Geriausi nootropai, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas
1 skyrius: Nootropikų supratimas: pagrindai ir veikimo principai
Nootropikai, dažnai vadinami „smegenų stiprintuvais“, yra medžiagų klasė, kurią tariamai pagerina pažintinės funkcijos, ypač atmintis, koncentracija, motyvacija ir mokymasis. Terminą „Nootropą“ įvedė Rumunijos chemikas Corneliu E. Jurdj 1972 m., Po Piracetamo, pirmosios esminės, sintezės, kuri, jo manymu, atitiko nootropiko kriterijus. Jurdja apibrėžė nootropus kaip medžiagą, kuri:
- Pagerinti atmintį ir mokymąsi.
- Apsaugokite smegenis nuo įvairių cheminių ir fizinių pažeidimų.
- Padidinkite žievės ir subkortikinių kontrolės mechanizmų efektyvumą.
- Neturite raminamojo ar stimuliuojančio efekto.
- Jie turi labai mažai toksiškumo.
Tačiau laikui bėgant nootropų apibrėžimas tapo platesnis ir apima įvairias medžiagas, įskaitant receptinius vaistus, o ne „ceuntern“ priedus ir net tam tikrus maisto produktus. Svarbu pažymėti, kad daugelio nootropų efektyvumas ir saugumas išlieka tyrimų objektas, o ne visi deklaruoti pranašumai yra moksliškai pagrįsti.
1.1 Nootropikų veikimo mechanizmai:
Nootropikai veikia įvairiais mechanizmais, veikdami neurotransmiterius, kraujotaką, metabolizmą ir kitus smegenų procesus. Kai kurie pagrindiniai mechanizmai apima:
- Gerina neurotransmissą: Daugelis nootropų turi įtakos neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, dopaminas, serotoninas ir Gamk, lygį. Pavyzdžiui, holinerginiai nootropikai, tokie kaip alfa gofruotas ir citicolinas, padidina acetilcholino lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir treniruotėse. Nootropikai, darantys įtaką dopaminui, pavyzdžiui, L-grosinu, gali pagerinti motyvaciją ir koncentraciją.
- Padidėjęs kraujotaka ir smegenų deguonies tiekimas: Kai kurie nootropikai, tokie kaip vinpoketinas ir „Ginkgo Bilobe“, pagerina smegenų kraujotaką, užtikrinančią daugiau deguonies ir maistinių medžiagų neuronams. Tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems kraujagyslių problemas.
- Neuroprotekcija: Daugelis nootropikų pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis, kurios apsaugo neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai ir uždegimas. Pavyzdžiui, Kurkuminas ir resveratrolis yra galingi antioksidantai, galintys apsaugoti smegenis nuo su amžiumi susijusių pokyčių.
- Smegenų energijos metabolizmo gerinimas: Kai kurie nootropikai, tokie kaip kreatinas ir piracetamai, pagerina gliukozės metabolizmą ir energijos gamybą smegenyse, o tai gali padidinti psichinę veiklą ir sumažinti psichinį nuovargį.
- Neurogenezės ir sinapsinio plastiškumo stimuliavimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri nootropikai, tokie kaip BDNF (neurotrofinis smegenų faktorius), gali skatinti naujų neuronų augimą ir pagerinti sinapsinį plastiškumą, tai yra smegenų gebėjimą prisitaikyti ir suformuoti naujus ryšius.
1.2 Nootropikų klasifikacija:
Nootropikai gali būti klasifikuojami pagal įvairius kriterijus, įskaitant jų cheminę struktūrą, veikimo mechanizmą ir apskaičiuotą poveikį. Kai kurios dažniausiai pasitaikančios kategorijos yra::
- Racetam: Tai sintetinių nootropikų, pirolidono darinių klasė, kuri, kaip teigiama, pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir mokymąsi. Racetamo pavyzdžiai yra piracetamas, aniracetamas, oksiracetamas, prarami -chaset ir fenippiracetam.
- Cholinerginiai nootropikai: Šie nootropai padidina acetilcholino lygį smegenyse arba padidindami jo sintezę arba slopindami jo suskaidymą. Pavyzdžiai: „Alfa-HFH“, „Citicoline“, „Gearinnine A“ ir „Klinin“ bartratratas.
