Effektive Schlafnahrungsergänzungsmittel: Wie man schnell einschlafen

Effektive Schlafnahrungsergänzungsmittel: Wie man schnell einschlafen

I. Schlaf und Schlaflosigkeit verstehen: Die Grundlagen eines starken Schlafes

Bevor Sie in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen stürzen, ist es wichtig, die Grundprinzipien des gesunden Schlafes und die Natur von Schlaflosigkeit zu verstehen. Dies ermöglicht es nicht nur, additive zu wählen, sondern auch den Lebensstil zu optimieren, um den Schlaf zu verbessern.

A. Zirkusrhythmen: Dirigent unseres Schlafes

Circat -Rhythmen sind interne biologische Uhren, die viele physiologische Prozesse regulieren, einschließlich Schlaf, Wachheit, Herstellung von Hormonen und sogar Appetit. Diese Rhythmen werden mit externen Signalen synchronisiert, hauptsächlich mit Licht und Dunkelheit.

1. Licht und Melatonin: Helles Licht, besonders blau, hemmt die Produktion von Melatonin — einem Hormon, das die Schläfrigkeit reguliert. Im Gegenteil die Dunkelheit stimuliert die Synthese von Melatonin. Eine moderne Lebensweise mit einer Fülle von künstlichem Licht und Bildschirmen verstößt gegen diesen natürlichen Zyklus.
2. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg: Die Aufrechterhaltung des regelmäßigen Schlafes und der Wachsamkeit, selbst am Wochenende, trägt dazu bei, den zirkadianen Rhythmen zu stärken und einzuschlafen und zu erwachen.
3. Einfluss des Alters: Mit zunehmendem Alter können Zirkusrhythmen schwächen, was zum früheren Einschlafen und Erwachen sowie zu mehr Oberflächenschlaf führt.

B. Schlafstufen: Nachtruhearchitektur

Der Schlaf ist nicht nur eine Trennung des Bewusstseins, sondern auch ein komplexer Prozess, der aus mehreren Phasen besteht, von denen jede eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des Körpers spielt.

1. NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Diese Art des Schlafes ist in drei Phasen unterteilt:
   • N1 (Sprung): Das einfachste Stadium, gekennzeichnet durch eine Verzögerung des Herzrhythmus und der Atmung. Leicht aufzuwachen.
   • N2 (leichter Schlaf): Eine tiefere Stufe, wenn die Körpertemperatur abnimmt und das Gehirn Aktivitätsausbrüche erzeugt, die als «schlafende Spindeln» bezeichnet werden.
   • N3 (tiefer Schlaf): Das am meisten restaurierte Stadium, in dem der Körper das Gewebe wiederherstellt, die Immunität stärkt und Wachstumshormone synthetisiert.
2. Rem (Rapid Eye Movement) сон: Diese Phase zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen, schnelle Atmung und Herzrhythmus aus. Während des REM-SNN treten Träume und Gedächtniskonsolidierung auf.
3. Zyklizität: Während der Nacht gehen wir durch mehrere NREM- und REM-Schlafzyklen, von denen jede etwa 90-120 Minuten dauert.

C. Schlaflosigkeit: Feind des Qualitätsschlafes

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens gekennzeichnet ist. Es kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein.

1. Arten von Schlaflosigkeit:
   • Schwierigkeiten beim Einschlafen (anfängliche Schlaflosigkeit): Es ist schwierig, 30 Minuten oder länger einzuschlafen.
   • Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung des Schlafes (durchschnittliche Schlaflosigkeit): Häufiges Erwachen während der Nacht und Schwierigkeiten beim wiederholten Einschlafen.
   • Frühes Erwachen (späte Schlaflosigkeit): Das Erwachen ist zu früh am Morgen und die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen.
2. Ursachen von Schlaflosigkeit: Die Ursachen von Schlaflosigkeit können unterschiedlich sein, einschließlich:
   • Stress und Angst: Sind einer der häufigsten Gründe.
   • Falsche Schlafhygiene: Nicht mit dem regulären Schlafmodus, verwenden Sie Koffein vor dem Schlafengehen und die Verwendung elektronischer Geräte im Bett.
   • Erkrankungen: Chronischer Schmerz, Apnoe in einem Traum, unruhiger Beinsyndrom, hormonelle Erkrankungen.
   • Medikamente: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit verursachen.
   • Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, bipolare Störung.
3. Die Folgen von Schlaflosigkeit: Der Schlafmangel kann zu schwerwiegenden Folgen führen, einschließlich:
   • Reduzierung der kognitiven Funktionen: Probleme mit Konzentration an Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung.
   • Erhöhtes Unfällerisiko: Müdigkeit kann zu einer Abnahme der Reaktion und zu einem Anstieg des Unfällesrisikos führen.
   • Gesundheitsprobleme: Erhöhtes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Depression.
   • Reduzierung der Lebensqualität: Müdigkeit, Reizbarkeit und allgemeine Abnahme des Brunnens.

D. Diagnostik von Schlaflosigkeit: Wenn es Zeit ist, einen Arzt aufzusuchen

Wenn Schlaflosigkeit chronisch wird oder einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität hat, müssen Sie einen Arzt konsultieren.

1. Eine Geschichte der Anamnesis: Der Arzt fragt nach Schlafregime, Symptomen, Krankengeschichte und Medikamenten.
2. Schlaftagebuch: Wenn Sie mehrere Wochen lang ein Schlaftagebuch erstellen, kann der Arzt die Schlafmuster ermitteln und mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit identifizieren.
3. Polisonographie (PSG): In einigen Fällen kann eine polysonographische Studie (schläfrige Untersuchung) verschrieben werden, die im Schlaflabor durchgeführt wird und es Ihnen ermöglicht, verschiedene Schlafparameter wie Gehirnaktivität, Auge und Muskeln, Herzrhythmus und Atmung zu bewerten.

Ii. Papa zum Schlafen: Assistenten im Kampf gegen Schlaflosigkeit

Bades (biologisch aktive Additive) können eine nützliche Ergänzung zur Strategie zur Verbesserung des Schlafes sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie keinen gesunden Lebensstil und eine von einem Arzt verschriebene Behandlung ersetzen.

A. Melatonin: Schlafhormon in Tabletten

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird, die den Schlaf-Bonding-Zyklus reguliert. Ergänzungen mit Melatonin können bei Schlaflosigkeit helfen, insbesondere bei Zeitzonen (JETLAG) oder Zirkusrhythmen.

1. Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Rezeptoren im Gehirn verbunden, die zur Schläfrigkeit beitragen und die Aktivität des Nervensystems verringern.
2. Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Dosen über 5 mg werden normalerweise nicht empfohlen, ohne einen Arzt zu konsultieren.
3. Nebenwirkungen: Bei einigen Menschen kann Melatonin am Morgen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit verursachen.
4. Kontraindikationen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Melatonin einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Drogen einnehmen.
5. Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten und Sprays.

B. Magnesium: Mineralentspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen eine Rolle spielt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.

1. Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, und reguliert auch die Produktion von Melatonin.
2. Formen von Magnesium: Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Die am besten absorbierten:
   • Magnesiumglycinat: Es ist gut vertragen und verursacht keine Magenstörungen.
   • Magnesium -Treonat: Durch eine hämatozenzephale Barriere eindringt und kann die kognitiven Funktionen verbessern.
   • Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert, kann bei manchen Menschen aber einen Abführmittel haben.
3. Dosierung: Die empfohlene Magnesiumdosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200-400 mg vor dem Schlafengehen.
4. Nebenwirkungen: In großen Dosen kann Magnesium Durchfall und Übelkeit verursachen.
5. Kontraindikationen: Menschen mit Nierenversagen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

C. Valerian: Pflanze zum Beruhigen

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

1. Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Verbindungen, die die Neurotransmitter im Gehirn beeinflussen, wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), was eine Rolle bei einer Abnahme der nervösen Erregbarkeit spielt.
2. Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
3. Nebenwirkungen: Bei einigen Menschen kann Valerian Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen.
4. Kontraindikationen: Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen.
5. Interaktion mit Drogen: Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol verbessern.

D. Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine Heilanlage mit beruhigenden und entspannenden Eigenschaften.

1. Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren im Gehirn bindet und Schläfrigkeit fördert.
2. Zulassungsformen: Kamille kann in Form von Tee, Kapseln oder Extrakten konsumiert werden.
3. Dosierung: Um den Schlaf zu verbessern, wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken oder 400-600 mg Kamillextrakt zu nehmen.
4. Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen verursachen.
5. Kontraindikationen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Familie Astrov (Kamille, Ambrosia, Chrysanthemen) empfohlen.

E. l-theanin: Aminosäure zur Entspannung

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und beruhigende und entspannende Eigenschaften hat.

1. Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.
2. Dosierung: Die empfohlene Dosis L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 100-200 mg vor dem Schlafengehen.
3. Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen.
4. Interaktion mit Drogen: L-Theanin kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.

F. 5-HTP (5-Hydroxytriptophan): Serotonin-Vorläufer

5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.

1. Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn, was wiederum in Melatonin umgewandelt werden kann.
2. Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (50 mg) zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
3. Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen.
4. Kontraindikationen: 5-HTP wird für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen, die Antidepressiva einnehmen, nicht empfohlen.
5. Interaktion mit Drogen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva und Medikamenten zur Behandlung der Parkinson-Krankheit.

G. Melissa: Beruhigungsmittel hegen

Melissa ist eine Heilpflanze mit beruhigenden, antiviralen und antioxidativen Eigenschaften.

1. Der Wirkungsmechanismus: Melissa enthält Verbindungen, die den Niveau der GABA im Gehirn beeinflussen und zur Entspannung und zu einer Abnahme der Angst beitragen können.
2. Zulassungsformen: Melissa kann in Form von Tee, Kapseln oder ätherischen Ölen konsumiert werden.
3. Dosierung: Um den Schlaf zu verbessern, wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee mit Zitronenbalsam zu trinken oder 300-600 mg Zitronenbalsamextrakt zu nehmen.
4. Nebenwirkungen: Melissa ist normalerweise gut vertragen, aber einige Menschen können Schläfrigkeit verursachen.
5. Interaktion mit Drogen: Melissa kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.

H. GABA (Gamma-aminomatische Säure): Neurotransmitter ruhig

GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn, der eine Rolle bei einer Abnahme der nervösen Erregbarkeit spielt und die Entspannung fördert.

1. Der Wirkungsmechanismus: Die GABA liegt bei den Rezeptoren im Gehirn, die die Aktivität des Nervensystems verringern und zur Schläfrigkeit beitragen.
2. Dosierung: Die empfohlene Dosis der GABA zur Verbesserung der Schlaf beträgt 100-200 mg vor dem Schlafengehen.
3. Nebenwirkungen: Die GABA ist normalerweise gut vertragen, aber bei manchen Menschen können Schläfrigkeit und leichte Schwindel verursachen.
4. Das Problem der Bioverfügbarkeit: Es gibt eine Frage, wie effektiv die GABA, die in Form eines Additivs akzeptiert wird, durch eine hämatoenzephale Barriere eindringt. Einige Studien zeigen, dass GABA einen peripheren Effekt haben kann und zur Entspannung beiträgt.

III. Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Bades kann eine nützliche Ergänzung sein, aber ohne die Regeln der Schlafhygiene zu beobachten, wird ihre Wirksamkeit begrenzt.

A. Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.

B. Bequeme Atmosphäre: Erstellen Sie eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung im Schlafzimmer. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um externe Reize zu minimieren.

C. Koffein und Alkohol vermeiden: Begrenzen Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol, insbesondere am Nachmittag und Abend.

D. Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen, da das von diesen Geräten emittierte blaue Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt.

E. Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen verbessern den Schlaf, aber versuchen Sie, nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

F. richtige Ernährung: Vermeiden Sie schwere Essen und reichlich vorhandene Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.

G. Entspannungstechniken: Üben Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefen Atem, um Stress und Angst zu verringern.

H. Staatstherapie: Setzen Sie sich am Morgen hellem Licht aus, um Zirkusrhythmen zu stärken.

I. Vermeiden Sie Tagesschlaf: Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen nachts haben, versuchen Sie, Tagesschlaf zu vermeiden oder die Dauer auf 30 Minuten zu begrenzen.

