Kokie maisto papildai padės numesti svorio sportininką: visiškas lyderystė
Svorio sumažėjimas sportininkui yra sudėtinga ir daugialypė užduotis, kuriai reikalingas integruotas požiūris, apimantis dietą, mokymą ir kai kuriais atvejais racionaliai biologiškai aktyvių priedų (dietos papildų) naudojimas. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra stebuklinga piliulė ir nepakeis tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo. Jie gali tarnauti tik kaip pagalbinė priemonė, optimizuojanti riebalų deginimo procesus, didindami energiją ir išsaugoti raumenų masę kalorijų trūkumo metu. Reikėtų sąmoningai atlikti maisto papildų pasirinkimą, atsižvelgiant į individualias kūno savybes, nustatyti tikslus ir galimą riziką. Šiame straipsnyje mes išsamiai išnagrinėsime įvairius maisto papildų tipus, kurie gali padėti sportininkui numesti svorio, išanalizuoti jų veikimo mechanizmą, moksliškai pagrįstus pranašumus ir trūkumus, taip pat pateikti rekomendacijas dėl jų saugaus ir efektyvaus naudojimo.
1. Baltymai:
Baltymai yra bet kurio sportininko dietos kertinis akmuo, ypač svorio metimo laikotarpiu. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant raumenų masę, skatina prisotinimą ir termogenezę.
- Veiksmo mechanizmas: Baltymus sudaro aminorūgštys, kurios yra raumenų konstrukcijos blokai. Kalorijų trūkumo metu kūnas gali pradėti suskaidyti raumenų audinius energijai. Pakankamas baltymų vartojimas padeda išvengti šio proceso, išsaugoti raumenų masę ir išlaikyti medžiagų apykaitą. Baltymai taip pat turi didelį šiluminį poveikį, tai yra, norint virškinti angliavandenius ar riebalus, reikia daugiau energijos. Be to, baltymai stimuliuoja sotumo hormonų, tokių kaip cholecistokininas (CCK) ir peptidas YY (PYY), išsiskyrimą, kurie padeda kontroliuoti apetitą ir sumažinti kalorijų vartojimą.
- Baltymų tipai:
- Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): Dažniausias baltymų tipas, gautas iš pieno. Jis greitai absorbuojamas ir idealus treniruotėms, kad būtų galima stimuliuoti baltymų sintezę raumenyse. Yra įvairių baltymų serumo formų: koncentratas, izoliatas ir hidrolizatas. Izoliatuose ir hidrolizate yra mažiau riebalų ir angliavandenių nei koncentratas, ir jie yra absorbuojami greičiau.
- Caseinas (kazeino baltymas): Tai taip pat pasirodo iš pieno, tačiau yra absorbuojamas daug lėčiau nei išrūgų baltymai. Tai daro jį idealiai priėmimui prieš miegą, nes tai užtikrina laipsnišką aminorūgščių srautą naktį, neleidžiant raumenų audinio skilimui.
- Sojos baltymai (sojos baltymai): Augalų baltymai, turintys visas būtinas amino rūgštis. Jis yra gera alternatyva vegetarams ir veganams.
- Ryžių baltymai (ryžių baltymai): Kitas augalų baltymas, hipoalerginis ir lengvai absorbuojamas.
- Žirnių baltymai (žirnių baltymai): Augalų baltymai, kurių aminorūgščių yra daug, su plačia grandine (BCAA).
- Privalumai:
- Raumenų masės išsaugojimas dietos metu.
- Padidėjęs prisotinimo jausmas ir apetito sumažėjimas.
- Didėjanti termogenezė.
- Pasveikimo pagreitis po mokymo.
- Trūkumai:
- Kai kurie žmonės gali patirti virškinimo problemas (pilvo pūtimas, dujos), kai vartoja dideles baltymų dozes.
- Alergija pieno produktams (serumo ir kazeino baltymų atveju).
- Aukšta kaina.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama baltymų dozė sportininkams, norintiems numesti svorio, yra 1,6–2,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną. Dienos metu svarbu paskirstyti baltymų vartojimą tolygiai, vartoti jį kiekvienu patiekalu. Serumo baltymų priėmimas po treniruotės padės pagreitinti restauravimą ir stimuliuoti baltymų sintezę. Kazeinas prieš miegą padės išvengti raumenų audinio skilimo naktį.
2. Amino rūgštys su plačia grandine (BCAA):
BCAA (leucinas, izoliacinas ir valinas) yra būtinos aminorūgštys, kurios po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį raumenų metabolizme ir restauravime.
- Veiksmo mechanizmas: BCAA dalyvauja raumenų baltymų sintezėje, neleidžia raumenų audinio skilimui ir prisideda prie restauravimo po treniruotės. Leucinas yra svarbiausia BCAA amino rūgštis, nes jis suaktyvina mTOR (žinduolių rapamicino taikinį) — pagrindinį baltymą, kuris reguliuoja baltymų augimą ir sintezę ląstelėse.
- Privalumai:
- Raumenų audinio skilimo prevencija dietos metu.
- Mažinant raumenų skausmą po treniruotės.
- Pasveikimo pagreitis po mokymo.
- Sumažinus nuovargio jausmą treniruotės metu.
- Trūkumai:
- BCAA veiksmingumas gali būti ribotas, jei pakanka bendro baltymų kiekio per dieną.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali neturėti reikšmingos įtakos raumenų masės augimui, jei viso baltymų vartojimas yra pakankamas.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–10 gramų per dieną. Juos galima imtis prieš treniruotes, jo metu ar po jo. BCAA taip pat gali būti dedama prie baltymų kokteilių arba suvartojama atskirai.
3. l-carnitinas:
L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos deginamos energijai.
- Veiksmo mechanizmas: L-karnitinas jungiasi prie riebalų rūgščių ir perduoda jas per mitochondrijų membraną, kur beta oksidacija vyksta-riebalų rūgščių padalijimo procesas, kad būtų gauta energijos. Taigi L-karnitinas teoriškai gali prisidėti prie riebalų deginimo padidėjimo.
- L-karnitino tipai:
- L-karnitino tartratas: Dažniausia L-karnitino forma, kuri yra gerai absorbuota ir greitai veikia.
- Acetil-L-karnitinas (acetil-karnitinas): Ši L-karnitino forma gali prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą ir turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms.
- Privalumai:
- Galimas riebalų deginimo padidėjimas.
- Fizinės ištvermės gerinimas.
- Mažinant raumenų skausmą po treniruotės.
- Kognityvinių funkcijų gerinimas (acetil-L-karnitino atveju).
- Trūkumai:
- L-karnitino, kaip riebalų degiklio, efektyvumas gali būti ribotas, ypač žmonėms, kurių organizme yra pakankamas L-karnitino lygis.
- Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas ir nemalonus kūno kvapas.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 1–3 gramai per dieną. Jį galima paimti prieš treniruotes ar tarp patiekalų. Svarbu atsiminti, kad L-karnitinas geriau veikia kartu su fiziniais pratimais ir kalorijų trūkumu.
4. Kofeinas:
Kofeinas yra stimuliatorius, galintis padidinti energiją, pagerinti koncentraciją ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Veiksmo mechanizmas: Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl padidėja pabudimas, sumažėja nuovargis ir pagerina koncentraciją. Tai taip pat skatina adrenalino išsiskyrimą, kuris pagreitina metabolizmą ir skatina riebalų deginimą.
- Privalumai:
- Energijos ir ištvermės gerinimas.
- Koncentracijos ir dėmesio gerinimas.
- Metabolizmo pagreitis.
- Riebalų deginimo padidėjimas.
- Apetito sumažėjimas.
- Trūkumai:
- Nemiga, nerimas, dirglumas.
- Geras širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis.
- Priklausomybė ir tolerancija.
- Virškinimo trakto sutrikimai.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama kofeino dozė yra 200–400 mg per dieną. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų galima įvertinti jūsų toleranciją. Kofeinas geriausiai imamas prieš treniruotes ar per pirmąją dienos pusę, kad nesugadintų svajonės. Nerekomenduojama naudoti kofeino žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, nerimo sutrikimais ir nėščiomis moterimis.
5. Žaliosios arbatos ekstraktas:
Žaliosios arbatos ekstrakte yra katechinų, ypač epallokatechino galato (EGCG), kurie pasižymi antioksidantinėmis ir termogeninėmis savybėmis.
- Veiksmo mechanizmas: EGCG slopina katecholo-O-metiltransferazės fermentą (COMT), kuris suskaido norepinefriną. Padidėjęs norepinefrino lygis stimuliuoja termogenezę ir riebalų deginimą. EGCG taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
- Privalumai:
- Metabolizmo pagreitis.
- Riebalų deginimo padidėjimas.
- Gerina antioksidantų apsaugą.
- Mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Trūkumai:
- Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, galvos skausmas ir virškinimo trakto sutrikimai.
- Didelės žaliosios arbatos ekstrakto dozės gali neigiamai paveikti kepenis.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama žaliosios arbatos ekstrakto dozė yra 300–500 mg per dieną. Tai galima vartoti su maistu arba tarp patiekalų. Svarbu pasirinkti ištraukas, turinčias didelį EGCG turinį.
6. Pluoštas:
Pluoštas yra neskanių angliavandenių, kurie randami augaliniuose maisto produktuose. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą, gerinant virškinimą ir mažinant cholesterolio kiekį.
- Veiksmo mechanizmas: Pluoštas padidina maisto tūrį skrandyje, kuris skatina prisotinimą ir sumažina apetitą. Tai taip pat sulėtina angliavandenių absorbciją, o tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, pluoštas pagerina žarnyno judrumą ir padeda pašalinti atliekas iš kūno.
- Pluošto tipai:
- Tirpus pluoštas: Ištirpsta vandenyje ir sudaro gelinę masę. Jis randamas avižose, ankštiniuose, obuoliuose ir citrusinių vaisių vaisiuose.
- Netirpus pluoštas: Jis neištirpsta vandenyje ir prideda kėdės tūrį. Jis randamas viso grūdo produktuose, daržovėse ir vaisiuose.
- Privalumai:
- Padidėjęs prisotinimo jausmas ir apetito sumažėjimas.
- Cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas.
- Gerinant virškinimą.
- Cholesterolio kiekio sumažėjimas.
- Pagerinti žarnyno darbą.
- Trūkumai:
- Per didelis skaidulų vartojimas gali sukelti pilvo pūtimą, dujas ir vidurių užkietėjimą.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama pluošto dozė yra 25–35 gramai per dieną. Svarbu palaipsniui padidinti pluošto suvartojimą, kad būtų išvengta diskomforto virškinimo trakte. Naudokite produktus, kuriuose gausu skaidulų, tokių kaip daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai.
7. CLA (konjuguota linolo rūgštis):
CLA (konjuguota linolo rūgštis) yra riebalų rūgštis, randama mėsos ir pieno produktuose. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti kūno riebalus.
- Veiksmo mechanizmas: CLA gali paveikti riebalų metabolizmą keliais būdais. Tai gali padidinti energijos suvartojimą, skatinti riebalų suskaidymą ir slopinti naujų riebalų ląstelių susidarymą.
- Privalumai:
- Galimas kūno riebalų sumažėjimas.
- Raumenų masės padidėjimas.
- Gerinantis jautrumą insulinui.
- Imuninės funkcijos gerinimas.
- Trūkumai:
- Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas ir virškinimo trakto sutrikimai.
- Didelės CLA dozės gali neigiamai paveikti kepenis.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama CLA dozė yra 3–6 gramai per dieną. Tai galima vartoti su maistu arba tarp patiekalų.
8. Yohimbine:
Yochimbin yra alkaloidas, gautas iš Yochimb medžio žievės. Jis turi stimuliuojantį ir riebalų deginimą.
- Veiksmo mechanizmas: Yochimbinas blokuoja alfa-2 adrenerginius receptorius, kurie neleidžia riebalų rūgščių išsiskyrimui iš riebalų ląstelių. Dėl šių receptorių blokavimo padidėja riebalų deginimas, ypač probleminėse vietose, tokiose kaip skrandis ir klubai.
