Kräuter- diätetische Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes: detaillierter Leitfaden
Kapitel 1: Probleme mit dem Schlaf und der Rolle von Pflanzen verstehen
Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Sie manifestieren sich in verschiedenen Formen, von Schwierigkeiten beim Einschlafen und häufigen Nachtwachen bis hin zu einem Zusammenbruch nach dem Erwachen. Die Ursachen von Schlafstörungen sind vielfältig und umfassen Stress, Angstzustände, Depressionen, den falschen Tag des Tages, den Einsatz von Koffein und Alkohol sowie verschiedene Krankheiten.
Die Behandlung von Schlafstörungen erfordert häufig einen integrierten Ansatz, einschließlich einer Änderung des Lebensstils, der kognitiven Verhaltenstherapie und in einigen Fällen in einigen Fällen. Viele Menschen bevorzugen jedoch, mit weicheren und natürlichen Produkten wie biologisch aktiven Zusatzstoffen (Nahrungsergänzungsmitteln) auf Kräutern zu beginnen.
Pflanzen haben eine reichhaltige chemische Zusammensetzung, von denen viele Komponenten eine beruhigende, entspannende und Schlaftablette haben. Der Einsatz von Kräutern zur Verbesserung des Schlafes hat eine lange Geschichte in verschiedenen Kulturen der Welt. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit und Sicherheit von Kräuternahrungsergänzungsmitteln je nach den individuellen Eigenschaften des Körpers, der Dosierung und der Produktqualität variieren kann.
Kapitel 2: Überprüfung der effektivsten Kräuter zum Schlafen
Dieses Kapitel widmet sich einer detaillierten Untersuchung der beliebtesten und untersuchten Kräuter, die in der diätetischen Ergänzung zur Verbesserung des Schlafes verwendet werden. Wir werden ihren Wirkungsmechanismus, die nachgewiesene Wirksamkeit, potenzielle Nebenwirkungen und Empfehlungen für den Gebrauch berücksichtigen.
2.1 Valerian (Valeriana officinalis): Schlafwurzel
Valerian ist eines der berühmtesten und studierten Kräuter, die zur Verbesserung des Schlafes verwendet werden. Seine aktiven Komponenten wie Valerianische Säure und Iridoide (Valepotriats) beeinflussen angeblich die Rezeptoren der GABA (Gamma-Aminobatic-Säure) im Gehirn. GABA ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
Der Wirkungsmechanismus: Valerian erhöht wahrscheinlich den Niveau der GABA in der synaptischen Lücke, was dazu beiträgt, die Nervenspannung, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen. Einige Studien legen auch nahe, dass Valerian mit Adenosinrezeptoren interagieren kann, die auch an der Schlafregulation beteiligt sind.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Viele klinische Studien bestätigen die Wirksamkeit von Valerian mit leichten und mittelschweren Schlafstörungen. Die Metaanalysen zeigen, dass Valerian die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Anzahl der Nachtwachen verringern kann. Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass sich die Wirkung von Valerian nach und nach manifestieren kann und innerhalb weniger Wochen regelmäßig verwaltet wird.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Valerian ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können während des Tages Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit haben. Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. Die gleichzeitige Einnahme von Balerian mit Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmittel sollte vermieden werden, da dies ihre Wirkung verbessern kann.
Empfehlungen für die Verwendung: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Die empfohlene Dosierung von Valerian beträgt normalerweise 400-900 mg trockener Wurzelextrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Valerianische Tinktur Nehmen Sie 1-2 Teelöffel in einer geringen Menge Wasser verdünnt.
2.2 Melissa Medizin (Melissa officinalis): Zitronenbalsam zur Entspannung
Melissa, auch als Zitronenbalsam bekannt, ist eine duftende Pflanze, die traditionell verwendet wird, um das Nervensystem zu beruhigen, Stress zu lindern und den Schlaf zu verbessern. Die aktiven Komponenten des Zitronenbalsams wie Rosmarinsäure und Citronellal haben vermutlich eine beruhigende und antioxidative Wirkung.
Der Wirkungsmechanismus: Melissa hemmt wahrscheinlich die Enzym -Gamy -Transaminase, die die GABA abbaut. Somit kann Melissa den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen und zur Entspannung und zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Darüber hinaus weist Zitronenbalsam antioxidative Eigenschaften auf, die Hirnzellen vor Schäden schützen können, die durch freie Radikale verursacht werden.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien zeigen, dass Zitronenbalsam die Schlafqualität verbessern, Angst reduzieren und Stress verringern kann. In einigen Studien wurde Lemon Balm in Kombination mit anderen Kräutern wie Valerian verwendet, um seine Wirkung zu verbessern.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Melissa ist in der Regel gut vertragen, aber einige Menschen mögen während des Tages Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit haben. Melissa wird nicht für Menschen mit Hypothyreose (reduzierte Schilddrüsenfunktion) empfohlen, da sie die Schilddrüsenfunktion unterdrücken kann. Die gleichzeitige Einnahme von Zitronenbalsam mit Beruhigungsmitteln sollte vermieden werden, da dies ihre Wirkung verbessern kann.
Empfehlungen für die Verwendung: Melissa ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Die empfohlene Dosierung des Zitronenbalsams beträgt normalerweise 300-600 mg trockener Extrakt von Blättern, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Melissa-Tee kann durch Brauen von 1-2 Teelöffeln getrockneter Blätter in einer Tasse heißem Wasser zubereitet werden.
2.3 Kamille Apotheke (Matricaria Chamomilla): Weiche Beruhigung und süße Träume
Kamille ist eine beliebte Heilpflanze, die für ihre beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Seine aktiven Komponenten wie Apigenin und Bisabolol haben vermutlich eine beruhigende und antioxidative Wirkung.
Der Wirkungsmechanismus: Das in der Kamille enthaltene Apigenin ist mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn verbunden, die eine Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Angst spielen. Daher kann Kamille eine weiche beruhigende Wirkung haben, die eingehalten und die Schlafqualität verbessert. Darüber hinaus weist Kamille entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, Entzündungen im Zusammenhang mit Schlafstörungen zu verringern.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern, Angst reduzieren und Stress verringern kann. In einer Studie wurde gezeigt, dass Kamille die Zeit des Einschlafens reduziert und die Anzahl der Nachtwachen bei älteren Menschen mit Schlafstörungen verringert.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber bei manchen Menschen können allergische Reaktionen allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien, Chrysanthemen und Kalendula. Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel und Hautausschlag können selten auftreten. Kamille wird nicht empfohlen, Menschen mit Allergien zu Pflanzen der Familie der Verbindung zu bringen. Die gleichzeitige Kamilleaufnahme mit Antikoagulanzien sollte vermieden werden, da sie ihre Wirkung verbessern kann.
Empfehlungen für die Verwendung: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Die empfohlene Kamilledosis beträgt normalerweise 400-800 mg trockener Blütenxtrakt, das 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde. Kamille-Tee kann durch Brauen von 2-3 Teelöffeln von getrockneten Blüten in einer Tasse heißem Wasser zubereitet werden.
2.4 Passiflora Incarnora (Pasflora Incarnata): Gras zur Entspannung und Beruhigung
Passiflora ist eine tropische Pflanze, die für ihre beruhigenden und anxiolytischen Eigenschaften bekannt ist. Die aktiven Komponenten der Passiflora wie Vitexin und Orientine interagieren vermutlich mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn und haben eine beruhigende Wirkung.
Der Wirkungsmechanismus: Passiflora erhöht wahrscheinlich den Niveau der GABA in der synaptischen Lücke, was dazu beiträgt, Nervenstress, Angstzustände zu verringern und einzuschlafen. Darüber hinaus kann Passiflora den Serotoninspiegel im Gehirn modulieren, der auch eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien zeigen, dass Passiflora die Angst verringern, die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden kann. In einigen Studien war Passiflora in der Wirksamkeit mit einigen Benzodiazepin -Präparaten vergleichbar, um Angstzustände abzunehmen, jedoch mit weniger Nebenwirkungen.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Passiflora ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Schwindel, Schläfrigkeit und Verwirrung haben. Passiflora wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. Die gleichzeitige Verwendung von Passiflora mit Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln sollte vermieden werden, da dies ihre Wirkung verbessern kann.
Empfehlungen für die Verwendung: Passiflora ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Die empfohlene Dosierung von Passiflora beträgt normalerweise 300-600 mg trockenes Grasextrakt, das 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde. PILTIFLORA-Tinktur Nehmen Sie 1-2 Teelöffel in einer geringen Menge Wasser verdünnt.
2,5 Lavendel schmale LEAVED (Lavandula Angustifolia): das Aroma des ruhigen und tiefen Schlafes
Lavendel ist eine duftende Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Das ätherische Öl von Lavendel enthält aktive Komponenten wie Linalol und Linalilancetat, die angeblich das Nervensystem beeinflussen, die Angst reduzieren und den Schlaf verbessern.
Der Wirkungsmechanismus: In ätherischem Lavendelöl enthaltener Linalool kann die Aktivität von Ionenkanälen im Gehirn modulieren, was zu einer Abnahme der nervösen Aufregung und Relaxation führt. Darüber hinaus kann Linalol den Niveau von Serotonin und GABA im Gehirn beeinflussen und zur Verbesserung der Stimmung und des Schlafes beitragen.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien zeigen, dass Lavendel die Angst reduzieren, die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden kann. In einigen Studien wurde gezeigt, dass die Inhalation des ätherischen Öls von Lavendel vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und die Anzahl der Nachtwachen verringert.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Lavendel ist normalerweise gut vertragen, aber bei manchen Menschen können allergische Reaktionen verursachen. Bei der Verwendung des ätherischen Ölöls von Lavendel sollte es in den Augen und der Schleimhäute vermieden werden. Lavendel wird für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen.
Empfehlungen für die Verwendung: Lavendel ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich ätherisches Öl, Kapseln, Tabletten und Tee. Für die Aromatherapie kann ein ätherisches Lavendelöl verwendet werden, um dem Diffusor oder dem Kissen vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen zu verleihen. Kapseln und Tabletten mit Lavendelauszug werden gemäß den Anweisungen entnommen. Lavendeltee kann durch Brauen von 1-2 Teelöffeln getrockneter Blumen in einer Tasse heißem Wasser zubereitet werden.
2.6 Esholorzia California (Escchscholzia Californica): Weiche Schlaftabletten und Analgetika
California oder California Poppy ist eine Pflanze, ist eine Pflanze, die traditionell verwendet wird, um das Nervensystem zu beruhigen, Schmerzen zu lindern und den Schlaf zu verbessern. Aktive Komponenten von Eschonshholsey wie Alkaloiden haben vermutlich eine weiche Schlaftablette und eine analgetische Wirkung.
Der Wirkungsmechanismus: Die in Eschoonen enthaltenen Alkaloide können mit Opioidrezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden, die eine Rolle bei der Regulierung von Schmerzen und Schlaf spielen. Darüber hinaus kann Eschonscholsey den GABA -Niveau im Gehirn modulieren, wodurch zur Entspannung und zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien zeigen, dass Eschoons Angstzustände reduzieren, die Schlafqualität verbessern und Schmerzen lindern können. In einigen Studien wurde Esch Oscholzia in Kombination mit anderen Kräutern wie Valerian verwendet, um seine Wirkung zu verbessern.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Eschoonscalse ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit tagsüber haben. Eshcholzia wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. Die gleichzeitige Einnahme von Eschonscalse mit Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln sollte vermieden werden, da dies ihre Wirkung verbessern kann.
Empfehlungen für die Verwendung: Eshollets ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Die empfohlene Dosierung des Esch-Schlaganfalls beträgt normalerweise 300-600 mg trockenes Grasextrakt, das 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde. Eshcholzia-Tinktur Nehmen Sie 1-2 Teelöffel in einer geringen Menge Wasser verdünnt.
2.7 Gelm gewöhnlich (Humulus lupulus): Bitterkeit für ruhiges Schlaf
Hopfen sind eine Anlage, die im Brauen weit verbreitet ist. Er hat jedoch auch beruhigende und Schlaftabletten. Die aktiven Komponenten der Hopfen wie Lupulus und Humulon wirken sich vermutlich beruhigend auf das Nervensystem aus.
Der Wirkungsmechanismus: Lupulus und Humulon, die in Hopfen enthalten sind, können die Aktivität der GABA -Rezeptoren im Gehirn modulieren, was zu einer Abnahme der nervösen Aufregung und der Entspannung führt. Darüber hinaus kann HOPS das Niveau von Serotonin im Gehirn beeinflussen und dazu beitragen, Stimmung und Schlaf zu verbessern.
Nachgewiesene Wirksamkeit: Klinische Studien zeigen, dass Hopfen die Angst reduzieren, die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden können. In einigen Studien wurden Hopfen in Kombination mit anderen Kräutern wie Valerian verwendet, um seine Wirkung zu verbessern.
Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Hopfen sind normalerweise gut vertragen, aber bei einigen Menschen können allergische Reaktionen verursachen. Bei der Verwendung von Hopfen sollte Vorsicht verursacht werden, da dies Schläfrigkeit verursachen kann. Hopfen werden nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Depressionen empfohlen. Die gleichzeitige Aufnahme von Hopfen mit Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln sollte vermieden werden, da dies ihre Wirkung verbessern kann.
Empfehlungen für die Verwendung: Hopfen sind in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee. Die empfohlene Hopfendosis beträgt normalerweise 30-120 mg trockener Extrakt von Kegeln, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Hmele-Tee kann durch Brauen von 1-2 Teelöffeln von getrockneten Zapfen in einer Tasse heißem Wasser zubereitet werden.
Kapitel 3: Regeln für die Zulassung und Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für Kräuter zum Schlafen
Die Wahl des richtigen Kräuter -Nahrungsergänzungsmittels zur Verbesserung des Schlafes und der korrekten Verwendung spielt eine Schlüsselrolle bei der Erreichung des gewünschten Effekts und der Minimierung des Risikos von Nebenwirkungen.
3.1 Bewertung der individuellen Bedürfnisse:
Bevor Sie mit der Einnahme von Grasnahrungsergänzungsmitteln beginnen, ist es wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse und die Ursachen von Schlafstörungen zu bewerten. Wenn Schlafstörungen mit Stress und Angst verbunden sind, sind Kräuter mit einem beruhigenden Effekt wie Zitronenbalsam, Lavendel oder Passiflora geeignet. Wenn jedoch Schlafprobleme mit den Schwierigkeiten beim Einschlafen verbunden sind, können Sie Valerian, Eschonscholse oder Hopfen ausprobieren.
3.2 Beratung mit einem Arzt:
Bevor Sie eine pflanzliche Ernährungsergänzung einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen. Der Arzt hilft Ihnen bei der Auswahl der am besten geeigneten Nahrungsergänzungsmittel, die richtige Dosierung und ausschließt mögliche Kontraindikationen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten aus.
3.3 Auswahl eines Qualitätsprodukts:
Bei der Auswahl einer pflanzlichen Ernährungsergänzung ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die die Qualität und Reinheit Ihrer Produkte garantieren. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und die Einhaltung internationaler Standards.
3.4 Dosierungskonformität:
Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der schlechten Verpackung angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosierung nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann. Beginnen Sie mit einer Mindestdosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach.
3.5 Empfangszeit:
Die meisten Kräuter-Nahrungsergänzungsmittel werden empfohlen, um den Schlaf 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu verbessern. Dies ermöglicht es den aktiven Komponenten von Kräutern, bis zum Einschlafen zu absorbieren und zu handeln.
3.6 Zulassungsdauer:
Die Wirkung von Kräuternahrungsergänzungsmitteln kann sich allmählich manifestieren und innerhalb weniger Wochen regelmäßig verwaltet werden. Erwarten Sie nach dem ersten Trick kein sofortiges Ergebnis. Wenn Sie nach mehreren Wochen der Ernährungszusatz nicht bemerkt haben, sollten Sie einen Arzt konsultieren.
3.7 Mögliche Nebenwirkungen:
Lesen Sie vor der Einnahme der Kräuter -Ernährung mögliche Nebenwirkungen. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie die Nahrungsergänzung auf und konsultieren Sie einen Arzt.
3.8 Wechselwirkung mit Drogen:
Kräuter- diätetische Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren. Bevor Sie damit beginnen, Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, teilen Sie dem Arzt daher unbedingt alle Medikamente mit, die Sie einnehmen.
3.9 Kombination von Kräutern:
Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine Kombination aus mehreren Kräutern. Grasgegänger kann ihren Effekt verbessern und den Schlaf verbessern. Vor der Kombination von Kräutern ist es jedoch notwendig, sicherzustellen, dass es keine Kontraindikationen und mögliche Wechselwirkungen zwischen ihnen gibt.
3.10 Änderung des Lebensstils:
Kräuter- diätetische Nahrungsergänzungsmittel können eine wirksame Ergänzung zu einer Änderung des Lebensstils sein, die auf die Verbesserung des Schlafes abzielen. Beobachten Sie die regelmäßige tägliche Routine, vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen, Koffein und Alkohol zu verwenden, eine komfortable Atmosphäre im Schlafzimmer zu schaffen und Entspannungstechniken wie Meditation und Yoga zu betreiben.
Kapitel 4: Synergetische Spurenkombinationen für einen maximalen Effekt
Während einzelne Kräuter zur Verbesserung des Schlafes wirksam sein können, kann eine Kombination bestimmter Kräuter häufig zu einem synergistischen Effekt führen, ihre individuellen Eigenschaften verbessern und eine umfassendere Lösung für Schlafprobleme bieten.
4.1 Balerian und Melissa:
Diese Kombination ist eine der beliebtesten und studiert, um den Schlaf zu verbessern. Valerian hat einen ausgeprägten beruhigenden Effekt, er erleichtert einschlafen und die Anzahl der Nachtwachen verringert. Melissa wiederum hat einen weichen, beruhigenden und anxiolytischen Effekt, der Angst und Stress verringert. Die Kombination dieser Kräuter hat einen umfassenden Einfluss auf das Nervensystem, trägt zur Entspannung bei, verbessert die Qualität des Schlafes und die Verringerung der Angst.
4.2 Valerian und Hopfen:
Hopfen wie Balerian haben beruhigende Eigenschaften. Die Kombination dieser beiden Kräuter kann besonders effektiv für Menschen sein, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und unter einer erhöhten nervösen Erregbarkeit leiden. Hops verbessert den beruhigenden Effekt von Balerian und trägt dazu bei, schneller einzuschlafen und den Schlaf nachts aufrechtzuerhalten.
