Makanan tambahan semula jadi untuk menyokong kesihatan otak

Makanan tambahan semula jadi untuk menyokong kesihatan otak

1. PENGENALAN: Neuroprotection dan Nootropics — Jalan ke Kesejahteraan Kognitif

Dunia moden, yang dicirikan oleh tahap tekanan yang tinggi, beban maklumat dan keperluan berterusan untuk menyesuaikan diri dengan cabaran baru, mempunyai kesan yang signifikan terhadap fungsi kognitif. Mengekalkan kesihatan otak menjadi tugas yang semakin relevan yang memerlukan pendekatan bersepadu. Aditif secara biologi aktif (makanan tambahan diet) adalah salah satu alat yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, melindungi neuron dari kerosakan dan mengoptimumkan otak secara keseluruhan.

Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan pelbagai suplemen makanan semulajadi dengan sifat neuroprotektif dan nootropik, secara terperinci kita akan mengkaji mekanisme tindakan mereka, kelebihan saintifik, potensi risiko dan cadangan untuk digunakan. Kami juga akan membincangkan peranan makanan tambahan dalam konteks gaya hidup sihat yang sama, termasuk pemakanan yang betul, aktiviti fizikal dan tidur yang mencukupi.

2. Asid lemak omega-3: asas otak yang sihat

Asid lemak omega-3, terutamanya asid eicophantentenic (EPA) dan asid oxaenic harian (DHA), adalah nutrien yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam struktur dan fungsi otak. DHA adalah komponen struktur utama membran sel neuron, memastikan fleksibiliti dan ketidakstabilan mereka, yang diperlukan untuk penghantaran isyarat yang berkesan. EPA mempunyai sifat anti -radang, mengurangkan tahap keradangan di otak, yang mungkin dikaitkan dengan penurunan kognitif dan penyakit neurodegeneratif.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 mempengaruhi banyak proses di otak, termasuk:

  • Sokongan Struktur: DHA diintegrasikan ke dalam membran sel neuron, menyediakan struktur dan fungsi optimum mereka.
  • Neurotransmissia: Asid lemak omega-3 mempengaruhi pelepasan dan pengikatan neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, motivasi dan fungsi kognitif.
  • Tindakan Anti -Inflamasi: EPA mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak, melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh keradangan.
  • Neuroprotection: Asid lemak omega-3 melindungi neuron dari tekanan oksidatif dan apoptosis (kematian sel yang boleh diprogramkan).
  • Meningkatkan peredaran darah: Asid lemak omega-3 menyumbang kepada pengembangan saluran darah dan meningkatkan bekalan darah ke otak.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Meningkatkan fungsi kognitif: Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan asid lemak omega-3 dikaitkan dengan peningkatan memori, perhatian, kepekatan dan kelajuan pemprosesan maklumat.
  • Pencegahan penyakit neurodegeneratif: Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan bentuk demensia yang lain.
  • Meningkatkan Mood: Asid lemak omega-3 dapat melegakan gejala kemurungan dan kebimbangan.
  • Sokongan untuk perkembangan otak pada kanak -kanak: Asid lemak omega-3 diperlukan untuk perkembangan normal otak pada kanak-kanak, terutamanya semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.

• Sumber:

  • Ikan Lemak: Salmon, Sardins, Mackerel, Tuna.
  • Sumber tumbuhan: Benih Flax, Chia, Walnut. Walau bagaimanapun, sumber tumbuhan mengandungi ALA (asid alfa-linolenik), yang harus diubah menjadi EPA dan DHA dalam badan. Proses ini tidak selalu berkesan.
  • Buruk: Minyak ikan, minyak kril, sumber vegetarian DHA dari alga.

• Dos: Dos harian DHA dan EPA yang disyorkan adalah dari 250 mg hingga 2 g, bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan.

• Risiko yang berpotensi:

  • Penipisan darah: Dosis tinggi asid lemak omega-3 dapat meningkatkan risiko pendarahan.
  • Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mengalami mual, cirit-birit atau gangguan gastrousus lain apabila menggunakan asid lemak omega-3.
  • Interaksi dengan ubat: Asid lemak omega-3 boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil asid lemak omega-3, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Perhatikan kandungan EPA dan DHA dalam makanan tambahan.
  • Ambil asid lemak omega-3 dengan makanan untuk meningkatkan penyerapan mereka.

