Makanan tambahan terbaik untuk mengekalkan jisim otot pada lelaki

Makanan tambahan terbaik untuk mengekalkan jisim otot pada lelaki

I. Memahami jisim otot dan keperluan suplemen

Mengekalkan dan membina jisim otot adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, terutamanya untuk lelaki. Jisim otot menyumbang dengan ketara kepada metabolisme, kekuatan, prestasi fizikal, dan juga keseimbangan hormon. Sebagai usia lelaki, mereka secara semulajadi mengalami penurunan jisim otot, fenomena yang dikenali sebagai sarcopenia. Kerugian ini boleh menyebabkan penurunan kekuatan, batasan mobiliti, dan peningkatan risiko jatuh dan patah tulang. Oleh itu, secara proaktif mengekalkan jisim otot adalah penting untuk gaya hidup yang sihat dan aktif.

Walaupun diet yang seimbang dan latihan rintangan yang konsisten membentuk asas penyelenggaraan otot, makanan tambahan diet tertentu (баы) dapat memberikan sokongan tambahan, mengoptimumkan sintesis protein otot, mengurangkan kerosakan otot, dan meningkatkan pemulihan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen bukan pengganti gaya hidup yang sihat; Mereka bertujuan untuk melengkapkannya. Sebelum memasukkan sebarang suplemen ke dalam rejimen anda, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau ahli diet berdaftar untuk memastikan mereka sesuai untuk keperluan individu dan keadaan kesihatan anda.

Ii. Suplemen Protein: Blok bangunan otot

Protein adalah blok bangunan asas tisu otot. Pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk membaiki kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman dan merangsang sintesis protein otot, proses yang mana badan membina tisu otot baru. Pelbagai suplemen protein disediakan, masing -masing dengan sifat dan faedah yang unik.

• Protein whey: Ini boleh dikatakan sebagai suplemen protein yang paling popular dan luas. Ia berasal dari susu semasa proses pembuatan keju. Protein whey adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi sembilan asid amino penting, yang badannya tidak dapat menghasilkan sendiri. Ia dicerna dengan cepat dan diserap, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pemulihan pasca latihan.

  • Whey Protein Concentrate (WPC): Mengandungi kira-kira 70-80% protein mengikut berat, dengan pelbagai laktosa dan lemak. Ia biasanya merupakan pilihan protein whey yang paling kos efektif.
  • Whey Protein Isolate (WPI): Menjalani pemprosesan selanjutnya untuk menghilangkan lebih banyak laktosa dan lemak, mengakibatkan kandungan protein yang lebih tinggi (sekitar 90% atau lebih). Ia adalah pilihan yang baik untuk individu yang mempunyai intoleransi laktosa atau mereka yang mencari sumber protein rendah lemak.
  • Hydrolyzate protein whey (WPH): Protein adalah pra-dicerna, bermakna ia dipecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang membolehkan penyerapan lebih cepat. Ini mungkin memberi manfaat kepada individu yang mempunyai masalah pencernaan atau mereka yang mencari pasca latihan protein yang paling cepat.

• Protein kasein: Satu lagi protein yang berasal dari susu, kasein dicerna jauh lebih perlahan daripada protein whey. Kadar pencernaan yang perlahan ini menjadikannya pilihan yang ideal untuk digunakan sebelum tidur, kerana ia memberikan pembebasan asid amino sepanjang malam, menghalang kerosakan otot semasa tidur.

  • Micellar Casein: Bentuk protein kasein yang paling biasa, ia perlahan -lahan dicerna dan diserap selama beberapa jam.
  • Casein hydrolyzate: Sama seperti hidrolyzate protein whey, bentuk ini sebelum ini dicerna untuk penyerapan yang lebih cepat, walaupun ia masih dicerna lebih perlahan daripada protein whey.

• Saya protein: Protein berasaskan tumbuhan yang berasal dari kacang soya. Ia adalah protein lengkap dan pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan. Protein soya boleh menggalakkan pertumbuhan dan pemulihan otot, walaupun beberapa kajian mencadangkan ia mungkin tidak berkesan seperti protein whey.

• Protein kacang: Satu lagi protein berasaskan tumbuhan yang berasal dari kacang kuning. Ia adalah sumber asid amino penting, terutamanya arginine dan asid amino rantaian bercabang (BCAAs). Protein kacang mudah dicerna dan diserap dan merupakan alternatif yang popular untuk protein soya.

• Protein beras: Berasal dari beras perang, protein beras adalah pilihan hypoallergenic yang sesuai untuk individu yang mempunyai alahan atau sensitiviti kepada tenusu, soya, atau gluten. Ia bukan protein lengkap dengan sendirinya, kerana ia rendah dalam lisin, tetapi ia boleh digabungkan dengan protein berasaskan tumbuhan lain untuk menghasilkan profil asid amino lengkap.

