Kreatinas: nauda ir žala sportininkams

Kreatinas: nauda ir žala sportininkams. Išsami analizė ir moksliniai duomenys

1 dalis: kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?

Kreatinas yra azoto turinčios organinės rūgšties, kurios natūraliai yra stuburinių gyvūnų raumenų audinyje. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant energiją, ypač atliekant intensyvius fizinius pratimus. Chemiškai kreatinas yra metilguanidinoksro rūgštis. Maždaug 95% viso žmogaus kūno kreatino yra laikoma skeleto raumenyse, o likę 5% pasiskirsto tarp smegenų, širdies ir kitų audinių.

1.1 Natūralus švietimas ir kreatino šaltiniai:

Žmogaus kūnas sugeba savarankiškai sintetinti trijų aminorūgščių: glicino, arginino ir metionino kreatiną. Šis procesas vyksta dviem etapais, pirmiausia inkstuose ir kasoje, o paskui baigiasi kepenyse. Kasdien sintetinama apie 1–2 gramai kreatino.

Be endogeninės sintezės, kreatinas į kūną patenka į maistą, daugiausia iš gyvūninių produktų, tokių kaip raudona mėsa (jautiena, kiauliena) ir žuvis (lašiša, tunas). Kreatino kiekis šiuose produktuose skiriasi, tačiau vidutiniškai jis yra apie 4–5 g už kilogramą žalios mėsos. Tačiau gaminant maistą, dalis kreatino sunaikinama. Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnį kreatino lygį raumenyse, nes jie nenaudoja pagrindinių kreatino maisto šaltinių.

1.2 Mechanizmo veiksmai kreatinas:

Kreatinas savo funkciją atlieka kūne per kelis pagrindinius mechanizmus:

• ATP atkūrimas (adenozino trifosfatas): ATP yra pagrindinė energijos „valiuta“ ląstelėse. Intensyvių pratimų metu ATP greitai sunaudojamas, virsta ADF (adenosindifosfatu). Kreetinfosfatas (fosfokratas), laikomas raumenyse, suteikia fosfato grupę ADF, regeneruojantį ATP. Šis procesas suteikia nedelsiant prieigą prie energijos trumpiems, sprogstamiesiems pratimams, tokiems kaip „Sprint“ ar svorio kėlimas. Papildomas raumenų kreatinas padidina kreatino fosfato tiekimą, leidžiantį ATP atkurti greičiau ir efektyviau, o tai lemia padidėjusį jėgą ir galią.

• Padidinkite raumenų ląstelių tūrį (hidratacija): Kreatinas pasižymi osmosinėmis savybėmis, o tai reiškia, kad jis pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Tai padidina ląstelių tūrį (ląstelių hidratacija). Manoma, kad tai gali skatinti baltymų sintezę ir sumažinti baltymų skilimą, prisidedant prie raumenų augimo. Padidėjęs ląstelių tūris taip pat gali pagerinti tarpląstelinį aliarmą, kuris yra svarbus raumenims pritaikyti treniruotėms.

• Vandenilio jonų buferis: Intensyvių raumenų pratimų metu kaupiasi vandenilio jonai (H+), o tai lemia pH sumažėjimą ir deginimo, nuovargio jausmą. Kreatinas gali padėti buferuoti šiuos jonus, sulėtinti nuovargio atsiradimą ir leisti atlikti daugiau pakartojimų arba išlaikyti ilgesnį intensyvumą. Tačiau šis poveikis yra mažiau ryškus nei ATP atkūrimas.

• Mažinant miostatino lygį: Mistatinas yra baltymas, slopinantis raumenų augimą. Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali sumažinti miostatino lygį, o tai gali padėti padidinti raumenų masę.

• Smegenų funkcijos gerinimas: Kreatinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį smegenų energijoje. Tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesys, ypač tais atvejais, kai reikia intensyvios psichinės veiklos ar miego trūkumo. Kreatinas gali būti ypač naudingas vegetarams ir veganams, kurių smegenyse yra mažesnis kreatino lygis.