- Ampakinai: Tai nootropikų klasė, sustiprinanti AMPA receptorių aktyvumą, vieną iš pagrindinių gliutamato receptorių tipų smegenyse. Teigiama, kad jie pagerina atmintį, koncentraciją ir mokymąsi. Pavyzdžiai yra „Suunifiers“ ir „Unifiers“.
- Augalų nootropikai: Tai yra nootropikai, gauti iš augalų, kurie tradiciškai buvo naudojami ajurvedos ir kinų medicinoje, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas. Pavyzdžiai: „Ginkgo Biloba“, „Ginseng“, „Bakop Monier“ ir „Rodiol Pink“.
- Aminorūgštys ir peptidai: Kai kurios aminorūgštys ir peptidai pasižymi nootropinėmis savybėmis. Pavyzdžiai yra L-tirozinas, L-teaninas, kreatinas ir BDNF.
- Kiti nootropikai: Į šią kategoriją įeina nootropikai, kurie nepatenka į nė vieną iš aukščiau išvardytų kategorijų, tokių kaip vinpotinetinas, piritinolio ir memantinas.
1.3 Svarbūs aspektai prieš naudojant nootropikus:
Prieš naudodamiesi bet kokiais nootropais, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Pasitarkite su gydytoju: Pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate bet kokiomis ligomis ar vartokite bet kokius vaistus. Nootropikai gali sąveikauti su narkotikais ir apsunkinti tam tikras ligas.
- Išmokite šalutinį poveikį ir riziką: Prieš naudodamiesi, atidžiai ištirkite galimą šalutinį poveikį ir riziką, susijusią su kiekvienu nootropiku.
- Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją ir reakciją.
- Atkreipkite dėmesį į produkto kokybę: Pirkite „Nootropes“ tik iš patikimų tiekėjų, kad įsitikintumėte, jog gaminių kokybė ir grynumas.
- Atminkite, kad nootropikai nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas: Nootropikai gali būti naudingi, tačiau jie nepakeičia sveikos gyvenimo būdo, įskaitant subalansuotą dietą, pakankamą miegą, reguliarius fizinius pratimus ir streso valdymą.
2 skyrius: Populiariausių ir ištirtų nootropikų apžvalga
Šiame skyriuje išsamiai išnagrinėsime keletą populiariausių ir gerai prižiūrimų nootropų, aptarsime jų veikimo mechanizmus, pranašumus, šalutinį poveikį ir rekomenduojamas dozes.
2.1 racetam:
Racetam yra sintetinių nootropikų klasė, žinoma dėl savo sugebėjimo pagerinti pažinimo funkcijas. Jie yra struktūriškai susiję su gama-aminoksilo rūgštimi (GABA), tačiau neveikia tiesiogiai ant GABA receptorių.
- Piracetam: Piracetamas buvo pirmasis sintezuotas rasetamas ir yra vienas iš labiausiai ištirtų nootropų. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, padidina kraujotaką smegenyse, gerina neurotransmisiją ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai gali pagerinti atmintį, mokymąsi ir koncentraciją, taip pat sumažinti kognityvinio nuosmukio, susijusio su senėjimu, simptomus.
- Privalumai: Gerinant atmintį, mokymąsi, koncentraciją, pažinimo nuosmukio mažinimą.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, pykinimas.
- Dozė: Paprastai 1200–4800 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Aniracetam: Aniracetam yra galingesnis už piracetamą ir pasižymi anksiolitinėmis (anti -alert) savybėmis. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, moduliuoja AMPA receptorius ir cholinerginę sistemą. Tai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir padidinti kūrybiškumą.
- Privalumai: Gerinant nuotaiką, mažinant nerimą, didinant kūrybiškumą, gerinant atmintį.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, pykinimas.
- Dozė: Paprastai 750–1500 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Oksiracetam: „Oxiracetam“ yra dar vienas rasetamas, kuris, kaip teigiama, pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir mokymąsi. Tai gali būti labiau stimuliuojanti nei piracetams ir aniracetes.
- Privalumai: Gerina atmintį, mokymąsi, koncentraciją, energijos padidėjimą.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, pykinimas.
- Dozė: Paprastai 1200–2400 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Pramiracetam: „Pramiemetam“ yra vienas galingiausių rasitamų, ir, teigiama, jis žymiai pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir mokymąsi. Siekiant pagerinti koncentraciją ir dėmesį, jis gali būti efektyvesnis nei kiti rasetamai.
