Energie und Ausdauer: Die beste Ernährungsergänzung für aktive Männer

Energie und Ausdauer: Die beste Ernährungsergänzung für aktive Männer

Die Optimierung der körperlichen Aktivität erfordert, wie Sie wissen, einen integrierten Ansatz. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigen Ausbildung können biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) als wertvolles Instrument zur Erhöhung der Energie, zur Verbesserung der Ausdauer und zur Beschleunigung der Genesung dienen. In diesem Artikel werden im Detail die effektivsten und wissenschaftlich gesunden Nahrungsergänzungsmittel für aktive Männer untersucht, die sich auf die Erhöhung der Leistung und die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit konzentrieren.

I. Kreatin: Kraftstoff für Muskeln und Reliquien

Kreatin ist vielleicht eines der am stärksten untersuchten und bewährten Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung. Es spielt eine Schlüsselrolle im Energiesystem des Körpers, insbesondere bei kurzfristigen, hohen Lasten mit hoher Intensität.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin ist an der Regeneration von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, der Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen. Es erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, sodass Sie ATP bei intensiven Übungen schnell wiederherstellen können.

• Vorteile:

  • Stärke und Kraft verbessern: Mit Kreatin können Sie mehr Wiederholungen mit viel Gewicht durchführen, was zu einer Zunahme von Kraft und Kraft führt.
  • Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin hilft, Wasser in Muskelzellen zu halten, was eine anabolische Umgebung schafft und das Muskelwachstum stimuliert.
  • Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Kreatin hilft, den Beginn der Müdigkeit bei der Durchführung von Übungen mit hoher Intensität wie Sprint oder schwerer Leichtathletik zu verzögern.
  • Kognitive Vorteile: Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere unter Bedingungen von Stress und Müdigkeit.

• Formen von Kreatin:

  • Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Effektiv und wirtschaftlich.
  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass es eine bessere Löslichkeit und Verdaulichkeit hat, aber weniger Dosierung erfordert. Der wissenschaftliche Nachweis einer Überlegenheit über Monohydrat reicht jedoch nicht aus.
  • Kreatinethylether (CEE): Es wurde zuvor als effektiver angesehen, aber Studien zeigen, dass es weniger stabil und weniger wirksam sein kann als Monohydrat.
  • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Spielt in einer höheren Stabilität im Magen.

• Dosierung:

  • Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
  • Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.

• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Blähungen, Magen oder Anfallsstörungen oder Krämpfe beobachtet werden. Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin eine ausreichende Menge Wasser zu konsumieren.

Ii. Beta-Alanin: Boofer für Säure und Müdigkeit

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin fungiert als Puffer in den Muskeln und neutralisiert Milchsäure, die sich während intensiver Übungen ansammelt.

• Der Wirkungsmechanismus: Beta-Alanin erhöht den Grad an Carnosin in den Muskeln, wodurch länger die Intensität des Trainings aufrechterhalten und das Beginn der Muskelermüdung verzögert werden kann.

• Vorteile:

  • Verbesserung der Muskelausdauer: Mit Beta-Alanin können Sie mehr Wiederholungen mit einem gewissen Gewicht durchführen und die Intensität der Übungen länger aufrechterhalten.
  • Verbesserung der anaeroben Leistung: Beta-Alanin ist besonders effektiv für Übungen, die von 30 Sekunden bis 10 Minuten dauern, wie zum Beispiel Sprint oder CrossFit.
  • Reduzierung der Muskelermüdung: Beta-Alanin reduziert die Akkumulation von Milchsäure in den Muskeln, wodurch das Brennen und Müdigkeit verringert wird.

• Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks. Die Empfang von Beta-Alanin kann zusammen mit Nahrung seine Absorption verbessern.

• Nebenwirkungen: Eine häufige Nebenwirkung ist die Parästhesie — ein Gefühl des Kribbelns oder der Taubheit der Haut, insbesondere auf Gesicht und Händen. Es ist sicher und passt normalerweise nach 60-90 Minuten. Die Dosis -Trennung in verschiedene Techniken kann diesen Effekt verringern.

