Suplemen makanan semulajadi untuk tidur yang kuat tanpa membiasakan diri: Kepimpinan yang lengkap
Bahagian 1: Memahami Masalah Tidur dan Tidur
Tidur adalah keperluan asas untuk badan, sama pentingnya dengan makanan, air dan udara. Ia memainkan peranan penting dalam pemulihan fizikal dan mental, mengukuhkan sistem imun, penyatuan memori dan mengekalkan kesihatan keseluruhan. Semasa tidur, beberapa proses penting berlaku, termasuk:
- Pemulihan sel dan penjanaan semula: Tubuh mengembalikan tisu dan sel yang rosak.
- Sintesis protein: Protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan dibuat semasa tidur.
- Penyatuan Memori: Maklumat yang diterima pada siang hari diproses dan disimpan dalam memori panjang.
- Memperkukuhkan sistem imun: Antibodi dan sitokin yang diperlukan untuk memerangi jangkitan dihasilkan.
- Peraturan Hormon: Tahap hormon seperti hormon pertumbuhan, kortisol dan melatonin dikawal.
Fasa tidur:
Mimpi itu terdiri daripada beberapa kitaran, yang masing-masing berlangsung sekitar 90-120 minit. Setiap kitaran termasuk dua fasa utama:
- NREM (Pergerakan Mata Tidak Rapid): Fasa ini dibahagikan kepada tiga peringkat:
- N1 (Peringkat 1): Peralihan dari terjaga ke tidur. Otot berehat, irama jantung melambatkan. Tahap ini berlangsung hanya beberapa minit.
- N2 (Peringkat 2): Tidur yang lebih dalam. Irama jantung dan suhu badan terus menurun. Aktiviti otak melambatkan, tetapi wabak aktiviti pendek, yang dipanggil «spindle tidur» mungkin berlaku.
- N3 (Peringkat 3): Mimpi yang paling dalam, juga dikenali sebagai Tidur Gelombang Perlahan (SWS). Perkara yang paling sukar adalah untuk membangunkan seseorang pada peringkat ini. Pada peringkat ini, majoriti pemulihan fizikal berlaku.
- REM (Pergerakan Mata Rapid) seh: Ia dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat, peningkatan aktiviti otak dan kelonggaran otot. Impian berlaku dalam fasa ini. REM-SN adalah penting untuk fungsi kognitif, latihan dan peraturan emosi.
Masalah yang dihiasi (Insessonia):
Insomnia, atau insomnia, dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, yang membawa kepada keletihan siang hari dan fungsi terjejas. Insonia boleh menjadi akut (pendek) atau kronik (berpanjangan).
Punca Inssonia:
Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan inssonia, termasuk:
- Tekanan dan kegelisahan: Tekanan dan pengalaman boleh mengganggu kelonggaran dan tertidur.
- Kemurungan: Gangguan tidur adalah gejala kemurungan yang biasa.
- Keadaan perubatan: Kesakitan kronik, asma, apnea dalam mimpi, penyakit tiroid dan penyakit lain boleh mengganggu tidur.
- Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti antidepresan, perangsang dan kortikosteroid, boleh menyebabkan Insan.
- Kafein, alkohol dan nikotin: Bahan -bahan ini boleh mengganggu tidur dan memburukkan lagi kualiti tidur.
- Kebersihan tidur yang lemah: Mod tidur yang tidak betul, bilik tidur yang tidak selesa, menggunakan peranti elektronik sebelum tidur dan faktor lain boleh mengganggu tidur.
- Jadual kerja yang lancar: Bekerja dalam peralihan malam atau jadual kerja yang diganti boleh melanggar irama sarkas badan.
- Umur: Dengan usia, tidur menjadi lebih berselang -seli dan kurang mendalam.
Akibat kekurangan tidur:
Kekurangan tidur kronik boleh membawa kesan kesihatan yang serius, termasuk:
- Kemerosotan fungsi kognitif: Mengurangkan kepekatan perhatian, ingatan dan keupayaan untuk belajar.
- Peningkatan risiko kemalangan: Keletihan boleh menyebabkan penurunan perhatian dan koordinasi, meningkatkan risiko kemalangan.
- Kelemahan sistem imun: Kekurangan tidur melemahkan sistem imun, menjadikan seseorang lebih mudah terdedah kepada jangkitan.
- Peningkatan risiko penyakit kronik: Kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit lain.
