Geriausi maisto papildai studentams ir moksleiviams

Vietoj to, nedelsdami pradėkite sąrašą ir papildų paaiškinimą.

Geriausi maisto papildai studentams ir moksleiviams

1. Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA)

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač ikopascenteeno rūgštis (EPA) ir ne zaheksaeno rūgštis (DHA), yra būtinos maistinės medžiagos, kurios yra svarbios smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijoms. Jie sudaro didelę smegenų ląstelių membranų struktūros dalį, turinčią įtakos jų lankstumui, pralaidumui ir gebėjimui perduoti signalus. Visų pirma, DHA yra pagrindinis smegenų pilkosios medžiagos struktūrinė komponentas ir akies tinklainė. EPA turi ryškų priešuždegiminį poveikį, kuris gali apsaugoti smegenis nuo uždegimo sukeltų pažeidimų.

• Veiksmo mechanizmas: Omega-3 prisideda prie neurogenezės (naujų neuronų susidarymo) ir sinaptogenezės (naujų ryšių tarp neuronų formavimas), pagerinant pažinimo lankstumą ir gebėjimą mokytis. Jie taip pat padidina smegenų kraujotaką, užtikrinant būtiną deguonį ir maistines medžiagas. EPA sumažina uždegiminių citokinų lygį, o tai gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. DHA palaiko mielino apvalkalo, kuris išskiria nervų pluoštus, sveikatą ir suteikia greitą nervų impulsų perdavimą.

• Tyrimai: Daugybė tyrimų parodė teigiamą ryšį tarp Omega-3 vartojimo ir atminties pagerėjimo, dėmesio ir mokymosi. Studentų tyrimai parodė, kad Omega-3 priedų suvartojimas gali pagerinti bandymo rezultatus ir sumažinti nerimo lygį egzaminų metu. Omega-3 trūkumas, priešingai, yra susijęs su pažintinių funkcijų pablogėjimu ir padidėjusia rizika susirgti neurodegeneracinėmis ligomis. Klinikiniai tyrimai, dalyvaujant vaikams, sergantiems ADHD, parodė, kad Omega-3 gali sumažinti nepastebėjimo ir hiperaktyvumo simptomus. Smegenų vizualizacijos tyrimai parodė, kad reguliarus Omega-3 vartojimas padidina pilkosios medžiagos tūrį su smegenimis ir mokymosi srityse.

• Dozė: Rekomenduojama EPA ir DHA dienos dozė, siekiant išlaikyti smegenų sveikatą nuo 500 mg iki 1000 mg. Norint pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį, gali prireikti didesnės dozės, iki 2000 mg per dieną, tačiau rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės Omega-3 priedus, kurie praėjo iš sunkiųjų metalų ir kitų teršalų valymo. Yra įvairių omega-3 formų, įskaitant žuvų taukus, krilio aliejaus ir veganiškus šaltinius, tokius kaip dumblių aliejus. Trigliceridų (TG) forma (TG) laikoma labiau biologiškai pritarimu nei etilo eterio (EE) forma.

• Šalutinis poveikis: Paprastai Omega-3 yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriais atvejais gali sukelti nedidelis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimas, pykinimas ar viduriavimas. Vartojant dideles Omega-3 dozes, galima padidinti kraujavimo riziką, todėl tuo pačiu metu suvartojant su antikoaguliantais reikia pastebėti atsargumą. Žuvų taukai gali turėti žuvies skonį arba sukelti pynimą su žuvų kvapu. Kokybiško produkto pasirinkimas ir jo suvartojimas valgymo metu gali padėti sumažinti šį šalutinį poveikį.

• Šaltiniai: Geriausi „Omega-3“ šaltiniai yra riebalų žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir sardinės. Omega-3 taip pat yra linų sėklų, chia ir graikinių riešutų, tačiau juose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), kurią kūnas turėtų virsti EPA ir DHA, ir šis procesas ne visada yra veiksmingas. Todėl norint gauti optimalų efektą, rekomenduojama naudoti priedus su EPA ir DHA.

2. Kreatinas

Kreatinas, dažniausiai susijęs su sporto priedais, taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant pažinimo funkcijas. Jis dalyvauja smegenų energijos metabolizme, suteikdamas jai energijos, reikalingos sudėtingoms užduotims atlikti. Kreatino fosfatas, smegenyse laikomas kreatino forma, padeda greitai atkurti adenozino trifosfatą (ATP), pagrindinę ląstelių energiją.

• Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina fosfokratino lygį smegenyse, o tai leidžia smegenims greičiau atsinaujinti ATP. Tai ypač svarbu padidėjusio psichinio streso laikotarpiais, kai smegenims reikia daug energijos. Kreatinas taip pat gali turėti neuroprotekcinį poveikį, apsaugodamas smegenis nuo oksidacinio streso ir toksinų pažeidimų. Be to, kreatinas gali pagerinti kraujotaką smegenyse, suteikdamas jam reikalingas maistines medžiagas.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį, ypač žmonėms, turintiems žemą kreatino kiekį smegenyse, pavyzdžiui, vegetarai ir pagyvenę žmonės. Studentų tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas gali pagerinti intelekto testų ir darbinės atminties rezultatus. Klinikiniai pacientų, kuriems yra trauminiai smegenų traumos, tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagreitinti kognityvinių funkcijų atkūrimą. Smegenų vizualizacijos tyrimai parodė, kad kreatinas padidina energijos lygį smegenyse ir pagerina jo funkcinį aktyvumą.

• Dozė: Rekomenduojama kreatino dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, yra nuo 3 iki 5 gramų per dieną. Kreatino krovimo fazės nereikia, kaip dažnai rekomenduojama sportininkams. Monohidratas kreatinas yra labiausiai ištirta ir prieinama kreatino forma. Naudodami kreatiną, svarbu išgerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.

• Šalutinis poveikis: Kreatinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti vandens susilaikymą, dėl kurio gali padidėti svoris. Kai kuriems žmonėms gali kilti skrandžio sutrikimas ar pilvo pūtimas. Tačiau šis šalutinis poveikis paprastai yra trumpalaikis ir praeina savarankiškai. Nerekomenduojama vartoti kreatino žmonėms, sergantiems inkstų ligomis.

• Šaltiniai: Kreatinas randamas mėsoje ir žuvyje, tačiau nedideliais kiekiais. Kreatino priedų priėmimas yra efektyviausias būdas padidinti kreatino lygį smegenyse. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės kreatino būtybes iš patikimų gamintojų.

3. L-teaninas

L -Teaninas yra aminorūgštis, daugiausia arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje. Jis yra žinomas dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių, nesukeldamas mieguistumo. L-teaninas gali pagerinti koncentraciją, sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti miego kokybę.

• Veiksmo mechanizmas: L-teaninas prasiskverbia per hematencefalinį barjerą ir daro įtaką smegenų neurotransmiteriams. Tai padidina gama-aminomatinės rūgšties (GABA), neurotransmiterio, kuris turi raminamąjį poveikį, lygį. L-teaninas taip pat padidina dopamino ir serotonino, neurotransmiterių, susijusių su nuotaika ir motyvacija, lygį. Be to, L-teaninas gali padidinti alfa bangas smegenyse, susijusiose su atsipalaidavusios koncentracijos būsena.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti dėmesį, atmintį ir reakcijos greitį. Jis taip pat gali sumažinti stresą ir nerimą, o tai ypač naudinga studentams egzaminų metu. L-teanino ir kofeino derinys gali pagerinti kognityvines funkcijas ir nuotaiką efektyviau nei kiekvienas iš šių komponentų atskirai. Pacientų, sergančių ADHD, tyrimai parodė, kad L-teaninas gali sumažinti hiperaktyvumo simptomus ir pagerinti dėmesį. Miego tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą.

• Dozė: Rekomenduojama L-teanino dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti stresą, yra nuo 100 iki 200 mg per dieną. L-teaniną galima vartoti tiek atskirai, tiek kartu su kofeinu. Vartojant kofeiną rekomenduojama vartoti L-teaniną, kurio santykis yra 2: 1 (pavyzdžiui, 200 mg L-TheAne ir 100 mg kofeino).

• Šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas ir nesukelia rimto šalutinio poveikio. Retais atvejais gali atsirasti galvos skausmai, pykinimas ar galvos svaigimas. L-teaninas gali pagerinti raminamųjų medžiagų poveikį, todėl atsargiai reikia stebėti tuo pačiu metu naudojant.

• Šaltiniai: Geriausias „L-Theanine“ šaltinis yra arbata, ypač žalioji arbata. Tačiau L-teanino kiekis arbatoje gali skirtis priklausomai nuo arbatos įvairovės ir alaus gaminimo būdo. Priedų priėmimas „L-Theanine“ yra patikimesnis būdas gauti pakankamą dozę.

4. Bakopa Monnieri)

„Bakop Monieri“ yra ajurvedos augalas, tradiciškai naudojamas atminties ir pažinimo funkcijoms pagerinti. Jame yra aktyvių junginių, vadinamų bakosidais, kurie turi neuroprotekcinį ir antioksidacinį poveikį.

• Veiksmo mechanizmas: Bakop Monieri padidina smegenų kraujotaką ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Bacosidai pagerina nervų impulsų perdavimą, padidindami dendritų (nervų ląstelių procesų) ir sinapsių (nervų ląstelių jungtys) augimą. Jie taip pat turi priešuždegiminį poveikį ir gali sumažinti stresą.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Monieri Bakop“ gali pagerinti atmintį, mokymąsi ir informacijos apdorojimo greitį. Ypač efektyvus yra „Monieri Bakop“, siekiant pagerinti darbinę atmintį ir ilgalaikę atmintį. Studentai parodė, kad „Bakop Monieri“ vartojimas gali pagerinti atminties ir dėmesio testų rezultatus. Klinikiniai Alzheimerio liga sergančių pacientų tyrimai parodė, kad Monieri Bakop gali sulėtinti ligos progresavimą. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad Monieri Bakop gali apsaugoti smegenis nuo streso ir toksinų pažeidimų.

• Dozė: Rekomenduojama „Monieri Bakop“ dozė yra nuo 300 iki 600 mg ekstrakto per dieną, standartizuotas pagal bakosidą (paprastai 50%). Norint pasiekti optimalų „Bakop Monieri“ poveikį, reikėtų vartoti keletą savaičių ar mėnesių. Iš patikimų gamintojų svarbu pasirinkti aukštos kokybės „Monieri Bakop“ priedus.

• Šalutinis poveikis: Monieri bacopa paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kuriais atvejais ji gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ar viduriavimą. Šis šalutinis poveikis paprastai yra trumpalaikis ir praeina savarankiškai. Nerekomenduojama nuvežti Monieri bacop nėščioms ir žindančioms moterims.

• Šaltiniai: „Bakop Monieri“ galima įsigyti kapsulių, tablečių ir miltelių pavidalu. Svarbu pasirinkti ekstraktus, standartizuotus pagal BASCID kiekį, kad būtų užtikrinta pakankama aktyviųjų junginių dozė.

5. Ginkgo Biloba („Ginkgo Biloba“)

„Ginkgo Biloba“ yra senovinis medis, kurio lapai naudojami tradicinėje medicinoje, siekiant pagerinti atminties ir pažinimo funkcijas. Jame yra aktyvių junginių, vadinamų flavonoidais ir terpenoidais, kurie turi antioksidantų ir kraujagyslių poveikį.

• Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, suteikdamas jam būtiną deguonį ir maistines medžiagas. Flavonoidai ir terpenoidai apsaugo neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. „Ginkgo Bilobe“ taip pat gali pagerinti nervų impulsų perdavimą ir padidinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį, ypač pagyvenusiems žmonėms. Tai taip pat gali pagerinti galūnių kraujotaką ir sumažinti pertraukiamo liūdesio simptomus. Klinikiniai Alzheimerio liga sergančių pacientų tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali sulėtinti ligos progresavimą. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali apsaugoti smegenis nuo insulto sukeltų pažeidimų ir kitų neurodegeneracinių ligų.

• Dozė: Rekomenduojama „Ginkgo Biloba“ dozė yra nuo 120 iki 240 mg ekstrakto per dieną, standartizuota pagal flavonoidus (paprastai 24%) ir terpenoidus (paprastai 6%). Norint pasiekti optimalų „Ginkgo Bilobe“ poveikį, reikia vartoti keletą savaičių ar mėnesių. Iš patikimų gamintojų svarbu pasirinkti aukštos kokybės „Ginkgo Biloba“ priedus.

• Šalutinis poveikis: „Ginkgo Biloba“ paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais tai gali sukelti galvos skausmą, skrandžio sutrikimą ar galvos svaigimą. Vartojant „Ginkgo Biloba“, įmanoma padidinti kraujavimo riziką, todėl reikia pastebėti atsargumą kartu su antikoaguliantais. Nerekomenduojama nuvežti „Ginkgo Biloba“ nėščioms ir žindančioms moterims.

• Šaltiniai: „Ginkgo Biloba“ yra kapsulių, tablečių ir ekstraktų pavidalu. Svarbu pasirinkti ekstraktus, standartizuotus flavonoidų ir terpenoidų kiekiui, kad būtų užtikrinta pakankama aktyviųjų junginių dozė.

6 ..

Fosfatidilserinas (FS) yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant neuronų struktūrą ir funkcijas, taip pat perduodant signalus tarp smegenų ląstelių.

• Veiksmo mechanizmas: FS prisideda prie ląstelių membranų lankstumo, pagerindamas neuronų gebėjimą perduoti signalus. Jis taip pat palaiko neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, išsiskyrimą, kurie yra svarbūs atminčiai ir mokymosi metu. FS gali sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną, kuris gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Be to, FS turi antioksidacinį poveikį, apsaugodamas smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad FS gali pagerinti atmintį, dėmesį ir mokymąsi, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų. Studentų tyrimai parodė, kad FS priėmimas gali pagerinti atminties ir koncentracijos testų rezultatus. Klinikiniai Alzheimerio liga sergančių pacientų tyrimai parodė, kad FS gali sulėtinti ligos progresavimą. Sportininkų tyrimai parodė, kad federalinė saugumo tarnyba gali pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti stresą intensyvaus mokymo metu.

• Dozė: Rekomenduojama FS dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, yra nuo 100 iki 300 mg per dieną. Svarbu pasirinkti FS, gautą iš sojų pupelių ar saulėgrąžų, kad būtų išvengta infekcijos, susijusios su buliaus stiliaus kempiniu encefalopatitu (Corbus pasiutlige). Svarbu pasirinkti aukštos kokybės FS papildus iš patikimų gamintojų.

• Šalutinis poveikis: FS paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti skrandžio sutrikimą, nemigą ar galvos skausmą. Šis šalutinis poveikis paprastai yra trumpalaikis ir praeina savarankiškai. Nerekomenduojama vartoti FS žmones, sergančius kepenimis ar inkstų ligomis.

• Šaltiniai: FS yra nedideliais kiekiais maiste, pavyzdžiui, sojos pupelės, mėsa ir žuvis. FS priedų priėmimas yra efektyvesnis būdas padidinti FS lygį smegenyse.

7. Citakolinas (citatolinas)

Citakolinas, dar žinomas kaip CDP cholinas, yra natūralus junginys, esantis kiekviename kūno kūne. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį fosfatidilcholino sintezėje, pagrindiniame ląstelių membranų fosfolipide, ir padeda pagerinti pažinimo funkcijas.

• Veiksmo mechanizmas: Citakolinas padidina neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, dopaminas ir norepinefrinas, lygį, kurie yra svarbūs atminčiai, dėmesiui ir treniruotėms. Tai taip pat padeda pagerinti kraujotaką smegenyse ir apsaugo neuronus nuo oksidacinio streso sukeltų pažeidimų. Be to, citakolinas gali pagerinti energijos metabolizmą smegenyse, suteikdamas jam reikalingą energiją sudėtingoms užduotims atlikti.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad citakolinas gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų. Studentų tyrimai parodė, kad „Quitacolin“ vartojimas gali pagerinti atminties ir koncentracijos testų rezultatus. Klinikiniai pacientų, sergančių insultu, tyrimai parodė, kad citakolinas gali pagreitinti kognityvinių funkcijų atkūrimą. Alzheimerio ligos sergančių pacientų tyrimai parodė, kad citakolinas gali sulėtinti ligos progresavimą.

• Dozė: Rekomenduojama citakolino dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, yra nuo 250 iki 1000 mg per dieną. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės ticacoline priedus iš patikimų gamintojų.

• Šalutinis poveikis: Citakolinas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti galvos skausmą, skrandžio sutrikimą, nemigą ar nervingumą. Šis šalutinis poveikis paprastai yra trumpalaikis ir praeina savarankiškai. Nerekomenduojama vartoti citakolino į nėščias ir žindančias moteris.

• Šaltiniai: Citakolinas yra kapsulių, tablečių ir miltelių pavidalu.

8. Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea)

„Rhodiola Pink“ yra adaptogeninis augalas, tradiciškai naudojamas siekiant pagerinti fizinę ir psichinę veiklą, taip pat sumažinti stresą ir nuovargį.

• Veiksmo mechanizmas: Rhodiola rožinė daro įtaką neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, lygį, kurie yra svarbūs nuotaikai, motyvacijai ir pažintinėms funkcijoms. Tai taip pat padeda sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną, kuris gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Be to, „Rhodiola Pink“ turi antioksidacinį poveikį, apsaugodamas smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Rhodiola Pink“ gali pagerinti dėmesį, atmintį ir reakcijos greitį. Tai taip pat gali sumažinti stresą, nuovargį ir nerimą. Studentų tyrimai parodė, kad Rodiola priėmimas gali pagerinti testų rezultatus ir sumažinti streso lygį egzaminų metu. Sportininkų tyrimai parodė, kad „Rodiola Pink“ gali pagerinti fizinius ir psichinius rezultatus intensyvaus treniruotės metu.

• Dozė: Rekomenduojama Rodiola rožinės spalvos dozė yra nuo 100 iki 600 mg ekstrakto per dieną, standartizuota rosavino ir salidrosido kiekiui (paprastai 3% rosavino ir 1% salidrosido). Iš patikimų gamintojų svarbu pasirinkti „Rodiola Pink“ kokybiškus priedus.

• Šalutinis poveikis: Rhodiola rožinė paprastai yra gerai toleruojama, tačiau kai kuriais atvejais gali sukelti nemigą, nervingumą ar skrandžio sutrikimą. Šis šalutinis poveikis paprastai yra trumpalaikis ir praeina savarankiškai. Nerekomenduojama paimti rožinių žmonių, turinčių bipolinį sutrikimą ar nerimą.

• Šaltiniai: „Rhodiola Pink“ yra kapsulių, tablečių ir ekstraktų pavidalu.

9. Acetil-L-karnitinas (acetil-l-karnitinas, Alcar)

Acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį smegenų energijos metabolizme ir funkcionavime. Tai yra L-karnitino darinys ir turi pagerėjusį sugebėjimą prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą.

• Veiksmo mechanizmas: Alcar gerina energijos metabolizmą smegenyse, prisidedant prie riebalų rūgščių gabenimo į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Jis taip pat turi antioksidacinį poveikį, apsaugodamas neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Alcar gali padidinti acetilcholino, neurotransmiterio lygį, kuris yra svarbus atminčiai ir treniruotėms. Be to, „Alcar“ gali pagerinti smegenų plastiškumą, prisidėdamas prie naujų nervų jungčių formavimo.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Alcar“ gali pagerinti atmintį, dėmesį ir mokymąsi, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų. Alzheimerio ligos sergančių pacientų tyrimai parodė, kad ALCAR gali sulėtinti ligos progresavimą. Pacientų, sergančių depresija, tyrimai parodė, kad ALCAR gali pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Sportininkų tyrimai parodė, kad „Alcar“ gali pagerinti fizinę ir psichinę veiklą.

• Dozė: Rekomenduojama ALCAR dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, yra nuo 500 iki 2000 mg per dieną, suskirstyta į keletą metodų. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės „Alcar“ priedus iš patikimų gamintojų.

• Šalutinis poveikis: ALCAR paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti skrandžio sutrikimą, nemigą, nervingumą ar padidėjusį prakaitavimą. Šis šalutinis poveikis paprastai yra trumpalaikis ir praeina savarankiškai. Nerekomenduojama vartoti ALCAR žmonėms, sergantiems epilepsija ar skydliaukės ligomis.

• Šaltiniai: „Alcar“ yra kapsulių, tablečių ir miltelių pavidalu.

10. B Vitaminai B (B1, B6, B12, folio rūgštis)

B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai ir kognityvinėms funkcijoms. Jie dalyvauja energijos mainuose, neurotransmiterių sintezėje ir palaiko mielino apvalkalo, kuris išskiria nervų skaidulas, sveikatą ir užtikrina greitą nervų impulsų perdavimą.

• Veiksmo mechanizmas:

  • B1 (Tiaminas): Tai būtina esant gliukozės metabolizmui, pagrindiniam smegenų energijos šaltiniui. Tiamino trūkumas gali pabloginti atmintį ir pažinimo funkcijas.
  • B6 (piridoksinas): Dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir GABA, sintezėje, kurie yra svarbūs nuotaikai, motyvacijai ir pažintinėms funkcijoms.
  • B12 (kobalaaminas): Būtina išlaikyti mielino apvalkalo sveikatą ir normalų nervų sistemos veikimą. B12 trūkumas gali pabloginti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas.
  • Folio rūgštis (vitaminas B9): Dalyvauja DNR ir RNR sintezėje, kuri yra būtina ląstelių augimui ir vystymuisi, įskaitant neuronus. Folio rūgšties trūkumas gali pabloginti atmintį ir pažinimo funkcijas.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad B vitaminų trūkumas gali pabloginti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas. B grupės vitaminų priėmimas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų. Pagyvenusių žmonių tyrimai parodė, kad B vitaminų vartojimas gali sulėtinti kognityvinio sutrikimo progresavimą.

• Dozė: Rekomenduojama B vitaminų dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir sveikatos. Iš maisto ar priedų svarbu gauti pakankamą kiekį B grupės vitaminų. B grupės vitaminuose dažnai yra optimalios kiekvieno vitamino dozės.

• Šalutinis poveikis: B vitaminai paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriais atvejais jie gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ar alergines reakcijas. Didelės vitamino B6 dozės gali sukelti nervų pažeidimą.

• Šaltiniai: B Vitaminai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, daržovės ir vaisiai. B grupės vitaminų priėmimas gali būti reikalingas žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų ar sergančių tam tikrų ligų.

11. Kurkuminas (kurkuminas)

Kurkuminas yra aktyvus junginys, esantis ciberžolėje, prieskoniai, plačiai naudojami Indijos virtuvėje. Jis žinomas dėl savo galingų priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, kurios gali turėti teigiamą poveikį smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms.

• Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas prasiskverbia per hematencefalinį barjerą ir turi neuroprotekcinį poveikį, apsaugodamas neuronus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai ir uždegimas. Tai taip pat padeda padidinti smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) — baltymo, kuris yra svarbus neuronų augimui, išgyvenimui ir diferenciacijai, lygį. BDNF vaidina pagrindinį vaidmenį atmintyje, treniruotėse ir pažinimo funkcijose. Kurkuminas gali sumažinti amiloidinių plokštelių, kurios yra būdingas Alzheimerio ligos požymis, susidarymą.

• Tyrimai: Tyrimai parodė, kad kurkuminas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką. Tai taip pat gali sumažinti Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką. Pagyvenusių žmonių tyrimai parodė, kad kurkumino vartojimas gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas. Pacientų, sergančių depresija, tyrimai parodė, kad kurkuminas gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.

• Dozė: Rekomenduojama kurkumino dozė skiriasi priklausomai nuo priedų ir individualių poreikių formos. Kurkuminą blogai absorbuoja organizmas, todėl svarbu pasirinkti priedus, kuriuose yra piperino (juodųjų pipirų ekstraktas), kuris pagerina turkumino biologinį prieinamumą. Liposominės kurkumino formos taip pat padidino biologinį prieinamumą.

• Šalutinis poveikis: Kurkuminas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti skrandžio sutrikimą, pykinimą ar viduriavimą. Didelės kurkumino dozės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš atimant kurkuminą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

• Šaltiniai: Kurkuminas yra ciberžolėje. Ciberžolės naudojimas maiste gali suteikti naudos sveikatai, tačiau norint gauti pakankamą kurkumino dozę, rekomenduojama imtis priedų, kad būtų galima pagerinti pažinimo funkcijas.

Šie papildai, derinami su sveika mityba, reguliariai mankšta, pakankamas miego ir streso valdymo metodai gali prisidėti prie geresnės atminties ir pažinimo studentų. Prieš pradėdami bet kurį naują papildų režimą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.