Geriausi maisto papildai, siekiant padidinti ištvermę

Geriausi maisto papildai, siekiant padidinti ištvermę: visiškas valdymas

1 skyrius: Ištvermės ir jo fiziologinių pagrindų supratimas

Ištvermė, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, reiškia kūno sugebėjimą išlaikyti ilgalaikį fizinį aktyvumą tam tikrame intensyvumo lygyje. Tai yra išsami koncepcija, atsižvelgiant į daugybę fiziologinių sistemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takus, raumenis ir nervą. Norint optimaliai padidinti ištvermę, būtina suprasti, kaip veikia kiekviena iš šių sistemų ir kaip jas gali paveikti dieta, mokymas ir kai kuriais atvejais biologiškai aktyvūs priedai (dietos papildai).

• Širdies ir kraujagyslių sistema: Širdis, kraujagyslės ir kraujas suteikia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą darbiniams raumenims ir pašalina metabolinius produktus, tokius kaip anglies dioksidas ir pieno rūgštis. Padidėjęs šios sistemos ištvermė padidėja padidėjus širdies insulto tūriui (kraujo kiekiui, kurį išmetė širdis per vieną redukciją), širdies ritmo sumažėjimą ramybės metu ir apkrovos metu ir pagerina raumenų kapiliarizacijos efektyvumą (padidėjęs kapiliarų skaičius aplink raumenų pluoštus, o tai suteikia geresnį dujų ir maistinių medžiagų keitimą).
• Kvėpavimo sistema: Plaučiai yra atsakingi už deguonies ir anglies dioksido mainus tarp oro ir kraujo. Kvėpavimo sistemos ištvermė pagerėja dėl padidėjusio plaučių gyvavimo pajėgumo (maksimalus oro tūris, kuris gali būti išnaudotas po maksimalaus kvėpavimo), padidina dujų mainų efektyvumą alveolėse ir sustiprina kvėpavimo raumenis.
• Raumenų sistema: Raumenys naudoja deguonį ir maistines medžiagas energijai gaminti, reikalingą redukcijai. Raumenų ištvermė priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant raumenų skaidulų tipą (lėtą ir greitą), glikogeno atsargas (raumenų angliavandenių kaupimosi formą), riebalų vartojimo efektyvumą kaip energijos šaltinį ir raumenų gebėjimą perkelti pieno rūgšties kaupimąsi.
• Nervų sistema: Nervų sistema kontroliuoja ir koordinuoja raumenų susitraukimus, taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant širdies ritmą, kvėpavimą ir kitus fiziologinius procesus. Gerinant neuromuskulinę koordinaciją ir sumažėjusį nervų sistemos nuovargį taip pat prisideda prie padidėjusios ištvermės.

Ištvermės veiksniai, darantys įtaką:

• Genetika: Genetinis polinkis vaidina svarbų vaidmenį nustatant ištvermės potencialą. Kai kurie žmonės iš prigimties turi didesnę lėto raumenų skaidulų dalį, efektyvesnę širdies ir kraujagyslių sistemą ar didesnį atsparumą nuovargiui.
• Treniruotės: Reguliarus mokymas, skirtas plėtoti ištvermę, yra pagrindinis veiksnys gerinant fizinę formą. Treniruotėse gali būti ilgalaikės aerobinės apkrovos, didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT) ir jėgos treniruotės.
• Mityba: Subalansuota dieta, teikianti organizmą pakankamai kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų, reikalingas energijai palaikyti, atkurti raumenis ir optimizuoti fiziologines funkcijas.
• Poilsis ir atsigavimas: Pakankamas poilsis ir restauracija leidžia kūnui prisitaikyti prie treniruočių apkrovų ir užkirsti kelią pervarginimui ir sužalojimams.
• Hidratacija: Išlaikyti optimalų hidratacijos lygį yra labai svarbu ištvermei, nes dehidratacija gali sumažinti kraujo tūrį, padidinti širdies susitraukimų dažnį ir pablogėti raumenų funkcijos.
• Svajok: Kokybiškas miegas yra būtinas norint atkurti kūną, reguliuoti hormonus ir optimizuoti pažinimo funkcijas.
• Stresas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti ištvermę, pažeisti hormoninę pusiausvyrą, slopinti imuninę sistemą ir padidinti traumų riziką.

