mimpi (SOAS), sindrom kaki gelisah, sakit kronik, hipertiroidisme dan masalah dengan kelenjar prostat, boleh menyebabkan tidur yang lemah.
• Ubat: Sesetengah ubat, seperti antidepresan, beta-blockers dan kortikosteroid, boleh menyebabkan kesan sampingan yang mempengaruhi tidur.
• Ketidakseimbangan hormon: Tahap rendah testosteron pada lelaki boleh dikaitkan dengan gangguan tidur, termasuk insomnia dan kebangkitan kerap pada waktu malam.
• Diet: Kekurangan vitamin dan mineral tertentu, seperti magnesium, vitamin D dan B vitamin, boleh menjejaskan kualiti tidur secara negatif.
• Persekitaran: Kebisingan, cahaya terang dan suhu yang tidak selesa di bilik tidur boleh mengganggu tidur dan mengekalkan tidur.

Gejala gangguan tidur:

• Kesukaran dengan tertidur.
• Kebangkitan kerap pada waktu malam.
• Kebangkitan awal pagi.
• Perasaan keletihan dan kerosakan selepas tidur.
• Siang mengantuk.
• Kerengsaan dan perubahan mood.
• Kesukaran dengan kepekatan dan ingatan.
• Mengurangkan prestasi.
• Sakit kepala.

Diagnosis gangguan tidur:

Sekiranya masalah tidur menjadi kronik dan memberi kesan yang ketara kepada kualiti hidup, anda mesti berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan. Doktor boleh menetapkan:

• Peperiksaan Koleksi dan Fizik Anamnesis: Untuk mengenal pasti kemungkinan penyebab gangguan tidur.
• Polisonografi (PSG): Kajian tidur, yang merekodkan pelbagai parameter fisiologi, seperti aktiviti otak, pernafasan, irama jantung dan mata dan anggota badan. PSG adalah «standard emas» diagnosis SOA dan gangguan tidur yang lain.
• Pengaktifan: Peranti yang boleh dipakai yang menjejaki tidur dan kitaran terjaga selama beberapa hari atau minggu.
• Ujian darah: Untuk menentukan tahap hormon, vitamin dan mineral.

Bahagian 2: Tambahan makanan utama untuk meningkatkan tidur pada lelaki

Apabila memilih makanan tambahan untuk meningkatkan tidur, adalah penting untuk mempertimbangkan keperluan individu dan kemungkinan kontraindikasi. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang bahan tambahan. Berikut adalah makanan tambahan yang paling berkesan dan dikaji untuk meningkatkan tidur pada lelaki:

2.1 Melatonin:

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak, yang mengawal irama sarkas dan kitaran ikatan tidur. Aditif melatonin boleh berguna untuk:

• Mengurangkan masa tertidur: Melatonin membantu tidur lebih cepat, terutamanya dengan insomnia yang dikaitkan dengan pelanggaran irama sirkadian (contohnya, ketika menukar zon waktu atau bekerja pada peralihan malam).
• Meningkatkan kualiti tidur: Melatonin menyumbang kepada tidur yang lebih dalam dan lebih tenang.
• Pengurangan mengantuk siang hari: Pengambilan melatonin secara berkala dapat membantu mengurangkan perasaan keletihan dan mengantuk pada siang hari.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) 30-60 minit sebelum waktu tidur. Jika perlu, dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg. Adalah penting untuk diingat bahawa melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan loya.

2.2 magnesium:

Magnesium adalah mineral penting yang memainkan peranan dalam banyak fungsi badan, termasuk peraturan sistem saraf, kelonggaran otot dan pengeluaran melatonin. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan gangguan tidur, kecemasan dan sawan otot. Aditif magnesium boleh berguna untuk:

• Penambahbaikan tidur: Magnesium membantu melegakan otot dan mengurangkan tekanan, yang menyumbang kepada tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Magnesium menyumbang kepada tidur yang lebih dalam dan lebih lama.
• Penurunan sawan otot: Magnesium membantu mencegah kekejangan otot yang boleh memecahkan mimpi.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium sebelum waktu tidur. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium oksida. Magnesium glycinate biasanya diterima dengan baik dan mempunyai kesan sampingan yang kurang dari saluran gastrousus.

