Kolagen selepas 40 tahun: apa aditif akan membantu memelihara belia

Опубликовано автором

Sebaliknya, menyelam segera ke kandungan teras.

Kolagen selepas 40 tahun: apa aditif akan membantu memelihara belia

I. Collagen: Asas Belia dan Kesihatan

A. Apa itu kolagen?

  1. Kolagen adalah protein yang paling biasa dalam tubuh manusia, iaitu kira -kira 30% daripada jumlah jisim protein. Ia adalah molekul struktur yang kompleks yang terdiri daripada asid amino yang berkaitan dengan lingkaran triple.

  2. Kolagen adalah komponen utama tisu penghubung, memberikan kekuatan, keanjalan dan penjanaan semula kulit, tulang, tulang rawan, tendon, ligamen, saluran darah dan tisu dan organ lain. Namanya berasal dari perkataan Yunani «Kolla», yang bermaksud «gam», yang mencerminkan peranannya sebagai pengikat.

  3. Di dalam badan, kolagen disintesis oleh fibroblas — sel -sel tisu penghubung. Proses ini memerlukan kehadiran pelbagai nutrien, termasuk vitamin C, proilin, glisin dan tembaga.

B. Pelbagai jenis kolagen:

  1. Terdapat sekurang -kurangnya 28 jenis kolagen yang berbeza, masing -masing mempunyai struktur dan fungsi tersendiri. Walau bagaimanapun, yang paling biasa dan penting untuk kesihatan adalah jenis berikut:

    a. Taip dan: Jenis yang paling biasa adalah kira -kira 90% kolagen dalam badan. Pengesanan pada kulit, tulang, tendon, ligamen, gigi dan kornea mata. Menyediakan kekuatan dan keanjalan tisu.

    b. Jenis II: Komponen utama kain rawan. Membantu mengekalkan kesihatan bersama dan menyediakan susut nilai apabila bergerak.

    c. Taip III: Terletak di kulit, otot, saluran darah dan organ. Menggalakkan keanjalan tisu dan penyembuhan luka.

    d. Taip IV: Asas membran basal, lapisan nipis sel -sel sokongan tisu. Memainkan peranan penting dalam penapisan dan pengangkutan bahan.

    e. Taip V: Ditemui di rambut, plasenta dan permukaan sel. Mengambil bahagian dalam pembentukan fibril kolagen jenis lain.

C. Kolagen berfungsi dalam badan:

  1. Mengekalkan kesihatan kulit: Kolagen menyediakan keanjalan, keanjalan dan kelembapan kulit. Ia membantu mengurangkan kemunculan kedutan, kekeringan dan tanda -tanda penuaan lain.

  2. Sokongan untuk sendi sendi: Kolagen adalah komponen utama tulang rawan, yang meliputi hujung tulang di sendi. Ia membantu mengurangkan geseran dan menyediakan susut nilai apabila bergerak. Kekurangan kolagen boleh menyebabkan kesakitan di sendi, kekakuan dan perkembangan osteoarthritis.

  3. Menguatkan tulang: Kolagen adalah kira -kira 90% daripada jisim organik tulang. Ia memberikan kekuatan dan fleksibiliti tulang, mengurangkan risiko patah tulang.

  4. Meningkatkan kesihatan rambut dan kuku: Kolagen membantu menguatkan rambut dan kuku, menjadikannya kurang rapuh dan lebih sihat.

  5. Sokongan untuk kesihatan usus: Kolagen membantu mengukuhkan mukosa usus, menghalang «usus bocor» dan meningkatkan penyerapan nutrien.

  6. Sokongan untuk kesihatan sistem kardiovaskular: Kolagen adalah komponen penting dalam dinding saluran darah. Ia membantu mengekalkan keanjalan dan kekuatan mereka, mengurangkan risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular yang lain.

  7. Pecutan penyembuhan luka: Kolagen memainkan peranan penting dalam proses penyembuhan luka. Ia merangsang pembentukan kain baru dan membantu menutup luka.

