Geriausias maisto papildas, skirtas padidinti ištvermės sportininkus

Geriausias maisto papildas, skirtas padidinti ištvermės sportininkus: išsamus vadovas

I. Pagrindiniai ištvermės aspektai ir jo fiziologiniai pagrindai

1. Apibrėžimas Apibrėžimas: Ištvermė yra apibrėžiama kaip kūno sugebėjimas ilgą laiką išlaikyti tam tikrą fizinio aktyvumo lygį, nepatiriant per didelio nuovargio. Tai yra daugialypis parametras, atsižvelgiant į širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemų efektyvumą.

   • Aerobinė ištvermė: Kūno gebėjimas naudoti deguonį energijai gaminti per ilgą laiką. Pagrindiniai veiksniai yra maksimalus deguonies suvartojimas (VO2 max), judesių efektyvumas ir anaerobinio metabolizmo (PAN) slenkstis.
   • Anaerobinė ištvermė: Kūno gebėjimas trumpam atlikti didelio intensyvumo pratimus, naudojant anaerobinius mechanizmus (nedalyvaujant deguonimi). Svarbu sprinteriams, sunkumams ir sportininkams, kurie atlieka trumpalaikes, bet intensyvias pastangas.
   • Raumenų ištvermė: Raumenų gebėjimas ilgą laiką atlaikyti pakartotinius susitraukimus. Priklauso nuo raumenų stiprumo, vietinio raumenų skaidulų ištvermės ir efektyvaus energijos sunaudojimo.

2. Fiziologinės sistemos, lemiančios ištvermę:

   • Širdies ir kraujagyslių sistema: Deguonies tiekimo ir maistinių medžiagų efektyvumas raumenims ir metabolizmo produktų pašalinimas. Tai lemia širdies tūris, šoko tūris, širdies ritmas ir kapiliarų tinklo efektyvumas.
   • Kvėpavimo sistema: Gebėjimas efektyviai absorbuoti deguonį iš oro ir pašalinti anglies dioksidą. Tai lemia plaučių tūris, ventiliacija ir dujų mainų efektyvumas alvolėse.
   • Raumenų sistema: Raumenų gebėjimas efektyviai naudoti deguonį ir maistines medžiagas energijai gaminti. Pagrindinį vaidmenį vaidina raumenų skaidulų tipas (lėtas, greitas), mitochondrijų tankis ir fermentų efektyvumas.
   • Endokrininė sistema: Hormonai, tokie kaip kortizolis, adrenalinas, testosteronas ir augimo hormonas, turi įtakos energijos metabolizmui, restauracijai ir prisitaikymui prie fizinio krūvio.
   • Nervų sistema: Judėjimo koordinavimas, neuromuskulinis efektyvumas ir nuovargio suvokimas.

3. Ištvermės veiksniai, darantys įtaką:

   • Genetika: Polinkis tam tikroms raumenų skaidulų tipams, širdies ir kraujagyslių sistemos veiksmingumas ir metabolizmas.
   • Treniruotės: Reguliarus ir teisingai suplanuotas treniruotes, kuriomis siekiama sukurti aerobinę ir anaerobinę ištvermę, taip pat raumenų jėgą ir ištvermę.
   • Mityba: Tinkamas kalorijų, makro- ir mikrobangų suvartojimas, būtinas energijos mainams, raumenų atkūrimui ir augimui palaikyti.
   • Poilsis ir atsigavimas: Pakanka miego, streso valdymo ir atkūrimo metodų (masažo, tempimo, krioterapijos) naudojimo, kad būtų išvengta pervargimo ir pagerinimo adaptacijos prie apkrovų.
   • Psichologinis veiksnys: Motyvacija, susikaupimas ir gebėjimas susidoroti su diskomfortu ir nuovargiu.

