Климакс и набор веса: как предотвратить лишние килограммы

Климакс и набор веса: как предотвратить лишние килограммы

Понимание гормонального сдвига: ядро ​​проблемы

Переход менопауза, часто называемый климактерий, знаменует собой значительный поворотный момент в жизни женщины, определяемый главным образом прекращением менструации. Это прекращение является прямым следствием яичников, постепенно прекратив их производство эстрогена и прогестерона, основных женских половых гормонов. Этот гормональный упадок не внезапно; Это постепенный процесс, охватывающий несколько лет, часто начиная с конца 30 или начала 40-х годов и обычно завершается в начале-50-х годах. Период, предшествующий менопаузе, известен как перименопауза, время, характеризующееся колеблющимися уровнями гормонов и созвездием часто разрушительных симптомов.

Эстроген играет многогранную роль в физиологии женщины, выходящей далеко за рамки ее репродуктивных функций. Это влияет на метаболизм, плотность костей, сердечно -сосудистые здоровья, когнитивную функцию и даже регуляцию настроения. Когда уровни эстрогена снижаются, эти физиологические процессы могут быть значительно изменены, что способствует ряду симптомов менопаузы, включая горячие вспышки, ночные поты, нарушения сна, сухость влагалища, перепады настроения и, что важно, увеличение веса.

Связь между гормональным снижением и увеличением веса является сложной и многогранной. Дело не просто вопрос «более низкого эстрогена равен большему весу». Гормональные изменения вызывают каскад физиологических эффектов, которые способствуют увеличению веса, особенно в области брюшной полости.

• Метаболическое замедление: Эстроген играет решающую роль в регуляции метаболизма, скорость, с которой организм сжигает калории. По мере снижения уровня эстрогена скорость метаболизма имеет тенденцию замедляться. Это означает, что для тела требуется меньше калорий, чтобы поддерживать его текущий вес. Если потребление питания и уровни активности остаются прежними, избыточные калории хранятся как жиры. Это метаболическое замедление не драматичное, но со временем это может привести к постепенному накоплению веса. Исследования показывают, что базальная скорость метаболизма (BMR), энергия, затраченная на покое, может снизиться на 5-10% во время менопаузы.

• Устойчивость к инсулину: Колебания уровней эстрогена также могут повлиять на чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который помогает глюкозе (сахар) из крови входит клетки для энергии. Когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, организм нуждается в получении большего инсулина для достижения того же эффекта. Повышенные уровни инсулина, известные как гиперинсулинемия, могут способствовать хранению жира, особенно в области живота. Это способствует характерному «животу менопауза». Повышенный риск резистентности к инсулину во время менопаузы также повышает риск развития диабета 2 типа.

• Увеличение висцерального жира: Гормональные изменения, связанные с менопаузой, способствуют накоплению висцерального жира, типа жира, который окружает органы живота. Висцеральный жир метаболически активен, что означает, что он высвобождает гормоны и другие вещества, которые могут способствовать резистентности к инсулину, воспалению и повышенному риску сердечно -сосудистых заболеваний. Исследования показали, что женщины, как правило, набирают больше висцерального жира во время менопаузы по сравнению с догенопаузально-годами, даже если их общий вес остается прежним. Этот сдвиг в составе тела является значительной проблемой, так как висцеральный жир является более значительным фактором риска для проблем со здоровьем, чем подкожный жир (жир, расположенный под кожей).

• Изменения в мышечной массе: Эстроген также играет роль в поддержании мышечной массы. По мере снижения уровня эстрогена мышечная масса может уменьшаться, процесс, известный как саркопения. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые ткани, поэтому потеря мышечной массы еще больше способствует более медленному метаболизму и увеличению хранения жира. Снижение мышечной массы также влияет на силу и подвижность, что делает его более сложным для участия в физической активности, что еще больше усугубляет проблему увеличения веса.

• Увеличение аппетита и тяги: Колебания уровня гормонов могут нарушить сигналы, которые регулируют аппетит и сытость. Некоторые женщины испытывают повышенный аппетит и тягу, особенно для углеводов и сладких продуктов. Это может быть связано с влиянием эстрогена на нейротрансмиттеры в мозге, которые регулируют настроение и аппетит, такие как серотонин и дофамин. Когда уровни эстрогена низкие, эти нейротрансмиттеры могут быть менее эффективными, что приводит к увеличению тяги и перееданию.

