Kolagenas sportui: kurį pasirinkti?

Kolagenas sportui: kurį pasirinkti?

I. Įvadas: Kolagenas ir jo vaidmuo sportininko kūne

Kolagenas yra fibrilinis baltymas, kuris sudaro kūno jungiamojo audinio pagrindą, įskaitant kremzlę, sausgysles, raištis, kaulai, oda ir net kraujagyslės. Tai suteikia šių audinių stiprumą, elastingumą ir regeneraciją. Sporto apkrovų kontekste „Collagen“ vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, sumažindamas sužalojimų riziką ir pagreitinant pasveikimą po treniruotės. Didelės sportinės veiklos būdingos apkrovos daro didelę įtaką jungiamojo audiniui, sukeldamas mikrotraumą ir pagreitindamas degeneracijos procesus. Todėl papildomas kolageno priėmimas gali būti veiksminga priemonė sveikatai palaikyti ir gerinant sporto rezultatus. Tačiau norint pasirinkti optimalų kolageno tipą ir priėmimo schemą, reikia suprasti įvairius veiksnius, įskaitant sportinio apkrovos tipą, individualias kūno savybes ir taikymo tikslą.

Ii. Kolageno tipai ir jų savybės

Yra bent 28 kolageno tipai, tačiau labiausiai paplitusi ir reikšmingi sportinei veiklai yra I, II ir III tipai. Kiekvienas kolageno tipas turi unikalią struktūrą ir atlieka specifines kūno funkcijas.

• I tipo kolagenas: Tai yra labiausiai paplitęs kolageno tipas, kuris sudaro apie 90% viso kūno kolageno. Jis turi didelį tempimo stiprumą ir yra odoje, kauluose, sausgyslėse, raiščiuose, akies ragenoje ir dantis. Sporte I tipo tipo kolagenas vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant sausgyslių ir raiščių stiprumą ir elastingumą, sumažindamas tempimo ir ašarų riziką. Tai taip pat svarbu kaulų sveikatai, užtikrinant jų jėgą ir atsparumą apkrovoms. I tipo kolagenas stimuliuoja endogeninio kolageno gamybą, prisidedantį prie pažeistų audinių atkūrimo. Itin yra ypač svarbus sportininkams, užsiimantiems sportu, reikalaujant didelio šoko krūvio ir staigių judesių, tokių kaip bėgimas, šokinėjimas, sunki lengvoji atletika ir kontaktiniai sporto tipai, I tipo kolagenas yra ypač svarbus. Jis dažnai gaunamas iš bulių (jautienos) kolageno arba jūros kolageno (žuvų). Jaučio kolageno koncentracija yra didesnė aminorūgščių koncentracija, reikalinga I tipo kolageno sintezei, o jūros kolagenas laikomas labiau biologiškai prieinamesniu.

• II tipo kolagenas: Pagrindinis kremzlės audinio komponentas. Tai suteikia kremzlės elastingumo ir šoko -Absorbcijos savybes, sumažinant sąnarių apkrovą. II tipo kolagenas yra ypač svarbus sportininkams, užsiimantiems sportu, darant didelį spaudimą sąnariams, tokiems kaip bėgimas, šokinėjimas, sunki lengvoji atletika, slidinėjimas ir tenisas. II tipo kolagenas padeda sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų mobilumą ir sulėtinti kasetės audinių degeneracijos procesus. Yra du pagrindiniai II tipo kolageno tipai: nenukreiptas (natūralus) II tipo kolagenas ir II tipo hidrolizuotas kolagenas. Neapsaugotas II kolagenas veikia per imuninės moduliacijos mechanizmą, sumažindamas autoimuninę reakciją, nukreiptą prieš kremzlę. II tipo hidrolizuotas kolagenas, savo ruožtu, suteikia organizmui aminorūgštis, reikalingas naujojo kolageno sintezei kremzlėje. II tipo kolagenas paprastai gaunamas iš vištienos kremzlės.

