Maisto papildai, skirti palaikyti moterų kaulų sveikatą

Bades palaikyti kaulų sveikatą moterims: sudėtinga apžvalga

1. Įvadas į kaulų sveikatą moterims

Moterų kaulų sveikata yra subtili pusiausvyra, kuriai įtakos turi hormoniniai pokyčiai, dieta ir gyvenimo būdas. Kaulai, kurie atrodo statiški, iš tikrųjų yra gyvas audinys, nuolat atliekamas pertvarkytas — procesas, kurio metu senasis kaulas sunaikinamas (rezorbcija), o suformuotas naujas (osteogenezė). Jaunystėje vyrauja osteogenezė, dėl kurios padidėja kaulų masė ir padidėja kaulų masė maždaug 30 metų. Po to pusiausvyra pradeda keistis, o rezorbcija palaipsniui viršija išsilavinimą, o tai lemia natūralų kaulų masės praradimą su amžiumi.

Moterims šis procesas pagreitėja menopauzės metu ir po jo, kai estrogeno, hormono, vaidinančio pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų tankį, lygis smarkiai sumažėja. Sumažėjęs estrogeno kiekis skatina osteoklastų — ląstelių, atsakingų už kaulų rezorbciją, aktyvumą, o tai lemia greitesnį kaulų praradimą. Dėl to moterys tampa jautresnės osteoporozei — liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjusi lūžių rizika.

Be menopauzės, kiti veiksniai, tokie kaip genetinis polinkis, kalcio ir vitamino D trūkumas dietoje, nepakankamas fizinis aktyvumas, rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas, taip pat gali prisidėti prie kaulų masės praradimo ir padidėjus osteoporozės rizikai. Kai kurios ligos ir vaistai, tokie kaip gliukokortikoidai, taip pat gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą.

Todėl kaulų sveikatai išlaikyti visą gyvenimą labai svarbu moterims. Sveika mityba, kurioje gausu kalcio ir vitamino D, reguliarūs fiziniai pratimai su svoriais ir išvengia blogų įpročių — visa tai yra svarbūs žingsniai. Be šių pagrindinių priemonių, biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali atlikti palaikomąjį vaidmenį teikiant organizmą reikiamų maistinių medžiagų, kad būtų galima optimaliai kaulų sveikatai.

2. Kaulų sveikatai pagrindinės maistinės medžiagos:

Kaulų sveikata yra daugiafaktorinis procesas, kuriam reikalinga įvairių maistinių medžiagų sinergija. Nors kalcis dažnai vadinamas kertiniu kaulų sveikatos akmeniu, jis neveikia atskirai. Vitaminas D, vitaminas K2, magnis, fosforas, cinkas, vario, mangano ir boro — visi jie vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų stiprumą ir vientisumą.

• Kalcis: Kalcis yra pagrindinis kaulų statybinis blokas, sudarantis didžiąją dalį jų masės. Tai būtina osteogenezei ir kaulų tankio palaikymui. Rekomenduojama kalcio dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės, tačiau paprastai yra 1000–1200 mg suaugusioms moterims, ypač po menopauzės. Įvairios kalcio formos, tokios kaip kalcio karbonatas ir kalcio citratas, turi skirtingą biologinį prieinamumą. Kalcio citratas, kaip taisyklė, geriau absorbuojamas, ypač žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas yra mažas.

• Vitaminas D: Vitaminas D vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį absorbuojant kalcį iš žarnyno. Neturėdamas pakankamai vitamino D, organizmas negali veiksmingai absorbuoti kalcio iš maisto, net jei jo vartojimo pakanka. Vitaminas D taip pat dalyvauja kalcio ir fosforo reguliavime kauluose. Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra mažiausiai 30 ng/ml. Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600–800 IU suaugusiems, tačiau gali prireikti didesnės dozės žmonėms, turintiems trūkumo. Yra dvi pagrindinės vitamino D formos: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio). Vitaminas D3 paprastai yra veiksmingesnis didinant vitamino D lygį kraujyje.

