Geriausi maisto papildai, skirti įdarbinti raumenų masę

Geriausi raumenų masės įdarbinimo maisto papildai: išsamus veiksmingo augimo vadovas

1 skyrius: Baltymai — raumenų konstrukcijos pagrindas

1.1. Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): baltymų karalius

Baltymai serume yra vienas populiariausių ir efektyviausių maisto papildų raumenų masei įdarbinti. Gautas iš karvės pieno gamybos sūrio procese, jis turi aukštą biologinę vertę ir ją greitai sugeria organizmas. Dėl to jis idealiai tinka treniruotis, kai raumenys yra jautrūs maistinėms medžiagoms.

• Serumo baltymų tipai:

  • Atliekų serumo koncentratas (WPC): Sudėtyje yra nuo 30% iki 80% baltymų, likusi dalis yra laktozės, riebalų ir angliavandenių. Labiau prieinamas, tačiau gali sukelti diskomfortą žmonėms, kuriems netolerancija laktozei.
  • Baktin baltymų izoliatas (WPI): Sudėtyje yra daugiau kaip 90% baltymų ir praktiškai neturi laktozės, riebalų ir angliavandenių. Tinka žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei, ir tiems, kurie stebi kalorijas.
  • Serumo baltymo (WPH) hidrolizė: Baltymai, anksčiau padalyti į mažesnius peptidus, kurie suteikia greičiausią asimiliaciją. Brangiausias tipas, tačiau gali būti naudingas žmonėms, turintiems virškinimo problemų.

• Baltymų serume pranašumai:

  • Greitas aminorūgščių asimiliacija ir pristatymas raumenims.
  • Baltymų sintezės ir raumenų augimo stimuliavimas.
  • Pagerinti atsigavimą po treniruotės.
  • Pagerinti sotumo jausmą ir sumažėti apetitas.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Po treniruotės paimkite 20–40 gramų baltymų serume.
  • Galite pridėti kokteilius, kokteilius, jogurtus ar kepimą.
  • Apsvarstykite priėmimą dienos metu, kad būtų išlaikytas aukštas aminorūgščių kiekis kraujyje.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimalus mitybos aukso standartinis 100% išrūgų, „Dymatize ISO 100“, „MyProtein“ smūgio išrūgų baltymai.

1.2. Kazeino baltymai: ilgo veikimo baltymas

Kazeino baltymai, taip pat gauti iš karvės pieno, skiriasi nuo baltymų serume, lėčiau absorbuojant. Taip yra dėl to, kad kazeinas susidaro skrandyje esantį gelį, kuris palaipsniui suskaido, užtikrindamas ilgalaikį aminorūgščių srautą į kraują.

• Kazeino baltymų tipai:

  • Micellar Casein: Natūraliausia kazeino forma, gauta mikrofiltravimo metu, kuri išlaiko baltymo struktūrą.
  • Kalcio kazeinas: Pigesnė kazeino forma, apdorota šarmu. Tai gali turėti mažiau malonų skonį ir tekstūrą.

• Privalumai Caseine baltymai:

  • Lėtai ir užsitęsęs aminorūgščių išsiskyrimas.
  • Katabolizmo prevencija (raumenų sunaikinimas) miego metu.
  • Pagerinti sotumo ir apetito kontrolės jausmą.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Prieš miegą paimkite 20–40 gramų kazeino baltymų.
  • Galite pridėti kokteilius, kokteilius ar pudrus.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimalus mitybos aukso standartas 100% kazeino, „Musclepharm“ kova 100% kazeino, dymatize elitinis kazeinas.

1.3. Sojos baltymai: augalo alternatyva

Sojos baltymai yra pilnas išpjaustytas baltymų šaltinis, gautas iš sojų pupelių. Jame yra visos būtinos aminorūgštys ir yra gera alternatyva vegetarams ir veganams.