1,3 kreatino formos:

Rinkoje yra daugybė skirtingų kreatino formų, kurių kiekviena teigia, kad turi unikalių pranašumų. Tačiau labiausiai ištirta ir bendra forma yra kreatino monohidratas.

• Kreatino monogidratas: Tai yra labiausiai paplitusi ir tiriama kreatino forma. Jį sudaro kreatino molekulė, susijusi su molekulės vandeniu. Kreatino monohidratas yra efektyviausias ir ekonomiškiausias būdas padidinti raumenų kreatino lygį.

• Kreatino etilo Esther (CEE): CEE buvo sukurtas siekiant pagerinti kreatino absorbciją. Tačiau tyrimai parodė, kad CEE nėra toks efektyvus kaip kreatino monohidratas ir netgi gali suskaidyti į kreatinino (kūrybinį metabolizmą) virškinimo trakte.

• Kreatino hidrochloridas (HCL): HCl kreatinas tirpsta vandenyje yra geriau nei kreatino monohidratas, kuris, kaip teigiama, pagerina jo absorbciją ir sumažina šalutinio poveikio riziką iš virškinimo trakto. Tačiau tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius, nepakanka.

• Kreatinas malatas: Kreatinas malatas yra kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi. „CREBS“ cikle dalyvauja obuolių rūgštis, o tai yra pagrindinis energijos gamybos procesas ląstelėse. Kai kurie teigia, kad kreatinas malatas gali pagerinti ištvermę, tačiau to nepakanka.

• Buerized kreatinas (Kre-Klkalyn): Ši kreatino forma turi didesnį pH, kuris, kaip teigiama, užkirstų kelią skrandžio skilimui ir pagerina asimiliaciją. Tačiau tyrimai parodė, kad kreatino buferinė nėra veiksmingesnė už kreatino monohidratą.

• Mikronizuotas kreatinas: Tai tik kreatino monohidratas, kurio dalelės yra sumažintos iki mikroskopinių dydžių. Tai pagerina jo tirpumą ir gali sumažinti šalutinio poveikio riziką iš virškinimo trakto.

Dėl to kreatino monohidratas daugumai žmonių išlieka veiksmingiausia ir įrodyta. Kitos formos tam tikrose situacijose gali suteikti nereikšmingų pranašumų, tačiau paprastai jos yra brangesnės ir nepakankamai ištirtos.

2 dalis: Kreatino pranašumai sportininkams

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių sporto priedų, turintis įrodytą naudą įvairioms sporto šakoms.

2.1 PAGRINDINĖ IR PAGRINDINIS PAGRINDINIS:

Tai yra garsiausias ir patvirtintas kreatino pranašumas. Kreatinas padidina energijos prieinamumą (ATF) per trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus. Tai leidžia sportininkams įvykdyti daugiau pakartojimų, padidinti didesnį svorį ir ugdyti didesnę galią. Tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali pagerinti stiprumą 5–15%, o galia-1–15%. Tai ypač naudinga sportui, kuriam reikia sprogstamosios jėgos, tokios kaip sunki lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, sprintas ir šokinėjimas.

2.2 Raumenų masės padidėjimas:

Kreatinas padeda padidinti raumenų masę keliais būdais:

• Baltymų sintezės padidėjimas: Kreatinas gali stimuliuoti baltymų sintezę raumenyse, o tai prisideda prie raumenų augimo ir atkūrimo po treniruotės. Šios įtakos mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis yra susijęs su raumenų ląstelių tūrio padidėjimu (hidratacija) ir gerinant tarpląstelinį aliarmą.

• Baltymų skilimo sumažėjimas: Kreatinas gali sumažinti baltymų skilimą raumenyse, o tai taip pat prisideda prie raumenų augimo.

• Mokymo apimties padidėjimas: Dėl padidėjusios jėgos ir galios kreatinas leidžia sportininkams atlikti didesnį treniruotę, o tai yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys.

• Anabolinių hormonų lygio padidėjimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padidinti anabolinių hormonų, tokių kaip testosteronas ir IGF-1, lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį augant raumenims.