• III tipo kolagenas: Esančios odoje, kraujagyslių ir vidaus organų sienos. Jis turi aukštą elastingumą ir yra susijęs su jungiamojo audinio formavimu, palaikančiu organų struktūrą. III tipo sportiniame kolagene yra svarbi norint išlaikyti odos ir kraujagyslių sveikatą, o tai padeda pagerinti kraujotaką ir audinių mitybą. Po treniruotės jis taip pat dalyvauja raumenų regeneracijoje. III tipo kolagenas dažnai naudojamas kartu su I tipo kolagenu, nes jie abu yra odoje ir sausgyslėse. Kaip ir I tipo kolagenas, III tipo kolagenas paprastai gaunamas iš bulių kolageno.

Iii. Kolageno šaltiniai: gyvūnas, jūrų, daržovių

Kolagenas yra gyvūnų kilmės baltymas, todėl augalų produktuose jo nerasta. Tačiau yra augalų priedų, kuriuose yra maistinių medžiagų, reikalingų kolageno sintezei organizme. Pagrindiniai „Colagen“ šaltiniai sporto priedams:

• Gyvūnų kolagenas: Dažniausias ir prieinamas kolageno šaltinis. Jis gaunamas iš odos, kaulų ir galvijų kremzlės (bullish kolageno) ar kiaulių. Jaučio formos kolagene gausu I ir III tipo, o kiaulienos kolagene yra daugiausia I tipo kolagenas. Gyvūnų kolagenas yra palyginti nebrangus ir jį gerai sugeria organizmas. Tačiau reikia nepamiršti, kad gyvūnų kolageno kokybė priklauso nuo gyvūnų turinio sąlygų ir maitinimo. Iš patikimų gamintojų rekomenduojama pasirinkti kolageną, naudojant žaliavas iš gyvūnų, auginamų ekologiškomis sąlygomis.

• Jūros kolagenas: Gauta iš odos, kaulų ir žuvų svarstyklės. Jūros kolagenas daugiausia susideda iš I tipo kolageno ir yra laikomas labiau biologiškai prieinamu nei gyvūnų kolagenas. Taip yra dėl mažesnių kolageno peptidų, kuriuos lengviau absorbuoti kūnas. Jūros kolagenas taip pat turi mažesnę alerginių reakcijų riziką nei gyvūnų kolagenas. Tačiau jūros kolagenas paprastai yra brangesnis nei gyvūnų kolagenas. Svarbu pasirinkti jūros kolageną, gautą iš laukinių žuvų, pagautų ekologiškose vietose.

• Augalų kolageno analogai: Kaip jau minėta, kolagenas nėra augalų gaminiuose. Tačiau yra augalų priedų, kuriuose yra vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, reikalingų kolageno sintezei organizme. Tai apima vitaminą C, Prain, gliciną, liziną, silicį ir antioksidantus. Šie priedai gali padėti sustiprinti jungiamąjį audinį ir pagerinti odos sveikatą. Tačiau juose nėra paruošto kolageno ir negali pakeisti kolageno priedų priėmimo, ypač su didelėmis sportinėmis apkrovomis. Augalų priedai gali būti naudingi kaip kolageno priedų papildymas arba siekiant užkirsti kelią kolageno trūkumui žmonėms, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos.

Iv. Kolageno formos: hidrolizuotas, nenukreiptas, želatina

Kolagenas yra įvairių formų, iš kurių kiekvienas turi savo savybes ir pranašumus. Dažniausiai pasitaikančios formos:

• Hidrolizuotas kolagenas (kolageno peptidai): Tai kolagenas, padalytas į mažesnius fragmentus, vadinamus peptidais. Hidroizacija padidina kolageno biologinį prieinamumą, palengvindamas jo absorbciją organizme. Hidrolizuotas kolagenas lengvai ištirpsta vandenyje ir gali būti dedamas į gėrimus, kokteilius ar kitus maisto produktus. Tai yra populiariausia kolageno forma sportiniams priedams, nes ji suteikia greitą ir efektyvų aminorūgščių srautą, reikalingą kolageno sintezei organizme.

• Paaugliuotas kolagenas (II tipo gimtasis kolagenas): Tai kolagenas, išlaikantis natūralią trijų dimensijų struktūrą. Neapsaugotas II kolagenas veikia per imuninės moduliacijos mechanizmą, sumažindamas autoimuninę reakciją, nukreiptą prieš kremzlę. Jis naudojamas siekiant sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų mobilumą. Nenatiuruotas II tipo kolagenas paprastai vartojamas mažomis dozėmis (40 mg per dieną).