• Sojos baltymų pranašumai:

  • Geras baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
  • Sudėtyje yra izoflavonų, turinčių antioksidacinių savybių.
  • Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

• Sojos baltymų trūkumai:

  • Gali būti fitoestrogenų, kurie kelia baimę kai kuriems vyrams.
  • Kai kurie žmonės gali patirti virškinimo diskomfortą.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Po treniruotės ar dienos metu paimkite 20–40 gramų sojos baltymų.
  • Galite pridėti kokteilius, kokteilius, jogurtus ar kepimą.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Dabar maisto sojos baltymų izoliatas, optimalus mitybos 100% sojos baltymų, raumenų sojos baltymų izoliatas.

1.4. Kiaušinių baltymai: aukštos kokybės baltymai

Kiaušinių baltymai, gauti iš kiaušinių baltymų, yra dar vienas pilnas baltymų šaltinis, turintis didelę biologinę vertę. Jame nėra laktozės ir riebalų, todėl jis tinka žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei, ir tiems, kurie stebi kalorijas.

• Kiaušinių baltymų pranašumai:

  • Aukšta biologinė vertė ir pilnavertis aminorūgščių profilis.
  • Jame nėra laktozės ir riebalų.
  • Lengvai absorbuojamas.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Po treniruotės arba dienos metu paimkite 20–40 gramų kiaušinių baltymų.
  • Galite pridėti kokteilius, kokteilius ar pyragus.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Dabar maisto kiaušinių baltymų baltymai, MRM kiaušinių baltymų baltymai, „Julian Bakery Paleo“ ploni baltymai.

1.5. Sudėtingas baltymas: įvairių rūšių baltymų mišinys

Sudėtingas baltymas yra įvairių rūšių baltymų, tokių kaip serumas, kazeinas, soja ir kiaušiniai, mišinys. Tai suteikia greitą ir lėtą aminorūgščių išsiskyrimą, o tai gali būti naudinga ilgą laiką palaikyti aukštą aminorūgščių kiekį kraujyje.

• Sudėtingų baltymų pranašumai:

  • Suteikia ir greitą, ir lėtą aminorūgščių išsiskyrimą.
  • Sudėtyje yra įvairių aminorūgščių, kurios gali būti naudingos įvairiems raumenų augimo aspektams.
  • Patogu naudoti, nes jame yra visų būtinų baltymų tipų viename priede.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Po treniruotės ar dienos metu paimkite 20–40 gramų sudėtingų baltymų.
  • Galite pridėti kokteilius, kokteilius ar pyragus.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimalus mitybos aukso standartas 100% kazeino, „Musclepharm“ kovos baltymų milteliai, BSN Syntha-6.

2 skyrius: Kreatinas — stiprumo ir raumenų tūrio padidėjimas

2.1. Kreatino monohidratas: labiausiai ištirta kreatino forma

Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir populiariausia kreatino forma. Tai yra natūrali medžiaga, esanti raumenyse ir kuri dalyvauja energijos gamyboje. Kreatino monohidrato priėmimas gali padidinti stiprumą, raumenų masę ir ištvermę.

• Mechanizmo veiksmai kreatinas:

  • Kreatinas padidina raumenų fosfokratino rezervus, kurie naudojami greitai atkurti ATP (adenozino trifosfatą) — pagrindinį raumenų susitraukimų energijos šaltinį.
  • Kreatinas padidina raumenų ląstelių hidrataciją, o tai padeda padidinti raumenų tūrį.
  • Kreatinas gali skatinti baltymų sintezę ir raumenų augimą.