2.3 Valerian:

Valerian adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Adalah dipercayai bahawa Valerian meningkatkan tahap asid gamma-aminoxyal (GABA) di otak, neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan dan santai. Aditif Valerian boleh berguna untuk:

• Mengurangkan masa tertidur: Valerian membantu tidur lebih cepat, terutamanya dengan insomnia ringan dan sederhana.
• Meningkatkan kualiti tidur: Valerian menyumbang kepada tidur yang lebih mendalam dan lebih tenang.
• Mengurangkan kebimbangan: Valerian mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan penggera.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-900 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, sakit kepala dan gangguan perut.

2.4 l-theanine:

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh hijau. L-theanine mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theine aditif boleh berguna untuk:

• Mengurangkan kebimbangan: L-theanine membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan, yang membantu meningkatkan tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: L-theanine menyumbang kepada tidur yang lebih mendalam dan lebih tenang, terutamanya dengan kebimbangan dan kebimbangan.
• Meningkatkan fungsi kognitif: L-theanine dapat meningkatkan kepekatan dan ingatan.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur. L-theanine biasanya diterima dengan baik dan mempunyai sedikit kesan sampingan.

2.5 Chamomile:

Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kecemasan, insomnia dan gangguan perut. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor Gapcock di otak, memberikan kesan yang menenangkan dan santai. Aditif chamomile boleh berguna untuk:

• Mengurangkan masa tertidur: Chamomile membantu tidur lebih cepat, terutamanya dengan insomnia ringan dan sederhana.
• Meningkatkan kualiti tidur: Chamomile menyumbang kepada tidur yang lebih mendalam dan lebih tenang.
• Mengurangkan kebimbangan: Chamomile mempunyai kesan menenangkan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan.

Dos: Chamomile boleh diambil dalam bentuk teh (1-2 cawan sebelum waktu tidur) atau dalam bentuk kapsul (200-400 mg ekstrak chamomile). Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi sesetengah orang boleh menyebabkan tindak balas alahan.

2.6 Triptofan:

Triptofan adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, neurotransmiter yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood dan tidur. Aditif Tryptophan boleh berguna untuk:

• Penambahbaikan: Triptofan membantu meningkatkan tahap serotonin, yang dapat meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.
• Penambahbaikan tidur: Triptofan membantu meningkatkan tahap melatonin, yang membantu meningkatkan tidur.
• Mengurangkan masa tertidur: Triptofan membantu tidur lebih cepat, terutamanya dengan insomnia yang dikaitkan dengan tahap serotonin yang rendah.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg tryptophan sebelum tidur. Adalah penting untuk mengambil tripophane pada perut kosong supaya ia lebih baik diserap. Triptophanes boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, pening dan mengantuk.

2.7 GABA (asid gamma-aminobral):

GABA adalah neurotransmitter yang mempunyai kesan menenangkan dan santai pada otak. GABA membantu mengurangkan kegembiraan saraf dan menggalakkan tertidur. Aditif GABA boleh berguna untuk:

• Mengurangkan masa tertidur: GABA membantu tidur lebih cepat, terutamanya dengan kebimbangan dan kebimbangan.
• Meningkatkan kualiti tidur: GABA menyumbang kepada tidur yang lebih dalam dan lebih tenang.
• Mengurangkan kebimbangan: GABA membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg GABA sebelum tidur. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa GABA tidak dapat menembusi dengan baik melalui halangan hematerfalic, jadi keberkesanannya boleh berbeza -beza.