• Želatina: Tai yra apdorotas kolagenas, gautas verdant odą, kaulus ir kremzlės gyvūnus. Želatinoje yra tos pačios aminorūgštys, kaip ir kolagenas, tačiau jo biologinis prieinamumas yra mažesnis nei hidrolizuoto kolageno. Želatina gali būti naudojama želė, marmeladui ir kitam maistui gaminti. Jis taip pat gali būti pridėtas prie gėrimų ar kokteilių, tačiau jis turi būti iš anksto išspręstas karštu vandeniu.

V. Kaip pasirinkti kolageną: atrankos kriterijai

Optimalaus tipo kolageno tipo pasirinkimas ir išleidimo forma priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant sportinės apkrovos tipą, individualias kūno savybes ir taikymo tikslą. Renkantis kolageną, reikia atsižvelgti į šiuos kriterijus:

• Kolageno tipas: Nustatykite, kuris kolageno tipas yra tinkamiausias jūsų tikslams. Jei norite sustiprinti sausgysles ir raiščius, pasirinkite I tipo kolageną. Jei norite pagerinti bendrą sveikatą, pasirinkite II tipo kolageną. Jei norite palaikyti odos ir kraujagyslių sveikatą, pasirinkite III tipo kolageną. Integruotam metodui galite naudoti I ir III kolageno derinį.

• Kolageno šaltinis: Pasirinkite kolageno šaltinį, kuris atitinka jūsų pageidavimus ir dietos apribojimus. Jei nesilaikote vegetariškos ar veganiškos dietos, rinkitės gyvūno ar jūros kolageną. Jūros kolageno biologinis prieinamumas yra didesnis, tačiau paprastai jis yra brangesnis nei gyvūnų kolagenas. Jei laikysitės vegetariškos ar veganiškos dietos, rinkitės augalų priedus, kuriuose yra maistinių medžiagų, reikalingų kolageno sintezei.

• Kolageno forma: Pasirinkite kolageno formą, kuri jums yra patogiausia. Hidrolizuotas kolagenas yra pati populiariausia forma, nes jį lengvai absorbuoja kūnas ir jį galima pridėti prie gėrimų ar kokteilių. Norint sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų mobilumą, naudojamas nenutrūkstamas II kolagenas. Želatina yra pigesnė kolageno forma, tačiau jo biologinis prieinamumas yra mažesnis.

• Kokybiškas produktas: Pasirinkite „Colagen“ iš patikimų gamintojų, naudodami aukštos kokybės žaliavas ir laikykitės gamybos standartų. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatus ir kitų vartotojų apžvalgas. Venkite produktų, kuriuose yra dirbtinių priedų, dažų ir skonių.

• Produkto sudėtis: Atidžiai ištirkite produkto sudėtį. Įsitikinkite, kad jame yra tik būtini ingredientai ir neturi alergenų, kurie gali sukelti nepageidaujamą reakciją. Kai kuriuose produktuose yra papildomų ingredientų, tokių kaip vitaminas C, hialurono rūgštis ir gliukozaminas, kurie gali padidinti kolageno poveikį.

• Dozė: Laikykitės rekomenduojamos dozės, nurodytos ant produkto pakuotės. Paprastai rekomenduojama išgerti 10–20 gramų hidrolizuoto kolageno per dieną. II tipo kolagenas neatsirastas mažomis dozėmis (40 mg per dieną) vartojamas.

• Individualios savybės: Apsvarstykite savo individualias savybes, tokias kaip amžius, lytis, fizinio aktyvumo lygis, ligos ir alergijos. Jei sergate ligomis, prieš imdami kolageno pasitarkite su gydytoju.

Vi. Kolageno pranašumai sportininkams: moksliniai tyrimai ir įrodymai

Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina kolageno naudą sportininkams. Kolagenas prisideda prie:

• Stiprinimo sausgyslės ir raiščiai: Tyrimai parodė, kad I tipo suvartojimas padidina sausgyslių ir raiščių stiprumą ir elastingumą, sumažindamas tempimo ir plyšimo riziką. Tai taip pat padeda pagreitinti atsigavimą po traumų.