• Нарушения сна: Во время менопаузы распространены нарушения сна, такие как бессонница и ночные поты. Недостаток сна может нарушать уровень гормонов, включая грелин и лептин, которые регулируют аппетит. Грелин стимулирует голод, в то время как лептин сигнализирует о сытости. Когда сон нарушается, уровни грелина имеют тенденцию увеличиваться, в то время как уровни лептина снижаются, что приводит к повышению аппетита и тяги, особенно для пищевых продуктов с калорийными продуктами. Лишение сна также ухудшает метаболизм глюкозы, что еще больше способствует резистентности к инсулину и увеличению веса.

• Стресс и кортизол: Переход менопауза может быть стрессовым временем для многих женщин. Физические симптомы в сочетании с эмоциональными изменениями и жизненными переходами могут вызвать высвобождение кортизола, основного гормона стресса организма. Повышенные уровни кортизола могут способствовать хранению жира, особенно в области живота. Кортизол также увеличивает аппетит и тягу к сладким и жирным продуктам, обеспечивая временный комфорт, но в конечном итоге способствует увеличению веса.

• Снижение физической активности: Симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки, усталость и боль в суставах, могут сделать трудности поддерживать активный образ жизни. Снижение физической активности дополнительно способствует более медленному метаболизму, потере мышц и увеличению веса. Сидячий образ жизни, связанный со снижением физической активности, также увеличивает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Понимание этих сложных гормональных и физиологических изменений имеет решающее значение для разработки эффективных стратегий для предотвращения увеличения веса во время менопаузы. Важно признать, что увеличение веса во время этого перехода является не просто вопросом силы воли или отсутствия дисциплины. Это сложное взаимодействие гормональных сдвигов, метаболических изменений и факторов образа жизни, которые требуют многогранного подхода для эффективного управления.

Диетические стратегии: разжигание вашего тела для оптимального здоровья и управления весом

Диета играет ключевую роль в управлении весом во время менопаузы. Принятие сбалансированного и богатого питательными веществами диетического подхода может помочь смягчить влияние гормональных изменений, поддержать здоровый метаболизм и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

• Расставить приоритеты из целых необработанных продуктов: Сосредоточьтесь на употреблении целых, необработанных продуктов в качестве основы вашей диеты. Эти продукты естественным образом питательны, обеспечивая необходимые витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Примеры включают фрукты, овощи, цельные зерна, источники бережливого белка и здоровые жиры. Обработанные продукты, с другой стороны, часто имеют высокий уровень калорий, сахара, нездоровых жиров и натрия, в то же время находятся с низким содержанием необходимых питательных веществ. Ограничение обработанных продуктов может значительно снизить потребление калорий и улучшить общее здоровье.

• Увеличьте потребление клетчатки: Клетчатка является важным питательным веществом для управления весом и общего здоровья. Это помогает вам чувствовать себя полным и довольным, снижая вероятность переедания. Клетчатка также помогает регулировать уровень сахара в крови, предотвращая шипы и аварии, которые могут привести к тяге и энергетическим провалу. Хорошие источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые (бобы, чечевица), а также орехи и семена. Цель не менее 25-30 граммов клетчатки в день.

• Выберите источники белка: белок: Белок необходим для поддержания мышечной массы, что имеет решающее значение для здорового метаболизма. Источники белка, такие как куриная грудь, рыба, тофу, бобы и чечевица, ниже насыщенного жира, чем красное мясо. Белок также помогает вам чувствовать себя полным и довольным, снижая желание перекусить нездоровой пищей. Цель белка при каждом приеме пищи для поддержки мышечной массы и сытости.

• Включите здоровые жиры: Здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом масле и жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия), необходимы для выработки гормонов, функции мозга и общего состояния здоровья. Они также помогают вам чувствовать себя полным и довольным, уменьшая тягу и способствуя управлению весом. Тем не менее, важно употреблять здоровые жиры в умеренных количествах, так как они имеют калорийные.

• Ограничение добавленных сахаров и рафинированных углеводов: Добавлены сахар и рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макароны и сладкие напитки, могут способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и воспалению. Они быстро перевариваются, что приводит к быстрым скачкам уровня сахара в крови, за которыми следуют аварии, которые могут вызвать тягу и энергетические провалы. Ограничьте потребление этих продуктов и выбирайте сложные углеводы, такие как цельные зерна, фрукты и овощи.

• Размеры контрольной части: Даже здоровые продукты могут способствовать увеличению веса, если они потребляются в чрезмерных количествах. Обратите внимание на размеры порций и используйте меньшие пластины и миски, чтобы помочь управлять потреблением. Читайте ярлыки для еды, чтобы понять размеры порции и содержание калорий в продуктах, которые вы едите.

• Адекватно гидрат: Питье много воды имеет важное значение для общего состояния здоровья и управления весом. Вода помогает вам чувствовать себя полным, уменьшая вероятность переедания. Это также помогает вымыть токсины и поддерживает здоровый метаболизм. Цель как минимум 8 стаканов воды в день.

• Помнить о калориях: Хотя сосредоточение внимания на пищевых продуктах питательных веществ очень важно, также важно помнить о вашем общем потреблении калорий. Используйте пищевой журнал или приложение для отслеживания калорий, чтобы контролировать потребление калорий и убедитесь, что вы не превышаете свои ежедневные потребности. Возможно, вам придется отрегулировать потребление калорий во время менопаузы, чтобы учесть более медленный метаболизм.

• Рассмотрим эстрогены на растительной основе (фитоэстрогены): Некоторые растительные продукты содержат соединения, называемые фитоэстрогенами, которые имитируют влияние эстрогена в организме. В то время как эффекты фитоэстрогенов слабее, чем у эстрогена, продуцируемого организмом, они могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы и потенциально влиять на лечение веса. Хорошие источники фитоэстрогенов включают соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме), льняные семена, семена кунжута и бобовые. Тем не менее, важно отметить, что эффекты фитоэстрогенов могут варьироваться от человека к человеку, и необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять их роль в управлении симптомами менопаузы и увеличению веса.

• Ограничьте потребление алкоголя: Алкоголь с высоким содержанием калорий и может нарушать уровень гормонов, способствуя увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Ограничьте потребление алкоголя не более одного напитка в день для женщин.

• Будьте терпеливы и последовательны: Диетические изменения требуют времени для получения результатов. Будьте терпеливы и согласуются со своими усилиями, и не расстраивайтесь, если вы не видите результатов немедленно. Сосредоточьтесь на внесении устойчивых изменений в образе жизни, которые вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Стратегии упражнений: повышение метаболизма и сохранение мышечной массы

Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и общего благополучия, особенно во время менопаузы. Упражнения помогают повысить метаболизм, сохранить мышечную массу, повысить чувствительность к инсулину и уменьшить стресс. Сочетание сердечно -сосудистых упражнений и силовых тренировок идеально подходит для оптимизации управления весом и общего состояния здоровья.

• Сердечно -сосудистые упражнения: Сердечно -сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и танцы, сжигают калории и улучшают здоровье сердечно -сосудистых заболеваний. Старайтесь не менее 150 минут сердечно-сосудистых упражнений с умеренной интенсивностью или 75 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю. Упражнения с умеренной интенсивностью должны заставить вас дышать сильнее и чувствовать себя немного задыхающимся, в то время как упражнения с энергичной интенсивностью должны заставить вас дышать очень сильно и чувствовать себя значительно задыхаясь.

• Силовые тренировки: Силовая тренировка, также известная как тренировка с сопротивлением, помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые ткани, поэтому силовые тренировки могут помочь повысить ваш метаболизм и предотвратить увеличение веса. Это также улучшает плотность костей, что особенно важно во время менопаузы, поскольку снижение эстрогена может привести к потере костной массы. Цель силовых тренировок не менее двух дней в неделю, работая все основные мышечные группы (ноги, спина, грудь, плечи, руки).

• Интенсивные интервальные тренировки (HIIT): HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды восстановления. HIIT может быть очень эффективным для сжигания калорий и улучшения сердечно -сосудистой физической подготовки за короткое время. Это также помогает улучшить чувствительность к инсулину и уменьшить живот. Тем не менее, HIIT может не подходить для всех, особенно для тех, у кого совместные проблемы или другие состояния здоровья. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать программу HIIT.

• Йога и пилатес: Йога и пилатес отлично подходят для повышения гибкости, баланса и силы ядра. Они также могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение, что может быть полезным во время менопаузы. В то время как йога и пилатес не могут сжигать столько калорий, сколько сердечно -сосудистые упражнения или силовые тренировки, они могут быть ценным дополнением к вашей общей рутине физической подготовки.

• Найдите занятия, которые вам нравятся: Ключ к придерживанию программы упражнений — найти занятия, которые вам нравятся. Экспериментируйте с различными видами упражнений, пока не найдете то, что вы с нетерпением ждете. Подумайте о том, чтобы присоединиться к занятию фитнеса, поиска приятеля для тренировок или тренировок на свежем воздухе, чтобы сделать его более приятным.

• Сделайте упражнения привычкой: Запланируйте упражнения в свой день, как и любая другая важная встреча. Оцените его как не подлежащую обсуждению части вашей рутины. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок, когда вы становитесь более хорошим.

• Быть последовательным: Последовательность является ключом к тому, чтобы увидеть результаты. Стремитесь тренироваться в большинстве дней недели, даже если это всего лишь на короткий период времени. Даже 30-минутная прогулка может изменить ситуацию.

• Слушайте свое тело: Обратите внимание на свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Не заставляйте себя слишком сильно, особенно когда вы только начинаете. Если вы испытываете боль, остановитесь и проконсультируйтесь со своим врачом.

• Включите физическую активность в вашу повседневную жизнь: Ищите возможности для включения физической активности в повседневную жизнь вне структурированных тренировок. Возьмите лестницу вместо лифта, гуляйте или на велосипеде на работу или поручениям, вставайте и перемещайтесь каждый час, если у вас есть работа на столе.

Методы управления стрессом: успокаивание тела и разума

Стресс может играть значительную роль в увеличении веса, особенно во время менопаузы. Повышенные уровни кортизола, вызванные напряжением, могут способствовать хранению жира и увеличить аппетит. Эффективное управление стрессом имеет решающее значение для поддержания здорового веса и общего благополучия.

• Медитация осознанности: Медитация осознанности предполагает сосредоточение внимания на настоящем моменте без суждения. Это может помочь уменьшить стресс, улучшить настроение и способствовать расслаблению. Регулярная медитация осознанности может помочь вам лучше осознавать свои мысли и чувства, позволяя вам реагировать на стресс более внимательным и менее реактивным образом.

• Глубокие дыхательные упражнения: Глубокие дыхательные упражнения могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению и снижает стресс. Практикуйте глубокие дыхательные упражнения несколько раз в день, сосредотачиваясь на медленных, глубоких вдохах, которые полностью наполняют ваши легкие.

• Йога и Тай Чи: Йога и Тай Чи сочетают в себе физические позы, методы дыхания и медитацию, чтобы способствовать расслаблению и уменьшению стресса. Они также могут улучшить гибкость, баланс и силу.

• Проведение времени в природе: Было показано, что время проведения времени в природе уменьшает стресс, улучшает настроение и повышает иммунную систему. Прогуляйтесь в парке, пойдите по лесу или просто сидите на улице и наслаждайтесь свежим воздухом и солнечным светом.

• Социальная поддержка: Общение с друзьями и семьей может обеспечить эмоциональную поддержку и уменьшить чувство одиночества и изоляции. Поговорите со своими близкими о своей борьбе и попросите о помощи, когда вам это нужно.

• Хобби и интересы: Внимание в мероприятиях, которые вам нравятся, может помочь вам расслабиться и отвлечься от стрессовых ситуаций. Найдите время для хобби и интересов, которые приносят вам радость и удовлетворение.

• Адекватный сон: Получение достаточно сна необходимо для управления стрессом. Цель не менее 7-8 часов сна за ночь. Установите регулярное расписание сна и создайте расслабляющую рутину сна, чтобы улучшить качество сна.

