Maistinių papildų moterims sportininkams: ko reikia vartoti
1 skyrius: Moterų specifika sporte
Moters kūnas turi unikalių fiziologinių savybių, į kurias reikia atsižvelgti formuojant sportinę dietą ir renkantis priedus. Hormoninis fonas, menstruacinis ciklas, nėštumas ir menopauzė daro didelę įtaką maistinių medžiagų poreikiams ir treniruočių veiksmingumui.
- Hormoninės vibracijos: Estrogenas ir progesteronas, pagrindiniai moterų lyties hormonai, turi įtakos angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizmui, taip pat atstatymo procesams po treniruotės. Skirtingose menstruacinio ciklo etapuose jautrumas insulinui, apetito ir atsigavimo greičio pokyčiai.
- Geležies metabolizmas: Moterys, ypač reprodukciniame amžiuje, yra labiau linkusios į geležies trūkumą dėl menstruacinio kraujo netekimo. Geležis yra būtina norint pernešti deguonį į raumenis, o jo trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažėti ištvermė ir padidinti traumų riziką.
- Kalcio ir kaulų sveikata: Estrogenas vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų tankį. Sumažėjęs estrogeno lygis menopauzės metu padidina osteoporozės riziką. Moterys sportininkės, ypač užsiėmusios sportu, su svorio kategorijomis ar estetiniais reikalavimais, gali kilti dėl padidėjusios kalcio trūkumo ir kaulų problemų rizikos dėl dietos kalorijų kiekio ribojimo.
- Atkūrimas: Atsigavimo procesai po intensyvaus mokymo gali skirtis moterims ir vyrams. Hormoniniai veiksniai ir kūno sudėties skirtumai gali paveikti raumenų audinių ir energijos atsargų atkūrimo greitį.
- Nėštumas ir laktacija: Nėštumo metu ir maitinant krūtimi maistinių medžiagų poreikis žymiai padidėja. Norint išlaikyti motinos sveikatą ir vaiko vystymąsi išlaikyti, būtina užtikrinti pakankamą vitaminų, mineralų ir baltymų vartojimą.
2 skyrius: Pagrindinės maistinės medžiagos moterims sportininkams
Norint optimaliai atlikti našumą ir palaikyti sveikatą, moterims sportininkams reikia šių makro- ir mikroelementų:
- Baltymas: Tai būtina raumenų audinio atkūrimui ir augimui, taip pat siekiant palaikyti imunitetą. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas sportininkams yra 1,2–1,7 gramo už kilogramą kūno svorio, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą. Baltymų šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, tofu, kinas.
- Angliavandeniai: Pagrindinis mokymo energijos šaltinis. Sudėtingi angliavandeniai (viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai) suteikia stabilią energiją, o paprasti angliavandeniai (vaisiai, medus) gali būti naudingi greitai atsigauti po treniruotės.
- Riebumas: Svarbu hormoniniam reguliavimui, riebalų tirpių vitaminų ir energijos asimiliacijai, užtikrinančioms ilgą treniruotę. Rekomenduojama vartoti sveikus riebalus (avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis).
- Geležis: Kaip jau minėta, geležies trūkumas yra paplitęs tarp moterų sportininkų. Svarbu vartoti produktus, kuriuose gausu geležies (raudonos mėsos, kepenų, špinatų, ankštinių augalų), ir, jei reikia, vartoti geležies papildus prižiūrint gydytojui.
- Kalcis: Tai būtina kaulų ir raumenų sveikatai. Rekomenduojama dienos kalcio dozė moterims yra 1000–1300 mg. Kalcio šaltiniai: pieno produktai, žalios lapinės daržovės, tofu, praturtinti produktai.
- Vitaminas D: Skatina kalcio absorbciją ir kaulų stiprinimą. Vitaminas D yra sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams, tačiau žiemos mėnesiais arba nepakankamai pasilikti saulėje, rekomenduojama vartoti vitaminą D.
- Folio rūgštis: Svarbus reprodukcinei sveikatai ir užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams vaisiui nėštumo metu. Rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu folio rūgšties (žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai) arba vartoti papildus folio rūgšties, ypač planuojant nėštumą.
- B Vitaminai B: Dalyvaukite energijos metabolizme ir nervų sistemos veikloje. Rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu B grupės vitaminų (viso grūdo produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės).
