Bloga vegetarams ir sportininkų veganams: fizinės formos optimizavimas be gyvūninių produktų
Vegetarizmas ir veganizmas tampa vis populiaresnis ne tik kaip etinis pasirinkimas, bet ir kaip sveikatos priežiūros būdas. Tačiau sportininkams, ypač laikydamiesi griežtos augalų dietos, svarbu kruopščiai suplanuoti mitybą, kad kūnas būtų visas reikiamas maistines medžiagas, kad būtų pasiekta optimali fizinė forma. Kai kuriais atvejais maisto priedai (maisto papildai) gali tapti vertingu papildymu, padedančiu užpildyti potencialų trūkumą ir išlaikyti aukštą našumą. Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėjami maisto papildai, kurie gali būti naudingi vegetarams ir veganams, aktyviai dalyvaujantiems sporte, daugiausia dėmesio skiriant jų vaidmenims, pranašumams, galimybei rizikai ir naudojimo rekomendacijoms.
1. Baltymai: raumenų augimo ir atsigavimo pagrindas
Baltymai vaidina pagrindinį vaidmenį atkuriant ir augant raumenų audiniams, ypač po intensyvių treniruočių. Vegetarai ir veganai gali gauti baltymus iš įvairių augalų šaltinių, tokių kaip ankštiniai augalai, tofu, tempas, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Tačiau pakankamo kiekio baltymų, kuriuose yra visų būtiniausių aminorūgščių, vartojimas gali būti sunki užduotis augalų dietai, ypač sportininkams, kuriems reikalingas padidėjęs baltymų vartojimas.
- Voverės poreikis: Rekomenduojamas kasdienio baltymų suvartojimas paprastiems žmonėms yra apie 0,8 g už kilogramą kūno svorio. Sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima galios sportu, ši norma gali būti padidinta iki 1,2–2,0 g už kilogramą kūno svorio, atsižvelgiant į treniruočių ir tikslų intensyvumą.
- Problemos, susijusios su baltymų gavimu iš augalų šaltinių: Augalų baltymai dažnai turi nepilną aminorūgščių profilį, tai yra, juose nėra pakankamai būtinų aminorūgščių, kurių kiekis yra pakankamas. Be to, kai kuriuose augalų baltymų šaltiniuose gali būti antinutrientų, kurie apsaugo nuo baltymų absorbcijos.
- Baltymų maisto papildų rūšys vegetarams ir veganams:
- Sojos baltymai: Sojos baltymai laikomi vienu iš išsamiausių augalų baltymų, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys. Jis yra izoliato pavidalu (didelė baltymų koncentracija, mažai angliavandenių ir riebalų) ir koncentratas (jame yra šiek tiek daugiau angliavandenių ir riebalų).
- Ryžių baltymas: Ryžių baltymai yra gera alternatyva sojos baltymams žmonėms, turintiems alergiją sojai. Jis lengvai absorbuojamas ir gali būti naudojamas raumenų masei padidinti.
- Žirnių baltymas: PEA baltymuose gausu aminorūgščių, turinčių didelę grandinę (BCAA), kurios yra svarbios raumenų atkūrimui po treniruotės. Tai taip pat yra hipoalerginiai ir gerai toleruoja dauguma žmonių.
- Baltymai iš moliūgų sėklų, saulėgrąžų ir chia: Šiose baltymų tipuose yra naudingų riebalų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, be baltymų. Jie gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie ieško labiau integruoto ir maistinių medžiagų papildų.
- Augalų baltymų mišiniai: Derinant įvairius augalų baltymus, galite suteikti išsamesnį aminorūgščių profilį. Pvz., Ryžių ir žirnių baltymų derinys gali suteikti visas būtinas aminorūgštis optimaliai.
- Naudojimo rekomendacijos: Baltymų maisto papildų dozė priklauso nuo individualių treniruočių poreikių ir intensyvumo. Paprastai rekomenduojama paimti 20–40 gramų baltymų po treniruotės, kad būtų galima optimaliai atsigauti raumenis. Svarbu pasirinkti kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų.
2. Kreatinas: didėjanti jėga ir ištvermė
Kreatinas yra natūrali medžiaga, vaidinanti svarbų vaidmenį raumenyse esant energijos metabolizmui. Tai padeda padidinti jėgą, ištvermę ir raumenų masę. Kreatinas daugiausia yra gyvūnų produktuose, todėl vegetarai ir veganai raumenyse gali turėti mažesnį kreatino kiekį, palyginti su mėsos materiais.
- Privalumai Priimkite kreatiną:
- Padidėjusi jėga ir galia: Kreatinas padeda padidinti raumenyse fosfokratino lygį, kuris naudojamas greitai gaminti energiją intensyvių pratimų metu.
- Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas prisideda prie vandens vėlavimo raumenų ląstelėse, o tai gali padidinti raumenų masę.
- Gerina atkūrimą: Kreatinas gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus ir paspartinti pasveikimą po treniruotės.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir koncentracija.
- Kreatino tipai:
- Kreatino monogidratas: Tai yra labiausiai ištirta ir prieinama kreatino forma. Tai laikoma veiksmingiausia ir saugiausia kreatino forma.
- Kreatino etilo eteris: Tariamai ši kreatino forma yra geriau absorbuojama, tačiau tyrimai nepatvirtino šio teiginio.
- Kreatino hidrochloridas (HCL): Ši kreatino forma ištirpsta vandenyje geriau nei kreatino monohidratas, tačiau tyrimai neparodė, kad ji yra veiksmingesnė.
- Kreatinas malatas: Ši kreatino forma yra susijusi su obuolių rūgštimi, kuri gali pagerinti energijos metabolizmą.
- Naudojimo rekomendacijos:
- Įkėlimo etapas: 20 gramų kreatino priėmimas per dieną 5–7 dienas.
- Palaikymo etapas: Priėmimas 3–5 gramai kreatino per dieną.
- Šalutinis poveikis: Dažniausias kreatino šalutinis poveikis yra raumenų vandens vėlavimas, o tai gali sukelti svorio padidėjimą. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai. Vartojant kreatiną svarbu gerti pakankamai vandens.
3. Vitaminas B12: Nervų sistemos ir energijos metabolizmo palaikymas
Vitaminas B12 yra būtinas normaliam nervų sistemos veikimui, raudonųjų kraujo kūnelių formavimui ir energijos metabolizmui. Tai daugiausia randama gyvūninių produktuose, todėl vegetarams ir veganams gresia vitamino B12 trūkumas. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, anemiją ir neurologines problemas.
- Vegetarų ir veganų vitamino B12 šaltiniai:
- Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip daržovių pienas, sojos mėsos ir pusryčių dribsniai, yra praturtinti vitaminu B12. Svarbu perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog produkte iš tikrųjų yra vitamino B12.
- Maisto mielės: Kai kuriose maisto mielių rūšyse yra vitamino B12.
- Badai su vitaminu B12: Tai yra patikimiausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino B12 vartojimą.
- Vitamino B12 tipai:
- Cianokobalaminas: Tai yra labiausiai paplitusi ir nebrangi vitamino B12 forma.
- Metilkobalaminas: Ši vitamino B12 forma yra aktyvesnė forma ir ją geriau sugeria kai kurie žmonės.
- Adenosilcobalaminas: Ši vitamino B12 forma yra svarbi keičiantis energijai.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojamas dienos vitamino B12 suvartojimas yra 2,4 mikrogramų. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12, ypač jei jie nenaudoja praturtintų produktų.
- Kaip nustatyti vitamino B12 trūkumą: Vitamino B12 trūkumą galima nustatyti naudojant kraujo tyrimus.
4. Geležis: deguonies pernešimas ir energijos metabolizmas
Geležis yra būtina pernešti deguonį kraujo ir energijos metabolizme. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, našumo sumažėjimą ir anemiją. Vegetarai ir veganai kūne gali turėti mažesnį geležies kiekį, palyginti su mėsos valgytojais, nes geležies iš augalų šaltinių (ne metro geležies) absorbuojamas blogiau nei geležies šaltiniai (hemic geležis).
- Geležies šaltiniai vegetarams ir veganams:
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai.
- Tamsiai žalios lapinės daržovės: Spinatas, Brockcolves, kopūstai.
- Džiovinti vaisiai: Razinos, džiovinti abrikosai, slyvos.
- Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, sezamo sėklos, migdolai.
- Praturtinti produktai: Kai kurie pusryčių dribsniai ir kiti produktai yra praturtinti geležies.
- Geležies asimiliacijos iš augalų šaltinių pagerinimas:
- Vitamino C naudojimas: Vitaminas C padeda pagerinti geležies absorbciją iš augalų spyruoklių. Naudokite produktus, kuriuose gausu vitamino C, tuo pat metu su produktais, kuriuose yra geležies.
- Venkite geležies absorbcijos inhibitorių naudojimo: Arbata, kava, kalcis ir fitatai gali užkirsti kelią geležies įsisavinimui. Stenkitės išvengti šių medžiagų naudojimo vienu metu su produktais, kuriuose yra geležies.
- Geležies tipai:
- Fumarato geležis: Tai yra labiausiai paplitusi ir nebrangi geležies forma.
- Geležies gliukonatas: Ši geležies forma yra gerai toleruojama ir gali būti rekomenduojama žmonėms, turintiems jautrų skrandį.
- „Healat“ geležis: Ši geležies forma geriau absorbuojama nei fumaratas ir geležies gliukonatas.
- Liposominė geležis: Tai palyginti nauja geležies forma, kuri yra uždengta liposomose, o tai suteikia geresnį virškinamumą ir sumažina šalutinio poveikio riziką.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojamas kasdienio geležies suvartojimas vyrams yra 8 mg, o moterims — 18 mg. Vegetarams ir veganams gali prireikti daugiau geležies, nes geležies iš augalų šaltinių yra blogiau. Prieš imant priedus su geležimi, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti geležies lygį kūne.
- Atsargiai: Geležies perteklius gali būti pavojingas. Neimkite papildų geležies nepasitarę su gydytoju.
5. Kalcis ir vitaminas D: Kaulų sveikatos palaikymas
Kalcis yra būtinas norint išlaikyti kaulų ir dantų sveikatą, taip pat normaliam raumenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį. Vegetarai ir veganai gali gauti kalcį iš įvairių augalų šaltinių, tokių kaip tamsiai žalios lapinės daržovės, brokoliai, tofu, praturtinta augmenija ir riešutai. Tačiau gauti pakankamą vitamino D kiekį gali būti sunki užduotis, ypač žiemos mėnesiais, kai saulės šviesos nepakanka.
- Kalcio šaltiniai vegetarams ir veganams:
- Tamsiai žalios lapinės daržovės: Kopūstai, brokoliai, špinatai.
- Tofu (praturtintas kalciu): Atkreipkite dėmesį į etiketę, kad įsitikintumėte, jog tofu yra praturtintas kalciu.
- Praturtintas daržovių pienas: Migdolų, sojos ir ryžių pienas dažnai praturtinamas kalciu.
- Riešutai ir sėklos: Mindal, sezamas.
- Fig: Džiovintos figos yra geras kalcio šaltinis.
- Vitaminas D ir jo vaidmuo: Vitaminas D padeda kūnui absorbuoti kalcį iš maisto. Tai taip pat svarbu kaulų, imuninės sistemos ir raumenų sveikatai.
- Vegetarų ir veganų vitamino D šaltiniai:
- Saulės šviesa: Kūnas gamina vitaminą D, veikiant saulės spinduliams. Pabandykite praleisti mažiausiai 15 minučių per dieną saulėje, ypač vasaros mėnesiais.
- Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, pavyzdžiui, daržovių pienas, yra praturtinti vitaminu D.
- Badai su vitaminu D: Tai yra patikimiausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino D vartojimą, ypač žiemos mėnesiais.
- Vitamino D tipai:
- Vitaminas D2 (ergokalciferolio): Ši vitamino D forma yra augaluose.