2.3 ANAEROBINIŲ SPRENDIMŲ INTRUKCIJOS PAGRINDIMAS:

Nors kreatinas pirmiausia yra žinomas dėl savo jėgos ir galios naudos, jis taip pat gali pagerinti ištvermę anaerobiniame sporte, pavyzdžiui, plaukimas, vidutinio atstumo bėgimas ir komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys). Taip yra dėl to, kad kreatinas padeda atkurti ATP per trumpą didelio intensyvumo laikotarpį, o tai leidžia sportininkams ilgiau išlaikyti aukštą našumą. Kreatinas taip pat gali padėti buferiuoti vandenilio jonus, sulėtėjęs nuovargio atsiradimas.

2.4 PAGRINDINĖS PAGRINDINĖS PAGRINDINIAI PAGRINDAI:

Kreatinas gali padėti pagreitinti pasveikimą po treniruotės, sumažindamas raumenų skausmą ir uždegimą. Taip yra dėl to, kad kreatinas prisideda prie ATP atsargų atkūrimo, sumažina baltymų skilimą ir gali turėti priešuždegiminį poveikį. Greitesnis atsigavimas leidžia sportininkams dažniau treniruotis ir didesniu intensyvumu, o tai lemia rezultatus.

2.5 Kognityvinių funkcijų gerinimas:

Kreatinas yra svarbus ne tik fiziniam, bet ir protiniam rezultatams. Tai pagerina smegenų energiją, padidindama ATP lygį smegenų ląstelėse. Tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ir koncentracija, ypač tais atvejais, kai reikia intensyvios psichinės veiklos ar miego trūkumo. Kreatinas gali būti ypač naudingas sportininkams, kuriems varžybose ar treniruotėse susiduria psichinis stresas.

2.6 Privalumai įvairioms sporto šakoms:

Kreatinas gali būti naudingas daugybei sporto šakų, įskaitant:

• Sunkioji lengvoji atletika ir jėgos kilnojimas: Kreatinas yra vienas populiariausių ir veiksmingiausių „Power Sports“ priedų. Tai padeda padidinti stiprumą, galią ir raumenų masę, o tai yra svarbiausia norint pasiekti aukštus rezultatus.

• Sprintas: Kreatinas pagerina sprogstamąjį jėgą ir greitį, todėl jis yra naudingas sprinteriams lengvosios atletikos ir kitoms sporto šakoms.

• Futbolas, krepšinis, ledo ritulys: Kreatinas pagerina anaerobinę ištvermę ir sprogstamąją jėgą, leidžiančią sportininkams išlaikyti didelį žaidimo intensyvumą per visas rungtynes.

• Plaukimas: Kreatinas gali pagerinti jėgą ir galią, o tai yra naudinga plaukimo sprinto atstumams.

• Kultūrizmo: Kreatinas padeda padidinti raumenų masę ir pagerinti reljefą, kuris yra svarbus kultūristams.

• „CrossFit“: Kreatinas pagerina jėgą, galią ir anaerobinę ištvermę, kuri yra būtina norint atlikti įvairius „CrossFit“ pratimus.

3 dalis: Galimas kreatino žala ir šalutinis poveikis

Nepaisant daugybės pranašumų, kreatinas taip pat kelia klausimų apie galimą šalutinį poveikį ir žalos sveikatai. Svarbu pažymėti, kad kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto priedų, ir dauguma tyrimų rodo, kad daugumai žmonių jis yra saugus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes.

3.1 Vandens vėlavimas ir svorio padidėjimas:

Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių kreatino šalutinių poveikių. Kreatinas pasižymi osmosinėmis savybėmis, o tai reiškia, kad jis pritraukia vandenį į raumenų ląsteles. Dėl to padidėja ląstelių tūris ir laikinas vandens vėlavimas, o tai gali padidinti svorį 1–3 kg per pirmąsias kelias savaites, kai vartojate kreatiną. Šis svorio padidėjimas paprastai yra susijęs su raumenų masės ir hidratacijos padidėjimu, o ne su riebalų kaupimu. Kai kuriems sportininkams, ypač sportui, kur svarbi svorio kategorija, tai gali būti nepageidaujamas poveikis. Tačiau vandens sulaikymas paprastai vyksta nutraukus paliaubas.