• Vitaminas K2: Vitaminas K2 suaktyvina baltymus, kurie dalyvauja reguliuojant kalcio telkinius kauluose, ir užkirsmingai jo nusėdimui minkštuosiuose audiniuose, tokiuose kaip arterijos. Visų pirma, jis suaktyvina osteokalciną, baltymą, kuris suriša kalcį ir padeda jį įtraukti į kaulų matricą. Vitaminas K2 taip pat slopina osteoklastų aktyvumą, sumažindamas kaulų rezorbciją. Yra įvairių vitamino K2 formų, tokių kaip MK-4 ir MK-7. MK-7 turi ilgesnį pusinės eliminacijos periodą, todėl yra ilgesnis.

• Magnis: Magnis vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus ir palaiko jų jėgas. Jis dalyvauja aktyvinant vitaminą D ir daro įtaką osteoblastų ir osteoklastų aktyvumui. Magnis taip pat yra svarbus norint absorbuoti kalcį ir reguliuoti kalcį bei fosforą. Magnio trūkumas gali sumažinti kaulų tankį ir padidinti osteoporozės riziką.

• Fosforas: Fosforas yra dar vienas svarbus mineralas, sudarantis kaulų matricą. Jis veikia sinergijoje su kalciu, kad išlaikytų kaulų stiprumą ir vientisumą. Tačiau svarbu išlaikyti teisingą balansą tarp kalcio ir fosforo, nes per didelis fosforo vartojimas gali sutrikdyti kalcio absorbciją.

• Cinkas, vario ir mangano: Šie mikroelementai yra susiję su kolageno sinteze, pagrindiniu kaulų struktūriniu baltymu. Jie taip pat yra svarbūs osteoblastų aktyvumui ir kaulų matricos susidarymui.

• Ruda: BOR daro įtaką kalcio, magnio ir vitamino D metabolizmui, taip pat gali turėti įtakos uždegimo sumažėjimui, kuris gali prisidėti prie kaulų masės praradimo.

3. Kalcio pagrindu pagaminti maisto papildai: formos ir biologinis prieinamumas

Kalcio maisto papildai yra plačiai prieinami įvairių formų, kurių kiekviena turi savo pranašumus ir trūkumus, susijusius su biologiniu prieinamumu ir tolerancija. Dažniausios kalcio formos maisto papilduose yra:

• Kalcio karbonatas: Kalcio karbonatas yra labiausiai paplitusi ir nebrangi kalcio forma. Jame yra didžiausias pradinio kalcio procentas (apie 40%). Tačiau norint absorbuoti kalcio karbonatą, reikia skrandžio rūgšties, todėl geriau jį vartoti maisto metu. Žmonės, kurių skrandžio rūgštingumas yra sumažėjęs, pavyzdžiui, pagyvenę žmonės, ar tie, kurie priima protonų siurblio inhibitorius, gali patirti sunkumų, susijusių su kalcio karbonato absorbcija.

• Kalcio citratas: Kalcio citratas yra gerai absorbuojamas, neatsižvelgiant į skrandžio rūgšties buvimą, todėl tai yra tinkama galimybė žmonėms, turintiems sumažėjusį skrandžio rūgštingumą. Jame yra mažiau elementariojo kalcio (apie 21%), palyginti su kalcio karbonato.

• Kalcio gliukonatas: Kalcio gliukonate yra dar mažiau elementariojo kalcio (apie 9%) ir paprastai naudojamas injekcijos formose.

• Kalcio laktatas: Kalcio laktate taip pat yra mažiau elementariojo kalcio (apie 13%) ir jis yra gerai absorbuotas, tačiau gali būti mažiau prieinamas.

• Mikrokristalinio hidroksiapatito kalcio (MCHA): MCHA yra kalcio forma, gauta iš gyvūnų kaulų. Jame yra ne tik kalcio, bet ir kitų kaulų matricoje esančių mineralų, tokių kaip fosforas ir kolagenas. Kai kurie tyrimai rodo, kad MCHA gali būti veiksmingesnis gerinant kaulų tankį, palyginti su kitomis kalcio formomis.