• Protein telur: Berasal dari putih telur, protein telur adalah protein lengkap dengan nilai biologi yang tinggi, yang bermaksud ia digunakan dengan cekap oleh badan. Ia adalah alternatif yang baik untuk protein whey untuk individu yang mempunyai alahan tenusu.

Iii. Creatine: Meningkatkan kekuatan dan kuasa

Creatine adalah sebatian semulajadi yang terdapat dalam sel -sel otot. Ia memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga semasa aktiviti intensiti tinggi seperti angkat berat dan pecut. Suplemen creatine telah diteliti secara meluas dan terbukti berkesan dalam meningkatkan kekuatan otot, kuasa, dan saiz.

• Creatine Monohydrate: Bentuk creatine yang paling banyak dikaji dan kos efektif. Banyak kajian telah menunjukkan keberkesanannya dalam meningkatkan prestasi olahraga dan meningkatkan jisim otot.

• Creatine Ethyl Ester (CEE): Dikatakan lebih mudah diserap daripada creatine monohydrate, tetapi penyelidikan mencadangkan ia mungkin kurang berkesan.

• Creatine Hydrochloride (HCL): Satu lagi bentuk creatine yang dikatakan lebih larut dan mudah diserap, yang memerlukan dos yang lebih kecil. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keunggulannya terhadap creatine monohydrate.

• Buffered Creatine (Kre-alkalyn): Direka untuk menjadi lebih tahan terhadap asid perut, berpotensi meningkatkan penyerapan. Walau bagaimanapun, kajian tidak secara konsisten menunjukkan ia lebih berkesan daripada monohidrat creatine.

Iv. Asid amino rantaian bercabang (BCAA): Menyokong pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan

Asid amino rantaian bercabang (BCAA) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isoleucine, dan valine. Mereka amat penting untuk sintesis dan pemulihan protein otot. BCAA boleh membantu mengurangkan kerosakan otot, mengurangkan kesakitan otot, dan meningkatkan prestasi senaman.

• Leucine: Memainkan peranan penting dalam memulakan sintesis protein otot.

• Isoleucine: Terlibat dalam metabolisme glukosa dan pengeluaran tenaga.

• Valine: Membantu mengawal metabolisme protein dan membaiki tisu otot.

Suplemen BCAA sering digunakan sebelum, semasa, atau selepas latihan. Walaupun BCAA boleh bermanfaat, penting untuk diperhatikan bahawa mereka sudah hadir dalam sumber protein lengkap seperti protein whey. Oleh itu, jika anda memakan protein yang mencukupi, suplemen BCAA mungkin tidak memberikan manfaat tambahan yang signifikan.

V. Beta-Alanine: Meningkatkan ketahanan otot

Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting yang membantu meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine bertindak sebagai penampan, mengurangkan pembentukan asid laktik semasa latihan intensiti tinggi. Ini dapat meningkatkan ketahanan otot dan keletihan keletihan.

Suplemen beta-alanine amat bermanfaat untuk aktiviti yang melibatkan pecahan berulang-ulang usaha intensiti tinggi, seperti angkat berat, berlari, dan crossFit. Kesan sampingan yang biasa bagi suplemen beta-alanine adalah sensasi kesemutan yang tidak berbahaya yang dikenali sebagai paresthesia.

Vi. HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Mengurangkan kerosakan otot

HMB adalah metabolit leucine asid amino. Ia dianggap membantu mengurangkan kerosakan otot dan menggalakkan sintesis protein otot. Suplemen HMB mungkin sangat bermanfaat untuk individu yang terlibat dalam latihan yang sengit atau mereka yang berisiko kehilangan otot, seperti orang dewasa yang lebih tua.

VII. L-Glutamine: Menyokong Pemulihan Otot dan Fungsi Imun

L-glutamin adalah asid amino yang paling banyak di dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam pelbagai proses metabolik, termasuk sintesis protein otot, fungsi imun, dan kesihatan usus. Tahap glutamin boleh habis semasa latihan sengit, yang boleh menjejaskan fungsi imun dan menghalang pemulihan otot.

Suplemen glutamin boleh membantu menyokong pemulihan otot, mengurangkan kesakitan otot, dan meningkatkan fungsi imun selepas latihan berat.

Viii. Citrulline Malate: Meningkatkan Aliran dan Prestasi Darah

Citrulline adalah asid amino yang ditukar kepada arginin dalam badan. Arginine adalah pendahulu kepada oksida nitrik, yang membantu melegakan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Citrulline malate adalah gabungan citrulline dan asid malic, yang dapat meningkatkan manfaatnya.