2.8 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes):

5-HTP adalah asid amino yang merupakan produk pertengahan dalam metabolisme thriptophane ke dalam serotonin. Tambahan 5-HTP boleh berguna untuk:

• Penambahbaikan: 5-HTP membantu meningkatkan tahap serotonin, yang dapat meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.
• Penambahbaikan tidur: 5-HTP membantu meningkatkan tahap melatonin, yang membantu meningkatkan tidur.
• Mengurangkan masa tertidur: 5-HTP membantu tidur lebih cepat, terutamanya dengan insomnia yang dikaitkan dengan tahap serotonin yang rendah.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (50 mg) dan secara beransur-ansur meningkatkannya kepada 100-200 mg sebelum waktu tidur. 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, pening dan gangguan perut. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil 5-HTP, terutamanya jika anda mengambil antidepresan.

2.9 Vitamin D:

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk peraturan mood, sistem imun dan tidur. Kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan gangguan tidur, kemurungan dan keletihan. Tambahan vitamin D boleh berguna untuk:

• Penambahbaikan: Vitamin D membantu meningkatkan tahap serotonin, yang dapat meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.
• Penambahbaikan tidur: Vitamin D dapat membantu meningkatkan tidur, terutama pada orang dengan vitamin D.
• Memperkukuhkan sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-2000 IU Vitamin D setiap hari. Adalah penting untuk mengambil ujian darah untuk vitamin D untuk menentukan dos yang optimum.

2.10 B Vitamin B:

Kumpulan B vitamin, terutamanya vitamin B3 (niacin), B6 ​​(pyridoxin) dan B12 (cobalamin), memainkan peranan penting dalam sistem saraf dan pengeluaran neurotransmitter, seperti serotonin dan melatonin. Kekurangan vitamin B boleh dikaitkan dengan gangguan tidur, kecemasan dan kemurungan. Vitamin Kumpulan B boleh berguna untuk:

• Penambahbaikan: Vitamin B membantu mengekalkan fungsi normal sistem saraf dan perkembangan neurotransmitter, yang dapat meningkatkan mood.
• Penambahbaikan tidur: Vitamin B boleh membantu meningkatkan tidur, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin B.
• Mengurangkan kebimbangan: Vitamin B boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil kompleks vitamin B, yang mengandungi semua vitamin B yang diperlukan dalam dos yang mencukupi.

Bahagian 3: Strategi Tambahan untuk Meningkatkan Tidur

Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat strategi lain yang dapat membantu meningkatkan tidur pada lelaki:

• Pematuhan dengan mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu untuk membantu mengawal irama sarkas.
• Mewujudkan persekitaran yang santai di bilik tidur: Sediakan keheningan, kegelapan dan suhu yang selesa di bilik tidur. Gunakan langsir padat, beruang atau penjana bunyi putih, jika perlu.
• Elakkan kafein dan alkohol: Hadkan penggunaan kafein dan alkohol, terutamanya pada waktu petang dan petang. Kafein boleh terjaga, dan alkohol boleh mengganggu tidur pada separuh kedua malam.
• Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebelum waktu tidur.
• Elakkan skrin sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin telefon, tablet dan komputer boleh menindas pengeluaran melatonin. Cuba untuk mengelakkan penggunaan skrin 1-2 jam sebelum tidur.
• Berlatih teknik santai: Cuba meditasi, yoga, latihan pernafasan atau kelonggaran otot progresif sebelum tidur untuk membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Hadkan tidur siang hari: Jika anda mengalami kesukaran dengan tertidur pada waktu malam, hadkan tidur siang sehingga 30 minit atau elakkan sama sekali.
• Rujuk doktor: Sekiranya masalah tidur berterusan, walaupun perubahan gaya hidup dan mengambil makanan tambahan, berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan.

Bahagian 4: Langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi

Sebelum mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan tidur, adalah penting untuk mempertimbangkan langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi berikut:

• Rujuk doktor: Sangat penting untuk berunding dengan doktor jika anda mempunyai penyakit, anda mengambil ubat atau hamil atau menyusu.
• Ikuti arahan: Sentiasa ikuti arahan untuk kegunaan yang ditunjukkan pada label produk. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
• Kesan sampingan: Perhatikan kemungkinan kesan sampingan dan berhenti mengambil makanan tambahan jika anda mengalami gejala yang tidak diingini.
• Interaksi dengan ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan tidak ada interaksi yang terkenal antara suplemen makanan dan ubat -ubatan anda.
• Kepekaan individu: Setiap orang mungkin mempunyai kepekaan individu terhadap makanan tambahan. Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga anda mencapai kesan yang diingini.
• Bukan penggantian rawatan: Bades bukan pengganti rawatan penuh. Jika anda mempunyai masalah tidur yang serius, rujuk doktor untuk diagnosis dan rawatan.
• Produk berkualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjalankan kawalan kualiti produk mereka.