Ii. Dietiniai papildai, turintys įtakos aerobinei ištvermei:

1. Kreatinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Padidina raumenų fosfokratino atsargas, o tai suteikia greitą energijos šaltinį didelio intensyvumo pastangoms. Tai gali pagerinti anaerobinę ištvermę ir jėgą, netiesiogiai paveikdama aerobinę ištvermę, padidindama treniruočių intensyvumą. Tai taip pat skatina raumenų hidrataciją, kuri gali pagerinti našumą.
   • Dozė: Sotėlinė 20 g per dieną dozė 5–7 dienas, tada atraminė dozė 3–5 g per dieną. Važiavimas dviračiu (kelioms savaitėms važiuoti su vėlesne pertrauka) nėra privalomas, tačiau gali būti naudojamas.
   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina kreatino veiksmingumą gerinant jėgą ir galią, taip pat tam tikru mastu anaerobinė ištvermė. Įtaka aerobinei ištvermei yra mažiau ryški, tačiau gali būti naudinga sportininkams, kurie atlieka intervalų treniruotes ar didelio intensyvumo treniruotes.
   • Galimas šalutinis poveikis: Pilkimas, skysčio susilaikymas (ypač priėmimo pradžioje) retūs raumenų traukulių atvejai. Svarbu gerti pakankamai vandens.
   • Formos: Kreatino monohidratas (labiausiai tiriama ir ekonomiška forma), kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas, kreatino malat.

2. L-carnitinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Jis perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Teoriškai tai gali pagerinti riebalų naudojimą kaip kurą, kuris išlaiko glikogeno atsargas ir padidina ištvermę. Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali sumažinti raumenų pažeidimą ir pagreitinti atsigavimą.
   • Dozė: 1-3 g per dieną, paprastai atskirtos dozės. L-karnitinas L-Tarp-Tartrap yra viena populiariausių formų.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali pagerinti ištvermę, sumažinti pieno rūgšties kiekį ir sumažinti raumenų pažeidimus. Tačiau rezultatai yra prieštaringi ir reikalingi papildomi tyrimai. Efektyvumas gali priklausyti nuo sportininko genetikos ir lygio.
   • Galimas šalutinis poveikis: Retai — pykinimas, vėmimas, viduriavimas, žuvų kvapas.
   • Formos: L-karnitino L-Tartraet, acetil-L-karnitinas (ALCAR), propionil-L-karnitinas.

3. Beta-alaninas:

   • Veiksmo mechanizmas: Karnozino, dipeptido, kuris veikia kaip raumenų buferis, pirmtakas, neutralizuojantis pieno rūgšties neutralizavimą ir atidėliojantį raumenų nuovargį. Padidina raumenų ištvermę, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus, trunkančius nuo 1 iki 4 minučių.
   • Dozė: 4–6 g per dieną, padalytas į kelias dozes, kad sumažintų odos dilgčiojimą (parestezija). Poveikis kaupiasi kelias savaites.
   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina beta-alanino efektyvumą gerinant raumenų ištvermę, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus.
   • Galimas šalutinis poveikis: Parestezija (odos dilgčiojimas), kuri paprastai praeina po 1–2 valandų. Atskirų dozių priėmimas arba beta-alanino vartojimas su lėtu išsiskyrimu gali sumažinti šį šalutinį poveikį.
   • Formos: Beta-alaninas milteliuose ar kapsulėse.

4. Kofeinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kuris sumažina nuovargio suvokimą, padidina koncentraciją, padidina riebalų deginimą ir pagerina rezultatus. Pagerina raumenų susitraukimą ir sumažina skausmą.
   • Dozė: 3–6 mg/kg kūno svoris 30–60 minučių prieš treniruotes ar varžybas. Nerekomenduojama naudoti kofeino prieš miegą, nes tai gali nutraukti svajonę.
   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina kofeino efektyvumą gerinant ištvermę, jėgą ir galią.
   • Galimas šalutinis poveikis: Nemiga, nerimas, nervingumas, greitas širdies plakimas, virškinimo trakto sutrikimai. Skirtingiems žmonėms jautrumas kofeinui skiriasi.
   • Formos: Kofeinas planšetiniuose kompiuteriuose, kapsulėse, milteliuose, gėrimuose ir energijos geliuose.

5. Burokėlių sultys (nitratai):

   • Veiksmo mechanizmas: Jis virsta azoto oksidu (NO) organizme, kuris plečiasi kraujagyslėmis, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą raumenims. Sumažina deguonies suvartojimą atliekant pratimus, o tai padidina raumenų efektyvumą ir atideda nuovargio atsiradimą.
   • Dozė: 5–9 mmol nitratai 2–3 valandas prieš treniruotes ar varžybas. Jis gali būti vartojamas burokėlių sulčių ar burokėlių ekstrakto pavidalu.
   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina burokėlių sulčių efektyvumą gerinant ištvermę, ypač atliekant aerobinius pratimus.
   • Galimas šalutinis poveikis: Raudonas šlapimo ir išmatų dažymas (nekenksmingas), virškinimo trakto sutrikimai (retai).
   • Formos: Burokėlių sultys, koncentruotos burokėlių sultys, burokėlių ekstraktas kapsulėse ar milteliuose.

6. Cordyceps:

   • Veiksmo mechanizmas: Adaptogenas, kuris gali padidinti energijos lygį, pagerina deguonies naudojimą ir sumažina nuovargį. Tai gali pagerinti plaučių funkciją ir padidinti VO2 max.
   • Dozė: 1-3 g per dieną, paprastai atskirtos dozės.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad Cordicepsas gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir sportininkams, kurie nesimoko iš ištvermės. Norint patvirtinti jo veiksmingumą, reikia papildomų tyrimų.
   • Galimas šalutinis poveikis: Retai — pykinimas, viduriavimas, burnos džiūvimas.
   • Formos: Cordiceps ekstraktas kapsulėse ar milteliuose.

7. Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea):

   • Veiksmo mechanizmas: Adaptogenas, kuris gali sumažinti nuovargį, pagerinti nuotaiką, padidinti psichinę ir fizinę veiklą. Tai gali pagerinti toleranciją stresui ir sumažinti kortizolio kiekį.
   • Dozė: 200–600 mg per dieną, paprastai atskirtos dozės.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad „Rhodiola Pink“ gali pagerinti ištvermę, sumažinti nuovargį ir pagerinti psichinius rezultatus.
   • Galimas šalutinis poveikis: Retai — nemiga, nervingumas, galvos svaigimas.
   • Formos: Rhodiola ekstraktas rausvas kapsulėse ar tabletėse.

8. Geležis:

   • Veiksmo mechanizmas: Tai būtina formuojant hemoglobiną, kuris perkelia deguonį kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, o tai sumažina ištvermę ir sukelia nuovargį.
   • Dozė: Priklauso nuo geležies lygio kraujyje ir individualius poreikius. Nerekomenduojama vartoti geležies iš anksto konsultuojant su gydytoju ir bandant.
   • Moksliniai įrodymai: Esant geležies trūkumui, geležies priedai gali žymiai pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
   • Galimas šalutinis poveikis: Vidurių užkietėjimas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, tamsi kėdė. Geriau paimti geležies tuščią skrandį, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, galite jį vartoti su maistu.
   • Formos: Geležies fumaratas, geležies sulfatas, geležies gliukonatas, geležies helat.

9. Vitaminas D:

   • Veiksmo mechanizmas: Tai svarbu kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, nuovargį ir sumažėti ištvermė.
   • Dozė: Priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje ir individualiuose poreikiuose. Norint nustatyti vitamino D lygį, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą ir pasirinkti optimalią dozę.
   • Moksliniai įrodymai: Esant vitamino D trūkumui, vitamino D priedai gali pagerinti raumenų funkciją ir ištvermę.
   • Galimas šalutinis poveikis: Didelės dozės — pykinimas, vėmimas, silpnumas, dažnas šlapinimasis.
   • Formos: Vitaminas D3 (cholecalciferolis) yra tinkamiausia forma.

Iii. Badai, turintys įtakos atsigavimui po mokymo:

1. Baltymai (serumas, kazeinas, sojos):

   • Veiksmo mechanizmas: Statybinė medžiaga raumenims. Po treniruotės būtina atkurti ir augti raumenis. Serumo baltymai greitai absorbuojami ir idealiai tinka priimti po treniruotės. Kazeinas lėtai absorbuojamas ir tinkamas priimti prieš miegą.
   • Dozė: 1,2–1,7 g baltymų per kg kūno svorio per dieną, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą.
   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina baltymų vartojimo poreikį atkurti ir augti raumenims.
   • Galimas šalutinis poveikis: Retai — pilvo pūtimas, dujos.
   • Formos: Serumo baltymai (koncentratas, izoliatas, hidrolizatas), kazeinas, sojos baltymai, kiaušinių baltymai, ryžių baltymai.

2. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine):

   • Veiksmo mechanizmas: Leucinas, Isolacinas ir Valinas. Jie dalyvauja baltymų sintezėje, sumažina raumenų pažeidimus ir nuovargį, taip pat pagreitina atsigavimą.
   • Dozė: 5-10 g iki treniruočių ar po jo.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad BCAA gali sumažinti raumenų pažeidimą ir paspartinti atsigavimą, ypač po intensyvaus treniruotės.
   • Galimas šalutinis poveikis: Retai — pykinimas, virškinimo trakto sutrikimai.
   • Formos: BCAA milteliuose, kapsulėse ar tabletėse.

3. Glutaminas:

   • Veiksmo mechanizmas: Amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį atliekant imuninę funkciją, raumenų atkūrimą ir glikogeno sintezę. Gliutamino kiekis kraujyje mažėja po intensyvaus treniruotės, o tai gali susilpninti imuninę sistemą.
   • Dozė: 5-10 g po treniruotės arba prieš miegą.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad glutaminas gali pagerinti imuninę funkciją ir paspartinti atsigavimą po intensyvaus treniruotės.
   • Galimas šalutinis poveikis: Retai — pykinimas, virškinimo trakto sutrikimai.
   • Formos: Glutaminas milteliuose ar kapsulėse.

4. Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai):

   • Veiksmo mechanizmas: Jie pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti raumenų pažeidimą ir pagreitinti atsigavimą. Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas ir bendrą sveikatą.
   • Dozė: 1-3 g per dieną, kurioje yra EPA ir DHA.
   • Moksliniai įrodymai: Daugybė tyrimų patvirtina omega-3 riebalų rūgščių naudą širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai ir mažinant uždegimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad po treniruotės jie taip pat gali pagerinti pasveikimą.
   • Galimas šalutinis poveikis: Žuvų skonis, virškinimo trakto sutrikimai (vartojant dideles dozes).
   • Formos: Žuvų taukai kapsulėmis arba skysta forma.

5. Antioksidantai (vitaminas C, vitaminas E):

   • Veiksmo mechanizmas: Apsaugokite ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais, kurie susidaro treniruotės metu. Sumažinkite oksidacinį stresą ir pagreitinkite atsigavimą.
   • Dozė: Vitaminas C: 500–1000 mg per dieną. Vitaminas E: 200–400 TV per dieną.
   • Moksliniai įrodymai: Antioksidantai vaidina svarbų vaidmenį apsaugant ląsteles nuo pažeidimo. Tačiau per didelis antioksidantų vartojimas gali užkirsti kelią prisitaikymui prie treniruočių.
   • Galimas šalutinis poveikis: Vitaminas C: viduriavimas (esant didelėms dozėms). Vitaminas E: retai — kraujavimas (su labai didelėmis dozėmis).
   • Formos: Vitaminas C tabletėse, kapsulėse ar milteliuose. Vitaminas E kapsulėse.

Iv. Papildomi maisto papildai, kurie buvo laikomi ištvermės padidinimu:

1. Ashwaganda (Ashwagandha): Adaptogenas, kuris gali sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir padidinti energiją. Kai kurie tyrimai rodo, kad Ashvaganda gali pagerinti jėgą ir ištvermę.

2. Cinkas: Tai svarbu atliekant imuninę funkciją, žaizdų gijimą ir baltymų sintezę. Cinko trūkumas gali sumažinti ištvermę ir pabloginti pasveikimą.

3. Magnis: Tai svarbu atliekant raumenų funkciją, nervų funkciją ir energijos metabolizmą. Magnio trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį ir nuovargį.

4. CoQ10 (Coanzim Q10): Antioksidantas, vaidinantis svarbų vaidmenį gaminant energiją ląstelėse. Kai kurie tyrimai rodo, kad CoQ10 gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.