Suplemen citrulline malate dapat meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan prestasi senaman, dan mengurangkan kesakitan otot.

Ix. Vitamin D: Penting untuk fungsi otot

Vitamin D adalah nutrien penting untuk kesihatan keseluruhan, termasuk fungsi otot. Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya pada individu yang tinggal di latitud utara atau mempunyai pendedahan matahari yang terhad. Tahap vitamin D yang rendah boleh menyebabkan kelemahan otot, keletihan, dan peningkatan risiko jatuh.

Suplemen vitamin D boleh meningkatkan kekuatan dan fungsi otot, terutamanya pada individu yang kekurangan.

X. Magnesium: Menyokong penguncupan otot dan kelonggaran

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam beratus -ratus tindak balas biokimia dalam badan, termasuk penguncupan otot dan kelonggaran. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, dan kelemahan.

Suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan fungsi otot, mengurangkan kekejangan otot, dan menggalakkan kelonggaran.

Xi. Zink: penting untuk pengeluaran testosteron

Zink adalah mineral penting yang terlibat dalam pelbagai fungsi tubuh, termasuk pengeluaran testosteron. Testosteron memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan kekuatan otot. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan tahap testosteron, yang mungkin memberi kesan negatif terhadap jisim otot dan prestasi.

Suplemen zink boleh membantu mengekalkan tahap testosteron yang sihat, terutamanya pada individu yang kekurangan.

Xii. Asid lemak omega-3: mengurangkan keradangan dan menyokong pertumbuhan otot

Asid lemak omega-3, terutamanya EPA dan DHA, adalah lemak penting yang mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan keradangan. Keradangan boleh menghalang pemulihan otot dan pertumbuhan.

Suplemen asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan, meningkatkan pemulihan otot, dan berpotensi menggalakkan pertumbuhan otot.

Xiii. HICA (Asid Alpha-Hydroxy-Isocaproic): Menggalakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan kesakitan otot

HICA adalah metabolit leucine, sama dengan HMB. Ia dipercayai menggalakkan pertumbuhan otot dan mengurangkan kesakitan otot dengan mengurangkan kerosakan protein otot. Penyelidikan mengenai HICA masih agak terhad, tetapi beberapa kajian mencadangkan ia mungkin memberi manfaat kepada atlet yang terlibat dalam latihan yang sengit.

Xiv. Epicatechin: Meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot

Epicatechin adalah flavanol yang terdapat dalam coklat gelap dan teh hijau. Ia dianggap menghalang myostatin, protein yang membatasi pertumbuhan otot. Dengan menghalang myostatin, epicatechin boleh menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan ini.

Xv. Sterol tumbuhan: Meningkatkan kekuatan otot

Sterol tumbuhan adalah sebatian yang terdapat dalam tumbuhan yang berstruktur sama dengan kolesterol. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa sterol tumbuhan boleh meningkatkan kekuatan dan kuasa otot, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan rintangan.

Xvi. Turkesterone: Tambahan bangunan otot yang menjanjikan

Turkesteron adalah ekdysteroid, bahan seperti steroid yang semulajadi yang terdapat di dalam tumbuhan. Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa turkesteron boleh menggalakkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatannya pada manusia.

Xvii. Memilih Suplemen Kualiti:

Memilih suplemen berkualiti tinggi adalah penting untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan. Cari produk yang telah diuji pihak ketiga untuk kesucian dan potensi. Ujian pihak ketiga memastikan bahawa suplemen mengandungi bahan-bahan yang disenaraikan pada label dan ia bebas daripada bahan pencemar. Pertubuhan ujian pihak ketiga yang bereputasi termasuk NSF International, Sport Information, dan USP.

Xviii. Dos dan masa:

Dos yang optimum dan masa suplemen akan berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu, matlamat, dan suplemen tertentu yang digunakan. Adalah penting untuk mengikuti arahan pengilang dan berunding dengan pakar diet profesional atau berdaftar penjagaan kesihatan untuk cadangan peribadi.

Xix. Kesan sampingan yang berpotensi:

Walaupun kebanyakan suplemen umumnya selamat apabila digunakan seperti yang diarahkan, ada yang boleh menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk menyedari kesan sampingan yang berpotensi dan menghentikan penggunaan jika anda mengalami sebarang tindak balas yang buruk. Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan jika anda mempunyai sebarang kebimbangan.

Xx. Interaksi dengan ubat -ubatan:

Suplemen boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan tertentu. Adalah penting untuk memaklumkan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai semua suplemen yang anda ambil, terutamanya jika anda mengambil ubat preskripsi.

Xxi. Kepentingan pendekatan holistik:

Suplemen harus dipertimbangkan sebagai pelengkap kepada gaya hidup yang sihat, bukan pengganti untuknya. Diet seimbang, senaman yang kerap, dan tidur yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan dan membina jisim otot.

Xxii. Diet dan pemakanan untuk penyelenggaraan otot:

Diet seimbang yang menyediakan protein, karbohidrat, dan lemak yang mencukupi adalah penting untuk penyelenggaraan otot. Bertujuan untuk pengambilan protein 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Karbohidrat kompleks menyediakan tenaga untuk latihan dan membantu menambah kedai glikogen. Lemak yang sihat adalah penting untuk pengeluaran hormon dan kesihatan keseluruhan.

Xxiii. Strategi Latihan dan Latihan:

Latihan rintangan adalah penting untuk merangsang sintesis protein otot dan mengekalkan jisim otot. Fokus pada latihan kompaun yang berfungsi pelbagai kumpulan otot secara serentak, seperti squats, deadlifts, penekan bangku, dan tekanan overhead. Bertujuan untuk sesi latihan rintangan 2-3 setiap minggu, mensasarkan semua kumpulan otot utama.

Xxiv. Tidur dan Pemulihan:

Tidur yang mencukupi adalah penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Bertujuan selama 7-9 jam tidur setiap malam. Semasa tidur, badan mengeluarkan hormon pertumbuhan, yang memainkan peranan penting dalam pembaikan otot dan regenerasi.

Xxv. Pengurusan Tekanan:

Tekanan kronik boleh memberi kesan negatif kepada jisim otot dengan meningkatkan tahap kortisol, yang boleh menyebabkan kerosakan otot. Amalan teknik pengurangan tekanan seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan masa dalam alam.

Xxvi. Penghidratan:

Tinggal terhidrasi cukup penting untuk fungsi dan prestasi otot. Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, dan kekuatan penurunan. Bertujuan untuk minum banyak air sepanjang hari, terutama sebelum, semasa, dan selepas latihan.

Xxvii. Memandangkan keperluan umur dan individu:

Suplemen terbaik untuk mengekalkan jisim otot akan berbeza -beza bergantung kepada keperluan umur dan individu. Orang dewasa yang lebih tua boleh mendapat manfaat daripada suplemen yang menyokong sintesis protein otot dan mengurangkan kerosakan otot, seperti protein whey, creatine, dan HMB. Individu yang mempunyai sekatan atau alahan diet tertentu mungkin perlu memilih sumber protein alternatif, seperti protein soya, protein kacang, atau protein beras.

Xxviii. Kemampanan jangka panjang:

Apabila memilih suplemen, pertimbangkan kemampanan jangka panjang mereka. Adalah penting untuk memilih suplemen yang anda boleh secara konsisten dimasukkan ke dalam rutin anda. Elakkan diet fad dan rejimen suplemen yang melampau yang tidak dapat dikekalkan dalam jangka masa panjang.

Xxix. Memantau kemajuan dan menyesuaikan rejimen:

Secara kerap memantau kemajuan anda dan menyesuaikan rejimen suplemen anda seperti yang diperlukan. Jejaki kekuatan, jisim otot, dan komposisi badan anda. Berunding dengan pakar diet profesional penjagaan kesihatan atau berdaftar untuk membuat keputusan yang tepat mengenai pilihan suplemen anda.

Xxx. Mencari bimbingan profesional:

Sebelum memasukkan sebarang suplemen ke dalam rejimen anda, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan atau ahli diet berdaftar. Mereka boleh membantu anda menilai keperluan individu anda, mengenal pasti sebarang risiko atau interaksi yang berpotensi, dan mengesyorkan suplemen yang paling sesuai untuk matlamat anda. Mereka juga boleh membantu anda membangunkan pelan komprehensif yang termasuk diet seimbang, senaman yang kerap, dan tidur yang mencukupi. Mereka juga boleh memantau kemajuan anda dan membuat penyesuaian seperti yang diperlukan untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan anda.

Dengan memahami sains di sebalik penyelenggaraan otot, menggabungkan diet yang seimbang, terlibat dalam latihan rintangan biasa, mengutamakan tidur dan pemulihan, dan berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, lelaki dapat mengekalkan dan membina jisim otot untuk gaya hidup yang sihat dan aktif. Ingatlah bahawa suplemen hanya satu teka -teki dan harus digunakan secara strategik untuk melengkapkan pendekatan holistik terhadap kesihatan dan kecergasan.