Geriausi maisto papildai, skirti įdarbinti raumenų masę

Straipsnis turėtų būti nedelsiant prasidedantis pirmąja teksto tema.

Geriausi raumenų masės įdarbinimo maisto papildai: gili analizė ir optimalios rekomendacijos

1 skyrius: Kreatinas — anabolinių priedų karalius

Kreatinas yra turbūt labiausiai ištirtas ir efektyviausias raumenų masės rinkinio priedas, padidinti stiprumą ir pagerinti sporto rodiklius. Jo vaidmuo keičiant energiją daro jį būtinu bet kokio lygio sportininkų asistentu.

1.1 Mechanizmo veiksmai kreatinas:

Kreatinas veikia kūne keliais būdais, prisidėdamas prie raumenų augimo:

• Padidinti fosfokratino atsargos: Kreatinas virsta fosfokratinu, kuris yra pagrindinis ATP-CRF sistemos komponentas. Intensyvių pratimų metu vartojamas ATP (adenozino trifosfatas), išleidžiant energiją. Fosfokratinas padeda greitai atkurti ATP rezervus, leidžiančius atlikti daugiau pakartojimų ir metodų. Tai lemia raumenų apkrovą, taigi ir jų augimą.
• Raumenų ląstelių hidratacijos padidėjimas: Kreatinas prisideda prie vandens vėlavimo raumenų ląstelėse. Ši hidratacija sukuria „anabolinę aplinką“, pagerindama baltymų sintezę ir mažinant raumenų suskaidymą. Be to, padidėjęs ląstelių tūris gali skatinti ląstelių augimo procesus.
• Mažinant miostatino lygį: Mistatinas yra baltymas, ribojantis raumenų augimą. Tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti miostatino lygį ir taip prisidėti prie didesnio raumenų augimo.
• Baltymų sintezės gerinimas: Kreatinas gali tiesiogiai stimuliuoti baltymų sintezę — procesą, kuriame raumenys yra atstatyti ir augti po treniruotės.
• Anabolinių hormonų emisijos padidėjimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali padėti padidinti tokių anabolinių hormonų kaip IGF-1 (panašaus į insulino augimo faktoriaus-1) emisiją, o tai vaidina svarbų vaidmenį raumenų augime ir atkūrimu.

1.2 Kreatino formos ir jų savybės:

Rinkoje yra daugybė kreatino formų, kurių kiekvienas turi savo savybes:

• Kreatino monogidratas: Labiausiai ištirta ir prieinama kreatino forma. Veiksminga ir gerai toleruoja dauguma žmonių. Rekomenduojama dozė: 3–5 gramai per dieną. Įkėlimo fazė yra įmanoma (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tačiau to nereikia.
• Kreatino etilo Esther (CEE): Ji reklamuojama kaip forma su geresne absorbcija. Tačiau tyrimai rodo, kad CEE yra mažiau efektyvus nei kreatino monohidratas. Rūgštinoje skrandžio aplinkoje jis greitai suskaidomas į kreatininą — nenaudingą metabolizmo produktą.
• Kreatino hidrochloridas (HCL): Tai geriau ištirpsta vandenyje, kuris gali pagerinti absorbciją ir sumažinti diskomfortą skrandyje. Reikalingos mažesnės dozės, palyginti su kreatino monohidratais (1–2 gramai per dieną).
• Kreatinas malatas: Kreatino ir obuolių rūgšties jungtis. Obuolių rūgštis dalyvauja energijos metabolizme, todėl manoma, kad ši forma gali pagerinti ištvermę. Tačiau tyrimų, patvirtinančių šio pranašumo, nepakanka.
• Kreatino nitratas: Kreatino ir nitrato ryšys. Nitratai pagerina kraujotaką, o tai gali prisidėti prie geresnio maistinių medžiagų suvartojimo raumenims. Norint patvirtinti šios formos pranašumus, reikia papildomų tyrimų.
• Buerized kreatinas (Kre-Klkalyn): Gamintojai teigia, kad ši forma yra atsparesnė rūgščiai skrandžio aplinkai ir yra geriau absorbuojama. Tačiau tyrimai rodo, kad Kre-Klkalyn neturi jokių pranašumų prieš kreatino monohidratą.

Rekomendacija: Daugeliui žmonių kreatino monohidratas yra geriausias pasirinkimas efektyvumo, saugos ir išlaidų atžvilgiu.

1.3 Kaip paimti kreatiną:

• Dozė: 3–5 gramai per dieną.
• Priėmimo laikas: Galite pasiimti bet kuriuo paros metu. Daugelis mieliau renkasi kreatiną po treniruotės, kartu su baltymais ir angliavandeniais.
• Dviratis: Nereikia važiuoti dviračiu kreatinu. Tai galima ilgai vartoti ilgą laiką.
• Įkėlimas: Galite pradėti nuo pakrovimo fazės (20 gramų per dieną 5–7 dienas), kad greitai prisotintumėte raumenis kreatinu. Tačiau tai nėra būtina. Taip pat efektyvi yra 3–5 gramų per dieną palaikanti dozė, tačiau rezultatai bus pastebimi šiek tiek vėliau.
• Derinimas su kitais priedais: Kreatinui gerai sekasi su baltymais, BCAA, beta-alaninu ir kitais priedais, kad būtų galima įdarbinti raumenų masę.

1.4 Šalutinis kreatino poveikis:

Kreatinas laikomas saugiu papildymu, jei vartojate jį rekomenduojamomis dozėmis. Dažniausias šalutinis poveikis:

• Vandens vėlavimas: Kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą, dėl kurio gali šiek tiek padidinti svorio.
• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti diskomfortą skrandyje, ypač vartojant dideles dozes.
• Raumenų mėšlungis: Retais atvejais kreatinas gali sukelti raumenų mėšlungį.
• Dehidratacija: Naudodami kreatiną, svarbu išgerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.

1.5 Kas turėtų vengti kūrybinio suvartojimo:

• Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis kreatino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Žmonės, turintys alergiją kreatinui.

2 skyrius: Baltymai — statybinė medžiaga

Baltymai (baltymai) yra vienas iš pagrindinių makroelementų, reikalingų raumenų augimui ir atkūrimui. Pakankamas baltymų vartojimas kritiškai vertina raumenų masę.

2.1 Baltymų vaidmuo augant raumenims:

Baltymus sudaro aminorūgštys, kurios yra raumenų konstrukcijos blokai. Po treniruotės raumenys yra pažeisti, o norint atkurti ir augti, reikia baltymų. Baltymai taip pat dalyvauja įvairiuose metaboliniuose procesuose, reikalinguose raumenų masei palaikyti.

2.2 Baltymų tipai ir jų savybės:

Rinkoje yra daugybė baltymų rūšių, kurių kiekvienas turi savo savybes:

• Baltymų nuotekų: Populiariausias baltymų tipas greitai absorbuojamas ir jame yra visos reikalingos aminorūgštys. Idealiai tinka priėmimui po treniruotės. Yra keletas baltymų serumo formų:
  • Atliekos serumo koncentratas: Sudėtyje yra nuo 70% iki 80% baltymų. Pigiau, tačiau gali būti daugiau riebalų ir angliavandenių (laktozės).
  • Iššvaistyti baltymų izoliatą: Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų. Jame praktiškai nėra riebalų ir angliavandenių (laktozės). Tinka žmonėms, kurių laktozės netoleravimas.
  • Serumo baltymo hidrolizė: Baltymai, kurie jau yra iš dalies padalyti į aminorūgštis. Greitai virškinamas baltymų tipas.
• Kazeinas: Lėtai absorbuojami baltymai. Idealiai tinka įeiti prieš miegą, kad visą naktį teiktų raumenis aminorūgštis.
• Sojos baltymai: Augalų baltymai. Geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
• Kiaušinių baltymai: Baltymai, kurių amino rūgštys yra didelis. Jis gerai absorbuojamas.
• Jautienos baltymai: Baltymai, gauti iš jautienos. Sudėtyje yra visos būtinos aminorūgštys.
• Baltymų mišiniai: Įvairių rūšių baltymų derinys. Suteikite greitą ir lėtą aminorūgščių absorbciją.

Rekomendacija: Baltymai serume yra geriausias pasirinkimas daugumai žmonių, ypač priėmimo po treniruotės. „Casein“ gerai tinka registratūrai prieš miegą.

2.3 Kaip vartoti baltymus:

• Dozė: 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
• Priėmimo laikas: Galite pasiimti bet kuriuo paros metu. Dienos metu svarbu paskirstyti baltymų vartojimą tolygiai.
• Po treniruotės: Baltymų serume priėmimas po treniruotės prisideda prie raumenų restauravimo ir augimo.
• Prieš eidamas miegoti: Kazeino priėmimas prieš miegą suteikia raumenis aminorūgštis visą naktį.
• Tarp valgymo: Baltymų kokteiliai gali būti naudojami kaip užkandis tarp patiekalų, kad būtų išlaikytas aukštas aminorūgščių kiekis kraujyje.

2.4 Šalutinis baltymų poveikis:

Baltymai laikomi saugiu papildymu, jei vartojate jį rekomenduojamomis dozėmis. Dažniausias šalutinis poveikis:

• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms baltymai gali sukelti diskomfortą skrandyje, ypač vartojant dideles dozes.
• Pilvo pūtimas: Baltymai gali sukelti pilvo pūtimą.
• Inkstų problemos: Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, didelio kiekio baltymų vartojimas gali apsunkinti būklę.

2.5 Kas turėtų apriboti baltymų suvartojimą:

• Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš padidindami baltymų suvartojimą, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Žmonės, turintys alergiją baltymams.

3 skyrius: BCAA — aminorūgštys su plačia grandine

BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) yra leucinas, izoliacinas ir valinas, trys nepakeičiamos aminorūgštys, vaidinančios svarbų vaidmenį raumenų augime ir restauravime.

3.1 BCAA vaidmuo raumenų augimui ir atkūrimui:

• Baltymų sintezės stimuliacija: Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, stimuliuojanti baltymų sintezę — procesą, kurio metu raumenys atkuriami ir auga.
• Raumenų suskaidymo sumažinimas: BCAA gali sumažinti raumenų suskaidymą intensyvių pratimų metu.
• Sumažina nuovargį: BCAA mokymo metu gali sumažinti nuovargį.
• Gerina atkūrimą: BCAA gali pagerinti atsigavimą po treniruotės.

3.2 Kaip paimti BCAA:

• Dozė: 5-20 g per dieną.
• Priėmimo laikas:
  • Prieš treniruotę: BCAA priėmimas prieš treniruotes gali padėti sumažinti nuovargį ir pagerinti ištvermę.
  • Treniruotės metu: BCAA priėmimas treniruotėse gali padėti sumažinti raumenų suskaidymą ir pagerinti atsigavimą.
  • Po treniruotės: BCAA priėmimas po treniruotės gali padėti skatinti baltymų sintezę ir pagerinti atsigavimą.
  • Tarp valgymo: BCAA galima vartoti tarp patiekalų, kad būtų išlaikytas aukštas aminorūgščių kiekis kraujyje.

3.3 Šalutinis poveikis BCAA:

BCAA yra laikomi saugiu papildymu, jei vartojate juos rekomenduojamomis dozėmis. Dažniausias šalutinis poveikis:

• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms BCAA gali sukelti diskomfortą skrandyje, ypač vartojant dideles dozes.
• Pykinimas: BCAA gali sukelti pykinimą.

3.4 Ar verta vartoti BCAA, jei jau vartojate baltymus:

Jei suvartojate pakankamą kiekį baltymų (1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną), greičiausiai jums nereikės papildomos BCAA. Baltymuose jau yra visos būtinos aminorūgštys, įskaitant BCAA. Tačiau jei treniruojatės labai intensyviai arba laikysitės dietos, kuriose laikomasi mažai kalorijų, BCAA priėmimas gali būti naudingas.

4 skyrius: Beta -Alaninas — ištvermės ir jėgos padidėjimas

Beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, padidinanti raumenų karnozino lygį. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis pieno rūgšties, kuri kaupiasi raumenyse intensyvių pratimų metu.

4.1 Beta-alaninos vaidmuo didinant ištvermę ir jėgą:

• Padidinti karnosino lygį: Beta-alaninas yra karnozino pirmtakas. Padidėjęs raumenų karnozino lygio padidėjimas leidžia jiems geriau susidoroti su rūgštėjimu intensyvių pratimų metu.
• Mažinantis raumenų nuovargį: Beta-alaninas sumažina raumenų nuovargį, leisdamas treniruotis ilgiau ir intensyviau.
• Padidėjusi jėga ir galia: Beta-alaninas gali padidinti jėgą ir galią.

4.2 Kaip vartoti beta-alaniną:

• Dozė: 3–6 gramai per dieną.
• Priėmimo laikas: Galite pasiimti bet kuriuo paros metu. Norint sumažinti šalutinį poveikį, rekomenduojama padalyti dozę į keletą metodų.
• Dviratis: Nereikia važiuoti dviračiu beta-alaninu. Tai galima ilgai vartoti ilgą laiką.

4.3 Šalutinis beta-alaninos poveikis:

Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas). Šis poveikis yra nekenksmingas ir praeina po kurio laiko. Dozės atskyrimas į keletą metodų gali sumažinti šį poveikį.

4.4 Derinkite derinį:

Beta-alaninas ir kreatinas gerai sekasi vienas su kitu. Tyrimai rodo, kad sąnarių beta-alanino ir kreatino vartojimas gali sukelti didesnį raumenų augimą ir padidėti stiprumą nei kiekvieno priedo vartojimas atskirai.

5 skyrius: Glutaminas — restauravimas ir imunitetas

Glutaminas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį atkuriant raumenis, imunitetą ir žarnyno sveikatą.

5.1 Glutamino vaidmuo atkuriant ir imunitetą:

• Raumenų restauracija: Glutaminas padeda atkurti raumenis po treniruotės.
• Imunitetas: Glutaminas vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą. Intensyvių pratimų metu sumažėja gliutamino lygis organizme, o tai gali susilpninti imuninę sistemą.
• Žarnyno sveikata: Glutaminas yra svarbus žarnyno ląstelių energijos šaltinis. Tai padeda palaikyti žarnyno sveikatą ir apsaugo nuo „skylės žarnos“.

5.2 Kaip vartoti glutaminą:

• Dozė: 5-20 g per dieną.
• Priėmimo laikas:
  • Po treniruotės: Glutamino vartojimas po treniruotės gali padėti pagreitinti raumenų atkūrimą.
  • Prieš eidamas miegoti: Glutamino vartojimas prieš miegą gali padėti palaikyti imuninę sistemą.
  • Ligos metu: Glutamino vartojimas ligos metu gali padėti palaikyti imuninę sistemą ir paspartinti pasveikimą.

5.3 Šalutinis glutamino poveikis:

Glutaminas laikomas saugiu papildymu, jei vartojate jį rekomenduojamomis dozėmis. Dažniausias šalutinis poveikis:

• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms glutaminas gali sukelti diskomfortą skrandyje, ypač vartojant dideles dozes.
• Pilvo pūtimas: Glutaminas gali sukelti pilvo pūtimą.

5.4 Ar verta vartoti glutaminą:

Jei valgote subalansuotoje ir sunaudojate pakankamai baltymų, greičiausiai jums nereikia papildomo glutamino. Tačiau jei treniruojatės labai intensyviai arba laikysitės mažai kalorijų dietos, tada gliutamino vartojimas gali būti naudingas palaikant imuninę sistemą ir pagreitinant pasveikimą.

6 skyrius: HMB — raumenų apsauga nuo sunaikinimo

HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutiratas) yra leucino aminorūgščių metabolitas. HMB padeda apsaugoti raumenis nuo sunaikinimo ir skatina jų augimą.

6.1 HMB vaidmuo apsaugant raumenis nuo sunaikinimo:

• Raumenų suskaidymo sumažinimas: HMB sumažina raumenų skilimą, ypač atliekant intensyvius pratimus ir mažai kalorijų.
• Baltymų sintezės padidėjimas: HMB gali padidinti baltymų sintezę — procesą, kurio metu raumenys atkuriami ir auga.
• Gerina atkūrimą: HMB gali pagerinti atsigavimą po treniruotės.

6.2 Kaip paimti HMB:

• Dozė: 3 gramai per dieną.
• Priėmimo laikas: Dozę rekomenduojama padalyti į keletą metodų (pavyzdžiui, 1 gramu tris kartus per dieną). Galite vartoti HMB prieš treniruotes, jo metu ar po jo.
• Dviratis: Nereikia važiuoti HMB. Tai galima ilgai vartoti ilgą laiką.

6.3 Šalutinis poveikis HMB:

HMB laikomas saugiu papildymu, jei vartojate jį rekomenduojamomis dozėmis. Šalutinis poveikis yra retas.

6.4 Kas gali būti naudingas HMB:

HMB gali būti ypač naudingas:

• Žmonės, kurie treniruojasi labai intensyviai.
• Žmonės, kurie laikosi mažai kalorijų.
• Pagyvenę žmonės, norintys išsaugoti raumenų masę.

7 skyrius: Tribulus TerryTris — testosterono stimuliavimas (su rezervacijomis)

„Tribulus Terrestris“ („Tribulus Terrestris“) yra augalas, kuris tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir pagerinti sporto rodiklius. Manoma, kad tribulus stimuliuoja testosterono gamybą.

7.1 Tribulo veikimo mechanizmas:

Manoma, kad tribule yra saponinų, kurie gali skatinti liuteinizuojančio hormono (LH) gamybą, o tai savo ruožtu skatina testosterono gamybą sėklidėse.

7.2 „Tribulus“ veiksmingumas: moksliniai duomenys

Moksliniai duomenys apie tribulo veiksmingumą didėjant testosterono lygiui ir gerinant sporto rodiklius yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad tribulus gali padidinti libido, tačiau neturi reikšmingos įtakos testosterono lygiui ar raumenų masei. Kiti tyrimai neranda jokio teigiamo poveikio.

Svarbu: Tribulo efektyvumas gali priklausyti nuo dozės, produkto kokybės ir individualių kūno savybių.

7.3 Kaip paimti tribulą:

• Dozė: Priklauso nuo saponinų koncentracijos produkte. Paprastai rekomenduojama išgerti 250–750 mg per dieną.
• Dviratis: Rekomenduojama važiuoti „Tribulus“ suvartojimu (pavyzdžiui, pasiimti 4-8 savaites, o po to padaryti pertrauką).

7.4 Šalutinis tribulo poveikis:

Dažniausias „Tribulus“ šalutinis poveikis:

• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms „Tribulus“ gali sukelti diskomfortą skrandyje.
• Nemiga: Tribulus gali sukelti nemigą.
• Agresija: Retais atvejais „Tribulus“ gali sukelti agresiją.

7.5 Atsargiai:

• „Tribulus“ nerekomenduojama žmonėms, sergantiems prostatos ligomis.
• Tribulus gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

7.6 Išvada:

Nebus įrodytas „Tribulus“ efektyvumas didėjant testosterono lygiui ir gerinant sporto rodiklius. Prieš imdamiesi „Tribulus“, pasitarkite su gydytoju.

8 skyrius: ZMA — cinkas, magnis ir vitaminas B6

ZMA (cinko magnio aspartatas) yra cinko, magnio ir vitamino B6 derinys. ZMA dažnai naudojama miegui pagerinti, atkurti ir padidinti testosterono kiekį.

8.1 ZMA vaidmuo atkuriant ir hormoninę pusiausvyrą:

• Cinkas: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje, baltymų sintezėje ir testosterono gamyboje.
• Magnis: Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant energijos metabolizmą, baltymų sintezę ir raumenų funkciją.
• Vitaminas B6: Vitaminas B6 dalyvauja aminorūgščių metabolizme ir neurotransmiterio sintezėje.

8.2 Veiksmingumas ZMA: Moksliniai duomenys:

ZMA veiksmingumo tyrimai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad ZMA gali pagerinti miegą, padidinti testosterono kiekį ir padidinti cinko ir magnio trūkumo žmonių stiprumą. Kiti tyrimai neranda jokio teigiamo poveikio.

Svarbu: Dauguma žmonių iš maisto gauna pakankamai cinko ir magnio. ZMA gali būti naudinga tik žmonėms, kuriems trūksta šių mineralų.

8.3 Kaip priimti ZMA:

• Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 11 mg vitamino B6.
• Priėmimo laikas: ZMA rekomenduojama vartoti prieš miegą, tuščiu skrandžiu.

8.4 Šalutinis poveikis ZMA:

Dažniausias šalutinis poveikis ZMA:

• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms ZMA gali sukelti diskomfortą skrandyje.
• Pykinimas: ZMA gali sukelti pykinimą.
• Viduriavimas: ZMA gali sukelti viduriavimą.

8.5 Atsargiai:

• Didelių cinko dozių priėmimas gali slopinti vario absorbciją.
• ZMA gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

8.6 Išvada:

ZMA gali būti naudinga žmonėms, kuriems trūksta cinko ir magnio. Jei valgote subalansuotą, greičiausiai jums nereikia papildomos ZMA.

9 skyrius: Vitaminas D — svarba raumenims ir hormonams

Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninės sistemos ir raumenų funkcijai.

9.1 Vitamino D vaidmuo raumenų sveikatai ir hormoninei pusiausvyrai:

• Raumenų funkcija: Vitaminas D yra svarbus normaliai raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir skausmą.
• Testosterono gamyba: Vitaminas D gali paveikti testosterono gamybą. Tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys vitamino D trūkumu, turi mažesnį testosterono lygį.
• Kaulų sveikata: Vitaminas D yra būtinas kaulų sveikatai. Tai padeda absorbuoti kalcį, kuris yra svarbus kaulų tvirtovei.

9.2 Kaip gauti vitamino D:

• Saulės šviesa: Kūnas gali gaminti vitaminą D, veikiant saulės spinduliams.
• Maistas: Vitaminas D randamas kai kuriuose produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis (lašiša, tunas), kiaušinių trynys ir praturtintos produktai (pienas, dribsniai).
• Papildai: Vitaminas D gali būti vartojamas priedų pavidalu.

9.3 Kaip vartoti vitaminą D:

• Dozė: Priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje. Paprastai rekomenduojama vartoti 1000–5000 IU vitamino D3 per dieną.
• Priėmimo laikas: Rekomenduojama vartoti vitaminą D maistą, kuriame yra riebalų.

9.4 Vitamino D šalutinis poveikis:

Vartojant dideles vitamino D dozes, gali atsirasti hiperkalcemija (padidėjęs kalcio lygis kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir kitus simptomus.

9.5 Kas turėtų vartoti vitaminą D:

• Žmonių, kuriems nepakanka saulėje.
• Žmonės su tamsia oda.
• Vyresni žmonės.
• Žmonės, sergantys ligomis, turinčiais įtakos vitamino D. absorbcijai D.

9.6 Išvada:

Vitaminas D yra svarbus raumenų sveikatai ir hormoninei pusiausvyrai. Rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą iki vitamino D lygio ir, jei reikia, paimti priedus.

10 skyrius: Argininas — pagerinti kraujotaką (su rezervacijomis)

Argininas yra aminorūgštis, dalyvaujanti azoto oksido (NO) gamyboje. Azoto oksidas plečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę ir maistinių medžiagų tiekimą raumenims.

10.1 Arginino vaidmuo pagerinant kraujotaką:

• Azoto oksido gamyba: Argininas yra azoto oksido pirmtakas.
• Vazodiliacija: Azoto oksidas plečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę.
• Maistinių medžiagų pristatymas: Gerinant kraujotaką, padidėja maistinių medžiagų srautas raumenims.

10.2 Arginino veiksmingumas: moksliniai duomenys:

Arginino efektyvumas gerinant sporto rodiklius ir raumenų masės rinkinį yra prieštaringas. Daugelis tyrimų rodo, kad argininas neturi reikšmingos įtakos šiems parametrams. Taip yra dėl to, kad argininas yra blogai absorbuojamas žarnyne.

Svarbu: Efektyvesnės arginino formos yra L-cirlino ir agmatino sulfato, kuris geriau absorbuojamas ir paverčiamas organizme į argininą.

10.3 Kaip paimti argininą (ir alternatyvas):

• Argininas: Jei vis tiek nusprendžiate vartoti argininą, rekomenduojama paimti 3–6 gramus per dieną.
• L-citrullin: „L-Citrullin“ yra veiksmingesnė arginino alternatyva. Rekomenduojama išgerti 6–8 gramus L-cirollin per dieną.
• Agmatino sulfatas: Agmatino sulfatas taip pat yra veiksminga arginino alternatyva. Per dieną rekomenduojama vartoti 500–1000 mg agmatino sulfato.

10.4 Šalutinis arginino poveikis:

Dažniausias arginino šalutinis poveikis:

• Diskomfortas skrandyje: Kai kuriems žmonėms argininas gali sukelti diskomfortą skrandyje.
• Pykinimas: Argininas gali sukelti pykinimą.
• Viduriavimas: Argininas gali sukelti viduriavimą.

10.5 Atsargiai:

• Argininas nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems herpes.
• Argininas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.

10.6 Išvada:

Argininas nėra pats veiksmingiausias papildymas kraujotakos tėkmei ir raumenų masės rinkiniui. Efektyvesnės alternatyvos yra L-cirollin ir agmatino sulfatas.

11 skyrius: Kiti naudingi priedai, skirti įdarbinti raumenų masę

Be aukščiau pateiktų priedų, yra ir kitų, kurie gali būti naudingi įdarbinant raumenų masę:

• Karnitinas: Karnitinas padeda pernešti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos kaip energijos šaltinis. Karnitinas gali pagerinti ištvermę ir paspartinti atsigavimą.
• Alfa-lipoinė rūgštis (ALA): ALA yra galingas antioksidantas, galintis pagerinti jautrumą insulinui ir paspartinti atsigavimą.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai. Jie taip pat gali sumažinti uždegimą ir pagerinti atsigavimą.
• Virškinimo fermentai: Virškinimo fermentai gali pagerinti maistinių medžiagų absorbciją, o tai svarbu įdarbinti raumenų masę.
• Probiotikai: Probiotikai padeda išlaikyti žarnyno sveikatą, o tai svarbu absorbuoti maistines medžiagas ir imunitetą.

12 skyrius: Dietos ir mokymo svarba

Svarbu suprasti, kad priedai yra tik tinkamos mitybos ir mokymo priedas. Be subalansuotos dietos ir veiksmingo mokymo jokie priedai padės įgyti raumenų masę.

12.1 Tinkamos mitybos pagrindai, norint įdarbinti raumenų masę:

• Pakankamai kalorijų: Norėdami įgyti raumenų masę, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate.
• Pakankamas baltymų kiekis: 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
• Pakankamas kiekis angliavandenių: Angliavandeniai yra pagrindinis mokymo energijos šaltinis.
• Sveiki riebalai: Sveiki riebalai yra svarbūs hormonų ir bendros sveikatos sveikatai.
• Vitaminai ir mineralai: Iš maisto svarbu gauti pakankamai vitaminų ir mineralų.

12.2 Efektyvaus raumenų masės įdarbinimo mokymo pagrindai:

• Galios mokymas: Galios treniruotės yra pagrindinis būdas skatinti raumenų augimą.
• Progresyvi perkrova: Reikia nuolat didinti apkrovą treniruotėse, kad raumenys ir toliau augtų.
• Teisinga technika: Svarbu atlikti pratimus naudojant tinkamą techniką, kad būtų išvengta traumų.
• Pakankamas poilsis: Raumenims reikia laiko atkurti po treniruotės.
• Įvairovė: Svarbu paįvairinti treniruotes, kad raumenys nepriprastų prie krovinio.

13 skyrius: Galutinės rekomendacijos pasirinkti maisto papildus

Renkantis maisto papildus raumenų masės rinkiniui, šias rekomendacijas turėtų būti vadovaujamos:

• Pasitarkite pas gydytoją ar sporto mitybos specialistą: Prieš pradėdami vartoti bet kokius priedus, pasitarkite su gydytoju ar sporto mitybos specialistu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums, ir nebendraus su jokiais vaistais, kuriuos vartojate.
• Pasirinkite kokybiškus produktus: Pirkite priedus tik iš patikimų gamintojų ir pardavėjų. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatus.
• Nesitikėkite stebuklų: Atminkite, kad priedai yra tik tinkamos mitybos ir mokymo priedas. Nesitikėkite, kad jie atliks visą darbą už jus.
• Pradėkite mažą: Pradėkite nuo mažų dozių ir prireikus palaipsniui padidinkite jas.
• Klausykite savo kūno: Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, kai vartojate priedą, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.

14 skyrius: Tyrimų perspektyvos priedų srityje, skirtoje įdarbinti raumenų masę

Sporto mitybos mokslas nuolat vystosi, ir atliekama daugybė tyrimų, siekiant nustatyti naujus ir efektyvesnius raumenų masės įdarbinimo priedus. Ateityje galima tikėtis šių perspektyvių krypčių atsiradimo:

• Suasmeninta mityba: Priedų kūrimas pritaikytas individualioms genetinėms savybėms ir kūno poreikiams.
• Mikrobija ir raumenų masė: Tiriant žarnyno mikrobiomos poveikį raumenų augimui ir probiotikų priedų atkūrimui bei plėtrai, siekiant optimizuoti mikrobiomą.
• Naujos priedų formos: Naujų ir efektyvesnių esamų priedų, tokių kaip kreatinas, BCAA ir baltymų, kūrimas.
• Augalų adaptogenai: Augalų adaptogenų įtakos raumenų atstatymo ir raumenų augimui tyrimas.
• Dirbtinio intelekto naudojimas: Dirbtinio intelekto naudojimas analizuoti duomenis apie sportinės mitybą ir sukurti individualizuotas mitybos rekomendacijas ir priedus.

Tęsdamas tyrimus šioje srityje, veiksmingiau panaudos priedus, kad būtų pasiekti optimalūs raumenų masės rinkinio rezultatai.