3. Kurkumin: ejen antioksidan dan anti -radang yang kuat

Kurkumin adalah komponen aktif kunyit, rempah -rempah, digunakan secara meluas dalam masakan India dan ubat Ayurveda. Kurkumin mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat yang boleh memberi kesan yang baik terhadap kesihatan otak.

• Mekanisme tindakan:

  • Tindakan antioksidan: Kurkumin meneutralkan radikal bebas, melindungi neuron dari tekanan oksidatif.
  • Tindakan Anti -Inflamasi: Kurkumin mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak, mengurangkan keradangan dan melindungi neuron dari kerosakan.
  • Meningkatkan BDNF (faktor neurotropik cerebral): Kurkumin merangsang pengeluaran BDNF, protein yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, kelangsungan hidup dan keplastikan neuron. Tahap rendah BDNF dikaitkan dengan kemurungan dan penyakit neurodegeneratif.
  • Mengurangkan pembentukan plak amiloid: Kurkumin boleh membantu mengurangkan pembentukan plak amiloid, yang merupakan tanda ciri penyakit Alzheimer.
  • Meningkatkan peredaran darah: Kurkumin membantu mengembangkan saluran darah dan meningkatkan bekalan darah ke otak.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Meningkatkan memori dan fungsi kognitif: Kajian telah menunjukkan bahawa curcumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif pada orang tua.
  • Pencegahan Alzheimer: Kurkumin dapat mengurangkan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer.
  • Meningkatkan Mood: Kurkumin boleh melegakan gejala kemurungan dan kebimbangan.
  • Perlindungan daripada penyakit neurodegeneratif: Kurkumin dapat melindungi neuron dari kerosakan dan mengurangkan risiko penyakit Parkinson dan penyakit neurodegeneratif yang lain.

• Sumber:

  • Kunyit: Rempah yang mengandungi curcumin.
  • Buruk: Curcumin dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian curcumin yang disyorkan adalah dari 500 mg hingga 2 g, bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa Kurkumin kurang diserap oleh badan, oleh itu adalah disyorkan untuk menggunakannya dalam kombinasi dengan piperin (ekstrak lada hitam), yang meningkatkan bioavailabiliti.

• Risiko yang berpotensi:

  • Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mengalami mual, cirit -birit atau gangguan gastrousus lain apabila menggunakan curcumin.
  • Interaksi dengan ubat: Kurkumin boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil curcumin, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi yang mengandungi curcumin dan pipin.
  • Ambil kunyit dengan makanan untuk meningkatkan penyerapannya.

4. Ginko Biloba: Meningkatkan Peredaran Darah dan Fungsi Kognitif

Ginkgo Biloba adalah ekstrak daun ginkgo, yang secara tradisinya digunakan dalam perubatan Cina untuk meningkatkan peredaran darah dan fungsi kognitif.

• Mekanisme tindakan:

  • Meningkatkan peredaran darah: Ginkgo bilobe memperluaskan saluran darah dan meningkatkan bekalan darah ke otak, menyediakan neuron dengan oksigen dan nutrien.
  • Tindakan antioksidan: Ginkgo bilobe meneutralkan radikal bebas, melindungi neuron dari tekanan oksidatif.
  • Neuroprotection: Ginkgo biloba melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh iskemia (bekalan darah yang tidak mencukupi).
  • Meningkatkan Neurotransmistion: Ginkgo bilobe menjejaskan pelepasan dan pengikatan neurotransmiter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Meningkatkan memori dan fungsi kognitif: Kajian telah menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif pada orang tua.
  • Gejala pelepasan penyakit Alzheimer: Ginkgo bilobe dapat melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit ini.
  • Meningkatkan peredaran darah dengan penyakit arteri periferal: Ginkgo bilobe dapat meningkatkan peredaran darah di kaki dan melegakan gejala penyakit arteri periferal.

• Sumber:

  • Buruk: Ekstrak ginkgo biloba dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian ginkgo yang disyorkan adalah dari 120 mg hingga 240 mg, dibahagikan kepada beberapa teknik.

• Risiko yang berpotensi:

  • Penipisan darah: Ginkgo bilobe boleh meningkatkan risiko pendarahan.
  • Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mengalami mual, cirit -birit atau gangguan gastrousus lain apabila menggunakan ginkgo bilobe.
  • Interaksi dengan ubat: Ginkgo bilobe boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil ginkgo biloba, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi anda.

5. Phosphatidylserin: Sokongan untuk membran sel dan fungsi kognitif

Phosphatidylserin (PS) adalah fosfolipid, yang merupakan komponen struktur penting membran sel, terutama di dalam otak. PS memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif, ingatan dan mood.

• Mekanisme tindakan:

  • Sokongan Struktur: PS disatukan ke dalam membran sel neuron, memberikan struktur dan fungsi optimum mereka.
  • Neurotransmissia: PS mempengaruhi pelepasan dan pengikatan neurotransmitter, seperti acetylcholine dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam ingatan, latihan dan mood.
  • Neuroprotection: PS melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif dan apoptosis.
  • Meningkatkan peredaran darah: PS membantu mengembangkan saluran darah dan meningkatkan bekalan darah ke otak.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Meningkatkan memori dan fungsi kognitif: Kajian telah menunjukkan bahawa PS dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif pada orang tua dan orang yang mengalami gangguan kognitif.
  • Gejala pelepasan penyakit Alzheimer: PS boleh melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit ini.
  • Meningkatkan Mood: PS boleh mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
  • Mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan): PS dapat mengurangkan tahap kortisol, yang dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.

• Sumber:

  • Kacang kedelai: Walau bagaimanapun, PS dari kacang soya boleh menjadi masalah bagi orang yang mempunyai alahan kepada soya.
  • Lecithin bunga matahari: Sumber alternatif PS yang tidak mengandungi kacang soya.
  • Buruk: PS dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian PS yang disyorkan adalah dari 100 mg hingga 300 mg, dibahagikan kepada beberapa teknik.

• Risiko yang berpotensi:

  • Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mengalami mual, cirit -birit atau gangguan gastrousus lain apabila menggunakan PS.
  • Interaksi dengan ubat: PS boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil PS, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi anda.

6. Acetyl-L-Carnitine: Tenaga untuk otak dan neuroprotection

Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan neuroprotection. Alcar membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.

• Mekanisme tindakan:

  • Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Alcar membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, menyediakan neuron dengan tenaga.
  • Tindakan antioksidan: Alcar meneutralkan radikal bebas, melindungi neuron dari tekanan oksidatif.
  • Neuroprotection: Alcar melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh iskemia dan toksin.
  • Meningkatkan Neurotransmistion: ALCAR mempengaruhi pelepasan dan pengikatan neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Meningkatkan memori dan fungsi kognitif: Kajian telah menunjukkan bahawa ALCAR dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif pada orang tua dan orang yang mengalami gangguan kognitif.
  • Gejala pelepasan penyakit Alzheimer: Alcar boleh melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit ini.
  • Meningkatkan Mood: Alcar dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
  • Perlindungan daripada penyakit neurodegeneratif: Alcar boleh melindungi neuron dari kerosakan dan mengurangkan risiko penyakit Parkinson dan penyakit neurodegeneratif yang lain.

• Sumber:

  • Buruk: Alcar dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian alcar yang disyorkan adalah dari 500 mg hingga 2 g, dibahagikan kepada beberapa majlis.

• Risiko yang berpotensi:

  • Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mengalami mual, cirit -birit atau gangguan gastrousus lain apabila menggunakan Alcar.
  • Insomnia: Alcar boleh menyebabkan insomnia dalam sesetengah orang.
  • Interaksi dengan ubat: Alcar boleh berinteraksi dengan antikoagulan dan ubat lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil Alcar, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi anda.
  • Ambil alcar pada waktu pagi atau siang untuk mengelakkan insomnia.

7. Bacopa Monnieri: Meningkatkan Memori dan Pembelajaran

Bacopa Monnieri adalah rumput Ayurveda, yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan ingatan, pembelajaran dan fungsi kognitif.

• Mekanisme tindakan:

  • Tindakan antioksidan: Bacopa Monnieri meneutralkan radikal bebas, melindungi neuron dari tekanan oksidatif.
  • Meningkatkan BDNF (faktor neurotropik cerebral): Bacopa Monnieri merangsang pengeluaran BDNF, protein yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, kelangsungan hidup dan keplastikan neuron.
  • Meningkatkan Neurotransmistion: Bacopa Monnieri mempengaruhi pelepasan dan pengikatan neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
  • Mengurangkan kebimbangan: Bacopa Monnieri dapat mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Meningkatkan memori dan pembelajaran: Kajian telah menunjukkan bahawa Bacopa Monnieri dapat meningkatkan memori, latihan dan kelajuan pemprosesan maklumat.
  • Mengurangkan kebimbangan: Bacopa Monnieri dapat mengurangkan gejala kecemasan dan tekanan.
  • Meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua: Bacopa Monnieri dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang tua.

• Sumber:

  • Buruk: Bacopa monnieri ekstrak dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian Bacopa Monnieri yang disyorkan adalah dari 300 mg hingga 450 mg.

• Risiko yang berpotensi:

  • Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mengalami mual, cirit -birit atau gangguan gastrousus lain apabila menggunakan Bacopa Monnieri.
  • Mulut kering: Bacopa Monnieri boleh menyebabkan mulut kering.
  • Interaksi dengan ubat: Bacopa Monnieri boleh berinteraksi dengan antidepresan dan ubat -ubatan lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil Bacopa Monnieri, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Ambil Bacopa Monnieri selama beberapa minggu atau bulan untuk melihat hasilnya.

8. Rhodiola Rosea: Adaptogen untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif

Rhodiola rosea adalah adaptogen yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan. Rhodiola rosea juga boleh meningkatkan fungsi kognitif, mood dan ketahanan fizikal.

• Mekanisme tindakan:

  • Mengurangkan tekanan: Rhodiola rosea menjejaskan tahap kortisol (hormon tekanan) dan hormon lain yang berkaitan dengan tekanan.
  • Peningkatan Tenaga: Rhodiola rosea dapat meningkatkan pertukaran tenaga dan mengurangkan keletihan.
  • Meningkatkan Mood: Rhodiola rosea dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
  • Meningkatkan fungsi kognitif: Rhodiola rosea dapat meningkatkan perhatian, tumpuan dan ingatan.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Mengurangkan tekanan: Kajian telah menunjukkan bahawa Rhodiola rosea dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
  • Meningkatkan fungsi kognitif: Rhodiola rosea dapat meningkatkan perhatian, tumpuan dan ingatan.
  • Meningkatkan Mood: Rhodiola rosea dapat mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
  • Meningkatkan ketahanan fizikal: Rhodiola rosea dapat meningkatkan ketahanan fizikal dan mengurangkan keletihan.

• Sumber:

  • Buruk: Rhodiola rosea ekstrak dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian Rhodiola rosea yang disyorkan adalah dari 200 mg hingga 600 mg.

• Risiko yang berpotensi:

  • Insomnia: Rhodiola rosea boleh menyebabkan insomnia dalam sesetengah orang.
  • Kesengsaraan: Rhodiola rosea boleh menyebabkan kerengsaan pada sesetengah orang.
  • Interaksi dengan ubat: Rhodiola rosea boleh berinteraksi dengan antidepresan dan ubat lain.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil Rhodiola Rosea, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Ambil Rhodiola rosea pada waktu pagi atau siang untuk mengelakkan insomnia.

9. L-Dean: Relaksasi dan Kepekatan

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam daun teh. L-theanine membantu berehat, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.

• Mekanisme tindakan:

  • Meningkatkan gelombang alfa di otak: L-theanine merangsang pengeluaran gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan kelonggaran dan tenang.
  • Meningkatkan Neurotransmistion: L-theanine menjejaskan pelepasan dan pengikatan neurotransmitter, seperti GABA, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood dan tidur.
  • Mengurangkan kebimbangan: L-theanine dapat mengurangkan tahap kebimbangan dan tekanan.
  • Meningkatkan kepekatan: L-theanine dapat meningkatkan kepekatan dan perhatian.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Kelonggaran: Kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine membantu untuk berehat dan mengurangkan kebimbangan.
  • Meningkatkan kepekatan: L-theanine dapat meningkatkan kepekatan dan perhatian.
  • Meningkatkan kualiti tidur: L-theanine dapat meningkatkan kualiti tidur.