3.2 Virškinimo trakto problemos:

Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti problemų dėl virškinimo trakto, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir mėšlungis. Šis šalutinis poveikis dažniausiai būna vartojant dideles kreatino dozes (daugiau nei 5 gramus vienu metu) arba nepakankamai vandens suvartojant. Norint sumažinti šio šalutinio poveikio riziką, rekomenduojama pradėti nuo nedidelės kreatino dozės (3–5 gramų per dieną) ir padidinti ją palaipsniui, taip pat gerti pakankamai vandens. Mikronizuoto kreatino ar HCl kreatino naudojimas taip pat gali padėti sumažinti virškinimo trakto trakto problemas.

3.3 Dehidratacija ir raumenų mėšlungis:

Kai kurie žmonės mano, kad kreatinas gali sukelti dehidrataciją ir raumenų mėšlungį. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina šio ryšio. Priešingai, tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti hidrataciją ir sumažinti raumenų traukulių riziką. Naudodami kreatiną, svarbu gerti pakankamai vandens, kad būtų išlaikytas optimalus hidratacijos lygis.

3.4 Įtaka inkstams:

Dažniausia baimė yra susijusi su kreatino poveikiu inkstų funkcijai. Kai kurie žmonės mano, kad kreatinas gali sukelti inkstų pažeidimą arba pabloginti esamas inkstų ligas. Tačiau daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas yra saugus žmonėms, turintiems sveikus inkstus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Nepaisant to, prieš vartodami kreatiną, sergantiems esamomis inkstų ligomis, sergantiems esamomis inkstų ligomis. Svarbu pažymėti, kad kreatinas gali padidinti kreatinino kiekį kraujyje, kuris yra inkstų funkcijos žymeklis. Tačiau šis padidėjimas paprastai nereiškia inkstų pažeidimo, o raumenų kreatino atsargų padidėjimo pasekmė.

3.5 Poveikis kepenims:

Kreatinas, kaip taisyklė, neturi neigiamos įtakos kepenims sveikiems žmonėms. Tyrimai neatskleidė reikšmingų kepenų fermentų pokyčių, susijusių su kreatino vartojimu rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau, kaip ir inkstų atveju, žmonės, sergantys kepenų ligomis, prieš naudodamiesi kreatino priedais, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

3.6 Sąveika su narkotikais:

Nors kreatinas laikomas saugiu, jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Pavyzdžiui, tuo pačiu metu suvartojamas kreatinas su diuretikais (diuretikais) gali padidinti dehidratacijos riziką. Be to, kreatinas gali sustiprinti kai kurių vaistų, turinčių įtakos inkstų funkcijai, poveikį. Todėl prieš pradėdami vartoti kreatiną, svarbu pasitarti su gydytoju, jei vartojate kokį nors vaistą.

3.7 Ilgas -terasinis poveikis:

Nepaisant daugybės tyrimų, ilgalaikis kreatino kūrimo poveikis vis dar nėra pakankamai ištirtas. Dauguma tyrimų truko nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Norint išsamiai įvertinti kreatino saugumą ir veiksmingumą, būtina atlikti daugiau ilgalaikių tyrimų. Tačiau šiuo metu nėra rimtų įrodymų, kad kreatinas turi ilgalaikį neigiamą poveikį sveikatai.

3.8 Individualus jautrumas:

Svarbu atsiminti, kad kiekvienas asmuo yra individualus, o reakcija į kreatiną gali skirtis. Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, net jei pastebimos rekomenduojamos dozės, o kiti nepatiria jokio šalutinio poveikio. Jei vartojant kreatiną patiriate kokį nors šalutinį poveikį, rekomenduojama sumažinti dozę arba nustoti ją vartoti.