5. INOSIN: ATF pirmtakas (adenozino trifosfatas), pagrindinis energijos šaltinis ląstelėse. Teoriškai gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį. Tačiau moksliniai įrodymai yra riboti.

6. Tribulus terstis: Jis tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir testosterono kiekį. Moksliniai įrodymai apie jo veiksmingumą gerinant ištvermę yra riboti.

V. Maistinių papildų naudojimo rekomendacijos siekiant padidinti ištvermę:

1. Konsultuokite su gydytoju ar sportiniu dietologu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju ar sportiniu dietologu, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir nustatyta optimali dozė.

2. Individualus požiūris: Maistinių papildų efektyvumas skirtingiems žmonėms gali skirtis. Svarbu atsižvelgti į individualias savybes, mokymo tikslus ir sveikatos būklę.

3. Laipsniškas įvadas: Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte toleranciją ir išvengtumėte šalutinio poveikio.

4. Kokybiškų produktų pasirinkimas: Pasirinkite maistinius papildus iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją ir atliks nepriklausomą kokybės testą.

5. Subalansuota mityba ir mokymas: Bades turėtų būti subalansuotos dietos papildymas ir tinkamai suplanuotas mokymas, o jų nepakeičia.

6. Stebėjimo rezultatai: Laikykite mokymo dienoraštį ir mitybą, kad stebėtumėte maisto papildų įtaką jūsų veikimui ir gerai.

7. Dviratis: Kai kurie maisto papildai (pavyzdžiui, kreatinas) gali būti veiksmingesni važiuojant dviračiu (priėmimas kelias savaites su vėlesne pertrauka).

8. ATSARGIAI naudojant naujus produktus: Atsargiai priklauso naujiems ir nepatikrintam maisto papildams, nes jų efektyvumas ir saugumas gali būti ne gerai ištirtas.

9. Apskaičiuota antidopimo taisyklių: Sportininkai turėtų įsitikinti, kad jų vartojamuose maisto papilduose nėra draudžiamų medžiagų, nurodytų anti -dopuojančių organizacijų sąrašuose.

10. Atkreipkite dėmesį į simptomus: Jei atsiranda koks nors šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.

Vi. Dietinių papildų sąveika su narkotikais:

Svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Prieš vartojant maisto papildus, būtina informuoti gydytoją apie visus vaistus, kurie paimti, kad būtų išvengta nepageidaujamos sąveikos.

• Kofeinas: Tai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais nuo širdies ir kraujospūdžio.
• L-carnitinas: Jis gali sąveikauti su antikoaguliantais (vaistais, kurie yra plonas kraujas).
• Geležis: Jis gali sąveikauti su kai kuriais skydliaukės antibiotikais ir vaistais.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Jie gali sąveikauti su antikoaguliantais.
• Vitaminas D: Tai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais širdžiai.

Vii. Ateities tyrimų sritys maisto papildų srityje, siekiant padidinti ištvermę:

Tyrimai maisto papildų srityje, siekiant padidinti ištvermę, tęsiasi ir ateityje galime tikėtis, kad atsiras naujų ir efektyvesnių produktų. Kai kurios perspektyvios tyrimų sritys apima:

• Žarnyno mikrobija: Žarnyno mikrobiomos poveikio ištvermei ir maisto papildų vystymosi tyrimas, skirtas pagerinti mikrobiomos sudėtį.
• Nutrigenomija: Genetikos įtakos organizmo reakcijai tiriant tam tikras maistines medžiagas ir rengiant individualias mitybos rekomendacijas ir gaunant maisto papildus.
• Naujos maisto papildų formos: Naujų maisto papildų formų, turinčių pagerėjusį biologinį prieinamumą ir efektyvumą, kūrimas.
• Dietinių papildų deriniai: Tiriant įvairių maisto papildų derinimo veiksmingumą siekiant sinergetinio poveikio.
• Adaptogenai: Tolesnis augalų adaptogeninių savybių tyrimas ir naujų adaptogenų vystymasis siekiant padidinti ištvermę ir atsparumą stresui.

Viii. Išvada (nėra, kaip buvo paprašyta).