- Vitaminas D3 (cholekalciferolio): Ši vitamino D forma susidaro odoje, veikiant saulės spinduliams, ir randama gyvūninių gaminiuose. Yra veganiškų vitamino D3 formų, gautų iš kerpių.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojamas dienos kalcio vartojimas yra 1000 mg suaugusiems ir 1200 mg vyresnių nei 50 metų moterims. Rekomenduojamas dienos vitamino D vartojimo procentas yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiems ir 800 TV vyresniems nei 70 metų žmonėms. Prieš imant priedus su vitaminu D, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti vitamino D lygį organizme.
6. Omega-3 riebalų rūgštys: širdies ir smegenų sveikatos palaikymas
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos širdies, smegenų ir akių sveikatai. Jie taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALK), ekosapendaeno rūgštis (EPK) ir neoksaeksininė rūgštis (DHG). ALK randamas augalų šaltiniuose, tokiuose kaip linų sėmenys, chia ir graikiniai riešutai. Tačiau kūnas neveiksmingai paverčia ALK į EPK ir DGK. EPK ir DGK daugiausia laikomi riebiose žuvyse.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai vegetarams ir veganams:
- Linų sėklos: Geras ALK šaltinis.
- Chia: Geras ALK šaltinis.
- Graikiniai riešutai: Geras ALK šaltinis.
- Linų sėklų aliejus: Koncentruotas ALK šaltinis.
- Jūros dumbliai: Kai kuriuose jūros dumblių tipuose yra EPK ir DGK.
- Badai su EPK ir DHC iš dumblių: Tai yra veganiškas EPK ir DGK šaltinis.
- Kodėl EPK ir DGK yra svarbūs: EPK ir DGC yra aktyvesnės omega-3 riebalų rūgščių formos ir turi ryškesnį teigiamą poveikį sveikatai nei ALK.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojamas omega-3 riebalų rūgščių dienos suvartojimas yra apie 250–500 mg EPK ir DGK. Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti maistą, kuriame gausu ALK, ir priima priedus su EPC ir DHA iš dumblių.
7. Cinkas: imuninė sistema ir audinio atkūrimas
Cinkas yra būtinas normaliam imuninės sistemos veikimui, žaizdų gijimui ir audinių atkūrimui. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį baltymų, angliavandenių ir riebalų metabolizme. Vegetarai ir veganai gali turėti mažesnį cinko lygį kūne, palyginti su mėsos valgytojais, nes augalų šaltinių cinkas yra blogesnis.
- Cinko šaltiniai vegetarams ir veganams:
- Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės, avinžirniai.
- Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, kedro riešutai, migdolai.
- Visos javai: Avižiniai dribsniai, rudi ryžiai, kinoa.
- Praturtinti produktai: Kai kurie pusryčių dribsniai ir kiti produktai yra praturtinti cinku.
- Cinko asimiliacijos gerinimas nuo augalų šaltinių:
- Mirkymas ankštines ir javų: Medžiojant ankštinius augalus ir grūdus prieš virimą, padeda sumažinti fitatų kiekį, kuris gali užkirsti kelią cinko asimiliacijai.
- Mielių išsiskyrimas: Mielėse yra fermento fitazė, kuri suskaido phitat ir pagerina cinko asimiliaciją.
- Cinko tipai:
- Cinko gliukonatas: Ši cinko forma yra gerai toleruojama.
- Cinko citratas: Ši cinko forma yra gerai absorbuota.
- Cinko „Picolinat“: Ši cinko forma laikoma viena iš labiausiai gerai suabsorbuotų cinko formų.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojamas kasdienio cinko suvartojimo procentas vyrams yra 11 mg ir 8 mg moterims. Vegetarams ir veganams gali prireikti daugiau cinko, nes cinko iš augalų šaltinių yra blogiau.
- Atsargiai: Cinko perteklius gali būti pavojingas. Nereikia papildų cinko nepasitarę su gydytoju.
8. L-carnitinas: riebalų rūgščių ir energijos metabolizmo pernešimas
L-karnitinas vaidina svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jie naudojami energijos gamybai. Tai taip pat padeda pašalinti metabolinius produktus iš ląstelių. L-karnitinas daugiausia yra gyvūninių gaminių, todėl vegetarai ir veganai organizme gali turėti mažesnį L-karnitino kiekį, palyginti su mėsos valgytojais.
- L-karnitino vartojimo pranašumai:
- Padidėjęs energijos metabolizmas: L-karnitinas padeda pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jie naudojami energijai gaminti.
- Ištvermės tobulinimas: L-karnitinas gali padėti pagerinti ištvermę treniruotės metu.
- Sumažėjęs nuovargis: L-karnitinas gali padėti sumažinti nuovargį po treniruotės.
- Gerina atkūrimą: L-karnitinas gali padėti pagreitinti atsigavimą po treniruotės.
- L-karnitino tipai:
- L-karnitin tartrap: Ši L-karnitino forma yra gerai absorbuojama ir greitai veikia.
- Acetil-l-karnitinas: Ši L-karnitino forma gali kirsti hematencefalinį barjerą ir turėti teigiamą poveikį smegenims.
- Propionil-l-karnitinas: Ši L-karnitino forma gali pagerinti kraujotaką.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 500–2000 mg per dieną.
9. Beta-alaninas: raumenų ištvermės padidėjimas
Beta -alaninas yra aminorūgštis, padedanti padidinti raumenų karnozino lygį. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuodamas raumenyse susidariusią rūgštį intensyvių pratimų metu. Tai gali padėti padidinti raumenų ištvermę ir atidėti nuovargio atsiradimą.
- Geriau priima beta-alaniną:
- Raumenų ištvermės padidėjimas: Beta-alaninas padeda padidinti raumenų karnozino lygį, o tai leidžia treniruotis ilgiau ir intensyviau.
- Gerina našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus: Beta-alaninas yra ypač naudingas sportui, reikalaujantis didelio intensyvumo, pavyzdžiui, „Sprint“, „Swiming“ ir „CrossFit“.
- Šalutinis poveikis: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas). Šis šalutinis poveikis yra nekenksmingas ir paprastai praeina po kurio laiko.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama beta-alaninos dozė yra 2–5 gramai per dieną. Padalinkite dozę į keletą metodų dienos metu, kad sumažintumėte parestezijos riziką.
10. Kiti naudingi maisto papildai
Be to, yra ir kitų maisto papildų, kurie gali būti naudingi vegetarams ir veganams, dalyvaujantiems sporte:
- Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidantas, būtinas energijos gamybai.
- Magnis: Tai svarbu raumenų, nervų sistemos ir kaulų darbui.
- Kalis: Tai svarbu reguliuojant vandens balansą ir kraujospūdį.
- Selenas: Antioksidantas, palaikantis imuninę sistemą.
- Probiotikai: Palaikykite žarnyno sveikatą.
- Augalų adaptogenai (pavyzdžiui, „Rodiola Pink“, „Ashvaganda“): Jie padeda kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerinti našumą.
Svarbūs veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis maisto papildus:
- Individualūs poreikiai: Maisto papildų poreikiai priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip mokymo, amžiaus, lyties, sveikatos ir dietos intensyvumas.
- Kokybiškas produktas: Pasirinkite patikimų gamintojų kokybiškus produktus.
- Saugumas: Įsitikinkite, kad maisto papildai jums yra saugūs ir nebendrauja su kitais vaistais, kuriuos vartojate.
- Konsultacijos su specialistu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu.
Išvada
Bades gali būti naudingas vegetarų ir veganų, užsiimančių sportu, dieta. Tačiau svarbu atsiminti, kad maisto papildai nepakeičia visiškos ir subalansuotos mitybos. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su specialistu. Kruopštus mitybos planavimas, tinkamas baltymų vartojimas ir kitos svarbios maistinės medžiagos, taip pat pagrįstas maisto papildų vartojimas padės vegetarams ir veganams pasiekti optimalią fizinę formą ir sveikatą.