Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Muskelkraft: Vollständige Führung
Kreatin: Die Grundlage der Muskelkraft
Kreatin ist vielleicht das am meisten untersuchte und zeitlich ausgetriebene Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskelkraft und Masse zu erhöhen. Dies ist eine natürliche Substanz, die im Körper von Aminosäuren synthetisiert wird — Arginin, Glycin und Methionin. Seine Hauptaufgabe ist die Teilnahme am Energieaustausch, nämlich an der Regeneration von ATP (Adenosinerifosfat), der Haupt -Energiequelle für Muskelkontraktionen.
Mechanismus wirkt Kreatin:
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Erhöhung der Phosphokratin -Reserven: Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven (PCR) in den Muskeln. Phosphocratin verleiht der Phosphatgruppe von ADF (Adenosindifosphat) und verwandelt sie in ATP. Dies ist besonders wichtig bei kurzen, intensiven Lasten wie Sprint oder Gewichtsheben.
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Kraft und Stärke erhöhen: Dank der vergrößerten Phosphokratinreserven können die Muskeln die Energie schneller und effizienter wiederherstellen, wodurch Sie mehr Wiederholungen durchführen und mehr Gewicht erhöhen können.
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Eine Zunahme des Muskelvolumens: Kreatin hat die Fähigkeit, Wasser in Muskelzellen zu verzögern, was zu einer Zunahme ihres Volumens führt. Dies schafft die Wirkung von «Pumpen» und stimuliert die Synthese von Protein, wodurch zum Wachstum der Muskeln beiträgt.
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Abnahme der Müdigkeit: Kreatin kann die Müdigkeit während des Trainings reduzieren und es Ihnen ermöglichen, länger und intensiver zu trainieren. Dies liegt an seiner Teilnahme an der Energieversorgung und der Reduzierung der Ansammlung von Milchsäure.
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Verbesserung der Gehirnaktivität: Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit verbessern kann, insbesondere unter Bedingungen mit Schlafmangel oder Stress. Dies liegt an der Tatsache, dass das Gehirn auch ATP für den normalen Betrieb benötigt.
Formen von Kreatin:
Auf dem Markt gibt es viele Formen von Kreatin, von denen jede seine eigenen Eigenschaften hat. Am beliebtesten:
- Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Die Effizienz wurde durch zahlreiche Studien nachgewiesen. Es kann bei manchen Menschen eine Verzögerung von Wasser und Beschwerden im Magen -Darm -Trakt verursachen.
- Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wurde angenommen, dass der CEE besser absorbiert ist und keine Wasserverzögerung verursacht. Studien bestätigten diese Vorteile jedoch nicht, und einige zeigten sogar, dass CEE weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat.
- Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass HCl -Kreatin in Wasser besser gelöst und absorbiert wird, was die Verwendung kleinerer Dosierungen ermöglicht und Probleme mit dem Magen -Darm -Trakt vermeiden kann. Zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
- Kreatin Malat: Verbindung von Kreatin und Apfelsäure. Apfelsäure ist am CREBS -Zyklus beteiligt, der Zellergie liefert. Es wird argumentiert, dass Kreatin -Malat besser absorbiert ist und mehr Energie liefert.
- Kreatinnitrat: Verbindung von Kreatin und Nitrat. Nitrate verbessern den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Es wird behauptet, dass Kreatin -Nitrat besser absorbiert ist und mehr „Pumpen“ bietet.
- Kreatin Kre-Klkalyn: Booferized Kreatin, das behauptet wird, wird besser absorbiert und verwandelt sich nicht in Kreatinin (das ausgehende Produkt des Kreatinaustauschs). Zusätzliche Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Dosierungskreatin:
Es gibt zwei Hauptmethoden, um Kreatin zu nehmen:
- Ladungsphase: Empfang von 20 Gramm Kreatin pro Tag, unterteilt in 4 Dosen innerhalb von 5 bis 7 Tagen. Dann eine unterstützende Dosis von 3-5 Gramm pro Tag.
- Konstante Technik: Empfang von 3-5 Gramm Kreatin pro Tag von Anfang an.
Beide Methoden sind effektiv, aber die Belastungsphase ermöglicht es Ihnen, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen und die Ergebnisse zu sehen.
Nebenwirkungen von Kreatin:
In den meisten Fällen ist Kreatin für die Gesundheit sicher. Einige Menschen können jedoch Nebenwirkungen haben, wie beispielsweise:
- Wasserverzögerung: Kreatin kann in den Muskeln Wasserretention verursachen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
- Beschwerden im Magen -Darm -Trakt: Einige Menschen fühlen sich möglicherweise aufbläht, Durchfall oder Verstopfung.
- Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen kann Kreatin Muskelkrämpfe verursachen.
Es ist wichtig, während der kreativen Einnahme genügend Wasser (mindestens 2-3 Liter pro Tag) zu trinken, um Dehydration zu vermeiden und die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen zu verringern.
Wer sollte Kreatin nehmen:
Kreatin wird empfohlen,:
- Athleten beschäftigten sich mit Kraftsport (schwere Leichtathletik, Bodybuilding, Powerlifting).
- Athleten tätigten Sportler, die Sprengstoffstrom benötigen (Sprint, Springen, Werfen).
- Menschen, die die Muskelkraft und Masse erhöhen wollen.
- Vegetarier und Veganer, die ein geringes Kreatin -Maßstab im Körper haben können.
Kontraindikationen zur Rezeption von Kreatin:
Kreatin wird nicht empfohlen zu akzeptieren:
- Menschen mit Nierenerkrankungen.
- Menschen mit individueller Intoleranz gegenüber Kreatin.
- Schwangere und stillende Frauen.
- Kinder und Jugendliche.
Vor der Einnahme von Kreatin wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.
Andere Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Muskelkraft:
Zusätzlich zu Kreatin gibt es viele andere Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen können, die Muskelkraft und Masse zu erhöhen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit dieser Nahrungsergänzungsmittel in Abhängigkeit von den individuellen Merkmalen des Körper-, Ernährungs- und Trainingsprogramms variieren kann.
1. Beta-Alanin:
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin ist ein Dipeptid, das Milchsäure puffern, die Müdigkeit verringert und Sie länger und intensiver trainieren können.
- Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin wird in Carnosin umgewandelt, was die Säure in den durch intensiven Trainings verursachten Muskeln neutralisiert.
- Vorteile: Erhöhung der Ausdauer, Verringerung der Müdigkeit, erhöhte Festigkeit und Kraft.
- Dosierung: 4-6 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
- Nebenwirkungen: Hautkribbeln (Parästhesie), die normalerweise in wenigen Tagen stattfindet.
2. Citrullin Malat:
Citrullin Malat ist eine Aminosäure, die den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln verbessert. Er nimmt auch am Harnstoffzyklus teil und trägt zum Ableiten von Ammoniak, das während des Trainings gebildet wird.
- Der Wirkungsmechanismus: Citrullin Malat verbessert den Blutfluss und erhöht die Produktion von Stickoxid (NO), was die Blutgefäße ausdehnt.
- Vorteile: Erhöhen Sie «Pamping», Verbesserung der Ausdauer, Verringerung der Ermüdung.
- Dosierung: 6-8 Gramm 30-60 Minuten vor dem Training.
- Nebenwirkungen: Selten gefunden ist Beschwerden im Magen -Darm -Trakt möglich.
3.. Betaine (Trimethylglycin):
Betain ist eine Aminosäure, die am Homocystein -Metabolismus beteiligt ist und die Kreatinsynthese verbessern kann.
- Der Wirkungsmechanismus: Betain ist an der Osmoregulation, der Aufrechterhaltung der Zellhydratation beteiligt und kann die Kreatinsynthese verbessern.
- Vorteile: Erhöhung der Kraft und Kraft, erhöhen Sie die Muskelmasse, verbessern Sie die Zusammensetzung des Körpers.
- Dosierung: 2,5 Gramm pro Tag.
- Nebenwirkungen: Selten gefunden ist Beschwerden im Magen -Darm -Trakt möglich.
4. HMB (Beta-Gidroxy Beta-Methyllbut):
HMB ist ein Metaboliten von Leicin -Aminosäuren. Es hilft, Muskelzerstörung (antiabolische Wirkung) zu verhindern und die Proteinsynthese zu stimulieren.
- Der Wirkungsmechanismus: HMB reduziert die Zerstörung von Muskelprotein und stimuliert seine Synthese.
- Vorteile: Eine Zunahme der Muskelmasse, eine Abnahme der Muskelzerstörung, Beschleunigung der Genesung.
- Dosierung: 3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
- Nebenwirkungen: Selten gefunden, sicher für die Gesundheit.
5. D-Asparaginsäure (DAA):
D-Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die an der Herstellung von Testosteron beteiligt ist.
- Der Wirkungsmechanismus: DAA stimuliert die Produktion von Luteinisierungshormon (LH), was wiederum die Produktion von Testosteron stimuliert.
- Vorteile: Erhöhung des Testosteronniveaus, zunehmender Libido, Zunahme der Muskelkraft und Masse.
- Dosierung: 3 Gramm pro Tag.
- Nebenwirkungen: Es kann geringfügige hormonelle Änderungen geben, es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren.
6. Koffein:
Koffein ist ein Stimulans, das die Energie erhöht, die Konzentration verbessert und die Müdigkeit verringert.
- Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert Adenosin, Neurotransmitter, der Schläfrigkeit und Müdigkeit verursacht.
- Vorteile: Erhöhung der Energie, Verbesserung der Konzentration, Abnahme der Müdigkeit, erhöhte Festigkeit und Ausdauer.