- Gangguan Mood: Kekurangan tidur boleh menyebabkan kerengsaan, kemurungan dan kebimbangan.
- Mengurangkan prestasi: Keletihan mengurangkan produktiviti dan prestasi.
Insomnia Diagnostik:
Untuk diagnosis inssonia, doktor boleh menjalankan peperiksaan, bertanya soalan mengenai tabiat dan gaya hidup anda, serta menetapkan kajian tambahan, seperti:
- Polisonografi (PSG): Kajian yang dijalankan semasa tidur dan rekod aktiviti otak, pergerakan mata, irama jantung, pernafasan dan parameter lain.
- Pengaktifan: Penggunaan sensor yang dipakai pada pergelangan tangan dan pergerakan rekod semasa tidur.
Bahagian 2: Suplemen Pemakanan Semula Jadi untuk Tidur: Kajian dan Mekanisme Tindakan
Ketika datang untuk meningkatkan tidur, ramai orang berpaling kepada pil tidur. Walau bagaimanapun, pil tidur boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan ketagihan siang hari. Suplemen makanan semulajadi menawarkan pendekatan alternatif untuk meningkatkan tidur, yang sering mempunyai kesan sampingan yang kurang dan tidak menyebabkan ketagihan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau anda mengambil ubat lain.
1. Melatonin:
- Apa ini: Melatonin adalah hormon yang secara semulajadi dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah.
- Mekanisme tindakan: Melatonin membantu mengawal irama sarkas, menandakan badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur. Dia juga boleh memberi kesan menenangkan, mengurangkan kebimbangan dan menyumbang kepada kelonggaran. Melatonin dikaitkan dengan reseptor melatonin di otak, yang membawa kepada penurunan aktiviti sistem saraf dan menyediakan badan untuk tidur.
- Petunjuk: Melatonin sering digunakan untuk merawat insomnia yang berkaitan dengan perubahan kerja, perubahan zon waktu (jetlag) dan pelanggaran lain irama sirkadian. Dia juga boleh membantu orang yang mengalami kesulitan tertidur.
- Dos: Dos yang disyorkan melatonin biasanya dari 0.5 mg hingga 5 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos melatonin yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan loya.
- Kesan sampingan: Biasanya, melatonin boleh diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada siang hari dan kerengsaan. Melatonin juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan pentadbirannya.
- Kelebihan: Ia tidak menyebabkan ketagihan dengan penggunaan yang betul, ia membantu mengawal irama sirkadian, agak selamat untuk kebanyakan orang.
- Perhatian: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, kanak -kanak dan remaja tanpa berunding dengan doktor. Ia boleh berinteraksi dengan antikoagulan, imunosupresan dan beberapa ubat lain.
2. Valeriana officinalis):
- Apa ini: Valerian adalah tumbuhan herba, akarnya digunakan sebagai paip tidur semulajadi selama berabad -abad.
- Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa Valerian meningkatkan tahap asid gamma-aminoles (GABA) di otak. GABA adalah neurotransmitter yang menghalang aktiviti sistem saraf, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa Valerian boleh berinteraksi dengan reseptor lain di dalam otak, menyumbang kepada tidur.
- Petunjuk: Valerian digunakan untuk merawat insomnia, kecemasan dan ketegangan saraf. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan tidur dan mengurangkan kekerapan kebangkitan malam.
- Dos: Biasanya, Valerian diambil dalam bentuk kapsul, tablet atau tinctures. Dos yang disyorkan adalah dari 400 mg hingga 900 mg ekstrak akar Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Tincture Valerian biasanya mengambil 1-2 sudu sebelum tidur.
- Kesan sampingan: Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, pening, gangguan perut dan mengantuk pada siang hari. Dalam sesetengah orang, Valerian boleh menyebabkan kesan paradoks, menyebabkan kegembiraan dan bukannya sedasi.
- Kelebihan: Tumbuhan semulajadi boleh meningkatkan kualiti tidur, agak selamat untuk kebanyakan orang.
- Perhatian: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Ia dapat menguatkan kesan sedatif dan alkohol. Anda tidak boleh memandu kereta atau bekerja dengan mekanisme selepas mengambil Valerian. Dalam kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan boleh menyebabkan.
3. Chamomile (Matricaria Chamomilla):
- Apa ini: Chamomile adalah tumbuhan herba dengan warna putih kecil, yang digunakan sebagai pil yang menenangkan dan tidur selama berabad -abad.
- Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat kepada reseptor tertentu di dalam otak, mempunyai kesan menenangkan dan anxiolytic. Ia juga boleh menyumbang kepada kelonggaran otot dan penurunan kecemasan.
- Petunjuk: Chamomile digunakan untuk merawat insomnia, kebimbangan, ketegangan saraf dan gangguan pencernaan. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran.
- Dos: Chamomile boleh diambil dalam bentuk teh, kapsul atau tinctures. Untuk menyediakan teh dari chamomile, tuangkan 1-2 sudu teh bunga chamomile kering dengan segelas air mendidih dan biarkan ia mewah selama 5-10 minit. Dos yang disyorkan kapsul chamomile adalah dari 400 mg hingga 1600 mg sehari. Chamomile Tincture biasanya mengambil 1-2 sudu sebelum tidur.
- Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes reaksi alahan boleh berlaku, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuhan keluarga sebatian (contohnya, ambrosia, kekwa dan marigolds). Dalam kes yang jarang berlaku, chamomile boleh menyebabkan loya dan muntah.
- Kelebihan: Tumbuhan semulajadi boleh meningkatkan kualiti tidur, mempunyai kesan menenangkan dan anxiolytic.
- Perhatian: Ia tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga kompaun. Ia boleh berinteraksi dengan antikoagulan.
4.
- Apa ini: Lavender adalah tumbuhan aromatik dengan bunga ungu, yang digunakan sebagai pil yang menenangkan dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Aroma lavender mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf. Adalah dipercayai bahawa lavender berinteraksi dengan reseptor tertentu di dalam otak, menyumbang kepada kelonggaran dan penurunan kebimbangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa lavender juga boleh menjejaskan tahap GABA.
- Petunjuk: Lavender digunakan untuk merawat insomnia, kebimbangan, kemurungan dan sakit kepala. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran.
- Dos: Lavender boleh digunakan dalam bentuk minyak penting untuk aromaterapi, serta mengambil bentuk kapsul atau teh. Untuk aromaterapi, tambahkan beberapa tetes minyak pati lavender ke peresap atau gunakannya ke bantal sebelum tidur. Dos yang disyorkan kapsul lavender adalah dari 80 mg hingga 160 mg sehari. Untuk menyediakan teh dari lavender, tuangkan 1-2 sudu teh bunga lavender kering dengan segelas air mendidih dan biarkan ia mewah selama 5-10 minit.
- Kesan sampingan: Lavender biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes reaksi alahan mungkin berlaku. Dalam kes yang jarang berlaku, lavender boleh menyebabkan mual dan muntah.
- Kelebihan: Alat tumbuhan semulajadi mempunyai kesan menenangkan dan anxiolytic, dapat meningkatkan kualiti tidur.
- Perhatian: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu tanpa berunding dengan doktor. Ia boleh menyebabkan reaksi alergi.
5. Magnesium:
- Apa ini: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak fungsi badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Magnesium membantu mengawal tahap GABA, neurotransmitter, yang menyumbang kepada kelonggaran dan tidur. Ia juga membantu untuk melegakan otot dan mengurangkan ketegangan saraf. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan dan kekejangan otot.
- Petunjuk: Magnesium digunakan untuk merawat insomnia, kebimbangan, sawan otot dan sakit kepala. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran otot.
- Dos: Dos magnesium yang disyorkan adalah dari 200 mg hingga 400 mg sehari. Lebih baik mengambil magnesium sebelum tidur. Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin dan magnesium oksida. Magnesium glycinate sering dianggap sebagai bentuk terbaik untuk tidur, kerana ia diserap dengan baik dan mempunyai kesan menenangkan.
- Kesan sampingan: Dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut, cirit -birit dan loya. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.
- Kelebihan: Mineral penting untuk banyak fungsi badan dapat meningkatkan kualiti tidur, membantu untuk berehat otot.
- Perhatian: Dos yang tinggi boleh menyebabkan gangguan perut. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.
6. l-theanine:
- Apa ini: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (Camellia sinensis).
- Mekanisme tindakan: L-theanine membantu berehat tanpa mengantuk. Ia meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin di otak, yang membawa kepada peningkatan mood, mengurangkan kebimbangan dan peningkatan kepekatan. L-theanine juga boleh meningkatkan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan relaksasi dan meditasi.
- Petunjuk: L-theanine digunakan untuk merawat kebimbangan, tekanan dan insomnia. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan membantu berehat tanpa mengantuk.
- Dos: Dos yang disyorkan L-theanine adalah dari 100 mg hingga 200 mg sehari. Adalah lebih baik untuk mengambil l-theanine sebelum tidur atau pada siang hari untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan.
- Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes sakit kepala dan gangguan perut boleh berlaku.
- Kelebihan: Menggalakkan kelonggaran tanpa mengantuk, meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan.
- Perhatian: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti perangsang.
7. Triptofan:
- Apa ini: Triptofan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran serotonin dan melatonin, neurotransmiter yang mengambil bahagian dalam peraturan mood dan tidur.
- Mekanisme tindakan: Triptofan berubah menjadi serotonin di dalam otak, yang kemudiannya boleh menjadi melatonin. Meningkatkan tahap serotonin dapat meningkatkan mood dan mengurangkan penggera, dan meningkatkan tahap melatonin dapat membantu tidur.
- Petunjuk: Triptofan digunakan untuk merawat insomnia, kemurungan dan kecemasan. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
- Dos: Dos tripophanes yang disyorkan adalah dari 500 mg hingga 2000 mg sehari. Adalah lebih baik untuk mengambil tripotophane sebelum tidur pada perut kosong, kerana ini dapat meningkatkan penyerapannya.
- Kesan sampingan: Triptophanes boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah, cirit -birit dan mengantuk. Triptophanes juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan.
- Kelebihan: Mengambil bahagian dalam pengeluaran serotonin dan melatonin, meningkatkan mood, menggalakkan tidur.
- Perhatian: Ia boleh menyebabkan kesan sampingan. Ia boleh berinteraksi dengan antidepresan dan ubat lain.
8. 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes):
- Apa ini: 5-HTP adalah asid amino yang merupakan produk pertengahan dalam metabolisme tryptophan dan serotonin.
- Mekanisme tindakan: 5-HTP dengan mudah menembusi halangan hematerfalic dan dengan cepat berubah menjadi serotonin di dalam otak. Meningkatkan tahap serotonin dapat meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan tidur.
- Petunjuk: 5-HTP digunakan untuk merawat insomnia, kemurungan dan kebimbangan. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood.
- Dos: Dos yang disyorkan 5-HTP adalah dari 50 mg hingga 200 mg sehari. Adalah lebih baik untuk mengambil 5-HTP sebelum tidur.
- Kesan sampingan: 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, muntah, cirit-birit dan sakit kepala. 5-HTP juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan.
- Kelebihan: Ia dengan cepat berubah menjadi serotonin, meningkatkan mood, menggalakkan tidur.
- Perhatian: Ia boleh menyebabkan kesan sampingan. Ia boleh berinteraksi dengan antidepresan dan ubat lain. Ia tidak disyorkan untuk mengambil wanita hamil dan menyusu.
9. Gotha Asiatica:
- Apa ini: Gotha Cola adalah tumbuhan herba yang digunakan dalam ubat tradisional Ayurveda dan Cina untuk meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
- Mekanisme tindakan: Gotha Cola mempunyai sifat adaptogenik, yang bermaksud bahawa ia membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Ia juga boleh meningkatkan peredaran darah di otak, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan kebimbangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Gotu Cola dapat meningkatkan tahap GABA.
- Petunjuk: Gota Cola digunakan untuk merawat kecemasan, tekanan, insomnia dan gangguan kognitif. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan memori dan tumpuan.
- Dos: Dos yang disyorkan GOTU COLA adalah dari 600 mg hingga 1200 mg sehari.
- Kesan sampingan: Gota Cola biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes sakit kepala, gangguan perut dan ruam kulit boleh berlaku.
- Kelebihan: Ia mempunyai sifat adaptogenik, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan kebimbangan.
- Perhatian: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.
10. Passiflora (Passiflora Incarnata):
- Apa ini: Passiflora adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia.
- Mekanisme tindakan: Adalah dipercayai bahawa passiflora meningkatkan tahap GABA di otak, yang membawa kepada kelonggaran dan penurunan kebimbangan.
- Petunjuk: Passiflora digunakan untuk merawat kebimbangan, tekanan dan insomnia. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan kelonggaran.
- Dos: Dos yang disyorkan dari passiflora adalah dari 300 mg hingga 400 mg ekstrak sebelum waktu tidur.
- Kesan sampingan: Passiflora biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes pening, mengantuk dan gangguan perut mungkin berlaku.
- Kelebihan: Meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan kebimbangan, menggalakkan kelonggaran.
- Perhatian: Tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu. Ia dapat menguatkan kesan sedatif dan alkohol.
Bahagian 3: Cara Memilih dan Menggunakan Suplemen Pemakanan Semula Jadi untuk Tidur:
Pilihan makanan yang sesuai adalah proses individu yang bergantung kepada keperluan khusus anda dan punca insomnia. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:
- Penyebab insomnia: Tentukan apa yang menyebabkan insomnia anda. Adakah tekanan, kecemasan, kemurungan, jadual kerja yang diganti atau faktor lain? Pilihan makanan tambahan harus ditujukan untuk menghapuskan sebab utama.
- Keparahan insomnia: Menilai betapa seriusnya insomnia anda. Jika anda mempunyai sedikit insomnia, anda mungkin mempunyai produk herba yang cukup seperti Valerian atau Chamomile. Jika anda mempunyai insomnia kronik, anda mungkin memerlukan suplemen diet yang lebih kuat, seperti melatonin atau 5-HTP.
- Ciri -ciri individu: Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, berat badan, status kesihatan dan ubat -ubatan yang anda ambil. Sesetengah suplemen makanan boleh dikontraindikasikan pada orang yang mempunyai penyakit tertentu atau mengambil ubat tertentu.
- Kesan sampingan yang mungkin: Semak kesan sampingan yang mungkin bagi setiap makanan tambahan. Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan mengantuk pada siang hari, pening, gangguan perut atau kesan sampingan yang lain.
- Interaksi dengan ubat: Semak jika suplemen makanan berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil. Sesetengah suplemen makanan boleh meningkatkan atau melemahkan kesan ubat.
- Produk berkualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti.
- Berunding dengan doktor: Pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan atau anda mengambil ubat lain. Doktor akan dapat membantu anda memilih makanan tambahan yang betul dan menentukan dos yang betul.
Cadangan untuk penggunaan makanan tambahan untuk tidur:
- Mulakan dengan dos yang rendah: Mulakan dengan dos yang disyorkan minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu.
- Ambil makanan tambahan 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ini akan memberi masa yang tidak baik untuk bertindak.
- Mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku atau dengar muzik yang menenangkan.
- Perhatikan kebersihan tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur. Buat bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk.
- Jangan gunakan makanan tambahan diet untuk masa yang lama: Jika anda mempunyai insomnia kronik, rujuk doktor untuk mengenal pasti dan merawat sebab utama. Suplemen makanan tidur hanya boleh digunakan sebagai langkah sementara.
- Bersabar: Sesetengah suplemen makanan mungkin memerlukan beberapa hari atau minggu untuk menunjukkan kesannya.
Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur:
Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, terdapat kaedah semula jadi lain yang dapat membantu meningkatkan tidur:
- Kebersihan tidur: Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur biasa, elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, mewujudkan bilik tidur yang selesa dan menggunakan teknik santai, dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.
- Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik, yang membantu mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur.
- Meditasi dan kesedaran: Meditasi dan kesedaran dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, membantu berehat dan meningkatkan tidur.
- Latihan: Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
- Diet: Diet seimbang yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran dan biji -bijian dapat meningkatkan kesihatan umum dan menyumbang kepada tidur yang lebih baik. Elakkan makanan berat dan makan berlebihan sebelum tidur.
- Terapi Negeri: Terapi cahaya dapat membantu mengawal irama sarkas, terutama pada orang yang mempunyai perubahan kerja atau irama sarkas.
- Akupunktur: Akupunktur boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, membantu berehat dan meningkatkan tidur.
Bahagian 4: Data Penyelidikan dan Saintifik:
Keberkesanan suplemen makanan semulajadi untuk tidur adalah subjek penyelidikan yang berterusan. Walaupun beberapa kajian menunjukkan hasil yang positif, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan dan keselamatan mereka. Berikut adalah semakan beberapa kajian mengenai makanan tambahan yang paling popular untuk tidur:
- Melatonin: Banyak kajian telah menunjukkan bahawa melatonin adalah berkesan untuk rawatan insomnia yang berkaitan dengan perubahan zon waktu (jetlag) dan jadual kerja yang boleh diganti. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa melatonin dapat membantu meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mempunyai insomnia kronik. Walau bagaimanapun, hasil kajian melatonin berbeza -beza, dan kajian tambahan diperlukan untuk menentukan dos optimum dan tempoh rawatan.
