Makanan tambahan diet untuk mengekalkan kesihatan dan kesihatan rambut pada lelaki

Badov teratas untuk mengekalkan kesihatan dan kesihatan rambut pada lelaki: Panduan Kompleks

Bahagian 1: Nutrien asas untuk kulit lelaki dan rambut

Kulit lelaki dan rambut, walaupun serupa dengan struktur asas kepada wanita, mempunyai keperluan yang unik kerana latar belakang hormon, gaya hidup dan faktor luaran. Testosteron, hormon lelaki utama, mempengaruhi pengeluaran sebum, ketumpatan rambut dan pertumbuhan mereka. Merawat kulit dan rambut untuk lelaki bukan hanya masalah estetika, tetapi juga penunjuk kesihatan umum dan kesejahteraan. Peranan utama dalam mengekalkan kesihatan kulit dan rambut dimainkan oleh bahan tambahan aktif biologi yang dipilih dengan baik (makanan tambahan diet), yang menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan. Sebelum beralih kepada bahan tambahan tertentu, adalah penting untuk memahami nutrien mana yang paling penting.

1. Protein (protein): Rambut terdiri terutamanya daripada keratin — protein fibrillar. Penggunaan protein yang mencukupi diperlukan untuk sintesis keratin, yang memberikan kekuatan, keanjalan dan bersinar rambut. Kekurangan protein boleh menyebabkan keguguran rambut, kelembutan dan kebodohan. Bagi kulit, protein adalah penting untuk pengeluaran kolagen dan elastin, menyokong keanjalan dan belia.

   • Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang, kacang, biji.
   • Buruk: Serbuk protein (protein serum, kasein, protein soya, protein beras, protein kacang), kompleks asid amino.
   • Bagaimana kerja ini: Protein dipecah menjadi asid amino, yang digunakan oleh badan untuk mensintesis protein mereka sendiri, termasuk keratin, kolagen dan elastin.
   • Dos: Kadar penggunaan protein harian yang disyorkan adalah kira -kira 0.8 gram setiap kilogram berat badan. Untuk terlibat secara aktif dalam sukan, penunjuk ini boleh lebih tinggi sehingga 1.2-2.0 gram setiap kilogram.

2. B Vitamin B: Kumpulan vitamin ini memainkan peranan penting dalam metabolisme sel dan mengekalkan kesihatan sistem saraf. Mereka juga perlu untuk kesihatan kulit dan rambut.

   • Biotin (B7): Selalunya dipanggil «kecantikan vitamin», biotin diperlukan untuk metabolisme lemak, karbohidrat dan protein. Ia menggalakkan pertumbuhan rambut, menguatkan strukturnya dan menghalang kerugian. Biotin juga meningkatkan keadaan kulit, mengurangkan kekeringan dan mengelupas.
     • Sumber: Telur, hati, kacang, biji, alpukat, salmon.
     • Buruk: Biotin dalam bentuk tablet, kapsul atau gula -gula mengunyah.
     • Bagaimana kerja ini: Biotin terlibat dalam sintesis keratin dan protein lain yang diperlukan untuk pertumbuhan dan kesihatan rambut dan kulit.
     • Dos: Dos harian yang disyorkan biotin ialah 30-100 μg.
   • Niacin (B3): Niacin meningkatkan peredaran darah, yang memastikan penyampaian oksigen dan nutrien kepada folikel rambut dan sel kulit. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan kemerahan kulit.
     • Sumber: Daging, ikan, ayam, kacang, cendawan.
     • Buruk: Niacin dalam bentuk tablet atau kapsul. Adalah penting untuk bermula dengan dos kecil untuk mengelakkan kemerahan kulit (siram).
     • Bagaimana kerja ini: Niacin adalah pendahulu koofers yang terlibat dalam proses metabolik, termasuk dalam pernafasan sel dan sintesis DNA.
     • Dos: Dos harian niacin yang disyorkan adalah 16 mg untuk lelaki.
   • Asid Pantotenik (B5): Asid pantotenik terlibat dalam metabolisme lemak dan karbohidrat, serta dalam sintesis koenzim A, yang diperlukan untuk banyak tindak balas biokimia dalam badan. Ia membantu melembapkan kulit dan menghalang kekeringan dan mengelupas. Ia juga dipercayai bahawa ia dapat membantu melambatkan rambut rambut.
     • Sumber: Daging, telur, produk tenusu, alpukat, cendawan.
     • Buruk: Asid pantotenik dalam bentuk tablet atau kapsul.
     • Bagaimana kerja ini: Asid pantotenik terlibat dalam metabolisme lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk kesihatan kulit dan rambut.
     • Dos: Dos harian asid pantotenik yang disyorkan ialah 5 mg.
   • Asid Folik (B9): Asid folik diperlukan untuk pertumbuhan dan pembahagian sel, yang sangat penting untuk tisu -tisu yang cepat, seperti rambut dan kulit. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis DNA dan RNA.
     • Sumber: Sayuran berdaun hijau gelap, kekacang, buah sitrus, alpukat.
     • Buruk: Asid folik dalam bentuk tablet atau kapsul.
     • Bagaimana kerja ini: Asid folik terlibat dalam sintesis DNA dan RNA yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pembahagian sel.
     • Dos: Dos harian asid folik yang disyorkan ialah 400 mcg.
   • Vitamin B12 (cobalamin): Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam pembentukan sel darah merah, yang menyebabkan oksigen ke tisu, termasuk folikel rambut dan sel kulit. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan anemia, kelemahan dan keguguran rambut.
     • Sumber: Daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu. Vegetarian dan vegan disyorkan untuk mengambil bahan tambahan dengan vitamin B12.
     • Buruk: Vitamin B12 dalam bentuk tablet, kapsul, semburan atau suntikan.
     • Bagaimana kerja ini: Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah dan mengekalkan kesihatan sistem saraf.
     • Dos: Dos harian vitamin B12 yang disyorkan ialah 2.4 μg.