- Privalumai: Atminties, mokymosi, susikaupimo, didėjančio dėmesio gerinimas.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, pykinimas.
- Dozė: Paprastai 400–1200 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Fenilpiracetam: Fenilpiracetam yra piracetamo darinys su pridėta fenilo grupe, todėl jis tampa labiau lipofiliniu, todėl lengviau prasiskverbia per hematencefalinį barjerą. Teigiama, kad jis turi stimuliuojančias ir anksiolitines savybes, taip pat pagerina kognityvines funkcijas. Tai gali būti naudinga didinant fizinę ir psichinę veiklą, taip pat siekiant sumažinti nerimą.
- Privalumai: Gerinant fizinius ir psichinius rezultatus, mažinant nerimą, gerinant koncentraciją.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, dirglumas.
- Dozė: Paprastai 100–200 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
2.2 Holinerginiai nootropai:
Holinerginiai nootropikai padidina acetilcholino lygį smegenyse, o tai vaidina svarbų vaidmenį atmintyje, treniruotėse ir kitose pažinimo funkcijose. Jie gali veikti padidindami acetilcholino sintezę, slopindami jo suskaidymą ar stimuliuojančius cholinerginius receptorius.
- Alfa-GFH (alfa-glikerilfosferholin): Alfa-GG yra holierginis junginys, padidinantis acetilcholino lygį smegenyse. Manoma, kad tai pagerins atmintį, mokymąsi ir koncentraciją, taip pat gali pagerinti fizinius rezultatus.
- Privalumai: Atminties, mokymosi, susikaupimo, fizinių rezultatų gerinimas.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, pykinimas, rėmuo, nemiga.
- Dozė: Paprastai 300–600 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Citicolin (CDF-holin): Citikolinas yra skirtingas cholinerginis junginys, padidinantis acetilcholino lygį smegenyse. Tai taip pat yra fosfatidilcholino, pagrindinis ląstelių membranų komponentas, pirmtakas. Manoma, kad tai pagerins atmintį, mokymąsi, koncentraciją, taip pat gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
- Privalumai: Atminties, mokymosi, koncentracijos, neuroprotekcijos gerinimas.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, pykinimas, viduriavimas.
- Dozė: Paprastai 500–2000 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- GUPERZIN A: Gepperinas A yra acetilcholinerozės inhibitorius, fermentas, suskaidantis acetilcholiną. Slopinant šį fermentą, gepperiną ir padidėja acetilcholino lygis smegenyse. Manoma, kad tai pagerins atmintį, mokymąsi ir koncentraciją, taip pat gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
- Privalumai: Atminties, mokymosi, koncentracijos, neuroprotekcijos gerinimas.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, pykinimas, vėmimas.
- Dozė: Paprastai 50–200 mcg per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
- Choline sumušta: Khlino bartratas yra cholino šaltinis, svarbi maistinė medžiaga acetilcholino sintezei. Nors jis yra mažiau efektyvus nei alfa gofruotas ir citicolinas, jis vis tiek gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas, ypač kartu su kitomis cholinerginėmis nootropikais.
- Privalumai: Acetilcholino sintezės palaikymas, galimas pažinimo funkcijų pagerėjimas.
- Šalutinis poveikis: Kūno žuvų kvapas, pykinimas, viduriavimas.
- Dozė: Paprastai 500–2000 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
2.3 Ampakinai:
Ampakinai yra nootropikų klasė, sustiprinanti AMPA receptorių aktyvumą, vieną iš pagrindinių gliutamato receptorių tipų smegenyse. Glutamatas yra pagrindinis jaudinantis neurotransmiteris smegenyse ir vaidina svarbų vaidmenį atmintyje, treniruotėse ir sinapsiniu plastiškumu.
- „Sunifire“: „Sunifiram“ yra galingas ampakinas, kuris, kaip teigiama, pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį, mokymąsi ir koncentraciją. Tai taip pat gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.
- Privalumai: Gerina atmintį, mokymąsi, susikaupimą, nuotaikos gerinimą, nerimo mažinimą.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, pykinimas.
- Dozė: Labai mažos dozės, paprastai 5–10 mg per dieną, padalintos į keletą triukų. Dėl didelės stiprumo reikalingas atsargumas.