Renkantis maisto papildą kalciu, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Kalcio forma: Pasirinkite formą, kuri yra gerai absorbuota ir perkelta. Žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas yra mažas, kalcio citratas gali būti geriausias pasirinkimas.
• Dozė: Įsitikinkite, kad dozė atitinka jūsų poreikius. Rekomenduojama kalcio dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės.
• Kitų maistinių medžiagų buvimas: Apsvarstykite maisto papildus, kuriuose yra vitamino D ir vitamino K2, nes jie dirba sinergijoje su kalciu, kad palaikytų kaulų sveikatą.
• Kokybė: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie bando švarą ir efektyvumą, rinkitės maisto papildus.
• Tolerancija: Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį kalcio poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ar gazą. Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad patikrintumėte toleranciją.

4. Vitaminas D: formos ir dozė

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, kuris vaidina lemiamą vaidmenį absorbuojant kalcį ir palaikant kaulų sveikatą. Yra dvi pagrindinės vitamino D formos:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolio): Vitaminas D2 sintetinamas augalų ir grybų, reaguojant į ultravioletinę radiaciją.

• Vitaminas D3 (cholekalciferolio): Vitaminas D3 yra sintetinamas žmogaus odoje, veikiant saulės spinduliams. Jis taip pat yra kai kuriuose gyvūnų kilmės produktuose, tokiuose kaip riebios žuvies ir kiaušinių tryniai.

Vitaminas D3 paprastai yra veiksmingesnis didinant vitamino D kiekį kraujyje, palyginti su vitaminu D2. Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra mažiausiai 30 ng/ml. Vitamino D trūkumas yra dažnas reiškinys, ypač regionuose, kuriuose yra ribotos saulės šviesos ir žmonių, turinčių tamsią odą.

Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600–800 IU suaugusiems, tačiau gali prireikti didesnės dozės žmonėms, turintiems trūkumo. Dozavimas turėtų būti individualizuotas remiantis vitamino D kiekiu kraujyje. Svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte optimalią vitamino D dozę Dozę

Vitamino D perdozavimas gali sukelti toksiškumą, kuris pasireiškia pykinimo, vėmimo, silpnumo ir padidėjusio kalcio lygio kraujyje pavidalu. Todėl svarbu neviršyti rekomenduojamos vitamino D dozės.

5. Vitaminas K2: Vaidmuo kaulų sveikatos ir širdies ir kraujagyslių sistemoje

Vitaminas K2 vaidina dvigubą vaidmenį kaulų sveikatos ir širdies ir kraujagyslių sistemoje. Jis suaktyvina baltymus, kurie dalyvauja reguliuojant kalcio nuosėdas kauluose ir užkirsti kelią jo nusėdimui minkštuose audiniuose, tokiuose kaip arterijos.

Kauluose vitaminas K2 suaktyvina osteokalciną, baltymą, kuris suriša kalcį ir padeda jį įtraukti į kaulų matricą. Tai taip pat slopina osteoklastų aktyvumą, sumažindamas kaulų rezorbciją.

Širdies ir kraujagyslių sistemoje vitaminas K2 suaktyvina matricos Glal (MGP), slopinantį arterijų kalcifikaciją. Arterijų kalcifikacija yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys.

Yra įvairių vitamino K2 formų, tokių kaip MK-4 ir MK-7. „MK-4“ turi trumpą pusinės eliminacijos periodą ir daugiausia yra gyvūninių gaminių. MK-7 turi ilgesnį pusinės eliminacijos periodą ir daugiausia yra fermentiniuose produktuose, tokiuose kaip natto.

Kai kurie tyrimai rodo, kad priedai su vitaminu K2 gali pagerinti kaulų tankį ir sumažinti lūžių riziką, ypač moterims, esančiose Postmenopausoje. Jie taip pat gali padėti išvengti arterijų kalcifikacijos.

Rekomenduojama vitamino K2 dienos dozė skiriasi, tačiau paprastai yra 90–120 μg. Iš patikimo gamintojo svarbu pasirinkti aukštos kokybės maisto papildą vitaminu K2.