• Bendros sveikatos gerinimas: II tipo kolagenas padeda sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų mobilumą ir sulėtinti kasetės audinių degeneracijos procesus. Tyrimai parodė, kad II tipo kolagenas yra veiksmingas gydant osteoartritą ir kitas sąnarių ligas.

• Raumenų masės padidėjimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad kolageno priėmimas kartu su jėgos treniruotėmis gali padėti padidinti raumenų masę ir jėgą. Kolagene yra aminorūgščių, reikalingų raumenų baltymų sintezei.

• Po mokymo pagreitis: Kolagenas dalyvauja raumenų ir kitų audinių regeneracijoje po treniruotės. Tai taip pat padeda sumažinti uždegimą ir skausmą.

• Pagerinti odos sveikatą: Kolagenas padeda pagerinti odos elastingumą ir drėgmę, o tai ypač svarbu sportininkams, kurie dažnai yra veikiami saulės spindulių ir kitų neigiamų aplinkos veiksnių.

• Kraujo apyvartos gerinimas: III tipo kolagenas padeda sustiprinti kraujagyslių sienas ir pagerinti kraujotaką, kuri suteikia geriausią audinių mitybą ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.

Vii. Kaip vartoti kolageną: dozavimas, priėmimo laikas, derinys su kitais priedais

Optimali dozė ir kolageno priėmimo schema priklauso nuo kolageno tipo, išsiskyrimo formos ir individualių kūno savybių. Rekomenduojamos šios rekomendacijos:

• Hidrolizuotas kolagenas: Paprastai rekomenduojama išgerti 10–20 gramų hidrolizuoto kolageno per dieną. Dienos metu tai galima suskirstyti į keletą triukų. Hidrolizuotas kolagenas gali būti dedamas į gėrimus, kokteilius, jogurtus ar kitus maisto produktus. Geriausia, kad būtų pagerintas jo absorbcija, hidrolizuotą kolageną ant tuščio skrandžio arba tarp valgių.

• Paaugliuotos kolageno II tipo: Per dieną rekomenduojama išgerti 40 mg II tipo kolageno nereaguojamo kolageno. Tai turėtų būti paimta kartą per dieną, tuščiu skrandžiu, 30 minučių prieš valgį.

• Priėmimo laikas: Optimalus kolageno gavimo laikas priklauso nuo naudojimo tikslų. Norint sustiprinti sausgysles ir raiščius, prieš treniruotę ar po treniruotės rekomenduojama vartoti kolageną. Norint pagerinti bendrą sveikatą, rekomenduojama ryte paimti kolageną tuščiu skrandžiu. Norint pagerinti odos sveikatą, rekomenduojama vartoti kolageną bet kuriuo paros metu.

• Derinimas su kitais priedais: Kolagenas gali būti derinamas su kitais priedais, tokiais kaip vitaminas C, hialurono rūgštis, gliukozaminas, chondroitinas ir MSM (metilsulmetatanas). Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei organizme. Hialurono rūgštis padeda sudrėkinti odą ir pagerinti bendrą sveikatą. Gliukozaminas ir chondroitinas prisideda prie kremzlės atkūrimo. MSM pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir padeda sumažinti sąnarių skausmą.

Viii. Šalutinis kolageno poveikis ir kontraindikacijos

Dauguma žmonių paprastai toleruoja kolageną. Tačiau retais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Virškinimo sutrikimai: Kai kurie žmonės gali patirti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pykinimas, pilvo pūtimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, vartojant kolageną. Šis šalutinis poveikis paprastai praeina savarankiškai ir nereikalauja kolageno nutraukimo.

• Alerginės reakcijos: Žmonėms, turinčioms alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, gali atsirasti alerginė reakcija į jūros kolageną. Žmonėms, turinčioms alergiją jautienai ar kiaulienai, gali atsirasti alerginė reakcija į gyvūnų kolageną.

• Kalcio padidėjimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad kolageno vartojimas gali padidinti kalcio kiekį kraujyje. Žmonės, sergantys hiperkalcemija, prieš imdamasis kolageno, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

• Sąveika su narkotikais: Kolagenas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir antiplateletai. Žmonės, vartojantys šiuos vaistus, prieš imdamasis kolageno, turėtų pasitarti su gydytoju.