• Privalumai kreatino monogydra:

  • Didėjanti jėga ir galia.
  • Raumenų masės padidėjimas.
  • Pagerina ištvermę.
  • Pasveikimo pagreitis po mokymo.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Atsisiųskite fazę (neprivaloma): Paimkite 20 gramų kreatino monohidrato per dieną 5–7 dienas, padalytą į 4 5 gramų porcijas.
  • Palaikymo etapas: Paimkite 3–5 gramus kreatino monohidrato per dieną.
  • Po treniruotės paimkite kreatino monohidratą su vandeniu ar sultimis.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimalūs mitybos mikronizuoti kreatino milteliai, „Muscletech Platinum 100%“ kreatinas, dabar maisto kreatino monohidratas.

2.2. Kitos kreatino formos: efektyvumas ir skirtumai

Be kreatino monohidrato, yra ir kitų kreatino formų, tokių kaip kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas ir kreatino malat. Tačiau kreatino monohidratas išlieka labiausiai ištirta ir veiksmingiausia kreatino forma.

• Kreatino etilo eteris (CEE): Buvo manoma, kad CEE yra geriau absorbuojamas nei kreatino monohidratas, tačiau tyrimai parodė, kad jis yra mažiau stabilus ir gali suyra organizme.

• Kreatino hidrochloridas (HCL): Manoma, kad HCl kreatinas yra geriau ištirpęs vandenyje ir yra absorbuojamas nei kreatino monohidratas, o tai gali sumažinti virškinimo trakto sutrikimų riziką. Tačiau tyrimų, patvirtinančių šiuos teiginius, nepakanka.

• Kreatinas malatas: Kreatino ir obuolių rūgšties derinys. Manoma, kad obuolių rūgštis gali padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Vykdykite produkto pakuotės instrukcijas.
  • Pradėkite nuo mažesnės dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją.

3 skyrius: Amino rūgštys — raumenų konstrukcijos blokai

3.1. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): leucinas, izoliacinas ir valinas

BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) yra aminorūgštys su plačia grandine, apimančia leuciną, izoliaciną ir valiną. Jie yra būtinos aminorūgštys, tai yra, kūnas negali jų sintetinti savarankiškai ir turėtų juos priimti iš maisto ar priedų. BCAA vaidina svarbų vaidmenį baltymų ir raumenų augimo sintezėje.

• BCAA mechanizmas:

  • Leucinas stimuliuoja mTOR (žinduolių taikinį rapamiciną), pagrindinį baltymų sintezės reguliatorių.
  • BCAA gali sumažinti baltymų skilimą ir paspartinti atsigavimą po treniruotės.
  • BCAA mokymo metu gali sumažinti nuovargį.

• BCAA pranašumai:

  • Baltymų sintezės ir raumenų augimo stimuliavimas.
  • Sumažinus baltymų skilimą ir pagreitį atsigavimo.
  • Sumažinkite nuovargį treniruotės metu.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Paimkite 5–10 gramų BCAA į treniruotes ar po jo.
  • Galite įpilti į vandens, sulčių ar baltymų kokteilį.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimali mityba BCAA, „Sciation Xtend BCAA“, „MusclePharm BCAA Essentials“.

3.2. EAA (pagrindinės aminorūgštys): visos nepakeičiamos aminorūgštys

EAA (pagrindinės aminorūgštys) yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant BCAA, taip pat liziną, metioniną, fenilalaniną, trisoniną ir triptofanus. EAA yra būtina baltymų sintezei ir bendrai kūno sveikatai.

• Privalumai EAA:

  • Pateikite visas reikalingas aminorūgštis baltymų sintezei.
  • Gali būti efektyvesnis nei BCAA, kad būtų galima stimuliuoti baltymų sintezę.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Paimkite 5–10 gramų EAA prieš treniruotes, jo metu ar po jo.
  • Galite įpilti į vandens, sulčių ar baltymų kokteilį.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Dabar maistas eaa, skaidrios laboratorijos eaa, kaged raumenys.

3.3. Glutaminas: imuniteto ir pasveikimo palaikymas

Glutaminas yra sąlygiškai nepakeičiama aminorūgštis, tai yra, kūnas gali ją sintetinti, tačiau tam tikrose situacijose, tokiose kaip intensyvi treniruotės, gali padidėti glutamino poreikis. Glutaminas vaidina svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir pasveikimą po treniruotės.

• Glutamino veiksmų mechanizmas:

  • Glutaminas yra pagrindinis energijos šaltinis imuninės sistemos ląstelėms.
  • Glutaminas yra susijęs su gutacijos sinteze, galingu antioksidantu.
  • Glutaminas gali padėti sumažinti uždegimą ir paspartinti atsigavimą.

• Glutamino pranašumai:

  • Parama imuniteto.
  • Pasveikimo pagreitis po mokymo.
  • Mažinant uždegimą.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Paimkite 5–10 gramų glutamino po treniruotės arba prieš miegą.
  • Galite įpilti į vandens, sulčių ar baltymų kokteilį.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimalūs mitybos glutamino milteliai, dabar maistas L-glutaminas, raumenų glutaminas.

4 skyrius: Kiti raumenų augimo priedai

4.1. Beta-alaninas: ištvermės padidėjimas ir nuovargio sumažėjimas

Beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, susijusi su karnosino sinteze. Karnozinas yra raumenyse esantis dipeptidas ir padeda buferiui pieno rūgšties buferiui, kuris gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį treniruotės metu.

• Beta-alaninos veikimo mechanizmas:

  • Beta-alaninas padidina karnozino lygį raumenyse.
  • Karnozinas padeda buferiuoti pieno rūgštį, kuri kaupiasi raumenyse intensyvaus treniruotės metu.
  • Sumažinus pieno rūgšties kaupimąsi, gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.

• Beta visų pranašumų:

  • Ištvermės padidėjimas.
  • Mažinantis nuovargį.
  • Raumenų našumo gerinimas.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Paimkite 2–5 gramus beta-alaninos per dieną, padalytą į 2–3 porcijas.
  • Beta-alanino priėmimas gali sukelti odos dilgčiojimo pojūtį, kuris yra nekenksmingas ir praeina laikui bėgant.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimalus mitybos beta-alaninas, dabar maistas beta-alaninas, carnosyn beta-alaninas.

4.2. Citrullin Malat: pagerina kraujotaką ir ištvermę

Citrullin Malat yra aminorūgšties citrulino ir obuolių rūgšties derinys. Citrulinas virsta argininu organizme, kuris yra azoto oksido (NO) pirmtakas. No išplečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims. „Apple“ rūgštis dalyvauja energijos gamyboje.

• Mechanizmas citrulino malat:

  • Citrulinas virsta argininu organizme.
  • Argininas yra azoto oksido (NO) pirmtakas.
  • No išplečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
  • „Apple“ rūgštis dalyvauja energijos gamyboje.

• Kompensacijos citrulina mažai:

  • Pagerinti kraujotaką ir tiekti maistines medžiagas raumenims.
  • Ištvermės padidėjimas.
  • Raumenų nuovargio sumažėjimas.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Paimkite 6–8 gramus citrullino malat 30–60 minučių prieš treniruotę.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Dabar maisto produktai l-citrulinas, bulsupplements Citrulline Malate, Nutrabio L-citrulline.

4.3. HMB (hidroksimetilbutiratas): baltymų ėduonies prevencija

HMB (hidroksimetilbutiratas) yra leicino aminorūgščių metabolitas. Tai padeda užkirsti kelią baltymų skilimui ir skatina raumenų masės augimą.

• HMB veiksmų mechanizmas:

  • HMB sumažina baltymų ėduonį.
  • HMB gali stimuliuoti baltymų sintezę.
  • HMB gali paspartinti pasveikimą po treniruotės.

• Privalumai HMB:

  • Baltymų skilimo prevencija.
  • Raumenų masės padidėjimas.
  • Pasveikimo pagreitis po mokymo.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Paimkite 3 gramus HMB per dieną, padalytą į 3 porcijas.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Optimali mityba HMB, myprotein HMB, skaidrios laboratorijos stipriosios vertės HMB.

4.4. „Tribulus TerryTris“: palaikymas testosterono lygiui (reikia daugiau tyrimų)

„Toltris Tribulus“ yra augalas, tradiciškai naudojamas padidinti libido ir testosterono kiekį. Tačiau moksliniai duomenys apie jo veiksmingumą didėjant sveikiems vyrams testosterono lygį yra riboti.

• „Tribulus Terrestris“ veikimo mechanizmas (tariama):

  • Manoma, kad „Tertrix Tribulus“ gali skatinti liuteinizuojančio hormono (LH) gamybą, kuris stimuliuoja testosterono gamybą sėklidėse.

• „Tribulus Terrestris“ pranašumai (potencialas):

  • Palaikymas testosterono lygiui.
  • LIBIDO padidėjimas.
  • Raumenų jėgos ir ištvermės gerinimas.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Vykdykite produkto pakuotės instrukcijas.
  • Prieš naudodamiesi pasitarkite su gydytoju.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Dabar maisto tribulus, optimalus mitybos tribulus, „Nutrex Research TUD Black“.

4.5. Vitaminas D: Svarbu kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninės sistemos ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali neigiamai paveikti raumenų augimą ir jėgą.

• Vitamino D veikimo mechanizmas:

  • Vitaminas D padeda organizmui absorbuoti kalcį, kuris reikalingas kaulų sveikatai.
  • Vitaminas D dalyvauja reguliuojant raumenų funkciją.
  • Vitaminas D palaiko imuninę sistemą.

• Vitamino D pranašumai:

  • Palaikymas kaulų sveikatai.
  • Raumenų funkcijos gerinimas.
  • Parama imuninei sistemai.

• Naudojimo rekomendacijos:

  • Naudodami kraujo tyrimą nustatykite savo vitamino D lygį.
  • Paimkite vitamino D priedą pagal gydytojo rekomendacijas.

• Prekių ženklų pavyzdžiai: Dabar maisto produktai vitaminas D-3, optimalus mitybos vitaminas D, gamta pagamintas vitaminas D3.

5 skyrius: Svarbūs raumenų masės įdarbinimo veiksniai

5.1. Tinkama mityba:

Priedų priėmimas nepakeis tinkamos mitybos. Raumenų masės rinkiniui būtina suvartoti pakankamą kiekį kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų.

• Baltymas: 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
• Angliavandeniai: 4–5 gramai angliavandenių per dieną kilogramui per dieną.
• Riebumas: 0,8–1 gramai riebalų už kilogramą kūno svorio per dieną.
• Kalorijų turinys: Sukurkite nedidelį kalorijų perteklių (250–500 kalorijų per dieną).

5.2. Intensyvūs mokymai:

Reguliarūs ir intensyvūs treniruotės su našta yra būtina raumenų masės įdarbinimo sąlyga.

• Treniruotės: 3-5 kartus per savaitę.
• Pratimas: Atlikite sudėtingus pratimus, tokius kaip pritūpimai, „Deadlift“, „Bench Press“ ir „Bench Press“.
• Požiūriai ir pakartojimai: Kiekviename pratime atlikite 3-4 metodus, kuriuose yra 8-12.

5.3. Poilsis ir atsigavimas:

Poilsis ir atsigavimas taip pat yra svarbūs raumenų augimui. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną ir venkite pervargimo.

5.4. Hidratacija:

Dienos metu gerkite pakankamai vandens, ypač treniruočių metu.

5.5. Konsultacijos su specialistu:

Prieš pradėdami vartoti bet kokius priedus ar keičiant dietą, pasitarkite su gydytoju ar kvalifikuotu mitybos specialistu. Jie padės jums pasirinkti optimalų mitybos ir priedų planą pagal jūsų individualius poreikius ir tikslus.