- Privalumai:
- Riebalų deginimo padidėjimas.
- Energijos ir ištvermės gerinimas.
- Erekcijos funkcijos gerinimas.
- Trūkumai:
- Nerimas, dirglumas, nemiga.
- Geras širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis.
- Virškinimo trakto sutrikimai.
- Tai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama yocimbino dozė yra 0,2 mg vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Prieš treniruotę jis turėtų būti paimtas tuščiu skrandžiu. Yochimbinas nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, nerimo sutrikimais ir nėščiomis moterimis.
9. Picolino chromas:
Chromo pikolinate yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį gliukozės ir insulino metabolizme.
- Veiksmo mechanizmas: Chromas padidina insulino poveikį, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali sumažinti potraukį saldumynams ir sumažinti apetitą.
- Privalumai:
- Mažinant potraukį saldumynams.
- Gerinant cukraus kiekį kraujyje.
- Galimas kūno riebalų sumažėjimas.
- Trūkumai:
- Retais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, galvos skausmas, pykinimas ir galvos svaigimas.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama chromo pikolino dozė yra 200–1000 mcg per dieną. Tai galima vartoti su maistu arba tarp patiekalų.
10. Prebiotikai ir probiotikai:
Prebiotikai yra nesuvirškinti dietinių skaidulų, kurie naudojami kaip maistas naudingoms bakterijoms žarnyne. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro teigiamą poveikį sveikatai.
- Veiksmo mechanizmas: Prebiotikai ir probiotikai palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri gali pagerinti virškinimą, sustiprinti imunitetą ir skatinti svorio metimą. Sveika žarnyno mikroflora gali paveikti riebalų metabolizmą, sureguliuoti apetitą ir pagerinti jautrumą insulinui.
- Privalumai:
- Gerinant virškinimą.
- Imuniteto stiprinimas.
- Uždegimo sumažėjimas.
- Galimas svorio metimas.
- Trūkumai:
- Kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ir dujos.
- Naudojimo rekomendacijos: Naudokite produktus, kuriuose gausu prebiotikų, tokių kaip svogūnai, česnakai, bananai ir obuoliai. Apsvarstykite galimybę vartoti probiotinius priedus, ypač vartojant antibiotikus.
Svarbūs įspėjimai:
- Konsultuokite su gydytoju ar dietologu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Jie padės įvertinti jūsų individualius poreikius, neįtrauks kontraindikacijų ir pasirinks optimalią dozę.
- Kokybė ir sauga: Pasirinkite maistinius papildus iš patikimų gamintojų, kurie vykdo savo produktų kokybę. Atkreipkite dėmesį į atitikties sertifikatų prieinamumą ir venkite įsigyti maisto papildų abejotinose vietose.
- Individuali tolerancija: Kiekvienas organizmas yra individualus, o reakcija į maisto papildus gali skirtis. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte savo toleranciją. Bet kokio šalutinio poveikio atveju nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
- Nekeiskite gerų maisto papildų: Bades yra tik subalansuotos dietos ir reguliaraus mokymo papildymas. Jie neturėtų pakeisti pilnų patiekalų.
- Būkite realūs: Bades nėra stebuklinga tabletė svorio metimui. Jie gali tik šiek tiek pagreitinti riebalų deginimo procesą, tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas tinkamai mitybai ir fiziniam aktyvumui.
Apibendrinant galima pasakyti, kad maisto papildų naudojimas svorio metimui sportininkui gali būti naudingas, tačiau reikia sąmoningo ir atsakingo požiūrio. Svarbu pasirinkti maisto papildus, atsižvelgiant į individualias kūno savybes, nustatyti tikslus ir galimą riziką. Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu ir teikti pirmenybę kokybiškiems ir saugiems produktams. Atminkite, kad maisto papildai yra tik pagalbinė priemonė, o svorio metimo sėkmės pagrindas yra subalansuota dieta ir reguliarus mokymas.