Kontraindikacijos:

• Individualus kolageno netoleravimas.

• Nėštumas ir žindymas (nepakankamai saugumo duomenys).

• Sunkios inkstų ar kepenų ligos (būtina konsultuoti gydytoją).

Ix. Mitai ir klaidingos nuomonės apie kolageną

Yra keletas bendrų mitų ir klaidingų nuomonių apie kolageną:

• Mitas: Kolagenas yra nenaudingas, nes jis sunaikinamas skrandyje. Iš tiesų, kolagenas skrandyje suskyla į aminorūgštis. Tačiau šias aminorūgštis organizmas naudoja savo kolagenui ir kitiems baltymams sintetinti. Visų pirma hidrolizuotas kolagenas suskaidomas į mažesnius peptidus, kuriuos lengviau absorbuoti organizmas ir efektyviau naudojami kolageno sintezei.

• Mitas: Kolagenas gali būti gautas tik iš gyvūninių produktų. Tai neteisinga. Nors kolageno nėra augalų produktuose, yra augalų priedų, kuriuose yra maistinių medžiagų, reikalingų kolageno sintezei organizme.

• Mitas: Kolagenas yra toks pat efektyvus visiems žmonėms. Tai neteisinga. Kolageno efektyvumas priklauso nuo kolageno tipo, išsiskyrimo formos, dozės, individualių kūno savybių ir kitų veiksnių.

• Mitas: „Collagen“ yra stebuklų įrankis nuo visų bendrų ligų. Kolagenas gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų mobilumą, tačiau tai nėra panacėja. Norint gydyti sąnarių ligas, būtinas sudėtingas gydymas, įskaitant vaistus, kineziterapiją ir kitus metodus.

X. „Colagen in Sport Nutrition“: populiarių produktų ir prekės ženklų apžvalga

Sporto mitybos rinkoje pristatomi įvairūs įvairių prekės ženklų kolageno priedai. Populiariausi produktai:

• Kolageno peptidai (hidrolizuotas kolagenas): Tai yra labiausiai paplitusi kolageno forma, prieinama miltelių, kapsulių ar tablečių pavidalu. Populiarūs prekės ženklai: gyvybiškai svarbūs baltymai, sporto tyrimai, gyvenimo sodas.

• II tipo kolagenas (neatsiejamas kolagenas): Naudojamas gerinant bendrą sveikatą. Populiarūs prekės ženklai: „Doctor’s Best“, „Now Foods“, „Jarrow“ formulės.

• Kolageno kompleksai: Juose yra įvairių rūšių kolageno, taip pat kitų naudingų ingredientų, tokių kaip vitaminas C, hialurono rūgštis ir gliukozaminas, derinys. Populiarūs prekės ženklai: „Neocell“, „Youtheory“, „Nature’s Bounty“.

Rinkdamiesi produktą turėtumėte atkreipti dėmesį į žaliavų kokybę, prekės ženklo reputaciją ir kitų vartotojų apžvalgas. Rekomenduojama pasirinkti produktus, kuriuos patikrina nepriklausomos laboratorijos, kad būtų galima valyti ir saugiai.

Xi. Galutinės rekomendacijos dėl kolageno pasirinkimo ir naudojimo sportininkams

Apibendrinant galima pasakyti, kad kolagenas gali būti naudingas sportininkų dietos papildymas, padedantis sustiprinti sausgysles ir raiščius, pagerinti bendrą sveikatą, pagreitinti pasveikimą po treniruotės ir pagerinti odos sveikatą. Renkantis kolageną, reikėtų atsižvelgti į sportinės apkrovos tipą, individualias kūno savybes ir naudojimo tikslą. Iš patikimų gamintojų rekomenduojama pasirinkti kolageną, naudoti aukštos kokybės žaliavas ir stebėti rekomenduojamą dozę. Prieš imdami kolageno, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei yra ligų. Kolageno derinys su tinkama mityba, reguliarus treniruotės ir sveikas gyvensenos būdas bus pasiektas maksimalių rezultatų ir daugelį metų išlaikys raumenų ir kaulų sistemos sveikatą.