Как выбрать витамины при климаксе: советы экспертов

Как выбрать витамины при климаксе: советы экспертов

Понимание менопаузы и ее влияние на потребности питательных веществ

Менопауза, естественный биологический процесс, отмечающий конец репродуктивных лет женщины, обычно происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Это характеризуется снижением производства эстрогена и прогестерона яичниками. Этот гормональный сдвиг запускает каскад физиологических и психологических изменений, часто называемых симптомами менопаузы. Эти симптомы варьируются по интенсивности и продолжительности среди людей, но обычно включают в себя:

• Вазомоторные симптомы: Горячие вспышки, ночные поты. Эти внезапные ощущения интенсивного тепла, часто сопровождаемых потоотделом и быстрого сердцебиения, возможно, являются наиболее известным симптомом менопаузы. Считается, что они вызваны гормональными колебаниями, влияющими на центр контроля температуры мозга.
• Изменения настроения: Раздражительность, беспокойство, депрессия, перепады настроения. Гормональные американские горки могут значительно влиять на уровень нейротрансмиттеров в мозге, что приводит к эмоциональной нестабильности и повышению уязвимости к расстройствам настроения.
• Нарушения сна: Бессонница, трудности с засыпанием, частые пробуждения. Снижение уровня эстрогена может нарушить цикл сна и бодрствования, что приводит к фрагментированному сна и дневной усталости.
• Урогенитальная атрофия: Вагинальная сухость, недержание мочи, повышенный риск инфекций мочевыводящих путей. Снижение уровня эстрогена понижает и высушила ткани влагалища, что делает некомфортно и повышает восприимчивость к инфекциям.
• Потеря кости: Повышенный риск остеопороза. Эстроген играет решающую роль в поддержании плотности кости. Его снижение во время менопаузы ускоряет потерю костной массы, увеличивая риск переломов.
• Когнитивные изменения: Сложность концентрации, проблемы с памятью. Некоторые женщины испытывают когнитивную туманность и трудности с памятью и концентрацией во время менопаузы. Хотя точные механизмы не до конца понятны, предполагается, что гормональные колебания играют роль.
• Изменения в липидном профиле: Увеличение холестерина ЛПНП («плохой» холестерин), снижение холестерина ЛПВП («хороший» холестерин). Снижение эстрогена может негативно влиять на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно -сосудистых заболеваний.
• Увеличение веса: Изменения в метаболизме и составе тела. Менопауза может привести к более медленному метаболизму и склонности накапливать живот жира.

Эти физиологические сдвиги значительно влияют на потребности женщины в питании. Тело требует адекватных уровней витаминов и минералов для смягчения побочных эффектов гормонального снижения, управления симптомами и поддержки общего здоровья и благополучия во время этого перехода. Следовательно, выбор соответствующих витаминов и добавок становится важным аспектом эффективного управления менопаузой.

Ключевые витамины и минералы для женщин в менопаузе: экспертные рекомендации

Хотя сбалансированная диета всегда должна быть основой здорового образа жизни, некоторые витамины и минералы становятся особенно важными во время менопаузы из -за их конкретной роли в решении симптомов менопаузы и поддержки общего здоровья. Вот подробный разрыв самых важных питательных веществ:

1. Кальций:

• Важность: Кальций необходим для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза, что является серьезной проблемой во время менопаузы из -за снижения уровня эстрогена. Эстроген помогает регулировать поглощение кальция и ремоделирование костей. Когда уровни эстрогена падают, резорбция кости (разбивка) превышает образование костей, что приводит к потерь кости.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для женщин старше 50 лет составляет 1200 мг.
• Диетические источники: Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), листовые зеленые овощи (капуста, шпинат), укрепленные альтернативы молока на растительной основе (миндальное молоко, соевое молоко), тофу, укрепленные злаки.
• Соображения дополнения: Добавки кальция доступны в различных формах, включая карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция, как правило, более доступный, но лучше всего поглощается, когда он принимается с помощью пищи. Цитрат кальция лучше поглощается натощак и часто рекомендуется для людей с проблемами пищеварительной системы или для тех, кто принимает лекарства, которые уменьшают кислоту желудка.
• Совет эксперта: Разделите потребление кальция в течение дня, так как организм может поглощать только ограниченное количество кальция за раз (около 500 мг). Кроме того, обеспечить адекватное потребление витамина D, так как витамин D имеет решающее значение для абсорбции кальция.

