Kaip pasirinkti maistinį papildą miegui: ekspertų patarimai

Kaip pasirinkti maistinį papildą miegui: ekspertų patarimai

I. Suprasti problemą: kas yra nemiga ir kodėl ji atsiranda?

Nemiga arba nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai užmigti, išlaikyti miegą ar ankstyvą pabudimą, nepaisant pakankamai laiko, skirto miegui. Ši būklė gali sukelti mieguistumą, dirglumą, sunkumus, susijusius su dėmesiu ir kitomis problemomis. Prieš svarstant maisto papildus kaip sprendimą, svarbu suprasti vietines nemigos priežastis.

A. nemigos klasifikacija:

Nemiga klasifikuojama pagal kelis kriterijus, įskaitant trukmę ir priežastį.

1. Trukmė:

   • Ūminė (trumpalaikė) nemiga: Tai trunka nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Dažnai susiję su stresu, tvarkaraščio pokyčiais, ligomis ar nemaloniais įvykiais.
   • Lėtinė nemiga: Tai trunka tris mėnesius ar ilgiau, būna mažiausiai tris naktis per savaitę. Dažnai susiję su lėtinėmis ligomis, psichiniais sutrikimais, vaistais ar blogais miego įpročiais.

2. Už:

   • Pirminė nemiga: Nesusiję su jokia kita liga ar būkle. Tai gali sukelti stresas, bloga miego higiena ar psichologiniai veiksniai.
   • Antrinė nemiga: Tai yra kitos ligos, būklės ar veiksnio pasekmė. Tai apima:
     • Medicininės sąlygos: Skausmas, artritas, širdies nepakankamumas, apnėja sapne, astma, skydliaukės hiperaktyvumas, neramių kojų sindromas.
     • Psichikos sutrikimai: Depresija, nerimas, potrauminio streso sutrikimas (PTSS), bipolinis sutrikimas.
     • Vaistai: Kai kurie antidepresantai, kraujospūdis, kontrastinės medžiagos, kortikosteroidai.
     • Medžiagos: Alkoholis, kofeinas, nikotinas, narkotikai.
     • Kiti veiksniai: Tvarkaraščio pokyčiai, pamainos darbas, kelionės per laiko juostas („Jetlag“).

B. Veiksniai, prisidedantys prie nemigos:

Norint pasirinkti veiksmingą sprendimą, labai svarbu suprasti veiksnius, sukeliančius nemigą ar pasunkinanti nemigą.

1. Stresas ir nerimas: Nerimas dėl darbo, finansų, santykių ar sveikatos gali apsunkinti atsipalaidavimą ir užmigti. Nerimo mintys ir fizinis stresas, kurį sukelia stresas, gali sutrikdyti miegą.

2. Prasta miego higiena: Neteisingi įpročiai, susiję su miegu, gali prisidėti prie nemigos. Tai apima:

   • Netaisyklingas miego režimas (eik miegoti ir pabusti skirtingu metu kiekvieną dieną).
   • Žiūrėti ekranus (televizorius, telefonas, kompiuteris) prieš miegą. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia ekranai, slopina melatonino gamybą.
   • Kofeino ar alkoholio vartojimas prieš miegą. Kofeinas yra stimuliatorius, o alkoholis, nors pradžioje jis gali sukelti mieguistumą, pažeidžia miegą antroje nakties pusėje.
   • Netinkamas miegas (triukšmas, šviesa, temperatūra).
   • Naudokite lovą kitiems tikslams, išskyrus miegą ir seksą (pavyzdžiui, darbas, televizoriaus žiūrėjimas).

3. Dieta: Nesubalansuota dieta, sunkiojo maisto naudojimas prieš miegą, tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas (pavyzdžiui, magnis) gali paveikti miego kokybę.

4. Amžius: Su amžiumi keičiasi miego įpročiai. Vyresni žmonės dažnai miega mažiau ir dažnai turi problemų su miegu. Tai gali būti dėl hormoninių pokyčių, sveikatos sutrikimų ir vaistų.

5. Medicininės sąlygos: (Žr. A. Skyrių 2.B)

6. Vaistai: (Žr. A. Skyrių 2.B)

7. Psichikos sutrikimai: (Žr. A. Skyrių 2.B)

C. nemigos diagnostika:

Prieš pradedant maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kad būtų diagnozuota nemiga ir neįtrauktos kitos galimos miego problemų priežastys. Gydytojas gali užduoti klausimus apie jūsų miego režimą, ligos istoriją ir gyvenimo būdą. Kai kuriais atvejais gali prireikti polionografijos (miego tyrimų), siekiant įvertinti miego kokybę ir nustatyti kitus miego sutrikimus, tokius kaip apnėja sapne.

Ii. „Dass for Sleep“ apžvalga: kas yra ir kaip jie veikia?

Yra daugybė maisto papildų, skirtų miegoti, kurių kiekvienas turi savo veikimo mechanizmą ir galimus pranašumus bei trūkumus. Svarbu suprasti, kaip šie priedai veikia, kad būtų sąmoningas pasirinkimas.

A. Pagrindiniai maisto papildų tipai miegui:

1. Melatoninas: Kankinių liaukų gaminamas hormonas, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklą. Melatonino vartojimas gali padėti dėl nemigos, atsirandančios dėl cirkadinių ritmų pažeidimo (pavyzdžiui, jetlag, pamainos darbas). Jis laikomas saugiu trumpalaikiam naudojimui, tačiau ilgalaikis efektas nėra visiškai ištirtas. Dozavimas skiriasi, paprastai nuo 0,5 iki 5 mg 30–60 minučių prieš miegą.

2. Valerianas: Augalas, kuris tradiciškai naudojamas miegui pagerinti ir sumažinti nerimą. Manoma, kad Valerianas sąveikauja su GABA (gama-amino-oily rūgštimi), neurotransmiteriu, kuris vaidina vaidmenį atsipalaidavus ir sapnuose. Valerijos efektyvumas skiriasi, o tyrimų rezultatai yra prieštaringi. Dozė paprastai būna 400–900 mg Valerijos ekstrakto valandą prieš miegą.

3. Magnis: Mineralas, vaidinantis vaidmenį daugelyje kūno funkcijų, įskaitant raumenų ir nervų atsipalaidavimą. Magnio trūkumas gali prisidėti prie nemigos. Magnio glicinato ir magnio tronato dažnai rekomenduojama pagerinti miegą, nes juos geriau absorbuoja organizmas. Dozė paprastai būna 200–400 mg valandos prieš miegą.

4. L-teaninas: AMINO rūgštis, esanti arbatoje, kuri turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį. L-teaninas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Dozė paprastai būna 100–200 mg 30–60 minučių prieš miegą.

5. Ramunėlių: Žolė, kuri tradiciškai naudojama raminti ir atsipalaiduoti. Ramunėlyje yra apigenino, antioksidanto, kuris gali susisiekti su smegenų receptoriais ir skatinti miegą. Gali būti vartojamas arbatos pavidalu arba paimtas ekstrakto pavidalu. Ekstrakto dozė paprastai būna 200–400 mg per valandą prieš miegą.

6. 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Amino rūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio, kuris vaidina nuotaiką ir svajonę, pirmtakas. 5-HTP gali padėti pagerinti miegą, ypač jei nemiga yra susijusi su depresija ar nerimu. Dozė paprastai būna 50–100 mg 30–60 minučių prieš miegą. Jis turėtų būti naudojamas atsargiai ir pasikonsultuoti su gydytoju, nes jis gali bendrauti su kai kuriais vaistais.

7. Triptofanas: Nepakeičiama amino rūgštis, kuri taip pat yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Yra produktuose, kuriuose gausu baltymų. Triptophano priedai gali padėti pagerinti miegą, tačiau efektyvumas gali būti mažesnis nei 5-HTP.

8. Gama (gama-aminomatinė rūgštis): Neurotransmiteris, slopinantis nervų sistemos aktyvumą, prisidedantį prie atsipalaidavimo ir miego. GABA priedai gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Tačiau GABA, paimtas per burną, gali blogai įsiskverbti į hematoencefalinį barjerą, kuris riboja jo efektyvumą.

9. Passiflora (passiflora incarnata): Žolelių vaistai, naudojami nerimui palengvinti ir pagerinti miegą. Manoma, kad passiflora padidina GABA lygį smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo.

10. Citrinų balzamas (Melissa officinalis): Žolė su raminančiomis savybėmis dažnai naudojama kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijonas, siekiant pagerinti miegą ir sumažinti nerimą.

B. Veiksmų mechanizmai:

Suprasdami, kaip šie maisto papildai veikia organizmą, padės pasirinkti tinkamiausią variantą.

1. Cirkadinių ritmų (melatonino) reguliavimas: Melatoninas padeda sinchronizuoti vidinį laikrodį su dienos ir nakties ciklu. Tai ypač naudinga pažeidžiant cirkadinius ritmus, pavyzdžiui, atliekant „Jetlag“ ar „Shift“ darbus.

2. Įtaka neurotransmiteriams (Valerijonas, GABA, 5-HTP, L-Theaninas): Daugelis maisto papildų daro įtaką neurotransmiteriams, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant miegą ir nuotaiką.

   • Valerianas ir Didysis sustiprina GABA veiksmą, o tai lemia atsipalaidavimą ir sumažėja nerimą.
   • 5-HTP padidina serotonino lygį, kuris, savo ruožtu, virsta melatoninu.
   • L-teaninas prisideda prie alfa bangų susidarymo smegenyse, kuri yra susijusi su atsipalaidavusi, bet energinga.

3. Raumenų ir nervų sistemos atsipalaidavimas (magnis): Magnis vaidina vaidmenį atpalaiduojant raumenis ir nervų sistemą, o tai gali padėti sumažinti fizinį stresą ir pagerinti miegą.

4. Sūdymo veiksmas (ramunėlių, citrinų balzamas): Ramžlių ir citrinų balzamas pasižymi raminančiomis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti nerimą ir skatinti miegą.

C. maisto papildų gamybos formos:

Dietiniai maisto papildai yra įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, skysčius, kramtančius saldumynus ir arbatas. Išleidimo formos pasirinkimas priklauso nuo jūsų pageidavimų ir patogumo.

• Tabletės ir kapsulės: Dažniausia išsiskyrimo forma, patogi dozės ir transportavimo metu.
• Skysčiai: Jie gali būti greitesni kūno išmokti nei tabletės ar kapsulės. Patogu žmonėms, kuriems sunku nuryti tabletes.
• Jelly Bean: Malonesnis būdas priimti priedus, ypač vaikams ir žmonėms, kurie nemėgsta nuryti tablečių.
• Chaent: Jose yra žolelių, turinčių raminančių savybių. Arbatos gaminimo ir vartojimo ritualas taip pat gali prisidėti prie atsipalaidavimo.

Iii. Kaip pasirinkti tinkamą maisto papildą miegui: ekspertų patarimai

Pasirinkus tinkamą maisto papildą miegui, reikia išsamiai apsvarstyti keletą veiksnių. Ekspertai rekomenduoja atsižvelgti į nemigos priežastį, sveikatos būklę, vartojamus vaistus ir galimą šalutinį poveikį.

A. Nemigos priežasties įvertinimas:

Pirmasis žingsnis yra nustatyti nemigos priežastį. Jei nemigą sukelia stresas ar nerimas, gali būti naudinga mitybos papildai, turintys raminamąjį poveikį, pavyzdžiui, Valerijos, L-teanino ar ramunėlių. Jei nemiga yra susijusi su cirkadinių ritmų pažeidimu, melatoninas gali būti efektyvus. Jei nemigą sukelia magnio trūkumas, tada gali padėti magnio papildai.

B. Konsultuokite su gydytoju:

Prieš pradėdami miegoti bet kokius maisto papildus, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas gali padėti nustatyti nemigos priežastį, neįtraukti kitų galimų miego problemų priežasčių ir pateikti rekomendacijas, kaip pasirinkti tinkamiausią maisto papildą. Gydytojas taip pat gali įvertinti galimą maisto papildų ir vartojamų vaistų sąveiką.

C. Dietinių papildų sudėties ir kokybės tyrimas:

Renkantis maisto papildą, svarbu atkreipti dėmesį į produkto sudėtį ir kokybę. Pasirinkite dietinius papildus iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją, ir atlikite nepriklausomus bandymus. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą (pavyzdžiui, „NSF International“, patikrinta USP). Patikrinkite, ar produkto sudėtyje nėra kenksmingų priedų, alergenų ir dirbtinių dažų. Studijuokite kitų vartotojų apžvalgas.

D. dozavimas ir režimas priima:

Vykdykite dozės instrukcijas ir priėmimo režimą, nurodytą ant blogos pakuotės. Neviršykite rekomenduojamos dozės. Kai kurie maisto papildai turėtų būti vartojami 30–60 minučių prieš miegą, kiti-valandą prieš miegą. Kai kurie maisto papildai kitą dieną gali sukelti mieguistumą, todėl pradėkite nuo minimalios dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją.

E. Galimas šalutinis poveikis ir sąveika:

Apsvarstykite galimą šalutinį maisto papildų poveikį ir sąveiką su kitais vaistais. Kai kurie maisto papildai gali sukelti mieguistumą, galvos svaigimą, pykinimą ar skrandžio sutrikimą. Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais antidepresantais ir antikoaguliantais. Valerijonas gali pagerinti raminamųjų medžiagų poveikį. 5-HTP gali sąveikauti su antidepresantais ir kitais vaistais, turinčiais įtakos serotonino lygiui. Būtinai informuokite gydytoją apie visus sutinkamus maisto papildus.

F. Individualus jautrumas:

Reakcija į maisto papildus gali būti individuali. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali būti netinka kitam. Pradėkite nuo minimalios dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją. Atkreipkite dėmesį į savo jausmus po maisto papildo. Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.

G. Priėmimo trukmė:

Miego maisto papildai nėra skirti ilgai naudoti. Jei sergate lėtine nemiga, svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte ir gydytumėte pagrindinę priežastį. Blogai gali būti naudojami kaip laikina priemonė miegui pagerinti, bet ne kaip visiškai gydymo pakaitalas. Jei ilgą laiką vartojate maisto papildus, rekomenduojama daryti pertraukas, kad būtų išvengta.

H. Alternatyvūs miego gerinimo metodai:

Be maisto papildų, yra ir kitų miego gerinimo būdų, kurie gali būti veiksmingi. Tai apima:

1. Miego higiena: Atitiktis įprastu miego režimu, sukuriant patogią miego situaciją, vengiant kofeino ir alkoholio prieš miegą, apribojant ekranų naudojimą prieš miegą.

2. Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT): Veiksmingas lėtinės nemigos gydymo būdas, kuris padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu.

3. Atsipalaidavimo būdai: Meditacija, joga, gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miegą.

4. Fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau prieš miegą venkite intensyvių treniruočių.

5. Dieta: Subalansuota dieta, kurioje gausu magnio, trigubo ir kitų maistinių medžiagų, gali padėti pagerinti miegą.

Iv. Dažnos klaidos renkantis maisto papildus miegui:

Vengiant bendrų klaidų renkantis miego maisto papildus, padėsite sąmoningiau ir saugiau pasirinkti.

A. Savarankiško naudojimo nepasitaręs su gydytoju: Nepradėkite vartoti maisto papildų miegui nepasitarę su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus.

B. Ignoruojant nemigos priežastį: Neišmeskite maisto papildo, kad miegotumėte, neišsiaiškindami nemigos priežasties. Blogai, veiksmingi vienos rūšies nemigai, gali būti neveiksmingi kitam.

C. Pasirinkimas žemos kokybės maisto papildų: Nepirkite maisto papildų iš nepatikimų gamintojų, kurie neatlieka savarankiško bandymo.

D. viršija rekomenduojamą dozę: Neviršykite rekomenduojamos maisto papildų dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.

E. Ilgalaikis maisto papildų vartojimas be pertraukimų: Neimkite maisto papildų, kad miegotumėte ilgą laiką be pertraukų, nes tai gali sukelti priklausomybę.

F. Integruoto požiūrio trūkumas: Norėdami pagerinti miegą, nepasikliaukite tik maisto papildais. Naudokite juos kartu su kitais metodais, tokiais kaip miego higiena, atsipalaidavimo metodai ir KPT.

V. Išvada:

Miego maisto papildų pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis išsamiai apsvarstyti keletą veiksnių. Suprasti nemigos priežastį, konsultacijas su gydytoju, tiriant maisto papildų sudėtį ir kokybę, stebint dozavimo ir priėmimo režimą, atsižvelgiant į galimą šalutinį poveikį ir sąveiką, taip pat naudojant integruotą metodą — visa tai padės jums sąmoningai ir saugiai pasirinkti. Atminkite, kad maisto papildai nėra panacėja, ir jie turėtų būti naudojami kartu su kitais miego gerinimo būdais.