Dietinių papildų vaidmuo didinant ištvermę:

Blogas gali atlikti pagalbinį vaidmenį didinant ištvermę, papildant subalansuotą dietą ir mokymo programą. Tačiau svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra stebuklinga piliulė ir negali pakeisti sveikos gyvenimo būdo. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu sporto dietologu, kad būtų galima patikrinti jų saugumą ir efektyvumą, taip pat išvengti galimo sąveikos su narkotikais.

2 skyrius: Pagrindinis maisto papildas, skirtas didinti ištvermę: peržiūra ir mokslinė logija

Šiame skyriuje išsamiai aptariami populiariausi ir moksliškai pagrįsti maisto papildai, kurie gali padėti padidinti ištvermę. Kiekvienam maisto papildui bus pateikta informacija apie veikimo mechanizmą, įrodytą efektyvumą, rekomenduojamą dozę ir galimą šalutinį poveikį.

• Kreatinas:

  • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas yra natūralus junginys, esantis raumenyse ir kuris dalyvauja energijos gamyboje. Kreinfosfatas, kreatino forma, energija ir greitai ją išskiria intensyviai, trumpalaikėmis apkrovomis, tokiomis kaip sprintas ar svorio kėlimas. Kreatino priėmimas kaip priedas padidina kreatino fosfato rezervus raumenyse, o tai leidžia treniruotis didesniu intensyvumu ir tūriu, taip pat pagreitina atsigavimą.
  • Įrodytas efektyvumas: Daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas yra veiksmingas siekiant padidinti stiprumą, galią ir ištvermę, turint didelio intensyvumo, intervalų apkrovą. Tai taip pat gali pagerinti glikogeno raumenų rezervą ir sumažinti raumenų pažeidimus po treniruotės. Kreatino ištvermės poveikis užsitęsusių aerobinių apkrovų metu yra mažiau ryškus, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti pagerinti hidrataciją ir termoreguliaciją.
  • Rekomenduojama dozė: Labiausiai paplitusi kūrimo schema apima pakrovimo fazę (20 gramų per dieną 5–7 dienas), po to-palaikymo dozė (3–5 gramai per dieną). Kreatiną taip pat galite vartoti 3–5 gramų per dieną be pakrovimo fazės dozės, tačiau šiuo atveju efektas atsiras vėliau.
  • Galimas šalutinis poveikis: Dažniausias kreatino šalutinis poveikis yra vandens susilaikymas, kuris gali sukelti svorio padidėjimą. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pykinimas, viduriavimas ar pilvo pūtimas. Kreatinas paprastai laikomas saugiu sveikiems žmonėms, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes.
  • Kreatino formos: Monohidratas kreatinas yra labiausiai ištirta ir prieinama kreatino forma. Kitos formos, tokios kaip kreatino etilo eteris, kreatino hidrochloridas ir kreatinas, gali turėti tam tikrų privalumų, susijusių su tirpumu ar asimiliacija, tačiau jų pranašumo prieš kreatino monohidrato įrodymai yra riboti.

• Beta-alaninas:

  • Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri kartu su histidinu sudaro karnoziną raumenyse. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis pieno rūgšties, kuri kaupiasi raumenyse intensyvių apkrovų metu. Sumažinus pieno rūgšties lygį, raumenys gali dirbti ilgiau ir sumažina nuovargio jausmą.
  • Įrodytas efektyvumas: Tyrimai parodė, kad beta-alanino vartojimas padidina karnozino kiekį raumenyse ir pagerina ištvermę didelio intensyvumo apkrovomis, trunkančiomis nuo 1 iki 4 minučių. Tai taip pat gali pagerinti stiprumo rodiklius ir sumažinti nuovargio jausmą.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama beta-alanino dozė yra 4–6 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų, siekiant sumažinti šalutinį poveikį. Norint pasiekti maksimalų poveikį, beta-alaninas turėtų būti vartojamas kelias savaites ar mėnesius.
  • Galimas šalutinis poveikis: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (odos dilgčiojimas ar niežėjimas), kuri paprastai vyksta per valandą. Šį poveikį galima sumažinti padalijus dozę į keletą metodų arba naudojant lėtą išsiskyrimą formulę.

