Ernährung für das Gehirn: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen

Ernährung für das Gehirn: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen

Kapitel 1: Grundlagen des Gehirns und die Notwendigkeit, es zu unterstützen

1. 1 Neurobiologie in einer kurzen Präsentation: Von Zellen zu kognitiven Funktionen.

   • 1. 1. 1 Neuronen und Synapsen: Grundlegende Bausteine ​​des Gehirns.

     Unser Gehirn ist eine unglaublich komplexe und dynamische Struktur, die aus Milliarden von Neuronen besteht, spezialisierte Zellen, die Informationen durch elektrische und chemische Signale übertragen. Jedes Neuron besteht aus drei Hauptteilen: dem Körper einer Zelle (Wels), Dendriten und Axon. Dandriten sind baumähnliche Strukturen, die Signale von anderen Neuronen empfangen. Axon ist ein langer, dünner Prozess, der das Signal an andere Neuronen überträgt. Die Verbindung zwischen Neuronen wird durch Synapsen durchgeführt — spezialisierte Verbindungen, wobei das Axon eines Neurons mit dem Dendritus eines anderen trifft. In den Synapsen tritt eine Freisetzung von Neurotransmitter vor, Chemikalien, die das Signal durch den synaptischen Lücken übertragen.

     Die Wirksamkeit der synaptischen Übertragung spielt eine Schlüsselrolle bei kognitiven Funktionen wie Training, Gedächtnis und Denken. Die ständige Verwendung bestimmter synaptischer Tracks stärkt sie, was dem Lernprozess zugrunde liegt. Eine Beschädigung der Neuronen oder eine Verletzung der synaptischen Übertragung kann zu kognitiven Störungen führen.

   • 1. 1. 2 Neurotransmitter: Hauptakteure bei der Übertragung von Informationen.

     Neurotransmitter sind Chemikalien, die Signale zwischen Neuronen im Gehirn übertragen. Es gibt Dutzende verschiedener Neurotransmitter, von denen jede in verschiedenen Aspekten der kognitiven Funktionen und des Verhaltens eine Rolle spielt.

     Schlüssel -Neurotransmitter und deren Funktionen:

     • Acetylcholin: Es ist wichtig für Training, Gedächtnis und Muskelkontrolle. Das Fehlen von Acetylcholin ist mit der Alzheimer -Krankheit verbunden.
     • Dofamin: Nimmt an Motivation, Belohnung, Vergnügen und motorischer Kontrolle teil. Der Mangel an Dopamin ist mit der Parkinson -Krankheit und dem Überschuss mit Schizophrenie verbunden.
     • Serotonin: Reguliert Stimmung, Schlaf, Appetit und Aggression. Das niedrige Serotonin -Maß ist mit Depressionen und Angstzuständen verbunden.
     • Noradrenalin: Nimmt an Wachsamkeit, Aufmerksamkeit, Stressreaktion und Regulierung des Herzrhythmus teil.
     • GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Der Hauptbremsneurotransmitter, der dazu beiträgt, Neuronen zu reduzieren und zu entspannen.
     • Glutamat: Der aufregende aufregende Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle im Training und im Gedächtnis spielt.

     Das Neurotransmitter -Gleichgewicht ist für die optimale Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. Eine Verletzung dieses Gleichgewichts kann zu verschiedenen geistigen und neurologischen Störungen führen.

   • 1. 1. 3 Die Hauptbereiche des Gehirns und deren Funktionen: Frontallappen, zeitliche Aktien, parietale Aktien, Okzipitalanteile, Kleinhirn.

     Das Gehirn ist in mehrere Bereiche unterteilt, von denen jede auf die Leistung bestimmter Funktionen spezialisiert ist.