3. Vitamin A (retinol): Vitamin A diperlukan untuk pertumbuhan dan pembezaan sel, termasuk sel kulit dan folikel rambut. Ia juga membantu mengekalkan kelembapan kulit dan menghalang kekeringan dan mengelupas. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa lebihan vitamin A boleh menjadi toksik, jadi perlu untuk memerhatikan dos yang disyorkan.

   • Sumber: Hati, minyak ikan, wortel, ubi jalar, bayam, kubis kale.
   • Buruk: Vitamin A dalam bentuk tablet atau kapsul. Ia sering dijumpai dalam bentuk retinol, retinaldehyde atau retinilpalmitate.
   • Bagaimana kerja ini: Vitamin A mengawal pertumbuhan dan pembezaan sel, dan juga mengekalkan kelembapan kulit.
   • Dos: Dos harian vitamin A yang disyorkan adalah 900 μg untuk lelaki. Adalah penting untuk tidak melebihi sempadan penggunaan atas (3000 μg).

4. Vitamin C (asid askorbik): Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel kulit dan rambut dari kerosakan kepada radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, yang menyokong keanjalan dan keanjalan kulit.

   • Sumber: Buah -buahan sitrus, beri, kiwi, lada, brokoli, bayam.
   • Buruk: Vitamin C dalam bentuk tablet, kapsul, serbuk atau tablet berkilauan.
   • Bagaimana kerja ini: Vitamin C meneutralkan radikal bebas dan mengambil bahagian dalam sintesis kolagen.
   • Dos: Dos harian vitamin C yang disyorkan adalah 90 mg untuk lelaki.

5. Vitamin D (calciferol): Vitamin D memainkan peranan penting dalam pengawalan pertumbuhan dan pembezaan sel, serta dalam fungsi imun. Kelemahan vitamin D boleh menyebabkan keguguran rambut dan semakin buruk keadaan kulit.

   • Sumber: Minyak ikan, ikan berlemak (salmon, sardin), telur, produk diperkaya (susu, serpihan). Sumber utama vitamin D ialah cahaya matahari.
   • Buruk: Vitamin D dalam bentuk tablet, kapsul atau titisan. Vitamin D3 (cholecalciferol) dianggap lebih berkesan daripada vitamin D2 (ergocalciferol).
   • Bagaimana kerja ini: Vitamin D mengawal pertumbuhan dan pembezaan sel, dan juga menyokong fungsi imun.
   • Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600 IU (15 μg) untuk orang dewasa. Orang yang mempunyai kekurangan vitamin D mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi yang mesti ditentukan oleh doktor.

6. Vitamin E (Tokoferol): Vitamin E adalah satu lagi antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel kulit dan rambut dari kerosakan kepada radikal bebas. Ia juga membantu melembapkan kulit dan mengurangkan keradangan.

   • Sumber: Minyak sayuran (bunga matahari, zaitun, badam), kacang, biji, alpukat, bayam.
   • Buruk: Vitamin E dalam bentuk tablet, kapsul atau minyak.
   • Bagaimana kerja ini: Vitamin E meneutralkan radikal bebas dan melembapkan kulit.
   • Dos: Dos harian vitamin E yang disyorkan ialah 15 mg.