- Magnis: Tai būtina atliekant raumenų funkciją, nervų sistemą ir energijos metabolizmą. Magnio šaltiniai: žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, neskaldūs grūdai.
- Cinkas: Tai svarbu imuniteto, žaizdų gijimui ir baltymų sintezei. Cinko šaltiniai: mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos.
3 skyrius: Dieta
Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali būti naudingi norint papildyti maistinių medžiagų trūkumą ir pagerinti sporto rezultatus, tačiau svarbu juos protingai ir kontroliuoti specialistą.
- Maisto papildų pranašumai:
- Užpildant maistinių medžiagų trūkumą, kuris gali atsirasti intensyvaus treniruotės metu ar ribojant dietos kalorijų kiekį.
- Sporto rezultatų gerinimas (ištvermė, jėga, greitis).
- Parama imuniteto ir sveikatai.
- Pasveikimo pagreitis po mokymo.
- Maisto papildų trūkumai:
- Rizika imtis prastos kokybės ar suklastotų produktų.
- Galimas šalutinis poveikis ir sąveika su vaistais.
- Tam tikrų maistinių medžiagų perdozavimas.
- Poreikis prieš pradedant pasikonsultuoti su specialistu.
4 skyrius: „Bades“ rekomenduojami sportininkams moterims
- Baltymas: Serumo baltymai, kazeinas, sojos baltymai ar augalų baltymai (PEA, ryžiai) gali būti naudingi raumenų audinio atstatymui ir augimui po treniruotės. Ypač aktualu sportininkams, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.
- Kreatinas: Padidina stiprumą ir galią, taip pat prisideda prie raumenų ląstelių hidratacijos. Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Nepaisant to, kad kreatinas tradiciškai yra susijęs su vyrais, tyrimai rodo, kad jis gali būti naudingas moterims, ypač galios sporte.
- BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): Leucinas, Isolacinas ir Valinas gali sumažinti raumenų nuovargį ir pagreitinti pasveikimą po treniruotės. BCAA gali būti naudinga intensyviai mokant ir ribojant dietos kalorijų kiekį.
- Geležis: Dėl geležies trūkumo rekomenduojama vartoti geležies priedus prižiūrint gydytojui. Svarbu nustatyti geležies trūkumo priežastį ir pasirinkti tinkamą geležies formą (pavyzdžiui, „Chelat“ geležies, kuri geriau absorbuota).
- Vitaminas D: Ypač aktualu žiemos mėnesiais arba nepakankamai apsistoję saulėje. Rekomenduojama vitamino D dozė yra 1000–2000 TV per dieną.
- Kalcis: Nepakankamai suvartojant kalcį maistu, rekomenduojama vartoti kalcio papildus. Svarbu pasirinkti kalcio priedus, kurie yra gerai absorbuoti (pavyzdžiui, kalcio citrato).
- Omega-3 riebalų rūgštys: Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, sumažinkite uždegimą ir pagerinkite pažinimo funkcijas. Rekomenduojama vartoti žuvų taukus ar priedus su omega-3 riebalų rūgštimis (EPA ir DHA).
- Multivitaminai ir mineralai: Tai gali būti naudinga papildant maistinių medžiagų trūkumą ir palaikant bendrą sveikatą. Svarbu pasirinkti multivitaminus, skirtus specialiai moterims sportininkams, atsižvelgiant į jų geležies, kalcio ir kitų maistinių medžiagų poreikius.
- Probiotikai: Palaikykite žarnyno sveikatą ir imunitetą. Probiotikai gali būti naudingi virškinimo sutrikimams, vartojant antibiotikus ir pagerinti bendrą gerai esantį.
- Kolagenas: Palaiko sąnarių, raiščių ir odos sveikatą. Kolagenas gali būti naudingas siekiant užkirsti kelią traumoms ir pagerinti atsigavimą po treniruotės.
- Elektrolitai: Natrio, kalio, magnio ir kalcio yra būtini hidratacijai ir raumenų funkcijai palaikyti. Elektrolitai prarandami vėliau treniruotės metu, todėl svarbu papildyti jų atsargas, ypač atliekant ilgą ir intensyvų treniruotę. Sportiniai gėrimai ir elektrolitų priedai gali būti naudingi šiam tikslui.