     • Falls: Befinden sich vor dem Gehirn und sind verantwortlich für die höchsten kognitiven Funktionen wie Planung, Entscheidungsfindung, Arbeitsgedächtnis, Sprache und Impulskontrolle. Die Vorderordnungen spielen auch eine Rolle bei der Bildung von Persönlichkeit und sozialer Fähigkeiten.
     • Temporale Aktien: Sie befinden sich an den Seiten des Gehirns und sind verantwortlich für Hören, Sprache, Gedächtnis und Erkennung von Objekten. Die zeitlichen Aktien spielen auch eine Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen.
     • Zeigenaktien: Befinden sich hinter den Frontallappen und sind für sensorische Verarbeitung, räumliche Wahrnehmung, Navigation und Aufmerksamkeit verantwortlich.
     • Penturel: Das Hotel liegt im hinteren Teil des Gehirns und ist für das Sehen verantwortlich.
     • Kleinhirn: Das Hotel liegt unter den Occipital -Aktien und ist für die Koordination von Bewegungen, Gleichgewicht und motorischem Training verantwortlich.

     Die Wechselwirkung zwischen verschiedenen Bereichen des Gehirns ermöglicht es uns, komplexe kognitive Aufgaben auszuführen. Die Beschädigung eines bestimmten Bereichs des Gehirns kann zu bestimmten Störungen in den entsprechenden Funktionen führen.

   • 1. 1. 4 Gliya: Unterstützung und Schutz von Neuronen.

     Gliazellen oder Gliya sind eine Art von Zelle im Gehirn, die verschiedene unterstützende und schützende Funktionen für Neuronen ausführt. Gliazellen bilden die meisten Zellen im Gehirn, ihre Menge übersteigt die Anzahl der Neuronen.

     Die Haupttypen von Gliazellen und deren Funktionen:

     • Astrozyten: Die chemische Zusammensetzung der extrazellulären Umgebung wird reguliert, Neuronen werden durch Nährstoffe bereitgestellt, Abfall entfernen und eine hämatozenzenphale Barriere bilden.
     • Oligodendrozyten: Sie bilden eine Myelinschale um die Axone von Neuronen im Zentralnervensystem (Gehirn und Rückenmark), was die Übertragung von Nervenimpulsen beschleunigt.
     • Microgia: Führen Sie Immunfunktionen im Gehirn aus, entfernen Sie beschädigte Zellen und Krankheitserreger.
     • Ependymzellen: Legen Sie die Ventrikel des Gehirns und beteiligen Sie sich an der Produktion und Zirkulation von Cerebrospinalflüssigkeit.

     Gliazellen spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit und Funktionsweise des Gehirns. Eine Funktionsstörung von Gliazellen kann zur Entwicklung verschiedener neurologischer Störungen beitragen.

2. 2 Faktoren, die das Gehirn beeinflussen: Genetik, Lebensstil, Ernährung, Umwelt.

   • 1. 2. 1 Genetische Veranlagung: Vererbung und Risiken für die Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen.

     Die Genetik spielt eine signifikante Rolle bei der Bestimmung der Struktur und Funktion des Gehirns. Einige Menschen sind genetisch für die Entwicklung bestimmter neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson -Krankheit und laterale amyotrophe Sklerose (Bass) prädisponiert.

     Gene, die mit einem erhöhten Risiko einer Alzheimer -Krankheit verbunden sind, umfassen Gene, die für den Amyloid -Vorläufer des Proteins (APP), des Preselin 1 (PSEN1) und des Presenelin 2 (PSEN2) sowie des APOE4 APOE4 -Allel -Gens kodieren.

     Gene, die mit einem erhöhten Risiko einer Parkinson-Krankheit verbunden sind, umfassen Gene, die Alpha-Synuclein (SNCA), Parkin (PRKN), Pink1, DJ-1 und LRRK2 codieren.

     Obwohl die genetische Veranlagung das Risiko für die Entwicklung dieser Krankheiten erhöht, ist es kein bestimmender Faktor. Leben, Ernährung und Umwelt spielen ebenfalls eine wichtige Rolle.

   • 1. 2. 2 Leben: Schlaf, körperliche Aktivität, Stressmanagement, soziale Interaktion.

     Der Lebensstil wirkt sich stark auf die Gesundheit des Gehirns aus.