III. Citrullin Malat: Verbesserung des Blutflusses und Sauerstoffverbrauchs

Citrullin Malat ist eine Kombination aus Aminosäurecitrullin und Malat (Apfelsäuresalze). Es verbessert den Blutfluss, erhöht die Produktion von Stickoxid (NO) und erhöht die Effizienz der Sauerstoffentsorgung mit Muskeln.

• Der Wirkungsmechanismus: Citrullin ist der Vorgänger von Arginin, der wiederum der Vorgänger von Stickoxid ist. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen an die Muskeln. Malat hilft im CREBS -Zyklus, einem Prozess, der Energie in Zellen erzeugt.

• Vorteile:

  • Vergrößerung des Blutflusses: Citrullin Malat hilft, Blutgefäße zu erweitern und die Blutversorgung der Muskeln zu verbessern.
  • Verbesserung der Sauerstoffentsorgung: Eine Zunahme des Blutflusses ermöglicht es den Muskeln, mehr Sauerstoff zu erhalten, was ihre Leistung erhöht.
  • Reduzierung der Muskelermüdung: Citrullin Malat hilft, Milchsäure und andere Muskelstoffwechselprodukte zu entfernen, was die Müdigkeit verringert.
  • Beschleunigung der Genesung: Die Verbesserung des Blutflusses und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln tragen nach dem Training zu einer schnelleren Genesung bei.
  • Reduzierte Muskelschmerzen: Einige Studien zeigen, dass Citrullin Malat nach intensiven Übungen Muskelkater reduzieren kann.

• Dosierung: 6-8 Gramm 30-60 Minuten vor dem Training.

• Nebenwirkungen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann ein Magen oder Übelkeit beobachtet werden.

Iv. Koffein: Stimulation von Energie und Fokus

Koffein ist ein Stimulans, der in Kaffee, Tee, Kakao und anderen Produkten enthalten ist. Es beeinflusst das Zentralnervensystem, erhöht die Energie, verbessert die Konzentration und verringert die Wahrnehmung von Müdigkeit.

• Der Wirkungsmechanismus: Koffein blockiert Adenosin, Neurotransmitter, was zur Entspannung und Schläfrigkeit beiträgt. Das Blockieren von Adenosin führt zu einer Zunahme der Aktivität von Neuronen und der Freisetzung anderer Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin.

• Vorteile:

  • Energie und Kraft verbessern: Koffein hilft, Müdigkeit zu bekämpfen und den Energieniveau zu erhöhen.
  • Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern: Koffein verbessert die kognitiven Funktionen wie Aufmerksamkeit, Konzentration und Gedächtnis.
  • Körperliche Leistung verbessern: Koffein erhöht Ausdauer, Festigkeit und Reaktionsgeschwindigkeit.
  • Reduzierung der Wahrnehmung des Schmerzes: Koffein kann die Wahrnehmung von Schmerzen während des Trainings verringern.

• Dosierung: 100-400 mg 30-60 Minuten vor dem Training. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie schrittweise, um Ihre Toleranz zu bewerten.

• Nebenwirkungen: Sie können Nervosität, Angst, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag und Magenstörung umfassen. Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu Abhängigkeits- und Entzugssyndrom führen. Es ist wichtig, Koffein mäßig zu konsumieren und es vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

V. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Wiederherstellung und Wachstum der Muskeln

BCAA ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese des Proteins, der Wiederherstellung der Muskeln und reduzieren die Muskelzerstörung.

• Der Wirkungsmechanismus: BCAA, insbesondere Leucin, stimuliert die Synthese von Protein in den Muskeln, was zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskelgewebe beiträgt. Sie können auch den Proteinabfall während des Trainings reduzieren.

• Vorteile:

  • Proteinsynthesestimulation: BCAA trägt zum Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln bei.
  • Reduzierung der Muskelzerstörung: BCAA hilft dabei, die Zerstörung von Muskelgewebe während des intensiven Trainings zu verhindern.
  • Beschleunigung der Genesung: BCAA kann die Genesung nach dem Training beschleunigen und Muskelschmerzen reduzieren.
  • Reduzierte Müdigkeit: BCAA kann die Müdigkeit während des langen Trainings reduzieren.