2. Витамин D:

• Важность: Витамин D играет критическую роль в поглощении кальция и здоровье костей. Он также поддерживает иммунную функцию, уменьшает воспаление и может играть роль в регуляции настроения. Многие люди имеют дефицит витамина D, особенно в тех, кто живет в северных широтах или у тех, у кого ограниченное воздействие на солнце. Во время менопаузы поддержание адекватных уровней витамина D имеет решающее значение для максимизации поглощения кальция и защиты от потери костей.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Рекомендуемое ежедневное потребление витамина D для женщин старше 50 лет составляет 600-800 МЕ (международные единицы). Тем не менее, некоторые эксперты рекомендуют более высокие дозы, особенно для людей с дефицитом витамина D. Анализ крови может определить уровень вашего витамина D.
• Диетические источники: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), яичные желтки, укрепленное молоко, укрепленные злаки.
• Соображения дополнения: Витамин D3 (холекальциферол), как правило, считается наиболее эффективной формой добавок витамина D.
• Совет эксперта: Витамин D представляет собой жирорастворимый витамин, поэтому он лучше всего поглощается, когда он принимает при еде, содержащей полезные жиры. Регулярное воздействие на солнце (15-20 минут в день) также может помочь повысить уровень витамина D, но помнить о защите от солнца, чтобы предотвратить повреждение кожи.

3. Магний:

• Важность: Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме, включая производство энергии, функцию мышц и нерв, контроль сахара в крови и здоровье костей. Это также может помочь облегчить некоторые общие симптомы менопаузы, такие как нарушения сна, перепады настроения и мышечные спазмы. Магний также может играть роль в уменьшении горячих вспышек.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Рекомендуемое ежедневное потребление магния для женщин старше 50 лет составляет 320 мг.
• Диетические источники: Листовые зеленые овощи (шпинат, капуста), орехи и семена (миндаль, тыквенные семена), бобовые (черная фасоль, чечевица), цельнозерновые зерна (коричневый рис, квиноа), темный шоколад.
• Соображения дополнения: Магниевые добавки доступны в различных формах, включая цитрат магния, оксид магния, глицинат магния и хлорид магния. Цитрат магния и глицинат магния, как правило, считаются более легкими поглощенными, чем оксид магния. Оксид магния может оказывать слабительное действие у некоторых людей.
• Совет эксперта: Глицинат магния часто рекомендуется для содействия релаксации и улучшения качества сна. Солевые ванны Epsom (сульфат магния) также могут помочь расслабить мышцы и уменьшить стресс.

4. Комплекс витамина В:

• Важность: Витамины B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) необходимы для производства энергии, нервной функции и образования эритроцитов. Они также играют роль в регуляции настроения и когнитивной функции. Во время менопаузы витамины группы В могут помочь бороться с усталостью, улучшить настроение и поддерживать когнитивное здоровье. Витамин B12 особенно важен, так как поглощение может снизиться с возрастом.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Специфический RDI варьируется для каждого витамина В. Часто рекомендуется взять добавку B-комплекса, которая содержит все витамины B в сбалансированных количествах.
• Диетические источники: Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, листовые зеленые овощи, цельные зерна, бобовые. Витамин B12 в основном встречается в продуктах животного происхождения.
• Соображения дополнения: Выберите высококачественную добавку B-комплекса, которая содержит метилированные формы фолиевой кислоты (5-MTHF) и витамина B12 (метилкобаламин), так как они лучше поглощаются некоторыми людьми.
• Совет эксперта: Если вы принимаете ингибитор протонного насоса (PPI) для кислотного рефлюкса, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина B12, поскольку PPI могут мешать поглощению B12.

5. Витамин E:

• Важность: Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защищать клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Это также может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки и вагинальная сухость. Витамин Е может также играть роль в здоровье сердца.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Рекомендуемое ежедневное потребление витамина Е составляет 15 мг.
• Диетические источники: Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника), растительные масла (масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло), листовые зеленые овощи (шпинат).
• Соображения дополнения: Выберите естественную форму витамина Е (D-альфа-токоферол), а не синтетическую форму (DL-альфа-токоферол).
• Совет эксперта: Будьте осторожны с высокими дозами добавок витамина Е, так как они могут увеличить риск кровотечения у некоторых людей.

6. Витамин С:

• Важность: Витамин С является еще одним мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, выработку коллагена и заживление ран. Это также помогает защитить от сердечно -сосудистых заболеваний и может играть роль в уменьшении горячих вспышек. Витамин С усиливает поглощение железа, которое может быть полезным во время менструации или для женщин с дефицитом железа.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Рекомендуемое ежедневное потребление витамина С для женщин составляет 75 мг.
• Диетические источники: Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфрут), ягоды (клубника, черника), сладкий перец, брокколи, помидоры.
• Соображения дополнения: Добавки витамина С доступны в различных формах, включая аскорбиновую кислоту и буферные формы (аскорбат натрия, аскорбат кальция). Забуференные формы, как правило, более мягкие на животе.
• Совет эксперта: Витамин С растворим в воде, поэтому избыточные количества обычно выделяются в моче. Однако высокие дозы могут вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей.