6. Magnis: Kaulų ir metabolizmo struktūros svarba

Magnis yra svarbus mineralas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį formuojant kaulus, metabolizmą ir daugelį kitų kūno funkcijų. Jis dalyvauja aktyvinant vitaminą D, turi įtakos osteoblastų ir osteoklastų aktyvumui ir yra svarbus kalcio absorbcijai.

Apie 60% kūno magnio yra kauluose. Magnis prisideda prie kaulų stiprumo ir vientisumo, taip pat dalyvauja reguliuojant kalcio ir fosforo mainus.

Magnio trūkumas gali sumažinti kaulų tankį, padidėjusi osteoporozės ir raumenų mėšlungio rizika. Magnio trūkumo rizika didėja su amžiumi, taip pat vartojant tam tikrus vaistus, tokius kaip diuretikai ir protonų siurblio inhibitoriai.

Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 310–320 mg suaugusioms moterims. Geri magnio šaltiniai yra žalios lapų daržovės, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.

Badai su magniu yra įvairių formų, tokių kaip magnio oksidas, magnio citratas ir magnio glicinatas. Magnio glicinatas paprastai yra gerai absorbuojamas ir perkeliamas. Magnio oksidas turi mažesnį biologinį prieinamumą ir gali sukelti viduriavimą.

7. Kiti mikroelementai: cinkas, varis, manganas ir boras

Cinkas, vario, mangano ir boro yra mikroelementai, kurie, nors ir reikalingi nedideliais kiekiais, vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.

• Cinkas: Cinkas dalyvauja kolageno sintezėje, pagrindiniame struktūriniame kaulų baltyme. Tai taip pat svarbu osteoblastų aktyvumui ir kaulų matricos susidarymui. Cinko trūkumas gali sulėtinti kaulų augimą ir padidinti lūžių riziką.

• Vario: Varis taip pat yra būtinas kolageno sintezei ir skersinių jungčių susidarymui kaulų matricoje, kuri suteikia kaulų stiprumą ir lankstumą.

• Manganas: Manganas dalyvauja aktyvinant fermentus, kurie yra svarbūs kaulų audiniui formuoti ir kremzlės metabolizmą.

• Ruda: BOR daro įtaką kalcio, magnio ir vitamino D. metabolizmui D. Jis taip pat gali turėti įtakos uždegimo sumažėjimui, kuris gali prisidėti prie kaulų masės praradimo.

Rekomenduojamos šių mikroelementų dienos dozės yra palyginti mažos, ir jie paprastai gali būti gaunami naudojant subalansuotą dietą. Tačiau kai kuriais atvejais maisto papildai gali būti naudingi, ypač žmonėms, turintiems trūkumo ar padidėjusių poreikių.

8. Kolagenas: kaulų atrama

Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas, kuris sudaro apie 90% organinio kaulų matricos. Tai suteikia kaulų lankstumo ir jėgų. Su amžiumi kolageno sintezė mažėja, o tai gali prarasti kaulų masę ir padidėti lūžių rizika.

Papildymai su kolagenu, ypač su hidrolizuotu kolagenu (kolageno peptidais), gali padėti stimuliuoti kolageno sintezę kauluose ir pagerinti jų struktūrą. Hidrolizuotas kolagenas yra lengviau absorbuojamas nei nehidrolizuotas kolagenas.

Kai kurie tyrimai rodo, kad priedai su kolagenu gali pagerinti kaulų tankį, sumažinti sąnarių skausmą ir padidinti kaulų stiprumą. Tačiau norint patvirtinti šiuos pranašumus, reikia papildomų tyrimų.

9. Izoflavono sojos: estrogeno panašus poveikis

Sojos izoflavonai yra augalų junginiai, turintys estrogeną panašų poveikį. Jie gali susisiekti su kaulų estrogeno receptoriais ir turėti apsauginį poveikį nuo kaulų masės praradimo, ypač moterims po menopauzės.

