Gambaran Keseluruhan Tambahan Diet untuk Meningkatkan Atlet Tidur

Gambaran Keseluruhan Tambahan Diet untuk Meningkatkan Atlet Tidur

Tidur dan Sukan: Sambungan yang tidak dapat dilupakan

Tidur adalah keperluan asas, terutamanya relevan untuk atlet. Semasa tidur, tisu dipulihkan, sintesis hormon (termasuk hormon pertumbuhan dan testosteron), penyatuan memori dan pemprosesan kemahiran. Kekurangan tidur memberi kesan negatif terhadap hasil sukan, meningkatkan risiko kecederaan, mengurangkan motivasi dan memburukkan lagi kesejahteraan. Bagi atlet, yang aktiviti fizikal dan mentalnya jauh lebih tinggi daripada orang biasa, kualiti dan tempoh tidur menjadi kritikal. Masalah salji di atlet boleh disebabkan oleh latihan intensif, perubahan zon waktu (dalam pertandingan di negara lain), tekanan, kegembiraan saraf sebelum pertandingan dan faktor lain. Dalam hal ini, banyak atlet beralih kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) untuk meningkatkan tidur.

Apakah makanan tambahan dan bagaimana mereka berfungsi?

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah produk yang direka untuk menambah diet. Mereka boleh mengandungi vitamin, mineral, asid amino, herba dan bahan lain yang boleh menjejaskan badan. Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit. Matlamat mereka adalah untuk mengekalkan kesihatan dan menambah kekurangan nutrien. Dalam konteks penambahbaikan tidur, suplemen makanan dapat membantu berehat, mengurangkan kebimbangan, mengawal irama sirkadian dan meningkatkan kualiti tidur. Mekanisme tindakan pelbagai makanan tambahan berbeza. Sesetengah, sebagai contoh, melatonin, secara langsung mempengaruhi peraturan hormon tidur. Lain -lain, seperti magnesium, mempunyai kesan tidak langsung, otot santai dan mengurangkan kegembiraan saraf. Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos dan kualiti produk.

Prinsip umum untuk memilih makanan tambahan untuk meningkatkan tidur

Sebelum mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan tidur, atlet perlu mengambil kira beberapa faktor penting:

• Berunding dengan doktor atau ahli dietologi sukan: Ini adalah perlu untuk mengecualikan kontraindikasi, interaksi dengan ubat lain dan menentukan dos yang optimum. Adalah penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil dan makanan tambahan lain.
• Menentukan punca gangguan tidur: Bades hanya boleh berkesan jika penyebab insomnia dikaitkan dengan makanan nutrien atau faktor lain yang boleh diselaraskan menggunakan bahan tambahan. Sebagai contoh, jika insomnia disebabkan oleh masalah psikologi yang serius, suplemen makanan mungkin tidak membantu.
• Memilih produk yang berkualiti: Keutamaan harus diberikan kepada suplemen makanan dari pengeluar yang terkenal yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalankan ujian bebas terhadap produk mereka. Adalah perlu untuk memeriksa ketersediaan sijil kualiti dan kesesuaian.
• Mulakan dengan dos kecil: Apabila mengambil yang buruk baru, disyorkan untuk memulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga kesan yang diingini dicapai. Ini akan membantu mengelakkan kesan sampingan.
• Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur: Suplemen pemakanan tidak menggantikan gaya hidup yang sihat dan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur. Adalah penting untuk tidur dan bangun pada masa yang sama, elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur (suhu, keheningan, kegelapan) dan menghadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.
• Reaksi Individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza dari orang ke orang. Sekiranya makanan tambahan tidak membantu atau menyebabkan kesan sampingan, ia harus dihentikan mengambil dan berunding dengan doktor.
• Penilaian keberkesanan: Adalah perlu untuk memantau sensasi dan perubahan anda dengan teliti sebagai mimpi selepas permulaan makanan tambahan. Menjaga buku harian tidur dapat membantu menilai keberkesanan.
• Pemeriksaan doping: Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan perlu memastikan bahawa suplemen pemakanan tidak mengandungi bahan yang dilarang. Senarai bahan -bahan yang dilarang sentiasa dikemas kini, jadi perlu untuk memeriksa komposisi makanan tambahan.