• Kofeinas:

  • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, blokuojantis adenozino, neurotransmiterio, sukeliančio nuovargį, poveikį. Kofeinas taip pat padidina dopamino, neurotransmiterio, išsiskyrimą, o tai pagerina nuotaiką ir motyvaciją. Be to, kofeinas padeda padidinti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį ir sumažinti skausmo suvokimą.
  • Įrodytas efektyvumas: Kofeinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių ergogeninių vaistų. Tai pagerina aerobinių ir anaerobinių apkrovų ištvermę, padidina stiprumą ir galią, sumažina nuovargio jausmą ir pagerina pažinimo funkcijas.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama kofeino dozė, siekiant pagerinti ištvermę, yra 3–6 mg/kg kūno svorio. Kofeino poveikis priklauso nuo individualaus jautrumo, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kol pasiekiamas optimalus poveikis. Kofeinas turėtų būti paimtas 30–60 minučių prieš treniruotę.
  • Galimas šalutinis poveikis: Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nervingumą, nerimą, nemigą, greitą širdies plakimą, galvos skausmą ir virškinimo trakto sutrikimus. Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti toleranciją ir priklausomybę. Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, nerimo sutrikimais ar miego sutrikimais, turėtų būti atsargūs vartojant kofeiną.

• L-carnitinas:

  • Veiksmo mechanizmas: L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis mitochondrijose, kur jos oksiduojasi energijai gaminti. Manoma, kad L-karnitinas gali pagerinti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį, sumažinti raumenų pažeidimus ir pagreitinti atsigavimą.
  • Įrodytas efektyvumas: L-karnitino veiksmingumo įrodymai didinti ištvermę yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali pagerinti aerobinę ištvermę, sumažinti pieno rūgšties kiekį ir sumažinti raumenų pažeidimus po treniruotės. Tačiau kiti tyrimai neatskleidė reikšmingo L-karnitino poveikio ištvermei. Norint patvirtinti L-karnitino efektyvumą, reikia atlikti papildomus tyrimus.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 1–3 gramai per dieną, padalyta į keletą priėmimų. Norint pasiekti maksimalų poveikį, L-karnitinas turėtų būti vartojamas su angliavandeniais.
  • Galimas šalutinis poveikis: L-karnitinas paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, viduriavimą, vėmimą ir žuvų kvapą iš kūno.
  • L-karnitino formos: Yra keletas L-karnitino formų, įskaitant L-karnitino tartratet, acetil-L-karnitino ir propionil-L-karnitino. Kiekviena forma turi savo savybes ir gali būti veiksmingesnė konkrečiems tikslams.

• Burokėlių sultys (nitratai):

  • Veiksmo mechanizmas: Burokėlių sultyse gausu nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas išplečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą raumenims. Tai taip pat gali padidinti mitochondrijų efektyvumą padidindama energijos gamybą.
  • Įrodytas efektyvumas: Tyrimai parodė, kad burokėlių sulčių suvartojimas pagerina ištvermę aerobinių apkrovų metu, sumažina deguonies suvartojimą pratimų metu ir padidina laiką prieš nuovargį.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama burokėlių sulčių dozė yra 300–600 mg nitratų, kurie turėtų būti paimami 2–3 valandas prieš treniruotę. Burokėlių sulčių poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualaus jautrumo.
  • Galimas šalutinis poveikis: Burokėlių sultys paprastai laikomos saugiomis, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, rausvą šlapimą (nekenksmingą reiškinį) ir virškinimo trakto sutrikimus.

• Adaptogenai (Rhodiola Pink, Ženengė, Ashvaganda):

  • Veiksmo mechanizmas: Adaptogenai yra augalinės medžiagos, padedančios kūnui prisitaikyti prie fizinio, psichinio ar emocinio streso. Jie daro įtaką pagumburio-hipofizės ir antinksčių sistemai (GGN), kuri reguliuoja kūno reakciją į stresą. Adaptogenai gali pagerinti energijos balansą, sumažinti nuovargį, padidinti koncentraciją ir pagerinti miegą.
  • Rodiola Pink: Manoma, kad „Rhodiola Pink“ padidina atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui, pagerina psichinius rezultatus ir sumažina nuovargio jausmą. Tai taip pat gali padidinti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį.
    • Įrodytas efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad rhodiola rožinė gali pagerinti ištvermę aerobinių apkrovų metu, sumažinti širdies ritmą ir sumažinti pieno rūgštį.
    • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama „Rodiola Pink“ dozė yra 200–600 mg per dieną.
    • Galimas šalutinis poveikis: Rhodiola rožinė paprastai laikoma saugia, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ir dirglumą.
  • Ženšenis: Ženšenis tradiciškai naudojamas energijai didinti, sumažinti nuovargį ir pagerinti pažinimo funkcijas. Manoma, kad jis padidina azoto oksidą, pagerina kraujotaką ir sumažina uždegimą.
    • Įrodytas efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad ženšenis gali pagerinti ištvermę aerobinių apkrovų metu, sumažinti nuovargį ir pagerinti psichinius rezultatus.
    • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama ženšenio dozė yra 200–400 mg per dieną.
    • Galimas šalutinis poveikis: Ženšenis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nervingumą, galvos skausmą ir padidėjusį kraujospūdį.
  • Ashwaganda: Ashvaganda naudojama ajurvedos medicinoje, siekiant sumažinti stresą, pagerinti miegą ir padidinti energiją. Manoma, kad tai sumažina kortizolio, streso hormono lygį ir pagerina skydliaukės funkciją.
    • Įrodytas efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad Ashvagand gali pagerinti ištvermę treniruojant jėgą, sumažinti nuovargį ir pagerinti raumenų jėgą.
    • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama Ashvagandos dozė yra 300–500 mg per dieną.
    • Galimas šalutinis poveikis: Visas Ashvagandas laikomas saugiu, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, virškinimo trakto sutrikimus ir sumažėjusį kraujospūdį.

• Geležis:

  • Veiksmo mechanizmas: Geležis yra svarbus hemoglobino, baltymo raudonuose kraujo kūneliuose komponentas, kuris perkelia deguonį iš plaučių į audinius. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją — tokią būseną, kurioje kūnas negauna pakankamai deguonies, o tai lemia nuovargį, silpnumą ir ištvermės sumažėjimą.
  • Įrodytas efektyvumas: Geležies suvartojimas gali pagerinti ištvermę žmonėms, sergantiems geležies ar anemijos trūkumu. Tačiau geležies naudojimas nepagerins ištvermės žmonėms, kurių geležies lygis yra normalus.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama dienos geležies dozė yra 8 mg vyrams ir 18 mg moterims (iki menopauzės). Žmonėms, turintiems geležies trūkumą, gali prireikti didesnės geležies dozės, kurią turi paskirti gydytojas.
  • Galimas šalutinis poveikis: Geležis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, pykinimą, vėmimą ir pilvo skausmą. Geležis didelėmis dozėmis gali būti toksiškas.

• Vitaminas D:

  • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų funkcijai. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, nuovargį ir padidėjusią traumų riziką.
  • Įrodytas efektyvumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino D kaip priedo vartojimas gali pagerinti raumenų jėgą ir ištvermę žmonėms, sergantiems vitaminu D.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600–800 TV. Žmonėms, sergantiems vitamino D trūkumu, gali prireikti didesnės vitamino D dozės, kurią gydytojas turėtų paskirti.
  • Galimas šalutinis poveikis: Vitaminas D paprastai laikomas saugiu, tačiau vitamino D vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, silpnumą ir didėjantį kalcio kraują.

• Elektrolitai (natris, kalis, magnis, kalcis):

  • Veiksmo mechanizmas: Elektrolitai yra mineralai, kurie prarandami vėliau fizinio aktyvumo metu. Jie vaidina svarbų vaidmenį hidratacijoje, nervų ir raumenų funkcijose bei energijos metabolizme. Elektrolitų trūkumas gali sukelti raumenų mėšlungį, nuovargį, dehidrataciją ir ištvermės sumažėjimą.
  • Įrodytas efektyvumas: Elektrolitų priėmimas ilgų treniruočių ar varžybų metu gali padėti palaikyti hidrataciją, užkirsti kelią raumenų mėšlungiui ir pagerinti ištvermę.
  • Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama elektrolitų dozė priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės, taip pat nuo individualių kūno savybių. Sportiniai gėrimai ir elektrolitų tabletės gali būti geras elektrolitų šaltinis.
  • Galimas šalutinis poveikis: Elektrolitų priėmimas didelėmis dozėmis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.

3 skyrius: Individualaus maisto papildų priėmimo plano sudarymas, siekiant padidinti ištvermę

Maistinių papildų pasirinkimas ir vartojimas siekiant padidinti ištvermę yra individualus procesas, kuris turėtų atsižvelgti į tikslus, mokymo režimą, sveikatos būklę ir individualias kūno savybes. Nėra visuotinio maisto papildų priėmimo plano, kuris tinka visiems. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu sporto dietologu, kad būtų galima patikrinti jų saugumą ir efektyvumą, taip pat išvengti galimo sąveikos su narkotikais.

Individualaus maisto papildymo plano sudarymo etapai:

1. Tikslų apibrėžimas: Nustatykite, kokius rezultatus norite pasiekti naudojant maisto papildus. Ar norite pagerinti aerobinę ištvermę, padidinti jėgą ir jėgą, sumažinti nuovargio jausmą ar paspartinti atsigavimą?
2. Dabartinės sveikatos būklės įvertinimas: Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų, skirtų maisto papildams gauti. Papasakokite gydytojui apie visus vartojamus vaistus ir esamas ligas.
3. Dietos ir mokymo režimo analizė: Išanalizuokite savo dietos ir mokymo režimą, kad nustatytumėte, kokių maistinių medžiagų jums trūksta ir kokie veiksniai gali apriboti jūsų ištvermę.
4. Dietinių papildų pasirinkimas: Pasirinkite maisto papildus, kurie atitinka jūsų tikslus ir poreikius. Apsvarstykite mokslinius veiksmingumo įrodymus, rekomenduojamas dozes ir galimą šalutinį poveikį.
5. Sudarykite priėmimo planą: Sudarykite maisto papildų vartojimo planą, kuriame atsižvelgiama į administravimo, dozavimo ir sąveikos su kitais priedais bei vaistais.
6. Stebėjimas ir vertinimas: Stebėkite savo būklę ir įvertinkite maisto papildų efektyvumą. Atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį ir, jei reikia, pakoreguokite priėmimo planą.

Maisto papildų vartojimo pavyzdys, skirtas padidinti aerobinę ištvermę:

• 2–3 valandas iki treniruotės:
  • Burokėlių sultys (300–600 mg nitratų)
  • Kofeinas (3–6 mg/kg kūno svorio)
• Treniruotės metu:
  • Sportinis gėrimas su elektrolitais
• Po treniruotės:
  • Baltymai (20–30 gramų)
  • Angliavandeniai (50–70 gramų)
• Kasdien:
  • Kreatinas (3-5 „Gramm“)
  • Beta-alaninas (4–6 gramai)
  • Vitaminas D (600–800 ME)

Svarbios rekomendacijos:

• Pradėkite nuo mažų maisto papildų dozių ir palaipsniui padidinkite juos, kol bus pasiektas optimalus poveikis.
• Laikydamiesi gamintojo ar gydytojo rekomendacijų, laikydamiesi maisto papildų.
• Atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį ir nustokite vartoti maisto papildus, kai jie atsiranda.
• Neviršykite rekomenduojamų maisto papildų dozių.
• Atminkite, kad maisto papildai yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas. Jie negali pakeisti subalansuotos dietos, reguliaraus mokymo ir pakankamai poilsio.
• Blogai tik iš patikimų tiekėjų, kad būtų išvengta padirbinių ir prastų kokybės produktų.
• Patikrinkite, ar maisto papildų sudėtyje yra draudžiamų medžiagų, ypač jei esate profesionalus sportininkas.

4 skyrius: Bloga veganams ir vegetarams: specialieji poreikiai ir rekomendacijos

Veganai ir vegetarai gali patirti tam tikrų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios ištvermei, tokioms kaip geležis, vitaminas B12, kreatinas, L-karnitinas ir vitaminas D trūkumas, todėl veganams ir vegetarams gali prireikti papildomo maisto papildų, kad būtų išlaikytas optimalios fizinės formos.

Pagrindiniai maisto papildai veganams ir vegetarams:

• Vitaminas B12: Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvuliniuose produktuose. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį ir neurologines problemas. Veganai turi vartoti vitaminą B12 kaip priedą arba naudoti praturtintus produktus.
• Geležis: Geležies augalų šaltiniai (ne metro geležies) yra absorbuojami blogiau nei geležies (hemic geležies) gyvūnų šaltiniai. Veganams ir vegetarams rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu vitamino C, kurie pagerina ne metro geležies absorbciją. Kai kuriais atvejais gali reikėti naudoti geležies kaip priedą, ypač moterims menstruacijų metu.
• Kreatinas: Veganai ir vegetarai paprastai raumenyse turi mažesnį kreatino kiekį nei žmonės, kurie vartoja mėsą. Kreatino, kaip priedo, priėmimas gali būti ypač naudingas veganams ir vegetarams sportuoti.
• L-carnitinas: L-karnitinas sintetinamas lizino ir metionino aminorūgščių kūne. Veganai ir vegetarai organizme gali turėti mažesnį L-karnitino kiekį. L-karnitino, kaip priedo, priėmimas gali būti naudingas siekiant pagerinti riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį.
• Vitaminas D: Vitaminas D yra sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Veganai ir vegetarai, ypač tie, kurie gyvena regionuose, kuriuose yra ribotas saulės spindulių kiekis, gali trūkti vitamino D. Šiuo atveju rekomenduojama vartoti vitaminą D kaip priedą arba naudoti praturtintus produktus.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies, smegenų ir sąnarių sveikatai. Pagrindinis Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra žuvis. Veganams ir vegetarams rekomenduojama vartoti maistą, kuriame gausu alfa-linoleno rūgšties (ALK), omega-3 riebalų rūgščių, tokių kaip lininės sėklos, chia sėklos ir graikiniai riešutai, augalinę formą. Taip pat galite vartoti papildus dumbliais omega-3 riebalų rūgštis.
• Kalcis: Kalcis yra svarbus kaulų sveikatai. Veganai ir vegetarai gali gauti kalcį iš „Plant Springs“, tokių kaip žalios lapinės daržovės, brokoliai, tofu ir praturtinti produktai. Kai kuriais atvejais kalcis gali būti laikomas priedu.

Rekomendacijos veganams ir vegetarams:

• Subalansuokite savo racioną, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas iš augalų šaltinių.
• Naudokite produktus, praturtintus vitaminu B12, geležies, vitamino D ir kalcio.
• Į savo racioną įtraukite produktus, kuriuose gausu vitamino C, kad pagerintumėte ne -metro geležies absorbciją.
• Apsvarstykite galimybę gauti maisto papildų, tokių kaip vitaminas B12, geležies, kreatino, L-karnitino ir vitamino D, pasitarę su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu.

5 skyrius: Maisto papildų rizika ir šalutinis poveikis: kaip išvengti problemų

Dietinių papildų priėmimas kelia tam tikrą riziką ir gali sukelti šalutinį poveikį. Svarbu stebėti atsargumą ir laikytis specialistų rekomendacijų, kad būtų išvengta problemų.

Pagrindinė maisto papildų rizika ir šalutinis poveikis:

• Prasti produktai: Rinkoje yra daugybė žemos kokybės produktų, kuriuose yra netinkamų ingredientų, priemaišų ar nepakankamai įvertintų dozių. Blogai tik iš patikimų tiekėjų ir patikrinkite etiketės kompoziciją.
• Sąveika su narkotikais: Bades gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų efektyvumą arba padidindami šalutinį poveikį. Papasakokite gydytojui apie visus maisto papildus, ypač jei vartojate vaistus nuo lėtinių ligų.
• Šalutinis poveikis: Bades gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo trakto sutrikimai, galvos skausmas, nemiga, nervingumas ir alerginės reakcijos. Pradėkite nuo mažų maisto papildų dozių ir palaipsniui padidinkite juos, kol bus pasiektas optimalus poveikis. Jei atsiranda šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Dozavimas viršija: Viršijus rekomenduojamas maisto papildų dozes, gali sukelti rimtą šalutinį poveikį ir net apsinuodijimą. Griežtai laikykitės dozavimo rekomendacijų.
• Draudžiamos medžiagos: Kai kuriuose maisto papilduose gali būti draudžiamų medžiagų, kurios gali sukelti atletų diskvalifikaciją. Patikrinkite, ar maisto papildų sudėtyje yra draudžiamų medžiagų, ypač jei esate profesionalus sportininkas.
• Neįrodyto efektyvumo trūkumas: Daugelyje maisto papildų nėra pakankamai mokslinių veiksmingumo įrodymų. Negaiškite pinigų maisto papildams, kurių veiksmingumą nepatvirtina tyrimai.

Kaip išvengti problemų vartojant maisto papildus:

• Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, pasitarkite su gydytoju arba kvalifikuotu sporto dietologu.
• Blogai tik iš patikimų tiekėjų.
• Patikrinkite etiketės maisto papildų sudėtį.
• Pradėkite nuo mažų maisto papildų dozių ir palaipsniui padidinkite juos, kol bus pasiektas optimalus poveikis.
• Laikydamiesi gamintojo ar gydytojo rekomendacijų, laikydamiesi maisto papildų.
• Atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį ir nustokite vartoti maisto papildus, kai jie atsiranda.
• Neviršykite rekomenduojamų maisto papildų dozių.
• Norėdami padidinti ištvermę, nepasikliaukite tik maisto papildais. Sujunkite maisto papildų priėmimą su subalansuota mityba, reguliariai mokydami ir pakankamą poilsį.
• Informuokite gydytoją apie visus savo maisto papildus.

6 skyrius: Maistinių papildų ateitis siekiant padidinti ištvermę: naujos tyrimų sritys

Tyrimai maisto papildų srityje, siekiant padidinti ištvermę, tęsiasi ir atsiranda naujų sričių, kurios žada pagerinti fizinę formą ir sporto rezultatus.

Naujos tyrimų sritys:

• Žarnyno mikrobija: Tyrimai rodo, kad žarnyno mikrobiomos vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, imuninėje funkcijoje ir energijos pusiausvyroje. Maisto papildai, moduliuojantys žarnyno mikrobiją, gali pagerinti ištvermę ir bendrą sveikatą.
• Nutrigenomija: Nutrigenomija tiria maistinių medžiagų poveikį genų ekspresijai. „Nutrigenomics“ naudojimas leidžia išsivystyti individualius maisto maisto papildus ir vartojimą, o tai optimizuoja genetinį potencialą pagerinti ištvermę.
• Nootropikai: Nootropikai yra medžiagos, gerinančios pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, koncentracija ir dėmesys. Kai kurie nootropai gali pagerinti ištvermę, mažindami nuovargio jausmą ir pagerindami motyvaciją.
• Egzogeniniai ketonai: Egzogeniniai ketonai yra ketonai, patenkantys į kūną iš išorinių šaltinių. Jie gali būti alternatyvus raumenų ir smegenų energijos šaltinis, pagerindami ištvermę esant užsitęsusioms apkrovoms.
• Augalų ekstraktai, turintys antioksidacinių savybių: Augalų ekstraktai, tokie kaip vynuogių sėklų ekstraktas, žaliosios arbatos ekstraktas ir ciberžolės ekstraktas, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti raumenis nuo fizinio aktyvumo sukeltų pažeidimų ir paspartinti atsigavimą.
• Suasmeninti maisto papildai: DNR sekos nustatymo technologijos ir metabolitų analizė leidžia jums sukurti individualizuotus maisto papildus, kuriuose atsižvelgiama į individualius kūno poreikius ir savybes, kad pasiektumėte maksimalų poveikį.

Išvada:

Blogas gali atlikti pagalbinį vaidmenį didinant ištvermę, tačiau tai nėra stebuklinga piliulė. Jie turėtų būti naudojami kartu su subalansuota mityba, reguliariai treniruotėmis ir pakankamu poilsiu. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu sporto dietologu, kad įsitikintumėte, jog jų saugumas ir efektyvumas. Tyrimai maisto papildų srityje, siekiant padidinti ištvermę, tęsiasi ir naujos sritys, tokios kaip žarnyno mikrobija, maistinė maistinė ir nootropikai, žada ateityje pagerinti fizinę formą ir sporto rezultatus.