7. Mineral: Mineral juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan kulit dan rambut.

   • Zink: Zink diperlukan untuk pertumbuhan tisu dan pemulihan, termasuk kulit dan rambut. Beliau juga mengambil bahagian dalam peraturan pengeluaran lemak kulit dan mempunyai sifat anti -radang. Kekurangan zink boleh menyebabkan keguguran rambut, jerawat dan masalah kulit yang lain.
     • Sumber: Daging, ayam, makanan laut, kacang, biji, kekacang.
     • Buruk: Zink dalam bentuk tablet, kapsul atau loafers. Bentuk zink yang paling baik — zink picolinate, zink sitrat dan zink gluconate.
     • Bagaimana kerja ini: Zink terlibat dalam pertumbuhan dan pemulihan kain, peraturan pengeluaran sebum dan mempunyai sifat anti -radang.
     • Dos: Dos zink harian yang disyorkan adalah 11 mg untuk lelaki.
   • Selenium: Selenium adalah antioksidan yang melindungi sel -sel daripada kerosakan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk kesihatan kelenjar tiroid, yang memainkan peranan penting dalam peraturan pertumbuhan rambut. Kelemahan selenium boleh menyebabkan keguguran rambut dan keadaan kulit yang semakin buruk.
     • Sumber: Kacang Brazil, makanan laut, daging, ayam, telur.
     • Buruk: Selenium dalam bentuk tablet atau kapsul. Seleenomeininin dianggap sebagai bentuk selenium yang paling diserap.
     • Bagaimana kerja ini: Selenium melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas dan diperlukan untuk kesihatan kelenjar tiroid.
     • Dos: Dos harian selenium yang disyorkan ialah 55 μg.
   • Besi: Besi diperlukan untuk memindahkan oksigen ke tisu, termasuk folikel rambut dan sel kulit. Kekurangan besi boleh menyebabkan anemia, kelemahan dan keguguran rambut.
     • Sumber: Daging, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap.
     • Buruk: Besi dalam bentuk tablet atau kapsul. Bentuk besi yang paling diserap adalah besi hemic (terkandung dalam produk haiwan). Besi Neghemian (yang terkandung dalam produk asal tumbuhan) diserap lebih teruk, jadi disyorkan untuk mengambilnya dengan Vitamin C.
     • Bagaimana kerja ini: Besi diperlukan untuk memindahkan oksigen ke tisu.
     • Dos: Dosis harian yang disyorkan adalah 8 mg untuk lelaki.
   • Silikon: Silikon adalah elemen jejak yang membantu menguatkan rambut dan kuku, dan juga meningkatkan keanjalan kulit.
     • Sumber: Biji -bijian, sayur -sayuran (timun, lada), buah -buahan.
     • Buruk: Silikon dalam bentuk tablet, kapsul atau bahan tambahan cecair.
     • Bagaimana kerja ini: Silikon membantu menguatkan rambut dan kuku, dan juga meningkatkan keanjalan kulit.
     • Dos: Dos silikon harian yang disyorkan tidak ditetapkan, tetapi biasanya disyorkan untuk mengambil 10-40 mg sehari.

8. Asid lemak omega-3: Asid lemak omega-3 adalah lemak tak tepu yang mempunyai sifat anti-radang dan diperlukan untuk kesihatan kulit dan rambut. Mereka membantu melembapkan kulit, mengurangkan keradangan dan mencegah kekeringan dan mengelupas.

   • Sumber: Ikan lemak (salmon, sardin, tuna), benih linen, biji chia, walnut.
   • Buruk: Minyak ikan, minyak biji rami, minyak krill, sumber vegetarian omega-3 (dari alga).
   • Bagaimana kerja ini: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan diperlukan untuk kesihatan kulit dan rambut.
   • Dos: Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan (EPA dan DHA) adalah 250-500 mg.

Bahagian 2: Suplemen makanan khusus untuk kesihatan lelaki dan kesihatan rambut

Sebagai tambahan kepada vitamin dan mineral asas, terdapat suplemen makanan khusus, yang direka dengan mengambil kira keperluan khusus kulit lelaki dan rambut.

1. Suplemen makanan dengan saw palmetto (Serenia merayap): Ekstrak Palmetto sering digunakan untuk merawat hiperplasia prostat yang jinak (DHCH). Walau bagaimanapun, ia juga berguna untuk kesihatan rambut, kerana ia menghalang dihydrotestosterone (DGT) — hormon, yang merupakan punca utama alopecia androgenik (botak lelaki).