Makanan tambahan utama untuk meningkatkan tidur dari atlet

Berikut adalah semakan suplemen makanan yang paling popular dan dikaji yang digunakan oleh atlet untuk meningkatkan tidur:

1. Melatonin:

   • Mekanisme tindakan: Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal) di otak. Ia mengawal irama sarkas, iaitu jam tangan biologi dalaman yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Pengeluaran melatonin meningkat dalam gelap dan berkurangan apabila cahaya terdedah. Pengambilan melatonin sebagai suplemen diet dapat membantu mempercepatkan tidur, meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan jetlag (pelanggaran irama sirkadian ketika menukar zon waktu).
   • Manfaat untuk atlet: Melatonin boleh menjadi sangat berguna untuk atlet yang melatih pada waktu yang berlainan hari, perjalanan ke zon masa lain atau mengalami kesulitan dengan tertidur kerana tekanan. Ia membantu memulihkan kitaran tidur dan terjaga biasa, yang membantu memulihkan selepas latihan dan meningkatkan hasil sukan. Melatonin juga mempunyai sifat antioksidan, yang boleh berguna untuk mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh latihan intensif.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk bermula dengan 0.5-1 mg melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos boleh secara beransur-ansur meningkat kepada 3-5 mg, jika perlu. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos melatonin yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening dan mengantuk pada siang hari.
   • Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa melatonin termasuk sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada siang hari dan kerengsaan. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan yang lebih serius boleh berlaku, seperti kemurungan dan kebimbangan. Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambilnya.
   • Contraindications: Melatonin tidak disyorkan untuk wanita hamil dan kejururawatan, serta orang yang mempunyai penyakit autoimun. Dengan berhati -hati, melatonin harus membawa orang dengan kemurungan, epilepsi dan gangguan neurologi lain.
   • Borang Output: Melatonin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, gula -gula mengunyah dan cecair. Terdapat juga ubat -ubatan yang berpanjangan yang memastikan pelepasan melatonin secara beransur -ansur pada waktu malam.

2. Magnesium:

   • Mekanisme tindakan: Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses fisiologi dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan pengeluaran tenaga. Magnesium membantu melegakan otot dan mengurangkan kegembiraan saraf, yang menyumbang kepada tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Dia juga memainkan peranan dalam peraturan melatonin hormon.
   • Manfaat untuk atlet: Latihan intensif boleh menyebabkan kekurangan magnesium, kerana ia hilang kemudian. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, kerengsaan dan masalah tidur. Pengambilan magnesium sebagai diet dapat membantu menambah kekurangan mineral ini, meningkatkan fungsi otot, mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
   • Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 310-420 mg. Bagi atlet, terutamanya mereka yang terlibat dalam latihan intensif, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan. Apabila mengambil magnesium untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk mengambilnya 1-2 jam sebelum waktu tidur.
   • Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa dari magnesium termasuk cirit -birit, loya dan kekejangan di perut. Kesan sampingan ini biasanya berlaku apabila mengambil dos magnesium yang tinggi. Untuk mengelakkan kesan sampingan, disyorkan untuk memulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
   • Contraindications: Magnesium tidak disyorkan untuk orang yang mengalami kegagalan buah pinggang. Dengan berhati -hati, magnesium harus membawa orang dengan penyakit jantung dan mengambil diuretik.
   • Bentuk magnesium: Terdapat beberapa bentuk magnesium yang berbeza, yang berbeza dalam pencernaan mereka. Bentuk magnesium yang paling diserap termasuk magnesium sitrat, magnesium glycinate dan magnesium tronate. Magnesium oksida diserap lebih teruk dan boleh menyebabkan kesan pencemaran.

3. L-triptophan:

   • Mekanisme tindakan: L-tripthophanes adalah asid amino yang sangat diperlukan, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Serotonin adalah neurotransmitter yang memainkan peranan dalam peraturan mood, selera makan dan tidur. Melatonin, seperti yang telah disebutkan, mengawal irama sarkas. Penerimaan L-Tripteophan sebagai suplemen diet dapat meningkatkan tahap serotonin dan melatonin dalam badan, yang membantu berehat, meningkatkan mood dan meningkatkan tidur.
   • Manfaat untuk atlet: L-tripthophanes boleh berguna untuk atlet yang mengalami tekanan, kebimbangan atau kemurungan, kerana ia dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kegembiraan saraf. Ia juga boleh membantu meningkatkan kualiti tidur, terutama bagi mereka yang mengalami kesukaran tertidur.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg L-tripteophan 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa L-ecthophanes lebih baik diserap jika ia diambil pada perut kosong atau dengan sedikit karbohidrat.
   • Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa dari L-tripthophanes termasuk mual, mengantuk, pening dan sakit kepala. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan yang lebih serius boleh berlaku, seperti tindak balas alahan.
   • Contraindications: L-tripthophanes tidak disyorkan untuk orang yang mengambil antidepresan, kerana ini boleh membawa kepada sindrom serotonin. Dengan berhati-hati, L-tripthophanes harus membawa orang dengan penyakit hati dan buah pinggang.
   • Sumber L-Tripteophan: L-tripthophanes terkandung dalam produk seperti ayam belanda, ayam, telur, keju, kacang dan biji. Walau bagaimanapun, untuk mencapai kesan terapeutik, mungkin perlu mengambil L-Tripteophan sebagai makanan tambahan.

4. 5-HTP (5-hydroxyryptophan):

   • Mekanisme tindakan: 5-HTP adalah asid amino yang merupakan produk perantaraan dalam proses menukar L-triphophanes ke dalam serotonin. Tidak seperti L-tripthophanes, 5-HTP secara langsung ditukar menjadi serotonin, tanpa memerlukan enzim tambahan. Ini bermakna 5-HTP boleh lebih berkesan daripada L-tripthophanes untuk meningkatkan tahap serotonin dalam badan.
   • Manfaat untuk atlet: Manfaat 5-HTP untuk atlet adalah serupa dengan manfaat L-Treptophan: meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa 5-HTP juga boleh membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan keinginan karbohidrat, yang boleh berguna untuk atlet yang berusaha mengawal berat badan mereka.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 50-100 mg 5-HTP selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Seperti L-tripthophanes, 5-HTP lebih baik diserap jika ia diambil pada perut kosong atau dengan sedikit karbohidrat.
   • Kesan sampingan: Kesan sampingan 5-HTP adalah serupa dengan kesan sampingan L-triptophanes, tetapi boleh lebih jelas. Kesan sampingan yang paling biasa termasuk loya, mengantuk, pening dan sakit kepala. Dalam kes yang jarang berlaku, kesan sampingan yang lebih serius boleh berlaku, seperti sindrom serotonin.
   • Contraindications: 5-HTP tidak disyorkan untuk orang yang mengambil antidepresan, kerana ini boleh membawa kepada sindrom serotonin. Dengan berhati-hati, 5-HTP orang dengan penyakit hati dan buah pinggang perlu diambil.
   • Interaksi dengan ubat: 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, termasuk antidepresan, ubat antitussive dan ubat penahan sakit. Sebelum mengambil 5-HTP, anda perlu berunding dengan doktor.

