Koks maisto priedas padės pagerinti stiprybės sporto rezultatus

Опубликовано автором

Kokie maisto papildai padės pagerinti stiprybės sporto rezultatus: visas vadovas

I. Pagrindiniai maisto papildai: sėkmingo jėgos treniruotės pagrindas

Vykdydami galią, kur dominuoja jėga, jėga ir ištvermė, mitybos optimizavimas yra nepaprastai svarbus. Nors subalansuota dieta turėtų būti pagrindas, maisto papildai (biologiškai aktyvūs priedai) gali būti galingas priedas, padedantis įveikti plokščiakalnį, paspartinti restauravimą ir maksimaliai padidinti sporto rezultatus. Svarbu pabrėžti, kad maisto papildai nėra geros mitybos ir mokymo pakaitalas; Jie su jais veikia sinergetiškai, sustiprindami jų efektą. Šis skyrius skirtas fondui, tiems maisto papildams, kurie teikia pagrindinę paramą bet kuriam galios sportininkui.

1. Kreatinas: maitinimo šaltinių karalius

Kreatinas tikrai yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių sportinės mitybos priedų. Natūralu, kad jis yra raumenų audinyje ir vaidina pagrindinį vaidmenį energijos metabolizme, ypač atliekant trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip svorio kėlimas.

  • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina raumenų fosfokratino atsargas. Fosfokratinas yra energijos šaltinis ATP regeneracijai (adenozino trifosfatas), pagrindinė ląstelės energijos valiuta. Padidėjęs fosfokratino atsargos leidžia raumenims išlaikyti didesnę galią ir ištvermę anaerobinių apkrovų metu. Kreatinas taip pat turi galimybę drėkinti raumenų ląsteles, kurios gali padėti padidinti raumenų tūrį ir pagerinti baltymų sintezę.

  • Kreatino tipai:

    • Kreatino monogidratas: Dažniausia ir labiausiai ištirta kreatino forma. Galima įsigyti kainą ir įrodė savo veiksmingumą atliekant daugybę tyrimų.
    • Kreatino etilo eteris: Anksčiau buvo manoma, kad ši forma turi didesnę absorbciją, tačiau tyrimai parodė, kad ji gali būti mažiau veiksminga nei monohidratas.
    • Kreatino hidrochloridas (HCL): Manoma, kad turi geresnį tirpumą ir virškinamumą, o tai gali sumažinti diskomfortą skrandyje, tačiau moksliniai įrodymai ne visada patvirtina šiuos teiginius.
    • Kreatinas malatas: Kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi. Apple rūgštis dalyvauja CREBS cikle (energijos ciklas), kuris teoriškai gali pagerinti ištvermę, tačiau įrodymai yra riboti.
    • Kreatino nitratas: Kreatinas, susijęs su nitratais. Nitratai gali pagerinti kraujo tėkmę, o tai teoriškai gali padidinti kreatino pristatymą raumenims.

  • Priėmimo protokolai:

    • Atsisiųskite fazę (neprivaloma): 20–25 gramai per dieną, padalytas į 4–5 priėmimus, per 5–7 dienas. Tai leidžia greitai prisotinti raumenis kreatinu.
    • Palaikanti dozė: 3–5 gramai per dieną. Paimkite kasdien, kad išlaikytumėte padidėjusį kreatino lygį raumenyse.
    • Ciklinė programa: Kreatino priėmimas 8–12 savaičių, po to-4–6 savaičių pertrauka. Tikslas yra užkirsti kelią kūno priklausomybei ir išlaikyti jautrumą kreatinui. Ciklinio vartojimo efektyvumas, palyginti su nuolat, išlieka diskusijų tema.

  • Šalutinis poveikis: Paprastai kreatinas yra gerai toleruojamas. Dažniausias šalutinis poveikis yra vandens uždelsimas, ypač pakrovimo fazėje. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis kreatino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

  • Efektyvumas: Įrodyta, kad kreatinas padidina jėgą, galią, raumenų masę ir ištvermę. Tai taip pat gali prisidėti prie restauravimo po treniruotės.

  • Taikymas „Power Sports“: Sunkioji lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūristas, „Crossfit“.

2. Baltymai: raumenų statybinė medžiaga

Baltymai yra nepakeičiama makroelastų raumenų augimui ir atkūrimui. Galios sportininkams reikia daugiau baltymų nei žmonės, vedantys sėslų gyvenimo būdą, kad išlaikytų anabolizmą (raumenų augimą) ir užkirstų kelią katabolizmui (raumenų sunaikinimui).

  • Veiksmo mechanizmas: Baltymus sudaro aminorūgštys, kurios yra raumenų audinio konstrukcijos blokai. Po treniruotės raumenys yra pažeisti, o norint atkurti ir augti, reikia aminorūgščių. Baltymai suteikia šias aminorūgštis, stimuliuodamas baltymų sintezę ir prisidedant prie raumenų skaidulų atkūrimo.
  • Baltymų tipai:
    • Baltymų nuotekų: Jis greitai absorbuojamas, todėl jis idealiai tinka priimti po treniruotės. Jame yra visos pagrindinės aminorūgštys ir yra geras leucino, aminorūgščių šaltinis, kuris vaidina pagrindinį vaidmenį stimuliuojant baltymų sintezę.
    • Kazeinas: Jis lėtai absorbuojamas, todėl jis tinka priimti prieš miegą, kad naktį būtų užtikrintas nuolatinis aminorūgščių antplūdis.
    • Sojos baltymai: Augalų baltymų šaltinis, kuriame yra visos būtinos aminorūgštys. Tai gali būti geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
    • Kiaušinių baltymai: Aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuriame yra visos būtinos aminorūgštys.
    • Jautienos baltymai: Sudėtyje yra visos būtinos aminorūgštys ir kreatinas.
    • Baltymų mišiniai: Įvairių baltymų šaltinių deriniai, skirti užtikrinti ir greitą, ir lėtą aminorūgščių įsisavinimą.
  • Dozė: Rekomenduojama baltymų dozė energijos sportininkams yra 1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną. Dienos metu paskirstykite baltymų suvartojimą tolygiai, kad padidintumėte baltymų sintezę.
  • Priėmimo laikas: Optimalus baltymų vartojimo laikas yra po treniruotės, siekiant pagreitinti raumenų atkūrimą, ir prieš miegą, kad būtų išvengta katabolizmo.
  • Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis baltymai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų būti atsargūs vartojant didelius baltymų kiekius.
  • Efektyvumas: Baltymai skatina raumenų augimą ir atkūrimą, padidina stiprumą ir galią, taip pat gali padėti sumažinti riebalų masę.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas.

3. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): palaikymas atsigauti ir nuovargio sumažėjimas

BCAA (leucinas, izoliacinas ir valinas) yra būtinos aminorūgštys, kurios sudaro apie 35% aminorūgščių raumenų audinyje. Jie vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, raumenų restauravime ir sumažėjęs nuovargis.

  • Veiksmo mechanizmas: BCAA stimuliuoja baltymų, ypač leucino, sintezę, kuri yra pagrindinis mTOR aktyvatorius (rapamicino taikiniai žinduoliams), pagrindiniam ląstelių augimo reguliatoriui. BCAA taip pat gali padėti sumažinti raumenų sunaikinimą treniruotės metu ir sumažinti nuovargį, paveikdamas serotonino kiekį smegenyse.
  • Dozė: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–20 gramų per dieną, atsižvelgiant į mokymo intensyvumą ir individualius poreikius.
  • Priėmimo laikas: BCAA galima imtis prieš mokymą, jo metu ar po jo. Priėmimas mokymo metu gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti ištvermę. Priėmimas po treniruotės gali pagreitinti raumenų atkūrimą.
  • BCAA santykis: Dažniausias BCAA santykis yra 2: 1: 1 (LECIN: Isolacin: Valin).
  • Šalutinis poveikis: BCAA paprastai yra gerai toleruojamas. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Efektyvumas: BCAA gali prisidėti prie raumenų augimo ir atkūrimo, sumažinti raumenų skausmą po treniruotės ir sumažinti nuovargį. BCAA veiksmingumas ryškesnis žmonėms, kurie iš savo raciono negauna pakankamai baltymų.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas.

4. Vitaminas D: Hormonas, reikalingas kaulų stiprumui ir sveikatai

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų jėgai. Jis veikia kaip hormonas, reguliuojantis genų raišką ir veikia įvairius fiziologinius procesus.

  • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį ir fosforą, reikalingą kaulų sveikatai. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant raumenų funkciją, turinčią įtakos baltymų sintezei ir raumenų susitraukimui. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, kaulų skausmą ir padidėjusią traumų riziką.
  • Šaltiniai: Saulės šviesa (odos sintezė), riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtintos produktai (pienas, grūdai).
  • Dozė: Rekomenduojama vitamino D dozė yra 600–2000 TV per dieną, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje ir individualiems poreikiams. Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra 30–50 ng/ml.
  • Šalutinis poveikis: Vitamino D perdozavimas gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir pažeidimą inkstuose.
  • Efektyvumas: Vitaminas D gali pagerinti raumenų jėgą, sumažinti sužalojimų riziką ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas.

5. Omega-3 riebalų rūgštys: uždegimo sumažėjimas ir sąnarių sąnarių palaikymas

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų, turinčių priešuždegimines savybes ir vaidina svarbų vaidmenį širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai.

  • Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys (EPK ir DGK) sumažina uždegimą, slopindamos priešuždegiminių citokinų gamybą. Uždegimas gali sulėtinti raumenų atkūrimą ir padidinti sužalojimų riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali pagerinti sąnarių funkciją, jas sutepti ir sumažinti skausmą.
  • Šaltiniai: Riebalų žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), lininės sėklos, graikiniai riešutai, chia sėklos.
  • Dozė: Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė yra 1–3 gramai per dieną, atsižvelgiant į individualius poreikius.
  • Šalutinis poveikis: Didelėmis omega-3 dozėmis riebalų rūgštys gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir padidinti kraujavimo riziką.
  • Efektyvumas: Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą, pagerinti sąnario funkciją, pagreitinti raumenų atsigavimą ir pagerinti bendrą sveikatos būklę.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas.

6. Magnis: raumenų funkcijos ir energijos metabolizmo elektrolitas

Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 fermentinių reakcijų į organizmą, įskaitant raumenų funkciją, energijos metabolizmą ir baltymų sintezę.

  • Veiksmo mechanizmas: Magnis yra būtinas raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui. Tai taip pat dalyvauja gaminant ATP, pagrindinę ląstelės energijos valiutą. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų traukulius, silpnumą ir nuovargį.
  • Šaltiniai: Žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai.
  • Dozė: Rekomenduojama magnio dozė yra 400–800 mg per dieną, atsižvelgiant į individualius poreikius. Dėl intensyvaus treniruočių galios sportininkai dažnai patiria padidėjusį magnio poreikį.
  • Magnio tipai: Magnio citratas, magnio glicinatas, magnio oksidas, magnio tronatas. Magnio citratas ir glicinatas paprastai yra gerai absorbuojami.
  • Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis magnis gali sukelti viduriavimą.
  • Efektyvumas: Magnis gali pagerinti raumenų funkciją, sumažinti traukulių riziką, sumažinti nuovargį ir pagerinti miegą.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas.

Ii. Specializuoti maisto papildai: individualių rezultatų aspektų gerinimas

Šis skyrius skirtas maisto papildams, kuriais siekiama pagerinti konkrečius sporto rezultatų aspektus, tokius kaip stiprumo, galios, ištvermės ar koncentracijos didinimas.

1. Beta-alaninas: pieno rūgšties buferis

Beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį. Karnozinas yra buferis, padedantis neutralizuoti pieno rūgštį, susidariusią atliekant didelio intensyvumo pratimus.

  • Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas vienija histidiną, sudarydamas karnoziną. Karnozinas padeda palaikyti raumenų pH pusiausvyrą, sulėtindamas pieno rūgšties kaupimąsi. Tai leidžia raumenims dirbti ilgiau ir didesniam intensyvumui.
  • Dozė: Rekomenduojama beta-alanino dozė yra 4–6 gramai per dieną, padalinta į 2–3 dozes. Priėmimas su maistu gali pagerinti absorbciją.
  • Šalutinis poveikis: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas), kuri paprastai praeina po 1–2 valandų. Dozės atskyrimas į keletą metodų gali sumažinti šį poveikį.
  • Efektyvumas: Beta-alaninas gali padidinti raumenų ištvermę, pagerinti galią ir atidėti nuovargį.
  • Taikymas „Power Sports“: „CrossFit“, sunki lengvoji atletika (artėja prie daugybės pakartojimų), „Sprints“.

2. Citrullin Malat: pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų skausmą

Citrullin Malat yra aminorūgšties citrulino ir obuolių rūgšties junginys. Citrulinas virsta argininu organizme, kuris vėliau naudojamas azoto oksido (NO) gamybai.

  • Veiksmo mechanizmas: Azoto oksidas plečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Citrullin Malat taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, pagerindamas metabolizmo išsiskyrimą. „Apple“ rūgštis dalyvauja CREBS cikle, prisidedant prie energijos mainų.
  • Dozė: Rekomenduojama citrulino malata dozė yra 6–8 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
  • Šalutinis poveikis: Citrullin Malat paprastai yra gerai toleruojamas. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Efektyvumas: Citrullin Malat gali pagerinti ištvermę, sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas, ypač atliekant pratimus su daugybe pakartojimų.

3. Kofeinas: stimuliatorius, skirtas energijai ir koncentracijai didinti

Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kuris gali padidinti energiją, koncentraciją ir ištvermę.

  • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl padidėja jaudulys ir nuovargio prasmės sumažėjimas. Tai taip pat gali padidinti dopamino ir norepinefrino, neurotransmiterių, kurie pagerina nuotaiką ir koncentraciją, išsiskyrimą. Kofeinas taip pat gali padidinti riebalų rūgščių mobilizaciją, o tai gali pagerinti ištvermę.
  • Dozė: Rekomenduojama kofeino dozė yra 3–6 mg už kilogramą kūno svorio 30–60 minučių prieš treniruotę. Norėdami įvertinti individualią toleranciją, turėtumėte pradėti nuo mažos dozės.
  • Šalutinis poveikis: Kofeinas gali sukelti nerimą, nemigą, greitą širdies plakimą ir virškinimo trakto sutrikimus. Reguliarus kofeino vartojimas gali sukelti toleranciją, sumažėti poveikis.
  • Efektyvumas: Kofeinas gali pagerinti jėgą, galią, ištvermę, koncentraciją ir reakcijos greitį.
  • Taikymas „Power Sports“: Visų tipų galios sportas, ypač prieš intensyvius treniruotes ar varžybas.

4. Tribulus TerryTris: prieštaringai vertinami teiginiai apie testosterono lygio didėjimą

„Toltris Tribulus“ yra augalas, kuris tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir sportinį našumą.

  • Veiksmo mechanizmas: Tribulo šalininkai teigia, kad jis skatina liuteinizuojančio hormono (LH) gamybą, o tai savo ruožtu skatina testosterono gamybą. Tačiau moksliniai įrodymai, patvirtinantys, kad šis teiginys yra ribotas.
  • Dozė: Rekomenduojama Tribulus terrestris dozė skiriasi priklausomai nuo aktyvių medžiagų koncentracijos (saponinų).
  • Šalutinis poveikis: „Tertrix Tribulus“ paprastai yra gerai toleruojamas. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Efektyvumas: Tribulus terpių efektyvumo tyrimai, siekiant padidinti testosterono lygį ir pagerinti sportinį našumą Dali prieštaringi rezultatai. Kai kurie tyrimai neparodė jokio poveikio, o kiti parodė nedidelį pagerėjimą.
  • Taikymas „Power Sports“: Kai kurie sportininkai naudoja „Tribulus Terross“ tikėdamiesi padidinti testosterono lygį ir pagerinti sporto rezultatus, tačiau moksliniai įrodymai nepatvirtina šio veiksmingumo.

5. HMB (β-hidroksi β-metilbutiratai): raumenų sunaikinimo sumažėjimas ir atrama atkūrimui

HMB yra leucino, aminorūgščių su plačia grandine metabolitas.

  • Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad HMB sumažins raumenų skilimą (katabolizmą), padidina baltymų sintezę ir sumažina proteolitinių fermentų (fermentų, naikinančių baltymų) aktyvumą. HMB taip pat gali padėti atkurti raumenis po treniruotės.
  • Dozė: Rekomenduojama HMB dozė yra 3 gramai per dieną, padalyta į 2-3 dozes.
  • Šalutinis poveikis: HMB paprastai yra gerai toleruojamas. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Efektyvumas: HMB gali prisidėti prie raumenų masės augimo, mažinti raumenų sunaikinimą ir pagreitinti pasveikimą, ypač neišmokytiems žmonėms ar intensyvaus treniruotės metu.
  • Taikymas „Power Sports“: Kultūristas, jėgos kilnojimas, sunki lengvoji atletika, ypač intensyvaus mokymo ar dietos laikotarpiais.

6. Adaptogenai: Atsparumo stresui pagerinimas

Adaptogenai yra natūralios medžiagos, padedančios kūnui prisitaikyti prie tiek fizinio, tiek psichinio streso.

