Populiariausias badovas giliam miegui: peržiūra, moksliniai pagrindai ir praktinis taikymas
Gilus miegas yra kertinis fizinės ir psichinės sveikatos akmuo. Šioje miego etape atkurta audinių atstatymas, imuninės sistemos stiprinimas, atminties konsolidacija ir svarbių hormonų vystymasis. Dėl gilaus miego trūkumo gali kilti daugybė problemų, įskaitant nuovargį, kognityvinių funkcijų sumažėjimą, padidėjusį jautrumą ligoms ir nuotaikos sutrikimams. Nors sveika gyvensena, įskaitant tinkamą mitybą, reguliarius fizinius pratimus ir miego režimo laikymąsi, yra pagrindas gerinti miegą, daugelis žmonių kreipiasi į biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus) kaip papildomą paramą. Ši išsami apžvalga yra skirta veiksmingiausiam ir moksliškai pagrįstam maisto papildams, prisidedanti prie gilaus ir aukštos kokybės miego.
1. Melatoninas: cirkadinio ritmo reguliatorius
Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka smegenyse, reaguojant į tamsą. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus, vidinius kūno laikrodžius, kurie kontroliuoja miego sujungimo ciklą. Melatonino lygis paprastai kyla vakare, paruošdamas kūną miegui ir mažėja ryte, signalizuodamas pabudimą.
- Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra susijęs su smegenų receptoriais, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir budrumo mažinimo. Jis taip pat gali turėti antioksidacinių savybių, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų, susijusių su stresu ir uždegimu.
- Taikymas: Melatoninas yra ypač naudingas žmonėms, turintiems cirko ritmą, pavyzdžiui::
- Pamainos darbas: Padeda prisitaikyti prie netaisyklingos miego grafikos.
- Saytag: Tai sušvelnina skrydžio pasekmes per kelias laiko juostas.
- Nemiga: Pagerėja užmigęs ir miego kokybė, ypač su sunkumais užmiegant.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,3–1 mg) 30–60 minučių prieš miegą. Prireikus dozę galima palaipsniui padidinti iki 3–5 mg, tačiau geriau pasikonsultuoti su gydytoju.
- Šalutinis poveikis: Apskritai melatoninas laikomas saugiu, naudojant trumpalaikį naudojimą. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::
- Mieguistumas: Ypač kitą rytą.
- Galvos skausmas: Retai, bet įmanoma.
- Galvumas: Retai.
- Dirglumas: Kai kuriems žmonėms.
- Svarbu: Melatoninas turėtų būti atsargus žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, depresija ar epilepsija. Nerekomenduojama naudoti nėštumo metu ar maitinti krūtimi.
2. Magnis: raumenų ir nervų sistemos atsipalaidavimas
Magnis yra nepakeičiamas mineralas, susijęs su daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį palaikant nervų sistemos sveikatą, raumenų funkciją, širdies ir kraujagyslių sistemą ir reguliuojant cukraus kiekį kraujyje. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą, raumenų mėšlungį ir kitas problemas, kurios gali sutrikdyti miegą.
- Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nervų sistemą, slopindamas neurotransmiterius, stimuliuojančius smegenų aktyvumą. Jis taip pat dalyvauja reguliuojant melatonino ir GABA (gama-aminoksilo rūgšties), neurotransmiterio, turinčio raminantį poveikį, gamybą.
- Taikymas: Magnis yra ypač naudingas žmonėms, patiriantiems:
- Raumenų mėšlungis: Dažnai kyla naktį ir trukdo miegoti.
- Nerimas ir stresas: Jie gali sukelti sunkumų užmigus ir miegoti paviršiniu.
- Nemiga: Susijęs su magnio trūkumu.
- Magnio formos: Yra įvairių magnio formų, kurių kiekviena turi savo asimiliacijos ir įtakos savybes. Dažniausios formos yra:
- Magnio glicinatas: Jis lengvai absorbuojamas ir gerai toleruojamas, retai sukelia skrandžio sutrikimą.
- Magnio citratas: Jis turi vidurius laisvinantį poveikį ir gali būti naudingas vidurių užkietėjimui.
- Magnio oksidas: Jis yra blogai absorbuojamas ir dažniau sukelia skrandžio sutrikimą.
- Magnio treonatas: Tyrimai rodo, kad jis gali prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą ir turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms ir miegui.
- Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims. Turėtumėte pradėti nuo mažesnės dozės (100–200 mg) ir palaipsniui padidinti ją, kol pasieks norimą efektą. Magnio rekomenduojama 1–2 valandas prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis magnis gali sukelti skrandžio sutrikimą, viduriavimą ir pykinimą. Atliekant magnio, sergančių inkstų ligomis, reikia būti atsargiai.
3. L-DEAN: aminorūgštis atsipalaidavimui ir nerimo sumažinimas
„L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje. Ji yra žinoma dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių, kurios nesukelia mieguistumo.
- Veiksmo mechanizmas: L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, neurotransmiteriuose, kurie prisideda prie atsipalaidavimo, nuotaikos gerinimo ir nerimo mažinimo. Tai taip pat gali padidinti alfa bangas smegenyse, kurios yra susijusios su atsipalaidavusio pabudimo būkle.
- Taikymas: „L-Theanine“ yra naudingas žmonėms, patiriantiems:
- Nerimas ir stresas: Padeda sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
- Sunkumai užmiega: Skatina atsipalaidavimą ir pasiruošimą miegui.
- Neramus sapnas: Tai gali sumažinti nakties pabudimą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 100–200 mg L-Theanine 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: L-teaninas laikomas saugiu ir gerai toleruojamu. Šalutinis poveikis yra retas, tačiau gali apimti galvos skausmą ir skrandžio sutrikimą.
4. Valerijonas: tradicinis miego augalas
Valerianas yra vaistinis augalas, kuris šimtmečius buvo naudojamas nemigai ir nerimą gydyti. Valerijos šaknyse yra įvairių aktyvių junginių, turinčių raminančią ir miegančiąją tabletę.
- Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad Valerianas padidina GABA poveikį smegenyse, neurotransmiteriuose, o tai prisideda prie atsipalaidavimo ir miego. Tai taip pat gali būti siejama su adenozino receptoriais — medžiaga, susijusi su dainų pavaros ciklo reguliavimu.
- Taikymas: Valerijonas yra naudingas žmonėms, patiriantiems:
- Nemiga: Pagerėja miego ir miego kokybė.
- Nerimas ir stresas: Sumažina nerimą ir stresą.
- Valerijos formos: „Valerian“ yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 400–600 mg Valerian ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Valerijonas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos skausmą, skrandžio sutrikimą ir galvos svaigimą. Nerekomenduojama naudoti Valerijono nėštumo ar žindymo metu.
5. Ramė
Ramža yra vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir priešuždegiminių savybių. Ramunėlių arbata dažnai naudojama kaip lengvoji migdomoji tabletė.
- Veiksmo mechanizmas: Ramunėlyje yra apigenino, antioksidanto, kuris jungiasi su GABA receptoriais smegenyse, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir miego. Jis taip pat gali turėti priešuždegimines savybes, kurios gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti miegą.
- Taikymas: Ramūna yra naudinga žmonėms, patiriantiems:
- Šviesos nemiga: Pagerėja miego ir miego kokybė.
- Nerimas ir stresas: Sumažina nerimą ir stresą.
- Ramunėlių formos: Ramunėlės yra įvairių formų, įskaitant arbatą, kapsules, tabletes ir eterinį aliejų.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama gerti puodelį ramunėlių arbatos 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Ramūna laikoma saugi, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti alergines reakcijas.
6. Triptophanas ir 5-HTP: serotonino ir melatonino pirmtakai
Triptophanai yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. 5-HTP (5-hidroksiriptofanai) yra tarpinis produktas thriptofano metabolizme į serotoniną.
- Veiksmo mechanizmas: Triptofanas ir 5-HTP padidina serotonino lygį smegenyse, kuris vėliau gali virsti melatoninu. Serotonino lygio padidinimas padeda atsipalaiduoti, pagerinti nuotaiką ir pagerinti miego kokybę.
- Taikymas: Triptofanas ir 5-HTP yra naudingi žmonėms, patiriantiems:
- Depresija ir nerimas: Pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.
- Nemiga: Pagerinti miegą ir miego kokybę.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–1000 mg triptofano arba 50–100 mg 5-HTP 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Triptofanas ir 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, skrandžio sutrikimas ir galvos skausmas. Atliekant antidepresantus, reikia būti atsargiai, kai reikia vartoti tripophaną arba 5-HTP.
7. GABA (gama-aminomatinė rūgštis): neurotransmiteris atsipalaiduoti
GABA (gama aminomatinė rūgštis) yra pagrindinis smegenų stabdžių neurotransmiteris. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą, prisidedant prie atsipalaidavimo, mažinant nerimą ir gerinant miegą.
- Veiksmo mechanizmas: GABA yra susijęs su GABA receptoriais smegenyse, slopindamas neuronų aktyvumą ir sumažindamas nervų sistemos jaudrumą. Tai lemia atsipalaidavimą, mažinant nerimą ir gerina miegą.
- Taikymas: GABA yra naudinga žmonėms, patiriantiems:
- Nerimas ir stresas: Sumažina nerimą ir stresą.
- Nemiga: Pagerėja miego ir miego kokybė.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–750 mg GABA 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: GABA laikoma saugia, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą ir skrandžio sutrikimą. Kyla diskusija apie tai, kaip gera Gaba, paimta per burną, prasiskverbia per hematencefalinį barjerą.
8. L-lisinas ir L-argininas: aminorūgščių derinys miegui
Tyrimai rodo, kad L-lizino ir L-arginino derinys gali turėti teigiamą poveikį miegui, ypač kartu su GABA.
- Veiksmo mechanizmas: L-lisinas ir L-argininas gali sustiprinti augimo hormono (GH) gamybą miego metu. Augimo hormonas vaidina svarbų vaidmenį atkuriant audinius, stiprinant imuninę sistemą ir reguliuojant miego jungimo ciklą. Be to, L-lizinas gali turėti anksiolitinių savybių, sumažinti nerimą ir prisidėti prie atsipalaidavimo.
- Taikymas: Šis derinys gali būti naudingas žmonėms, patiriantiems:
- Nemiga: Pagerina miego kokybę ir prisideda prie gilesnio miego.
- Nerimas ir stresas: Sumažina nerimą ir stresą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 1000 mg L-lizino ir 1000 mg L-arginino 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: L-lisinas ir L-argininas paprastai laikomi saugiais, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandį ir pykinimą. Reikėtų stebėti atsargumą, kai L-argininas vartojamas žmonėms su herpesu.
9. Citrinų balzamo ekstraktas (citrinų balzamas): „Herbalum“ miegui ir nerijam
Citrinų balzamas, dar žinomas kaip citrinų balzamas, yra žolė, tradiciškai naudojama nerimui, nemigai ir kitiems nervų sutrikimams gydyti.
- Veiksmo mechanizmas: Citrinų balzame yra junginių, galinčių susisiekti su GABA receptoriais smegenyse, prisidedant prie atsipalaidavimo ir miego. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes.
- Taikymas: Citrinų balzamas yra naudingas žmonėms, patiriantiems:
- Nerimas ir stresas: Sumažina nerimą ir stresą.
- Nemiga: Pagerėja miego ir miego kokybė.
- Citrinos balzamo formos: Citrinų balzamą galima įsigyti įvairių formų, įskaitant arbatą, kapsules, tabletes ir eterinį aliejų.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 300–600 mg citrinų balzamo ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Citrinų balzamas laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą ir skrandžio sutrikimą.
10. Passiflora Incarnata (aistra): daržovių snotrafish efektas
Passiflora „Incarnata“, dar žinoma kaip aistra aistra, yra vaistinis augalas, naudojamas nerimui, nemigai ir kitiems nervų sutrikimams gydyti.
- Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad aistros gėlė padidina GABA lygį smegenyse, o tai prisideda prie atsipalaidavimo ir miego. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes.
- Taikymas: Aistra yra naudinga žmonėms, patiriantiems:
- Nerimas ir stresas: Sumažina nerimą ir stresą.
- Nemiga: Pagerėja miego ir miego kokybė.
- Ritulio formos: Aistra yra įvairių formų, įskaitant arbatą, kapsules, tabletes ir tinktūras.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 300–450 mg mentorystės ištraukos 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Aistra laikoma saugia, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos svaigimą ir skrandžio sutrikimą. Nerekomenduojama naudoti nėštumo metu ar maitinti krūtimi.
Blogas derinys: sinergetinis poveikis
Kartais kelių maisto papildų derinys gali būti veiksmingesnis, nei vartoti vieną maisto papildą. Pavyzdžiui, magnio ir melatonino derinys gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti užmigimą. L-Dean ir melatonino derinys taip pat gali būti naudingas mažinant nerimą ir gerinant miegą. Svarbu atsiminti, kad prieš pradėdami vartoti kelis maisto papildus tuo pačiu metu, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų išvengta nepageidaujamos sąveikos ir šalutinio poveikio.
Svarbūs komentarai:
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildų, kad pagerintumėte miegą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate esamomis ligomis ar vartojate kitus vaistus.
- Individuali reakcija: Kiekvienas asmuo į maisto papildus reaguoja skirtingai. Kai kuriems žmonėms gali prireikti didesnės dozės nei kitiems, kad pamatytų poveikį. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kol bus pasiektas norimas rezultatas.
- Dietinių papildų kokybė: Svarbu pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų, kurie išbando savo produktus, kad būtų švara ir efektyvumas.
- Nepakeiskite sveikos gyvenimo būdo: Dietiniai maisto papildai nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas, įskaitant tinkamą mitybą, įprastus fizinius pratimus ir miego režimo laikymąsi.
- Ilgai tęsti naudojimą: Nerekomenduojama ilgą laiką naudoti maisto papildų miegui, nepasitarę su gydytoju.
- Nėštumas ir žindymas: Dauguma maisto papildų nerekomenduojama miegoti nėštumo metu ar žindymo metu.
Šviesos įtaka miegui:
Šviesa vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus. Ryškios šviesos, ypač mėlynos šviesos, poveikis iš elektroninių prietaisų (telefonų, kompiuterių, planšetinių kompiuterių) ekranų prieš eidami miegoti gali slopinti melatonino gamybą ir trukdyti užmigti. Svarbu išvengti elektroninių prietaisų naudojimo 1–2 valandas prieš miegą arba naudoti mėlynos šviesos filtrus.
Fizinio aktyvumo vaidmuo:
Reguliarūs fiziniai pratimai gali pagerinti miego kokybę, tačiau svarbu vengti intensyvių treniruočių prieš pat miegą. Geriausias fizinio aktyvumo laikas yra rytas ar diena.
Dietos vertė:
Kai kurie produktai ir gėrimai gali paveikti miegą. Prieš miegą reikia vengti kofeino ir alkoholio, nes jie gali nutraukti svajonę. Naudojant sunkų maistą prieš miegą taip pat gali būti sunku užmigti.
Sukurti palankias miego sąlygas:
Sukūrus palankias miego sąlygas, miego kokybė gali žymiai pagerinti. Tai apima:
- Tamsi, rami ir vėsus miegamasis: Ideali temperatūra miegamajame yra apie 18–20 laipsnių Celsijaus.
- Patogus čiužinys ir pagalvė: Pateikite teisingą kūno palaikymą miego metu.
- Reguliarus miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Pavyzdžiui, šilta vonia, knygos skaitymas ar ramios muzikos klausymasis.
Išvada:
Bades gali būti naudingas miego gerinimo strategijos papildymas, tačiau svarbu atsiminti, kad jie nėra stebuklinga priemonė. Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant tinkamą mitybą, įprastus fizinius pratimus, miego režimo laikymąsi ir palankių miego sąlygų sukūrimą, yra gilaus ir aukštos kokybės miego pagrindas. Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildų, kad pagerintumėte miegą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jų saugumas ir efektyvumas. Individualus požiūris ir atsižvelgiant į asmenines kūno savybes yra esminis dalykas norint pasiekti optimalų rezultatą.