• Профессиональное консультирование: Если вы изо всех сил пытаетесь управлять стрессом самостоятельно, рассмотрите возможность поиска профессионального консультирования. Терапевт может помочь вам разработать механизмы выживания и стратегии для эффективного управления стрессом.

Гигиена сна: приоритет в состоянии покоя для оптимального здоровья

Во время менопаузы распространены нарушения сна, а отсутствие сна может способствовать увеличению веса, нарушая уровень гормонов и увеличивая аппетит. Приоритет в состоянии покоя имеет решающее значение для управления весом и общим здоровьем.

• Создайте регулярное график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно каждый день, даже по выходным, чтобы помочь регулировать естественный цикл вашего тела.

• Создайте расслабляющую рутину перед сном: Впередите перед сном с расслабляющим занятием, например, чтение книги, теплая ванна или слушание успокаивающей музыки.

• Сделайте свою спальню темной, тихой и прохладной: Создайте обстановку сна, сделав вашу спальню темной, тихой и прохладной. Используйте Blackout Crownes, затычки для ушей или машину белого шума, чтобы минимизировать отвлекающие факторы.

• Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: Кофеин и алкоголь могут мешать сна. Избегайте употребления этих веществ в часы, ведущие к перед сном.

• Ограничьте время на экране перед сном: Синий свет, испускаемый от электронных устройств, может подавлять производство мелатонина, что затрудняет заснуть. Избегайте использования электронных устройств в течение как минимум за час до сна.

• Получите регулярные упражнения: Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна, но избегать тренировок слишком близко к перед сном.

• Управлять стрессом: Стресс может мешать сна. Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация осознанности или глубокие дыхательные упражнения, чтобы улучшить ваш сон.

• Рассмотрим машину белого шума: Белый шум может помочь маскировать отвлекающие звуки и создать более мирную среду сна.

• Поговорите со своим врачом: Если вы испытываете постоянные проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Они могут рекомендовать исследование сна или другие методы лечения, чтобы улучшить качество вашего сна.

Гормональная терапия (HT): потенциальный вариант обсуждения с вашим врачом

Гормональная терапия (HT), также известная как гормональная заместительная терапия (HRT), включает в себя принятие лекарств для замены эстрогена, который организм перестает производить во время менопаузы. HT может помочь облегчить многие симптомы менопаузы, в том числе горячие вспышки, ночные поты, сухость влагалища и перепады настроения. Хотя HT не предписан для потери веса, он может потенциально влиять на управление весом, уменьшая некоторые гормональные и метаболические изменения, связанные с менопаузой.

• Потенциальные преимущества для управления весом:

  • Улучшенный уровень метаболизма: HT может помочь улучшить скорость метаболизма, противодействуя замедлению, связанного с эстрогенами, которое происходит во время менопаузы.

  • Повышенная чувствительность к инсулину: HT может улучшить чувствительность к инсулину, снижая риск резистентности к инсулину и накопления живота.

  • Сохранение мышечной массы: HT может помочь сохранить мышечную массу, что важно для поддержания здорового метаболизма.

  • Снижение брюшного жира: Некоторые исследования показали, что HT может помочь уменьшить жир брюшной полости, особенно висцеральный жир.

• Риски и преимущества:

  • HT не без риска. Риски и преимущества HT варьируются в зависимости от типа HT, дозы, продолжительности использования и индивидуальных факторов риска.

  • Потенциальные риски включают повышенный риск сгустков крови, инсульта, заболевания сердца и определенных видов рака (грудь, матка).

  • Важно обсудить риски и преимущества HT с вашим врачом, прежде чем принять решение о том, подходит ли это вам.

• Кто является кандидатом на HT?

  • HT, как правило, рассматривается для женщин, которые испытывают симптомы менопаузы от средней до тяжелой степени, которые значительно влияют на качество их жизни.

  • HT не рекомендуется для женщин, у которых есть в анамнезе сгустки крови, инсульт, болезни сердца, рак молочной железы или рак матки.

• Типы HT:

  • Существуют различные типы HT, включая терапию только для эстрогена и терапию эстрогеном-транстероном.

  • Терапия только для эстрогена обычно назначается для женщин, у которых была гистерэктомия (удаление матки).