4 dalis: Kreatino paėmimo rekomendacijos

Norint pasiekti maksimalią kreatino naudą ir sumažinti šalutinio poveikio riziką, svarbu stebėti rekomenduojamas dozes ir priėmimo schemas.

4.1 Įkėlimo fazė:

Krovimo fazė yra kreatino kūrimo schema, kurioje per pirmąsias 5–7 dienas imamasi didelės kreatino dozės (20–25 gramai per dieną), padalyta į 4–5 techniką dienos metu. Įkėlimo fazės tikslas yra greitai prisotinti raumenis kreatinu. Po pakrovimo fazės jie pereina prie priežiūros dozės.

4.2 Palaikymo dozė:

Palaikomoji dozė yra kreatino dozė, kuri paimta po pakrovimo fazės, kad būtų išlaikytas aukštas kreatino kiekis raumenyse. Paprastai priežiūros dozė yra 3–5 gramai per dieną.

4.3 Dviračių kreatinas:

Kreatino dviračių sportas yra priėmimo schema, kurioje kreatinas imamas per tam tikrą laiką (pavyzdžiui, 8–12 savaičių), o po to padaryta pertrauka kelioms savaitėms. Važiavimo dviračiu tikslas yra užkirsti kelią kūrybinio jautrumo sumažėjimui ir sumažinti šalutinio poveikio riziką. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina būtinybės važiuoti dviračiu kreatinu. Daugelis žmonių kreatiną ilgą laiką imasi nuolat be jokių neigiamų padarinių.

4.4 Dozavimas be įkrovos fazės:

Vietoj pakrovimo fazės galite nedelsdami pradėti nuo atraminės dozės (3–5 gramai per dieną). Tokiu atveju raumenų prisotinimas kreatinu įvyks lėčiau, tačiau galų gale raumenų kreatino lygis bus toks pat, kaip ir naudojant krovimo fazę. Šis metodas gali būti geresnis žmonėms, kurie patiria šalutinį poveikį iš virškinimo trakto, kai naudojami pakrovimo fazė.

4.5 Sutartis priima kreatiną:

Nėra griežtų rekomendacijų dėl kreatino vartojimo laiko. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas po treniruotės gali būti veiksmingesnis, nes šiuo metu raumenys yra jautresni maistinėms medžiagoms. Taip pat kreatino vartojimas su angliavandeniais gali pagerinti jo absorbciją, nes insulinas stimuliuoja kreatino pernešimą į raumenis.

4.6 „Creatin“ derinys su kitais priedais:

Kreatiną galima derinti su kitais sportiniais priedais, tokiais kaip baltymai, BCAA, beta-alaninas ir citrulinas. Kreatino derinys su šiais priedais gali pagerinti jų poveikį ir pagerinti mokymo rezultatus. Pavyzdžiui, kreatino ir baltymų derinys prisideda prie raumenų augimo, o kreatino derinys su beta-alaninu pagerina anaerobinę ištvermę.

4.7 Vandens vartojimo rekomendacijos:

Naudodami kreatiną, svarbu gerti pakankamai vandens, kad būtų išlaikytas optimalus hidratacijos lygis. Rekomenduojama gerti bent 2–3 litrus vandens per dieną.

4.8 Vegetarų ir veganų rekomendacijos:

Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnį kreatino lygį raumenyse, todėl gali būti ypač naudinga vartoti kreatino papildus. Rekomenduojama kreatino dozė vegetarams ir veganams yra tokia pati kaip ir žmonėms, kurie vartoja mėsą.

4.9 Rekomendacijos pagyvenusiems žmonėms:

Kreatinas gali būti naudingas pagyvenusiems žmonėms, nes tai padeda palaikyti raumenų masę ir jėgą, o tai sumažina kritimo ir sužalojimų riziką. Rekomenduojama kreatino dozė pagyvenusiems žmonėms yra tokia pati kaip ir jauniems žmonėms.

4.10 Konsultacijos su gydytoju:

Žmonės, sergantys esamomis inkstų, kepenų ar kitų ligų ligomis, rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant kreatiną.