- Valerian: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa Valerian dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan masa tidur. Meta -analisis beberapa kajian sampai pada kesimpulan bahawa Valerian boleh menjadi berkesan untuk rawatan insomnia, tetapi kajian yang lebih besar dan berkualiti tinggi diperlukan.
- Chamomile: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa chamomile dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan kebimbangan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Kejururawatan Lanjutanmenunjukkan bahawa teh chamomile meningkatkan kualiti tidur pada orang tua.
- Lavender: Kajian telah menunjukkan bahawa aroma lavender dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Perubatan Alternatif dan Pelengkapmenunjukkan bahawa aromaterapi menggunakan lavender meningkatkan kualiti tidur pada pelajar.
- Magnesium: Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia. Teknik tambahan magnesium dapat meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium.
- L-theanine: Kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine membantu berehat tanpa mengantuk. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Jurnal Antropologi Fisiologimenunjukkan bahawa L-theanine mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.
- 5-HTP: Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa 5-HTP dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan gejala kemurungan. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini.
Adalah penting untuk diingat bahawa hasil penyelidikan boleh berbeza -beza, dan keberkesanan makanan tambahan untuk tidur boleh bergantung kepada ciri -ciri individu dan penyebab insomnia.
Bahagian 5: Peraturan Kebersihan Tidur:
Kebersihan tidur adalah satu set amalan dan tabiat yang menyumbang kepada tidur yang sihat. Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur adalah komponen penting dalam rawatan insomnia dan dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara, walaupun anda mengambil makanan tambahan.
Peraturan asas kebersihan tidur:
- Ikuti mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas badan.
- Mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku itu, dengar muzik yang menenangkan atau membuat peregangan yang mudah.
- Jadikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk: Gunakan langsir padat, beruang atau kipas untuk mewujudkan keadaan yang optimum untuk tidur.
- Elakkan kafein, alkohol dan nikotin sebelum tidur: Bahan -bahan ini boleh mengganggu tidur dan memburukkan lagi kualiti tidur.
- Elakkan makanan berat dan makan berlebihan sebelum tidur: Makan malam harus mudah dan seimbang.
- Kerap terlibat dalam latihan fizikal: Latihan fizikal dapat meningkatkan kualiti tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
- Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin.
- Jangan berbaring di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur: Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan jaga sesuatu yang tenang sehingga anda merasa mengantuk.
- Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks: Jangan bekerja, jangan menonton TV dan jangan makan di tempat tidur.
Bahagian 6: Gabungan makanan tambahan dan petua tambahan:
Kadang -kadang gabungan beberapa makanan tambahan boleh menjadi lebih berkesan daripada mengambil satu makanan tambahan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum menggabungkan suplemen makanan untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan dan interaksi.
Kemungkinan kombinasi makanan tambahan untuk tidur:
- Melatonin dan magnesium: Melatonin membantu mengawal irama sarkas, dan magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf.
- Valerian dan Chamomile: Valerian dan Chamomile mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
- L-Dean dan Melatonin: L-theanine membantu berehat tanpa mengantuk, dan melatonin membantu mengawal irama sarkas.
- 5-HTP dan magnesium: 5-HTP membantu meningkatkan tahap serotonin, dan magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf.
Petua tambahan untuk meningkatkan tidur:
- Simpan buku harian impian: Tuliskan masa ketika anda tidur dan bangun, serta faktor yang dapat mempengaruhi impian anda.
- Rujuk doktor jika anda mempunyai insomnia kronik: Doktor boleh membantu anda mengenal pasti dan merawat penyebab utama insomnia.
- Pertimbangkan kemungkinan menggunakan aplikasi tidur: Terdapat aplikasi yang dapat membantu anda mengesan tidur, mewujudkan suasana yang santai sebelum tidur dan menggunakan kaedah lain untuk meningkatkan tidur.
- Jangan menyalahgunakan makanan tambahan tidur: Suplemen makanan tidur hanya boleh digunakan sebagai langkah sementara.
- Jadilah realistik dalam jangkaan anda: Meningkatkan tidur boleh mengambil masa. Bersabar