Gambaran Keseluruhan Tambahan Diet untuk Meningkatkan Atlet Tidur
I. Pengenalan: Tidur adalah asas pencapaian sukan
Tidur adalah proses fisiologi asas yang penting untuk kesihatan umum dan, khususnya, untuk atlet. Semasa tidur, badan dipulihkan, pertumbuhan semula tisu, penyatuan memori (latihan dan penyatuan kemahiran baru), sintesis hormon dan peraturan sistem imun berlaku. Kekurangan tidur, atau kualiti yang rendah, boleh menyebabkan penurunan hasil sukan, peningkatan risiko kecederaan, kemerosotan fungsi kognitif (perhatian, kepekatan, membuat keputusan) dan kesan negatif terhadap keadaan emosi (peningkatan kerengsaan, kebimbangan, kemurungan). Atlet, terutamanya mereka yang tertakluk kepada latihan dan pertandingan yang intensif, sering menghadapi masalah tidur kerana pelbagai faktor, seperti tekanan, overtraining, perubahan dalam zon masa (semasa penerbangan penerbangan), pengambilan bahan merangsang (contohnya, kafein) dan jadual latihan yang tidak teratur. Dalam hal ini, penggunaan bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) untuk meningkatkan tidur menjadi amalan yang semakin biasa di kalangan atlet. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat, dan keberkesanan dan keselamatan mereka boleh berbeza -beza. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.
Ii. Faktor yang mempengaruhi impian atlet
Sebelum mempertimbangkan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur, anda perlu memahami faktor -faktor yang boleh menjejaskan impian atlet secara negatif:
- Latihan Intensif: Aktiviti fizikal yang teruk menyebabkan tekanan dalam badan, yang boleh menyebabkan peningkatan tahap kortisol (hormon tekanan), yang boleh mengganggu mimpi. Overtraining, apabila badan tidak mempunyai masa untuk pulih antara latihan, terutama memberi kesan kepada kualiti tidur.
- Tekanan: Pertandingan, jangkaan, tekanan dari jurulatih dan peminat, serta masalah peribadi boleh menyebabkan tekanan, yang memberi kesan negatif terhadap tidur.
- Diet: Pemakanan yang tidak betul, penggunaan sejumlah besar kafein atau alkohol sebelum waktu tidur, pemakanan yang tidak teratur dan kekurangan nutrien tertentu (contohnya, magnesium, kalsium) boleh mengganggu tidur.
- Dehidrasi: Penggunaan cecair yang tidak mencukupi, terutamanya selepas latihan, boleh menyebabkan kekejangan malam dan masalah lain yang mengganggu tidur.
- Perubahan zon waktu (jet lag): Perjalanan ke pertandingan di zon masa lain melanggar irama sarkas badan, yang membawa kepada masalah tidur.
- Kebersihan tidur yang tidak betul: Kekurangan mod tidur biasa, penggunaan peranti elektronik sebelum waktu tidur, suhu yang salah di bilik tidur dan tilam yang menyusahkan dapat memburukkan lagi kualiti tidur.
- Penerimaan bahan merangsang: Kafein yang terkandung dalam kopi, teh, minuman tenaga dan beberapa bahan tambahan sukan boleh kekal di dalam badan selama beberapa jam dan memecahkan tidur. Sesetengah atlet juga digunakan oleh perangsang lain, seperti ephedrine atau amphetamine yang mempunyai kesan yang lebih kuat pada tidur.
- Penyakit dan Kecederaan: Sesetengah penyakit, seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah, serta kecederaan, terutama disertai dengan kesakitan, boleh melanggar tidur.
- Ubat-ubatan: Sesetengah ubat yang boleh diambil oleh atlet untuk merawat penyakit atau kecederaan boleh memberi kesan sampingan untuk tidur.
Iii. Klasifikasi makanan tambahan untuk meningkatkan tidur
Bades untuk meningkatkan tidur dapat diklasifikasikan oleh mekanisme tindakan dan komponen utama:
-
Bades yang mengandungi melatonin:
- Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal di otak dan mengawal irama sarkas (jam tangan biologi). Penerimaan melatonin dalam bentuk suplemen makanan dapat membantu memulihkan kitaran normal tidur yang normal, terutama dengan gangguan tidur yang disebabkan oleh perubahan tali pinggang jam atau jadual tidur yang tidak teratur.
- Kecekapan: Kajian telah menunjukkan bahawa melatonin boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia, pelanggaran irama sirkadian dan orang tua. Ia juga boleh membantu mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
- Keselamatan: Melatonin biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada siang hari. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Permohonan dalam Sukan: Melatonin sering digunakan oleh atlet untuk memerangi jetlagal dalam penerbangan penerbangan ke zon masa lain. Ia juga boleh membantu meningkatkan tidur di kalangan atlet yang mengalami tekanan atau terlalu banyak.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos 0.5-5 mg melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos boleh diselaraskan bergantung kepada tindak balas individu.
- Interaksi: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan, antidepresan dan pil tidur. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil melatonin jika anda mengambil ubat.
-
Suplemen makanan yang mengandungi magnesium:
- Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan pengeluaran hormon yang berkaitan dengan tidur. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan dan kekejangan otot.
- Kecekapan: Kajian telah menunjukkan bahawa magnesium dapat membantu meningkatkan tidur pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium, insomnia dan sindrom kaki gelisah. Ia juga boleh membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang membantu meningkatkan tidur.
- Keselamatan: Magnesium biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti cirit -birit, mual dan sakit perut. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Permohonan dalam Sukan: Magnesium adalah penting untuk atlet, kerana ia mengambil bahagian dalam fungsi otot dan membantu mencegah kekejangan. Ia juga boleh membantu meningkatkan tidur di kalangan atlet yang mengalami tekanan atau tekanan otot.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium setiap hari. Lebih baik mengambil magnesium sebelum tidur.
- Interaksi: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium jika anda mengambil ubat.
- Bentuk magnesium: Terdapat pelbagai bentuk magnesium, seperti magnesium sitrat, magnesium glisin, magnesium tronate dan magnesium oksida. Magnesium sitrat dan glycinate lebih baik diserap oleh badan daripada magnesium oksida. Magnesium tronate boleh menjadi sangat berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif dan tidur.
-
Bades yang mengandungi L-tripthophanes dan 5-HTP:
- Mekanisme tindakan: L-tripthophanes adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang memainkan peranan dalam peraturan mood, tidur dan selera makan. 5-HTP (5-hydroxyryptophan) adalah produk pertengahan metabolisme Thriptophan, yang bertukar menjadi lebih cepat menjadi serotonin.
- Kecekapan: Kajian telah menunjukkan bahawa L-tripthophanes dan 5-HTP dapat membantu meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia dan kemurungan. Mereka juga boleh membantu mengurangkan tahap kecemasan dan meningkatkan mood.
- Keselamatan: L-tripthophanes dan 5-HTP biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti loya, pening dan mengantuk pada siang hari. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Permohonan dalam Sukan: L-Tripthophanes dan 5-HTP dapat membantu meningkatkan tidur di kalangan atlet yang mengalami tekanan atau kemurungan. Mereka juga boleh membantu mengurangkan kebimbangan sebelum pertandingan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg L-tripteophan atau 50-100 mg 5-HTP sebelum waktu tidur.
- Interaksi: L-tripthophanes dan 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil L-Tripteophan atau 5-HTP jika anda mengambil ubat.
-
Bades yang mengandungi valerian:
- Mekanisme tindakan: Valerian adalah tumbuhan perubatan yang digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Mekanisme tindakan Valerian tidak dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia berinteraksi dengan reseptor GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf.
- Kecekapan: Kajian telah menunjukkan bahawa Valerian dapat membantu meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia. Ia juga boleh membantu mengurangkan tahap kecemasan dan meningkatkan mood.
- Keselamatan: Valerian biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan mengantuk pada siang hari. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Permohonan dalam Sukan: Valerian boleh membantu meningkatkan impian atlet yang mengalami tekanan atau kecemasan sebelum pertandingan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-600 mg ekstrak Valerian sebelum waktu tidur.
- Interaksi: Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan pil tidur. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil Valerian jika anda mengambil ubat.
-
Suplemen makanan yang mengandungi chamomile:
- Mekanisme tindakan: Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang digunakan untuk merawat insomnia, kecemasan dan gangguan pencernaan. Chamomile mengandungi apigenin, antioksidan yang boleh dikaitkan dengan reseptor GABA di otak dan mempunyai kesan menenangkan.
- Kecekapan: Kajian telah menunjukkan bahawa chamomile dapat membantu meningkatkan tidur pada orang dengan insomnia. Ia juga boleh membantu mengurangkan tahap kecemasan dan meningkatkan mood.
- Keselamatan: Chamomile biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai reaksi alahan.
- Permohonan dalam Sukan: Chamomile dapat membantu meningkatkan impian atlet yang mengalami tekanan atau kebimbangan sebelum pertandingan. Dia juga boleh membantu melegakan otot selepas latihan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum teh dengan chamomile sebelum tidur. Anda juga boleh mengambil ekstrak chamomile dalam kapsul.
- Interaksi: Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil Chamomile jika anda mengambil ubat.
-
Suplemen pemakanan diet yang mengandungi l-theanine:
- Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh. Ia mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine meningkatkan tahap GABA, serotonin dan dopamin di otak.
- Kecekapan: Kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine dapat membantu meningkatkan tidur pada orang yang mengalami kecemasan dan tekanan. Ia juga boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti perhatian dan kepekatan.
- Keselamatan: L-theanine biasanya dianggap selamat apabila digunakan dalam dos yang disyorkan.
- Permohonan dalam Sukan: L-theanine dapat membantu meningkatkan tidur di kalangan atlet yang mengalami tekanan atau kecemasan sebelum pertandingan. Dia juga boleh membantu meningkatkan kepekatan semasa latihan dan pertandingan.
- Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg L-theanine sebelum tidur.
- Interaksi: L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti perangsang. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil l-theanine jika anda mengambil ubat.
-
Suplemen diet gabungan:
- Banyak makanan tambahan untuk meningkatkan tidur mengandungi gabungan beberapa bahan, seperti melatonin, magnesium, valerian, chamomile dan l-theanine. Suplemen makanan gabungan boleh menjadi lebih berkesan daripada bahan -bahan individu, kerana ia mempengaruhi pelbagai mekanisme yang berkaitan dengan tidur.
Iv. Faktor penting lain untuk meningkatkan tidur dari atlet
Di samping mengambil makanan tambahan, untuk meningkatkan tidur, atlet mesti mengikuti cadangan berikut:
-
Kebersihan tidur:
- Mod Tidur Biasa: Cuba pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Bilik tidur yang selesa: Menyediakan kegelapan, keheningan dan sejuk di dalam bilik tidur. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk mewujudkan suasana yang selesa.
- Tilam dan bantal yang mudah: Pilih tilam dan bantal yang menyokong kedudukan badan yang betul semasa tidur.
- Elakkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur.
- Hadkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: kafein dan alkohol boleh melanggar tidur.
- Jangan makan makanan berat sebelum tidur: pencernaan makanan berat boleh mengganggu tidur.
- Lakukan teknik santai sebelum tidur: Cuba meditasi, yoga atau membaca buku.
- Latihan fizikal yang kerap: Latihan fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum waktu tidur.
-
Diet:
- Pemakanan seimbang: Gunakan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi.
- Pengambilan cecair yang mencukupi: Menyokong keseimbangan air badan.
- Penggunaan produk yang kaya dengan magnesium: termasuk produk dalam diet anda, seperti bayam, kacang dan biji.
-
Pengurusan Tekanan:
- Kaedah Relaksasi Amalan: Meditasi, Yoga, Latihan Pernafasan.
- Beralih kepada ahli psikologi untuk mendapatkan bantuan: Jika anda mengalami tekanan atau kecemasan yang teruk.
-
Kawalan ke atas beban latihan:
- Elakkan overtraining: Beri masa yang cukup untuk memulihkan badan.
- Latihan Rancangan: Secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan.
V. Ciri -ciri penggunaan makanan tambahan untuk atlet tidur sukan yang berbeza
Bergantung pada sukan dan spesifik proses latihan, pendekatan penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur mungkin berbeza -beza:
-
Sukan Endurance (Long -Distance berjalan, berenang, berbasikal): Atlet yang terlibat dalam sukan ketahanan sering terdedah kepada overtraining dan mengalami masalah tidur kerana tahap kortisol yang tinggi. Mereka mungkin berguna untuk makanan tambahan yang mengandungi magnesium, L-tripthophanes atau 5-HTP untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur.
-
Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting): Atlet yang terlibat dalam sukan kekuatan memerlukan tidur yang cukup untuk memulihkan otot dan sintesis protein. Mereka mungkin berguna untuk makanan tambahan yang mengandungi magnesium dan L-theanine untuk meningkatkan tidur dan mengurangkan ketegangan otot.
-
Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, hoki): Atlet yang terlibat dalam sukan pasukan sering mengalami tekanan dan kebimbangan sebelum pertandingan. Mereka mungkin berguna untuk makanan tambahan yang mengandungi Valerian, Chamomile atau L-theanine untuk mengurangkan tahap kebimbangan dan meningkatkan tidur.
-
Sukan yang memerlukan kepekatan tinggi (menembak, catur): Atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan kepekatan yang tinggi memerlukan tidur yang cukup untuk mengekalkan fungsi kognitif. Mereka mungkin berguna untuk makanan tambahan yang mengandungi L-theanine dan magnesium untuk meningkatkan tidur dan tumpuan.
Vi. Amaran dan kemungkinan kesan sampingan
Adalah penting untuk mengingati amaran berikut apabila menggunakan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur:
- Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.
- Toleransi individu: Reaksi terhadap makanan tambahan boleh menjadi individu. Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor mengenai semua makanan tambahan yang anda terima.
- Kualiti makanan tambahan: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang dipercayai untuk mengelakkan produk palsu dan miskin.
- Kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada siang hari. Jika kesan sampingan muncul, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Sesetengah suplemen diet dikontraindikasikan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu.
- Kawalan doping: Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang. Pastikan makanan tambahan yang anda terima tidak mengandungi bahan yang dilarang jika anda mengambil bahagian dalam pertandingan di mana kawalan doping diadakan.
VII. Kesimpulan: Pendekatan bersepadu untuk meningkatkan tidur
Bades untuk meningkatkan tidur boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan bersepadu untuk meningkatkan tidur di kalangan atlet. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh menggantikan gaya hidup yang sihat, pemakanan yang betul, kebersihan tidur dan pengurusan tekanan. Adalah penting untuk diingat bahawa setiap organisma adalah unik, dan apa yang berfungsi untuk satu atlet mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Oleh itu, adalah penting untuk bereksperimen dengan pelbagai pendekatan dan mencari yang terbaik untuk anda. Sentiasa berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil sebarang makanan tambahan.