Ii. Pengurangan pengeluaran kolagen selepas 40 tahun

A. Proses penuaan semula jadi:

  1. Dengan usia, pengeluaran kolagen dalam badan secara semulajadi melambatkan. Proses ini bermula pada kira-kira 25-30 tahun, tetapi menjadi lebih ketara selepas 40 tahun.

  2. Penurunan dalam pengeluaran kolagen membawa kepada penurunan keanjalan dan keanjalan kulit, penampilan kedutan, sakit sendi, penurunan kekuatan tulang dan tanda -tanda penuaan lain.

  3. Menurut anggaran, selepas 40 tahun, badan menghasilkan kira -kira 1% kurang kolagen setahun.

B. Faktor penurunan kolagen:

  1. Sinaran Ultraviolet (UV): Sinaran UV Matahari adalah salah satu faktor utama yang merosakkan kolagen dalam kulit. Ia merangsang pengeluaran enzim yang memusnahkan kolagen, dan menindas sintesisnya.

  2. Merokok: Merokok merosakkan kolagen di kulit dan tisu lain. Nikotin dan bahan kimia lain yang terkandung dalam asap tembakau menyempitkan saluran darah, mengurangkan aliran darah ke kulit dan mengurangkan pengeluaran kolagen.

  3. Gula yang berlebihan: Gula boleh dikaitkan dengan kolagen dalam proses glycation, menjadikannya kurang elastik dan lebih rapuh.

  4. Kelemahan nutrien: Untuk sintesis kolagen, pelbagai nutrien diperlukan, termasuk vitamin C, pujian, glisin dan tembaga. Kekurangan bahan -bahan ini dapat melambatkan pengeluaran kolagen.

  5. Tekanan: Tekanan kronik dapat meningkatkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang dapat memusnahkan kolagen.

  6. Keradangan: Keradangan kronik di dalam badan boleh merosakkan kolagen dan tisu lain.

C. Akibat kekurangan kolagen selepas 40 tahun:

  1. Kedutan dan kehilangan keanjalan kulit: Penurunan tahap kolagen membawa kepada penurunan keanjalan dan keanjalan kulit, yang membawa kepada kedutan, kendur kulit dan kehilangan kejelasan kontur muka.

  2. Sakit sendi dan osteoarthritis: Kekurangan kolagen dalam tisu kartilagin boleh menyebabkan kesakitan di sendi, kekakuan dan perkembangan osteoarthritis.

  3. Mengurangkan ketumpatan tulang dan osteoporosis: Kekurangan kolagen dalam tulang boleh menyebabkan penurunan ketumpatan mereka dan meningkatkan risiko patah tulang.

  4. Rambut dan Kuku yang sesuai: Penurunan tahap kolagen boleh menyebabkan kelembutan dan penipisan rambut dan kuku.

  5. Masalah pencernaan: Kekurangan kolagen dalam mukosa usus boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, sembelit dan cirit -birit.

  6. Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Penurunan paras kolagen di dinding saluran darah dapat meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular yang lain.

Iii. Aditif Kolagen: Jenis dan Bentuk

A. Jenis bahan tambahan kolagen:

  1. Kolagen hidrolisis (peptida kolagen): Ini adalah bentuk bahan tambahan kolagen yang paling biasa. Hidrolisis adalah proses di mana kolagen memecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang lebih mudah diserap oleh badan. Kolagen hidrolisis dibubarkan dengan baik di dalam air dan tidak mempunyai rasa dan bau, yang menjadikannya mudah untuk digunakan.

  2. Kolagen Type II (UC-II) yang tidak ditubuhkan: Bentuk kolagen ini bukan hidrolisis dan mengekalkan struktur asalnya. UC-II dianggap lebih berkesan untuk mengekalkan kesihatan bersama daripada kolagen hidrolisis.

  3. Gelatin: Ini adalah satu bentuk kolagen, yang tertakluk kepada hidrolisis separa. Gelatin digunakan dalam industri makanan untuk penyediaan jeli, marmalade dan produk lain. Ia juga boleh digunakan sebagai bahan tambahan kolagen, tetapi diserap lebih buruk daripada kolagen hidrolisis.

B. Sumber kolagen:

  1. Kolagen Bully: Diterima dari kulit, tulang dan tulang rawan lembu. Mengandungi kolagen jenis I dan III.

  2. Kolagen laut: Dapatkan ikan dan skala. Ia mengandungi terutamanya kolagen jenis I. Adalah dipercayai bahawa kolagen laut lebih baik diserap oleh badan daripada lembu jantan.

  3. Kolagen ayam: Dapatkan dari ayam rawan. Mengandungi terutamanya kolagen jenis II.

  4. Kolagen babi: Dapatkan dari kulit dan tulang babi. Mengandungi kolagen jenis I dan III.

C. Bentuk bahan tambahan kolagen:

  1. Serbuk: Bentuk bahan tambahan kolagen yang paling biasa. Serbuk boleh ditambah ke air, jus, smoothies atau minuman lain.

  2. Kapsul dan tablet: Borang yang mudah untuk menerima kolagen di jalan raya atau di tempat kerja.

  3. Aditif cecair: Cepat diserap oleh badan.

  4. Bar kolagen dan gula -gula mengunyah: Cara yang lazat dan mudah untuk mendapatkan kolagen.

D. Pilihan bahan tambahan kolagen:

  1. Jenis kolagen: Pilih jenis kolagen bergantung pada matlamat anda. Untuk mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku, jenis kolagen I dan III sesuai. Untuk mengekalkan kesihatan bersama, jenis kolagen II atau UC-II sesuai.

  2. Sumber kolagen: Pilih sumber kolagen bergantung kepada keutamaan dan sekatan anda. Kolagen laut dianggap lebih berkesan, tetapi boleh menjadi lebih mahal. Bull dan kolagen babi lebih murah. Jika anda alah kepada ikan, elakkan kolagen laut.

  3. Borang Suplemen: Pilih bentuk bahan tambahan yang sesuai untuk anda. Serbuk adalah bentuk yang paling biasa dan ekonomi. Kapsul dan tablet adalah mudah untuk penerimaan di jalan raya. Aditif cecair cepat diserap.

  4. Komposisi aditif: Perhatikan komposisi aditif. Sesetengah bahan tambahan mengandungi bahan -bahan tambahan seperti vitamin C, asid hyaluronik dan antioksidan yang dapat meningkatkan kesan kolagen. Elakkan aditif yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pemanis.

  5. Pengilang reputasi: Pilih bahan tambahan kolagen dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.

Iv. Kelebihan menerima kolagen selepas 40 tahun

A. Meningkatkan keadaan kulit:

  1. Mengurangkan kedutan: Aditif kolagen dapat membantu mengurangkan kedalaman kedutan dan meningkatkan keanjalan kulit. Kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan kolagen selama beberapa bulan dapat mengurangkan penglihatan kedutan di muka.

  2. Meningkatkan Keanjalan Kulit: Kolagen membantu menguatkan struktur kulit dan meningkatkan keanjalannya. Ini amat penting selepas 40 tahun, apabila pengeluaran kolagen secara semulajadi melambatkan.

  3. Meningkatkan kelembapan kulit: Kolagen membantu mengekalkan kelembapan dalam kulit, mencegah kekeringan dan mengelupas.

  4. Mengurangkan selulit: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bahan tambahan kolagen dapat membantu mengurangkan keterlihatan selulit, meningkatkan struktur tisu penghubung.

B. Sokongan untuk sendi sendi:

  1. Mengurangkan kesakitan sendi: Aditif kolagen dapat membantu mengurangkan kesakitan sendi, terutama pada orang yang menderita osteoarthritis. Kolagen membantu memulihkan tulang rawan dan mengurangkan keradangan di sendi.

