Geriausi vitaminai ir priedai, skirti pagerinti atmintį

Geriausi vitaminai ir priedai, skirti pagerinti atmintį

Atmintis yra sudėtinga kognityvinė funkcija, priklausanti nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, gyvenimo būdą ir bendrą sveikatą. Su amžiumi, taip pat dėl ​​streso, miego trūkumo ar nesveikos mitybos, atmintis gali pablogėti. Laimei, yra vitaminų, mineralų ir priedų, kurie gali išlaikyti smegenų sveikatą ir pagerinti kognityvines funkcijas, ypač atmintį. Šiame straipsnyje išsamiai nagrinėjami geriausi vitaminai ir priedai, kurie, remiantis moksliniais tyrimais, gali būti naudingi gerinant atmintį.

1. B Vitaminai

B vitaminai vaidina pagrindinį vaidmenį veikiant nervų sistemai ir energijos metabolizmui smegenyse. B Vitaminų trūkumas gali sukelti kognityvinius sutrikimus, įskaitant atminties ir koncentracijos problemas.

• Vitaminas B1 (Tiaminas): Tiaminas yra būtinas gliukozės metabolizmui — pagrindinis smegenų energijos šaltinis. Jis taip pat dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, sintezėje, kuri yra svarbi atminčiai ir mokymosi metu. Tiamino trūkumas gali sukelti Vernika-Korsakovo sindromą, kuriam būdingi rimti atminties sutrikimai.

• Vitaminas B3 (niacinas): Niacinas pagerina smegenų kraujotaką ir padeda apsaugoti neuronus nuo pažeidimų. Jis taip pat dalyvauja energijos metabolizme ir neurotransmiterių sintezėje. Tyrimai rodo, kad niacinas gali pagerinti Alzheimerio ligos sergančių žmonių pažinimo funkcijas.

• Vitaminas B6 (piridoksinas): Piridoksinas yra būtinas neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir gama-aminomatinė rūgštis (GABA), sintezei, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir pažinimo funkcijas. Vitamino B6 trūkumas gali sukelti depresiją, nerimą ir atmintį.

• Vitaminas B9 (folio rūgštis): Folio rūgštis yra būtina ląstelių dalijimui ir augimui, įskaitant smegenų ląsteles. Jis taip pat dalyvauja homocisteino, aminorūgščių metabolizme, kurio aukštas lygis gali būti susijęs su padidėjusia pažinimo sutrikimo ir demencijos rizika. Pakankamas folio rūgšties vartojimas gali padėti sumažinti homocisteino kiekį ir pagerinti pažinimo funkcijas.

• Vitaminas B12 (kobalaminas): Vitaminas B12 yra būtinas nervų ląstelių sveikatai ir mielino apvalkalo susidarymas, kuris apsaugo nervų pluoštus ir suteikia greitą nervų impulsų perdavimą. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti negrįžtamą nervų sistemos ir pažinimo sutrikimų pažeidimą, įskaitant atminties, koncentracijos ir orientacijos problemas. Tai ypač svarbu pagyvenusiems žmonėms, nes su amžiumi vitamino B12 absorbcija iš maisto blogėja.

B vitaminų B gavimo rekomendacijos:

• Geriausia paimti B grupės vitaminus komplekse, nes jie veikia sinergetiškai.
• Rekomenduojamos dozės priklauso nuo amžiaus, sveikatos ir individualių poreikių.
• Žmonės, kuriems trūksta B grupės vitaminų, arba padidėja trūkumo rizika (pavyzdžiui, vegetarai, pagyvenę žmonės), gali prireikti priedų.
• Prieš imdamiesi priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

2. Vitaminas d

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį atliekant smegenų sveikatą ir kognityvines funkcijas. Vitamino D receptoriai yra įvairiose smegenų vietose, įskaitant hipokampą, kuris yra atsakingas už atmintį ir treniruotes. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia kognityvinio sutrikimo, demencijos ir Alzheimerio ligos rizika.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D turi neuroprotekcinį poveikį, apsaugodamas neuronus nuo pažeidimų ir prisidedant prie išgyvenimo. Tai taip pat reguliuoja neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį ir dalyvauja neurogenezėje, naujų neuronų formavimo procese.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D vartojimas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonės, turintys aukštą vitamino D kiekį kraujyje, turėjo geriausią rezultatą atminties tyrimuose ir dėmesio.

Vitamino D vartojimo rekomendacijos:

• Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra 30–50 ng/ml.
• Norint išlaikyti optimalų vitamino D lygį, rekomenduojama paimti priedus, ypač žiemos mėnesiais, kai saulės šviesos nepakanka.
• Rekomenduojama vitamino D dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir vitamino D lygio kraujyje.
• Prieš imdamiesi priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

3. Vitaminas e

Vitaminas E yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir sukelti uždegimą, o tai gali sukelti pažinimo sutrikimą.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas E neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo oksidacinio streso, kuris gali pakenkti neuronams ir pabloginti pažinimo funkcijas. Tai taip pat pagerina smegenų kraujotaką ir padeda apsaugoti neuronus nuo toksinų.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sulėtinti Alzheimerio ligos progresavimą. Viename tyrime buvo nustatyta, kad vitamino E vartojimas keletą metų sulėtino kognityvinių funkcijų pablogėjimą žmonėms, sergantiems vidutinio sunkumo Alzheimerio liga.

Vitamino E vartojimo rekomendacijos:

• Vitaminas E geriausiai gaunamas iš maisto, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, augalinių aliejų ir žalių lapinių daržovių.
• Vitamino E priedai turėtų būti atsargūs, nes didelės dozės gali padidinti kraujavimo riziką.
• Rekomenduojama vitamino E dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos ir individualių poreikių.
• Prieš imdamiesi priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

4. Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač ne Coosaexaeninė rūgštis (DGC) ir Eicopascentaeno rūgštis (EPC), yra būtini smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms. DGC yra pagrindinis smegenų ląstelių struktūrinis komponentas ir vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervų impulsus.

• Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys pagerina smegenų kraujotaką, sumažina uždegimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Jie taip pat dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir pagerina smegenų plastiškumą, smegenų gebėjimą prisitaikyti prie naujų sąlygų ir sudaryti naujas ryšius.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas pagerino vyresnio amžiaus žmonių, turinčių vidutinio sunkumo pažinimo sutrikimų, atmintį ir greitį.

Omega-3 riebalų rūgščių vartojimo rekomendacijos:

• Omega-3 riebalų rūgštys geriausiai gaunamos iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, tunas, sardinės ir silkė.
• Jei nevalgote pakankamai žuvies, galite paimti omega-3 riebalų rūgščių papildus.
• Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir individualių poreikių.
• Prieš imdamiesi priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

5. Magnis

Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant nervų sistemos ir smegenų veikimą. Jis vaidina svarbų vaidmenį perkeliant nervų impulsus, treniruotes ir atmintį.

• Veiksmo mechanizmas: Magnis reguliuoja neurotransmiterių, tokių kaip glutamatas, lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį mokant ir atmintyje. Tai taip pat pagerina smegenų kraujotaką ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad magnis gali pagerinti atmintį ir treniruotes. Viename tyrime buvo nustatyta, kad magnio-l-treonatas, speciali magnio forma, pagerinta atminties ir pažinimo funkcijos pagyvenusiems žmonėms.

Magnio priėmimo rekomendacijos:

• Geriausia gauti magnį iš maisto, pavyzdžiui, žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir viso grūdo produktai.
• Jei iš maisto negaunate pakankamai magnio, galite paimti magnio priedus.
• Rekomenduojama magnio dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos ir individualių poreikių.
• Prieš imdamiesi priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

6. Cinkas

Cinkas yra svarbus mineralas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį veikiant smegenų ir kognityvinėms funkcijoms. Jis dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir pagerina smegenų plastiškumą.

• Veiksmo mechanizmas: Cinkas dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip GABA ir glutamato, sintezę, kurie vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse ir atmintyje. Tai taip pat yra antioksidantas ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad cinkas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad cinkas pagerino atmintį ir dėmesį vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta cinko.

Cinko vartojimo rekomendacijos:

• Geriausia gauti cinko iš maisto, pavyzdžiui, mėsos, jūros gėrybių, riešutų, sėklų ir ankštinių augalų.
• Jei negaunate pakankamai cinko iš maisto, galite paimti cinko priedus.
• Rekomenduojama cinko dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir individualių poreikių.
• Prieš imant priedus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, nes didelės cinko dozės gali sutrikdyti kitų mineralų, tokių kaip vario, absorbcija.

7. Gotha asiatica)

„Gotha Cola“ yra žolė, tradiciškai naudojama ajurvedos ir kinų medicinoje, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį.

• Veiksmo mechanizmas: GOTA Cola pagerina smegenų kraujotaką, sumažina uždegimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai taip pat gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad „Gotha Cola“ gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad Gotu Cola pagerino atmintį ir nuotaiką pagyvenusiems žmonėms.

GOTA COLA priėmimo rekomendacijos:

• „GOTA Cola“ galima paimti kaip kapsulės, tabletės ar arbata.
• Rekomenduojama Gotu Kola dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš imant „Gotu Cola“, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

8. Ginkgo Biloba

„Ginkgo Biloba“ yra medis, kurio lapai yra naudojami pažinimo funkcijoms ir atminčiai pagerinti.

• Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, sumažina uždegimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai taip pat gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, lygį.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ar kitais kognityviniais sutrikimais.

Rekomendacijos, kaip paimti „Ginkgo Bilobe“:

• „Ginkgo Bilobe“ galima paimti kapsulių, tablečių ar skysčio ekstrakto pavidalu.
• Rekomenduojama „Ginkgo Biloba“ dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš imant „Ginkgo Bilobe“, būtina pasitarti su gydytoju, nes jis gali bendrauti su kai kuriais vaistais ir padidinti kraujavimo riziką.

9. Bacopa Monnieri)

„Bakop Monieri“ yra žolė, tradiciškai naudojama ajurvedos medicinoje, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį.

• Veiksmo mechanizmas: Bakop Monieri pagerina smegenų kraujotaką, sumažina uždegimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai taip pat gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį ir pagerinti smegenų plastiškumą.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad Monieri Bakop gali pagerinti atmintį, treniruotes ir kitas pažinimo funkcijas, ypač sveikiems žmonėms ir pagyvenusiems žmonėms.

„Bakop Monieri“ gavimo rekomendacijos:

• „Bakop Monieri“ galima paimti kapsulių ar tablečių pavidalu.
• Rekomenduojama „Bakop Monieri“ dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš pradėdami vartoti „Bakop Monieri“, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.

10. Phospatideils

Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų, ypač neuronų membranų, komponentas.

• Veiksmo mechanizmas: Fosfatidilserinas pagerina ląstelių membranų struktūrą ir funkciją, skatina nervų impulsų perdavimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai taip pat gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad fosfatidilserinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą.

Fosfatidilserino vartojimo rekomendacijos:

• Fosfatidilserinas gali būti vartojamas kapsulių ar tablečių pavidalu.
• Rekomenduojama fosfatidilserino dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš vartojant fosfatidilseriną, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

11. Alfa-glicerilfosferhlin (Alfa-GPC)

„Alpha-GPC“ yra junginys, kuris yra acetilcholino, neurotransmiterio, kuris vaidina svarbų vaidmenį treniruotėse ir atmintyje, pirmtakas.

• Veiksmo mechanizmas: Alfa-GPC padidina acetilcholino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad „Alfa-GPC“ gali pagerinti Alzheimerio ligos sergančių žmonių pažinimo funkcijas ir kitus pažintinius sutrikimus. Tai taip pat gali pagerinti fizinius rezultatus ir jėgą.

„Alfa-GPC“ gavimo rekomendacijos:

• Alfa-GPC galima vartoti kapsulių ar miltelių pavidalu.
• Rekomenduojama „Alfa-GPC“ dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš imdami „Alpha-GPC“, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

12. Kreatinas

Kreatinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį energijos metabolizme, ypač raumenyse ir smegenyse.

• Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina energijos atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač esant streso ar psichiniam stresui.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač tarp vegetarų ir pagyvenusių žmonių.

Kreatino vartojimo rekomendacijos:

• Kreatiną galima vartoti miltelių pavidalu.
• Rekomenduojama kreatino dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš imdamiesi kreatino, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

13. Kofeinas

Kofeinas yra stimuliatorius, plačiai naudojamas siekiant padidinti gyvybingumą, dėmesį ir pažinimo funkcijas.

• Veiksmo mechanizmas: Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl padidėja neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, lygį. Tai gali pagerinti dėmesį, koncentraciją ir reakcijos greitį.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad kofeinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas kognityvines funkcijas, ypač per trumpą laiką.

Kofeino vartojimo rekomendacijos:

• Kofeiną galima gauti iš kavos, arbatos, energetinių gėrimų ir kitų šaltinių.
• Rekomenduojama kofeino dozė skiriasi priklausomai nuo individualaus jautrumo.
• Svarbu vidutiniškai naudoti kofeiną, nes per didelis vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimas, nemiga ir greitas širdies plakimas.

14. L-teaninas

„L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje.

• Veiksmo mechanizmas: L-teaninas skatina atsipalaidavimą, sumažina nerimą ir pagerina koncentraciją. Tai taip pat gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip GABA, lygį.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad L-teaninas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač kartu su kofeinu.

Rekomendacijos dėl priėmimo l-theanine:

• „L-Theanine“ galima vartoti kapsulių ar tablečių pavidalu.
• Rekomenduojama L-teanino dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• „L-Theanine“ laikomas saugiu, tačiau prieš pradedant registratūrą reikia pasitarti su gydytoju.

15. Kurkuminas

Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės ryšys, prieskoniai, plačiai naudojami Indijos virtuvėje.

• Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas yra galingas antioksidantas ir priešuždegiminis agentas. Tai gali apsaugoti neuronus nuo pažeidimų, sumažinti uždegimą smegenyse ir pagerinti kraujo apytaką.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad Kurkuminas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms.

Kurkumino vartojimo rekomendacijos:

• Kurkuminą galima gauti iš ciberžolės arba paimti priedų pavidalu.
• Norint pagerinti kurkumino absorbciją, rekomenduojama jį naudoti kartu su juodaisiais pipirais (piperinu).
• Rekomenduojama kurkumino dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš suvartojant Kurkuminą, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

16. Resveratrol

„Resveratrol“ yra antioksidantas, esantis raudoname vyne, vynuogėse, uogose ir žemės riešutuose.

• Veiksmo mechanizmas: Resveratrolis apsaugo neuronus nuo pažeidimų, sumažina smegenų uždegimą ir pagerina kraujotaką. Jis taip pat gali stimuliuoti neurogenezę, naujų neuronų formavimo procesą.
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad resveratrolis gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Resveratrolio priėmimo rekomendacijos:

• Resveratrolį galima gauti iš raudonojo vyno, vynuogių, uogų ir žemės riešutų arba paimti priedų pavidalu.
• Rekomenduojama resveratrolio dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš vartojant resveratrolį, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

17. l-carnosin

L-karnozinas yra raumenyse ir smegenyse esantis dipeptidas.

• Veiksmo mechanizmas: L-carnozinas yra antioksidantas ir apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso ir gliaudų sukeltų pažeidimų (procesas, kuriame cukrus pritvirtinamas prie baltymų ir juos pažeidžia).
• Tyrimai: Tyrimai rodo, kad L-karnozinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą.

L-karnozino priėmimo rekomendacijos:

• L-karnoziną galima vartoti kapsulių ar tablečių pavidalu.
• Rekomenduojama L-karnozino dozė skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių.
• Prieš vartojant L-karnoziną, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Svarbūs komentarai:

• Prieš imdamiesi bet kokių vitaminų ar priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors medicininių kontraindikacijų ar vartojate kitus vaistus.
• Vitaminai ir priedai nėra stebuklinga priemonė ir jie negali pakeisti sveikos gyvenimo būdo, apimančio subalansuotą dietą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą ir streso valdymą.
• Vitaminų ir priedų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių.
• Visada vykdykite pakavimo instrukcijas ir neviršykite rekomenduojamos dozės.
• Būkite atsargūs, pirkdami vitaminus ir internetinius priedus, įsitikinkite, kad pardavėjas yra patikimas, o produktai yra sertifikuoti.

Apibendrinant galima pasakyti, kad yra daugybė vitaminų, mineralų ir priedų, kurie gali išlaikyti smegenų sveikatą ir pagerinti atmintį. Tačiau svarbu atsiminti, kad šios medžiagos nėra panacėja, ir jų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių. Norint pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduojama derinti vitaminų ir priedų vartojimą su sveika gyvensena, kuri apima subalansuotą dietą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą ir stresą. Prieš imdamiesi naujų vitaminų ar priedų, visada pasitarkite su gydytoju.