Blogai moterims išlaikyti kaulų sveikatą: visiškas lyderystė
I. Įvadas į moterų kaulų sveikatą
Kaulų sveikata yra kritinis bendrojo moterų šulinio aspektas visą gyvenimą. Kaulų audinys yra gyva, nuolat atnaujinta struktūra, atliekanti daug funkcijų, įskaitant kūno struktūros palaikymą, vidinių organų apsaugą, kalcio judėjimą ir laikymą. Moterys, ypač prasidėjus menopauzei, osteoporozės rizika — liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir padidėjęs trapumas, žymiai padidėja. Taip yra dėl sumažėjusio estrogeno, hormono, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų masę.
Mažas kaulų tankis gali sukelti lūžius, ypač stuburą, klubus ir riešus, kurie gali rimtai pabloginti gyvenimo kokybę, sukelti lėtinį skausmą, negalią ir net padidėjusią mirties riziką. Osteoporozės prevencija ir gydymas yra prioritetinės užduotys moterų sveikatos srityje.
Moterims osteoporozės vystymosi rizikos veiksniai yra šie:
- Amžius: Su amžiumi kaulų masė natūraliai sumažėja.
- Menopauzė: Sumažėjęs estrogeno lygis po menopauzės pagreitina kaulų masės praradimą.
- Genetika: Osteoporozės buvimas šeimos istorijoje padidina riziką.
- Veislė: Kaukazo ir Azijos rasės moterys turi didesnę riziką.
- Nepakankamas kalcio ir vitamino D vartojimas: Kalcis ir vitaminas D yra būtini kaulams susidaryti ir palaikyti.
- Fizinio aktyvumo trūkumas: Fiziniai pratimai, ypač galia, stimuliuoja kaulus.
- Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu: Šie blogi įpročiai neigiamai veikia kaulų sveikatą.
- Tam tikros ligos ir vaistai: Kai kurios ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas ir celiakija, ir vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, gali padidinti osteoporozės riziką.
- Mažas kūno svoris: Moterims, kurių svoris yra mažas, yra mažiau kaulų masės, todėl didesnė lūžių rizika.
- Anksčiau menopauzės pradžia (iki 45 metų): Ilgesnis estrogeno trūkumo laikotarpis padidina osteoporozės riziką.
- Kiaušidžių pašalinimas prieš menopauzę: Pašalinus kiaušides, staigiai sumažėja estrogeno lygis.
- Dažni kritimai: Kritimai padidina lūžių riziką, ypač žmonėms, sergantiems osteoporoze.
Ii. Dietinių papildų vaidmuo palaikant kaulų sveikatą
Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali atlikti svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą moterims, ypač kai dieta ir gyvenimo būdas nepateikia pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Badesas nėra subalansuotos dietos ir sveikos gyvenimo būdo pakeitimas, tačiau jie gali būti naudingas papildymas, norint pasiekti optimalią kaulų sveikatą.
Svarbu pažymėti, kad prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jūsų individualiems poreikiams ir nebendrauti su kitais jūsų priimtais vaistais.
Iii. Pagrindiniai moterų kaulų maisto papildai
A. kalcis:
Kalcis yra pagrindinis mineralas, reikalingas kaulams susidaryti ir palaikyti. Tai sudaro nemažą kaulo audinio dalį ir vaidina svarbų vaidmenį jo jėgoje ir tankyje. Nepakankamas kalcio vartojimas gali sumažinti kaulų masę ir padidinti osteoporozės riziką.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): RPN kalcis skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. 19–50 metų moterims RSN yra 1000 mg per dieną. Moterims, vyresnėms nei 50 metų, RSN padidėja iki 1200 mg per dieną. Nėščioms ir žindančioms moterims taip pat reikia didesnio kalcio vartojimo.
- Kalcio šaltiniai: Geriausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), tamsiai žalios lapinės daržovės (kopūstai, brokoliai), migdolai, tofu, praturtinti produktai (sultys, grūdai).
- Kalcis susidaro maistinių papildų: Dažniausios kalcio formos maisto papilduose yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas.
- Kalcio karbonatas: Jame yra daugiau kalcio svorio nei kalcio citratas, todėl jis yra prieinamesnis. Vartojant maistą geriau įsisavinama.
- Kalcio citratas: Lengviau absorbuoti nei kalcio karbonatą, ypač žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas yra mažas arba protonų siurblio inhibitoriai (IPP). Tai galima paimti nepriklausomai nuo maisto suvartojimo.
- Dozė: Kalcio dozavimas maistiniuose papilduose turėtų būti pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į kalcio vartojimą iš maisto. Nerekomenduojama vartoti daugiau kaip 500 mg kalcio vienai dozei, nes tai gali sumažinti įsisavinimą. Geriau dienos dozę padalyti į kelias dozes.
- Šalutinis poveikis: Didelės kalcio dozės gali sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą. Retais atvejais gali atsirasti rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, inkstų akmenys.
- Sąveika su narkotikais: Kalcis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai (tetraciklinai ir chinolonai) ir skydliaukės hormonai. Šiuos vaistus rekomenduojama vartoti keliomis valandomis prieš ar po kalcio vartojimo.
B. Vitaminas D:
Vitaminas D vaidina pagrindinį vaidmenį įvaldant kalcį iš maisto ir palaikant kaulų sveikatą. Tai taip pat būtina tinkamam raumenų ir imuninės sistemos veikimui. Vitamino D trūkumas gali sukelti racketus vaikams ir osteominuoti (kaulų minkštinimas) suaugusiesiems, taip pat padidėjusi osteoporozės ir lūžių rizika.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): RSN vitaminas D skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės. 19–70 metų moterims RSN yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai) per dieną. Moterims, vyresnėms nei 70 metų, RSN padidėja iki 800 TV per dieną. Žmonėms, kuriems yra vitamino D trūkumas ar padidėjusi osteoporozės rizika, gali prireikti didesnės dozės.
- Vitamino D šaltiniai: Geriausi vitamino D šaltiniai yra saulės spinduliai, riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtintos produktai (pienas, sultys, grūdai).
- Vitaminas D susidaro maisto papilduose: Dažniausios vitamino D formos maisto papilduose yra vitaminas D2 (ergokalciferolio) ir vitaminas D3 (cholecalciferolis).
- Vitaminas D3 (cholekalciferolio): Jis geriau absorbuojamas ir efektyviau padidina vitamino D lygį kraujyje nei vitaminas D2. Tai laikoma pageidaujama priėmimo forma kaip maisto priedas.
- Vitaminas D2 (ergokalciferolio): Vegetariškas vitamino D. Šaltinis D.
- Dozė: Vitamino D dozavimas maistiniuose papilduose turėtų būti pasirinktos atskirai, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje. Daugeliui žmonių pakanka 1000–2000 IU vitamino D3 per dieną. Tačiau žmonėms, sergantiems vitamino D trūkumu, gali prireikti didesnės dozės, kurią turi paskirti gydytojas.
- Šalutinis poveikis: Didelės vitamino D dozės (daugiau nei 4000 TV per dieną) gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjusį kalcio kraują), dėl kurios gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir inkstų problemas.
- Sąveika su narkotikais: Vitaminas D gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip digoksinas ir tiazido diuretikai.
C. Vitaminas K2:
Vitaminas K2 vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, nukreipdamas kalcį nuo kraujo iki kaulų ir dantų. Jis suaktyvina baltymus, kurie yra būtini kaulų mineralizavimui ir užkerta kelią kalcio nusėdimui minkštuosiuose audiniuose, tokiuose kaip arterijos. Vitamino K2 trūkumas gali padidinti osteoporozės ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): RSN vitaminas K2 nėra tiksliai nustatytas, tačiau ekspertai rekomenduoja suvartoti 90–120 mcg per dieną.