• Sumber:

  • Teh: Terutamanya teh hijau.
  • Buruk: L-theanine dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian L-theanine yang disyorkan adalah dari 100 mg hingga 200 mg.

• Risiko yang berpotensi:

  • L-theanine biasanya dianggap selamat.
  • Gangguan gastrointestinal jarang berlaku.

• Cadangan:

  • L-theanine boleh diambil secara bebas dan digabungkan dengan kafein untuk meningkatkan kepekatan dan mengurangkan kesan sampingan kafein, seperti kebimbangan dan kegelisahan.

10. Coenzym Q10 (Coq10): Antioksidan dan Tenaga untuk Sel Otak

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel. COQ10 amat penting untuk organ dengan keperluan yang tinggi untuk tenaga, seperti jantung dan otak.

• Mekanisme tindakan:

  • Tindakan antioksidan: Coq10 meneutralkan radikal bebas, melindungi sel dari tekanan oksidatif.
  • Meningkatkan Metabolisme Tenaga: COQ10 terlibat dalam proses pengeluaran tenaga dalam mitokondria.
  • Neuroprotection: COQ10 boleh melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif dan toksin.

• Kelebihan Bunyi Saintifik:

  • Perlindungan daripada penyakit neurodegeneratif: COQ10 boleh melindungi neuron daripada kerosakan dan mengurangkan risiko penyakit Parkinson dan penyakit neurodegeneratif yang lain.
  • Meningkatkan fungsi kognitif: COQ10 boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang lebih tua.
  • Meningkatkan kesihatan kardiovaskular: COQ10 boleh meningkatkan fungsi jantung dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

• Sumber:

  • Daging: Terutama Offal, seperti hati dan hati.
  • Ikan: Terutamanya ikan berminyak, seperti salmon dan tuna.
  • Kacang dan biji:
  • Buruk: CoQ10 dalam kapsul atau tablet.

• Dos: Dos harian COQ10 yang disyorkan adalah dari 100 mg hingga 300 mg.

• Risiko yang berpotensi:

  • COQ10 biasanya dianggap selamat.
  • Gangguan gastrousus, seperti loya dan cirit -birit, jarang berlaku.
  • COQ10 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan.

• Cadangan:

  • Rujuk doktor sebelum mengambil COQ10, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Pilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi daripada pengeluar yang boleh dipercayai.
  • Ambil CoQ10 bersama -sama dengan makanan yang mengandungi lemak untuk meningkatkan penyerapannya.

11. Vitamin B: perlu untuk sistem saraf dan fungsi kognitif

Vitamin B memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf dan mengekalkan fungsi kognitif. Kekurangan vitamin B boleh membawa kepada pelbagai gangguan neurologi dan mental.

• Vitamin B1 (Tiamin): Ia perlu untuk metabolisme glukosa, sumber tenaga utama untuk otak. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan sindrom Vernika-Korsakov, yang dicirikan oleh ingatan terjejas, kekeliruan dan gejala neurologi yang lain.

• Vitamin B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan sintesis neurotransmiter. Kekurangan niacin boleh menyebabkan pellagra, yang dicirikan oleh dermatitis, cirit -birit dan demensia.

• Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk sintesis koenzim A, yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan sintesis neurotransmitter.

• Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan GABA. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan kemurungan, kebimbangan dan gejala neurologi yang lain.

• Vitamin B7 (Biotin): Ia perlu untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein.

• Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan kemurungan, kecemasan dan gangguan kognitif. Adalah penting untuk pencegahan kecacatan dalam tiub saraf pada janin semasa kehamilan.

• Vitamin B12 (cobalamin): Adalah perlu untuk mengekalkan membran myelin gentian saraf dan sintesis DNA. Kekurangan cobalamine boleh menyebabkan demensia, neuropati periferal dan gejala neurologi lain. Ia amat penting untuk vegetarian dan vegan, kerana ia terkandung terutamanya dalam produk haiwan.

• Sumber:

  • Pelbagai diet: Vitamin B ditemui dalam pelbagai produk, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu, bijirin, kekacang, sayur -sayuran dan buah -buahan.
  • Buruk: Vitamin B boleh didapati dalam bentuk Monoperesia atau kompleks.

• Dos: Dos harian vitamin B yang disyorkan bergantung kepada keperluan vitamin dan individu tertentu.

• Risiko yang berpotensi:

  • Vitamin B biasanya dianggap selamat jika anda mengambilnya dalam dos yang disyorkan.
  • Dos tinggi beberapa vitamin kumpulan B, seperti niacin dan pyridoxine, boleh menyebabkan kesan sampingan.

• Cadangan:

  • Berusaha untuk pelbagai pemakanan untuk mendapatkan jumlah vitamin B yang mencukupi.
  • Jika anda mengesyaki kekurangan vitamin Kumpulan B, rujuk doktor untuk diagnosis dan rawatan.
  • Rujuk doktor sebelum mengambil vitamin B, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

12. Suplemen makanan semula jadi yang lain untuk menyokong kesihatan otak

Sebagai tambahan kepada perkara di atas, terdapat beberapa suplemen makanan semulajadi yang lain yang boleh memberi kesan yang baik kepada kesihatan otak:

• Gotha Cola (Centella Asiatica): Rumput Ayurveda yang dapat meningkatkan ingatan, kepekatan dan mengurangkan kebimbangan.

• Lion’s Mane Cendawan yang boleh merangsang pertumbuhan sel saraf dan meningkatkan fungsi kognitif.

• N-Acetylcistein (NAC): Antioksidan yang dapat melindungi neuron dari kerosakan dan meningkatkan mood.

• Piracetam: Walaupun ia secara teknikal sintetik nootropik, ia sering disebut dalam konteks makanan tambahan semulajadi kerana kesannya yang agak lembut dan kelaziman penggunaannya. Walau bagaimanapun, statusnya sebagai suplemen makanan boleh berbeza -beza bergantung kepada negara.

• Resveratrol: Antioksidan yang terkandung dalam wain merah, anggur dan beri yang dapat melindungi neuron dari kerosakan dan meningkatkan fungsi kognitif.

• Sam-e (s-adenosylylylmetionin): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter dan dapat meningkatkan mood.

13. Kepentingan pendekatan bersepadu untuk menyokong kesihatan otak

Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan semulajadi bukanlah cara yang ajaib dan tidak dapat menggantikan gaya hidup yang sihat. Untuk mengekalkan kesihatan otak, anda memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk:

• Pemakanan yang betul: Gunakan produk yang kaya dengan antioksidan, asid lemak omega-3, vitamin kumpulan B dan nutrien lain yang diperlukan untuk kesihatan otak.

• Aktiviti Fizikal: Latihan fizikal secara teratur meningkatkan peredaran darah di otak dan merangsang pengeluaran faktor neurotropik yang menyumbang kepada pertumbuhan dan kelangsungan hidup neuron.

• Tidur yang mencukupi: Semasa tidur, otak dibersihkan daripada toksin dan menggabungkan kenangan.

• Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif. Gunakan kaedah kawalan tekanan, seperti meditasi, yoga dan pernafasan yang mendalam.

• Rangsangan kognitif: Menyokong aktiviti mental dengan menyelesaikan teka -teki, mengkaji buku baru dan membaca dan berkomunikasi dengan orang lain.

• Elakkan toksin: Hadkan penggunaan alkohol, tembakau dan bahan lain yang boleh merosakkan otak.

14. Kesimpulan: Pendekatan dan perundingan individu dengan doktor

Pilihan makanan tambahan semulajadi untuk menyokong kesihatan otak harus menjadi individu dan berdasarkan keperluan, kesihatan dan risiko yang mungkin. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat. Doktor akan membantu anda menentukan suplemen makanan yang berguna untuk anda, dan memilih dos yang optimum.

Artikel ini bukan pengganti untuk berunding dengan pakar perubatan yang berkelayakan. Sentiasa dapatkan bantuan perubatan profesional sekiranya terdapat masalah kesihatan.