- Suvienyti: „Unifirama“ yra dar vienas ampakinas, kuris, kaip teigiama, turi panašų poveikį su „Sunifiram“, tačiau gali būti ne toks galingas. Tai taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas, nuotaiką ir sumažinti nerimą.
- Privalumai: Gerina atmintį, mokymąsi, susikaupimą, nuotaikos gerinimą, nerimo mažinimą.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, pykinimas.
- Dozė: Labai mažos dozės, paprastai 10–20 mg per dieną, padalintos į keletą triukų. Dėl didelės stiprumo reikalingas atsargumas.
2.4 Augalų nootropikai:
Augalų nootropikai yra medžiagos, gautos iš augalų, kurie tradiciškai buvo naudojami ajurvedos ir kinų medicinoje, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas.
- Ginkgo Biloba: „Ginkgo Bilobe“ yra vienas iš labiausiai ištirtų augalų nootropikų. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, padidina kraujotaką smegenyse, apsaugo neuronus nuo pažeidimų ir gerina neurotransmisiją. Tai gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir nuotaiką, ypač pagyvenusiems žmonėms.
- Privalumai: Gerina atmintį, koncentraciją, nuotaiką, pagerinant kraujotaką smegenyse.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas, padidėjusi kraujavimo rizika.
- Dozė: Paprastai 120–240 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Ženšenis („Panax“ ženšenis): Ženšenis yra adaptogenas, kuris, kaip manoma, pagerina pažinimo funkcijas, sumažina stresą, padidina energiją ir pagerina nuotaiką. Tai gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir našumą, taip pat sumažinti psichinį nuovargį.
- Privalumai: Sumažinkite stresą, padidina energiją, pagerina nuotaiką, gerinant atmintį ir koncentraciją.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, padidėjo kraujospūdis.
- Dozė: Paprastai 200–400 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Bacopa Monnieri: Bakop Monier yra ajurvedinis augalas, kuris, kaip manoma, pagerina kognityvines funkcijas, apsaugo neuronus nuo pažeidimų, gerina neurotransmisiją ir stimuliuoja neurogenezę. Tai gali pagerinti atmintį, mokymąsi ir koncentraciją, taip pat sumažinti nerimą.
- Privalumai: Gerina atmintį, mokymąsi, koncentraciją, nerimo mažinimą, neuroprotekciją.
- Šalutinis poveikis: Skrandžio sutrikimas, burnos džiūvimas, nuovargis.
- Dozė: Paprastai 300–600 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): „Rhodiola Pink“ yra adaptogenas, kuris, kaip manoma, pagerina pažinimo funkcijas, sumažina stresą, padidina energiją ir pagerina nuotaiką. Tai gali pagerinti koncentraciją, atmintį ir našumą, taip pat sumažinti psichinį nuovargį.
- Privalumai: Sumažinkite stresą, padidėjusią energiją, pagerina nuotaiką, gerinant koncentraciją ir atmintį.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, dirglumas.
- Dozė: Paprastai 200–600 mg per dieną padalintas į keletą triukų.
2,5 aminorūgščių ir peptidų:
Kai kurios aminorūgštys ir peptidai pasižymi nootropinėmis savybėmis, turinčiomis įtakos neurotransmeimams, neuroprotekcijai ir kitiems smegenų procesams.
- L-tirozinas: L-tirozinas yra aminorūgštis, kuri yra dopamino, norepinefrino ir adrenalino, neurotransmiterių pirmtakas, kuris vaidina svarbų vaidmenį motyvacijoje, koncentracijoje ir nuotaikoje. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, ypač esant streso ar miego trūkumui.
- Privalumai: Gerinant koncentraciją ir motyvaciją, mažinant stresą.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, dirglumas.
- Dozė: Paprastai 500–2000 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- L-teaninas: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje, kuri, kaip manoma, padeda atsipalaiduoti, sumažina nerimą ir pagerina koncentraciją. Tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač kartu su kofeinu.
- Privalumai: Atsipalaidavimas, nerimo sumažėjimas, pagerina koncentraciją.
- Šalutinis poveikis: Retai, tačiau gali būti galvos skausmas ir skrandžio sutrikimas.
- Dozė: Paprastai 100–400 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Kreatinas: Kreatinas yra junginys, esantis raumenyse ir smegenyse, ir vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir mokymąsi, padidindama kreatino fosfato lygį smegenyse, kurios suteikia neuronams energiją.
- Privalumai: Gerinant atmintį ir mokymąsi, didinant energiją smegenyse.
- Šalutinis poveikis: Vandens uždelsimas, skrandžio sutrikimas.
- Dozė: Paprastai 3–5 gramai per dieną.
- BDNF (neurotrofinis smegenų faktorius): BDNF yra baltymas, vaidinantis svarbų vaidmenį augant, išgyvenant ir diferencijuojant neuronus. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, stimuliuodama neurogenezę ir sinapsinį plastiškumą. Nors BDNF negali tiesiogiai kirsti hematoencefalinio barjero, kai kurios medžiagos ir veiksmai, tokie kaip fiziniai pratimai ir intervalų badavimas, gali padidinti jo lygį smegenyse.
2.6 Kiti nootropikai:
Į šią kategoriją įeina nootropikai, kurie nepatenka į nė vieną iš aukščiau išvardytų kategorijų.
- Vinpocetin: Vinpocetinas yra vincamino darinys, alkaloidas, esantis Mažojoje Binca Barvin. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, padidina kraujotaką smegenyse ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir nuotaiką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems kraujagyslių problemas.
- Privalumai: Gerina atmintį, koncentraciją, nuotaiką, pagerinant kraujotaką smegenyse.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas, žemas kraujospūdis.
- Dozė: Paprastai 5–10 mg per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
- Piritinol (encefabolis): Piritinol yra vitamino B6 (piridoksino) darinys. Manoma, kad tai pagerina kognityvines funkcijas, gerina gliukozės metabolizmą smegenyse ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. Tai gali pagerinti atmintį, susikaupimą ir mokymąsi, ypač vaikams ir vyresniems žmonėms.
- Privalumai: Gerinant atmintį, koncentraciją, mokymąsi, gliukozės metabolizmo gerinimą smegenyse.
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, nemiga, nervingumas, dirglumas.
- Dozė: Paprastai 200–600 mg per dieną padalintas į keletą triukų. (Reikėtų pažymėti, kad pyrithinol reikalauja recepto ir nėra toks plačiai prieinamas kaip kiti nootropai).
- Memantinas (acatinol memantin): Memantinas yra NMDA receptorių antagonistas, naudojamas Alzheimerio ligos gydymui. Manoma, kad tai pagerins kognityvines funkcijas, apsaugo neuronus nuo per didelio gliutamato stimuliacijos. Nors jis daugiausia naudojamas demencijai gydyti, kai kurie žmonės ją naudoja kaip nootropą, kad pagerintų atmintį ir koncentraciją.
- Privalumai: Gerina atmintį ir koncentraciją (daugiausia žmonėms, sergantiems demencija).
- Šalutinis poveikis: Galvos galvos svaigimas, galvos skausmas, mieguistumas, vidurių užkietėjimas.
- Dozė: Paprastai 5-20 mg per dieną, padalytas į keletą triukų. (Memantinas yra receptinis vaistas, kuris turėtų būti naudojamas tik prižiūrint gydytojui).
- NOOPEPT: Noopept yra sintetinis peptidas, kuris, kaip teigiama, turi nootropinių savybių. Jo veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau jis gali paveikti nervų augimo faktorius ir sinapsinį plastiškumą. Kai kurie vartotojai praneša, kad gerina atmintį, koncentraciją ir mokymąsi.
- Privalumai: Atminties, koncentracijos ir mokymosi gerinimas (pagal vartotojų apžvalgas).
- Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, dirglumas, nerimas, nemiga.
- Dozė: Paprastai 10–30 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.
3 skyrius: Nootropiniai krūvos: Sinergetinių derinių sukūrimas
„Nootropic Stack“ yra dviejų ar daugiau nootropikų derinys kartu, kad būtų pasiektas sinergetinis poveikis. Idėja yra ta, kad medžiagų derinys su įvairiais veikimo mechanizmais gali sukelti galingesnį ir išsamesnį pažinimo funkcijų pagerėjimą, nei vartoti vieną nootropinį.
3.1 Nootropinių krūvų kūrimo principai:
Kuriant nootropinį krūvą, svarbu atsižvelgti į šiuos principus:
- Sinergija: Pasirinkite nootropikus, kurie papildo vienas kitą ir veikia įvairiais mechanizmais. Pavyzdžiui, cholinerginio nootropinio su ampakinu derinys gali pagerinti kognityvines funkcijas, turinčias įtakos tiek cholinerginėms, tiek glutamata sistemoms.
- Saugumas: Įsitikinkite, kad visi krūvos nootropai yra saugūs jums ir neturi neigiamos sąveikos. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte jūsų toleranciją.
- Individualizavimas: Atminkite, kad tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Eksperimentuokite su įvairiais deriniais ir dozėmis, kad rastumėte tai, kas jums labiausiai tinka.
- Paprastumas: Neperkraukite stiklo per daug nootropikų. Pradėkite nuo kelių pagrindinių ingredientų ir, jei reikia, palaipsniui pridėkite kitus.
- Dviratis: Norėdami užkirsti kelią tolerancijai ir maksimaliai padidinti efektyvumą, apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu savo nootropiniu krūvu, tai yra, per tam tikrą laiką, o paskui — pertrauką.
3.2 Populiarių nootropinių krūvų pavyzdžiai:
Čia yra keletas populiarių nootropinių krūvų, kuriuose naudojami įvairūs ingredientų deriniai, pavyzdžiai, siekiant konkrečių tikslų:
- Žvaigždė, skirta pagerinti atmintį ir mokytis:
- Piracetam arba aniracetam
- Alfa-GG ir Citicoline
- Bakopa Monica
- Troškinys padidinti koncentraciją ir dėmesį:
- Kofeinas
- L-teaninas
- L-tirozinas
- Fenilpiracetamas (atsargiai dėl priklausomybės potencialo)
- Troškinys, siekiant sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką:
- L-teaninas
- Rodila yra rožinė
- Aniracetam
- Troškinys padidinti energiją ir motyvaciją:
- Kreatinas
- Ženšenis
- L-tirozinas
- Sudėtingas krūvas, skirtas pagerinti pažinimo funkcijas:
- Piracetam
- Alfa-GFH
- „Ginkgo Biloba“
- Bakopa Monica
3.3 Atsargiai kuriant nootropinius krūvas:
Nootropinio stiklo sukūrimas gali būti veiksmingas būdas pagerinti pažinimo funkcijas, tačiau svarbu tai prižiūrėti atsargiai ir atkreipiant dėmesį.
- Narkotikų sąveika: Nootropikai gali sąveikauti su jūsų vartojamais vaistais. Prieš pradėdami vartoti nootropinius krūvas, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors ligų.
- Šalutinis poveikis: Kelių nootropų derinys gali padidinti šalutinio poveikio riziką. Pradėkite nuo mažų dozių ir atsargiai stebėkite savo reakciją.
- Tolerancija: Reguliarus nootropinių krūvų naudojimas gali lemti toleranciją, tai yra, laikui bėgant jums reikės didelės dozės, kad pasiektumėte tą patį poveikį. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiu savo krūvos, kad būtų išvengta tolerancijos.
- Mokslinių įrodymų trūkumas: Daugelis nootropinių krūvų nebuvo kruopščiai ištirti, o jų efektyvumas daugiausia grindžiamas vartotojų apžvalgomis. Būkite kritiški ir nepasikliaukite vien tik anekdotiniais įrodymais.
4 skyrius: Nootropikai ir gyvenimo būdas: kognityvinio tobulinimo integracija
Nors nootropikai gali būti naudingi gerinant pažinimo funkcijas, svarbu atsiminti, kad jie nepakeičia sveikos gyvenimo būdo. Nootropų integracija į sveiką gyvenimo būdą gali maksimaliai padidinti jų efektyvumą ir suteikti stabilesnių pažinimo pranašumų.
4.1 Dieta, skirta pagerinti pažinimo funkcijas:
Mityba vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir kognityvinės funkcijos. Valgymas maiste, kuriame gausu maistinių medžiagų, gali palaikyti kognityvines funkcijas ir pagerinti nootropikų efektyvumą.
- Sveiki riebalai: Smegenys daugiausia susideda iš riebalų, todėl svarbu naudoti pakankamą kiekį sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios randamos žuvyse, riešutuose ir sėklose. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai, kognityvinės funkcijos ir nuotaikos.
- Antioksidantai: Antioksidantai apsaugo smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Valgykite maistą, kuriame gausu antioksidantų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir uogos.
- Vitaminai ir mineralai: Daugelis vitaminų ir mineralų yra svarbūs smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai B grupės, vitamino D, magnio ir cinko vitaminų.
- Apdorotų produktų apribojimas: Perdirbtas maistas, cukrus ir nesveiki riebalai gali pakenkti smegenų smegenims ir sumažinti pažinimo funkcijas. Apribokite šių produktų naudojimą ir sutelkite dėmesį į tvirtus, neperdirbtus produktus.
- ** vadovas
4.2 Fiziniai smegenų sveikatos pratimai:
Pratimai yra naudingi ne tik fizinei sveikatai, bet ir smegenų sveikatai. Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti kraujotaką smegenyse, skatinti neurogenezę ir pagerinti pažinimo funkcijas.
- Aerobiniai pratimai: Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, pagerina kraujotaką smegenyse ir neuronams suteikia daugiau deguonies ir maistinių medžiagų.
- Galios mokymas: Galios treniruotės taip pat gali būti naudingos smegenų sveikatai, nes jie gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti pažinimo nuosmukio riziką.
- Pratimai smegenims: Smegenų pratimai, tokie kaip galvosūkiai, kryžiažodžiai ir šachmatai, gali stimuliuoti smegenis ir pagerinti pažinimo funkcijas.
4.3 Svajok apie optimalią pažinimo funkciją:
Svajonė yra būtina smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms. Miego metu smegenys konsoliduoja prisiminimus, pašalina toksinus ir atstato save. Miego trūkumas gali pabloginti pažinimo funkcijas, nuotaiką ir bendrą sveikatą.
- Stebėkite miego režimą: Pabandykite eiti miegoti ir pabusti tą patį laiką kiekvieną dieną, net savaitgaliais, kad sureguliuotumėte savo cirko ritmą.
- Sukurkite atpalaiduojančią miego atmosferą: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
- Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.
- Reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais: Fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau venkite treniruočių prieš pat miegą.
- Tvarkykite stresą: Stresas gali sutrikdyti miegą. Raskite streso, tokių kaip meditacija, joga ar pramogos gamtoje, valdymo būdus.
4.4 Kognityvinio šulinio streso valdymas:
Lėtinis stresas gali pakenkti smegenų sveikatai ir sumažinti pažinimo funkcijas. Stresas yra svarbus norint išlaikyti kognityvinį šulinį.
- Praktikos supratimas: Sąmoningumas yra praktika sutelkti dėmesį į dabartinį momentą be smerkimo. Tai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją.
- Meditacija: Meditacija yra praktika, kuri gali padėti nuraminti protą ir sumažinti stresą.
- Daryk jogą: Joga yra praktika, kurioje derinamos fizinės pozos, kvėpavimo pratimai ir meditacija. Tai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti lankstumą.
- Praleiskite laiką gamtoje: Laikas gamtoje gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
- Bendrauti su artimaisiais: Praleiskite laiką su draugais ir šeima, kad gautumėte palaikymą ir sumažintumėte izoliacijos jausmą.
- Paimkite hobį: Įsitraukite į veiklą, kuri jums patinka atsipalaiduoti ir atitraukti nuo streso.
4.5 Kognityviniai mokymai smegenims sustiprinti:
Kognityviniai mokymai apima pratimus ir veiksmus, skirtus pagerinti konkrečius pažinimo įgūdžius, tokius kaip atmintis, dėmesys ir informacijos apdorojimo greitis.
- Žaidimai smegenims: Smegenims yra daugybė žaidimų, kurie gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas. Pavyzdžiai yra „Lumosity“, „Elevate“ ir „Cognifit“.
- Mokytis naujos kalbos: Naujos kalbos mokymasis gali paskatinti smegenis ir pagerinti pažinimo funkcijas.
- Skaitymas: Skaitymas gali pagerinti žodyną, supratimą ir pažinimo funkcijas.
- Žaidimas prie muzikos instrumento: Muzikos instrumento žaidimas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač atmintį ir dėmesį.
- Sužinokite naujų įgūdžių: Išmokite naujų įgūdžių, tokių kaip maisto gaminimas, piešimas ar programavimas