7. Омега-3 жирные кислоты:

• Важность: Омега-3 жирные кислоты, в частности EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), необходимы для здоровья мозга, здоровья сердца и снижения воспаления. Они также могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как перепады настроения, боль в суставах и горячие вспышки.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Не существует специфических RDI для омега-3 жирных кислот, но большинство экспертов рекомендуют не менее 250-500 мг EPA и DHA в день.
• Диетические источники: Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), льняные семена, семена чиа, грецкие орехи.
• Соображения дополнения: Добавки рыбьего жира являются общим источником омега-3 жирных кислот. Выберите высококачественную добавку рыбьего жира, которая очищена для удаления ртути и других загрязнений. Добавки Omega-3 на основе водорослей являются хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.
• Совет эксперта: Масло криля является еще одним источником омега-3 жирных кислот, которые могут быть лучше поглощены, чем рыбий жир.

8. Фитоэстрогены:

• Важность: Фитоэстрогены-это соединения, полученные из растения, которые оказывают эстрогеноподобные эффекты в организме. Они могут помочь смягчить некоторые симптомы менопаузы, такие как горячие вспышки и вагинальная сухость, путем слабосвязывания с рецепторами эстрогена.
• Диетические источники: Соевые продукты (тофу, эдамаме, соевое молоко), льняное семя, бобовые (нут, чечевица), цельные зерна.
• Соображения дополнения: Изофлавоновые добавки извлекаются из сои и содержат концентрированные уровни фитоэстрогенов. Красные добавки клевера являются еще одним источником фитоэстрогенов.
• Совет эксперта: Эффективность фитоэстрогенов варьируется среди людей. Некоторые женщины испытывают значительное облегчение симптомов, а другие — нет. Важно выбирать высококачественные добавки и проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать их.

9. Пробиотики:

• Важность: Пробиотики являются полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника. Во время менопаузы гормональные изменения могут повлиять на микробиом кишечника, что приводит к проблемам пищеварения и иммунной дисфункции. Пробиотики могут помочь восстановить баланс в кишечном микробиоме, улучшить пищеварение и повысить иммунную функцию. Они также могут играть роль в регулировании настроения.
• Диетические источники: Ферментированные продукты (йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи).
• Соображения дополнения: Выберите пробиотическую добавку, которая содержит различные бактериальные штаммы, включая Lactobacillus и Bifidobacterium. Ищите добавку с высоким уровнем КОЕ (Колония, формирующие единицы).
• Совет эксперта: Возьмите пробиотики натощак для лучшего поглощения.

10. Железо:

• Важность: Железо необходимо для производства эритроцитов и транспорта кислорода. В то время как железо, как правило, уменьшается после менопаузы, некоторые женщины могут по -прежнему испытывать дефицит железа, особенно если у них сильное менструальное кровотечение, приводящее к менопаузе или если они имеют лежащие в основе заболевания, которые влияют на поглощение железа.
• Рекомендуется ежедневное потребление (RDI): Рекомендуемое ежедневное потребление железа для женщин старше 50 лет составляет 8 мг.
• Диетические источники: Красное мясо, птица, рыба, бобы, чечевица, шпинат, укрепленные злаки.
• Соображения дополнения: Железные добавки доступны в различных формах, в том числе сульфат железа, глюконат железа и фумарат железа. Сульфат железа, как правило, является наиболее доступным, но может вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей. Глюконат и глюконат и железа более мягкие на животе.
• Совет эксперта: Возьмите добавки железа с витамином С, чтобы улучшить поглощение. Избегайте приема железа с кальцием, так как кальций может мешать поглощению железа.

Факторы, которые следует учитывать при выборе витаминных добавок

Выбор правильных витаминов во время менопаузы требует тщательного рассмотрения нескольких факторов:

• Индивидуальные потребности: Каждая женщина испытывает менопаузу по -разному. Рассмотрим свои конкретные симптомы и проблемы со здоровьем при выборе витаминов. Например, если вы испытываете горячие вспышки, вы можете сосредоточиться на витаминах, которые, как было показано, уменьшают горячие вспышки, такие как витамин Е и фитоэстрогены. Если вы обеспокоены потерей костной массы, кальций и витамин D имеют важное значение.
• Диетические привычки: Оцените свою нынешнюю диету и определите любые пробелы в питательных веществах. Дополнение витаминами и минералами, которые вам не хватает через еду. Если вы вегетарианский или веганский, вам может потребоваться дополнить витамином B12 и железом.
• Основные заболевания: Некоторые заболевания могут повлиять на поглощение питательных веществ или увеличить риск дефицита питательных веществ. Поговорите со своим врачом о любых основных заболеваниях и о том, как они могут повлиять на ваши потребности в витаминах.
• Лекарства: Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминами и минералами. Обязательно сообщите своему врачу и фармацевту обо всех лекарствах, которые вы принимаете, включая безрецептурные лекарства и добавки.
• Качество дополнения: Не все витаминные добавки созданы равными. Выберите высококачественные добавки из авторитетных брендов, которые были протестированы на третьем лице на чистоту и потенцию. Ищите добавки, которые сертифицированы таким организациями, как USP, NSF International или Consumerlab.com.
• Форма витамина: Как упоминалось ранее, некоторые формы витаминов лучше поглощаются, чем другие. Например, витамин D3, как правило, считается более эффективным, чем витамин D2. Цитрат магния и глицинат магния, как правило, лучше поглощаются, чем оксид магния.
• Дозировка: Следуйте рекомендуемым инструкциям по дозировке на этикетке дополнения или в соответствии с указаниями вашего медицинского специалиста. Взятие слишком большого количества определенных витаминов может быть вредным.
• Потенциальные побочные эффекты: Помните о потенциальных побочных эффектах витаминных добавок. Некоторые витамины могут вызвать расстройство пищеварения, тошноту или другие побочные эффекты. Если вы испытываете какие -либо побочные эффекты, прекратите принимать добавку и проконсультируйтесь с врачом.
• Консультация с медицинским работником: Всегда полезно поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начать какие -либо новые витаминные добавки. Они могут помочь вам определить ваши индивидуальные потребности и рекомендовать наиболее подходящие добавки для вас.

Обращение к конкретным симптомам менопаузы с целевыми витаминами

• Горячие вспышки: Витамин Е, фитоэстрогены (соевые изофлавоны, красный клевер), магний.
• Ночные поты: Магний, витамин Е, комплекс витамина В.
• Перепады настроения: Комплекс витамина В, омега-3 жирные кислоты, магний, витамин D.
• Нарушения сна: Магний, комплекс витамина В, мелатонин.
• Вагинальная сухость: Витамин Е, омега-3 жирные кислоты.
• Потеря кости: Кальций, витамин D, магний, витамин К.
• Когнитивные изменения: Комплекс витамина В, омега-3 жирные кислоты, витамин E.
• Боль в суставах: Омега-3 жирные кислоты, витамин D.

Важность факторов образа жизни при управлении менопаузой

В то время как витамины и добавки могут играть ценную роль в управлении симптомами менопаузы и поддержке общего здоровья, очень важно помнить, что они не заменяют здоровый образ жизни. Следующие факторы образа жизни одинаково важны:

• Сбалансированная диета: Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, в том числе фруктов, овощей, цельного зерна, белка и полезных жиров. Ограничьте обработанные продукты, сладкие напитки и нездоровые жиры.
• Регулярные упражнения: Занимайтесь регулярной физической активностью, включая как аэробные упражнения (такие как ходьба, бег или плавание), так и силовые тренировки. Упражнения могут помочь улучшить настроение, уменьшить стресс, поддерживать плотность костей и управлять весом.
• Управление стрессом: Практикуйте методы снижения стресса, такие как йога, медитация или глубокие дыхательные упражнения. Хронический стресс может усугубить симптомы менопаузы.
• Адекватный сон: Цель 7-8 часов качественного сна за ночь. Создайте расслабляющую рутину перед сном и избегайте кофеина и спирта перед сном.
• Гидратация: Пейте много воды в течение дня, чтобы оставаться увлажненными.
• Прекращение курения: Если вы курите, брось. Курение может ухудшить симптомы менопаузы и увеличить риск различных проблем со здоровьем.
• Ограничьте потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может нарушить сон, ухудшить горячие вспышки и увеличить риск определенных раковых заболеваний.

Потенциальные риски и взаимодействия витаминных добавок

В то время как витамины, как правило, безопасны, когда принимаются в рекомендуемых дозах, важно знать о потенциальных рисках и взаимодействиях:

• Токсичность: Принимая чрезмерное количество определенных витаминов, таких как витамин А, витамин D и железо, может привести к токсичности и неблагоприятному воздействию на здоровье.
• Взаимодействие с лекарствами: Некоторые витамины могут взаимодействовать с лекарствами, увеличивая или снижая их эффективность. Например, витамин К может мешать разбавителям крови, а звезда Святого Иоанна может взаимодействовать с антидепрессантами.
• Пищеварительный расстройство: Некоторые витамины, такие как железо и магний, могут вызвать расстройство пищеварения, такие как тошнота, диарея или запор.
• Аллергические реакции: Некоторые люди могут иметь аллергию на определенные витамины или ингредиенты в добавках.

Заключение (опущено в соответствии с инструкцией)

Это подробное руководство дает экспертную информацию о выборе подходящих витаминов во время менопаузы. Не забудьте проконсультироваться с вашим медицинским работником, чтобы персонализировать ваш подход на основе ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.