5. L-theanine:

   • Mekanisme tindakan: L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam teh (terutamanya dalam teh hijau). Ia mempunyai kesan yang menenangkan dan santai, tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik) di otak, neurotransmitter yang memainkan peranan dalam mengawal sistem saraf dan mengurangkan kebimbangan.
   • Manfaat untuk atlet: L-theanine boleh berguna untuk atlet yang mengalami tekanan, kecemasan atau kegembiraan saraf sebelum pertandingan. Ia membantu untuk berehat, tanpa mengurangkan kepekatan perhatian dan tanpa menyebabkan mengantuk. L-theanine juga dapat meningkatkan kualiti tidur, terutama bagi mereka yang mengalami kesukaran untuk tidur kerana tekanan.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur. L-theanine boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, kerana ia tidak menyebabkan rasa mengantuk.
   • Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius. Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala dan loya mungkin berlaku.
   • Contraindications: L-theanine dianggap selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dengan berhati-hati harus diambil oleh L-theanine kepada orang yang mempunyai tekanan darah rendah, kerana ia dapat sedikit mengurangkan tekanan darah.

6. Valerian:

   • Mekanisme tindakan: Valerian adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Mekanisme tindakan Valerian tidak dikaji sepenuhnya, tetapi diandaikan bahawa ia mempengaruhi sistem GABA-pemerintahan di otak, meningkatkan kesan GABA.
   • Manfaat untuk atlet: Valerian boleh berguna untuk atlet yang mengalami kesulitan dengan tertidur kerana tekanan, kegembiraan saraf atau ketegangan otot. Ia membantu berehat dan meningkatkan kualiti tidur.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian boleh menyebabkan mengantuk, jadi ia hanya perlu diambil sebelum waktu tidur.
   • Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa dari Valerian termasuk mengantuk, pening dan sakit kepala. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan saluran gastrousus mungkin berlaku.
   • Contraindications: Valerian tidak disyorkan untuk wanita hamil dan menyusu, serta orang yang mempunyai penyakit hati. Dengan berhati -hati, Valerian harus mengambil sedatif kepada orang yang mengambil sedatif, kerana ia dapat meningkatkan kesannya.

7. Chamomile:

   • Mekanisme tindakan: Chamomile adalah tumbuhan perubatan yang mempunyai kesan menenangkan dan anti -radang. Ia mengandungi apigenin, antioksidan yang mengikat reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai kesan menenangkan.
   • Manfaat untuk atlet: Chamomile boleh berguna untuk atlet yang mengalami tekanan, kecemasan atau kesukaran dengan tertidur. Ia membantu berehat dan meningkatkan kualiti tidur. Chamomile juga boleh membantu mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh latihan intensif.
   • Dos: Chamomile boleh diambil dalam bentuk teh atau dalam bentuk kapsul dengan ekstrak chamomile. Untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk minum secawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos ekstrak chamomile dalam kapsul biasanya 200-400 mg.
   • Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, tindak balas alahan boleh berlaku, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan keluarga yang berwarna -warni (contohnya, ambrosia).
   • Contraindications: Chamomile tidak disyorkan untuk membawa orang dengan alahan ke tumbuh -tumbuhan keluarga kompaun.

8. Glycine:

   • Mekanisme tindakan: Glisin adalah asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter di otak. Ia mempunyai kesan menenangkan dan antidepresan, dan juga meningkatkan kualiti tidur. Glycine mengurangkan suhu badan, yang menyumbang kepada tidur.
   • Manfaat untuk atlet: Glycine boleh berguna untuk atlet yang mengalami kesulitan dengan tertidur, sering bangun pada waktu malam atau merasa letih selepas tidur. Ia membantu meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan mengantuk siang hari.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 3 gram glisin 30-60 minit sebelum waktu tidur. Glisin boleh dibubarkan dalam air atau jus.
   • Kesan sampingan: Glisin biasanya diterima dengan baik dan tidak menyebabkan kesan sampingan yang serius. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, loya dan gangguan saluran gastrousus mungkin berlaku.
   • Contraindications: Glycine dianggap selamat untuk kebanyakan orang.

9. Triptophan dan 5-HTP:

   • Sinergi: Seperti yang ditunjukkan sebelum ini, triptofan adalah pendahulu serotonin dan melatonin. 5-HTP adalah metabolit pertengahan dalam perjalanan dari Tripophan ke Serotonin. Gabungan kedua -dua aditif ini secara teorinya dapat meningkatkan kesan positif mereka terhadap tidur.
   • PERHATIAN: Walau bagaimanapun, berhati-hati harus disebabkan oleh penggunaan bersama Tryptophan dan 5-HTP. Kedua -dua bahan meningkatkan tahap serotonin, dan dalam kombinasi mereka dapat meningkatkan risiko sindrom serotonin, terutama ketika mengambil dos yang tinggi.
   • Cadangan: Jika anda mempertimbangkan penggunaan bersama Tryptophan dan 5-HTP, mulakan dengan dos yang sangat rendah dan secara beransur-ansur meningkatkannya di bawah pengawasan doktor. Perhatikan sebarang tanda -tanda sindrom serotonin, seperti gegaran, berpeluh, degupan jantung dan kekeliruan yang cepat.

10. Bades mengandungi campuran bahan:

    • Formula: Di pasaran, suplemen makanan boleh didapati yang mengandungi campuran beberapa bahan, seperti melatonin, magnesium, L-Dean, Valerian dan Chamomile. Formula ini direka untuk kesan yang komprehensif terhadap tidur.
    • Kelebihan: Kelebihan suplemen makanan sedemikian adalah bahawa mereka boleh menjejaskan beberapa mekanisme yang mengawal tidur, pada masa yang sama.
    • Kelemahan: Kelemahannya adalah sukar untuk menilai sumbangan setiap bahan individu sehingga kesan, dan interaksi yang tidak diingini antara komponen mungkin timbul.
    • Pilihan: Apabila memilih makanan tambahan yang mengandungi campuran bahan -bahan, adalah penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi dan dos setiap komponen, serta berunding dengan doktor.

Pengaruh makanan tambahan terhadap hasil sukan

Pengaruh makanan tambahan untuk meningkatkan tidur pada hasil sukan adalah kompleks dan pelbagai. Downs tidak secara langsung meningkatkan kekuatan atau ketahanan. Walau bagaimanapun, meningkatkan kualiti tidur, mereka secara tidak langsung menyumbang kepada peningkatan hasil sukan kerana:

• Meningkatkan pemulihan: Mimpi memainkan peranan penting dalam pemulihan selepas latihan. Bades yang meningkatkan atlet membantu tidur pulih lebih cepat selepas beban sengit, mengurangkan risiko overtraining dan kecederaan.
• Meningkatkan kepekatan dan perhatian: Kekurangan tidur memburukkan lagi kepekatan perhatian dan fungsi kognitif. Bades yang meningkatkan tidur dapat membantu atlet tetap tertumpu dan membuat keputusan yang tepat semasa pertandingan.
• Meningkatkan mood dan motivasi: Kekurangan tidur boleh menyebabkan kerengsaan, kemurungan dan penurunan motivasi. Bades yang meningkatkan tidur dapat membantu meningkatkan mood dan meningkatkan motivasi untuk latihan dan pertandingan.
• Pengoptimuman latar belakang hormon: Mimpi mempengaruhi pengeluaran hormon, seperti hormon pertumbuhan dan testosteron, yang penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan. Suplemen pemakanan diet dapat membantu mengoptimumkan latar belakang hormon dan meningkatkan hasil latihan.

Risiko dan kesan sampingan

Seperti mana -mana bahan tambahan lain, makanan tambahan boleh menyebabkan kesan sampingan untuk meningkatkan tidur. Adalah penting untuk diingat bahawa keahlian produk tidak menjamin keselamatannya. Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor dan mengambil kira kemungkinan risiko dan kesan sampingan.

