Geriausi papildai ištvermės sportininkams

Geriausi papildai ištvermės sportininkams: visiškas lyderystė

1 skyrius: Ištvermės ir jo fiziologinių pagrindų supratimas

Sporto ištvermė yra gebėjimas ilgą laiką išlaikyti tam tikrą fizinio aktyvumo lygį, susidūręs su nuovargiu ir palaikyti efektyvumą. Tai yra pagrindinis daugelio disciplinų sėkmės veiksnys, įskaitant ilgą bėgimą, plaukimą, dviračių sportą, triatloną, slidinėjimą ir kitus tipus, kuriems reikia ilgalaikio darbo. Suprasti fiziologinius procesus, kuriais grindžiama ištvermė, būtina kurti veiksmingus mokymo strategijas ir pasirinkti optimalius priedus.

• Aerobinė sistema: Pagrindinis ištvermės energijos šaltinis. Jis naudoja deguonį angliavandenių ir riebalų oksidacijai, gamindamas ATP (adenozino trifosfatą) — pagrindinis raumenų susitraukimų energijos šaltinis. Aerobinės sistemos efektyvumas priklauso nuo kelių veiksnių:

  • Vo2 max: Maksimalus deguonies suvartojimas yra maksimalaus greičio, kuriuo kūnas gali naudoti deguonį intensyvaus fizinio aktyvumo metu, rodiklis. Didesnis VO2 maks. Paprastai rodo geresnę ištvermę.
  • Mikrochondrijos: Organella ląstelėse, kur vyksta aerobinė oksidacija. Padidėjęs mitochondrijų kiekis ir efektyvumas padidina aerobinę galią.
  • Kapiliaras: Raumenų kapiliarų tankis. Didesnė kapiliarizacija suteikia geriausią prieigą prie deguonies ir maistinių medžiagų raumenims, taip pat efektyviau pašalinti metabolizmo produktus.
  • Ekonominis judėjimas: Veiksmingumas, su kuriuo kūnas naudoja energiją tam tikram judėjimui atlikti. Tobulinant technologijas ir optimizuojant biomechaniką, energijos sąnaudos gali sumažinti ir padidinti ištvermę.

• Anaerobinė sistema: Jis naudojamas trumpalaikėms, didelio intensyvumo apkrovoms, kai aerobinė sistema negali suteikti pakankamai energijos. Ji apima:

  • Fosfato sistema: Naudoja kreatino fosfatą greitam ATP gamybai. Svarbu pradiniam apkrovos ir sprinto stadijai.
  • Glikolizė: Gliukozės skilimas nenaudojant deguonies. Gamina laktatą kaip produktą. Laktato kaupimasis gali sukelti nuovargį.

• Raumenų ištvermė: Raumenų gebėjimas ilgą laiką atlaikyti pakartotinius susitraukimus. Priklauso nuo:

  • Raumenų skaidulų tipas: Lėti pluoštai (I tipas) yra atsparesni nuovargiui nei greitosios pluošto (II tipas).
  • Raumenų stiprumas ir ištvermė: Ištvermės treniruotės padidina mitochondrijų kiekį ir pagerina raumenų kapiliarizaciją.

• Veiksniai, turintys įtakos nuovargiui:

  • Glikogeno atsargų aptikimas: Glikogenas yra atsarginė gliukozės forma raumenyse ir kepenyse. Dėl jo išsekimo sumažėja gliukozė kraujyje ir nuovargyje.
  • Laktato kaupimasis: Nors laktatas nėra tiesioginė nuovargio priežastis, jo kaupimasis yra susijęs su padidėjusiu rūgštingumu raumenyse, o tai gali pabloginti jų funkciją.
  • Dehidratacija ir elektrolitų disbalansas: Pasklido ir elektrolitų praradimas gali sumažinti kraujo tūrį, pabloginti termoreguliaciją ir sukelti raumenų mėšlungį.
  • Raumenų pažeidimas: Intensyvūs treniruotės gali sukelti raumenų mikrotraumą, o tai sukelia uždegimą ir skausmą.
  • Centrinis nuovargis: Nuovargis, atsirandantis centrinėje nervų sistemoje, yra susijęs su neurotransmiterių lygio pokyčiais ir gali sumažinti raumenų susitraukimo motyvaciją ir greitį.

2 skyrius: Priedai, skirti pagerinti aerobinį našumą

• Kreatinas: Nors kreatinas dažniau siejamas su jėgos sportu, kai kuriais atvejais jis taip pat gali pagerinti ištvermę. Tai padidina raumenų fosfokratino rezervus, o tai gali padėti per trumpas, intensyvias pastangas, tokias kaip sprinto lenktynių pabaigoje ar kalvų pabaigoje. Kreatinas taip pat gali pagerinti pasveikimą tarp mokymų. Rekomenduojama dozė: 3–5 g per dieną.

• Beta-alaninas: Aminorūgštis, padidinanti karnozino lygį raumenyse. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis rūgštis, kuri kaupiasi atliekant intensyvius pratimus. Tai gali atidėti nuovargį ir pagerinti didelio intensyvumo pratimų, trunkančių nuo 1 iki 4 minučių, našumą. Rekomenduojama dozė: 4–6 g per dieną, padalytas į keletą priėmimų.

• Natrio bikarbonatas (maisto soda): Kitas buferis, padedantis neutralizuoti rūgštį kraujyje. Natrio bikarbonato priėmimas prieš treniruotes ar konkurencija gali pagerinti didelio intensyvumo pratimų rezultatus. Tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus. Rekomenduojama dozė: 0,2–0,3 g vienam kg kūno svorio, paimta 1–2 valandas prieš treniruotę.

• Kofeinas: Stimuliatorius, gerinantis psichinius ir fizinius rezultatus. Tai padidina budrumą, sumažina nuovargio jausmą ir pagerina riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį. Rekomenduojama dozė: 3–6 mg vienam kg kūno svorio, paimta 1 valandą prieš treniruotę.

• Nitratas: Yra burokėliuose ir kitose daržovėse. Nitratai virsta azoto oksidu organizme, kuris plečiasi kraujagyslėmis, pagerina kraujotaką ir sumažina deguonies suvartojimą pratimų metu. Tai gali pagerinti ištvermę ir sumažinti kraujospūdį. Rekomenduojama dozė: 6–8 mmol nitratai priimami 2–3 valandas prieš treniruotę. Burokėlių sultys yra geras nitratų šaltinis.

• L-carnitinas: Perkelia riebalų rūgštis į mitochondrijas oksidacijai. Teoriškai tai gali pagerinti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį ir išsaugoti glikogeno atsargas. Tačiau tyrimai rodo prieštaringus rezultatus. Rekomenduojama dozė: 1–3 g per dieną.

• Geležis: Svarbu gabenti deguonį kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, o tai sumažina ištvermę. Sportininkams, ypač moterims ir vegetarams, gresia geležies trūkumas. Rekomenduojama patikrinti geležies lygį ir paimti priedus tik taip, kaip nurodė gydytojas.

• Vitaminas D: Tai svarbu kaulų sveikatai, imuninės sistemos ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač žiemos mėnesiais. Rekomenduojama patikrinti vitamino D lygį ir paimti priedus, jei lygis yra žemas.

• Probiotikai: Palaikykite žarnyno sveikatą. Sveika žarna yra svarbi maistinių medžiagų absorbcijai, imuninei funkcijai ir uždegimui sumažinti. Kai kurie tyrimai rodo, kad probiotikai gali pagerinti ištvermę ir atkūrimą.

• Cordyceps: Grybai, naudojami tradicinėje kinų medicinoje. Kai kurie tyrimai rodo, kad „Cordyceps“ gali pagerinti VO2 max ir ištvermę.

• Rodiola Pink: Adaptogenas, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie streso. Tai gali sumažinti nuovargį ir pagerinti psichinius bei fizinius rezultatus.

3 skyrius: Hidratacijos ir elektrolitų balanso priedai

Hidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros palaikymas yra labai svarbus ištvermei. Pasklido ir elektrolitų praradimas gali sukelti dehidrataciją, raumenų priepuolius ir sumažėjusį našumą.

• Vanduo: Svarbiausias gėrimas hidratacijai. Rekomenduojama gerti pakankamai vandens prieš treniruotę, jo metu ir po jo.

• Elektrolitų gėrimai: Juose yra natrio, kalio, magnio ir kitų elektrolitų, kurie vėliau prarandami. Jie padeda kompensuoti elektrolitų praradimą ir pagerinti hidrataciją. Izotoniniuose gėrimuose yra maždaug tokia pati elektrolitų koncentracija kaip kraujas. Hipotoniniuose gėrimuose yra mažiau elektrolitų nei kraujo, ir jie absorbuojami greičiau. Hipertoniniuose gėrimuose yra daugiau elektrolitų nei kraujo, ir jie gali sukelti dehidrataciją, jei jie vartojami dideliais kiekiais.

• Natris: Pagrindinis elektrolitas, prarastas vėliau. Svarbu išlaikyti kraujo tūrį ir užkirsti kelią raumenų priepuoliems.

• Kalis: Tai svarbu atliekant nervų ir raumenų funkciją.

• Magnis: Tai svarbu atliekant raumenų funkciją ir energijos metabolizmą.

• Kalcis: Tai svarbu raumenų susitraukimams ir kaulų sveikatai.

• Druskos kapsulės: Turi didelę elektrolitų koncentraciją. Tai gali būti naudinga sportininkams, kurie daug prakaituoja.

• Angliavandenių gėrimai: Elektrolitų gėrimai: Turi angliavandenių ir elektrolitų. Padėkite papildyti skysčio, elektrolitų ir energijos praradimą.

4 skyrius: Atkūrimo adresai

Atsigavimas yra svarbi mokymo proceso dalis. Papildymai gali padėti pagreitinti atsigavimą ir sumažinti sužalojimų riziką.

• Baltymas: Tai svarbu raumenų restauravimui ir augimui. Po treniruotės rekomenduojama vartoti baltymus, kad raumenys būtų aprūpintos aminorūgštimis, reikalingomis atsigauti. Baltymai serume yra greitai virškinamas baltymas, kuris idealiai tinka atsigauti po po to. Kazeino baltymai yra lėtai virškinamas baltymas, kuris gali būti naudingas prieš miegą, kad naktį būtų raumenys raumenys. Rekomenduojama dozė: 20–40 g baltymų po treniruotės.

• Angliavandeniai: Svarbu papildyti glikogeno atsargas raumenyse. Po treniruotės rekomenduojama vartoti angliavandenius, ypač jei treniruotės buvo intensyvios ar ilgos.

• Aminorūgštys su plačia grandine (BCAA): Leucinas, Isolacinas ir Valinas. Svarbus raumenų restauravimui ir augimui. Jie gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį. Rekomenduojama dozė: 5–10 g po treniruotės.

• Glutaminas: Amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį imuninei funkcijai. Intensyvūs mokymai gali susilpninti imuninę sistemą, todėl pridedant glutamino gali būti naudinga, norint išvengti ligų.

• Omega-3 riebalų rūgštys: Turi priešuždegimines savybes. Jie gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą.

• Kurkuminas: Veiklioji ingredientas Kurkum. Jis turi priešuždegimines savybes. Tai gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą.

• Vitaminas C: Antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo. Tai svarbu imuninei funkcijai.

• Vitaminas E: Antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo.

• Linksmas: Sudėtyje yra antociano, turinčių priešuždegiminių savybių. Tai gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą.

5 skyrius: Priedai, skirti apsaugoti sąnarius ir raiščius

Intensyvūs mokymai gali suteikti reikšmingą sąnarių ir raiščių kiekį. Priedai gali padėti apsaugoti juos nuo žalos.

• Gliukozaminas ir chondroitinas: Kremzlės statybos blokai. Jie gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų funkciją.

• Kolagenas: Pagrindinis konstrukcinis baltymas jungiamojo audinio. Tai gali padėti sustiprinti sąnarius ir raiščius.

• MSM (metilsulfonilmetatanas): Sieros šaltinis, kuris yra svarbus sąnarių sveikatai. Tai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti jų funkciją.

• Hialurono rūgštis: Sutepia sąnarius ir padeda išlaikyti jų elastingumą.

• Kurkuminas: Jis turi priešuždegimines savybes. Tai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą.

• Imbieras: Jis turi priešuždegimines savybes. Tai gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą.

6 skyrius: Maistas ir hidratacija ištvermei: pagrindai

Papildymai neturėtų pakeisti sveikos mitybos ir tinkamos hidratacijos. Tinkama mityba ir hidratacija yra ištvermės pagrindas.

• Angliavandeniai: Pagrindinis ištvermės energijos šaltinis. Rekomenduojama vartoti pakankamai angliavandenių, ypač sudėtingų angliavandenių, tokių kaip viso grūdo produktai, daržovės ir vaisiai. Angliavandenių, reikalingų sportininkui, skaičius priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės.

• Baltymas: Tai svarbu raumenų restauravimui ir augimui. Rekomenduojama suvartoti pakankamai baltymų, ypač po treniruotės.

• Riebumas: Svarbus energijos šaltinis, ypač ilgas mokymas. Rekomenduojama vartoti sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.

• Vitaminai ir mineralai: Svarbu bendrai sveikatai ir veiklai. Norint gauti pakankamai vitaminų ir mineralų, rekomenduojama vartoti įvairius maistus.

• Hidratacija: Rekomenduojama gerti pakankamai vandens prieš treniruotę, jo metu ir po jo. Vandens kiekis, kurio reikalauja sportininkas, priklauso nuo mokymo intensyvumo ir trukmės, taip pat nuo oro sąlygų.

7 skyrius: Priedų naudojimo patarimai

• Pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu: Prieš pradėdami vartoti bet kokius priedus, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs ir tinkami jums.

• Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte toleranciją.

• Vykdykite kūno reakciją: Vykdykite kūno reakciją į priedus ir nustokite juos vartoti, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.

• Nepasikliaukite tik priedais: Priedai yra tik dėlionės dalis. Jie neturėtų pakeisti sveikos mitybos, tinkamo hidratacijos ir tinkamo mokymo.

• Pasirinkite kokybiškus produktus: Pasirinkite „Additive“ iš patikimų gamintojų, kurie atlieka nepriklausomus bandymus.

• Sužinokite apie galimą sąveiką: Sužinokite apie galimą priedų ir vaistų sąveiką.

8 skyrius: Priedų veiksmingumo tyrimai ir įrodymai

Svarbu kritiškai įvertinti informaciją apie priedus ir pasikliauti moksliniais tyrimais, o ne reklama. Priedų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių, sporto ir dozės.

• Metaanalizės ir sisteminės apžvalgos: Patikimas informacijos apie priedų efektyvumą šaltinis.

• Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai: Pateikite priežastinio ryšio tarp priedo ir poveikio įrodymų.

• Tyrimų apribojimai: Svarbu atsižvelgti į tyrimų apribojimus, tokius kaip nedaug dalyvių, trumpą laiką ir kontroliuoti kitus veiksnius, turinčius įtakos rezultatams.

9 skyrius: Rizika ir šalutinis poveikis

Svarbu žinoti apie galimą riziką ir šalutinį poveikį, susijusį su priedų priėmimu.

• Nepageidaujamos reakcijos: Kai kurie priedai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimus, galvos skausmus, nemigą ir alergines reakcijas.

• Sąveika su narkotikais: Papildymai gali sąveikauti su jūsų vartojamais narkotikais, o tai gali sukelti nepageidaujamų padarinių.

• Tarša: Kai kuriuos priedus galima užteršti draudžiamomis medžiagomis, kurios gali sukelti diskvalifikaciją.

• Melaginga reklama: Ne visi priedai, reklamuojami kaip pagerinanti ištvermę, yra tikrai veiksmingi.

10 skyrius: Ištvermės priedų studijų ateitis

Tęsiami ištvermės priedų tyrimai, nuolat plėtojami nauji priedai ir strategijos.

• Suasmeninta mityba: Individualių mitybos strategijų kūrimas ir priedų priėmimas, pagrįstas sportininko genetiniais duomenimis ir fiziologinėmis savybėmis.

• Žarnyno mikrobija: Žarnyno mikrobiomos vaidmens ištvermėje ir priedų, kurie gali pagerinti jo funkciją, vystymąsi.

• Nauji priedai: Naujų priedų, tokių kaip egzogeniniai ketonai ir kitos medžiagos, tyrimas, galintis pagerinti energijos naudojimą ir atidėti nuovargį.

• Dozių ir terminų optimizavimas: Optimalių dozių tyrimas ir terminai, kaip imti priedus, kad būtų maksimalus efektyvumas.

11 skyrius: Priedų, kurių reikėtų vengti

Kai kurie priedai gali būti pavojingi ar neveiksmingi, todėl jų reikia vengti.

• Priedai, kuriuose yra draudžiamų medžiagų: Draudžiamų medžiagų sąrašas nuolat atnaujinamas, todėl svarbu neatsilikti nuo naujausių pakeitimų.

• Priedai su neįrodytu efektyvumu: Neišleiskite pinigų priedams, kurie neturi mokslinių įrodymų apie jų veiksmingumą.

• Didelė šalutinio poveikio rizika: Venkite priedų, kurie gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.

12 skyrius: Rekomenduojamų įvairių rūšių ištvermės priedų sąrašas.

Šiame skyriuje siūlomas rekomenduojamų priedų, pritaikytų konkrečioms ištvermės sportams, sąrašas.

• Ilgi atstumai: Kofeinas (siekiant pagerinti koncentraciją ir sumažinti nuovargio pojūtį), elektrolitai (raumenų traukuliams atvaizduoti ir užkirsti kelią), geležis (jei aptinkamas deficitas), beta-alaninas (siekiant pagerinti veikimą pagreičių ir gatavų sprinto metu), angliavandenių gelius ir gėrimus (palaikyti energiją bėgimo metu).
• Dviratis: Kofeinas, elektrolitai, kreatinas (trumpai, sprogstamosios pastangos ir atsigavimas), beta-alaninas, nitratai (siekiant pagerinti kraujo tėkmę ir deguonies efektyvumą), angliavandenių gėrimų ir strypų (siekiant palaikyti energiją), baltymų priedus (norint atsigauti po ilgų kelionių).
• Plaukimas: Kreatinas, kofeinas, beta-alaninas (siekiant pagerinti sprinto ir intervalų treniruotės produktyvumą), elektrolitai (ypač natris, siekiant kompensuoti skysčio praradimą vėliau), angliavandenių gėrimai (siekiant palaikyti gliukozės kiekį kraujyje ilgo maudymosi metu).
• Triatlonas: Papildų, skirtų bėgimui, dviračiui ir plaukimui, derinys, pritaikytas individualiems varžybų poreikiams ir varžybų etapams. Svarbu apsvarstyti, kaip skirtingi priedai sąveikauja tarpusavyje ir kaip jie daro įtaką kiekvienos sporto šakos produktyvumui. Elektrolitai ir angliavandeniai yra nepaprastai svarbūs.
• Slidinėjimas: Angliavandeniai (ilgą laiką palaikyti energiją), kofeinas (siekiant pagerinti koncentraciją ir ištvermę), elektrolitai, kreatinas (sprinto ir pakilimų į kalną), vitaminas D (ypač svarbus žiemą).

13 skyrius: Priedų naudojimo teisiniai aspektai

Sportininkai turėtų žinoti apie teisinius priedų naudojimo aspektus, ypač apie anti -dopingumo taisykles.

• Pasaulinė antidopimo agentūra (WADA): Sukuria draudžiamų medžiagų sąrašą, kuris atnaujinamas kasmet. Sportininkai turėtų įsitikinti, kad jų priimamuose prieduose nėra draudžiamų medžiagų.
• Sportininko atsakomybė: Sportininkas yra atsakingas už tai, ką jis priima. Nežinojimas neatleidžia atsakomybės.
• Patikrinimas, ar nėra priedų: Kai kurios organizacijos siūlo paslaugas, skirtas tikrinti priedus, kad būtų galima išlaikyti draudžiamas medžiagas.
• Konsultacijos: Kreipdamiesi, pasitarkite su anti -dopingo ekspertu.

14 skyrius: Moterų ištvermė ir priedai.

Moterų fiziologija turi unikalius aspektus, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis priedus, kad pagerintų ištvermę.

• Menstruacinis ciklas: Hormoninės vibracijos menstruacinio ciklo metu gali paveikti energijos mainus, hidrataciją ir atsigavimą.
• Geležies trūkumas: Moterys labiau linkusios į geležies trūkumą, o tai gali neigiamai paveikti ištvermę.
• Kaulų tankis: Moterims gresia osteoporozė, todėl svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D vartojimą D.
• Individualūs poreikiai: Renkantis priedus svarbu atsižvelgti į individualius kūno poreikius ir savybes.

15 skyrius: Ištvermė ir amžius: pritaikykite priedus.

Su amžiumi keičiasi fiziologiniai procesai, todėl norint išlaikyti ištvermę, būtina pakoreguoti priedų pasirinkimą.

• Sumažinta raumenų masė: Su amžiumi įvyksta raumenų masės (sarkopenijos) praradimas. Svarbu padidinti baltymų suvartojimą ir įsitraukti į jėgos treniruotes.
• Sumažintas VO2 max: Su Age Vo2 max sumažėja. Reguliarūs aerobiniai mokymai gali padėti sulėtinti šį procesą.
• Kaulų tankio sumažinimas: Su amžiumi kaulų tankis mažėja. Svarbu užtikrinti pakankamą kalcio ir vitamino D suvartojimą
• Padidėja lėtinių ligų rizika: Su amžiumi padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir artritas. Svarbu gyventi sveiką gyvenimo būdą ir paimti priedus, kurie gali padėti išvengti šių ligų.
• Atkūrimas: Atsigavimo laikas padidėja su amžiumi. Svarbu atkreipti daugiau dėmesio į restauravimą ir miegą.

16 skyrius: Efektyvios priedų derinimo strategijos

Ne visus priedus galima saugiai sujungti. Šiame skyriuje pateikiama įvairių priedų kombinavimo strategija, kad būtų pasiekta optimali sinergija.

• Derinys, siekiant pagerinti aerobinį našumą: Kofeinas + nitratai (kraujo tėkmės ir deguonies suvartojimo pagerinimas); Beta-alaninas + kreatinas (buferio talpos ir energijos sistemos gerinimas).
• Hidratacijos ir elektrolitų balanso derinys: Vandens + elektrolitų gėrimas (kompensacija už skysčių ir elektrolitų praradimą).
• Derinys atkūrimui: Baltymai + angliavandeniai (raumenų audinių ir glikogeno atsargų atkūrimas); BCAA + glutaminas (raumenų skilimo ir imuniteto palaikymo sumažėjimas); Omega-3 + kurkuminas (priešuždegiminis poveikis).

17 skyrius: Pažangos stebėjimas ir priedų koregavimas.

Reikia nuolat stebėti našumo pokyčius ir pakoreguoti priimtų priedų dozę ir sudėties sudėties pagal tai.

• Išlaikyti mokymo žurnalą: Norėdami stebėti pažangą, užrašykite informaciją apie mokymus, gerai ir rezultatus.
• Periodiniai kraujo tyrimai: Patikrinkite geležies, vitamino D ir kitų svarbių rodiklių lygį, kad nustatytumėte deficitą.
• Dozės reguliavimas: Jei reikia, sureguliuokite priedų dozę pagal stebėjimo rezultatus.
• Konsultacijos su specialistu: Reguliariai pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu, kad pakoreguotumėte priedų strategiją.

18 skyrius: Alternatyvūs natūralūs ištvermės didinimo metodai

Aprašomi alternatyvūs padidėjusios ištvermės metodai, nesusiję su priedų priėmimu.

• Adaptacija prie ūgio: Mokymas aukštyje arba hipoksinių kamerų naudojimas siekiant stimuliuoti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir padidinti deguonies efektyvumą.
• Biologinis gaminimas: Įvairių metodų, tokių kaip miego optimizavimas, streso valdymas ir tinkamas kvėpavimas, naudojimas siekiant pagerinti fiziologinius rodiklius.
• Meditacija ir vizualizacija: Meditacijos ir vizualizacijos metodų naudojimas siekiant sumažinti stresą, padidinti koncentraciją ir pagerinti našumą.

19 skyrius: Praktiniai pavyzdžiai: Kaip naudoti priedus mokymo procese

Rekomendacijos dėl priedų naudojimo įvairiais mokymo proceso laikotarpiais.

• Pagrindinis laikotarpis: Pabrėžiamas bendro sveikatos ir restauravimo palaikymas. Vitaminų, mineralų ir probiotikų priėmimas.
• Mokymo apimties padidėjimo laikotarpis: Angliavandenių vartojimo ir baltymų padidėjimas. Elektrolitų priėmimas palaikyti hidrataciją.
• Intensyvaus mokymo laikotarpis: Kreatino ir beta-alaninos priėmimas siekiant pagerinti didelio intensyvumo mokymo rezultatus.
• Varžybų laikotarpis: Kofeino ir nitratų vartojimas, siekiant padidinti deguonies koncentraciją ir efektyvumą. Angliavandenių gelių ir gėrimų naudojimas energijai išlaikyti varžybose.
• Atsigavimo laikotarpis: Baltymų, BCAA ir glutamino priėmimas raumenų audiniui atkurti. Omega-3 ir kurkumino priėmimas siekiant sumažinti uždegimą.

20 skyrius: Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Skyrius su dažnai užduodami klausimai apie ištvermės priedus.

• Kokie papildai geriausiai tinka pradedantiesiems sportininkams?
• Kokie papildai gali padėti susidoroti su raumenų skausmais?
• Ar yra papildų, kurie gali padėti pagerinti miegą?
• Kaip sužinoti, kokių priedų man iš tikrųjų reikia?
• Kur galite nusipirkti aukštos kokybės priedus?
• Kaip patikrinti, ar priede nėra draudžiamų medžiagų?
• Kaip dažnai reikia priimti priedus?
• Ar įmanoma pasiimti priedus tuščiu skrandžiu?
• Ar yra papildų, kurie gali padėti išvengti sužalojimų?
• Ką daryti, jei pajutau šalutinį poveikį iš pritraukimo?

Šiame išsamiame straipsnyje pateikiama išsami papildų, susijusių su ištvermės sportininkais, papildų apžvalga, apimantis fiziologinius principus, specifinius papildus, hidrataciją, atsigavimą, sąnario apsaugą, mitybos rekomendacijas, praktinius taikymo patarimus, teisinius aspektus, lyties ir amžių susijusius aspektus ir būsimas tyrimų kryptis. Prieš pradėdami bet kurį naują papildų režimą, nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu ar sporto dietologu.