Suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan testosteron: Panduan Penuh
Testosteron adalah hormon utama yang memainkan peranan penting dalam kesihatan lelaki. Ia memberi kesan kepada libido, jisim otot, ketumpatan tulang, mood dan kesejahteraan keseluruhan. Dengan usia, tahap testosteron secara semulajadi berkurangan, yang boleh membawa kepada pelbagai akibat negatif. Mujurlah, terdapat pelbagai cara untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat, termasuk pemakanan yang betul, latihan biasa dan mengambil bahan tambahan aktif biologi (buruk). Dalam panduan ini, kami akan mempertimbangkan suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan testosteron, menganalisis mekanisme tindakan mereka, bukti saintifik keberkesanan, kesan sampingan yang berpotensi dan dos yang betul.
Kepentingan tahap testosteron yang sihat
Sebelum kita menyelidiki dunia makanan tambahan, penting untuk memahami mengapa mengekalkan tahap testosteron yang sihat sangat penting. Tahap rendah testosteron (hipogonadisme) dapat nyata dalam gejala berikut:
- Penurunan libido dan disfungsi ereksi: Testosteron memainkan peranan penting dalam tarikan seksual dan berfungsi.
- Mengurangkan jisim dan kekuatan otot: Testosteron menyumbang kepada sintesis pertumbuhan protein dan otot.
- Meningkatkan jisim lemak: Tahap testosteron yang rendah dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutama di perut.
- Keletihan dan kelemahan: Testosteron mempengaruhi tahap tenaga dan kesejahteraan keseluruhan.
- Kemurungan dan kerengsaan: Tahap rendah testosteron boleh menjejaskan kesihatan dan kesihatan mental secara negatif.
- Mengurangkan ketumpatan tulang: Testosteron membantu mengekalkan kekuatan tulang.
- Masalah dengan kepekatan dan ingatan: Testosteron memainkan peranan dalam fungsi kognitif.
Mengekalkan tahap testosteron yang optimum dapat membantu meningkatkan semua aspek kesihatan dan meningkatkan kualiti hidup.
Faktor yang mempengaruhi tahap testosteron
Tahap testosteron dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk:
- Umur: Tahap testosteron secara semulajadi berkurangan dengan usia, bermula kira -kira 30 tahun.
- Pemakanan: Kekurangan nutrien, seperti zink, vitamin D dan magnesium, boleh menjejaskan tahap testosteron.
- Aktiviti Fizikal: Latihan tetap, terutamanya kuasa, boleh meningkatkan tahap testosteron.
- Tekanan: Tekanan kronik dapat meningkatkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang dapat menindas pengeluaran testosteron.
- Impian: Kekurangan tidur boleh menjejaskan tahap testosteron.
- Obesiti: Berat berlebihan boleh mengurangkan tahap testosteron.
- Beberapa keadaan perubatan: Sesetengah penyakit, seperti diabetes dan hipotiroidisme, boleh menjejaskan tahap testosteron.
- Ubat: Sesetengah ubat, seperti opioid dan kortikosteroid, boleh mengurangkan tahap testosteron.
Bagaimana makanan tambahan diet berfungsi untuk meningkatkan testosteron?
Bades untuk meningkatkan kerja testosteron dalam pelbagai cara:
- Merangsang pengeluaran testosteron: Sesetengah suplemen makanan mengandungi bahan -bahan yang boleh merangsang sel -sel leidig dalam buah zakar yang bertanggungjawab untuk pengeluaran testosteron.
- Sekat transformasi testosteron ke dalam estrogen: Testosteron boleh berubah menjadi estrogen menggunakan enzim aromatase. Sesetengah suplemen makanan mengandungi bahan -bahan yang boleh menghalang proses ini, meningkatkan tahap testosteron percuma.
- Meningkatkan tahap hormon luteinizing (LH): LH adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pituitari yang merangsang buah zakar untuk menghasilkan testosteron. Sesetengah makanan tambahan boleh meningkatkan tahap LH.
- Kurangkan tahap globulin menghubungkan hormon seks (GSPG): GSPG mengikat testosteron dalam darah, menjadikannya tidak dapat diakses oleh badan. Sesetengah suplemen makanan dapat mengurangkan tahap GSPG, meningkatkan tahap testosteron percuma.
- Kurangkan tahap kortisol: Seperti yang telah disebutkan, kortisol dapat menindas pengeluaran testosteron. Sesetengah makanan tambahan boleh membantu mengurangkan tahap kortisol.
- Berikan nutrien yang diperlukan: Sesetengah suplemen makanan mengandungi nutrien yang diperlukan untuk pengeluaran testosteron, seperti zink, vitamin D dan magnesium.
Suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan testosteron: semakan
Sekarang mari kita lihat suplemen makanan yang paling popular dan dikaji untuk meningkatkan testosteron, serta bukti saintifik yang mengesahkan keberkesanannya.
1. Asid D-Acargic (DAA)
- Apa itu: DAA adalah asid amino yang memainkan peranan dalam pengeluaran hormon, termasuk LH dan testosteron.
- Bagaimana Berfungsi: DAA merangsang pembebasan LH dari kelenjar pituitari, yang membawa kepada peningkatan pengeluaran testosteron dalam buah zakar.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa DAA dapat meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah. Walau bagaimanapun, beberapa kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan, terutamanya pada lelaki dengan tahap testosteron yang normal.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 2-3 gram DAA sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis.
- Kesan sampingan: DAA biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan cahaya, seperti sakit kepala dan gangguan perut.
2. Tribulus terbulus terrestris)
- Apa itu: Tribulus Terrytris adalah tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan libido dan meningkatkan petunjuk sukan.
- Bagaimana Berfungsi: Mekanisme tindakan tribulus Terrestris belum dikaji sepenuhnya, tetapi diandaikan bahawa ia dapat meningkatkan tahap LH dan testosteron.
- Bukti Saintifik: Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa Tertrix tribulus dapat meningkatkan tahap testosteron. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan di khalayak ramai adalah samar -samar. Sesetengah kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron, sementara yang lain menunjukkan sedikit peningkatan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 250-750 mg T Tureris tribulus ekstrak setiap hari.
- Kesan sampingan: Toltris tribulus biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan cahaya, seperti gangguan perut dan insomnia.
3. Paziknik (Fenugreek)
- Apa itu: Fencth adalah rumput yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan libido dan meningkatkan petunjuk sukan.
- Bagaimana Berfungsi: Pagar mengandungi sebatian yang boleh menghalang aromatase enzim, menghalang transformasi testosteron ke dalam estrogen.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa pagar boleh meningkatkan tahap testosteron percuma dan meningkatkan libido.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-600 mg ekstrak pagar setiap hari.
- Kesan sampingan: Pagar biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan cahaya, seperti gangguan perut dan bau badan, sama dengan sirap maple.
4. Zink
- Apa itu: Zink adalah mineral yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk pengeluaran testosteron.
- Bagaimana Berfungsi: Zink diperlukan untuk operasi normal sel Leydig dalam buah zakar yang bertanggungjawab untuk pengeluaran testosteron.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Mengambil zink boleh meningkatkan tahap testosteron pada orang yang mempunyai kekurangan zink.
- Dos: Dos zink harian yang disyorkan adalah 11 mg untuk lelaki. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi.
- Kesan sampingan: Mengambil dos zink yang besar boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah dan gangguan perut. Pengambilan panjang dos zink yang tinggi boleh menyebabkan kekurangan tembaga.
5. Vitamin d
- Apa itu: Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk kesihatan tulang, imuniti dan pengeluaran testosteron.
- Bagaimana Berfungsi: Vitamin D terlibat dalam peraturan pengeluaran testosteron.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Pengambilan vitamin D boleh meningkatkan tahap testosteron pada orang dengan vitamin D.
- Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600-800 IU. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, terutamanya jika mereka mempunyai kekurangan vitamin D.
- Kesan sampingan: Penerimaan dos besar vitamin D boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan kelemahan.
6. Magnesium
- Apa itu: Magnesium adalah mineral yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk pengeluaran testosteron.
- Bagaimana Berfungsi: Magnesium terlibat dalam peraturan pengeluaran testosteron dan boleh meningkatkan tahap testosteron percuma.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron. Pengambilan magnesium boleh meningkatkan tahap testosteron pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium.
- Dos: Dos harian magnesium yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki.
- Kesan sampingan: Mengambil dos magnesium yang besar boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit dan gangguan perut.
7. Ashwaganda (Ashwagandha)
- Apa itu: Ashvaganda adalah adaptogen yang digunakan dalam ubat Ayurveda untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan tenaga.
- Bagaimana Berfungsi: Ashvaganda dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang dapat menindas pengeluaran testosteron.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa Ashvagand dapat meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan kualiti sperma.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-500 mg ekstrak ashvaganda setiap hari.
- Kesan sampingan: Ashvaganda biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan yang mudah, seperti gangguan perut dan mengantuk.
8. Ginseng (ginseng)
- Apa itu: Ginseng adalah rumput yang digunakan dalam perubatan tradisional Cina untuk meningkatkan tenaga dan meningkatkan fungsi kognitif.
- Bagaimana Berfungsi: Ginseng boleh meningkatkan tahap LH dan testosteron.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan libido.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-2 gram serbuk ginseng setiap hari atau 200-400 mg ekstrak ginseng setiap hari.
- Kesan sampingan: Ginseng biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan cahaya, seperti insomnia dan kegelisahan.
9. Diindolilmetan (DIM)
- Apa itu: Dim adalah sebatian yang terkandung dalam sayur -sayuran cruciferous, seperti brokoli dan kubis.
- Bagaimana Berfungsi: Dim boleh menyumbang kepada metabolisme estrogen yang sihat, yang boleh menyebabkan peningkatan tahap testosteron bebas.
- Bukti Saintifik: Kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan kesan DIM pada tahap testosteron. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa DIM dapat meningkatkan nisbah testosteron dan estrogen.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-300 mg dim sehari.
- Kesan sampingan: Dim biasanya dianggap selamat, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan cahaya, seperti sakit kepala dan gangguan perut.
10. Boron (Boron)
- Apa itu: BOR adalah elemen jejak yang penting untuk kesihatan tulang dan keseimbangan hormon.
- Bagaimana Berfungsi: BOR boleh meningkatkan tahap testosteron percuma dan mengurangkan tahap estrogen.
- Bukti Saintifik: Kajian telah menunjukkan bahawa mengambil boron boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3-6 mg boron setiap hari.
- Kesan sampingan: Boron biasanya dianggap selamat, tetapi mengambil dos yang besar boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya dan muntah.
Pertimbangan penting semasa memilih makanan tambahan untuk meningkatkan testosteron
Apabila memilih makanan tambahan untuk meningkatkan testosteron, adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:
- Keperluan individu anda: Tidak semua makanan tambahan adalah sama berkesan untuk semua orang. Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor untuk menentukan makanan tambahan yang sesuai untuk anda.
- Bukti Saintifik: Pilih makanan tambahan yang keberkesanannya disahkan oleh penyelidikan saintifik.
- Produk berkualiti: Beli makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk menjamin kualiti dan keselamatan mereka.
- Kesan sampingan: Semak kemungkinan kesan sampingan makanan tambahan dan rujuk doktor anda jika anda mempunyai ketakutan.
- Dos: Ikuti cadangan dos yang ditunjukkan pada label produk.
- Interaksi dengan ubat: Sekiranya anda mengambil ubat, berunding dengan doktor untuk memastikan makanan tambahan diet tidak berinteraksi dengan mereka.
Petua untuk meningkatkan tahap testosteron secara semulajadi
Di samping mengambil makanan tambahan, terdapat banyak cara untuk meningkatkan tahap testosteron secara semula jadi:
- Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat badan boleh mengurangkan tahap testosteron.
- Tanya dengan betul: Termasuk produk yang kaya dengan zink, vitamin D dan magnesium dalam diet anda.
- Melatih secara berkala: Latihan kuasa amat berkesan untuk meningkatkan tahap testosteron.
- Ladang UP: Kekurangan tidur boleh menjejaskan tahap testosteron.
- Mengurus Tekanan: Tekanan kronik dapat menindas pengeluaran testosteron.
- Hadkan penggunaan alkohol: Penggunaan alkohol yang berlebihan dapat mengurangkan tahap testosteron.
- Menolak merokok: Merokok boleh menjejaskan tahap testosteron.
Bila hendak berunding dengan doktor
Sekiranya anda mengalami gejala -gejala testosteron yang rendah, penting untuk berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan. Doktor boleh menetapkan ujian darah untuk mengukur tahap testosteron dan menentukan punca tahap rendah. Dalam sesetengah kes, terapi penggantian testosteron mungkin diperlukan.
Kesimpulan
Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat untuk mengekalkan tahap testosteron yang sihat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan pil ajaib. Mereka paling berkesan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul, latihan biasa dan gaya hidup yang sihat. Sebelum mengambil suplemen makanan, perlu berunding dengan doktor.
Artikel terperinci ini memberikan gambaran menyeluruh tentang suplemen terbaik untuk meningkatkan testosteron. Ia merangkumi kepentingan tahap testosteron yang sihat, faktor yang mempengaruhi testosteron, bagaimana suplemen berfungsi, dan memberikan maklumat yang mendalam mengenai suplemen tertentu termasuk asid D-aspartik, Tribulus terrestris, Fenugreek, Zinc, Vitamin D, Magnesium, Ashwagandha, Ginseng, Dim, dan Boron. Ia juga termasuk pertimbangan penting apabila memilih suplemen dan menawarkan nasihat untuk meningkatkan testosteron secara semulajadi. Akhirnya, ia menangani apabila mendapatkan nasihat perubatan. Penjelasan terperinci ini akan sesuai sebagai artikel jangka panjang mengenai topik ini.