J. Erstellen Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen: Entwickeln Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual, mit dem Sie sich einstellen können. Es kann eine Lektüre eines Buches, die Einführung eines warmen Bades oder das Anhören ruhiger Musik sein.

Iv. Auswahl des Schlafens: Individueller Ansatz

Die Wahl des Nahrungsergänzungsmittels für das Schlafen ist ein individueller Prozess, der von den Ursachen von Schlaflosigkeit, individuellen Merkmalen des Körpers und möglichen Kontraindikationen abhängt.

A. Bestimmen Sie die Ursache von Schlaflosigkeit: Wenn Sie die Ursache der Schlaflosigkeit verstehen, können Sie die am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel auswählen. Wenn Schlaflosigkeit mit Stress und Angst verbunden ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigenden Eigenschaften wie Balerian, Kamille oder L-Theanin geeignet. Wenn Schlaflosigkeit durch eine Verletzung des zirkadianen Rhythmen verursacht wird, kann Melatonin helfen.

B. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer geringen Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach.

C. Folgen Sie der Reaktion des Körpers: Überwachen Sie die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig und hören Sie auf, ihn zu nehmen, wenn Nebenwirkungen auftreten.

D. einen Arzt konsultieren: Bevor Sie zum Schlafennahrungsergänzungsmittel einnehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben oder andere Medikamente einnehmen.

E. Gerade Aufmerksamkeit auf das Qualitätsprodukt: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die die Qualität und Sauberkeit des Produkts garantieren. Suchen Sie nach Qualitätszertifikaten und Ergebnissen der unabhängigen Laborforschung.

F. Betrachten Sie die individuellen Eigenschaften: Einige Menschen können empfindlicher auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sein als andere. Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Eigenschaften und Vorlieben bei der Auswahl einer Ernährung zum Schlafen.

V. Mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Trotz der Tatsache, dass Schlafnahrungsergänzungsmittel als relativ sicher angesehen werden, ist es wichtig, mögliche Risiken und Nebenwirkungen zu wissen.

A. Nebenwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Magenstörung und Schläfrigkeit am Morgen verursachen.

B. Wechselwirkung mit Drogen: Bades kann mit einigen Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

C. Allergische Reaktionen: Einige Menschen können allergische Reaktionen auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel erleben.

D. Unzureichendes Wissen: Einige Schlafzusätze für den Schlaf sind nicht gut untersucht und ihre langfristigen Auswirkungen sind unbekannt.

E. Unkontrollierte Qualität: Die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel kann vom Hersteller bis zum Hersteller variieren. Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern, die die Qualität und Sauberkeit des Produkts garantieren.

Vi. Alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Methoden zur Verbesserung der Schlaf, die wirksam sein können.

A. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.

B. Biologisches Feedback (BOS): BOS ist eine Methode, mit der Sie lernen können, wie Sie physiologische Prozesse wie Herzrhythmus, Atmung und Muskelstress kontrollieren, den Stressniveau verringern und den Schlaf verbessern.

C. Akupunktur: Akupunktur ist eine alte chinesische Praxis, die darin besteht, dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper einzuführen, um Energiekanäle zu stimulieren und das Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen.

D. Aromatherapie: Aromatherapie ist die Verwendung von ätherischen Ölen zur Verbesserung von Schlaf und Stimmung. Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz haben beruhigende Eigenschaften.

Vii. Schlussfolgerung: Ein individueller Ansatz für einen gesunden Schlaf

Die Verbesserung des Schlafes ist ein umfassender Prozess, der einen individuellen Ansatz erfordert. Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können eine nützliche Ergänzung zu einer Strategie zur Verbesserung des Schlafes sein, sind jedoch kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine gesunde Behandlung, die von einem Arzt verschrieben wird. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene, Stressmanagement und Konsultation mit einem Arzt sind Schlüsselfaktoren, um einen gesunden und vollständigen Schlaf zu erreichen. Denken Sie daran, dass ein guter Traum eine Investition in Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist.