Teil 1: Verständnis des Schlafes und seiner Bedeutung
Schlaf ist ein grundlegender Bedarf an einer Person, die gleiche wie Nahrung, Wasser und Luft. Es ist ein aktiver physiologischer Prozess, der erforderlich ist, um die körperliche und psychische Gesundheit wiederherzustellen. Während des Schlafes treten wichtige Prozesse wie Gedächtniskonsolidierung, Stärkung des Immunsystems, die Produktion von Hormonen und die Wiederherstellung von Geweben auf. Der Schlafmangel kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Funktionen, der Stimmungsverschlechterung, einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit.
1.1. Schlafzyklen und ihre Phasen
Der Traum besteht aus mehreren Zyklen, von denen jede etwa 90-120 Minuten dauert. Jeder Zyklus enthält mehrere Phasen:
- Phase N1 (Sprung): Dies ist eine Übergangsphase zwischen Wachheit und Schlaf. Die Muskeln entspannen sich, die Häufigkeit der Herzkontraktionen und das Atmen verlangsamt sich. Es ist leicht, in dieser Phase aufzuwachen.
- Phase N2 (einfacher Schlaf): Diese Phase ist die meiste Zeit des Schlafes. Der Herzrhythmus und die Atmung werden noch regelmäßiger, die Körpertemperatur nimmt ab.
- Phase N3 (tiefer Schlaf): Dies ist die restaurativste Schlafphase. Zu diesem Zeitpunkt wird der Körper wiederhergestellt, das Immunsystem wird gestärkt und Hormone werden erzeugt. Das Erwachen in dieser Phase kann zu einer Desorientierung führen.
- Phase Rem (schneller Schlaf): Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen (REM) gekennzeichnet. Zu diesem Zeitpunkt findet eine Speicherkonsolidierung und Verarbeitung von Emotionen statt. Die meisten Träume treten in der REM -Phase auf.
Normaler Traum beinhaltet das Durchlaufen all dieser Phasen mehrmals pro Nacht. Eine Verletzung dieser Phasen kann zu Schlafproblemen führen.
1.2. Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen
Die Schlafqualität wird durch viele Faktoren beeinflusst, darunter:
- Leben: Das Regime des Tages, die körperliche Aktivität, die Ernährung und den Einsatz von Alkohol und Koffein können den Schlaf erheblich beeinflussen.
- Umfeld: Temperatur, Beleuchtung und Lärm im Schlafzimmer können den Schlaf beeinflussen.
- Erkrankungen: Einige Erkrankungen wie Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom und chronische Schmerzen können den Schlaf stören.
- Psychologische Faktoren: Stress, Angstzustände und Depressionen können Schlaflosigkeit verursachen.
- Medikamente: Einige Drogen können den Schlaf beeinflussen.
Das Verständnis dieser Faktoren kann dazu beitragen, die Ursachen von Schlafproblemen zu identifizieren und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu beseitigen.
1.3. Diagnose von Schlafstörungen
Wenn Schlafprobleme chronisch werden und die Lebensqualität erheblich beeinflussen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann diagnostizieren, um die Ursache von Schlafstörungen zu ermitteln. Zu den diagnostischen Methoden gehören:
- Anamnesis: Sammlung von Informationen über die Geschichte von Schlaf, Lebensstil und Erkrankungen.
- Körperliche Untersuchung: Allgemeine Inspektion zur Ermittlung möglicher körperlicher Ursachen für Schlafstörungen.
- Polysonographie: Erforschung des Schlafes, der im Schlaflabor durchgeführt wird. Während der Polysonographie werden verschiedene Parameter aufgezeichnet, wie Gehirnaktivität, Augenbewegungen, Muskelaktivität, Herzrhythmus und Atmung.
- Aktivierung: Die Studie, die mit einem Gerät durchgeführt wird, das am Handgelenk getragen wird und Bewegungen aufzeichnet. Die Actography kann verwendet werden, um den Schlaf- und Wachheitsmodus zu bewerten.
Nach der Diagnose kann der Arzt eine Behandlung verschreiben, die eine Änderung des Lebensstils, der kognitiven Verhaltenstherapie, der Medizin oder der Nahrungsergänzungsmittel umfassen kann.
Teil 2: Schlecht, um den Schlaf zu verbessern: Aktionsmechanismen und Wirksamkeit
Bades (biologisch aktive Additive) können eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Verbesserung des Schlafes sein. Sie enthalten verschiedene Substanzen, die eine beruhigende, entspannende und Schlaftablette haben können. Es ist wichtig zu beachten, dass es vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren muss, um mögliche Kontraindikationen und Nebenwirkungen auszuschließen.
2.1. Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das durch eine Epiphyse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Es reguliert den Zyklus von Schlaf und Wachheit. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt bei hellem Licht ab. Melatonin hilft, schneller einzuschlafen, verbessert die Schlafqualität und verringert die Anzahl der Nachtwachen.
- Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Melatoninrezeptoren im Gehirn verbunden, was zu einer Abnahme der Aufregung und der Vorbereitung des Körpers für den Schlaf führt.
- Effizienz: Melatonin ist wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Änderung der Zeitzonen (JETLAG), einer Verletzung der zirkadianen Rhythmen und einigen anderen Erkrankungen.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 0,5-5 mg Melatonin zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Mögliche Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit und Übelkeit.
2.2. Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Schlafes. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.
- Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, den Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern. Er nimmt auch an der Regulierung von Melatonin teil.
- Effizienz: Magnesium ist bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Stress, Angstzuständen und Muskelkrämpfen wirksam.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Tagebuch, Übelkeit und Magenstörung sind möglich. Es wird empfohlen, die Formen von Magnesium auszuwählen, die beispielsweise gut toleriert werden, Magnesiumglycinat oder Magnesiumtronat.
2.3. L-theanin
L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Er hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
- Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht den Grad der Gamma-Aminoxylsäure (GABA) im Gehirn, dem Hauptbrems-Neurotransmitter. Er kann auch andere Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin beeinflussen.
- Effizienz: L-Theanin ist wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Stress und Angst. Es kann auch die kognitiven Funktionen verbessern.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Normalerweise wird L-Theanin gut vertragen. In seltenen Fällen sind Kopfschmerzen und Magenstörungen möglich.
2.4. Baldrian
Valerian ist eine Heilpflanze, die seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen verwendet wird. Sie hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.
- Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält mehrere aktive Verbindungen, die die GABA beeinflussen können. Sie kann auch andere Neurotransmitter beeinflussen.
- Effizienz: Balerian ist bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam, insbesondere wenn sie mit Stress und Angst verbunden sind.
- Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Mögliche Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung.
2.5. Kamille
Kamille ist eine Heilpflanze, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und die Angst reduziert.
- Der Wirkungsmechanismus: Apigenin ist mit Rezeptoren von Benzodiazepinen im Gehirn verbunden, was zu einer Abnahme von Angstzuständen und Relaxation führt.
- Effizienz: Kamille ist bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Stress und Angst wirksam.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen Kamille-Tee zu trinken oder 400-800 mg Kamillenextrakt zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Allergische Reaktionen sind selten möglich.
2.6. 5-HTP (5-HydroxyRypthophaner)
5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.
- Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn.
- Effizienz: 5-HTP kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Depressionen und Angstzuständen wirksam sein.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenerkrankungen sind möglich.
2.7. GAMK (Gamma-Aminobralsäure)
GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn. Es hilft, die Aufregung zu verringern und die Entspannung zu fördern.
- Der Wirkungsmechanismus: Der GABA assoziiert die GABA -Rezeptoren im Gehirn, was zu einer Abnahme der Aufregung und Entspannung führt.
- Effizienz: GABA kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit mit Stress und Angst wirksam sein.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg der GABA zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Ertrinkheit und Magenstörung sind möglich.
2.8. Passiflora (Leidenschaft)
Passiflora ist eine medizinische Pflanze, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat.
- Der Wirkungsmechanismus: Passiflora kann die GABA und andere Neurotransmitter beeinflussen.
- Effizienz: Passiflora ist bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Stress und Angst wirksam.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 300-400 mg Extraktpassiflora zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Variation und Magenstörung sind selten möglich.
2.9. Triptofan
Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist.
- Der Wirkungsmechanismus: Triptofan wird in Serotonin und Melatonin im Körper umgewandelt.
- Effizienz: Triptophanes können bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Depressionen und Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen wirksam sein.
- Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan zu nehmen.
- Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind möglich.
2.10. Andere Nahrungsergänzungsmittel
Einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung des Schlafes nützlich sein können, sind:
- Kalzium: Es kann helfen, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
- Vitamin D: Vitamin -D -Mangel kann mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden.
- Zitronenbalsam (Zitronenbalsam): Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.
Teil 3: Schaffung einer gesunden Schlafhygiene
Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein wichtiger Faktor bei der Verbesserung der Schlafstoffe die Schaffung einer gesunden Schlafhygiene. Die Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Gewohnheiten und Praktiken, die zum gesunden Schlaf beitragen.
3.1. Regelmäßiger Schlafmodus
Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen. Dies wird dazu beitragen, Zirkusrhythmen zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.
3.2. Schaffung einer entspannenden Umgebung
Erstellen Sie eine ruhige, dunkle und kühle Atmosphäre im Schlafzimmer. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um Licht und Geräusche zu blockieren. Halten Sie eine bequeme Temperatur im Schlafzimmer bei.
3.3. Stimulanzien einschränken
Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Koffein kann beleben, und Alkohol kann in der zweiten Hälfte der Nacht den Schlaf verletzen.
3.4. Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
3.5. Diät
Vermeiden Sie schwere Lebensmittel und eine große Menge Flüssigkeit vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack kann nützlich sein, aber nicht zu viel essen.
3.6. Entspannende Rituale
Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad oder eine Meditation einnehmen.
3.7. Vermeiden Sie Bildschirme
Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen elektronische Geräte wie Telefone, Tablets und Computer zu verwenden. Das von diesen Geräten emittierte blaue Licht kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
3.8. Stressmanagement
Lernen Sie, Stress mithilfe von Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder tiefem Atmen zu bewältigen.
3.9. Schlafzimmeroptimierung
Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett bequem ist und Kissen und Decken die richtige Position des Körpers unterstützen.
3.10. Welt
Versuchen Sie, tagsüber ganz natürliches Licht zu erhalten, besonders am Morgen. Dies wird dazu beitragen, zirkidische Rhythmen zu regulieren.
Teil 4: Alternative Methoden der Schlafverbesserung
Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafhygiene gibt es alternative Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern.
4.1. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT)
KPT ist eine Art von Therapie, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT kann bei der Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit wirksam sein.
4.2. Meditation und Bewusstsein
Meditation und Bewusstsein können dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
4.3. Yoga
Yoga kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.
4.4. Akupunktur
Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die die Einführung dünner Nadeln in bestimmte Punkte am Körper umfasst. Akupunktur kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein.
4.5. Aromatherapie
Aromatherapie ist die Verwendung von ätherischen Ölen zur Verbesserung der Gesundheit und des Brunnens. Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz können eine beruhigende und entspannende Wirkung haben.
4.6. Hypnose
Hypnose kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
4.7. Biologisches Feedback
Biologisches Feedback ist eine Methode, mit der Menschen lernen können, wie sie ihre physiologischen Funktionen wie Herzfrequenz, Muskelverspannungen und Gehirnwellen kontrollieren können. Biologisches Feedback kann bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein.
Teil 5: Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen
Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes einnimmt, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um mögliche Kontraindikationen und Nebenwirkungen auszuschließen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind.
5.1. Schwangerschaft und Stillen
Einige Nahrungsergänzungsmittel können während der Schwangerschaft und des Stillens gefährlich sein. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
5.2. Medizinische Wechselwirkungen
Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Erzählen Sie Ihrem Arzt von allen Medikamenten, die Sie einnehmen, bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.
5.3. Allergische Reaktionen
Einige Menschen haben möglicherweise allergische Reaktionen auf Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie Symptome einer allergischen Reaktion haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
5.4. Nebenwirkungen
Alle Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie die Nahrungsergänzung auf und konsultieren Sie einen Arzt.
5.5. Individuelle Empfindlichkeit
Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln kann variieren. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
5.6. Chronische Krankheiten
Wenn Sie chronische Krankheiten haben, wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
5.7. Alter
Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann vom Alter abhängen. Wenden Sie sich an einen Arzt, um eine geeignete Dosierung für Sie zu ermitteln.
5.8. Qualität der Nahrungsergänzungsmittel
Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern. Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel auf Qualität und Sicherheit getestet wurden.
5.9. Dosierung
Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht.
5.10. Langzeitgebrauch
Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, um den Schlaf für lange Zeit zu verbessern, ohne einen Arzt zu konsultieren.
Teil 6: Praktische Ratschläge zur Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes erfordert einen aufmerksamen Ansatz und die Berücksichtigung der individuellen Merkmale des Körpers.
6.1. Beratung mit einem Arzt:
Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Er wird in der Lage sein, Ihren Gesundheitszustand zu bewerten, die möglichen Ursachen von Schlafproblemen zu ermitteln und die am besten geeigneten Ernährungsmittel und Dosierung zu empfehlen.
6.2. Untersuchung der Komposition:
Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln. Achten Sie auf Wirkstoffe, ihre Konzentration und das Vorhandensein zusätzlicher Komponenten. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit künstlichen Farbstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen.
6.3. Die Auswahl des Herstellers:
Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf. Finden Sie heraus, ob Nahrungsergänzungsmittel auf Qualität und Sicherheit getestet werden.
6.4. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis:
Nehmen Sie eine niedrige Dosisdosis ein und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Dies hilft Ihnen dabei, die Reaktion des Körpers zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden.
6.5. Folgen Sie der Reaktion des Körpers:
Folgen Sie sorgfältig der Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und wenden Sie sich an einen Arzt.
6.6. Kombinieren Sie Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Methoden:
Bades kann eine wirksame Ergänzung zu anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes sein, wie Schlafhygiene, kognitive Verhaltenstherapie und alternative Methoden.
6.7. Ersetzen Sie die Behandlung mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht:
Bades sind keine Medikamente und sollten nicht zur Ersetzung der Behandlung von Krankheiten eingesetzt werden. Wenn Sie medizinische Probleme haben, wenden Sie sich an einen Arzt.
6.8. Folgen Sie dem Empfangsmodus:
Befolgen Sie den von einem Arzt empfohlenen Dedary -Empfangsmodus oder angegeben auf dem Paket.
6.9. Halten Sie die diätetische Ergänzung richtig:
Lagern Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen des Pakets.
6.10. Realistisch sein:
Erwarten Sie keinen sofortigen Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln. Um ein nachhaltiges Ergebnis zu erzielen, kann es Zeit und einen integrierten Ansatz dauern.
Teil 7: Beispiele für Empfangsschemata für die Nahrungsergänzungsmittel für verschiedene Arten von Schlaflosigkeit
Es ist wichtig zu verstehen, dass ein universelles Schema zum Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln für alle Arten von Schlaflosigkeit nicht existiert. Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel und deren Dosierungen sollte individuell durchgeführt werden, wobei die Ursachen von Schlaflosigkeit, Gesundheitszustand und anderen Faktoren berücksichtigt werden. Die folgenden Systeme sind einführender Natur und ersetzen die Konsultation mit dem Arzt nicht.
7.1. Schlaflosigkeit mit Stress und Angst:
- L-theanin: 100-200 mg vor dem Schlafengehen.
- Magnesium: 200-400 mg vor dem Schlafengehen.
- Baldrian: 400-900 mg Extrakt vor dem Schlafengehen.
- Kamille: Kamille-Tee oder 400-800 mg Extrakt vor dem Schlafengehen.
7.2. Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Verstößen gegen zirkadiane Rhythmen (Jetlag, austauschbare Arbeit):
- Melatonin: 0,5-5 mg in 30-60 Minute zum Schlafen.
- Staatstherapie: Die Verwendung von speziellen Lampen zur Regulierung des zirkadianen Rhythmen.
7.3. Mit Depression verbundene Schlaflosigkeit:
- 5-HTP: 50-100 mg vor dem Schlafengehen (unter der Aufsicht eines Arztes, wie es mit Antidepressiva interagieren kann).
- Triptofan: 500-1000 mg vor dem Schlafengehen (unter Aufsicht eines Arztes).
7.4. Schlaflosigkeit bei älteren Menschen:
- Melatonin: 0,5-3 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen (Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis).
- Magnesium: 200-400 mg vor dem Schlafengehen.
7.5. Mit Muskelkrämpfe verbundene Schlaflosigkeit:
- Magnesium: 200-400 mg vor dem Schlafengehen.
- Kalzium: 500-1000 mg vor dem Schlafengehen.
Teil 8: Forschung und Nachweis von Nahrungsergänzungsmitteln
Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes ist Gegenstand zahlreicher Studien. Es ist wichtig zu beachten, dass die Qualität der Forschung variieren kann und nicht alle Ergebnisse eindeutig sind.
8.1. Melatonin:
Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit der Veränderung der Zeitzonen (JETLAG) und einer Verletzung der zirkadianen Rhythmen. Es gibt auch Daten zu ihrer Wirksamkeit bei der Behandlung von Schlaflosigkeit bei älteren Menschen.
8.2. Magnesium:
Einige Studien zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
8.3. L-theanin:
Studien zeigen, dass L-Theanin Stress und Angst reduzieren kann, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
8.4. Baldrian:
Einige Studien zeigen, dass Valerian bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann. Die Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich.
8.5. Kamille:
Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann.
8.6. 5-HTP:
Studien zeigen, dass 5-HTP das Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen und die Stimmung verbessern kann, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
8.7. GABA:
Einige Studien zeigen, dass die GABA das Ausmaß der Aufregung verringern und die Entspannung fördern kann.
8.8. Passiflora:
Einige Studien zeigen, dass Passiflora bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann.
8.9. Triptofan:
Studien zeigen, dass Tryptophan im Körper in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden kann, was zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.
Teil 9: Aussichten auf Forschung auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen
Die Forschung auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für das Schlaf wird fortgesetzt, und zukünftige Forschung kann zur Entwicklung neuer und effektiverer Nahrungsergänzungsmittel führen. Einige vielversprechende Forschungsbereiche umfassen:
- Untersuchung der Mechanismen der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln: Ein tieferes Verständnis von Nahrungsergänzungsmitteln kann bei der Entwicklung effektiverer Nahrungsergänzungsmittel zur Ernährung beitragen.
- Untersuchung der Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Substanzen: Es ist wichtig, die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln zu untersuchen, um unerwünschte Wirkungen zu vermeiden.
- Entwicklung einzelner Empfangsschemata für diätetische Ergänzungsmittel: Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel und deren Dosierungen sollte individuell durchgeführt werden, wobei die Ursachen von Schlaflosigkeit, Gesundheitszustand und anderen Faktoren berücksichtigt werden.
- Hochwertige klinische Forschung: Eine hochwertige klinische Forschung ist erforderlich, um die Effizienz und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bestätigen.
- Untersuchung der langfristigen Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln: Es ist wichtig, die langfristigen Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Körper zu untersuchen.
Teil 10: häufig gestellte Fragen (FAQ)
10.1. Sind Nahrungsergänzungsmittel sicher, um den Schlaf zu verbessern?
Die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der spezifischen Nahrungsergänzung, der Dosierung und den individuellen Merkmalen des Körpers ab. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
10.2. Wie schnell arbeiten Nahrungsergänzungsmittel, um den Schlaf zu verbessern?
Die Geschwindigkeit der Nahrungsergänzungsmittel kann je nach spezifischer Ernährungsergänzung und den individuellen Merkmalen des Körpers variieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können schnell handeln und um die Auswirkung anderer zu erreichen, kann es mehrere Tage oder Wochen dauern.
10.3. Können Nahrungsergänzungsmittel zu Sucht verursachen?
Einige Nahrungsergänzungsmittel können Sucht verursachen, insbesondere bei längerem Gebrauch. Es ist wichtig, keine diätetische Ergänzung zu verwenden, um den Schlaf für lange Zeit zu verbessern, ohne einen Arzt zu konsultieren.
10.4. Ist es möglich, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren, um den Schlaf zu verbessern?
Die Kombination verschiedener Nahrungsergänzungsmittel kann gefährlich sein. Bevor Sie verschiedene Nahrungsergänzungsmittel kombinieren, müssen Sie einen Arzt konsultieren.
10.5. Was tun, wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht helfen?
Wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um die Ursache für Schlaflosigkeit zu ermitteln und die entsprechende Behandlung zu verschreiben.
10.6. Wo können Sie eine diätetische Ergänzung kaufen, um den Schlaf zu verbessern?
Schlecht kann in Apotheken, gesunden Lebensmittelgeschäften und Online -Geschäften gekauft werden. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen.
10.7. Wie viel kosten diätetische Nahrungsergänzungsmittel, um den Schlaf zu verbessern?
Die Kosten für Nahrungsergänzungsmittel können je nach spezifischer Ernährung, Hersteller und Kaufort variieren.
10.8. Wie lange können Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, um den Schlaf zu verbessern?
Die Dauer der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte von einem Arzt bestimmt werden. Es wird nicht empfohlen, lange Zeit Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren.
10.9. Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich am besten zur Verbesserung des Schlafes?
Die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels hängt von der Ursache der Schlaflosigkeit und den individuellen Merkmalen des Körpers ab. Wenden Sie sich an einen Arzt, um die am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu ermitteln.
10.10. Kann eine Nahrungsergänzungsmittel mit Alkohol interagieren?
Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit Alkohol kann gefährlich sein. Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, um den Schlaf zu verbessern.
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