Bahagian 5: Masa Depan Penyelidikan dalam Bidang Suplemen Diet untuk Tidur

Kajian dalam bidang makanan tambahan untuk meningkatkan tidur terus, dan penemuan dan pembangunan baru dijangka pada masa akan datang. Beberapa bidang penyelidikan yang menjanjikan termasuk:

• Mengkaji pengaruh mikrobioma pada tidur: Kajian menunjukkan bahawa mikroba usus boleh menjejaskan tidur. Probiotik dan prebiotik dibangunkan yang dapat meningkatkan tidur kerana pendedahan kepada mikrobioma.
• Pembangunan pendekatan individu: Memandangkan ciri -ciri individu setiap orang, pendekatan yang diperibadikan untuk rawatan gangguan tidur dibangunkan, termasuk penggunaan makanan tambahan, diet dan gaya hidup.
• Mengkaji pengaruh variasi gen pada tidur: Kajian gen yang berkaitan dengan peraturan tidur dapat membantu menentukan suplemen makanan yang paling berkesan untuk orang tertentu.
• Pembangunan makanan tambahan baru: Kajian tumbuhan baru dan sebatian sintetik terus, yang dapat meningkatkan tidur tanpa kesan sampingan.
• Menggunakan teknologi untuk pemantauan tidur: Peranti dan aplikasi yang boleh dipakai dibangunkan yang dapat menjejaki kualiti tidur dan memberikan cadangan peribadi untuk meningkatkan tidur.

Bahagian 6: Soalan Lazim (Soalan Lazim)

• Suplemen pemakanan mana yang paling sesuai untuk meningkatkan tidur pada lelaki?

  Suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan tidur pada lelaki termasuk melatonin, magnesium, valerian, l-theanine, chamomile, tripophanes, gaba, 5-HTP, vitamin D dan vitamin buruk bergantung kepada keperluan individu dan penyebab gangguan tidur.

• Adakah selamat untuk mengambil makanan tambahan untuk meningkatkan tidur?

  Dalam kebanyakan kes, makanan tambahan adalah selamat untuk meningkatkan tidur, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

• Bolehkah suplemen diet membiasakannya?

  Sesetengah suplemen makanan, seperti melatonin dan Valerian, tidak menyebabkan ketagihan dengan penggunaan yang betul. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melebihi dos yang disyorkan dan ikuti arahan untuk digunakan.

• Berapa lama anda perlu mengambil makanan tambahan untuk melihat hasilnya?

  Masa yang diperlukan untuk mencapai kesan mengambil suplemen makanan mungkin berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan dan penyebab gangguan tidur. Biasanya ia mengambil masa beberapa hari atau minggu makanan tambahan biasa untuk melihat hasil yang positif.

• Di mana anda boleh membeli makanan tambahan untuk meningkatkan tidur?

  Bades boleh dibeli untuk meningkatkan tidur di farmasi, kedai makanan yang sihat dan kedai dalam talian. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjalankan kawalan kualiti produk mereka.

Bahagian 7: Senarai Sastera

Bahagian ini akan merangkumi pautan ke artikel saintifik, ulasan dan kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan dan strategi penambahbaikan tidur ini. (Contoh: doi: 10.1016/j.sleep 2016.12.019)

Artikel ini memberikan gambaran menyeluruh tentang suplemen terbaik untuk meningkatkan tidur pada lelaki. Ia meliputi penyebab utama masalah tidur, membincangkan suplemen yang paling berkesan, dan menawarkan strategi tambahan untuk meningkatkan kualiti tidur. Artikel ini juga termasuk maklumat keselamatan dan jawapan yang penting. Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum mengambil suplemen.