  • Adaptogenų tipai: Rodiola Pink, Ashvaganda, Eleutherococcus (Sibiro ženšenis), ženšenis.
  • Veiksmo mechanizmas: Adaptogenai veikia pagal pagumburio-hipofizės sistemą (GGN ašį), kuri reguliuoja kūno reakciją į stresą. Jie padeda normalizuoti streso hormonus, tokius kaip kortizolis.
  • Efektyvumas: Adaptogenai gali pagerinti atsparumą stresui, sumažinti nuovargį, padidinti energiją ir pagerinti koncentraciją. „Rhodiola Pink“ gali pagerinti ištvermę ir sumažinti psichinį nuovargį. Ashvaganda gali sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti miegą.
  • Dozė: Adaptogenų dozė skiriasi priklausomai nuo tam tikro augalo ir aktyviųjų medžiagų koncentracijos. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų galima įvertinti individualią toleranciją.
  • Šalutinis poveikis: Adaptogenai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau retais atvejais šalutinis poveikis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ar virškinimo trakto sutrikimus.
  • Taikymas „Power Sports“: Intensyvių mokymų metu, varžybos ar streso laikotarpiai.

Iii. Maistiniai papildai sąnarių ir raiščių sveikatai: sužeidimų prevencija ir pasveikimo palaikymas

Galios treniruotės turi reikšmingą sąnarių ir raiščių kiekį. Maistinių papildų, palaikančių šių struktūrų sveikatą, naudojimas gali padėti išvengti sužalojimų ir paspartinti atsigavimą.

1. Gliukozaminas ir chondroitinas: kremzlės audinio palaikymas

Gliukozaminas ir chondroitinas yra natūralūs kremzlės komponentai. Jie dažnai naudojami kartu palaikant bendrą sveikatą.

  • Veiksmo mechanizmas: Gliukozaminas dalyvauja glikozaminoglikanų (GAG), pagrindinių kremzlės komponentų, sintezėje. Chondroitino sulfatas padeda sulaikyti vandenį kremzlėje, užtikrinant jo elastingumą ir atsparumą apkrovoms.
  • Dozė: Rekomenduojama gliukozamino dozė yra 1500 mg per dieną, o chondroitinas — 1200 mg per dieną, paprastai padalytas į keletą triukų.
  • Šalutinis poveikis: Gliukozaminas ir chondroitinas paprastai yra gerai toleruojami. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai. Žmonės, turintys alergiją moliuskams, turėtų būti įspėti vartojant gliukozaminą.
  • Efektyvumas: Gliukozamino ir chondroitino veiksmingumo tyrimai gydant Dali sąnarius, prieštaringi rezultatai. Kai kurie tyrimai parodė nedidelį pagerėjimą, o kiti neparodė jokio poveikio. Galbūt veiksmingumas ryškesnis žmonėms, turintiems vidutinio sunkumo sąnarių skausmą.
  • Taikymas „Power Sports“: Sąnarių skausmo prevencijai ir gydymui, ypač keliuose, pečiuose ir alkūnėse.

2. Kolagenas: sąnarių, raiščių ir odos struktūrinis baltymas

Kolagenas yra labiausiai paplitęs baltymas žmogaus kūne. Tai yra pagrindinis jungiamojo audinio struktūrinis komponentas, įskaitant sąnarius, raiščius, sausgysles ir odą.

  • Veiksmo mechanizmas: Kolageno priėmimas gali skatinti kolageno gamybą organizme, prisidedant prie jungiamojo audinio restauravimo ir stiprinimo. Kolagene taip pat yra aminorūgščių, reikalingų kremzlės sintezei.
  • Kolageno tipai: I tipas (oda, kaulai, sausgyslės), II tipas (kremzlė), III tipas (raumenys, kraujagyslės). Sąnarių sveikatai paprastai rekomenduojama II tipo kolageno arba hidrolizuoto kolageno (kolageno peptidų), kurį lengviau absorbuoti.
  • Dozė: Rekomenduojama kolageno dozė yra 10–20 gramų per dieną.
  • Šalutinis poveikis: Kolagenas paprastai yra gerai toleruojamas. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Efektyvumas: Tyrimai parodė, kad kolagenas gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti lankstumą ir sustiprinti raiščius.
  • Taikymas „Power Sports“: Siekdami prevencijos ir gydymo sąnarių skausmo, sustiprinkite raištis ir pagerinkite odos elastingumą.

3. MSM (metilsulmetatan): Sieros šaltinis sąnario sveikatai šaltinis

MSM yra organinis sieros junginys, esantis daugelyje maisto produktų. Žinoma, yra svarbus jungiamojo audinio komponentas, įskaitant kremzlę, raiščius ir sausgysles.

  • Veiksmo mechanizmas: MSM suteikia kūnui pilką, reikalingą kolageno sintezei ir kitiems jungiamojo audinio komponentams. MSM taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
  • Dozė: Rekomenduojama MSM dozė yra 1–3 gramai per dieną.
  • Šalutinis poveikis: MSM paprastai yra gerai toleruojamas. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Efektyvumas: Tyrimai parodė, kad MSM gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti mobilumą ir sumažinti uždegimą.
  • Taikymas „Power Sports“: Sąnarių skausmo prevencijai ir gydymui, uždegimo sumažinimas ir atsigavimo pagerinimas po treniruotės.

Iv. Rekomendacijos, kaip naudoti maisto papildus galios sporte

  • Prioritetas — subalansuota dieta: Bades yra subalansuotos dietos papildymas, o ne jos pakeitimas. Įsitikinkite, kad iš maisto gaunate pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų.
  • Konsultuokite su gydytoju ar sportiniu dietologu: Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums ir nebendrauja su jokiais vaistais, kuriuos vartojate.
  • Kokybiškų produktų pasirinkimas: Pasirinkite maistinius papildus iš patikimų gamintojų, kurie išlaikė nepriklausomus švaros ir efektyvumo bandymus.
  • Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo mažos blogos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte individualią toleranciją.
  • Atidžiai stebėkite kūno reakciją: Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į maisto papildus. Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
  • Dviratis: Apsvarstykite galimybę naudoti kai kuriuos maisto papildus cikliškai, kad būtų išvengta kūno priklausomybės ir išlaikytų jų veiksmingumą.
  • Nepasikliaukite tik maisto papildais: Badeso nėra stebuklinga planšetinė kompiuteris. Jie geriausiai dirba kartu su tinkama mityba, mokymu ir poilsiu.
  • Individualus požiūris: Dietinių papildų poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto, mokymo intensyvumo, individualių savybių ir tikslų. Veiksmingiausias gali būti individualizuotas požiūris į maisto papildų vartojimą.

V. Įvairių galios sporto šakų priėmimo schemų pavyzdžiai:

Šie pavyzdžiai pateikiami tik iliustracijai ir neturėtų būti laikomi pakaitalais konsultacijai pas gydytoją ar sporto dietologą.

  • Jėgos kilnojimas:
    • Kreatino monohidratas: 5 g per dieną
    • Baltymai: 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną
    • Vitaminas D: 2000 TV per dieną (jei vitamino D lygis kraujyje yra žemas)
    • Beta-alaninas: 4–6 g per dieną (padalintas į keletą priėmimų)
    • Citrullin Malat: 6–8 g 30–60 minučių prieš treniruotes
  • Svorio kilnojimas:
    • Kreatino monohidratas: 5 g per dieną
    • Baltymai: 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną
    • BCAA: 5-10 g iki mokymo ar po jo
    • Kofeinas: 3–6 mg/kg kūno svoris 30–60 minučių prieš treniruotę (jei reikia)
    • Magnis: 400–800 mg per dieną
  • Kultūrizmo:
    • Kreatino monohidratas: 5 g per dieną
    • Baltymai: 2,0–2,5 g/kg kūno svoris per dieną
    • HMB: 3 g per dieną (padalintas į keletą priėmimų)
    • Glutaminas: 5–10 g po treniruotės
    • Multivitaminai: kasdien
  • „CrossFit“:
    • Kreatino monohidratas: 5 g per dieną
    • Baltymai: 1,6–2,2 g/kg kūno svorio per dieną
    • Beta-alaninas: 4–6 g per dieną (padalintas į keletą priėmimų)
    • Citrullin Malat: 6–8 g 30–60 minučių prieš treniruotes
    • Elektrolitai: treniruotės metu ir po jo

Vi. Tyrimai ir moksliniai įrodymai

Šiame skyriuje pateikiamos nuorodos į mokslinius tyrimus, patvirtinančius įvairių straipsnyje aptartų maisto papildų efektyvumą. Svarbu pažymėti, kad tyrimų rezultatai gali skirtis priklausomai nuo metodikos, tiriamos populiacijos ir dozės.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *