Makanan tambahan tenaga untuk atlet: apa yang perlu anda ketahui

Опубликовано автором

Makanan tambahan tenaga untuk atlet: apa yang perlu anda ketahui

I. Memahami keperluan tenaga atlet

  1. Metabolisme dan Tenaga:

    • Definisi metabolisme dan peranannya dalam pengeluaran tenaga.
    • Laluan metabolik utama: glikolis, kitaran CREBS, fosforilasi oksidatif.
    • Pengaruh aktiviti fizikal pada proses metabolik.
    • Penggunaan makronutrien (karbohidrat, lemak, protein) sebagai sumber tenaga.
    • Pengoptimuman metabolisme untuk meningkatkan produktiviti.

  2. Sistem tenaga badan:

    • Sistem fosfat (ATF-CRF): Sumber tenaga segera untuk beban pendek dan sengit.
      • Peranan creatine dalam regenerasi ATP.
      • Contoh -contoh disiplin sukan yang memerlukan aktiviti tinggi sistem fosfagenik: pecut, olahraga berat.
    • Sistem glikolitik: Glukosa berpecah untuk tenaga.
      • Glikolisis anaerobik dan aerobik.
      • Pembentukan laktat dan pengaruhnya terhadap keletihan.
      • Contoh -contoh disiplin sukan yang memerlukan aktiviti tinggi sistem glikolitik: berjalan pada jarak sederhana, berenang.
    • Sistem pengoksidaan: Penggunaan oksigen untuk mendapatkan tenaga daripada karbohidrat, lemak dan protein.
      • Peranan mitokondria dalam fosforilasi oksidatif.
      • Kelebihan sistem oksidatif: keamatan tenaga yang tinggi, kekurangan pembentukan laktat.
      • Contoh disiplin sukan yang memerlukan aktiviti tinggi sistem oksidatif: maraton, triathlon.

  3. Faktor yang mempengaruhi keperluan tenaga:

    • Sukan: Pelbagai sukan mengenakan keperluan yang berbeza untuk sistem tenaga.
    • Keamatan dan tempoh latihan: Latihan yang lebih sengit dan panjang memerlukan lebih banyak tenaga.
    • Umur dan Paul: Metabolisme dan tenaga memerlukan perubahan dengan usia dan bergantung pada lantai.
    • Komposisi badan: jisim otot mempengaruhi metabolisme dan keperluan tenaga.
    • Keadaan iklim: Haba dan sejuk boleh meningkatkan kos tenaga.
    • Ciri -ciri individu: Genetik, status kesihatan dan tahap latihan mempengaruhi keperluan tenaga.

  4. Tanda Defisit Tenaga:

    • Keletihan dan kelemahan: Penurunan tahap tenaga dan peningkatan masa pemulihan selepas latihan.
    • Pengurangan prestasi: Hasil yang semakin buruk dan ketidakupayaan untuk mencapai matlamat.
    • Peningkatan kerentanan terhadap penyakit: Kelemahan sistem imun dan meningkatkan risiko jangkitan.
    • Kehilangan jisim otot: badan mula menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga.
    • Gangguan tidur: Insomnia atau mengantuk yang berlebihan.
    • Gangguan Hormon: Pelanggaran kitaran haid pada wanita, penurunan tahap testosteron pada lelaki.
    • Masalah psikologi: kerengsaan, kemurungan, kebimbangan.

  5. Penilaian keperluan tenaga:

    • Penggunaan formula dan persamaan untuk mengira metabolisme asas (BMR) dan penggunaan tenaga umum (TEE).
      • Persamaan Harris-Benedict.
      • Persamaan Miflina-san Jeor.
    • Perakaunan untuk tahap aktiviti fizikal (PAL) untuk menyesuaikan pengiraan tee.
    • Menggunakan buku harian kuasa untuk mengesan penggunaan kalori dan makronutrien.
    • Berunding dengan doktor pemakanan atau sukan untuk penilaian individu mengenai keperluan tenaga.

Ii. Ulasan Tambahan Diet Tenaga untuk Atlet

  1. Karbohidrat:

    • Maltherkcstrin: Sumber glukosa yang mudah dihadam digunakan untuk mengekalkan tahap tenaga semasa latihan.
      • Kelebihan: Asimilasi pesat, beban glisemik yang tinggi.
      • Kelemahan: Boleh menyebabkan paras gula darah, tidak disyorkan untuk orang yang menghidap diabetes.
    • Dextrose: Gula mudah, dengan cepat diserap dan memberikan lonjakan tenaga segera.
      • Kelebihan: Asimilasi yang sangat pesat, beban glisemik yang tinggi.
      • Kelemahan: Boleh menyebabkan paras gula darah, tidak disyorkan untuk orang yang menghidap diabetes.
    • Vitar ke: Karbohidrat kompleks dengan jisim molekul yang tinggi, dengan cepat meninggalkan perut dan menyediakan tenaga yang berpanjangan.
      • Kelebihan: Asimilasi pesat, tidak menyebabkan ketidakselesaan di perut, menyediakan tenaga yang berpanjangan.
      • Kelemahan: Lebih mahal berbanding dengan Maltodesstrin dan Dextrose.
    • Izomaltulose (palatinosis): Perlahan -lahan diserap karbohidrat, memberikan tahap tenaga yang stabil tanpa gula darah.
      • Kelebihan: Asimilasi perlahan, beban glisemik yang rendah, tidak menyebabkan lompatan tajam gula dalam darah.
      • Kelemahan: Tenaga yang lebih perlahan tenaga berbanding dengan Maltodesstrin dan Dextrose.

  2. Creatine:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan rizab fosfat kreatif dalam otot, yang membolehkan anda dengan cepat menjana semula ATP dan meningkatkan kekuatan dan kuasa.
    • Bentuk creatine:
      • Creatine Monohydrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
      • Creatine Ethyl Ether: bentuk creatine yang kurang berkesan daripada monohidrat creatine.
      • Creatine Hydrochloride: Ia lebih baik dibubarkan di dalam air, tetapi tidak mempunyai kelebihan terbukti berbanding dengan creatine monohydrate.
    • Protokol Penerimaan: Fasa pemuatan (20 g sehari selama 5-7 hari) dan dos penyelenggaraan (3-5 g sehari).
    • Kelebihan: Meningkatkan kekuatan dan kuasa, peningkatan jisim otot, peningkatan pemulihan.
    • Kesan sampingan: Kelewatan air di dalam badan, gangguan gastrousus (jarang).

  3. Kafein:

    • Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, mengurangkan rasa keletihan, meningkatkan kepekatan dan perhatian.
    • Dos: 3-6 mg per kg berat badan.
    • Kelebihan: Peningkatan ketahanan, penurunan rasa keletihan, meningkatkan kepekatan dan perhatian.
    • Kesan sampingan: Insomnia, kebimbangan, kegelisahan, degupan jantung yang cepat, gangguan gastrousus.
    • Toleransi: Penggunaan kafein secara tetap boleh membawa kepada perkembangan toleransi dan penurunan kecekapan.

  4. Beta-alanine:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot yang menimbulkan asid laktik dan menangguhkan permulaan keletihan otot.
    • Dos: 4-6 g sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.
    • Kelebihan: Peningkatan ketahanan, penurunan keletihan otot, peningkatan prestasi dalam latihan intensiti tinggi.
    • Kesan sampingan: Kulit kesemutan (paresthesia), yang biasanya berlaku selepas beberapa minggu kemasukan.

  5. L-carnitin:

    • Mekanisme tindakan: Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
    • Borang L-Carnitine: L-karnitin tartrap, acetyl-l-carnitine.
    • Dos: 1-3 g sehari.
    • Kelebihan: Meningkatkan metabolisme lemak, peningkatan ketahanan, penurunan keletihan otot.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus (jarang).

  6. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):

    • Komposisi: Laicin, Isoleykin dan Valin.
    • Mekanisme tindakan: Kurangkan kerosakan protein otot, merangsang sintesis protein otot, dan mengurangkan keletihan.
    • Dos: 5-10 g ke, semasa atau selepas latihan.
    • Kelebihan: Mengurangkan kerosakan otot, rangsangan sintesis protein otot, penurunan rasa keletihan.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus (jarang).

  7. Elektrolit:

    • Komposisi: Natrium, kalium, magnesium, kalsium.
    • Peranan: Mereka menyokong penghidratan, mengawal kontraksi otot, menghantar impuls saraf.
    • Kehilangan elektrolit: Semasa latihan, elektrolit hilang kemudian.
    • Gejala kekurangan elektrolit: sawan otot, keletihan, sakit kepala, loya.
    • Sumber Elektrolit: Minuman sukan, isotonik, makanan.

  8. Guarana:

    • Mengandungi: kafein dan perangsang lain.
    • Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan tenaga dan kepekatan.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga dan kepekatan, penurunan dalam rasa keletihan.
    • Kesan sampingan: Sama seperti kesan sampingan kafein.

  9. Ginseng:

    • Mekanisme tindakan: Adaptogen, meningkatkan ketahanan badan terhadap tekanan, meningkatkan prestasi fizikal dan mental.
    • Kelebihan: Meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan prestasi fizikal dan mental, menurunkan keletihan.
    • Kesan sampingan: Insomnia, kegelisahan (jarang).

  10. L-citrullin:

    • Mekanisme tindakan: Ia berubah menjadi L-arginine, yang merupakan pendahulu nitrogen oksida (NO). Tidak memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien kepada otot.
    • Dos: 6-8 g sehari.
    • Kelebihan: Meningkatkan aliran darah, peningkatan ketahanan, penurunan keletihan otot.
    • Kesan sampingan: Gangguan gastrousus (jarang).

  11. Jus bit/ekstrak:

    • Mengandungi: Nitrat yang berubah menjadi nitrogen oksida (NO) dalam badan.
    • Mekanisme tindakan: Tidak memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien kepada otot.
    • Kelebihan: Meningkatkan aliran darah, peningkatan ketahanan, penurunan tekanan darah.
    • Kesan sampingan: Warna merah air kencing dan najis (tidak berbahaya).

Iii. Penyelidikan saintifik dan bukti keberkesanan tugas tenaga

  1. Meta-Analyzes dan Ulasan Sistematik:

    • Kepentingan meta-analyzes dan ulasan sistematik untuk menilai keberkesanan makanan tambahan.
    • Contoh-contoh meta-analyzes dan kajian sistematik yang mengesahkan keberkesanan creatine, kafein, beta-alanine dan makanan tambahan tenaga lain.
    • Kriteria untuk menilai kualiti analisis meta dan ulasan sistematik.

  2. Penyelidikan Klinikal:

    • Kepentingan penyelidikan terkawal rawak (RCTs) untuk menilai keberkesanan makanan tambahan.
    • Contoh -contoh RCT yang menunjukkan kesan positif makanan tambahan tenaga pada petunjuk sukan.
    • Kriteria untuk menilai kualiti penyelidikan klinikal.
    • Kepentingan mengambil kira kesan plasebo dalam penyelidikan klinikal.

  3. Penyelidikan Haiwan:

    • Peranan penyelidikan haiwan dalam kajian mekanisme tindakan dan keselamatan makanan tambahan.
    • Keperluan untuk ekstrapolasi penyelidikan haiwan yang berhati -hati terhadap orang.

  4. Kritikan penyelidikan saintifik mengenai makanan tambahan:

    • Masalah yang berkaitan dengan menjalankan makanan tambahan: sampel kecil, kekurangan penyeragaman produk, konflik kepentingan.
    • Kepentingan analisis kritikal penyelidikan saintifik dan menyumbang semua data yang ada sebelum membuat keputusan mengenai penggunaan makanan tambahan.

  5. Cadangan organisasi sukan antarabangsa:

    • Sikap organisasi sukan antarabangsa (IOC, WADA) untuk penggunaan makanan tambahan.
    • Senarai bahan dan peraturan yang dilarang untuk menggunakan makanan tambahan dalam sukan.
    • Kepentingan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan sebelum menggunakan makanan tambahan.

Iv. Keselamatan makanan tambahan diet tenaga

  1. Kesan sampingan:

    • Kajian kemungkinan kesan sampingan dari pelbagai makanan tambahan tenaga.
    • Toleransi individu makanan tambahan dan keperluan untuk mengambil kira ciri -ciri individu badan.
    • Kepentingan memulakan makanan tambahan dari dos kecil dan peningkatan secara beransur -ansur dalam dos.
    • Keperluan untuk berhenti mengambil buruk apabila kesan sampingan yang tidak diingini muncul.

  2. Interaksi dengan ubat:

    • Interaksi yang berpotensi antara makanan tambahan dan ubat -ubatan diet tenaga.
    • Kepentingan berunding dengan doktor sebelum menggunakan suplemen diet, terutama di hadapan penyakit kronik atau mengambil dadah.

  3. Pencemaran:

    • Risiko pencemaran makanan suplemen diet yang dilarang.
    • Kepentingan memilih suplemen makanan dari pengeluar yang dipercayai dengan sijil berkualiti (contohnya, sukan yang dimaklumkan, NSF disahkan untuk sukan).

  4. Masalah dos:

    • Ketidaktepatan dos yang ditunjukkan pada label makanan tambahan.
    • Risiko melebihi dos yang disyorkan dan berlakunya kesan sampingan.
    • Kepentingan menggunakan sudu dan berat yang diukur untuk dos makanan tambahan yang tepat.

  5. Penilaian Risiko dan Manfaat:

    • Keperluan untuk menilai risiko dan faedah menggunakan makanan tambahan diet tenaga dalam setiap kes.
    • Perakaunan untuk ciri -ciri individu badan, sukan, intensiti latihan dan faktor lain.
    • Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk mendapatkan cadangan individu.

V. Aspek undang -undang penggunaan makanan tambahan

  1. Peraturan buruk:

    • Ciri -ciri peraturan makanan tambahan di negara -negara yang berbeza (Rusia, Amerika Syarikat, Eropah).
    • Keperluan untuk pelabelan dan komposisi makanan tambahan.
    • Tanggungjawab pengeluar dan penjual makanan tambahan.

  2. Bahan Terlarang dalam Sukan:

    • Senarai bahan dilarang agensi anti -doping dunia (WADA).
    • Risiko mengesan bahan yang dilarang dalam makanan tambahan.
    • Tanggungjawab atlet untuk penggunaan bahan yang dilarang.
    • Kepentingan memeriksa makanan tambahan untuk bahan yang dilarang sebelum digunakan.

  3. Tanggungjawab untuk membahayakan kesihatan:

    • Tanggungjawab pengeluar dan penjual makanan tambahan untuk kerosakan yang disebabkan oleh kesihatan pengguna.
    • Prosedur untuk tuntutan dan tuntutan mahkamah dalam hal bahaya kepada kesihatan.

Vi. Cadangan praktikal untuk penggunaan tugas tenaga

  1. Pendekatan Individu:

    • Keperluan untuk pendekatan individu untuk pilihan dan penggunaan makanan tambahan tenaga.
    • Perakaunan untuk ciri -ciri individu badan, sukan, intensiti latihan dan faktor lain.
    • Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk mendapatkan cadangan individu.

  2. Pilihan makanan tambahan:

    • Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi dan selamat.
    • Pilihan suplemen makanan dari pengeluar yang dipercayai dengan sijil berkualiti (contohnya, Sport yang dimaklumkan, NSF disahkan untuk sukan).
    • Kajian yang teliti mengenai komposisi dan menandakan makanan tambahan.
    • Mengelakkan makanan tambahan dengan komposisi yang meragukan atau keberkesanan yang tidak terbukti.

  3. Dos dan mod penerimaan:

    • Pematuhan ketat kepada dos yang disyorkan dan mod penerimaan makanan tambahan tenaga.
    • Permulaan penerimaan makanan tambahan dengan dos kecil dan peningkatan secara beransur -ansur dalam dos.
    • Penerimaan makanan tambahan selaras dengan arahan dan cadangan doktor atau pakar pemakanan sukan.

  4. Gabungan makanan tambahan dengan kuasa:

    • Integrasi makanan tambahan diet ke dalam diet yang seimbang.
    • Perakaunan untuk penggunaan kalori, makronutrien dan mikronutrien apabila menggunakan makanan tambahan.
    • Pengoptimuman kuasa untuk meningkatkan kecekapan makanan tambahan.

  5. Kecekapan dan Pemantauan Keselamatan:

    • Pemantauan secara tetap kecekapan dan keselamatan makanan tambahan tenaga yang digunakan.
    • Penjejakan petunjuk sukan, kesejahteraan dan kemungkinan kesan sampingan.
    • Pembetulan dos atau pembatalan makanan tambahan jika perlu.
    • Perundingan tetap dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.

VII. Pendekatan alternatif untuk meningkatkan tenaga dan prestasi

  1. Pengoptimuman Makanan:

    • Diet seimbang yang menyediakan jumlah kalori, makronutrien dan mikronutrien yang mencukupi.
    • Pemakanan biasa dengan aksen untuk karbohidrat kompleks, protein dan lemak yang sihat.
    • Penggunaan jumlah cecair yang mencukupi untuk mengekalkan penghidratan.
    • Penggunaan produk semulajadi untuk meningkatkan tenaga dan prestasi: buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji.

  2. Pengoptimuman Tidur:

    • Tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari) untuk memulihkan badan dan mengekalkan tahap tenaga.
    • Pematuhan tidur dan terjaga.
    • Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: keheningan, kegelapan, kesejukan.
    • Mengelakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur.

  3. Pengurusan Tekanan:

    • Latihan fizikal yang kerap untuk mengurangkan tekanan.
    • Menggunakan teknik relaksasi: meditasi, yoga, latihan pernafasan.
    • Komunikasi dengan rakan -rakan dan saudara -mara untuk menyokong dan mengurangkan rasa kesepian.
    • Permohonan bantuan profesional dalam kes tekanan atau kemurungan kronik.

  4. Perancangan latihan yang betul:

    • Pelbagai program latihan untuk mengelakkan overtraining.
    • Hari -hari rehat yang biasa untuk memulihkan badan.
    • Peningkatan secara beransur -ansur dalam beban penyesuaian badan untuk latihan.
    • Menggunakan teknik pemulihan selepas latihan: urut, regangan, mandi sejuk.

  5. Penghidratan:

    • Mengekalkan tahap penghidratan yang optimum untuk mengekalkan tenaga dan prestasi.
    • Penggunaan air biasa pada siang hari.
    • Meningkatkan pengambilan cecair semasa dan selepas latihan.
    • Penggunaan minuman sukan untuk menambah elektrolit yang hilang kemudian.

Viii. Kesimpulan (tidak hadir, mengikut syarat tugasan)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *