Geriausi maisto papildai stipriam miegui

Geriausi maisto papildai stipriam miegui: išsamus miego kokybės gerinimo vadovas

1 skyrius: Sveiko miego pagrindai ir maisto papildų vaidmuo

Miegas yra pagrindinis fiziologinis poreikis fizinei ir psichinei sveikatai. Miego trūkumas gali sukelti daugybę problemų, įskaitant kognityvinių funkcijų sumažėjimą, imuninės sistemos susilpnėjimą, padidėjusią lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir depresija, rizika. Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame stresas, netaisyklingas darbo grafikas ir priklausomybė nuo elektroninių prietaisų tapo įprasti, miego problemos tampa vis dažnesnės.

Prieš susisiekdami su maisto papildais, kad pagerintumėte miegą, svarbu įsitikinti, ar laikomos pagrindinės miego higienos taisyklės:

• Įprastas režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį. Tai padeda sinchronizuoti vidinį laikrodį (cirko ritmas).
• Tamsa ir tyla: Miegamajame sukurkite tamsią, ramią ir vėsią aplinką. Jei reikia, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar baltojo triukšmo generatorių.
• Venkite stimuliatorių: Nenaudokite kofeino, alkoholio ir nikotino likus kelioms valandoms prieš miegą.
• Atpalaiduojantis ritualas: Sukurkite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, pavyzdžiui, skaitydami knygą, šiltą vonią ar meditaciją.
• Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas yra naudingas miegui, tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą.
• Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroninių prietaisų ekranai, gali slopinti melatonino, hormono, reguliuojančio miegą, gamybą.

Jei, nepaisant miego higienos laikymosi, išsaugojamos miego problemos, galite apsvarstyti galimybę naudoti maisto papildus. Bades gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti naktinių pabudimų skaičių. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra sveikos gyvenimo būdo ir gydymo gydymo pakeitimas. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.

2 skyrius: Melatoninas: miego hormonas

Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą, miego ciklą ir pabudimą. Melatonino gamyba padidėja tamsoje ir sumažėja, kai šviesa yra veikiama.

Kaip veikia melatoninas:

Melatoninas yra susijęs su smegenų receptoriais, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir mieguistumo. Tai taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir kūno temperatūrą, paruošdamas kūną miegui.

Melatonino naudojimo indikacijos:

• Nemiga: Melatoninas gali padėti sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti nemigos žmonių miego kokybę.
• Cirkadinio ritmo pažeidimas: Melatoninas gali padėti atkurti cirkadinį ritmą keičiant laiko juostas („Jetlag“) arba dirbant naktinėje pamainoje.
• Su amžiumi susiję miego pokyčiai: Su amžiumi mažėja melatonino gamyba, o tai gali sukelti miego problemų. Melatoninas gali padėti pagerinti miegą pagyvenusiems žmonėms.

Dozavimas ir melatonino naudojimo būdas:

Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos melatonino dozės (0,5–1 mg) 30–60 minučių prieš miegą. Prireikus dozę galima palaipsniui padidinti iki 3–5 mg. Svarbu atsiminti, kad per didelės melatonino dozės gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, pykinimą ir dienos mieguistumą.

Šalutinis melatonino poveikis:

Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Galvos skausmas
• Pykinimas
• Galvos galvos svaigimas
• Dienos mieguistumas
• Dirglumas
• Naktiniai košmarai

Kontraindikacijos naudojant melatoniną:

• Nėštumas ir žindymas
• Autoimuninės ligos
• Depresija
• Epilepsija
• Antikoaguliantų priėmimas

Melatonino sąveika su kitais narkotikais:

Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:

• Antikoaguliantai (varfarinas)
• Antidepresantai (fluvovsaminas)
• Beta blokatoriai (atenololis)
• Benzodiazepinai (diazepamas)

3 skyrius: Magnis: mineralas atsipalaiduoti

Magnis yra svarbus mineralas, reikalingas daugeliui fiziologinių procesų organizme, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų funkciją ir cukraus kiekį kraujyje. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir raumenų mėšlungį.

Kaip veikia magnis:

Magnis padeda reguliuoti melatonino ir GABA (gama-aminomatinės rūgšties), neurotransmiterio, kuris prisideda prie atsipalaidavimo ir miego, gamybą. Tai taip pat gali sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną, kuris gali trukdyti miegoti.

Magnio naudojimo indikacijos:

• Nemiga: Magnis gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimo laiką žmonėms, sergantiems nemiga.
• Raumenų mėšlungis: Magnis gali padėti sumažinti raumenų traukulių dažnį ir intensyvumą, ypač kojose.
• Nerimas: Magnis gali padėti sumažinti nerimo lygį ir pagerinti nuotaiką.
• Neramių kojų sindromas: Magnis gali padėti sušvelninti neramių kojų sindromo simptomus.

Magnio formos:

Yra keletas skirtingų magnio formų, kurios skiriasi biologiniu prieinamumu (organizmo gebėjimas absorbuoti ir naudoti magnį). Kai kurios dažniausiai pasitaikančios magnio formos yra::

• Magnio glicinatas: Jis yra gerai absorbuotas ir turi raminantį poveikį.
• Magnio citratas: Jis yra gerai absorbuojamas, tačiau gali turėti vidurius laisvinantį poveikį.
• Magnio oksidas: Jis yra blogai absorbuojamas, tačiau gali būti naudojamas vidurių užkietėjimui gydyti.
• Magnio treonatas: Gali pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį.
• Magnio sulfatas (angliška druska): Jis naudojamas vonioms raumenims atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.

Dozavimas ir magnio naudojimo būdas:

Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims. Dozę galima suskirstyti į keletą metodų dienos metu, kad būtų pagerinta asimiliacija. Geriausia pasiimti magnį prieš miegą, kad padėtumėte atsipalaiduoti ir miegoti.

Šalutinis magnio poveikis:

Magnis paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Viduriavimas
• Pykinimas
• Vėmimas
• Pilvo skausmas

Kontraindikacijos naudojant magnį:

• Inkstų nepakankamumas
• Bradycardia (lėtas širdies plakimas)
• Myasthenia

Magnio sąveika su kitais vaistais:

Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:

• Antibiotikai (tetraciklinas, chinolonai)
• Geležiniai preparatai
• Antacidai, turintys aliuminį

4 skyrius: L-teaninas: aminorūgštis ramybei

L-teaninas yra aminorūgštis, esanti žaliojoje arbatoje. Jis turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį, nesukeldamas mieguistumo.

Kaip veikia L-theianas:

L-teaninas daro įtaką smegenų neurotransmiterių lygiui, tokiems kaip GABA, dopaminas ir serotoninas. Tai gali padidinti GABA lygį, kuris padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. Tai taip pat gali padidinti dopamino ir serotonino lygį, o tai pagerina nuotaikos ir pažinimo funkcijas.

L-teanino naudojimo indikacijos:

• Nerimas: L-teaninas gali padėti sumažinti nerimo lygį ir pagerinti nuotaiką.
• Stresas: L-teaninas gali padėti susidoroti su stresu ir pagerinti koncentraciją.
• Nemiga: „L-Theanine“ gali padėti pagerinti miego kokybę ir sutrumpinti užmigimo laiką, ypač žmonėms, turintiems nerimą.
• Kognityvinių funkcijų gerinimas: L-teaninas gali padėti pagerinti pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir koncentracija.

L-teanino dozavimas ir metodas:

Paprastai rekomenduojama vartoti 100–200 mg L-Theanine 30–60 minučių prieš miegą. Dozę galima pakoreguoti atsižvelgiant į individualų jautrumą.

Šalutinis L-teanino poveikis:

L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas, o šalutinis poveikis yra retas. Kai kuriais atvejais jie gali atsirasti:

• Galvos skausmas
• Pykinimas
• Dirglumas

Kontraindikacijos naudojant L-teaniną:

• Nėštumas ir žindymas
• Individualus netolerancija

L-teanino sąveika su kitais narkotikais:

L-teaninas gali padidinti raminamųjų medžiagų poveikį.

5 skyrius: Valerijonas: tradicinis miego įrankis

Valerijonas yra žolingas augalas, kurio šaknis naudojama kaip raminanti ir migdomoji tablečių. Valerijonas šimtmečius buvo naudojamas tradicinėje medicinoje, kad būtų galima gydyti nemigą, nerimą ir nervų įtampą.

Kaip veikia Valerijonas:

Valerijos veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos GABA lygiui smegenyse. Valerianas gali padidinti GABA lygį, kuris prisideda prie atsipalaidavimo ir miego. Tai taip pat gali sumažinti nerimo ir raumenų įtampos lygį.

Valerijos naudojimo indikacijos:

• Nemiga: Valerijonas gali padėti pagerinti miego kokybę ir sutrumpinti nemigos žmonių užmigimo laiką.
• Nerimas: Valerijonas gali padėti sumažinti nerimą ir nervų įtampą.
• Raumenų mėšlungis: Valerijonas gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti raumenų mėšlungį.

Valerijos formos:

Valerian yra įvairių formų, įskaitant:

• Kapsulės: Turi Valerijos šaknies ekstraktą.
• Tabletės: Turi Valerijos šaknies ekstraktą.
• Tinktūra: Skystas Valerijos šaknies ekstraktas.
• Arbata: Džiovinta Valerijos šaknis arbatai virti.

Dozavimas ir Valerijos naudojimo būdas:

Valerijos dozė priklauso nuo išsiskyrimo formos ir individualaus jautrumo. Paprastai rekomenduojama išgerti 400–600 mg Valerian šaknies ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Naudojant tinktūrą, rekomenduojama praskiesti 1–2 šaukštelius į nedidelį kiekį vandens. Rengiant arbatą, 10–15 minučių verdančiame vandenyje rekomenduojama virti 1–2 šaukštelius džiovintos Valerijos šaknies verdančiame vandenyje.

Valerijos šalutinis poveikis:

Valerijonas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Galvos skausmas
• Pykinimas
• Galvos galvos svaigimas
• Dienos mieguistumas
• Skrandžio sutrikimai

Valerijos naudojimo kontraindikacijos:

• Nėštumas ir žindymas
• Individualus netolerancija
• Automobilio ar mechanizmo valdymo vairavimas

Valerijos sąveika su kitais narkotikais:

Valerijonas gali pagerinti raminamųjų, alkoholio ir antidepresantų poveikį.

6 skyrius: Ramželė: minkštas raminantis efektas

Ramžtinė yra žydintys augalai, naudojami tradicinei medicinoje, kad būtų galima gydyti nerimą, nemigą ir virškinimo sutrikimus. Ramžlėje yra lengvas raminantis poveikis ir gali padėti pagerinti miego kokybę.

Kaip veikia ramunėlių:

Ramunėlėje yra apigenino, antioksidanto, kuris gali būti susijęs su smegenų receptoriais, prisidedant prie atsipalaidavimo ir miego. Tai taip pat gali sumažinti nerimo lygį ir pagerinti nuotaiką.

Ramunėlių naudojimo indikacijos:

• Nemiga: Ramunėlės gali padėti pagerinti miego kokybę ir sutrumpinti užmigimo laiką, ypač žmonėms, turintiems nerimą.
• Nerimas: Ramunėlės gali padėti sumažinti nerimą ir nervų įtampą.
• Virškinimo sutrikimai: Ramunėlės gali padėti sušvelninti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ir kolikos, simptomus.

Ramunėlių formos:

Ramunėlės yra įvairių formų, įskaitant:

• Arbata: Džiovintos ramunėlių gėlės arbatai virti.
• Kapsulės: Yra ramunėlių gėlių ekstraktas.
• Tinktūra: Skystas ramunėlių gėlių ekstraktas.
• Eterinis aliejus: Naudojamas aromaterapijai.

Dozavimas ir ramunėlių naudojimo būdas:

Rengiant arbatą, 5–10 minučių rekomenduojama virti 1–2 šaukštelius džiovintų ramunėlių gėlių verdančiame vandenyje. Naudojant kapsules, rekomenduojama vykdyti pakuotės instrukcijas. Naudojant tinktūrą, rekomenduojama praskiesti 1–2 šaukštelius į nedidelį kiekį vandens. Naudojant eterinį aliejų aromaterapijai, rekomenduojama pridėti kelis lašus į difuzorių ar vonią.

Šalutinis ramunėlių poveikis:

Ramžtinė paprastai yra gerai toleruojami, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Alerginės reakcijos (ypač žmonėms, turintiems alergiją ambrosui)
• Pykinimas
• Vėmimas

Kontraindikacijos, susijusios su ramunėlių naudojimu:

• Ambros alergija ar kiti astro šeimos augalai
• Nėštumas (didelėmis dozėmis)

Ramunėlių sąveika su kitais narkotikais:

Ramunėlės gali sustiprinti antikoaguliantų veikimą.

7 skyrius: Triptofanas: serotonino ir melatonino aminorūgštis

Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, reikalinga serotonino ir melatonino, neurotransmiterių sintezei, vaidinant svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą.

Kaip veikia „Triptofan“:

Triptophanai paverčiami 5-HTP (5-hidroksitriptofanais), kurie vėliau paverčiami serotoninu. Serotoninas, savo ruožtu, gali būti paverčiamas melatoninu. Taigi triptofanas padeda padidinti serotonino ir melatonino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką, miegą ir apetitą.

Triptofano naudojimo indikacijos:

• Nemiga: Triptofanai gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą.
• Depresija: Triptofanas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
• Nerimas: Tryptofanas gali padėti sumažinti nerimą ir nervų stresą.

Triptofano šaltiniai:

Triptofanas yra įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip:

• Turkija
• Vištiena
• Kiaušiniai
• Pieno produktai
• Riešutai ir sėklos
• Ankštiniai augalai

Dozavimas ir tripofano naudojimo būdas:

Paprastai rekomenduojama vartoti 500–2000 mg triptofano 30–60 minučių prieš miegą. Dozę galima pakoreguoti atsižvelgiant į individualų jautrumą.

Šalutinis tripofano poveikis:

Triptofanas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Pykinimas
• Viduriavimas
• Galvos galvos svaigimas
• Dienos mieguistumas

Kontraindikacijos naudojant triptofano naudojimą:

• Nėštumas ir žindymas
• MAO inhibitorių (monoaminoxidazės) priėmimas
• Skleroderma

Triptofano sąveika su kitais narkotikais:

Tryptofanas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:

• Antidepresantai (Siosos, Siozsn)
• MAO inhibitoriai
• Migrena vaistai (Tripthan)

8 skyrius: 5-HTP: Serotonino pirmtakas

5-HTP (5-hidroksiriptofanai) yra aminorūgštis, kuri yra tarpinė serotonino, pagaminto iš tripofano, sintezės jungtis. 5-HTP technika gali padidinti serotonino kiekį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką, miegą ir apetitą.

Kaip veikia 5-HTP:

5-HTP lengvai prasiskverbia per hematoencefalinį barjerą ir smegenyse paverčiamas serotoninu. Skirtingai nuo tripophano, 5-HTP nereikalauja kitų aminorūgščių, kad būtų galima transformuotis į serotoniną.

5-HTP naudojimo indikacijos:

• Depresija: 5-HTP gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
• Nerimas: 5-HTP gali padėti sumažinti nerimo ir nervų streso lygį.
• Nemiga: 5-HTP gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą.
• Fibromialgija: 5-HTP gali padėti sušvelninti fibromialgijos simptomus, tokius kaip skausmas ir nuovargis.
• Streso galvos skausmai: 5-HTP gali padėti sumažinti streso galvos skausmo dažnį ir intensyvumą.

5-HTP naudojimo dozė ir metodas:

Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos 5-HTP (50–100 mg) dozės vieną ar du kartus per dieną. Prireikus dozę galima palaipsniui padidinti iki 300–400 mg per dieną. Geriausia paimti 5-HTP prieš miegą arba tarp valgių.

Šalutinis poveikis 5-HTP:

5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::

• Pykinimas
• Viduriavimas
• Vėmimas
• Pilvo skausmas
• Galvos skausmas
• Galvos galvos svaigimas
• Dienos mieguistumas
• Serotonino sindromas (vartojant dideles dozes arba kartu su kitais serotonerginiais vaistais)

Kontraindikacijos naudojant 5-HTP:

• Nėštumas ir žindymas
• MAO inhibitorių (monoaminoxidazės) priėmimas
• Skleroderma

5-HTP sąveika su kitais vaistais:

5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip:

• Antidepresantai (Siosos, Siozsn)
• MAO inhibitoriai
• Migrena vaistai (Tripthan)
• Skausmo malšintojai (tramadolio)

9 skyrius: Citrinų balzamas (Melissa): žolė ramiai ir miegui

Citrinų balzamas („Melissa Medicine“) yra žolinė augalas iš aiškios šeimos, žinomos dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Citrinų balzamas tradiciškai naudojamas nerimui, nemigai ir nervų įtampai gydyti.

Kaip veikia citrinų balzamas:

Citrinų balzamo veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos GABA lygiui smegenyse. Citrinų balzamas gali padidinti GABA lygį, kuris padeda atsipalaiduoti ir miegoti. Tai taip pat gali sumažinti nerimo lygį ir pagerinti nuotaiką.

Citrinų balzamo naudojimo indikacijos:

• Nemiga: Citrinų balzamas gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą, ypač žmonėms, turintiems nerimą.
• Nerimas: Citrinų balzamas gali padėti sumažinti nerimą ir nervų įtampą.
• Stresas: Citrinų balzamas gali padėti susidoroti su stresu ir pagerinti nuotaiką.
• Virškinimo sutrikimai: Citrinų balzamas gali padėti sušvelninti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ir kolikos, simptomus.

Citrinos balzamo formos:

Citrinų balzamą galima įsigyti įvairių formų, įskaitant:

• Arbata: Džiovinti citrinų balzamo lapai arbatai virti.
• Kapsulės: Sulaikykite citrinų balzamo lapų ekstraktą.
• Tinktūra: Skystas citrinų balzamo lapų ekstraktas.
• Eterinis aliejus: Naudojamas aromaterapijai.

Citrinų balzamo naudojimo dozė ir metodas:

Rengiant arbatą, 5–10 minučių rekomenduojama virti 1–2 šaukštelius džiovintų citrinų balzamų lapų verdančiame vandenyje. Naudojant kapsules, rekomenduojama vykdyti pakuotės instrukcijas. Naudojant tinktūrą, rekomenduojama praskiesti 1–2 šaukštelius į nedidelį kiekį vandens. Naudojant eterinį aliejų aromaterapijai, rekomenduojama pridėti kelis lašus į difuzorių ar vonią.

Šalutinis citrinos balzamo poveikis:

Citrinų balzamas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriais atvejais gali atsirasti šalutinis poveikis, pavyzdžiui,:

• Galvos skausmas
• Pykinimas
• Galvos galvos svaigimas
• Dienos mieguistumas

Citrinų balzamo naudojimo kontraindikacijos:

• Individualus netolerancija
• Hipotiroidizmas (skydliaukės liga)

Citrinų balzamo sąveika su kitais narkotikais:

Citrinų balzamas gali padidinti raminamųjų medžiagų poveikį.

10 skyrius: Kiti maisto papildai ir strategijos, skirtos pagerinti miegą

Be to, yra ir kitų maisto papildų ir strategijų, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę:

• Glicinas: Aminorūgštis, galinti pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą.
• GAMK (gama-aminobralinė rūgštis): Neurotransmiteris, kuris prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.
• Passiflora: Žolė, kuri turi raminantį ir atpalaiduojantį efektą.
• Apyniai: Augalas, turintis raminamųjų savybių.
• Vitaminas D: Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su miego problemomis.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti miego kokybę, tačiau venkite intensyvių treniruočių prieš pat miegą.
• Kognityvinė-elgesio terapija (KPT): KPT yra psichoterapijos rūšis, galinti padėti pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su nemiga.
• Akupunktūra: Akupunktūra gali padėti pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą.
• Meditacija ir joga: Meditacija ir joga gali padėti atpalaiduoti kūną ir protą bei pagerinti miegą.

Svarbūs komentarai:

• Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju.
• Badesas nėra sveiko gyvenimo būdo ir gydymo gydymo pakaitalas.
• Neviršykite rekomenduojamos maisto papildų dozės.
• Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Maistinių papildų priėmimo rezultatai gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių.
• Rinkdamiesi maisto papildus, atkreipkite dėmesį į produktų kokybę ir gamintojo reputaciją.
• Būkite kantrūs ir nuosekliai stengdamiesi pagerinti miegą.

11 skyrius: Dievo papildų deriniai sinergetiniam poveikiui

Kartais derinant kelis maisto papildus, gali būti ryškesnis poveikis nei kiekvieno iš jų atskirai. Tačiau prieš derinant maisto papildus, būtina įsitikinti, kad jų saugumas ir sąveikos nebuvimas. Čia yra keli potencialiai naudingų derinių pavyzdžiai:

• Melatoninas ir magnis: Melatoninas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, o magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą.
• L-Dean ir Citrinų balzamas: „L-Theanine“ padeda atsipalaiduoti be mieguistumo, o citrinų balzamas turi raminamąjį poveikį.
• Valerijonas ir ramunėlės: Abi žolelės turi raminančių savybių ir gali sustiprinti vienas kito veiksmus.
• Triptofanas ir magnis: Tryptofanas yra serotonino ir melatonino pirmtakas, o magnis yra būtinas jų sintezei.
• 5-HTP ir GABK: 5-HTP padidina serotonino lygį, o GABA yra pagrindinis stabdžių neurotransmiteris smegenyse.

Svarbu! Nerekomenduojama derinti maisto papildų be išankstinių konsultacijų su gydytoju ar kvalifikuotu maisto specialistu maisto srityje.

12 skyrius: Mityba ir svajonė: Santykiai

Maistas vaidina svarbų vaidmenį miego reguliavime. Kai kurie maisto produktai gali padėti pagerinti miegą, o kiti gali tai trukdyti.

Produktai, prisidedantys prie miego gerinimo:

• Produktai, kuriuose gausu trigubo: Turkija, vištiena, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir sėklos.
• Produktai, kuriuose gausu magnio: Žalios lakštinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
• Kalcio produktai: Pieno produktai, žalios lapinės daržovės.
• Vyšnia: Sudėtyje yra melatonino.
• Kiwi: Tyrimai parodė, kad kivių vartojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę.
• Šiltas pienas: Sudėtyje yra tripofanų ir kalcio.

Produktai, kurių reikėtų vengti prieš miegą:

• Kofeinas: Kava, arbata, energetiniai gėrimai.
• Alkoholis: Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, jis gali pažeisti miego struktūrą ir sukelti naktinį pabudimą.
• Riebus ir ūmus maistas: Tai gali sukelti rėmuo ir virškinimo sutrikimus, kurie gali trukdyti miegoti.
• Saldus maistas: Tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, kurie gali sutrikdyti svajonę.
• Didelis skysčio kiekis: Tai gali sukelti naktinių kampanijas į tualetą.

13 skyrius: Amžiaus ypatybės ir miegas

Svajonės poreikis keičiasi su amžiumi. Naujagimiams reikia 14–17 valandų miego per dieną, o suaugusiesiems-7–9 valandos. Su amžiumi mažėja melatonino gamyba, o tai gali sukelti miego problemų.

Miego savybės skirtingais amžiaus laikotarpiais:

• Vaikai: Vaikams reikia daugiau miego nei suaugusiųjų. Svarbu suteikti vaikams įprastą miego ir budrumo būdą, taip pat sukurti ramią atmosferą prieš miegą.
• Paaugliai: Paaugliams miegas ir budrumas dažnai keičiasi, o tai gali sukelti miego trūkumą. Svarbu apriboti elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą ir laikytis įprasto režimo.
• Suaugusieji: Suaugusieji turėtų siekti 7–9 valandų miego per dieną. Svarbu stebėti miego higieną ir kreiptis į gydytoją, jei kyla problemų dėl miego.
• Pagyvenę žmonės: Vyresnio amžiaus žmonėms melatonino gamyba dažnai mažėja, o tai gali sukelti nemigą. Melatoninas ir kiti maisto papildai gali padėti pagerinti pagyvenusių žmonių miegą, tačiau prieš juos naudojant būtina pasikonsultuoti su gydytoju.

14 skyrius: Miegas ir lėtinės ligos

Miego trūkumas gali pabloginti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir depresija, simptomus. Kita vertus, kai kurios lėtinės ligos gali sukelti miego problemų.

Lėtinių ligų įtaka miegui:

• Diabetas: Didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti naktinį pabudimą.
• Širdies ir kraujagyslių ligos: Širdies nepakankamumas gali sukelti dusulį ir naktinį pabudimą.
• Depresija: Depresija gali sukelti nemigą ar per didelį mieguistumą.
• Artritas: Sąnarių skausmas gali trukdyti miegoti.
• Obstrukcinis Apnoe SNA sindromas (SOAS): Su SOAS miego metu kvėpavimas sustoja, o tai lemia nakties pabudimą ir mieguistumą dienos metu.

Jei sergate lėtine liga ir jaučiate miego problemas, svarbu pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte priežastį ir nustatytumėte tinkamą gydymą.

15 skyrius: Praktiniai patarimai, kaip pagerinti miegą

Be maisto papildų vartojimo ir miego higienos stebėjimas, yra ir kitų praktinių patarimų, kurie gali padėti pagerinti miego kokybę:

• Sukurkite patogią aplinką miegamajame: Įsitikinkite, kad miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
• Naudokite miego kaukę ir imk: Jei jums trukdo šviesa ar triukšmas.
• Verly vėdinkite miegamąjį: Grynas oras padeda pagerinti miegą.
• Nežiūri televizoriaus ir nedirbkite lovoje: Lova turėtų būti siejama tik su miegu.
• Prieš miegą paimkite atsipalaidavimo techniką: Meditacija, joga, gilus kvėpavimas.
• Nevalgykite ir negerkite per daug prieš miegą: Paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 2–3 valandas prieš miegą.
• Prieš miegą išsimaudykite šiltą vonią ar dušą: Tai padės atpalaiduoti raumenis ir sumažinti stresą.
• Prieš eidami miegoti, stenkitės negalvoti apie problemas: Jei kažkas jus vargina, užrašykite savo mintis ant popieriaus ir atidėkite jas iki ryto.
• Nemiegokite po pietų: Jei dienos metu jaučiate mieguistumą, stenkitės nemiegoti ilgiau nei 30 minučių.
• Laikykitės įprasto miego ir budrumo grafiko net savaitgaliais: Tai padės sinchronizuoti jūsų vidinį laikrodį.

16 skyrius: Badai ir nėštumas/žindymas: specialūs įspėjimai

Nėštumo metu ir maitinant krūtimi reikia pasirinkti ir vartoti bet kokius maisto papildus, ypač atsargiai. Daugybė maisto papildų nebuvo pakankamai ištirti, kad būtų saugumas nėščioms moterims ir slaugančioms moterims, o kai kurios iš jų gali sukelti potencialią riziką motinai ir vaikui.

Bendros rekomendacijos:

• Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo, pasitarkite su gydytoju: Svarbu diskutuoti su gydytoju galima rizika ir nauda iš maisto papildų vartojimo, taip pat įsitikinti, kad nėra kontraindikacijų.
• Venkite maisto papildų, turinčių neįrodytą efektyvumą ir saugumą: Pirmenybę teikite maisto papildams, kurie buvo gerai ištirti ir turi teigiamų apžvalgų.
• Pradėkite nuo mažų dozių: Jei gydytojas leido vartoti maisto papildus, pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją.
• Nustokite vartoti maistinį papildą, kai atsiranda šalutinis poveikis: Jei blogai jaučiatės blogai, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.

Bades, kurių reikėtų vengti nėštumo metu ir maitinti krūtimi:

• Valerianas: Nėščioms ir slaugančioms moterims nėra pakankamo Valerijos saugumo.
• 5-HTP: Tai gali sukelti serotonino sindromą.
• Melatoninas: Tai gali paveikti hormoninį foną.
• Žolelės su estrogeno efektu: Pavyzdžiui, Raudonasis dobilas, Dong Kwai.

Badai, kurie gali būti saugūs nėštumo metu ir maitinti krūtimi (pasikonsultavus su gydytoju):

• Magnis: Tai gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir pagerinti miegą.
• **