- Beta-alaninas: Padidina raumenų ištvermę ir sumažina raumenų nuovargį. Beta-alaninas gali sukelti dilgčiojimo pojūtį (paresteziją), kuris paprastai vyksta po kurio laiko.
- Kofeinas: Tai skatina centrinę nervų sistemą, padidina energiją ir pagerina koncentraciją. Kofeinas gali būti naudingas prieš treniruotes, tačiau svarbu jį naudoti vidutiniškai, kad būtų išvengta šalutinio poveikio (nemiga, nerimas, greitas širdies plakimas).
5 skyrius: Sporto priedai ypatingoms progoms
- Menstruacijų metu:
- Geležis: Norėdami kompensuoti kraujo praradimą.
- Magnis: Palengvinti raumenų mėšlungį ir sumažinti skausmą.
- Kalcis: Norėdami išlaikyti kaulų sveikatą ir sumažinti priešmenstruacinį sindromą (PMS).
- Vitaminas B6: Sumažinti PMS simptomus (dirglumas, pilvo pūtimas, nuotaikos svyravimai).
- Nėštumo ir laktacijos metu:
- Folio rūgštis: Norint išvengti vaisiaus nervinio vamzdžio trūkumų.
- Geležis: Išlaikyti motinos sveikatą ir vaisiaus vystymąsi.
- Kalcis: Už vaisiaus kaulų formavimąsi.
- Vitaminas D: Kalcio absorbcijai ir kaulų stiprinimui.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Už smegenų vystymąsi ir vaisiaus regėjimą.
- Polivitaminai nėščioms moterims: Užtikrinti visas reikalingas maistines medžiagas.
- Svarbu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus nėštumo ir laktacijos metu, turite pasikonsultuoti su gydytoju.
- Menopauzės metu:
- Kalcis: Išlaikyti kaulų tankį ir užkirsti kelią osteoporozei.
- Vitaminas D: Kalcio absorbcijai ir kaulų stiprinimui.
- Magnis: Norėdami pagerinti miegą ir sumažinti nerimą.
- Fitoestrogenai (sojos, raudonasis dobilas): Sumažinti menopauzės simptomus (potvyniai, naktinis prakaitavimas).
- Kolagenas: Išlaikyti sąnarių ir odos sąnarius.
6 skyrius: Kaip pasirinkti kokybišką maisto papildą
- Studijuokite kompoziciją: Įsitikinkite, kad blogyje yra tik būtini ingredientai ir nėra kenksmingų priedų (dirbtinių dažų, skonių, konservantų).
- Atkreipkite dėmesį į gamintoją: Pasirinkite maisto papildus iš garsių ir patikimų gamintojų, kurie turi gerą reputaciją ir kontroliuoja kokybę.
- Patikrinkite sertifikatų prieinamumą: Įsitikinkite, kad maisto priede yra kokybės sertifikatai (pavyzdžiui, GMP, NSF).
- Perskaitykite apžvalgas: Ištirkite kitų vartotojų apžvalgas, kad sužinotumėte apie jų patirtį naudojant maisto papildus.
- Pasitarkite su specialistu: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog jis yra jums saugus ir tinkamas.
7 skyrius: Dozavimas ir taikymo būdas
- Laikykitės gamintojo rekomendacijų: Atidžiai ištirkite maisto papildų naudojimo instrukcijas ir laikykitės gamintojo rekomendacijų dėl dozės ir naudojimo būdo.
- Neviršykite rekomenduojamos dozės: Tam tikrų maistinių medžiagų perdozavimas gali būti pavojingas sveikatai.
- Apsvarstykite individualias savybes: Dievo papildų dozė gali priklausyti nuo jūsų amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo lygio ir sveikatos būklės.
- Pradėkite nuo mažų dozių: Pirmajame BAD priėmime pradėkite nuo mažų dozių, kad įvertintumėte jūsų toleranciją ir išvengtumėte šalutinio poveikio.
- Laikydamiesi rekomendacijų, laikydamiesi maisto papildų: Kai kurie maisto papildai geriau absorbuojami tuščiu skrandžiu, o kiti — maisto metu.
8 skyrius: Galimas šalutinis poveikis ir sąveika
- Ištirkite galimą šalutinį poveikį: Prieš pradėdami maisto papildą, ištirkite galimą šalutinį poveikį ir kontraindikacijas.
- Papasakokite gydytojui apie maisto papildų priėmimą: Jei vartojate kokių nors vaistų, informuokite gydytoją apie tai, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.
- Nustokite vartoti maistinį papildą, kai atsiranda šalutinis poveikis: Jei pastebėjote kokį nors šalutinį poveikį po blogo, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
- Būkite atsargūs dėl naujų maisto papildų: Nauji maisto papildai gali būti ne gerai ištirti, todėl naudodamiesi juos būkite atsargūs.
9 skyrius: dietologo vaidmuo renkantis maisto papildus
Dietologas gali padėti sudaryti individualų maisto planą ir pasirinkti maisto papildus, kurie atitinka jūsų poreikius ir tikslus.
- Maisto būklės įvertinimas: Dietologas įvertins jūsų maisto būklę, kad nustatytų galimą maistinių medžiagų trūkumą.
- Individualaus maisto plano kūrimas: Dietologas parengs jums individualų mitybos planą, kuriame bus atsižvelgiama į jūsų maistinių medžiagų poreikius ir energijos sąnaudas.
- Dietinių papildų pasirinkimas: Dietologas padės jums pasirinkti maisto papildus, kurie papildys jūsų racioną ir pagerins sporto rezultatus.
- Efektyvumo stebėjimas: Dietologas stebės maisto papildų vartojimo efektyvumą ir prireikus pakoreguos dozę.
10 skyrius: Išvada
Badai gali būti naudingi moterims sportininkams, tačiau svarbu jas protingai ir kontroliuoti specialistą. Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog jis yra jums saugus ir tinkamas. Atminkite, kad maisto papildai nėra visiškai ir subalansuotos mitybos pakaitalas. Svarbu laikytis sveikos gyvenimo būdo, valgyti teisingai ir reguliariai sportuoti, kad būtų pasiekti optimalūs sporto rezultatai ir išlaikyti sveikatą.
11 skyrius: Sportiniai gėrimai ir geliai
Be tradicinių maisto papildų, sportiniai gėrimai ir geliai vaidina svarbų vaidmenį palaikant hidrataciją, energiją ir užpildant elektrolitus treniruotėse ir varžybose.
- Sportiniai gėrimai: Turi angliavandenių, elektrolitų ir vandens. Jie padeda palaikyti hidrataciją, aprūpinti energija ir kompensuoti elektrolitų nuostolius vėliau. Sportiniai gėrimai gali būti izotoniški (angliavandenių kiekis yra maždaug toks pat kaip ir kraujyje), hipotoninis (angliavandenių kiekis yra mažesnis nei kraujyje) arba hipertenzinis (angliavandenių kiekis yra didesnis nei kraujyje). Izotoniniai gėrimai paprastai rekomenduojami ilgam treniruotei, hipotoniniam — trumpam treniruotėms ar karštu oru ir hipertoniniu — norint greitai atsigauti po treniruotės.
- Sporto geliai: Turi koncentruotą angliavandenių dozę. Jie yra skirti greitai tiekti energiją treniruotėse ir varžybose. Sporto geliuose paprastai yra gliukozės, fruktozės ar maltodekstrino. Svarbu gerti sportinius gelius su vandeniu, kad jie būtų gerai absorbuojami.
- Elektrolitų tabletės ir milteliai: Sudėtyje yra elektrolitų (natrio, kalio, magnio, kalcio). Jie padeda papildyti elektrolitų nuostolius vėliau ir užkirsti kelią dehidratacijai. Elektrolitų tabletės ir milteliai gali būti ištirpinti vandenyje arba pridėti prie sportinių gėrimų.
12 skyrius: Gamyklos adaptogenai sportininkams
Adaptogenai yra medžiagos, padedančios kūnui prisitaikyti prie streso ir padidinti jo atsparumą neigiamiems aplinkos veiksniams. Kai kurie augalų adaptogenai gali būti naudingi sportininkams.
- Rodiola Pink: Pagerina fizinius ir psichinius rezultatus, sumažina nuovargį ir padidina atsparumą stresui.
- Eleutherococcus: Padidina ištvermę, pagerina imunitetą ir sumažina ligų riziką.
- Ashwaganda: Sumažina kortizolio (streso hormono) lygį, pagerina miegą ir padidina jėgą.
- Ženšenis: Pagerina fizinę ir psichinę veiklą, padidina imunitetą ir sumažina nuovargį.
13 skyrius: Blogai, skirti palaikyti sąnarių ir raiščių sveikatą
Sąnarių ir raiščių traumos yra dažna sportininkų problema. Kai kurie maisto papildai gali padėti išlaikyti bendrą sveikatą ir raištis bei sumažinti sužalojimų riziką.
- Gliukozaminas ir chondroitinas: Jie prisideda prie kremzlės atkūrimo ir sumažina sąnarių uždegimą.
- Kolagenas: Sustiprina sąnarius, raiščius ir kaulus.
- MSM (metilsulfonilmetatanas): Sumažina uždegimą ir sąnarių skausmą.
- Hialurono rūgštis: Pagerina sąnarių tepimą ir sumažina trintį.
14 skyrius: blogai pagerinti miegą
Miegas vaidina svarbų vaidmenį atkuriant treniruotes ir palaiko sveikatą. Kai kurie maisto papildai gali padėti pagerinti miegą.
- Melatoninas: Reguliuoja miego ir budrumo ciklą.
- Magnis: Atpalaiduoja raumenis ir gerina miegą.
- Valerianas: Jis turi raminantį poveikį ir pagerina miegą.
- L-triptofanas: Amino rūgštis, prisidedanti prie melatonino ir serotonino gamybos.
15 skyrius: Antioksidantai sportininkams
Intensyviai treniruotės gali sukelti laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles ir audinius, susidarymo. Antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Vitaminas C: Stiprina imunitetą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais.
- Vitaminas E: Apsaugo ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais ir pagerina odos sveikatą.
- Selenas: Stiprina imunitetą ir apsaugo ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais.
- Coenzim Q10: Dalyvauja energijos metabolizme ir apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.
- Alfa-lipoinė rūgštis: Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir pagerina jautrumą insulinui.
16 skyrius: Veganų ir vegetarų mitybos ir maisto papildai
Veganės ir vegetariškos dietos gali būti sveikos, tačiau svarbu užtikrinti pakankamą visų būtinų maistinių medžiagų vartojimą.
- Baltymas: Augalų baltymų šaltiniai (ankštiniai augalai, tofu, kinas, riešutai, sėklos).
- Geležis: Produktų, kuriuose gausu geležies, naudojimas kartu su vitaminu C, siekiant pagerinti geležies absorbciją.
- Vitaminas B12: Reikalingi vitamino B12 priedai, nes jis randamas tik gyvuliniuose produktuose.
- Kalcis: Naudojami produktai, kuriuose gausu kalcio (žalios lapinės daržovės, tofu, praturtinti produktai).
- Vitaminas D: Nepakankamai buvimo saulėje rekomenduojama vartoti vitaminą D.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Linkė aliejaus, chia sėklų ar dumblių priedų naudojimas.
- Cinkas: Riešutų, sėklų ir ankštinių augalų naudojimas.
17 skyrius: Individualaus požiūrio svarba
Svarbu atsiminti, kad maistinių medžiagų ir maisto papildų poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, svoris, fizinio aktyvumo lygis, sveikatos būklė ir dieta. Nėra jokio universalaus sprendimo, tinkančio visiems.
18 skyrius: Dans ir dopingas
Svarbu, kad sportininkai būtų atsargūs renkantis maisto papildus, nes kai kuriuose iš jų gali būti draudžiamų medžiagų. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, būtina įsitikinti, kad jame nėra draudžiamų medžiagų, ir turi kokybės pažymėjimą, patvirtinantį jo saugumą.
19 skyrius: Mitai ir klaidingos nuomonės apie maisto papildus
Yra daugybė mitų ir klaidingų nuomonių apie maisto papildus. Svarbu kritiškai įvertinti informaciją ir pasitikėti tik patikrintais šaltiniais.
20 skyrius: Galutinės rekomendacijos
- Laikykitės subalansuotos ir įvairios dietos.
- Apsvarstykite savo individualius maistinių medžiagų poreikius.
- Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
- Pasirinkite patikimų gamintojų aukštos kokybės maisto papildus.
- Vykdykite dozės ir taikymo būdo rekomendacijas.
- Stebėkite savo gerai -nustokite vartoti maisto papildus, kai atsiranda šalutinis poveikis.
- Atminkite, kad maisto papildai yra sveikos gyvenimo būdo papildymas ir jo nekeičia.