     • Traum: Ausreichend und hochwertiger Schlaf ist notwendig, um das Gehirn wiederherzustellen und das Gedächtnis zu konsolidieren. Der Schlafmangel kann zu kognitiven Beeinträchtigungen führen, die Aufmerksamkeit und die Stimmung verringern.
     • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen verbessern die Durchblutung im Gehirn, stimulieren das Wachstum neuer Neuronen und verbessern die kognitiven Funktionen.
     • Stressmanagement: Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und zu kognitiven Störungen führen. Effektive Stressmanagementmethoden wie Meditation, Yoga und Atemübungen können dazu beitragen, das Gehirn zu schützen.
     • Soziale Interaktion: Die Kommunikation mit anderen Menschen stimuliert das Gehirn und verbessert die kognitiven Funktionen. Die soziale Isolation ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung kognitiver Störungen und Demenz verbunden.
   • 1. 2. 3 Ernährung: Die Rolle von Makro- und Mikronährstoffen, die Wirkung einer Diät auf kognitive Funktionen.

     Das Essen spielt eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit des Gehirns. Das Gehirn benötigt die konstante Einnahme von Glukose, um Energie zu erhalten, sowie in verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen zur optimalen Funktionsweise.

     • Makronährstoffe: Eichhörnchen, Fette und Kohlenhydrate sind für Energie und Konstruktion von Gehirnzellen erforderlich. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns.
     • Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Prozessen im Gehirn, einschließlich der Übertragung von Nervenimpulsen, dem Schutz vor oxidativem Stress und der Produktion von Neurotransmitter.

     Bestimmte Diäten, wie die mediterrane Ernährung, sind mit der Verbesserung der kognitiven Funktionen und einer Verringerung des Risikos der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen verbunden.

   • 1. 2. 4 Umwelt: Toxine, Luftverschmutzung, Lärm.

     Die Umwelt kann sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.

     • Toxine: Die Wirkung von Toxinen wie Schwermetallen (Blei, Quecksilber), Pestiziden und industriellen Chemikalien kann das Gehirn schädigen und zu kognitiven Beeinträchtigungen führen.
     • Luftverschmutzung: Die Luftverschmutzung ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen und kognitiven Störungen verbunden.
     • Lärm: Chronisches Geräusch kann zu Stress, Schlafstörungen und kognitiven Störungen führen.

3. 3 Anzeichen einer Gehirnverschlechterung: Gedächtnisreduzierung, Konzentration, Aufmerksamkeit, Stimmungsänderungen.

   • 1. 3. 1 Kognitive Störungen: Vergesslichkeit, Schwierigkeiten mit Konzentration, langsames Denken.

     Kognitive Störungen können sich auf verschiedene Weise manifestieren, einschließlich:

     • Vergesslichkeit: Vergessen aktuelle Ereignisse, Namen oder Orte sowie Schwierigkeiten beim Auswendiglernen neuer Informationen.
     • Schwierigkeiten bei der Konzentration: Die Schwierigkeit, sich auf Aufgaben, Ablenkung und Ablenkung zu konzentrieren.
     • Langsames Denken: Die langsame Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung, Schwierigkeiten bei der Lösung von Problemen und Entscheidungen.
   • 1. 3. 2 Emotionale Störungen: Reizbarkeit, Angst, Depression, Apathie.

     Emotionale Störungen können auch ein Zeichen einer Verschlechterung im Gehirn sein, einschließlich:

     • Reizbarkeit: Erhöhte Reizbarkeit, Temperatur und Ungeduld.
     • Angst: Angst, Nervosität und Angst fühlen.
     • Depression: Ein Gefühl der Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und des Verlusts des Interesses am Leben.
     • Apathie: Mangel an Motivation, Energie und Interesse an Aktivitäten.
   • 1. 3. 3 Körperliche Symptome: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörung.

     Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlafstörung können auch mit einer Verschlechterung des Gehirns verbunden sein.

   • 1. 3. 4 Die Bedeutung der rechtzeitigen Diagnose und Prävention.

     Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie eines dieser Symptome erleben, um schwerwiegende Krankheiten auszuschließen und eine rechtzeitige Behandlung und Prävention zu beginnen. Frühe Diagnose und Intervention können dazu beitragen, das Fortschreiten der kognitiven Beeinträchtigung zu verlangsamen und die Lebensqualität zu verbessern.