   • Bagaimana kerja ini: Saw Palmetto menghalang enzim 5-alpha reductase, yang menjadikan testosteron menjadi DGT.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 160-320 mg ekstrak saw Palmetto setiap hari.
   • Perhatian: Saw Palmetto boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi sebelum mengambil pelantikan, anda perlu berunding dengan doktor.

2. Kolagen: Kolagen adalah protein struktur utama kulit, yang bertanggungjawab terhadap keanjalan dan keanjalannya. Dengan usia, pengeluaran kolagen berkurangan, yang membawa kepada kemunculan kedutan dan kehilangan keanjalan kulit. Penerimaan kolagen dalam bentuk makanan tambahan boleh membantu memulihkan tahap kolagen dalam kulit dan memperbaiki penampilannya.

   • Jenis kolagen: Terdapat pelbagai jenis kolagen, tetapi yang paling penting ialah kolagen I dan III yang paling penting.
   • Bentuk kolagen: Kolagen boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul atau minuman. Kolagen hidrolisis (peptida kolagen) lebih baik diserap oleh badan.
   • Bagaimana kerja ini: Kolagen merangsang pengeluaran kolagennya sendiri dalam kulit.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 5-10 gram kolagen setiap hari.

3. Asid Hyaluronik: Asid hyaluronik adalah polysaccharide yang mempunyai keupayaan untuk mengekalkan air dalam kulit, memastikan kelembapan dan keanjalannya. Dengan usia, tahap asid hyaluronik dalam kulit berkurangan, yang membawa kepada kekeringan dan kemunculan kedutan. Pengambilan asid hyaluronik dalam bentuk makanan tambahan dapat membantu memulihkan tahap asid hyaluronik dalam kulit dan meningkatkan kelembapannya.

   • Bagaimana kerja ini: Asid hyaluronik menarik dan memegang air di kulit.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 120-240 mg asid hyaluronik setiap hari.

4. Antioksidan (resveratrol, coenzyme Q10, ekstrak teh hijau): Antioksidan melindungi sel -sel kulit dan rambut dari kerosakan kepada radikal bebas, yang dibentuk sebagai akibat daripada kesan radiasi ultraviolet, pencemaran alam sekitar dan faktor lain. Penerimaan antioksidan dalam bentuk makanan tambahan boleh membantu melambatkan penuaan kulit dan memperbaiki penampilannya.

   • Resveratrol: Terkandung dalam wain merah, anggur dan beri. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat.
   • Coenzim Q10 (CoQ10): Ia perlu untuk pengeluaran tenaga dalam sel. Ia mempunyai sifat antioksidan dan membantu melindungi kulit daripada kerosakan kepada radikal bebas.
   • Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi polifenol yang mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
   • Bagaimana kerja ini: Antioksidan meneutralkan radikal bebas.
   • Dos: Dos antioksidan bergantung kepada bahan tertentu.

5. Buruk untuk Pertumbuhan Rambut (Minoxidil, Finsteride): Minoxidil dan finsteride adalah ubat yang digunakan untuk merawat alopecia androgenik. Minoxidil merangsang pertumbuhan rambut, dan finsteride menghalang DGT. Ubat -ubatan ini harus ditetapkan oleh doktor. Terdapat juga makanan tambahan yang mengandungi komponen yang boleh menyumbang kepada pertumbuhan rambut, seperti L-Cysteine, L-lysine dan asid amino lain, serta ekstrak tumbuhan.

   • Perhatian: Minoxidyl dan Finsteride boleh mempunyai kesan sampingan, jadi sebelum penerimaan anda perlu berunding dengan doktor.

6. Probiotik: Kesihatan usus secara langsung berkaitan dengan kesihatan kulit. Probiotik adalah bakteria berguna yang membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora usus. Dysbiosis usus boleh menyebabkan keradangan kulit, jerawat dan masalah lain. Pengambilan probiotik dapat membantu memperbaiki keadaan kulit dan menguatkan sistem imun.

   • Bagaimana kerja ini: Probiotik menyokong keseimbangan mikroflora usus dan meningkatkan pencernaan.
   • Dos: Dos probiotik diukur dalam A (Unit Bentuk Koloni). Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-10 bilion CO sehari.

7. Minyak primrose petang: Mengandungi asid gamma-linolenik (GLA), iaitu asid lemak omega-6. GLA mempunyai sifat anti -radang dan boleh membantu mengurangkan kulit kering dan ekzema.

   • Bagaimana kerja ini: GLA mempunyai sifat anti -radang dan meningkatkan fungsi halangan kulit.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-3 gram minyak primrose malam setiap hari.

Bahagian 3: Memilih dan Memohon Tambahan Makanan: Cadangan Praktikal

Pilihan makanan tambahan yang betul untuk mengekalkan kesihatan dan kesihatan rambut adalah proses individu yang memerlukan perakaunan banyak faktor, termasuk umur, kesihatan, gaya hidup dan masalah khusus. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan pengganti diet dan gaya hidup yang sihat, tetapi hanya tambahan kepada mereka.

1. Berunding dengan doktor: Sebelum anda mula mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Doktor akan membantu menentukan nutrien yang anda perlukan, dan memilih bahan tambahan yang betul dengan mengambil kira keadaan kesihatan anda dan ubat -ubatan yang diambil.

2. Definisi keperluan khusus: Adalah penting untuk menentukan masalah dengan kulit dan rambut yang mengganggu anda. Jika anda mempunyai kulit kering, anda boleh berguna untuk makanan tambahan dengan asid hyaluronik dan asid lemak omega-3. Jika rambut anda jatuh, anda mungkin berguna untuk makanan tambahan dengan biotin, zink dan besi.

3. Pilihan produk berkualiti: Apabila memilih makanan tambahan, perhatikan reputasi pengeluar, ketersediaan sijil kualiti dan ulasan pengguna. Adalah penting untuk memilih produk yang mengandungi bahan -bahan dalam dos yang berkesan dan tidak mengandungi bahan tambahan yang berbahaya.

4. Pematuhan dengan dos: Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan makanan tambahan. Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.

5. Penerimaan biasa: Untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah perlu untuk mengambil makanan tambahan secara berkala untuk masa yang lama.

6. Gabungan dengan pemakanan dan gaya hidup yang betul: Bades akan menjadi yang paling berkesan jika mereka digabungkan dengan pemakanan yang betul dan gaya hidup yang sihat. Adalah penting untuk menggunakan jumlah protein, vitamin dan mineral yang mencukupi, serta mengelakkan merokok, penyalahgunaan alkohol dan tekanan.

7. Pemantauan hasilnya: Adalah penting untuk memantau hasil anda dan, jika perlu, laraskan skim suplemen makanan. Jika anda tidak melihat apa -apa penambahbaikan selama beberapa bulan, anda mungkin perlu menukar dos atau memilih bahan tambahan lain.

8. Memahami kemungkinan interaksi: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan atau bahan tambahan lain. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima.

9. Pendekatan Individu: Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mencuba dan mencari makanan tambahan yang paling berkesan untuk anda.

10. Jangan menaksir makanan tambahan diet: Bades bukan tablet sihir. Mereka boleh menjadi tambahan yang berguna untuk gaya hidup yang sihat, tetapi tidak dapat menggantikan pemakanan yang betul, latihan fizikal dan penjagaan kulit dan rambut.

Bahagian 4: Mitos Biasa Mengenai Suplemen Diet untuk Kulit dan Rambut

Terdapat banyak mitos mengenai makanan tambahan untuk kulit dan rambut. Adalah penting untuk membezakan fakta saintifik dari kenyataan yang tidak munasabah.

1. Mitos: Bades dengan serta -merta menyelesaikan semua masalah kulit dan rambut.

   • Realiti: Bades bertindak secara beransur -ansur dan memerlukan penerimaan biasa untuk masa yang lama.

2. Mitos: Semakin besar dos, semakin baik kesannya.

   • Realiti: Melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan.

3. Mitos: Semua makanan tambahan adalah sama berkesan.

   • Realiti: Keberkesanan makanan tambahan bergantung kepada kualiti produk, dos bahan dan ciri -ciri individu badan.

4. Mitos: Suplemen makanan boleh menggantikan ubat -ubatan.

   • Realiti: Bades bukan ubat dan tidak boleh digunakan untuk merawat penyakit.

5. Mitos: Semua makanan tambahan semulajadi adalah selamat.

   • Realiti: Suplemen makanan semulajadi juga boleh mempunyai kesan sampingan dan berinteraksi dengan ubat -ubatan.

Bahagian 5: Kesimpulan

Mengekalkan kesihatan kulit dan rambut pada lelaki adalah proses yang komprehensif yang memerlukan perakaunan banyak faktor. Suplemen makanan yang dipilih dengan betul boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet dan gaya hidup yang sihat, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor, menentukan keperluan khusus anda dan pilih produk yang berkualiti. Ingatlah bahawa suplemen makanan bukan tablet sihir, tetapi hanya satu unsur pendekatan bersepadu untuk mengekalkan kesihatan dan kecantikan.