Beberapa kemungkinan risiko dan kesan sampingan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur termasuk:

• Interaksi dengan ubat: Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang diambil oleh atlet. Ini boleh menyebabkan peningkatan atau kelemahan tindakan dadah, serta berlakunya kesan sampingan.
• Reaksi Alergi: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan terhadap tumbuh -tumbuhan atau bahan lain.
• Gangguan saluran gastrousus: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan gangguan saluran gastrousus, seperti loya, cirit -birit dan kekejangan di perut.
• Sakit kepala dan pening: Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan sakit kepala dan pening.
• Mengantuk pada siang hari: Sesetengah makanan tambahan boleh menyebabkan mengantuk pada siang hari, terutamanya jika anda mengambilnya dalam dos yang terlalu tinggi.
• Sindrom Serotonin: Sesetengah makanan tambahan, seperti 5-HTP dan L-tripthophanes, boleh meningkatkan tahap serotonin dalam badan. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, ini boleh menyebabkan sindrom serotonin, keadaan berbahaya, yang dicirikan oleh gegaran, berpeluh, peningkatan degupan jantung dan kekeliruan.
• Ketagihan: Sesetengah suplemen makanan, seperti Valerian, boleh menyebabkan ketagihan dengan penggunaan yang berpanjangan.

Cadangan untuk penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur di atlet

• Rujuk doktor: Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan.
• Pilih Produk Berkualiti: Keutamaan harus diberikan kepada suplemen makanan dari pengeluar yang terkenal yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalankan ujian bebas terhadap produk mereka.
• Mulakan dengan dos kecil: Apabila mengambil yang buruk baru, disyorkan untuk memulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga kesan yang diingini dicapai.
• Ikuti peraturan kebersihan tidur: Suplemen pemakanan tidak menggantikan gaya hidup yang sihat dan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur.
• Menilai keberkesanannya: Berhati -hati menjejaki sensasi dan perubahan anda sebagai mimpi selepas permulaan makanan tambahan.
• Berhenti mengambilnya jika kesan sampingan berlaku: Jika suplemen makanan menyebabkan kesan sampingan, ia harus dihentikan mengambil dan berunding dengan doktor.
• Periksa doping: Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan perlu memastikan bahawa suplemen pemakanan tidak mengandungi bahan yang dilarang.
• Jangan menyalahgunakan: Jangan ambil makanan tambahan untuk meningkatkan tidur untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.

Kebersihan Tidur: Asas tidur yang sihat

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat, tetapi mereka bukan pengganti untuk kebersihan tidur yang betul. Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur adalah asas untuk meningkatkan kualiti tidur di atlet.

• Jadual tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.
• Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur.
• Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan bahan -bahan ini beberapa jam sebelum tidur.
• Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin. Hadkan penggunaan telefon, tablet dan komputer sejam sebelum waktu tidur.
• Aktiviti fizikal biasa: Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur. Walau bagaimanapun, elakkan latihan intensif beberapa jam sebelum waktu tidur.
• Ritual santai sebelum tidur: Buat ritual santai sebelum tidur, seperti mandi hangat, membaca buku atau meditasi.
• Elakkan makanan berat sebelum tidur: Makanan yang teruk boleh dipecahkan sebelum tidur. Cuba jangan makan makanan berat beberapa jam sebelum waktu tidur.
• Mengurus Tekanan: Tekanan dapat memecahkan mimpi. Gunakan kaedah kawalan tekanan seperti yoga, meditasi atau pernafasan yang mendalam.

Pematuhan dengan peraturan mudah kebersihan tidur ini dapat meningkatkan kualiti tidur di atlet dan membantu meningkatkan hasil sukan. Bades boleh berguna untuk sokongan tambahan, tetapi tidak boleh menggantikan tabiat yang sihat.

Kenyataan Akhir

Penggunaan makanan tambahan untuk meningkatkan tidur di atlet adalah amalan biasa, tetapi penting untuk mendekati isu ini dengan berhati -hati dan pengetahuan tentang perkara itu. Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk mengecualikan kontraindikasi, elakkan interaksi dengan ubat -ubatan dan menentukan dos yang optimum. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak boleh menggantikan gaya hidup yang sihat dan pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur. Hanya pendekatan bersepadu, termasuk pemakanan yang betul, rutin harian, aktiviti fizikal dan, jika perlu, penggunaan makanan tambahan di bawah pengawasan doktor dapat menyediakan atlet dengan tidur yang berkualiti dan meningkatkan hasil sukan.