4. 4 Das Konzept der Nootropika: Substanzen, die die kognitiven Funktionen verbessern.

   • 1. 4. 1 Definition und Klassifizierung von Nootropika.

     Nootropika sind Substanzen, die kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit, Konzentration und Denken verbessern. Sie nennen oft «intelligente Medikamente» oder «kognitive Verstärker».

     Nootropika können nach verschiedenen Kriterien klassifiziert werden, darunter:

     • Der Wirkungsmechanismus: Nootropika können die kognitiven Funktionen verbessern, indem sie auf verschiedene Prozesse im Gehirn wirken, z. B. Blutkreislauf, Neurotransmission, Schutz vor oxidativem Stress und Energiestoffwechsel.
     • Herkunft: Nootropika können synthetisch (im Labor erzeugt) oder natürlich (aus Pflanzen oder Tieren erhalten) sein.
     • Rezeptstatus: Nootropika können verschreibungspflichtig sein (ein Arztverschreibung erfordern) oder über -der Umlauf (in Apotheken ohne Rezept erhältlich).
   • 1. 4. 2 Die Mechanismen der Wirkung von Nootropika: Verbesserung der Blutkreislauf, Neurotransanzierung, Schutz vor oxidativem Stress.

     Nootropika können die kognitiven Funktionen unter Verwendung verschiedener Aktionsmechanismen verbessern:

     • Verbesserung der Durchblutung: Einige Nootrope verbessern die Durchblutung im Gehirn, die mehr Sauerstoff und Nährstoffe für Neuronen liefert.
     • Verbesserung der Neurotransanzierung: Einige Nootropika beeinflussen das Niveau und die Aktivität von Neurotransmitter wie Acetylcholin, Dopamin und Serotonin, was die Übertragung von Nervenimpulsen verbessert.
     • Schutz gegen oxidativen Stress: Oxidativer Stress ist ein Prozess, der Gehirnzellen schädigt. Einige Nootropika haben antioxidative Eigenschaften und tragen dazu bei, das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen.
     • Verbesserung des Energiestoffwechsels: Das Gehirn benötigt eine große Menge an Energie für die Funktionsweise. Einige Nootrope verbessern den Energiestoffwechsel im Gehirn, was seine Leistung erhöht.
   • 1. 4. 3 Die Wirksamkeit und Sicherheit der Nootropika: wissenschaftliche Forschung und potenzielle Nebenwirkungen.

     Die Wirksamkeit und Sicherheit der Nootropika variiert je nach spezifischer Substanz und individuellen Eigenschaften des Körpers. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor sie Nootropika einnehmen, um potenzielle Risiken und Vorteile zu bewerten.

     Einige Nootropika haben eine gut verbesserte Wirksamkeit bei der Verbesserung der kognitiven Funktionen, während andere zusätzliche Forschung erfordern. Nebenwirkungen von Nootropika können ebenfalls variieren, von Lungen bis ernsthaft.

   • 1. 4. 4 Nootropika als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und nicht ersetzen.

     Es ist wichtig zu verstehen, dass Nootropika kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil sind. Sie sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität, ausreichend Schlaf und Stress angesehen werden. Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für eine optimale Gehirngesundheit.

Kapitel 2: schlecht für das Gehirn: Überprüfung der effektivsten und studierten.

1. 1 Omega-3-Fettsäuren: DGK (Preshase-Säure) und EPK (Eicosapentaensäure).

   • 1. 1. 1 Die Rolle von Omega-3 in der Struktur und Funktion des Gehirns: Aufbau von Zellmembranen, Verbesserung der Neurotransmillsia.

     Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DGK (Nicht-Oxaexaensäure) und EPK (Eicopascentainsäure), spielen eine kritische Rolle bei der Struktur und Funktion des Gehirns. DGC ist die Hauptstrukturkomponente von Zellmembranen des Gehirns, insbesondere in Neuronen. Es bietet die Flexibilität und Fluidität der Membranen, die für eine effektive Neurotransmission und die Übertragung von Nervenimpulsen erforderlich sind. EPC hat wiederum entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, das Gehirn vor Schäden zu schützen, die durch Entzündungen verursacht werden.

     Omega-3-Fettsäuren beeinflussen auch die Neurotransmission und verbessern die Übertragung von Signalen zwischen Neuronen. Sie können den Grad der Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin erhöhen, die für Stimmung, Motivation und kognitive Funktionen wichtig sind.

   • 1. 1. 2 Quellen für Omega-3: Fettfische, Leinöl, Walnüsse, Fischölpräparate.

     Die Hauptquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

     • Fettfisch: Der Lachs, Smumbird, Salz, Thunfisch und Sardien enthalten hohe DGC und EPC.
     • Leinöl: Es ist eine gute Quelle für Alpha-Linolensäure (ALK), pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHC und EPC umgewandelt werden kann, obwohl die Wirksamkeit dieser Transformation begrenzt werden kann.
     • Walnüsse: Auch Alk enthalten.
     • Fischölpräparate: Erhältlich in verschiedenen Formen, einschließlich Kapseln, Flüssigkeiten und Kau -Süßigkeiten. Es ist wichtig, qualitativ hochwertige Fischölpräparate zu wählen, die auf die Reinheit und den Gehalt von Schwermetallen getestet werden.
   • 1. 1. 3 Studien zur Wirksamkeit von Omega-3 zur Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung.

     Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken können.

     • Erinnerung: Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Additive das Gedächtnis bei älteren Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen verbessern können.
     • Aufmerksamkeit: Omega-3-Fettsäuren können die Aufmerksamkeit und Konzentration bei Kindern mit Aufmerksamkeitsmangel und Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbessern.
     • Stimmung: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
   • 1. 1. 4 Dosierung und Nebenwirkungen von Omega-3.

     Die empfohlene Dosierung von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach individuellem Bedarf und Gesundheitszustand. Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens 250-500 mg DGK und EPK pro Tag zu konsumieren.

     Die Nebenwirkungen von Omega-3 sind normalerweise unbedeutend und können Fischerei, Übelkeit und Durchfall umfassen. In hohen Dosen kann Omega-3 das Blutungsrisiko erhöhen. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen.

2. 2 B Vitamine B: B1 (Thiamin), B6 ​​(Pyridoxin), B9 (Folsäure), B12 (Cobalamin).

   • 1. 2. 1 Die Rolle von Vitaminen der Gruppe B im Energieaustausch, die Bildung von Neurotransmitter und der Schutz von Nervenzellen.

     B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Prozessen im Gehirn, darunter:

     • Energieaustausch: Vitamine B1, B2, B3, B5, B6 und B7 sind am Glukosestoffwechsel beteiligt, der die Hauptergiequelle für das Gehirn ist.
     • Die Bildung von Neurotransmitter: Vitamine B6, B9 und B12 sind für die Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA erforderlich.
     • Pflanznervenzellen: Vitamine B9 und B12 schützen die Nervenzellen vor Schäden, die durch Homocystein, Aminosäure verursacht werden, die für das Gehirn in hohen Konzentrationen toxisch sein kann.
   • 1. 2. 2 Quellen für B -Vitamine B: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse.

     B -Vitamine können aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, darunter:

     • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen und andere Fleischarten sind gute Quellen für Vitamin B12.
     • Fisch: Lachs, Thunfisch und andere Fischarten enthalten Vitamine B3, B6 und B12.
     • Eier: Sind eine gute Quelle für Vitamine B2, B5, B7 und B12.
     • Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse enthalten Vitamine B2 und B12.
     • Vollkornprodukte: Brauner Reis, Hafer und andere Vollkornprodukte sind gute Quellen für Vitamine B1, B3 und B6.
     • Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Brokkoli und anderes grünes Blattgemüse enthalten Vitamin B9 (Folsäure).
   • 1. 2. 3 Studien zur Wirksamkeit von Vitaminen der Gruppe B zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Stimmung und zur Vorbeugung von Demenz.

     Studien haben gezeigt, dass Vitamine der Gruppe B einen positiven Einfluss auf die kognitiven Funktionen haben können.

     • Erinnerung: Vitamine B6-, B9- und B12 -Additive können das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen mit einem Mangel dieser Vitamine verbessern.
     • Stimmung: B -Vitamine können dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
     • Demenzprävention: Einige Studien haben gezeigt, dass ein ausreichendes Maß an Vitaminen B9 und B12 dazu beitragen kann, das Risiko einer Demenz zu verringern.
   • 1. 2. 4 B -Vitamine -Mangel: Ursachen, Symptome, Diagnose.

     B -Vitamine -Mangel können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:

     • Unzureichender Verbrauch mit Nahrung: Vegetarier und Veganer, die keine tierischen Produkte verwenden, können einem Vitamin -B12 -Mangel gefährdet sein.
     • Suche nach Problemen: Einige Krankheiten wie Morbus Crohn und Zöliakie können gegen die Absorption von B -Vitaminen B. verstoßen
     • Medikamente: Einige Medikamente wie Metformin- und Protonenpumpenhemmer können Vitamin B12 reduzieren.

     Zu den Symptomen eines Mangels von Vitaminen der Gruppe B können Müdigkeit, Schwäche, Depressionen, Reizbarkeit, Probleme mit Gedächtnis und Konzentration sowie neurologische Probleme gehören.

     Die Diagnose eines Mangels von B -Vitaminen wird normalerweise durch Analyse von Blut durchgeführt.

3. 3 Magnesium: Die Rolle bei der Neurotransmission, Schutz vor der aufregenden Wirkung von Glutamat, den Schlaf verbessern.

   • 1. 3. 1 Magnesium und sein Einfluss auf NMDA -Rezeptoren, synaptische Plastizität und Training.

     Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Neurotransmission und der synaptischen Plastizität, die die Grundlage für Lernen und Gedächtnis sind. Magnesium blockiert NMDA-Rezeptoren (N-Methyl-D-Acartat), eine Art Glutamatrezeptoren, die eine Schlüsselrolle bei der synaptischen Plastizität spielen. Die Blockierung von NMDA-Rezeptoren mit Magnesium verhindert ihre übermäßige Stimulation durch Glutamat, was zu Neuronen zu Exaytotoxizitätsvorstellungen führen kann.

     Wenn das Neuron depolarisiert ist, wird Magnesium aus dem NMDA -Rezeptor freigesetzt, wodurch Glutamat den Rezeptor aktiviert und die synaptische Plastizität initiiert. Dieser Prozess ist für das Training und die Bildung neuer Erinnerungen erforderlich.

   • 1. 3. 2 Magnesiumquellen: grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.

     Magnesium kann aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, darunter:

     • Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Brokkoli und anderes grünes Blattgemüse sind gute Magnesiumquellen.
     • Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse und andere Nüsse enthalten Magnesium.
     • Samen: Kürbiskerne, Chiasamen und andere Samen sind gute Magnesiumquellen.
     • Vollkornprodukte: Brauner Reis, Hafer und andere Vollkornprodukte enthalten Magnesium.
   • 1. 3. 3 Untersuchungen zur Wirksamkeit von Magnesium zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Schlafung und der Verringerung von Angstzuständen.

     Studien haben gezeigt, dass sich Magnesium positiv auf kognitive Funktionen und psychische Gesundheit auswirken kann.

     • Erinnerung: Einige Studien haben gezeigt, dass ein Anstieg des Magnesiumverbrauchs das Gedächtnis und das Training verbessern kann.
     • Traum: Magnesium kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen.
     • Angst reduzieren: Magnesium kann dazu beitragen, die Angst zu verringern, indem sie den Niveau der Neurotransmitter wie GABA einstellen.
   • 1. 3. 4 Formen von Magnesium: Glycinat, Tronat, Citrat, Oxid — die Wahl der optimalen Form für die Absorption.

     Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in der Bioverfügbarkeit unterscheiden (die Fähigkeit, vom Körper absorbiert zu werden).

     • Magnesiumglycinat: Es ist gut absorbiert und kann helfen, den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern.
     • Magnesiumtronat: Es durchdringt leicht durch eine hämatoenzephale Barriere und kann besonders nützlich sein, um die kognitiven Funktionen zu verbessern.
     • Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert und kann helfen, die Verdauung zu verbessern.
     • Magnesiumoxid: Es ist schlecht absorbiert und kann eine Magenstörung verursachen.

     Glycinat und Magnesiumtronat werden als optimale Formen für die Absorption und Verbesserung der kognitiven Funktionen angesehen.

4. 4 Kreatin: Rolle im Energiestoffwechsel des Gehirns und Verbesserung der kognitiven Funktionen im geistigen Stress.

   • 1. 4. 1 Kreatin als Energiequelle für Neuronen: eine Zunahme des Phosphokratinniveaus, eine Verbesserung der ATP.

     Kreatin ist eine natürliche Substanz, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel im Gehirn spielt. Kreatin hilft, den Phosphokratin -Niveau, Moleküle, zu erhöhen, das als Energiereserve für Neuronen dient. Wenn Neuronen Energie erfordern, verwandelt sich Phosphocratin schnell in ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiewährung der Zelle.

     Eine Zunahme des Kreatin- und Phosphokratins im Gehirn kann die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere mit geistigem Stress.

   • 1. 4. 2 Kreatinquellen: Fleisch, Fisch, Zusatzstoffe des Kreatinmonohydrats.

     Die Hauptquellen von Kreatin sind:

     • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischarten enthalten Kreatin.
     • Fisch: Lachs, Thunfisch und andere Fischarten enthalten auch Kreatin.
     • Ergänzungen Kreatinmonogydra: Kreatinmonohydrat ist die untersuchte und effektivste Form von Kreatin, die in Form eines Additivs erhältlich ist.
   • 1. 4. 3 Studien zur Wirksamkeit von Kreatin zur Verbesserung von Gedächtnis, Aufmerksamkeit und geistiger Leistung.

     Studien haben gezeigt, dass sich Kreatin positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken kann.

     • Erinnerung: Kreatin kann das Arbeitsgedächtnis und das Kurzzeitgedächtnis verbessern.
     • Aufmerksamkeit: Kreatin kann die Aufmerksamkeit und Konzentration verbessern, insbesondere mit geistigem Stress.
     • Geistige Leistung: Kreatin kann die geistige Leistung verbessern und geistige Müdigkeit verringern.
   • 1. 4. 4 Dosierung und Nebenwirkungen von Kreatin.

     Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt 3-5 Gramm pro Tag. Kreatin ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, kann aber Wasserretention und Gewichtszunahme verursachen. In seltenen Fällen kann Kreatin Magenstörung verursachen. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken.

5. 5 Acetyl-L-Carnitin (ALCAR): Rolle beim Energieaustausch und Schutz vor oxidativem Stress.

   • 1. 5. 1 Alcar und sein Einfluss auf Mitochondrien, Energieaustausch und Synthese von Acetylcholin.

     Acetyl-L-Carnitin (ALCAR) ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel und Schutz vor oxidativem Stress im Gehirn spielt. Alcar hilft, Fettsäuren in Mitochondrien zu transportieren, zelluläre Kraftwerke, in denen sie für die Energieerzeugung verwendet werden. Alcar hat auch antioxidative Eigenschaften und hilft, das Gehirn vor Schäden zu schützen, die durch oxidativen Stress verursacht werden.

     ALCAR kann auch den Niveau von Acetylcholin, Neurotransmitter, erhöhen, was für Training, Gedächtnis und Aufmerksamkeit wichtig ist.

   • 1. 5. 2 Alcar -Quellen: Fleisch, Milchprodukte, Alcar -Additive.

     ALCAR kann aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten werden, darunter:

     • Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischarten enthalten Alcar.
     • Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse sind auch von Alcar enthalten.
     • Alcar -Nahrungsergänzungsmittel: Erhältlich in verschiedenen Formen, einschließlich Kapseln und Pulver.
   • 1. 5. 3 Studien zur Alcar -Effizienz zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Aufmerksamkeit und der Stimmung.

     Studien haben gezeigt, dass ALCAR einen positiven Einfluss auf die kognitiven Funktionen haben kann.

     • Erinnerung: Alcar kann das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung verbessern.
     • Aufmerksamkeit: Alcar kann die Aufmerksamkeit und die Konzentration bei Menschen mit ADHS verbessern.
     • Stimmung: Alcar kann dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
   • 1. 5. 4 Dosierung und Nebenwirkungen von Alcar.