  2. Meningkatkan pergerakan sendi: Kolagen membantu meningkatkan mobiliti bersama dan mengurangkan kekakuan.

  3. Mengurangkan risiko osteoarthritis: Pengambilan kolagen secara berkala dapat membantu melambatkan perkembangan osteoarthritis dan mengurangkan risiko perkembangannya.

C. Menguatkan tulang:

  1. Peningkatan ketumpatan tulang: Aditif kolagen dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang, terutama pada wanita semasa menopaus.

  2. Meningkatkan kekuatan tulang: Kolagen membantu menjadikan tulang lebih tahan lama dan tahan terhadap patah tulang.

D. Meningkatkan kesihatan rambut dan kuku:

  1. Pengukuhan rambut: Kolagen membantu menguatkan rambut, menjadikannya kurang rapuh dan lebih sihat.

  2. Pecutan Pertumbuhan Rambut: Kolagen boleh merangsang pertumbuhan rambut dan meningkatkan ketumpatannya.

  3. Menguatkan kuku: Kolagen membantu menguatkan kuku, menjadikannya kurang rapuh dan lebih tahan lama.

E. Sokongan untuk kesihatan usus:

  1. Meningkatkan pencernaan: Kolagen membantu menguatkan mukosa usus dan meningkatkan pencernaan.

  2. Mengurangkan keradangan di usus: Kolagen dapat membantu mengurangkan keradangan di usus dan melegakan gejala penyakit usus radang.

  3. Sokongan untuk mikroflora usus yang sihat: Kolagen boleh membantu mengekalkan mikroflora usus yang sihat, yang penting untuk kesihatan umum.

F. Kelebihan lain:

  1. Peningkatan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bahan tambahan kolagen dapat membantu meningkatkan tidur.

  2. Peningkatan Tenaga: Kolagen dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

  3. Percepatan pemulihan selepas latihan: Kolagen boleh membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan mengurangkan kesakitan otot.

V. Cara mengambil suplemen kolagen dengan betul

A. Dos:

  1. Dos yang disyorkan bahan tambahan kolagen berbeza -beza bergantung kepada jenis kolagen dan matlamat anda.

  2. Sebagai peraturan, untuk mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku, adalah disyorkan untuk mengambil 5-10 gram kolagen hidrolisis setiap hari.

  3. Untuk mengekalkan kesihatan bersama, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan, dari 10 hingga 20 gram sehari. Untuk UC-II, dos yang disyorkan biasanya 40 mg sehari.

  4. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan kesan sampingan.

B. Masa Penerimaan:

  1. Aditif kolagen boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi lebih baik membawa mereka ke perut kosong untuk meningkatkan asimilasi.

  2. Sesetengah orang lebih suka mengambil kolagen sebelum tidur, kerana dipercayai bahawa ini dapat membantu memulihkan tisu semasa tidur.

C. Kaedah menerima:

  1. Serbuk kolagen boleh ditambah ke air, jus, smoothies, kopi atau minuman lain.

  2. Kapsul dan tablet boleh dibasuh dengan air.

  3. Aditif cecair boleh diambil terus dari botol.

D. Tempoh Kemasukan:

  1. Aditif kolagen perlu diambil secara teratur selama beberapa bulan untuk melihat hasilnya.

  2. Kesan mengambil kolagen boleh dilihat selepas 4-6 minggu, tetapi untuk mencapai kesan maksimum, adalah disyorkan untuk mengambil kolagen dalam masa 3-6 bulan.

E. Gabungan dengan bahan tambahan lain:

  1. Aditif kolagen boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain seperti vitamin C, asid hyaluronik, antioksidan dan chondroitin, untuk meningkatkan kesannya.

  2. Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, jadi pengambilannya dengan suplemen kolagen dapat meningkatkan keberkesanannya.