- Vitamino K2 šaltiniai: Geriausi vitamino K2 šaltiniai yra fermentuoti produktai, tokie kaip natto (fermentuotos sojos pupelės), rauginti kopūstai ir kietieji sūriai. Jis taip pat yra mažesnių kiekių mėsoje ir kiaušinių tryniuose.
- Vitamino K2 formos maisto papilduose: Dažniausiai pasitaikančios vitamino K2 formos maisto papilduose yra MK-4 (Menakhinon-4) ir MK-7 (Menakhinon-7).
- MK-7 (Menahinon-7): Jis turi ilgesnį pusinės eliminacijos periodą nei MK-4 ir išlieka aktyvi organizme. Tai laikoma pageidaujama priėmimo forma kaip maisto priedas. Dažnai gaunama iš natto.
- MK-4 (Menahinon-4): Jis turi trumpesnį pusės gyvenimo laikotarpį ir greičiau pašalinamas iš kūno.
- Dozė: Vitamino K2 dozė maistiniuose papilduose paprastai yra 45–90 μg per dieną.
- Šalutinis poveikis: Vitaminas K2 laikomas saugiu rekomenduojamomis dozėmis. Šalutinis poveikis yra retas.
- Sąveika su narkotikais: Vitaminas K2 gali sąveikauti su antikoaguliantais (varfarinu). Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, prieš vartodami vitaminą K2, turi pasikonsultuoti su gydytoju.
D. Magnis:
Magnis yra būtinas tinkamam daugelio kūno fermentų darbui, įskaitant tuos, kurie dalyvauja formuojant kaulus. Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį absorbuojant kalcį ir vitaminą D. Magnio trūkumas gali sumažėti kaulų masė ir padidėjusi osteoporozės rizika.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): Magnis 19–30 metų moterims yra 310 mg per dieną. Moterims, vyresnėms nei 30 metų, RSN yra 320 mg per dieną.
- Magnio šaltiniai: Geriausi magnio šaltiniai yra tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai), riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, moliūgų sėklos), viso grūdo produktai, ankštiniai augalai ir avokadai.
- Magnio formos maisto papildų: Dietinių papildų magnio formų yra daugybė, kurių kiekvienas turi skirtingą biologinį prieinamumą. Kai kurios iš dažniausiai pasitaikančių formų yra::
- Magnio citratas: Jis yra gerai absorbuojamas ir gali turėti vidurius laisvinantį poveikį.
- Magnio oksidas: Jis yra blogai absorbuojamas, tačiau jame yra daugiau magnio.
- Magnio glicinatas: Jis yra gerai absorbuojamas ir mažesnis tikimybė sukelti vidurius laisvinantį poveikį.
- Magnio tronatas: Tai gali turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms.
- Dozė: Magnio dozavimas maisto papilduose turėtų būti parinktos atskirai, atsižvelgiant į magnio vartojimą iš maisto. Paprastai rekomenduojama išgerti 200–400 mg magnio per dieną.
- Šalutinis poveikis: Didelės magnio dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį pilve.
- Sąveika su narkotikais: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai (tetraciklinai ir chinolonai) ir diuretikai.
E. Bor:
BOR yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, turinčiam įtakos kalcio, magnio ir vitamino D. metabolizmui D. Jis taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): „RSN Bora“ tikrai nėra įdiegta, tačiau ekspertai rekomenduoja vartoti 1–3 mg per dieną.
- Borro šaltiniai: BOR randamas vaisiuose (obuoliai, kriaušės, vynuogės), daržovės (brokoliai, morkos), riešutai ir ankštiniai augalai.
- Boro formos maisto papilduose: BOR yra įvairių formų maisto papildų, įskaitant boro rūgštį, boro citratą ir aspartatą.
- Dozė: Boro dozė maiste, paprastai yra 1–3 mg per dieną.
- Šalutinis poveikis: Didelės boro dozės gali sukelti pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.
- Sąveika su narkotikais: Borro sąveika su narkotikais nebuvo pakankamai ištirta.
F. Siliconas:
Siliconas yra mikroelementas, vaidinantis vaidmenį formuojant kaulus ir jungiamąjį audinį. Tai gali stimuliuoti kolageno susidarymą, kuris yra svarbus kaulų matricos komponentas.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): Silicio RSN tikrai neįdiegtas.
- Silicio šaltiniai: Silicis randamas viso grūdo produktuose, daržovėse (ypač agurkuose ir pipiruose), vaisiai ir alaus.
- Silicis formuoja maisto papildus: Silicis yra įvairių formų maisto papildų, įskaitant silicio dioksidą, monometilsilantrolį (MMST) ir ortocominę rūgštį.
- Dozė: Silicio dozė maistinių papildų dozėje skiriasi priklausomai nuo formos.
- Šalutinis poveikis: Silicis laikomas saugiu rekomenduojamomis dozėmis.
- Sąveika su narkotikais: Silicio sąveika su vaistais nebuvo pakankamai ištirta.
G. Soi izoflavona:
Sojos izoflavonai yra augalų estrogenai, kurie gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai, ypač moterims menopauzės metu. Jie gali kontaktuoti su estrogeno receptoriais kaulų audinyje ir stimuliuoti kaulų susidarymą.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): „Zpn Izoflavonov“ soja nėra tiksliai nustatyta, tačiau ekspertai rekomenduoja vartoti 40–80 mg per dieną.
- Izoflavonų sojos Sois: Geriausi sojos izoflavono šaltiniai yra sojos produktai, tokie kaip tofu, sojos pienas, edamama ir sojos pupelės.
- Izoflavonų SOI formos papildai: SOI izoflavonai yra maisto papildų, turinčių sojos ekstraktų pavidalą.
- Dozė: Sojos izoflavono dozė maistiniuose papilduose paprastai yra 40–80 mg per dieną.
- Šalutinis poveikis: Sojų pupelių izoflavonai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimas, vidurių pūtimas ir skrandžio sutrikimas. Retais atvejais gali atsirasti rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, alerginės reakcijos ir hormoniniai sutrikimai.
- Sąveika su narkotikais: Sojų pupelių izoflavonai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip „Camexifen“ ir „Warfarin“.
H. omega-3 riebalų rūgštys:
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPC (eicosapentaeno rūgštis) ir DGC (nesąmonių rūgštis), turi priešuždegiminį poveikį ir gali padėti išlaikyti kaulų sveikatą. Jie gali sumažinti kaulų masės ir lūžių riziką.
- Rekomenduojama dienos norma (RSN): RSN Omega-3 riebalų rūgštys nėra tiksliai nustatytos, tačiau ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti 250–500 mg EPK ir DHG.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė, sardinės), lininės sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
- Omega-3 riebalų rūgščių formos maisto papilduose: Omega-3 riebalų rūgštys yra maisto papildų, turinčių žuvų taukų, bandomojo aliejaus ir augalinių aliejų (lininės aliejaus, chia aliejaus).
- Dozė: Omega-3 riebalų rūgščių dozavimas maistiniuose papilduose paprastai yra 1000–2000 mg per dieną, joje yra ne mažiau kaip 250–500 mg EPK ir DGK.
- Šalutinis poveikis: Didelės omega-3 riebalų rūgščių dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, žvejybą, skrandžio sutrikimą ir kraujo retinimą.
- Sąveika su narkotikais: Omega-3 riebalų rūgštys gali sąveikauti su antikoaguliantais (varfarinu).
Iv. Kaip pasirinkti maisto papildus kaulų sveikatai
Renkantis maisto papildus kaulų sveikatai, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jūsų individualiems poreikiams, ir nebendrauti su kitais jūsų priimamais vaistais.
- Kokybė ir sauga: Pasirinkite maisto papildus iš garsių ir patikimų gamintojų, kuriems buvo patikrinta kokybė ir sauga. Ieškokite produktų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos, tokios kaip „NSF International“ ar USP.
- Kompozicija: Atidžiai perskaitykite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad joje yra reikiamų maistinių medžiagų, kurių dozė yra tinkama.
- Maistinių medžiagų forma: Apsvarstykite maistinių medžiagų formą maiste ir pasirinkite tas formas, kurios geriau absorbuojamos.
- Kaina: Dietinių papildų kaina ne visada yra jos kokybės rodiklis. Palyginkite įvairių produktų kainas ir kompozicijas, kad pasirinktumėte jums tinkamiausią.
- Individualūs poreikiai: Pasirinkite maisto papildus, kurie patenkina jūsų individualius poreikius ir rizikos veiksnius. Pavyzdžiui, moterims menopauzės metu gali būti naudingi maisto papildai, kuriuose yra sojos izoflavonų.
- Galimas šalutinis poveikis ir sąveika su vaistais: Sužinokite apie galimą šalutinį poveikį ir sąveiką su kiekvieno jūsų svarstomo maisto papildo vaistais.
V. Dieta ir gyvenimo būdas kaulų sveikatai
Bades yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas, kuris apima subalansuotą dietą ir įprastą fizinį aktyvumą.
A. Dieta:
- Suvartokite pakankamai kalcio: Į savo racioną gausu produktų, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, pieno produktus, tamsiai žalias lapines daržoves, migdolus ir praturtintus produktus.
- Gaukite pakankamai vitamino D: Praleiskite laiką saulėje, suvartokite riebią žuvį, kiaušinių trynius ir praturtintus produktus.
- Į savo racioną įtraukite produktus, kuriuose gausu vitamino K2: Naudokite fermentuotus produktus, tokius kaip „Natto“ ir „rauginti“, taip pat kietus sūrius.
- Gaukite pakankamai magnio: Į savo racioną įtraukite tamsiai žalias lapines daržoves, riešutus ir sėklas, viso grūdo produktus ir ankštinius augalus.
- Suvartokite pakankamai baltymų: Baltymai yra būtini kaulinio audinio susidarymui ir palaikymui. Į savo racioną įtraukite mažai riebalų mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus ir riešutus.
- Apribokite druskos, kofeino ir alkoholio vartojimą: Šios medžiagos gali neigiamai paveikti kaulų sveikatą.
B. Gyvenimas:
- Reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais: Fiziniai pratimai, ypač galia, stimuliuoja kaulus. Rekomenduojama atlikti fizinius pratimus mažiausiai 30 minučių per dieną, daugumą savaitės dienų. Į savo programą įtraukite pratimus su svoriu, pavyzdžiui, vaikščiojimu, bėgimu, šokiais ir jėgos treniruotėmis.
- Mesti rūkyti: Rūkymas neigiamai veikia kaulų sveikatą.
- Išlaikyti sveiką svorį: Mažas kūno svoris gali padidinti osteoporozės riziką.
- Užkirsti kelią kritimams: Imkitės priemonių, kaip išvengti kritimo, pavyzdžiui, dėvėti patogius batus, naudodamiesi turėklais ir pašalindami kliūtis iš namo.
Vi. Išvada
Kaulų sveikatos palaikymas yra svarbus bendrojo šulinio moterų aspektas visą gyvenimą. Bades gali atlikti naudingą vaidmenį šiame procese, ypač kai dieta ir gyvenimo būdas nepateikia pakankamai reikalingų maistinių medžiagų. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra subalansuotos dietos ir sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jūsų individualiems poreikiams. Laikydamiesi sveikos mitybos, reguliariai užsiimant fiziniais pratimais ir vartodami tinkamus maisto papildus, moterys gali žymiai pagerinti savo kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką.