Kaip pasirinkti maisto papildą, siekiant pagerinti smegenų funkciją: ekspertų patarimai

Kaip pasirinkti maisto papildą, siekiant pagerinti smegenų funkciją: ekspertų patarimai

I. Įvadas į nootropiką ir smegenų priedus

A. Kas yra nootropikai?

1. Apibrėžimas ir istorija: Nootropikai arba „smegenų stiprintuvai“ yra medžiagų klasė, kuri, kaip teigiama, pagerina pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys, mokymas, kūrybiškumas ir motyvacija. Nootropikų istorija prasideda 1972 m., Kai Rumunijos chemikas Corneliu E. Jurdja susintetino Piracetamą, kurį jis pavadino „nootropu“ (iš graikų žodžių „nous“ — protas ir „tropeinas“). Jurdja apibrėžė nootropikus kaip medžiagas, kurios pagerina smegenų integracines funkcijas, kurios padidina smegenų atsparumą agresyviems veiksniams ir neturi raminamojo ar stimuliuojančio poveikio.

2. Veiksmo mechanizmai: Nootropikai daro įtaką smegenims įvairiais būdais, įskaitant:

   a. Padidėjęs kraujotaka smegenims: Kai kurie nootropikai, tokie kaip vinpoketinas ir „Ginkgo Bilobe“, pagerina smegenų kraujotaką, užtikrinančią daugiau deguonies ir maistinių medžiagų neuronams.

   b. Padidėja neurotransmiterių lygis: Daugelis nootropų turi įtakos neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, dopaminas, serotoninas ir glutamatas, lygį. Pavyzdžiui, klinas ir jo dariniai (alfa gofruotas, citicolinas) yra acetilcholino, neurotransmiterių, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį atmintyje ir treniruotėse, pirmtakai.

   c. Neuronų apsauga nuo pažeidimo: Kai kurie nootropikai, tokie kaip piracetamai ir kiti rasetamai, turi antioksidacinių savybių ir gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

   d. Smegenų energijos metabolizmo gerinimas: Kreatinas ir Coenzym Q10 (CoQ10) gali pagerinti energijos metabolizmą smegenyse, suteikdami neuronams reikalingą energiją optimaliam darbui.

   e. Padidėjęs neuroplastiškumas: Nootropikai gali prisidėti prie neuroplastiškumo, smegenų gebėjimo prisitaikyti ir suformuoti naujas ryšius, o tai yra svarbu mokymosi ir atminties atžvilgiu. Pavyzdžiui, BDNF (neurotrofinis smegenų faktorius) vaidina svarbų vaidmenį neuroplastiškume, o kai kurie nootropikai gali padidinti jo lygį.

3. Nootropikų klasifikacija: Nootropikai gali būti klasifikuojami pagal įvairius kriterijus, įskaitant jų cheminę struktūrą, veikimo mechanizmą ir šaltinį:

   a. Racetam: Piracetamas, aniracetamas, oksiracetamas, promiracetamas, fenibutas.

   b. Cholinerginiai nootropikai: Kholinas, Alfa GFH, Citicolinas, Geppperinas A.

   c. Augalų nootropikai: „Ginkgo Biloba“, „Bakop Monier“, „Rodiola Pink“, ženšenis.

   d. Aminorūgštys ir dariniai: L-teaninas, kreatinas, acetil-l-karnitinas.

   e. Vitaminai ir mineralai: B Vitaminai B, magnis, cinkas.

   f. Kiti nootropikai: Vinpocetinas, piritinolio, cerebrolizinas.

B. Badai, siekiant pagerinti smegenų funkciją: bendra informacija

1. Darisy Apibrėžimas: Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra natūralių arba identiškų natūralių biologiškai aktyvių medžiagų koncentratai, skirti tiesiogiai suvartoti arba įvesti į maisto produktus, kad būtų galima praturtinti racioną individualiomis maistu ar biologiškai aktyviomis medžiagomis ir jų kompleksais.

2. Skirtumas tarp maisto papildų ir vaistų: Svarbu suprasti skirtumą tarp maisto papildų ir vaistų. Vaistai atliekami griežtais klinikiniais tyrimais ir juos reguliuoja valstybinės sveikatos priežiūros institucijos. Bades paprastai netaikomas tuo pačiu griežtu reglamentu. Todėl maisto papildų efektyvumas ir saugumas gali skirtis.

3. Kodėl žmonės smegenims naudoja maisto papildus: Žmonės naudoja maisto papildus, kad pagerintų smegenų funkciją dėl įvairių priežasčių:

   a. Atminties ir koncentracijos gerinimas: Su amžiumi ar dėl streso atmintis ir koncentracija gali pablogėti. Bades, pavyzdžiui, „Ginkgo Biloba“ ir „Bakop Monier“, gali padėti pagerinti šias funkcijas.

   b. Psichinių rezultatų gerinimas: Studentai, specialistai, dirbantys didelės apkrovos sąlygomis, ir pagyvenę žmonės gali vartoti maisto papildus, kad padidintų psichinę veiklą ir produktyvumą.

   c. Mažinantis nerimą ir stresą: Kai kurie maisto papildai, tokie kaip „L-Theanine“ ir „Rodiula Pink“, pasižymi raminančiomis savybėmis ir gali padėti sumažinti nerimą ir stresą.

   d. Su amžiumi susijusių smegenų pokyčių prevencija: Kai kurie maisto papildai, tokie kaip B grupės ir Omega-3 riebalų rūgščių vitaminai, gali padėti apsaugoti smegenis nuo su amžiumi susijusių pokyčių ir sumažinti neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką.

C. Svarbu konsultuotis su specialistu prieš gaunant

1. Individualūs poreikiai: Kiekvienas asmuo yra unikalus, o jo smegenų poreikiai taip pat yra individualūs. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali būti netinka kitam. Konsultacijos su specialistu padės nustatyti, kurie priedai gali būti naudingi jums.

2. Galima sąveika: Bades gali sąveikauti su jūsų vartojamais vaistais, kurie gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Gydytojas ar vaistininkas gali įvertinti galimą sąveiką ir pateikti rekomendacijas.

3. Kontraindikacijos: Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami esant tam tikroms ligoms ar ligoms, tokioms kaip nėštumas, žindymas, kepenų ar inkstų ligos.

4. Sveikatos vertinimas: Gydytojas gali atlikti tyrimą ir įvertinti jūsų bendrąją sveikatos būklę, kad nustatytų, ar turite kokių nors maistinių medžiagų deficito ar kitų problemų, kurios gali paveikti smegenis.

5. Optimalios dozės nustatymas: Dievo papildų dozė gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, svorio, sveikatos ir kitų veiksnių. Specialistas gali padėti nustatyti jums optimalią dozę.

6. Efektyvumo stebėjimas: Gydytojas gali stebėti maisto papildų efektyvumą ir prireikus pakoreguoti dozę ar kompoziciją.

Ii. Pagrindiniai smegenų maisto papildų komponentai: mokslinė apžvalga

A. Klinas ir jo dariniai (alfa-GFH, Citicoline)

1. Cholino vaidmuo smegenyse: Khlinas yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga smegenų sveikatai. Jis yra acetilcholino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį atmintyje, treniruotėse ir raumenų kontrolėje. Khlinas taip pat reikalingas ląstelių membranoms sukurti ir ląstelėse perduoti signalus.

2. Alfa-GFH (alfa-glikerilfosferholin): Alfa-GG yra vienas geriausių cholino šaltinių, nes jis lengvai prasiskverbia per hematencefalinį barjerą ir greitai virsta acetilcholinu smegenyse.

   a. Veiksmo mechanizmas: ALFA-CFH padidina acetilcholino lygį smegenyse, gerindamas pažinimo funkcijas, ypač atmintį ir treniruotes. Tai taip pat gali prisidėti prie naujų neuronų augimo ir apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Alfa-с FHH“ gali pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. Tai taip pat gali būti naudinga gerinant sporto rezultatus ir raumenų jėgą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Alfa-CFH“ dozė yra nuo 300 iki 600 mg per dieną. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, galvos skausmą ir rėmuo.

3. Citicolin (CDF-holin): Citikolinas yra dar vienas cholino šaltinis, kuris taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas.

   a. Veiksmo mechanizmas: Citikolinas padidina cholino lygį smegenyse, taip pat pagerina kraujotaką ir energijos metabolizmą smegenyse. Jis taip pat gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų ir prisidėti prie jų restauravimo.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad citikolinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas žmonėms, sergantiems pažinimo sutrikimu, insultu ir kitomis smegenų ligomis. Tai taip pat gali būti naudinga gerinant regėjimą ir klausą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama citikolino dozė yra nuo 500 iki 2000 mg per dieną. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, pykinimą ir nemigą.

4. Alfa-CFH ir Citikolino palyginimas: Tiek alfa gofruotas, tiek pilielinas yra veiksmingi cholino šaltiniai, tačiau jie turi tam tikrų skirtumų. „Alfa-GG“ greičiau padidina acetilcholino lygį smegenyse, tuo tarpu citicolinas turi platesnį teigiamo poveikio smegenims spektrą, įskaitant kraujotakos ir energijos metabolizmo gerinimą.

B. Racetama (Piracetam, Aniracetam, Oxiracetam, Prammiracetam)

1. Bendras rasetamų aprašymas: Retams yra sintetinių nootropikų klasė, kuri, kaip manoma, pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir mokymą. Jie turi panašią cheminę struktūrą, tačiau skiriasi savo veiksmingumu ir veikimo mechanizmu.

2. Piracetam: Piracetamas buvo pirmasis sintezuotas rasetamas ir yra labiausiai tiriamas.

   a. Veiksmo mechanizmas: Piracetamas pagerina neurotransmisiją, ypač acetilcholinerginius ir glutamaterginius. Tai taip pat gali pagerinti smegenų kraujotaką ir apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad piracetamai gali pagerinti atmintį, treniruotes ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija. Tai taip pat gali būti naudinga gydant disleksiją ir vertigo.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Piracetam“ dozė yra nuo 1200 iki 4800 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, nemigą ir nerimą.

3. Aniracetam: „Aniracetam“ yra galingesnis „Racetam“ nei „Piracetam“.

   a. Veiksmo mechanizmas: Aniracetamas taip pat pagerina neurotransmisiją, ypač acetilcholinerginius ir glutamaterginius. Jis taip pat gali turėti anksiolitinių savybių, mažindamas nerimą ir stresą.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad aniracetes gali pagerinti atmintį, treniruotes ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. Tai taip pat gali būti naudinga gydant depresiją ir nerimą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Aniracetam“ dozė yra nuo 750 iki 1500 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, nemigą ir pykinimą.

4. Oksiracetam: Oksiracetamas yra dar vienas galingas rasetamas, kuris, kaip manoma, pagerina kognityvines funkcijas.

   a. Veiksmo mechanizmas: Oksiracetai pagerina neurotransmisiją, ypač acetilcholinerginius ir glutamaterginius. Tai taip pat gali pagerinti smegenų kraujotaką ir padidinti smegenų energijos lygį.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad oksiracetamas gali pagerinti atmintį, treniruotes ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. Tai taip pat gali būti naudinga norint pagerinti dėmesį ir koncentraciją.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama oksiracetamo dozė yra nuo 800 iki 2400 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, nemigą ir nerimą.

5. Pramiracetam: „Pramiemetam“ yra vienas galingiausių šiandien žinomų rasitamų.

   a. Veiksmo mechanizmas: Pramirametams pagerina neurotransmisiją, ypač acetilcholinerginius ir glutamaterginius. Tai taip pat gali pagerinti smegenų kraujotaką ir padidinti smegenų energijos lygį.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Prammiricetes“ gali pagerinti atmintį, mokymą ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. Tai taip pat gali būti naudinga norint pagerinti dėmesį, susikaupimą ir motyvaciją.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Prarametam“ dozė yra nuo 400 iki 1200 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, nemigą ir nerimą.

6. Svarbios pastabos apie rasetamus:

   a. Khlino būtinybė: Retams dažnai vartojami klinas, kad būtų išvengta galvos skausmo ir kito šalutinio poveikio, susijusio su acetilcholino trūkumu.

   b. Individuali reakcija: Racetamų poveikis kiekvienam asmeniui gali skirtis. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų galima įvertinti individualią reakciją.

   c. Reglamentas: Retams daugelyje šalių nėra reguliuojama, o jų kokybė ir grynumas gali skirtis. Svarbu pirkti „Retam“ iš patikimų tiekėjų.

C. Augalų nootropikai („Ginkgo Biloba“, „Bakop Monier“, „Rodiola Pink“)

1. Ginkgo Biloba: „Ginkgo Biloba“ yra „Ginkgo“ lapų ekstraktas, kuris šimtmečius buvo naudojamas tradicinėje kinų medicinoje.

   a. Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, turi antioksidacinių savybių ir gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų. Tai taip pat gali pagerinti neurotransmisiją, ypač acetilcholinerginius ir glutamathergic.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kognityvines funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija. Tai taip pat gali būti naudinga gydant protarpinį chromą ir skambant ausyse.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Ginkgo Biloba“ dozė yra nuo 120 iki 240 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, skrandžio sutrikimą ir kraujavimą.

2. Bacopa Monnieri: „Bakop Monier“ yra augalas, kuris šimtmečius buvo naudojamas ajurvedos medicinoje.

   a. Veiksmo mechanizmas: Bakop Monier pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, pagerina neurotransmisiją ir skatina neuroplastiškumą. Jis taip pat gali sumažinti nerimą ir stresą.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Bakop Monier“ gali pagerinti atmintį, mokymą ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. Tai taip pat gali būti naudinga norint pagerinti dėmesį ir sumažinti nerimą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Bakop Monier“ dozė yra nuo 300 iki 600 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą ir burnos džiūvimą.

3. Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): Rhodiola Pink yra adaptogeninis augalas, padedantis kūnui prisitaikyti prie streso.

   a. Veiksmo mechanizmas: Rhodiola rožinė sumažina kortizolio, streso hormono lygį ir padidina serotonino ir dopamino, neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką ir motyvaciją, lygį. Tai taip pat gali pagerinti energijos metabolizmą smegenyse.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Rodiola Pink“ gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir nuovargį, taip pat padidinti psichinius rezultatus. Tai taip pat gali būti naudinga gydant depresiją ir lėtinį nuovargio sindromą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama „Rodiola Pink“ dozė yra nuo 200 iki 600 mg per dieną, padalinta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą ir dirglumą.

D. Aminorūgštys ir dariniai (L-teaninas, kreatinas, acetil-l-karnitinas)

1. L-teaninas: L -Teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje.

   a. Veiksmo mechanizmas: L-teaninas padidina GABA (gama-aminomatinės rūgšties), neurotransmiterio, kuris turi raminančių savybių, lygį. Tai taip pat gali padidinti alfa bangų lygį smegenyse, susijusios su atsipalaidavimu ir koncentracija.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad L-teaninas gali sumažinti nerimą ir stresą, pagerinti dėmesį ir koncentraciją, taip pat pagerinti miego kokybę.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama L-teanino dozė yra nuo 100 iki 400 mg per dieną. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, o šalutinis poveikis yra retas.

2. Kreatinas: Kreatinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį raumenų ir smegenų energijos metabolizme.

   a. Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina fosfokratino lygį smegenyse, o tai yra energijos šaltinis neuronams. Jis taip pat gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač esant streso ir nuovargio sąlygoms. Tai taip pat gali būti naudinga gydant depresiją ir trauminius smegenų sužalojimus.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama kreatino dozė yra nuo 3 iki 5 gramų per dieną. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skysčių susilaikymą ir skrandžio sutrikimą.

3. Acetil-L-karnitinas (ALCAR): Acetil-L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį energijos metabolizme ir neuronų apsaugoje.

   a. Veiksmo mechanizmas: Acetil-L-karnitinas pagerina energijos metabolizmą smegenyse, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų. Tai taip pat gali padidinti acetilcholino lygį smegenyse.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad acetil-L-karnitinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą, pavyzdžiui, Alzheimerio liga ir demencija. Tai taip pat gali būti naudinga gydant depresiją, lėtinį nuovargio sindromą ir diabetinę neuropatiją.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama acetil-L-karnitino dozė yra nuo 500 iki 2000 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, nemigą ir dirglumą.

E. Vitaminai ir mineralai (B vitaminai B, magnis, cinkas)

1. B Vitaminai B: B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir nervų sistemos sveikatai.

   a. B1 (Tiaminas): Tai būtina esant gliukozės metabolizmui, pagrindiniam smegenų energijos šaltiniui. Trūkumas gali sukelti kognityvinius sutrikimus.

   b. B3 (niacinas): Dalyvauja energijos metabolizme ir neuronų apsaugoje. Trūkumas gali sukelti demenciją.

   c. B5 (pantoeno rūgštis): Tai būtina acetilcholino sintezei.

   d. B6 (piridoksinas): Dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, sintezėje. Dėl trūkumo gali atsirasti depresija, nerimas ir pažinimo sutrikimai.

   e. B9 (folio rūgštis): Tai būtina DNR ir RNR sintezei, taip pat homocisteino metabolizmui. Dėl trūkumo gali atsirasti depresija, kognityviniai sutrikimai ir padidėti neurodegeneracinių ligų išsivystymo rizika.

   f. B12 (cianocobalamine): Būtina išlaikyti nervų ląstelių sveikatą ir mielino sintezę, apsauginę nervų skaidulų membraną. Dėl trūkumo gali atsirasti demencija, depresija ir periferinė neuropatija.

   g. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad B vitaminų vartojimas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.

   h. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojamos B vitaminų dozės skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos. Paprastai jie yra gerai toleruojami, tačiau didelės kai kurių B grupės vitaminų dozės gali sukelti šalutinį poveikį.

2. Magnis: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant smegenų funkcijas.

   a. Veiksmo mechanizmas: Magnis reguliuoja neurotransmisiją, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir pagerina smegenų kraujotaką. Jis taip pat gali sumažinti nerimą ir stresą.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad magnio metodas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, taip pat sumažinti nerimą ir stresą. Tai taip pat gali būti naudinga gydant migreną ir nemigą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama magnio dozė yra nuo 200 iki 400 mg per dieną. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandį ir viduriavimą.

3. Cinkas: Cinkas yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu smegenų funkcijų, įskaitant neurotransmisiją, imuninę funkciją ir neuronų apsaugą nuo pažeidimų.

   a. Veiksmo mechanizmas: Cinkas reguliuoja neurotransmisiją, ypač glutamaterginę, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir pagerina imuninę funkciją.

   b. Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad cinko vartojimas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, taip pat sumažinti nerimą ir depresiją. Tai taip pat gali būti naudinga gydant Alzheimerį ir autizmą.

   c. Dozavimas ir saugumas: Rekomenduojama cinko dozė yra nuo 15 iki 30 mg per dieną. Paprastai jis yra gerai toleruojamas, tačiau didelės cinko dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir imuninės funkcijos sumažėjimą.

Iii. Kaip pasirinkti maisto papildą, siekiant pagerinti smegenų funkciją: praktiniai patarimai

A. Tikslų ir poreikių apibrėžimas

1. Patobulinimas: Jei jūsų pagrindinis tikslas yra pagerinti atmintį, apsvarstykite maisto papildus, kuriuose yra cholino (alfa-GFH, Qvooticine), Bakop Monyun, Ginkgo Biloba, B grupės ir acetil-L-karnitino vitaminai.

2. Koncentracijos ir dėmesio gerinimas: Siekiant pagerinti koncentraciją ir dėmesį, L-teaninas, Rodiola yra rausva, oksiracetai, prariaminai, B grupės vitaminai ir magnis yra naudingi.

3. Mažinantis nerimą ir stresą: Jei norite sumažinti nerimą ir stresą, apsvarstykite „L-Theanine“, „Rodiola Pink“, „Magnes“, „Aniracetes“ ir „Bakop Monier“.

4. Nuotaikos ir motyvacijos gerinimas: Norint pagerinti nuotaiką ir motyvaciją, naudinga rodiola rožinė, B vitaminai, cinkas ir prariametamai.

5. Smegenų apsauga nuo su amžiumi susijusių pokyčių: Norint apsaugoti smegenis nuo su amžiumi susijusių pokyčių, rekomenduojama vartoti omega-3 riebalų rūgštis, B grupės, antioksidantų (vitamino C, vitamino E) ir acetil-L-karnitino vitaminus.