     Die empfohlene Alcar-Dosierung beträgt 500-2000 mg pro Tag. Alcar ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, kann aber Magenstörungen, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen.

Kapitel 3: Anpassungen für Pflanzen für das Gehirn: Verbesserung der Stressresistenz und kognitiven Funktionen.

1. 1 Ginseng: Erhöhte Energie, Konzentration und Gedächtnis.

   • 1. 1. 1 Aktive Komponenten von Ginseng: Gynänen und ihre Auswirkung auf die Neurotransmission und der Blutkreislauf.

     Ginseng ist eine Pflanze, die traditionell in der chinesischen Medizin verwendet wird, um Energie, Konzentration und Gedächtnis zu verbessern. Die aktiven Komponenten von Ginseng sind Gynänen, Triterpena Saponine mit verschiedenen biologischen Aktivitäten.

     Ginzenoside beeinflussen die Neurotransmission und regulieren das Niveau von Neurotransmittern wie Acetylcholin, Dopamin und Gamk. Sie können auch die Durchblutung im Gehirn verbessern und mehr Sauerstoff und Nährstoffe für Neuronen liefern.

   • 1. 1. 2 Verschiedene Arten von Ginseng: Amerikaner, asiatischer, sibirischer Unterschiede in den Effekten.

     Es gibt verschiedene Arten von Ginseng, die sich in ihren Auswirkungen unterscheiden.

     • Amerikanischer Ginseng. Es wird als beruhigender angesehen und kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
     • Asian Ginseng (Panax Ginseng): Es wird als stimulierter angesehen und kann dazu beitragen, Energie und Konzentration zu erhöhen.
     • Sibirian Ginseng (Eleutherococcus senticosus): Es ist kein echter Ginseng, hat aber adaptogene Eigenschaften und kann dazu beitragen, die Stressresistenz zu verbessern.
   • 1. 1. 3 Studien zur Wirksamkeit von Ginseng zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und zur Verringerung der Müdigkeit.

     Studien haben gezeigt, dass sich Ginseng positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken und die Müdigkeit verringern kann.

     • Kognitive Funktionen: Ginseng kann das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Konzentration verbessern.
     • Ermüdung: Ginseng kann dazu beitragen, geistige und körperliche Müdigkeit zu verringern.
   • 1. 1. 4 Dosierung und Nebenwirkungen von Ginseng.

     Die empfohlene Dosierung von Ginseng variiert je nach Art der Ginseng und individuellen Bedürfnisse. Es wird normalerweise empfohlen, 100 bis 200 mg Ginseng-Extrakt pro Tag zu nehmen.

     Nebenwirkungen von Ginseng können Schlaflosigkeit, Nervosität und Kopfschmerzen umfassen. Ginseng kann mit einigen Drogen interagieren, daher ist es wichtig, vor Beginn des Termins einen Arzt zu konsultieren.

2. 2 Rhodiola Pink: Eine Abnahme des Stresses, die Verbesserung der Stimmung und die geistige Leistung.

   • 1. 2. 1 Aktive Komponenten von Rodiola: Roavin und Salidrosid und ihr Einfluss auf das Niveau von Cortisol und Neurotransmitter.

     Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) ist eine Pflanze, die in der traditionellen Medizin verwendet wird, um Stress zu reduzieren, die Stimmung und die geistige Leistung zu verbessern. Die aktiven Komponenten von Rodiola sind Roavin und Salidrosid, die adaptogene Eigenschaften aufweisen.

     Rosavin und Salidrosid beeinflussen das Niveau von Cortisol, Stresshormon und Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin. Sie können dazu beitragen, den Kortisolniveau durch Stress zu verringern und das Niveau der Neurotransmitter zu erhöhen und die Stimmung und die geistige Leistung zu verbessern.

   • 1. 2. 2 Rhodiola -Wirkungsmechanismen: adaptogene Eigenschaften, Antioxidationsschutz.

     Rhodiola Pink hat adaptogene Eigenschaften, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Es hat auch Antioxidans