4.3 Kamille und Lavendel:
Diese Kombination ist ideal für Menschen, die vor dem Schlafengehen Angst und Spannung haben. Kamille hat einen weichen, beruhigenden Effekt und Lavendel — entspannend und anxiolytisch. Die Kombination dieser Kräuter hilft, nervöse Spannungen zu lindern, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
4.4 Passiflora und Kamille:
Passiflora hat eine ausgeprägte anxiolytische Wirkung, die Angst und Stress verringert. Kamille hat wiederum einen leichten beruhigenden Effekt. Die Kombination dieser Kräuter kann besonders effektiv für Menschen sein, die an ängstlichen Störungen leiden und Schwierigkeiten beim Einschlafen aufgrund ängstlicher Gedanken haben.
4.5 Esholkation und Valerian:
Diese Kombination kann für Menschen nützlich sein, die Schmerzen und Beschwerden haben, die sie daran hindern, einzuschlafen. Eshollets hat milde Schmerzmittel, und Valerian ist beruhigend. Die Kombination dieser Kräuter hilft, Schmerzen zu lindern, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
Es ist wichtig, sich zu erinnern: Bevor Sie eine Kombination aus Kräutern einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um mögliche Kontraindikationen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen.
Kapitel 5: Melatonin: Schlafhormon und seine Rolle in Kräuternahrungsergänzungsmitteln
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen, dh natürliche tägliche Schwingungen biologischer Prozesse im Körper, einschließlich des Zyklus von Schlaf und Wachheit.
5.1 Melatonin -Aktionsmechanismus:
Melatonin wird im Dunkeln erzeugt und durch Licht unterdrückt. Sein Blutspiegel beginnt am Abend zugenommen, erreicht nachts einen Höhepunkt und nimmt am Morgen ab. Melatonin signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und trägt zum Einschlafen bei. Es beteiligt sich auch an der Regulierung der Körpertemperatur, des Blutdrucks und anderer physiologischer Prozesse, die mit dem Schlaf verbunden sind.
5.2 Die Verwendung von Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln:
Synthetisches Melatonin wird häufig als Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes eingesetzt. Es ist in verschiedenen Formularen erhältlich, einschließlich Tablets, Kapseln und Sub -Sprung -Tablets. Melatonin kann nützlich für Menschen sein, die unter Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen, wie z. B. Zeitzonen (JETLAG), in einer Nachtschicht und der durch das Alter verursachten Schlaflosigkeit leiden.
5.3 Melatonin und Kräuternahrungsergänzungsmittel:
Einige Kräuter -Nahrungsergänzungsmittel enthalten Melatonin in Kombination mit Kräutern wie Balerian, Melissa und Kamille. Die Kombination von Melatonin mit Kräutern kann ihre Wirkung verbessern und eine komplexere Lösung für Schlafprobleme gewährleisten.
5.4 Melatonin -Dosierung:
Die empfohlene Dosierung von Melatonin beträgt normalerweise 0,3-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Beginnen Sie mit einer Mindestdosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine zu hohe Dosierung von Melatonin zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit während des Tages und Übelkeit führen kann.
5.5 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit während des Tages, Übelkeit und Reizbarkeit haben. Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Die gleichzeitige Verabreichung von Melatonin mit Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln sollte vermieden werden, da dies ihre Wirkung verbessern kann.
5.6 Die Bedeutung der Beratung eines Arztes:
Vor der Einnahme von Melatonin- oder Kräuter -Nahrungsergänzungsmitteln, die Melatonin enthalten, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
Kapitel 6: Alternative Methoden der Schlafverbesserung: Integrierter Ansatz
Kräuter- diätetische Nahrungsergänzungsmittel können ein nützliches Instrument zur Verbesserung des Schlafes sein, sind jedoch nicht die einzige Lösung für das Problem. Ein integrierter Ansatz, einschließlich einer Änderung des Lebensstils, der Entspannungstechniken und anderer Methoden, kann die Schlafqualität und das allgemeine Bohrloch erheblich verbessern.
6.1 Schlafhygiene:
Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Empfehlungen, die darauf abzielen, optimale Bedingungen für das Schlafen zu schaffen. Dazu gehören:
- Regelmäßiges Regime des Tages: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Bequeme Atmosphäre im Schlafzimmer: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie eine bequeme Matratze und Kissen.
- Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
- Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und es schwierig machen, einzuschlafen.
- Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Übungen sind gut für die Gesundheit, aber machen Sie sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte ausgestrahlt wird, können die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Traum brechen.
- Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie ruhige Musik.
6.2 Entspannungstechniken:
Entspannungstechniken lindern nervöse Spannungen, entspannen sich und bereiten Sie sich auf den Schlaf vor. Dazu gehören:
- Meditation: Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und das Stressniveau zu verringern.
- Yoga: Yoga kombiniert physische Übungen, Atemtechniken und Meditation.
- Progressive Muskelentspannung: Diese Technik umfasst eine konsistente Spannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen.
- Atemübungen: Tiefe und langsame Atmung hilft, sich zu entspannen und nervöse Spannungen zu lindern.
6.3 Kognitiv-Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):
KPT B ist eine Form der Psychotherapie, die darauf abzielt, negative Gedanken und Verhalten im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit zu verändern. KPT B hilft Menschen:
- Bestimmen und verändern negative Gedanken über den Schlaf: Zum Beispiel «Ich kann nie einschlafen» oder «Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, dann wird morgen eine Katastrophe sein.»
- Schlafenhygiene verbessern: Erstellen Sie optimale Schlafbedingungen.
- Stressstrategien entwickeln: Reduzieren Sie das Maß an Angst und Stress.
- Lernen Sie Entspannungstechniken: Den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.
6.4 Staatstherapie:
Lichttherapie ist eine Behandlungsmethode, die helles Licht verwendet, um zirkadiane Rhythmen zu regulieren. Es kann nützlich für Menschen sein, die unter Schlafstörungen im Zusammenhang mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen, z. B. Zeitzonen und der Arbeit in einer Nachtschicht, leiden.
6.5 Massage:
Massage hilft, die Muskeln zu entspannen, die Spannung zu lindern und die Durchblutung zu verbessern. Es kann nützlich sein, wenn Menschen, die Schmerzen und Beschwerden haben, die sie daran hindern, einzuschlafen.
6.6 Akupunktur:
Akupunktur ist eine Behandlungsmethode, die auf den Auswirkungen auf bestimmte Punkte auf den Körper unter Verwendung dünner Nadeln basiert. Es kann für Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, nützlich sein, die durch Stress und Angst verursacht werden.
Ein integrierter Ansatz, der pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel und andere Methoden umfasst, kann die Schlafqualität und das allgemeine Bohrloch erheblich verbessern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Person einzigartig ist und was für den einen funktioniert, für den anderen möglicherweise nicht funktioniert. Daher ist es wichtig, die für Sie am effektivsten zu effektivsten Methoden zu experimentieren und zu finden.
Kapitel 7: Schlafgräser für verschiedene Altersgruppen
Die Bedürfnisse nach einem Traum und Anfälligkeit für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können je nach Alter variieren. Es ist wichtig, diese Unterschiede bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für Kräuter zur Verbesserung des Schlafes zu berücksichtigen.
7.1 Kinder und Jugendliche:
Schlafstörungen bei Kindern und Jugendlichen können mit verschiedenen Faktoren wie Stress, Angst, unsachgemäßem täglichem Regime und der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen verbunden sein. Kräuter- diätetische Nahrungsergänzungsmittel sollten mit Vorsicht und erst nach der Konsultation eines Arztes verwendet werden. Für Kinder und Jugendliche können Kräuter mit einem milden beruhigenden Effekt wie Kamille und Zitronenbalsam nützlich sein. Es ist wichtig, mit einer Mindestdosis zu beginnen und die Reaktion des Kindes auf Nahrungsergänzungsmittel zu überwachen. Es ist ausschließlich nicht empfohlen, Kindern Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Balerian, Pasflora und Hopfen enthalten, ohne einen Arzt zu konsultieren. Zunächst ist es notwendig, Schlafhygiene festzulegen und die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen einzuschränken.
7.2 Erwachsene:
Erwachsene können je nach Ursache von Schlafstörungen eine breite Palette von Kräuternahrungsergänzungsmitteln verwenden, um den Schlaf zu verbessern. Für Menschen, die Stress und Angst haben, sind Kräuter mit beruhigender Wirkung wie Zitronenbalsam, Lavendel und Passiflora geeignet. Für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, können Balerian, Eschoons und Hopfen nützlich sein. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beobachten und mögliche Nebenwirkungen zu überwachen.
7.3 ältere Menschen:
Bei älteren Menschen können Schlafstörungen mit altersbezogenen Veränderungen im Körper in Verbindung gebracht werden, wie z. Kräuter- diätetische Nahrungsergänzungsmittel können eine nützliche Ergänzung zu anderen Behandlungsmethoden von Schlafstörungen sein. Für ältere Menschen wird empfohlen, Kräuter mit einem weichen beruhigenden Effekt wie Kamille und Zitronenbalsam zu verwenden. Die Verwendung von Balerian und Passiflora in hohen Dosen sollte vermieden werden, da sie während des Tages Schwindel und Schläfrigkeit verursachen können. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor eine Kräuter -Ernährungszusatz einnimmt, um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen.
7.4 schwangere und stillende Frauen:
Schwangere und stillende Frauen sollten vorsichtig sein, wenn sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Viele Kräuter können während der Schwangerschaft und des Stillens kontraindiziert werden. Bevor Sie eine pflanzliche Ernährungsergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Verwendung von Valerian, Passiflora, Hopfen und Esch -Kern während der Schwangerschaft und des Stillens zu vermeiden.
Kapitel 8: Bades über Kräuter für Schlaf und Lebensstil: Beziehung
Die Wirksamkeit von Kräutern, um den Schlaf direkt zu verbessern, hängt vom Lebensstil einer Person ab. Ein falscher Lebensstil kann die positiven Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln und einem gesunden Lebensstil im Gegenteil ihre Wirksamkeit stärken.
8.1 Ernährung und Schlaf:
Die Ernährung hat erhebliche Auswirkungen auf die Schlafqualität. Die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören. Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und es schwierig machen, einzuschlafen. Es wird empfohlen, einige Stunden vor dem Schlafengehen leichte und ausgewogene Essen zu sich zu nehmen. Einige Produkte wie Milch, Bananen und Nüsse enthalten ein Tribophan, eine Aminosäure, die zur Herstellung von Serotonin und Melatonin beiträgt, Hormone, die den Schlaf regulieren.
8.2 körperliche Aktivität und Schlaf:
Regelmäßige körperliche Übungen sind gut für die Gesundheit und können den Schlaf verbessern. Nehmen Sie jedoch keine physischen Übungen unmittelbar vor dem Schlafengehen durch, da dies den Adrenalinniveau erhöhen und es schwierig machen kann, einzuschlafen. Es wird empfohlen, sich am Morgen physische Übungen durchzuführen.
8.3 Stress und Schlaf:
Stress und Angst sind eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Es ist wichtig zu lernen, wie man Stress umgeht und sich entspannt, bevor sie ins Bett gehen. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga und Atemübungen können dazu beitragen, nervöse Spannungen zu lindern und den Schlaf zu verbessern.
8.4 Umgebung und Schlaf:
Die Umwelt im Schlafzimmer wirkt sich auch auf die Schlafqualität aus. Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie eine bequeme Matratze und Kissen. Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, da blaues Licht, das von den Bildschirmen emittiert wird, die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.
8.5 -Tage -Modus und Schlaf:
Das reguläre Regime des Tages ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafes. Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren und den Schlaf zu verbessern.
8.6 Rauchen und Schlaf:
Rauchen kann den Traum brechen.