• Dosierung: 5-10 Gramm bis, während oder nach dem Training.

• Nebenwirkungen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann ein Magen oder Übelkeit beobachtet werden.

Vi. L-Carnitin: Fetttransport und Energie

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin hilft, Fettsäuren durch eine mitochondriale Membran zu übertragen, wo sie oxidiert werden, um Energie zu produzieren.

• Vorteile:

  • Verbesserung des Fettstoffwechsels: L-Carnitin hilft, Fett zu verbrennen und es als Energiequelle zu verwenden.
  • Erhöhung der Ausdauer: L-Carnitin kann die Ausdauer verbessern, indem sie die Verfügbarkeit von Energie von Fetten erhöht.
  • Beschleunigung der Genesung: L-Carnitin kann die Genesung nach dem Training beschleunigen und Muskelschmerzen reduzieren.
  • Verbesserung der kognitiven Funktionen: Einige Studien zeigen, dass L-Carnitin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere im Alter.

• L-Carnitinformen:

  • L-Karnitin Tartrap: Es ist gut absorbiert und kann zur Verbesserung der Genesung wirksam sein.
  • Acetyl-l-Carnitin (Alcar): Es dringt leicht durch eine hämatozenzenphale Barriere ein und kann sich positiv auf die kognitiven Funktionen auswirken.

• Dosierung: 500-2000 mg pro Tag. Die Rezeption von L-Carnitin zusammen mit Kohlenhydraten kann seine Absorption verbessern.

• Nebenwirkungen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens, der Übelkeit oder des Fischgeruchs des Körpers beobachtet werden.

Vii. Vitamin D: Unterstützung für Knochen, Immunität und Energie

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Knochen, dem Immunsystem und dem Energieniveau spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D hilft, Kalzium zu absorbieren, was für die Knochengesundheit erforderlich ist. Es nimmt auch an der Regulierung der Immunfunktion teil und kann das Energieniveau beeinflussen.

• Vorteile:

  • Bones ‘Gesundheitsunterstützung: Vitamin D stärkt die Knochen und verhindert Osteoporose.
  • Stärkung des Immunsystems: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Immunfunktion und des Schutzes vor Infektionen.
  • Energieniveau verbessern: Vitamin D kann das Energieniveau verbessern und die Müdigkeit verringern.
  • Verbesserung der Muskelfunktion: Vitamin D kann die Muskelkraft und -funktion verbessern.

• Dosierung: 1000-5000 IU pro Tag. Es wird empfohlen, einen Bluttest für Vitamin D durchzuführen, um die optimale Dosierung zu bestimmen.

• Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Überdosis von Vitamin D zu Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung und Schwäche führen.

Viii. Magnesium: Unterstützung für Muskeln, Nerven und Energie

Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich Muskelfunktion, Nervensystem und Energieerzeugung.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich der für die Herstellung von Energie, Muskelfunktion und Nervensystem erforderlich.

• Vorteile:

  • Muskelunterstützung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und Krämpfe zu verhindern.
  • Unterstützung des Nervensystems: Magnesium hilft, das Nervensystem zu regulieren und die Spannung zu verringern.
  • Verbesserung: Magnesium kann die Schlafqualität verbessern.
  • Energieniveau verbessern: Magnesium ist für die Energieerzeugung erforderlich.

• Formen von Magnesium:

  • Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert.
  • Magnesiumglycinat: Es ist gut vertragen und kann den Schlaf verbessern.
  • Magnesiumoxid: Es ist schlecht absorbiert.

• Dosierung: 200-400 mg pro Tag.

• Nebenwirkungen: In hohen Dosen kann Magnesium Durchfall verursachen.

Ix. Eisen: Sauerstofftransport und Energie

Eisen ist ein Mineral, das für den Transport von Sauerstoff im Blut notwendig ist. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer Abnahme der körperlichen Leistung führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Eisen ist eine Komponente von Hämoglobin, Protein, die Sauerstoff im Blut überträgt.

• Vorteile:

  • Verbesserung des Sauerstofftransports: Eisen sorgt für die Muskeln und Organe Sauerstoff.
  • Energieniveau verbessern: Eisen hilft, Müdigkeit zu bekämpfen und den Energieniveau zu erhöhen.
  • Körperliche Leistung verbessern: Eisen erhöht Ausdauer und Stärke.

• Dosierung: Die Eisendosis sollte anhand der Blutuntersuchung und den Empfehlungen des Arztes bestimmt werden.

• Nebenwirkungen: Eisen kann Verstopfung, Übelkeit und Störung des Magens verursachen. Die Verwendung von Eisen zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, kann seine Absorption verbessern.

X. Ein Komplex von B -Vitaminen B: Stoffwechsel und Energie

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Stoffwechsel- und Energieproduktion.

• Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine sind an verschiedenen enzymatischen Reaktionen beteiligt, die zum Umwandeln von Nahrungsmitteln in Energie erforderlich sind.

• Vorteile:

  • Unterstützung des Energiestoffwechsels: B -Vitamine helfen Lebensmittel in Energie.
  • Unterstützung des Nervensystems: B -Vitamine sind wichtig für die Gesundheit des Nervensystems.
  • Stimmung verbessern: B -Vitamine können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren.

• Dosierung: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung des B -Vitamins -Komplexes B.

• Nebenwirkungen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können hohe Dosen von Vitaminen der Gruppe B Nebenwirkungen verursachen.

Xi. Andere nützliche Nahrungsergänzungsmittel:

• Rodiola Pink: Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen und die Ausdauer zu erhöhen.
• Ashwaganda: Adaptogen, was den Stress verringert, verbessert den Schlaf und erhöht die Stärke.
• Ginseng: Adaptogen, das die Energie erhöht, verbessert die kognitiven Funktionen und stärkt das Immunsystem.
• Tribulus Terrstis: Die beanspruchte Pflanze erhöht das Testosteronniveau, aber wissenschaftliche Beweise sind nicht ausreichend.
• Grüner Teeextrakt: Enthält Antioxidantien und Koffein, was die Energie erhöht und die kognitiven Funktionen verbessert.
• Spirulina und Chlorella: Algen, die reich an Nährstoffen sind, die Energie liefern und das Immunsystem unterstützen.
• Probiotika: Unterstützen Sie die Darmgesundheit, die die Absorption von Nährstoffen verbessern und die Immunität erhöhen kann.

Wichtige Empfehlungen:

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.
• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die unabhängige Labortests durchführen, um Qualität und Sicherheit zu gewährleisten.
• Befolgen Sie die Anweisungen: Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den Anweisungen des Pakets.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf Nahrungsergänzungsmittel reagiert, und hören Sie auf, sie zu nehmen, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
• Ersetzen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel durch die volle Ernährung und Schulung: Bades sollten als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigen Ausbildung verwendet werden, und nicht anstelle von ihnen.
• Optimieren Sie den Traum- und Stressmanagement: Unzureichender Schlaf und ein hohes Maß an Stress können Energie und Ausdauer negativ beeinflussen. Achten Sie auf die Verbesserung der Schlaf- und Stresskontrolle.
• Personate den Ansatz: Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln kann je nach individuellen Merkmalen, Schulungsregime und Zielen variieren. Experimentieren Sie und finden Sie, was für Sie am besten geeignet ist.
• Realistisch sein: Bades sind kein magisches Tablet. Sie können dazu beitragen, Energie und Ausdauer zu verbessern, ersetzen aber keine eifrige Arbeit und den richtigen Lebensstil.

Dieser Artikel enthält Informationen zu den beliebtesten und wissenschaftlich geeigneten diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln für aktive Männer, die ihre Energie und Ausdauer erhöhen möchten. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sich der Auswahl und Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln und der Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und Empfehlungen des Arztes zu nähern. Bei ordnungsgemäßem Gebrauch können Nahrungsergänzungsmittel zu einem wertvollen Instrument werden, um Ihre Ziele im Sport zu erreichen und eine optimale Gesundheit zu erhalten.