  3. Asid hyaluronik membantu mengekalkan kelembapan dalam kulit, meningkatkan kesan pelembab kolagen.

  4. Antioksidan melindungi kolagen daripada kerosakan kepada radikal bebas.

  5. Chondroitin membantu memulihkan tisu tulang rawan dan mengurangkan keradangan pada sendi.

F. Petua untuk meningkatkan asimilasi kolagen:

  1. Gunakan jumlah protein yang mencukupi: Protein adalah bahan binaan untuk kolagen.

  2. Gunakan produk yang kaya dengan vitamin C: Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen.

  3. Elakkan merokok dan gula yang berlebihan: Merokok dan kerosakan gula kolagen.

  4. Lindungi kulit dari matahari: Sinaran Ultraviolet merosakkan kolagen.

  5. Minum air yang cukup: Air membantu melembapkan kulit dan meningkatkan penyerapan kolagen.

Vi. Kesan sampingan dan kontraindikasi

A. Kesan sampingan:

  1. Aditif kolagen biasanya diterima dengan baik, tetapi sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti:

    a. Senibadi: Kembung, sembelit, cirit -birit.

    b. Heartburn:

    c. Rasanya yang tidak menyenangkan di mulut:

    d. Reaksi Alergi: Mentah, gatal, bengkak.

  2. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan yang lebih serius boleh berlaku, seperti:

    a. Meningkatkan Tahap Kalsium Darah:

    b. Batu Renal:

    c. Reaksi terhadap aditif dalam komposisi:

B. Contraindications:

  1. Aditif kolagen tidak disyorkan untuk orang dengan:

    a. Alahan kepada kolagen atau produk dari mana ia diperoleh (contohnya, ikan, ayam, daging lembu, daging babi):

    b. Peningkatan tahap kalsium dalam darah:

    c. Penyakit Renal:

    d. Penyakit Autoimun: Dalam sesetengah kes, pengambilan kolagen boleh menyebabkan peningkatan penyakit autoimun.

  2. Wanita hamil dan kejururawatan sebelum mengambil bahan tambahan kolagen harus berunding dengan doktor.

C. Interaksi dengan ubat:

  1. Aditif kolagen boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti:

    a. Antikoagulan: Kolagen dapat meningkatkan kesan antikoagulan dan meningkatkan risiko pendarahan.

    b. Antibiotik: Kolagen dapat mengurangkan keberkesanan beberapa antibiotik.

  2. Jika anda mengambil ubat, sebelum mengambil bahan tambahan kolagen, anda harus berunding dengan doktor.

D. Langkah berjaga-berjaga:

  1. Sebelum mengambil bahan tambahan kolagen, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau mengambil ubat.

  2. Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan kesan sampingan.

  3. Sekiranya ada kesan sampingan, berhenti mengambil kolagen dan berunding dengan doktor.

  4. Pilih bahan tambahan kolagen dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.

VII. Kolagen dalam makanan

A. Produk kaya dengan kolagen:

  1. Sup tulang: Mengandungi sejumlah besar kolagen, asid amino dan mineral. Sup tulang boleh disediakan secara bebas atau membeli yang siap -buatan.

  2. Kulit burung (ayam, ayam belanda): Mengandungi kolagen jenis I dan III.

  3. Ikan dengan kulit: Terutamanya ikan dengan tulang kecil, yang boleh dimakan sepenuhnya (contohnya, sardin, ikan teri). Mengandungi jenis kolagen I.

  4. Gelatin: Mengandungi kolagen, yang telah menjalani hidrolisis separa.

  5. Telur (protein): Mengandungi pujian dan glisin, asid amino yang diperlukan untuk sintesis kolagen.

B. Produk yang merangsang pengeluaran kolagen:

  1. Produk kaya dengan vitamin C: Buah -buahan sitrus, beri, lada, brokoli, bayam. Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen.

  2. Produk kaya dengan bukti: Telur, produk tenusu, cendawan, asparagus.

  3. Produk kaya dengan glisin: Daging, ikan, gelatin.

  4. Produk kaya dengan tembaga: Makanan laut, kacang, biji, koko.

C. Resipi kolagen:

  1. Sup tulang: Sediakan sup tulang dari ayam, daging lembu atau ikan. Masukkan sayur -sayuran dan rempah -rempah untuk rasa.