5 dalis: Aukštos kokybės kreatino pasirinkimas

Rinkoje pateikiami daugybė skirtingų prekės ženklų ir kreatino formų, todėl svarbu pasirinkti kokybišką produktą, kad būtų gauta maksimali nauda ir išvengta šalutinio poveikio.

5.1 Pasirinkimas kreatino monohidratas:

Kaip minėta anksčiau, kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Todėl iš patikimo gamintojo rekomenduojama pasirinkti kreatino monohidratą.

5.2 Mikronizuoto kreatino pasirinkimas:

Mikronizuotas kreatinas turi mažesnes daleles, o tai pagerina tirpumą ir gali sumažinti virškinimo trakto šalutinio poveikio riziką.

5.3 Kreatino pasirinkimas iš garsių gamintojų:

Geriau pasirinkti kreatiną iš gerai žinomų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir nepriklausomai išbandyti savo gaminius. Tai garantuoja, kad produkte yra paskelbtas kreatino kiekis ir jame nėra priemaišų.

5.4 Kokybės sertifikatų patikrinimas:

Rinkdamiesi kreatiną, turėtumėte atkreipti dėmesį į kokybės sertifikatų, tokių kaip „NSF International“, „Informuot-Sport“ ar „USP“, prieinamumą. Šie sertifikatai patvirtina, kad produktas buvo atliktas nepriklausomai tikrinant saugumą ir efektyvumą.

5.5 Skaitymo apžvalgos:

Prieš pirkdami kreatiną, naudinga perskaityti kitų klientų apžvalgas. Tai padės susidaryti idėją apie produkto kokybę ir galimą šalutinį poveikį.

5.6 Kaina:

Kreatino kaina gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo, formos ir dydžio. Ne visada pats brangiausias produktas yra geriausias. Svarbu palyginti kainas ir pasirinkti produktą, kuris atitinka jūsų biudžetą ir poreikius. Kreatino monohidratas yra pats ekonomiškiausias pasirinkimas.

5.7 Venkite abejotinų produktų:

Reikėtų vengti kūrybinio pirkimo iš nežinomų gamintojų arba iš abejotinų šaltinių. Šie produktai gali būti prastos kokybės, laikyti priemaišas arba jame nėra deklaruojamo kreatino kiekio.

6 dalis: kreatinas moterims

Kreatinas dažnai siejamas su vyrais ir jėgos sportu, tačiau jis taip pat gali būti naudingas moterims.

6.1 Kreatino pranašumai moterims:

Kreatinas gali suteikti moterims tokią pačią naudą kaip ir vyrai, įskaitant:

• Padidėjusi jėga ir galia: Kreatinas padeda moterims atlikti daugiau pakartojimų, padidinti didesnį svorį ir išsivystyti didesnę galią, o tai ypač naudinga treniruojant jėgą.

• Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas padeda padidinti moterų raumenų masę, o tai gali pagerinti metabolizmą ir sumažinti riebalų procentą organizme.

• Ištvermės tobulinimas: Kreatinas pagerina moterų anaerobinę ištvermę, o tai yra naudinga įvairiai sportui ir kasdienei veiklai.

• Atkūrimo pagreitis: Kreatinas padeda pagreitinti pasveikimą po treniruotės, sumažindamas raumenų skausmą ir uždegimą.

• Kognityvinių funkcijų gerinimas: Kreatinas gali pagerinti moterų pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesys.

6.2 Kreatino dozė moterims:

Rekomenduojama kreatino dozė moterims yra tokia pati kaip vyrams: 3–5 gramai per dieną. Moterys taip pat gali naudoti pakrovimo fazę (20–25 gramai per dieną 5–7 dienas), tačiau tai nėra būtina.

6.3 Baimė apie šalutinį poveikį:

Kai kurios moterys bijo, kad kreatinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vandens susilaikymą, svorio padidėjimą ir maskulinizaciją. Tačiau šios baimės nėra pateisinamos. Kreatinas nedaro įtakos testosterono lygiui moterims ir nesukelia vyriškumo. Vandens uždelsimas gali būti laikinas ir paprastai vyksta nutraukus paliaubą.

6.4 kreatinas ir nėštumas:

Nerekomenduojama vartoti kreatino nėštumo ar žindymo metu, nes kreatino saugumas šiuo laikotarpiu nėra tiriamas.

6.5 kreatinas ir menstruacinis ciklas:

Kai kurios moterys pažymi, kad kreatinas gali paveikti menstruacinį ciklą. Tačiau mokslinių duomenų, patvirtinančių, kad to nepakanka.

7 dalis: kreatinas paaugliams

Kreatino saugumo ir veiksmingumo klausimas paaugliams yra prieštaringas.

7.1 Argumentai „Kreatino naudojimas paaugliams:

• Kreatinas gali padėti paaugliams pagerinti sporto rezultatus, padidinti stiprumą ir raumenų masę.

• Kreatinas gali prisidėti prie restauravimo po treniruotės.

• Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatinas yra saugus paaugliams, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės.

7.2 Argumentai “prieš„ Kreatino naudojimą paaugliams:

• Kreatino saugumas paaugliams nėra gerai ištirtas.

• Paaugliai gali neteisingai vartoti per dideles dozes arba nestebėti vandens suvartojimo rekomendacijų.

• Kreatino naudojimas gali turėti neigiamos įtakos paauglių augimui ir vystymuisi.

7.3 Rekomendacijos tėvams ir treneriams:

Jei paauglys svarsto galimybę naudoti kreatiną, rekomenduojama:

• Pasitarkite su gydytoju ar sporto gydytoju.

• Įsitikinkite, kad paauglys supranta tinkamos mitybos ir mokymo principus.

• Laikykitės rekomenduojamų dozių ir priėmimo schemų.

• Kontroliuokite paauglio sveikatos būklę vartodami kreatiną.

• Sukurkite kreatino monohidratą iš gerai žinomų gamintojų, turinčių kokybės sertifikatus.

Apskritai, paauglių sprendimas naudoti kreatiną turėtų būti priimamas atskirai, atsižvelgiant į visus rizikos veiksnius ir naudą.

8 dalis: kreatinas ir senėjimas

Kreatinas tampa vis labiau pripažįstamas ne tik kaip sporto priedas, bet ir kaip potenciali priemonė palaikyti sveikatą senėjimo procese.

8.1 Raumenų masės praradimas su amžiumi (sarkopenija):

Natūralu, kad pasireiškia raumenų masė ir jėga, būklė, vadinama sarkopenija. Tai lemia fizinio aktyvumo sumažėjimą, sumažėja kritimo rizika ir pablogėja bendroji gyvenimo kokybė. Kreatinas gali padėti sulėtinti ar net pakeisti šį procesą.

8.2 Kreatino poveikis raumenų masei ir stiprumui pagyvenusiems žmonėms:

Tyrimai rodo, kad kreatino papildai, ypač kartu su jėgos treniruotėmis, gali žymiai padidinti raumenų masę ir stiprumą pagyvenusiems žmonėms. Tai leidžia jiems išlikti aktyviems ir nepriklausomiems ilgesniems.

8.3 Kreatino ir pažinimo funkcija vyresnio amžiaus žmonėms:

Be fizinių pranašumų, kreatinas gali turėti teigiamą poveikį pagyvenusių žmonių pažinimo funkcijai. Tai gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitus pažintinius sugebėjimus, o tai padeda išlaikyti proto aiškumą ir pagerinti gyvenimo kokybę.

8.4 Kreatino dozė pagyvenusiems žmonėms:

Rekomenduojama kreatino dozė pagyvenusiems žmonėms paprastai yra 3–5 gramai per dieną. Įkėlimo fazė nėra privaloma. Prieš pradedant vartoti kreatiną, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač esant bet kokioms ligoms.

8.5 Vyresnio amžiaus žmonių kreatino saugumas:

Kreatinas laikomas saugiu daugumai pagyvenusių žmonių, kuriems taikomos rekomenduojamos dozės. Vis dėlto svarbu atsižvelgti į individualias savybes ir kartu su tuo susijusiomis ligomis. Rekomenduojama reguliariai stebėti sveikatos būklę.

9 dalis: Mokslinių tyrimų kreatinas: peržiūros ir meta analizė

Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina kreatino naudą ir saugumą. Metaanalizės, sujungiančios kelių tyrimų duomenis, pateikia ypač įtikinamus įrodymus.

9.1 metaanalizės kreatino poveikiui stiprumui ir galiai:

Metaanalizės parodė, kad kreatinas žymiai padidina stiprumą ir galią įvairiose sporto šakose ir skirtingose ​​amžiaus grupėse. Kreatino efektas ypač ryškus atliekant didelio intensyvumo pratimus.

9,2 metaanalizės kreatino poveikiui raumenų masei:

Met-analizės patvirtina, kad kreatinas padeda padidinti raumenų masę, ypač kartu su jėgos treniruotėmis. Šis poveikis pastebimas tiek jauniems, tiek pagyvenusiems žmonėms.

9,3 metaanalizės kreatino saugai:

Metalo analizės patvirtina, kad kreatinas daugumai žmonių yra saugus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Retas šalutinis poveikis yra retas.

9.4 Kreatino poveikio kognityvinei funkcijai tyrimai:

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ir koncentracija. Šis poveikis gali būti ypač ryškus dėl miego ar psichinio streso trūkumo.

9.5 Kreatino poveikio atsigavimui po mokymo tyrimai:

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagreitinti pasveikimą po treniruotės, mažindamas raumenų skausmą ir uždegimą.

9.6 Tolesnių tyrimų poreikis:

Nepaisant daugybės tyrimų, norint visiškai įvertinti ilgalaikį kreatino poveikį, reikia atlikti papildomus tyrimus, taip pat jo įtaką įvairioms populiacijos grupėms ir įvairioms sveikatos būklėms.

10 dalis: Įprasti mitai apie kreatiną

Aplink kreatiną yra daug mitų, kurie netiesa. Svarbu išsklaidyti šiuos mitus, kad būtų galima įgyvendinti tinkamą kreatino idėją.

10.1 Mitas: Kreatinas kenkia inkstams.

Faktas: Daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas yra saugus žmonėms, turintiems sveikus inkstus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes.

10.2 Mitas: Kreatinas sukelia vandens vėlavimą ir patinimą.

Faktas: Kreatinas gali sukelti laikiną vandens vėlavimą raumenų ląstelėse, tačiau tai nesukelia edemos ar kitų sveikatos problemų.

10.3 Mitas: Kreatinas sukelia raumenų traukulius.

Faktas: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti hidrataciją ir sumažinti raumenų traukulių riziką.

10.4 Mitas: Kreatinas sukelia vyriškumą moterims.

Faktas: Kreatinas neturi įtakos testosterono lygiui moterims ir nesukelia vyriškumo.

10.5 Mitas: kreatinas turi būti ciklas.

Faktas: Moksliniai duomenys nepatvirtina kreatino dviračių sporto poreikio.

10.6 Mitas: kreatinas yra efektyvus tik jėgos sportui.

Faktas: Kreatinas gali būti naudingas daugybei sporto šakų, įskaitant anaerobinį sportą, komandų sportą ir net ištvermės sportą.

10.7 Mitas: Kreatinas padidina riebalų masę.

Faktas: Kreatinas nepadidina riebalų masės. Tai padeda padidinti raumenų masę.

10.8 Mitas: Kreatinas turi būti pakrautas didelėmis dozėmis.

Faktas: Įkėlimo fazė nėra privaloma. Galite nedelsdami pradėti nuo priežiūros dozės (3–5 gramai per dieną).

10.9 Mitas: Kreatinas veikia tik vyrams.

Faktas: Kreatinas yra efektyvus tiek vyrams, tiek moterims.

10.10 Mitas: Kreatinas sukelia nuplikimą.

Faktas: Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių kreatino ir nuplikimo ryšį. Yra pavienių tyrimų, tačiau jų nepakanka padaryti nedviprasmines išvadas.