Sojų pupelių izoflavonai gali padėti padidinti kaulų tankį, sumažinti kaulų rezorbciją ir sumažinti lūžių riziką. Jie taip pat gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus, tokius kaip potvyniai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad sojos produktų, kuriuose gausu izoflavonų, vartojimas gali būti susijęs su kaulų sveikatos gerinimu. Tačiau norint patvirtinti šiuos pranašumus, reikia papildomų tyrimų.

10. Kiti augalų priedai: „Horsetail“ ir „Red Clover“

• Horsetail („Equisetum Arvest“): Lauko arkliuose gausu silicio, mineralų, kuris yra svarbus kaulų audinio ir kolageno sintezei susidaryti. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti kaulus nuo pažeidimų. Kai kurie tyrimai rodo, kad lauko arkliai gali pagerinti kaulų tankį.

• Raudonasis dobilas. Raudonajame dobile yra izoflavonų, turinčių estrogeną panašų poveikį. Tai gali padėti padidinti kaulų tankį, sumažinti kaulų rezorbciją ir palengvinti menopauzės simptomus.

11. Dievo papildų sąveika su narkotikais

Svarbu atsižvelgti į galimą maisto papildų sąveiką su vaistais. Kai kurie maisto papildai gali turėti įtakos vaistų veiksmingumui ar saugumui. Pavyzdžiui, didelės kalcio dozės gali sumažinti kai kurių antibiotikų ir vaistų absorbciją skydliaukės gydymui. Vitaminas K2 gali sąveikauti su antikoaguliantais.

Prieš vartojant naujus maisto papildus, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

12. Dietinių papildų kokybė ir saugumas

Maistinių papildų kokybė ir sauga gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir reguliavimo standartų. Iš patikimų gamintojų, kurie tikrina švarą, efektyvumą ir laikantis kokybės standartų, svarbu pasirinkti maisto papildus.

Ieškokite maisto papildų, kurių sertifikavimas yra trečias, pavyzdžiui, USP, NSF International ar Conserlab.com. Šios organizacijos atlieka nepriklausomus maisto papildų bandymus, kad patikrintų jų kokybę ir grynumą.

13. Dietos ir gyvenimo būdo vaidmuo

Bades gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau jie neturėtų pakeisti sveikos mitybos ir reguliarių fizinių pratimų. Subalansuota dieta, kurioje gausu kalcio, vitamino D ir kitų svarbių maistinių medžiagų, yra labai svarbi kaulų sveikatai.

Reguliarūs fiziniai pratimai su svoriais, tokiais kaip vaikščiojimas, bėgimas, šokiai ir jėgos treniruotės, padeda sustiprinti kaulus ir padidinti jų tankį.

Venkite rūkymo ir per didelio alkoholio vartojimo, nes jie gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą.

14. Individualus požiūris į priedus

Kaulų sveikatos priedų požiūris turėtų būti individualus. Maistinių medžiagų poreikiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fiziologinės būklės, sveikatos ir gyvenimo būdo.

Svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte jūsų individualius maistinių medžiagų poreikius ir parengtų jums tinkamiausias priedų planą.

15. Kaulų sveikatos stebėjimas

Reguliarus kaulų sveikatos stebėjimas yra labai svarbus, ypač moterims po menopauzės. Kaulų densitometrija (DEXA skenavimas) yra neinvazinis testas, matuojantis kaulų tankį ir gali padėti nustatyti osteoporozę ar osteopeniją (kaulų tankio sumažėjimas).

Moterims, sergančiomis po menopauzės, rekomenduojama kas 1–2 metus skenuoti Dexa, ypač jei jos turi osteoporozės rizikos veiksnius.

16. Galutinės rekomendacijos

Kaulų sveikatos palaikymas yra visą gyvenimą trunkantis procesas, reikalaujantis integruoto požiūrio, apimančio sveiką mitybą, įprastus fizinius pratimus ir, jei reikia, priedus. Bades gali atlikti palaikomąjį vaidmenį teikiant organizmą reikiamų maistinių medžiagų, kad būtų galima optimaliam kaulų sveikatai, tačiau jie neturėtų pakeisti sveikos mitybos ir gyvenimo būdo. Svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte jūsų individualius poreikius ir parengtų jums tinkamiausias priedų planą.