B. Kompozicijos ir ingredientų tyrimas

1. Aktyvūs komponentai: Atkreipkite dėmesį į aktyvius blogio komponentus ir įsitikinkite, kad jie yra moksliškai pagrįsti ir įrodė veiksmingumą.

2. Dozė: Patikrinkite kiekvieno ingrediento dozę ir įsitikinkite, kad jis atitinka rekomenduojamas dozes, nurodytas moksliniuose tyrimuose.

3. Kiti ingredientai: Atkreipkite dėmesį į kitus blogojo ingredientus, tokius kaip užpildai, jungiamos medžiagos ir dažai. Pasirinkite maistinius papildus, turinčius minimalų dirbtinių priedų skaičių.

4. Išvesties forma: Apsvarstykite įvairias maisto papildų išleidimo formas, tokias kaip kapsulės, tabletės, milteliai ir skysčiai, ir pasirinkite tą, kuris jums yra patogiausias.

5. Standartizuoti ištraukos: Rinkdamiesi augalų nootropus, tokius kaip „Ginkgo Biloba“ ir „Bakop Monier“, rinkitės maistinius papildus, kuriuose yra standartizuoti ekstraktai, kad užtikrintumėte nuolatinę aktyviųjų medžiagų koncentraciją.

C. Gamintojo pasirinkimas ir kokybės patikrinimas

1. Reputacijos gamintojas: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją.

2. Sertifikatas: Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų, tokių kaip GMP (geros gamybos praktika) ir „NSF International“, prieinamumą.

3. Forterio testai: Ieškokite maisto papildų, kurie išlaikė trečiojo vakarėlių testus, kad būtų galima švaros ir autentiškumo.

4. Apžvalgos ir reitingai: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas ir maisto papildus, kad suprastumėte jų efektyvumą ir saugumą.

5. Šalies spektakliai: Atkreipkite dėmesį į maisto papildų šalį. BADES, gaminami šalyse, kuriose yra aukštos kokybės standartai, tokie kaip JAV, Kanada ir Europa, paprastai yra patikimesni.

D. Individualių charakteristikų ir sveikatos būklės apskaita

1. Amžius: Smegenų poreikiai keičiasi su amžiumi. Vyresnio amžiaus žmonės gali būti naudingi maisto papildams, kurie pagerina kraujotaką ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų, tuo tarpu jauni žmonės gali būti naudingi maisto papildams, kurie padidina koncentraciją ir dėmesį.

2. Grindys: Kai kurie maisto papildai gali būti veiksmingesni vyrams ar moterims.

3. Susijusios ligos: Renkantis maisto papildus, apsvarstykite galimybę kartu su tuo pačiu ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ir kepenų liga.

4. Vaistai: Apsvarstykite vaistus, kuriuos vartojate, kad išvengtumėte galimo sąveikos su maisto papildais.

5. Alergija: Įsitikinkite, kad neturite alergijos dėl jokių blogų ingredientų.

E. Pradedant nuo mažų dozių ir stebėjimo efektų

1. Pradinė dozė: Pradėkite nuo mažos blogos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte individualią reakciją.

2. Stebėjimo efektas: Atidžiai sekite savo pojūčius ir kognityvinių funkcijų, nuotaikos ir bendrosios sveikatos pokyčius.

3. Dienoraščio priežiūra: Laikykite dozavimo dienoraštį, užfiksuokite dozę, priėmimo laiką, poveikį ir šalutinį poveikį.

4. Dozės koregavimas: Jei reikia, sureguliuokite maisto papildų dozę arba nustokite ją vartoti, jei turite šalutinį poveikį.

5. Priėmimo trukmė: Nustatykite, kiek laiko planuojate vartoti maisto papildus, ir stebėkite rekomenduojamą kurso trukmę.

Iv. Dažnos klaidos renkantis ir naudojantis maisto papildus smegenims

A. Nepakankamai įvertinti konsultacijų su specialistu svarbą

1. Savaime naudojama: Neatmeskite savarankiškai ir nepriimkite maisto papildų nepasitarę su specialistu.

2. Nepaisymas kontraindikacijų: Nepaisykite kontraindikacijų ir galimo sąveikos su narkotikais.

3. Neteisinga dozė: Neviršykite rekomenduojamos maisto papildų dozės.

B. Maisto papildų pasirinkimas, pagrįstas reklama ir rinkodara

1. Netiksli informacija: Nepasitikėkite netikrumu ir reklamos pažadais.

2. Nepaisymas mokslinių duomenų: Rinkdamiesi maisto papildą, pasikliaukite moksliniais duomenimis ir tyrimų rezultatais.

3. Aklųjų sekimas tendencijomis: Nesilaikykite aklai tendencijų ir nevartokite maisto papildų vien todėl, kad jie yra populiarūs.

C. Neteisingai suprasti maisto papildų veikimo mechanizmą

1. Laukiu greito rezultato: Nesitikėkite, kad iš maisto papildo greito rezultato. Poveikis gali būti kaupiantis ir pasireiškia per kelias savaites ar mėnesius.

2. Neteisingas naudojimas: Nenaudokite maistinių papildų neteisingai ir nesiejate jo su kitomis medžiagomis, kurios gali sumažinti jo veiksmingumą.

3. Neįtikėjimas su priėmimo režimu: Laikykitės maisto papildymo režimo ir kiekvieną dieną paimkite jį tuo pačiu metu.

D. Nepaisymas šalutinio poveikio ir sąveikos

1. Nesavalaikis gydytojo ieškojimas: Neignaliai ignoruokite šalutinio poveikio ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei turite rimtą šalutinį poveikį.

2. Sąveika su narkotikais: Apsvarstykite galimą maisto papildų sąveiką su vaistais, kuriuos vartojate.

3. Alerginės reakcijos: Būkite atsargūs dėl alerginių reakcijų ir nustokite vartoti maisto papildus, jei turite alergijos požymių.

E. Sveiko gyvenimo būdo aplaidumas

1. Inal valgiai: Nekeiskite sveikos mitybos. Bades turėtų būti sveikos mitybos papildymas, o ne jos pakeitimas.

2. Miego trūkumas: Miego trūkumas gali paneigti maisto papildų vartojimą. Pateikite sau pakankamai miego (7–8 valandas per dieną).

3. Fizinio aktyvumo trūkumas: Fizinis aktyvumas yra būtinas smegenų sveikatai. Reguliariai sportuoti ar mankštintis.

4. Blogi įpročiai: Atsisakykite blogų įpročių, tokių kaip rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu, o tai gali neigiamai paveikti smegenų smegenis.

V. Pažadančios nootropikų ir maisto papildų tyrimų kryptys smegenims

A. Mikrobija ir smegenys (žarnyno ryšys)

1. Mikrobiomos vaidmuo smegenų sveikatai: Žarnyno mikrobija vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai, paveikdama neurotransmisiją, imuninę funkciją ir uždegimą.

2. Probiotikai ir prebiotikai: Probiotikai (gyvi mikroorganizmai) ir prebiotikai (maistas mikroorganizmams) gali pagerinti smegenų sveikatą, pakeisti žarnyno mikrobiomos sudėtį.

3. Tyrimai mikrobiomos ir smegenų srityje: Tyrimai rodo, kad probiotikai ir prebiotikai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti pažinimo funkcijas.

B. Suasmeninti nootropai ir genetika

1. Individualios genetinės savybės: Genetiniai požymiai gali paveikti kūno reakciją į nootropikus ir maisto papildus.

2. Suasmenintas požiūris: Asmeninis požiūris į nootropikų ir maisto papildų pasirinkimą, pagrįstą genetiniais tyrimais, gali padidinti jų efektyvumą ir saugumą.

3. Suasmenintų nootropų ateitis: Ateityje genetiniai tyrimai gali tapti dažnas atvejis renkantis nootropikus ir maisto papildus smegenims.

C. Nauji augalų ekstraktai ir junginiai

1. Ieškokite naujų augalų nootropų: Tyrėjai ir toliau ieško naujų augalų ekstraktų ir junginių, kurie galėtų pagerinti smegenų funkciją.

2. ** kanabidolis (