  • Терапия эстрогеном-прожеронами назначается для женщин, у которых все еще есть матка, поскольку один эстроген может увеличить риск рака матки.

• Важные соображения:

  • HT следует использовать в самой низкой эффективной дозе в течение кратчайшей продолжительности.

  • Регулярный мониторинг вашего врача очень важен во время принятия HT.

  • HT не препарат для похудения. Это в первую очередь используется для облегчения симптомов менопаузы.

  • Изменения в образе жизни, такие как диета и физические упражнения, все еще имеют решающее значение для управления весом во время менопаузы, независимо от того, принимаете ли вы HT.

Медицинские консультации: поиск персонализированного руководства

Крайне важно проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить ваши индивидуальные факторы риска, историю здоровья и симптомы менопаузы. Ваш врач может предоставить персонализированное руководство по управлению весом во время менопаузы и рекомендовать наиболее подходящие стратегии для вас. Они также могут исключить любые основные заболевания, которые могут способствовать увеличению веса.

• Обсудите ваши проблемы: Поговорите со своим врачом о вашей обеспокоенности по поводу увеличения веса и других симптомов менопаузы.

• История болезни и физическое обследование: Ваш врач возьмет подробную историю болезни и проведет физическое обследование, чтобы оценить ваше общее состояние здоровья.

• Гормоновое тестирование: Ваш врач может заказать гормональные тесты, чтобы проверить ваш эстроген и другие уровни гормонов.

• Персонализированные рекомендации: Основываясь на вашей индивидуальной ситуации, ваш врач может предоставить персонализированные рекомендации по управлению весом во время менопаузы, включая диетические изменения, стратегии упражнений, методы управления стрессом и потенциальные медицинские вмешательства.

• Исключить основные заболевания: Ваш врач может исключить любые основные заболевания, которые могут способствовать увеличению веса, таким как проблемы с щитовидной железой или синдром поликистозных яичников (PCOS).

• Обсудить гормональную терапию: Если вы испытываете симптомы менопаузы от умеренной до тяжелой степени, обсудите гормональную терапию с врачом, чтобы увидеть, является ли это безопасным и подходящим вариантом для вас.

• Регулярный мониторинг: Запланируйте регулярные осмотры с врачом, чтобы контролировать ваш прогресс и внесите необходимые коррективы в план лечения.

Поддержание позитивного мышления: принятие изменений и ухода за собой

Менопауза-это естественный переход в жизни женщины, и важно подходить к ней с позитивным мышлением и акцентом на заботу о себе. Примите изменения, которые происходят в вашем теле, и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать здоровый образ жизни, которые поддерживают ваше общее благополучие.

• Принятие и самосострадание: Будьте добры к себе и признайте, что увеличение веса во время менопаузы является общим опытом. Не бейте себя и не сравнивайте себя с другими.

• Сосредоточьтесь на здоровье, а не только на вес: Сместите свое внимание с потери веса на общее здоровье и благополучие. Сосредоточьтесь на выборе здорового образа жизни, которые питают ваше тело и разум.

• Отметьте свои сильные стороны: Признайте и празднуйте свои сильные стороны и достижения. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на то, что вы не можете.

• Практикуйте самообслуживание: Найдите время для занятий, которые приносят вам радость и расслабление. Приоритет для самообслуживания, чтобы уменьшить стресс и улучшить общее благополучие.

• Ищите поддержку: Общайтесь с другими женщинами, которые переживают менопаузу. Поделитесь своим опытом и поддержите друг друга.

• Сосредоточьтесь на положительных аспектах менопаузы: В то время как менопауза может принести проблемы, это также может быть временем новых начинаний и возможностей. Примите свободу и независимость, которые приходят с этой стадией жизни.

• Будьте терпеливы и настойчивы: Требуется время и усилия, чтобы внести длительные изменения в образе жизни. Будьте терпеливы и настойчивы со своими усилиями, и не расстраивайтесь, если у вас есть неудачи.

• Помните, что вы не одиноки: Многие женщины испытывают увеличение веса во время менопаузы. Знайте, что вы не одиноки и что есть ресурсы, которые помогут вам управлять этим переходом.