- Dosierung: 100-400 mg 30-60 Minuten vor dem Training.
- Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Angst, Reizbarkeit, schneller Herzschlag.
7. Aminosäuren BCAA (Aminosäuren mit Bräunungsketten):
BCAA ist Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelwiederherstellung.
- Der Wirkungsmechanismus: BCAA stimuliert die Proteinsynthese, verringert die Muskelzerstörung und reduziert die Müdigkeit.
- Vorteile: Beschleunigung der Erholung, Abnahme der Muskelschmerzen, Zunahme der Proteinsynthese.
- Dosierung: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.
- Nebenwirkungen: Selten gefunden, sicher für die Gesundheit.
8. Protein (Serum, Kasein, Soja usw.):
Protein ist ein Baumaterial für Muskeln. Es ist notwendig für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskeln nach dem Training.
- Der Wirkungsmechanismus: Protein liefert Aminosäuren, die für die Proteinsynthese und die Muskelrückgewinnung erforderlich sind.
- Vorteile: Erhöhung der Muskelmasse, Beschleunigung der Genesung, Verbesserung der Körperzusammensetzung.
- Dosierung: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
- Nebenwirkungen: Selten gefunden, ist das Unbehagen im Magen -Darm -Trakt mit großen Dosierungen möglich.
9. L-Carnitin:
L-Carnitin ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, Fettsäuren nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
- Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin transportiert Fettsäuren nach Mitochondrien, wo sie zur Energieerzeugung verwendet werden.
- Vorteile: Verbesserung der Fettverbrennung, Erhöhung der Energie, verringerte die Müdigkeit.
- Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag.
- Nebenwirkungen: Selten gefunden ist Beschwerden im Magen -Darm -Trakt möglich.
10. Vitamin D:
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen und Muskeln. Vitamin -D -Mangel kann zu einer Abnahme der Muskelkraft und -dauer führen.
- Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulation von Kalzium und Phosphor beteiligt, die für die Gesundheit von Knochen und Muskeln erforderlich sind.
- Vorteile: Verbesserung der Gesundheit von Knochen und Muskeln, zunehmender Immunität, zunehmender Muskelkraft und Ausdauer.
- Dosierung: 1000-5000 IU pro Tag.
- Nebenwirkungen: Mit einer Überdosis, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Schwäche sind möglich.
Wichtige Faktoren bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:
- Ziel: Bestimmen Sie, welches Ziel Sie verfolgen (zunehmende Stärke, Masse, Ausdauer, Wiederherstellung).
- Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung des Produkts und stellen Sie sicher, dass es die erforderlichen Inhaltsstoffe in wirksamen Dosierungen enthält.
- Hersteller: Wählen Sie vertrauenswürdige Hersteller, die einen guten Ruf haben und unabhängige Laborstudien über ihre Produkte durchführen.
- Bewertungen: Lesen Sie die Bewertungen anderer Menschen, um sich über ihre Erfahrungen mit der Verwendung des Produkts zu informieren.
- Beratung mit einem Arzt: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
Synergie von Nahrungsergänzungsmitteln:
Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung des anderen verbessern. Zum Beispiel:
- Kreatin und Beta-Alanin: Kreatin erhöht Kraft und Kraft, und Beta-Alanin reduziert die Müdigkeit, wodurch Sie länger und intensiver trainieren können.
- Kreatin und Citrullin Malat: Kreatin erhöht Kraft und Masse, und Citrullin Malat verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln.
- Protein und BCAA: Protein liefert Aminosäuren für die Proteinsynthese, und BCAA stimuliert diesen Prozess und verringert die Muskelzerstörung.
Ernährung und Schulung: die Grundlage des Erfolgs:
Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zum richtigen Ernährungs- und Schulungsprogramm sind. Ohne eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Ausbildung geben sie nicht das gewünschte Ergebnis.
- Ernährung: Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung alle notwendigen Vitamine und Mineralien enthält.
- Training: Trainieren Sie regelmäßig, verwenden Sie eine progressive Belastung, überwachen Sie die Technik der Ausführungsübungen.
- Ausruhen: Bieten Sie genügend Zeit für die Entspannung und Wiederherstellung der Muskeln.
Abschluss:
Kreatin ist eines der effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, um die Muskelkraft und Masse zu erhöhen. Andere Nahrungsergänzungsmittel wie Beta-Alanin, Citrullin Malat, HMB und BCAA können ebenfalls dazu beitragen, die Ergebnisse des Trainings zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zum richtigen Ernährungs- und Schulungsprogramm sind. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte auf individuellen Zwecken, den Merkmalen des Körpers und den Empfehlungen von Spezialisten beruhen. Letztendlich hängt der Erfolg bei der Erreichung der Ziele von dem integrierten Ansatz ab, einschließlich der richtigen Ernährung, regelmäßiger Ausbildung, ausreichender Ruhe und angemessener Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.