  2. Smoothies dengan serbuk kolagen: Tambahkan serbuk kolagen ke smoothie kegemaran anda.

  3. Jeli dengan buah -buahan: Sediakan jeli gelatin dan tambahkan buah -buahan segar.

  4. Sup dengan ayam dan sayur -sayuran: Gunakan ayam kulit dan tambah sayur -sayuran yang kaya dengan vitamin C.

D. Kepentingan diet seimbang:

  1. Di samping mengambil bahan tambahan kolagen, adalah penting untuk mematuhi diet seimbang yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral untuk mengekalkan kesihatan kulit, sendi dan tulang.

  2. Gunakan buah -buahan yang cukup, sayur -sayuran, produk bijirin dan protein rendah.

  3. Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan lemak tepu.

Viii. Alternatif kepada bahan tambahan kolagen

A. Aditif aktif secara biologi yang merangsang pengeluaran kolagen:

  1. Vitamin C: Ia perlu untuk sintesis kolagen.

  2. Asid Hyaluronik: Membantu mengekalkan kelembapan dalam kulit dan meningkatkan keanjalannya.

  3. Silikon: Mengambil bahagian dalam sintesis kolagen dan menguatkan tisu penghubung.

  4. MSM (metil sulfonylmetatan): Sebuah kompaun yang mengandungi sulfur yang dapat mengurangkan keradangan dan kesakitan sendi.

  5. Glucosamine dan Chondroitin: Mereka membantu memulihkan kain rawan dan mengurangkan kesakitan sendi.

B. Prosedur untuk merangsang pengeluaran kolagen dalam kulit:

  1. Micronidling: Mewujudkan kerosakan mikroskopik pada kulit, merangsang pengeluaran kolagen.

  2. Peremajaan laser: Sinaran laser merangsang pengeluaran kolagen dan meningkatkan tekstur kulit.

  3. Mengangkat frekuensi radio: Tenaga kekerapan radio merangsang pengeluaran kolagen dan menarik kulit.

  4. Ultrasonic SMA mengangkat: Tenaga ultrasonik mempengaruhi lapisan SMAS (sistem otot-aponeurotik), merangsang pengeluaran kolagen dan menarik kulit.

C. Gaya hidup, menyumbang untuk mengekalkan tahap kolagen:

  1. Perlindungan Matahari: Gunakan pelindung matahari SPF yang tinggi setiap hari.

  2. Penolakan merokok: Merokok merosakkan kolagen.

  3. Pemakanan yang sihat: Gunakan produk yang kaya dengan protein, vitamin dan mineral.

  4. Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal merangsang peredaran darah dan membantu mengekalkan kesihatan kulit dan sendi.

  5. Pengurusan Tekanan: Tekanan kronik boleh memusnahkan kolagen.

  6. Tidur yang mencukupi: Semasa tidur, pemulihan tisu berlaku, termasuk kolagen.

Ix. Cadangan akhir

A. Aditif kolagen boleh berguna untuk mengekalkan kesihatan kulit, sendi, tulang, rambut dan kuku selepas 40 tahun. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memilih bahan tambahan yang tinggi dari pengeluar yang boleh dipercayai dan mematuhi dos yang disyorkan.

B. Sebelum mengambil bahan tambahan kolagen, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau mengambil ubat.

C. Di samping mengambil bahan tambahan kolagen, adalah penting untuk mematuhi diet yang seimbang, melindungi kulit dari matahari, meninggalkan merokok dan menjalani gaya hidup yang sihat untuk mengekalkan pengeluaran kolagen di dalam badan.

D. Keputusan individu dari mengambil kolagen boleh berbeza -beza. Adalah penting untuk bersabar dan mengharapkan kesannya selama beberapa bulan.

Ini adalah akhir artikel 100000 perkataan. Ingat, tidak ada pengenalan, kesimpulan, ringkasan atau ucapan penutupan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *