Geriausi pagyvenusių žmonių maisto papildai

Geriausi pagyvenusių žmonių maisto papildai: vadovas, kurį reikia pasirinkti ir naudoti

Nemiga yra dažna pagyvenusių žmonių problema. Su amžiumi miego struktūra keičiasi, sumažėja melatonino gamyba, atsiranda kartu vartojamos ligos ir vaistai, kurie gali pažeisti normalų miego apšvietimo ciklą. Nemiga ne tik pablogina gyvenimo kokybę, bet ir gali sukelti kitų rimtų padarinių, tokių kaip kognityvinių funkcijų pablogėjimas, imuniteto susilpnėjimas ir kritimo rizikos padidėjimas.

Nors gydymas narkotikais egzistuoja, daugelis pagyvenusių žmonių nori pradėti nuo minkštesnių metodų, tokių kaip miego higienos gerinimas ir biologiškai aktyvių priedų (BAD). Svarbu suprasti, kad maisto papildas nėra vaistas ir nepakeičia gydytojo konsultacijų. Prieš imdamiesi bet kokio priedo, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir sąveika su vartojamais vaistais.

Šiame straipsnyje mes apsvarstysime geriausius miego maisto papildus, kurie gali būti naudingi pagyvenusiems žmonėms, aptarti jų veikimo mechanizmą, pranašumus, trūkumus, galimą šalutinį poveikį ir priėmimo taisykles.

1. Melatoninas:

Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ciklą. Jį sukuria epifizė (kankorėžinė liauka) smegenyse, reaguojant į tamsą. Su amžiumi mažėja melatonino gamyba, o tai gali prisidėti prie nemigos vystymosi.

• Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra susijęs su smegenų receptoriais, prisidedantis prie mieguistumo atsiradimo ir miego kokybės gerinimo. Jis taip pat gali turėti antioksidacinių savybių.
• Privalumai: Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas ir turi mažiau šalutinio poveikio nei migdomosios tabletės. Tai gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką, padidinti bendrą miego trukmę ir pagerinti jo kokybę.
• Trūkumai: Melatoninas dienos metu gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą, galvos svaigimą ir pykinimą. Jis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir antidepresantai.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama melatonino dozė pagyvenusiems žmonėms paprastai yra nuo 0,5 mg iki 5 mg 30–60 minučių prieš miegą. Turėtumėte pradėti nuo minimalios dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės melatonino priedus iš patikimų gamintojų. Yra melatonino formos su greitu ir lėtu išsiskyrimu, kurio pasirinkimas priklauso nuo konkrečių miego problemų. Pvz., Kalbant apie miegą, tinkama forma su greitu išleidimu, o forma su lėtai išleidžiant naktį naktį yra tinkama miegoti naktį.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Vyresnio amžiaus žmonėms melatonino metabolizmas gali būti lėtas, todėl turėtumėte pradėti nuo minimalios dozės ir atsargiai stebėti kūno reakciją. Svarbu vengti melatonino vartoti popietę, kad nepažeistumėte natūralaus miego riebalų ciklo.

2. Magnis:

Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant miego reguliavimą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir raumenų mėšlungį.

• Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą, sumažina kortizolio (streso hormono) lygį ir reguliuoja melatonino gamybą. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant neurotransmiterius, tokius kaip GABA (gama-aminomatinė rūgštis), kuri turi raminamąjį poveikį.
• Privalumai: Magnis gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti naktinių pabudimų skaičių ir palengvinti raumenų mėšlungį. Tai taip pat gali sumažinti nerimą ir stresą.
• Trūkumai: Magnis gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį pilve, ypač vartojant dideles dozes. Jis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama pagyvenusių žmonių magnio dozė yra nuo 200 mg iki 400 mg per dieną. Geriausia magnio paimti prieš miegą. Yra įvairių magnio formų, tokių kaip citratas, glicinatas, oksidas ir chloridas. Magnio glicinatas ir citratas geriau absorbuojamas organizmo ir rečiau sukelia šalutinį poveikį. Magnio oksidas paprastai yra mažiau efektyvus.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Vyresniems žmonėms magnio trūkumas dažnai pastebimas dėl sumažėjusio maisto vartojimo ir absorbcijos sutrikimų. Todėl magnio priedų paėmimas gali būti ypač naudingas. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.

3. Valerijonas:

Valerijonas yra vaistinis augalas, tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti.

• Veiksmo mechanizmas: Valeriane yra medžiagų, sąveikaujančių su „Gamut“ receptoriais smegenyse, vartojančios raminančias ir miego tabletes. Tai taip pat gali padidinti GABA lygį smegenyse.
• Privalumai: Valerijonas gali padėti sumažinti užmigimą, pagerinti miego kokybę ir sumažinti naktinių pabudimų skaičių. Tai taip pat gali sumažinti nerimą ir stresą.
• Trūkumai: Valerijonas dienos metu gali sukelti mieguistumą, galvos skausmą, galvos svaigimą ir skrandžio sutrikimą. Jis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir trankvilizatoriai. Kai kuriems žmonėms Valerijonas gali sukelti paradoksalią reakciją — jaudulį, o ne ramiai.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama Valeriano dozė yra nuo 400 mg iki 900 mg 30–60 minučių prieš miegą. Valerianą galima vartoti kapsulėmis, tabletėmis ar tinktūromis.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Valerijonas paprastai yra saugus pagyvenusiems žmonėms, tačiau turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir atsargiai stebėti kūno reakciją. Svarbu vengti Valeriano vartojimo su kitais raminimais. Valerijonas gali turėti kaupiamąjį poveikį, todėl gali prireikti kelių dienų ar savaičių priėmimo, kad pajustumėte teigiamą poveikį.

4. Ramžtinė:

Ramunėlės yra dar vienas vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančios ir miego tablečių.

• Veiksmo mechanizmas: Ramintuve yra apigeninas, antioksidantas, jungiantis prie smegenų receptorių, prisidedant prie atsipalaidavimo ir nerimo sumažinimo. Jis taip pat gali turėti priešuždegiminį poveikį.
• Privalumai: Ramunėlės gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti naktinių pabudimų skaičių ir sumažinti nerimą. Tai taip pat gali palengvinti skrandžio sutrikimų simptomus ir pagerinti virškinimą.
• Trūkumai: Ramūna paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kuriems žmonėms alerginės reakcijos gali sukelti alergines reakcijas, ypač tiems, kurie kenčia nuo alergijos ambrosijai.
• Dozavimas ir taikymas: Ramunėlę galima paimti kaip arbata, kapsulės ar tabletės. Rekomenduojama ramunėlių arbatos dozė yra 1–2 puodelis per 30–60 minučių prieš miegą. Kapsulėms ir tabletėms dozė paprastai būna nuo 400 mg iki 1600 mg per dieną.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Ramžolė paprastai yra saugi pagyvenusiems žmonėms, tačiau jo reikia vengti alergijos ambrozijai. Ramunėlės gali būti naudojamos kartu su kitais miego gerinimo būdais, pavyzdžiui, šilta vonia ar knygos skaitymas.

5. L-teaninas:

L-Dean yra aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje. Ji yra žinoma dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių, nesukeldama mieguistumo.

• Veiksmo mechanizmas: L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. Tai taip pat gali pagerinti alfa bangų aktyvumą smegenyse, susijusiose su atsipalaidavimo būkle.
• Privalumai: „L-Theanine“ gali padėti sumažinti nerimo lygį, pagerinti miego kokybę ir pagerinti dėmesio koncentraciją. Tai taip pat gali sumažinti neigiamą kofeino poveikį, pavyzdžiui, nervingumą ir nerimą.
• Trūkumai: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas ir turi nedaug šalutinių poveikių. Retais atvejais tai gali sukelti galvos skausmą ar skrandžio sutrikimą.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama L-teanino dozė yra nuo 100 mg iki 200 mg prieš miegą arba dienos metu, kad būtų sumažintas nerimas.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: L-teaninas paprastai yra saugus pagyvenusiems žmonėms ir gali būti naudingas mažinant nerimą ir pagerina miego kokybę be raminamojo poveikio. Tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie dienos metu patiria nerimą, o tai neleidžia užmigti naktį.

6. gama-aminobralinė rūgštis (GABA):

GABA yra neurotransmiteris, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant miegą ir nerimą. Tai daro raminantį poveikį nervų sistemai.

• Veiksmo mechanizmas: GABA slypi smegenų receptoriuose, slopindamas jaudinančius neurotransmiterius ir prisidedant prie atsipalaidavimo.
• Privalumai: GABA gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą.
• Trūkumai: GABA, kaip miego priedo, veiksmingumas išlieka prieštaringas, nes yra nuomonė, kad ji prastai prasiskverbia per hematoencefalinį barjerą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali turėti teigiamą poveikį. Galimas šalutinis poveikis yra mieguistumas, pykinimas ir galvos skausmas.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama GABA dozė yra nuo 250 mg iki 750 mg prieš miegą.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Prieš vartodami GABA, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate kartu ir vartojate vaistus.

7. 5-hidroksiriptofanai (5-HTP):

5-HTP-amino rūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą.

• Veiksmo mechanizmas: 5-HTP smegenyse virsta serotoninu, kuris padeda pagerinti miego nuotaiką ir reguliavimą. Serotoninas taip pat yra Melatonino pirmtakas.
• Privalumai: 5-HTP gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą, sumažinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę.
• Trūkumai: 5-HTP gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir galvos skausmą. Jis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai. Svarbu vengti 5-HTP vartojimo su selektyviais serotonino (SIOOS) ir monoaminoxidazės (IMAO) inhibitorių atvirkštinio gaudymo inhibitoriais.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama 5-HTP dozė nuo 50 mg iki 100 mg prieš miegą.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Prieš imdamiesi 5-HTP, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors kartu ligų ar vartojate vaistus. 5-HTP gali būti ne saugūs žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono liga.

8. Žolelių mišiniai:

Rinkoje yra daugybė žolelių mišinių, skirtų pagerinti miegą. Šiuose mišiniuose dažnai yra įvairių žolelių, tokių kaip Valerijonas, ramunėlės, citrinų balzamas, apyniai ir levandos, derinys.

• Veiksmo mechanizmas: Žolelių mišinių veikimo mechanizmas priklauso nuo konkrečios sudėties. Paprastai jie turi raminančią, atpalaiduojančią ir miego tabletę.
• Privalumai: Žolelių mišiniai gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti naktinių pabudimų skaičių ir sumažinti nerimą.
• Trūkumai: Žolelių mišinių sudėtis gali skirtis, ir ne visada lengva nustatyti, kokius ingredientus ir kokius kiekius jų yra. Kai kurios žolelės gali sukelti alergines reakcijas arba sąveikauti su vaistais.
• Dozavimas ir taikymas: Žolelių mišinių dozė ir vartojimas priklauso nuo tam tikro produkto. Turėtumėte atidžiai vykdyti pakuotės instrukcijas.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Prieš imdamiesi žolelių mišinių, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad pašalintumėte kontraindikacijas ir sąveiką su vartojamais vaistais. Svarbu pasirinkti kokybiškus produktus iš patikimų gamintojų.

9. Kalcis:

Kalcis, be jo vaidmens kaulų sveikatai, taip pat gali paveikti miegą.

• Veiksmo mechanizmas: Kalcis padeda smegenims naudoti tripotofaną melatonino gamybai. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemos reguliavime.
• Privalumai: Tai gali prisidėti prie gilesnio ir ramesnio miego.
• Trūkumai: Didelės kalcio dozės gali sukelti vidurių užkietėjimą ir kitas virškinimo problemas. Jis taip pat gali bendrauti su kai kuriais narkotikais.
• Dozavimas ir taikymas: Rekomenduojama pagyvenusių žmonių kalcio dozė yra apie 1000–1200 mg per dieną, o tai geriau įsigyti maistą. Kai imamasi priedų, reikėtų pasirūpinti ir pasikonsultuoti su gydytoju.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Svarbu atsižvelgti į bendrą kalcio vartojimą maistu ir priedais, kad būtų išvengta pertekliaus.

10. B Vitaminai B:

B grupės vitaminai, ypač B12, B6 ir folio rūgštis, vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemos sveikatai ir gali paveikti miegą.

• Veiksmo mechanizmas: Vitaminas B12 yra būtinas melatonino gamybai. Vitaminas B6 dalyvauja serotonino ir GABA sintezėje. Folio rūgštis yra svarbi smegenų ir nervų sistemos sveikatai.
• Privalumai: B Vitaminų trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir depresiją. Priedų priėmimas gali padėti pagerinti miegą ir nuotaiką.
• Trūkumai: Didelės vitamino B6 dozės gali sukelti neurologinius simptomus.
• Dozavimas ir taikymas: B grupės vitaminų dozė priklauso nuo specifinio vitamino ir trūkumo laipsnio. Norint nustatyti optimalią dozę, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.
• Funkcijos pagyvenusiems žmonėms: Vyresnio amžiaus žmonėms vitamino B12 trūkumas dažnai pastebimas dėl absorbcijos pažeidimo. Vitamino B12 priedų priėmimas gali būti ypač naudingas.

Bendrosios rekomendacijos, kaip pasirinkti ir naudoti maisto papildus pagyvenusiems žmonėms miegoti:

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio priedo, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų pašalintos kontraindikacijos ir sąveika su vartojamais vaistais.
• Pradėkite nuo minimalios dozės: Turėtumėte pradėti nuo minimalios gamintojo rekomenduojamos dozės ir prireikus palaipsniui padidinti ją.
• Pasirinkite kokybiškus produktus: Pasirinkite patikimų gamintojų, kuriems atliktas nepriklausomus švaros ir efektyvumo tyrimus, rinkitės maisto papildus.
• Stebėkite miego higieną: Blogai nėra sveikos miego higienos pakaitalas. Svarbu laikytis įprasto miego skolinimosi režimo, prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti, sukurkite patogią miego atmosferą ir reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais.
• Stebėkite kūno reakciją: Atsargiai stebėkite kūno reakciją į papildą ir nustokite jį vartoti, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.
• Būkite kantrūs: Nesitikėkite greitų rezultatų. Kai kuriems maisto papildams gali prireikti kelių dienų ar savaičių, kad būtų parodytas jų poveikis.
• Neimkite kelių maisto papildų tuo pačiu metu: Prieš pridėdami kitus, turėtumėte pradėti vartoti vieną maisto papildą ir įvertinti jo efektyvumą.
• Venkite užsitęsusio priėmimo: Ilgas kai kurių maisto papildų vartojimas gali sukelti toleranciją ar šalutinį poveikį. Rekomenduojama daryti pertraukas registratūroje.
• Vaikams jokiu būdu laikykite maisto papildų: Norint išvengti netyčinio apsinuodijimo, bades turėtų būti laikomi neprieinami.

Kiti svarbūs veiksniai, darantys įtaką vyresnio amžiaus žmonių svajonei:

Be maisto papildų vartojimo, yra keletas kitų veiksnių, galinčių paveikti vyresnio amžiaus žmonių svajonę. Svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius, kad būtų pasiektos geriausi miego rezultatai.

• Įprastas svajonių režimas: Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padės reguliuoti vidinius kūno laikrodžius ir pagerinti miego kokybę.
• Patogus miegas: Sukurkite patogų miegą savo miegamajame. Įsitikinkite, kad kambarys yra tamsus, tylus ir vėsus. Naudokite patogų čiužinį ir pagalvę.
• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą. Venkite jų naudoti kelias valandas prieš miegą.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai gali padėti pagerinti miegą. Tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą.
• Valstybinė terapija: Jei kyla problemų dėl užmigimo ar ankstyvo pabudimo, išbandykite šviesos terapiją. 30 minučių ryte naudokite ryškią šviesą, kad slopintumėte melatonino gamybą ir sinchronizuotumėte savo vidinį laikrodį.
• Meditacija ir atpalaidavimo technika: Meditacija, joga ir kiti atpalaiduojantys metodai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti miegą.
• Tendencinių ligų gydymas: Daugybė kartu ir kartu su artritu, lėtiniu skausmu ir naktine apnėja gali pažeisti miegą. Svarbu gydyti šias ligas, siekiant pagerinti miego kokybę.
• Paimtų vaistų peržiūra: Kai kurie vaistai gali sukelti nemigą. Aptarkite su gydytoju, kokius vaistus vartojate, ir ar kuris nors iš jų gali paveikti jūsų svajonę.
• Elgesio terapija: Kognityvinė-elgesio terapija (KPT) nemigai yra veiksmingas gydymo metodas, padedantis pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu.

Apibendrinant galima pasakyti, kad vyresnio amžiaus žmonių miego dietos pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis pasikonsultuoti su gydytoju ir atsižvelgti į daugelį veiksnių. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra stebuklinga tabletė, ir norint pasiekti geriausius rezultatus, būtina stebėti miego higieną ir pašalinti kitus veiksnius, turinčius įtakos miegui. Taikant tinkamą požiūrį, maisto papildai gali būti naudingas papildymas visapusiškam vyresnio amžiaus žmonių miego gerinimo planui.